사골 국물이 정말 뼈 건강에 도움이 될까?
동물의 뼈로 이루어진 사골국은 예로부터 몸보신을 위해 자주 섭취되고 뼈 건강에 좋다는 속설을 지니고 있습니다. 오늘은 이 옛말이 정말 사실인지, 사골국물을 섭취했을 때 어떤 효능 혹은 부작용이 존재하는지에 대해 알아보도록 하겠습니다.
사골 국물이 뼈에 좋을까
사골 국물 주재료
사골은 짐승의 네 다리뼈를 의미하는 단어로, 곰탕이나 설렁탕을 만들 때 주로 다리뼈를 고아내어 소의 뼈를 가리키는 말로 쓰입니다. 지방을 완전히 제거하면 100ml에 10칼로리 정도로 매우 낮은 칼로리로 즐길 수 있습니다. 사골을 오랫동안 끓인 후 기름기와 거품을 걷어내는 방법으로 조리하는 음식이며, 소 잡뼈나 꼬리반골, 양지 등의 추가적인 재료를 첨가해 끓이기도 합니다.
사골 국물 성분
뼈의 구성성분이 칼슘이기 때문에 사골 국물 역시 칼슘이 많이 함유되어 있을 것이라는 속설이 있습니다. 그러나 사실 사골 국물은 칼슘 함량이 매우 적은 편에 속하는 음식입니다. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스에 따르면 사골국 400g의 칼슘 함량은 14.14mg입니다. 한국영양학회가 명시한 성인의 하루 칼슘 권장 섭취량은 700mg인데, 이 기준치의 2%에 불과한 수치인 것입니다. 단백질 함량이 높다는 상식 역시 잘못된 것으로, 건더기인 고기에는 단백질이 존재하나 국물에는 단백질이 많기가 쉽지 않습니다.
사골 국물의 부작용
사골 국물의 주성분은 오히려 기름이라고 볼 수 있습니다. 동물의 뼈를 끓여낸 기름기가 주된 구성성분으로, 과다 섭취할 경우 중성 지방 상승으로 고지혈증이 발생할 위험도 높습니다. 또한 사골을 끓이는 조리과정에서 국물에 세포막, 뼈, 치아를 구성하는 인 성분이 증가합니다. 인 성분은 장에서 칼슘과 결합해 인산염을 형성하며 칼슘이 장에서 흡수되는 것을 오히려 방해합니다. 그 양이 과도해지면 칼슘 대사를 조절하는 부갑상선호르몬에 변화를 일어나 뼈의 칼슘 함유랑이 오히려 낮아질 수 있습니다. 또한 사골국물에 소금을 넣어 먹는 경우도 많아 이 역시 나트륨 섭취를 증가시킬 우려가 있습니다.
뼈건강에 도움이 되는 음식
그렇다면 사골국물 대신, 뼈 건강에 실질적으로 도움을 주는 음식에는 무엇이 있는지 알아보겠습니다.
뼈 건강해지는 성분
뼈, 관절 건강 유지에 도움되는 영양소로는 칼슘, 마그네슘, 비타민D, 비타민K, MSM 등이 있습니다. 먼저 칼슘은 뼈를 구성하는 무기질로, 뼈의 생성을 돕는 조골세포를 활성화시키고 뼈를 튼튼하게 만듭니다. 성인의 칼슘 하루 섭취권장량은 700~800mg 입니다. 마그네슘은 마그네슘은 칼슘의 대사에 관여하여 저장된 칼슘이 밖으로 빠져나오지 못하게 하는 작용을 하기 때문에 칼슘의 흡수를 도와줄 수 있습니다. 또한 마그네슘은 혈관의 칼슘 침착 같은 혈관 석회화 위험을 줄이는 데에도 도움을 줍니다. 비타민 D 역시 대장과 신장에서의 칼슘 흡수를 촉진하고, 칼슘을 혈액으로 이동시켜 필요한 뼈에 원활히 공급될 수 있도록 도우며, 비타민 K 역시 뼈의 구성에 필요한 성분입니다. 관절에 좋은 성분으로는 관절의 연골과 인대 조직을 구성하는 콜라겐을 형성하는 MSM, 식이유황을 꼽을 수 있습니다.
함유된 음식
이러한 성분이 존재하는 식품으로는 유제품, 녹색 채소, 해조류, 콩류, 등푸른 생선 등이 있습니다. 유제품은 칼슘, 미네랄, 단백질, 비타민 등이 풍부하게 함유되어 있어 뼈 건강에 도움이 됩니다. 특히 치즈 속 칼슘은 뼈 속의 지방까지 제거하고 그 빈 자리를 채워 골밀도를 높이는 것으로 드러났으며, 요거트 등의 제품도 효과가 좋다고 합니다. 시금치, 브로콜리, 케일, 순무 등 녹색 채소 역시 칼슘을 많이 함유하고 있습니다. 대표적으로는 비타민, 요오드 등의 뼈를 튼튼하게 해주는 성분까지 풍부한 시금치가 있습니다. 브로콜리 역시 칼슘 및 비타민 C, K 등이 풍부합니다. 미역이나 다시마와 같은 해조류에도 칼슘 성분이 많으며, 특히 미역은 알칼리성 식품으로 뼈를 튼튼하게 해주는 성분이 풍부합니다. 콩 역시 비슷한 효능을 지니며 콩 속 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 하여 특히 여성 갱년기로 인한 골다공증에까지 효과가 있습니다. 고등어, 꽁치, 참치 등의 등푸른 생선은 칼슘 함량은 높지 않지만 그 흡수를 돕는 비타민 D와 마그네슘 성분이 풍부하여 뼈 건강에 도움을 많이 줍니다.
오늘은 사골국물이 실질적으로 뼈 건강을 증진시켜주지 않는다는 사실, 그리고 그 대신에 뼈를 위해 섭취하면 좋은 성분과 음식에 대해 알아보았습니다. 골다공증 등 뼈에 대한 전문적인 상담은 전문 의료진과 할 것을 추천드립니다.
#나만의닥터