피로회복에 좋은 음식은 건강의 징검다리!
피로회복에 좋은 음식을 먹어야 하는 까닭은 무엇일까?
한국은 '수면 부족 국가'다. 2016년 OECD(경제협력개발기구) 통계에서 한국의 수면시간은 평균(8시간 22분)보다 41분 부족한 수치로 OECD 국가 중 최하위를 기록했다. 직장인 수면 시간은 단 6시간 6분에 그치기도 했다.
밤낮 가리지 않고 학업에 매진하는 학생이나 과도한 업무에 치여 야근을 반복하는 직장인에게 평균 수면시간을 지키는 것은 때로 사치와 같다. 결국 수면량의 부족과 수면 질의 저하는 피로로 이어져 하루를 고단하게 만든다.
잠을 자고 싶어도 제대로 잘 수 없는 사람들도 늘어나고 있다. 한 평가원 자료에 따르면 불면증 환자의 수는 2014년 46만 1790명, 2015년 50만 5685명, 2016년 54만 2939명, 2017년 56만 855명으로 2018년은 상반기에만 40만 35명을 기록했다.
만약 졸음이 쏟아질 때마다 에너지 드링크나 피로회복제, 커피로 몽롱한 정신을 깨우고 있다면 그것은 그리 좋은 방법은 아니다.
고함량의 카페인이 들어있어 일시적으로 졸음을 해소해줄 뿐, 반복적으로 음용할 시 이뇨 작용으로 인한 탈수와 지나친 각성으로 인해 부작용을 초래할 수 있기 때문이다. 그러므로 건강을 지키는 피로회복에 좋은 음식을 알아보자.
■ 한라봉
울퉁불퉁한 껍질 속에 새콤달콤한 과육을 자랑하는 한라봉. 한라봉의 신맛을 내는 것은 '구연산'으로, 이는 에너지 대사 과정에서 발생하는 젖산(피로물질)의 생성을 억제해 피로 회복에 도움을 주고 칼슘의 체내 흡수율도 높여준다.
■ 딸기
봄철 대표 과일 딸기는 맛은 물론 색감과 향까지 좋아 다양한 음식에 많이 활용된다. 딸기에는 단백질, 칼슘, 철, 비타민C 등이 들어 있는데, 비타민 C가 풍부해 항산화 작용에도 뛰어나다. 특히 딸기의 색감을 내는 안토시아닌 성분은 우리 몸에 들어왔을 때 강력한 항산화 작용으로 피로 개선에 도움을 준다.
■ 브로콜리
브로콜리는 피로물질이 과도하게 분비되지 않도록 조절하는 역할을 한다. 브로콜리에 들어있는 비타민A는 면역력을 강화시켜 세균 감염을 막는 기능을 한다. 또한 브로콜리 세 송이를 섭취하면 하루 권장 비타민C를 섭취할 수 있다고 한다.
다만 브로콜리를 물에 넣고 가열하거나 조리하면 엽산 등 항암 물질이 파괴될 수 있으므로 찌는 방법을 이용해 조리하는 것을 권장한다.
■ 토마토
피로회복에 좋은 것으로 토마토도 있다. 토마토는 피로 해소에 좋은 글루타민산이 풍부하다. 토마토가 붉은색을 띠는 이유는 리코펜이라는 성분 때문인데, 해당 성분은 피로 유발의 원인이 되는 활성산소를 제어하는 효과가 있다. 토마토 섭취 시 리코펜의 흡수력을 높이고 싶다면 익히거나 으깨서 먹는 것이 좋다.
■ 홍삼
홍삼도 빼놓을 수 없는 피로회복에 좋은 음식이다. 홍삼의 주요 성분인 진세노사이드(사포닌)가 피로회복, 면역력 향상, 혈류 개선, 노화 방지, 기억력 증진 등 다양한 효과를 발휘하기 때문이다.
그중 홍삼이 피로 해소에 우수한 효과를 나타낸다는 것은 그동안 국내외 다양한 연구를 통해 밝혀졌다. 아래는 홍삼이 수면의 질에 미치는 영향을 발표한 연구다.
고려대학교 이선아 박사팀은 건강한 성인 남성에게 하루 4.5g의 홍삼을 2주간 섭취시킨 후, 홍삼 섭취 전·후 수면의 질과 양을 측정하는 수면다원검사를 실시했다.
수면은 크게 렘수면과 비 렘수면으로 구분할 수 있다. 흔히 '꿈꾸는 잠'으로 알려진 렘수면 단계는 얕은 수면으로 눈동자가 급속하게 움직이고 다양한 꿈을 꾸는 등 뇌가 활발하게 활동하는 단계로 휴식이 아니라 활동을 하는 단계다.
때문에 렘수면만 취하면 피로가 회복되지 않아 몽롱한 상태가 된다. 비 렘수면은 다시 1~4단계로 나눌 수 있는데 이 중 깊은 수면인 3, 4단계로 들어가야 대뇌의 활동량이 줄어들고 신체가 성장하여 피로를 회복하는 등의 휴식을 취할 수 있다.
실험 결과 '섭취 전에는 렘수면이 전체 수면의 20.6%를 차지했지만 섭취 후에는 19.7%로 1% p 줄었다. 반면 3, 4단계의 비 렘수면은 18.2%에서 20.5%로 2.3% p 늘어났다. 얕은 잠보다 깊은 잠이 차지하는 비율이 더 높아진 것이다.
수면 단계의 특성을 고려할 때 이러한 수면패턴의 변화는 홍삼이 수면의 질을 개선하는 효능이 있음을 증명한다.
고려대학교 스포츠과학연구소 윤성진 박사팀은 홍삼이 피로 해소에 좋다는 사실을 입증했다.
박사팀은 실험 참가자들을 A, B그룹으로 나눠 한쪽에만 홍삼을 섭취시킨 후, BCAA 수치를 살폈다. BCAA는 발린, 류신, 이소류신 같은 아미노산을 총칭하는 말로 피로할수록 그 수치가 높다.
실험 결과, 대조 그룹의 BCAA 수치는 16.5μmol/l 감소하는데 그친 반면 홍삼 섭취 그룹은 2배에 달하는 32μmol/l나 줄어들었다. 이는 홍삼을 먹으면 같은 활동을 해도 덜 지친다는 것을 알 수 있다.
이처럼 효과적인 홍삼. 문제는 제품에 따라 품질에서 큰 차이를 보인다는데 있다. 홍삼성분이 1%도 안되는 제품은 물론 각종 첨가물이 들어가는 제품까지.. 그렇다면 홍삼은 어떠한 기준으로 선택해야 할까?
01. 6년근 홍삼
예전 [MBC 불만제로]에서는 4년근홍삼과 6년근 홍삼을 비교하면서 홍삼을 고르는 기준에 대해서 생각하게 끔 만들었다. 그런데 왜 4년근과 6년근만을 비교했을까? (5년근, 7년근은?)
한 마디로 7년근 홍삼은 없다. 인삼은 7년째부터 노화가 시작되어 효능을 잃기 때문에 재배하지 않기 때문인데 1년째부터 차곡차곡 인삼의 효과가 커져가면서 그 모든 효능을 꽃피우는 시기가 바로 6년째다
그럼 4년근은 왜?
인삼이 4년째까지는 잘 자란다 수확량이 많기 때문에 상대적으로 제품화 하기 용이한 것. 하지만 5년째로 넘어가는 시점에서 고비를 맞기 시작, 약 30 ~ 40%를 못쓰게 된다
역경을 딛고 살아남아서 그런지 6년근이 4년근에 비해 유효성분이 1.4배 ~ 2배 높다는 연구결과도 여러 편 나와 있다. 실제 중국정부에서는 6년근을 의약품으로 5년근 이하는 일반식품으로 분류하고 있다 즉, 6년근 홍삼은 그 효능과 함께 투입되는 시간이나 비용, 희소가치까지 더해져 좋은 인삼, 귀한 인삼으로 여겨지게 된 것이다
02. 건강기능식품
식품의약품안전처에서는 소비자가 몸에 좋은 홍삼을 쉽게 알아볼 수 있도록 일정한 기준을 충족하는 제품에만 '건강기능식품' 이라고 표기하도록 정해놓았다
건강기능식품은 사포닌이 풍부한 반면, 건강기능식품이 아닌 홍삼음료는 사포닌이 거의 없다 즉, 홍삼의 효능을 제대로 보려면 건강기능식품을 선택해야 한다는 거!!!
03. 사포닌 함량
홍삼의 효능은 ‘사포닌’이라는 성분에서 나온다 식품의약품안전처에서는 홍삼제품에 한해 사포닌 함량을 표기하도록 규정하고 있는데 '진세노사이드 Rg1+Rb1+Rg3의 합'으로 표기한다. 홍삼에는 수 많은 사포닌이 있는데 그 중 Rg1, Rb1, Rg3는 홍삼의 효능을 대표하는 성분으로 3 - 80 mg 의 범위 안에서 함량이 높은 제품을 고르는 게 비결이다
04. 가격
이러한 기준에 더해 저렴한 가격대의 제품을 선택하는 것이 좋다 홍삼이라는 것이 3개월 이상 지속적으로 복용해야 효과적인 만큼 오랜기간 복용하려면 가격도 무시 못하는 요소다 따라서 가격도 고려해야한다
https://smartstore.naver.com/jardindejstudio/products/6695813649
대표적인 것이 김포파주인삼농협 6년근 vip홍삼정스틱
잠은 사람의 평생의 1/3을 차지할 만큼 중요하다. 양질의 잠과 피로회복은 떼려야 뗄 수 없는 관계다. 홍삼 섭취는 그것의 건강한 징검다리가 되어줄 것이다.