스크랩 훈련상식 보디빌딩 3대 핵심운동 - 벤치프레스 스쿼트 데드리프트

[karate29]

3대 핵 심 운 동

3대 핵심운동은 아무리 강조해도 부족함이 없는 데드리프트, 벤치프레스, 스쿼트를 말한다.

작게는 보디빌딩 & 파워리프팅은 물론이고,크게는 모든 스포츠에 기본이 되는 운동 들이다.

기본이라 초급자 시절에만...? 천만에 말씀이다. 우습게 보면 큰코 다친다!

모든 스포츠의 기본은 기본에서 끝나는게 아니라...기본에서 마무리된다.

시작도 기본기를 갈고 닦는걸로 시작하지만, 마지막의 완성도(?)역시 기본을 어느정도 소화하느냐가 작게는 개개인의 성취정도를, 크게는 전문 선수들의 경기력에

절대적인 영향을 미치기 때문이다.

각설하고...

데드리프트 벤치프레스 스쿼트가 핵심운동 일 수 밖에없는 이유를 지금부터 살펴보자!!!

(이글은 2003.11.19 가이생각 데드리프트/벤치프레스/스쿼트 를 새롭게 각색한 글입니다....)

 데드리프트 (Deadlift)

(클릭하시면 해당종목의 운동사진을 볼 수 있습니다.)

몇주전 평소 국가대표급 선수들과 친분이 투터운 후배가 클럽에 놀러왔다.

클럽문을 닫고 간단히 저녁을 먹기위해 식당으로 자릴 옮겼고 자연스레 대화는 보디빌딩 얘기로

시간 가는줄 몰랐다.

최근보충제 동향부터 최근 회자되고있는 HIT프로그램 ... 선수들 일화까지 ....

"형!! 제가아는 선수들은 데드리프트 하는거 못봤어요!!"

뭐?

난순간 내귀를 의심했다.!!!

순간적으로 말문이 막혔다.

왜냐하면 그냥 그 정도의 수준에 사람들이 안한다면 대수로울것도 없지만

거론되고 있었던 선수들에 수준을 고려해보면 무언가 이유가 있을것이란 생각이

내 말문을 막히게했다.

데드를 안한단 말이지......!

정말 데드를 안한단 말이지......?

왜 안하는데?

잘 다치기만하고, 눈에뛰게 좋아지는대도 없잖아요!

순간 어이가 없었다

이건 아닌데~~~~~~!!

며칠을 생각하다가

예전에 썻던글을 다시보면서 다시한번 내 생각을 옮겨본다.

데드 리프트(dead lift)


참 무식해 보이고 살벌한 이름이다.
이운동은 벤치프레스,스쿼트와 함께 왜이트트레이닝 3대 동작중 하나다. 


나 자신도 운동을 처음 시작하고 몇년이 지나도록 그 필요성 이나 중요도를 인식 할수 없었다.
하긴 당시만 해도(84~88년) 주위 분위기가 그다지 학구적 이라기 보단 오직 "하면된다" 였다
그냥 죽기 살기로 아침부터 밤까지 들고 또 들고 밥먹고 또 들고 말그대로 " 데드 리프트"
그런대 문제는 죽도록 드는 종목이 데드리프트가 아니라 벤치프레스(이것도 핵심 운동이다) 였다.

지역별로 조금 관심부위가 다르긴하지만

미국쪽에선 굵은 팔뚝,

유럽쪽에선 넓은어깨

한국사람들은 유독 가슴에 관심을 같는거 같다..

그러다보니 대드는 관심소외근육으로 분리 됐는지는 모르겠다.^^


대부분에 관련서적에선 데드 리프트(dead lift)를 척주기립근 운동 이라고 분류하면서

전신운동 이라고 살짝 언급하는 정도에서 끝냈다.

다양한 운동을 소개해야 하니까 당연한 일이겠지만

좀더 심도있게 핵심운동을 다루는 서적도 하나쯤은 있었으면 하는 바램이다 .

그럼 분명히 이런류의 글을 쓸필요도 없을텐데......!

우선 데드는 가벼운 중량으론 그 느낌과 효과를 알지 못한다.

가령 집에서 푸쉬업만해도 몇 분 지나지않아 펌핑감을 느끼는데

데드리프트는 처음 시작하는사람이 기립근 주변에 불타오르는듯한

느낌을 개발하기란 쉽지않을 것이다.

그러다보니 힘만들고 운동은 되는거 같지않고...

애이 운동에서 제웨시켜 버리는 실수를 서슴없이 저지른다.

흔히 보디빌딩은 둔해 보인다고들 말한다.!

상대적 비교 이다보니 육상선수 보다느리고, 파워리프터들보단 힘없게 비춰질 수 있다.

그런데 이런 비유자체가 우습다.

왜냐하면 해당종목에 목적을 무시해버린 초딩같은 질문이 아닌가?

그렇게 묻는사람들에게 다시 묻겠다!!

파워리프터들은 육상선수보다 느리고, 육상선수는 보디빌더보다 힘없다.. 

이런 논리라면 세상에 우수한 신체개발 훈련은 하나도 없다는 뜻이다.

이런 유치한 발상은 버려라!! 보디빌딩의 목적은 근육성장이다.

목적이 이러다보니 각 부위별로 따로 나누어서

즉 분할법을 적용해서 훈련하는게 보통이다.

부위별로 근력이나 부피는 극대화시킬 수 있는 반면에

근육간에 협응성은 다른 종목에 비해 떨어지는게 사실이다.

하지만 이렇게 조각조각 나뉘어서 따로노는듯한 느낌을 한방해 해결시킬수있는 운동이있다..

바로...

데드리프트!!

데드리프트의 주 공략지점인 척주 기립근을 살펴보자!

몸 중심부 후면에 위치 하고 있는 기립근을 중심으로 상체를 강하게 받쳐주면서
자연스럽게 하체와 연결 다른 운동을 원활이 할수있도록 지원해 주는 역 할을 한다.
또한 데드리프트는  몸에 있는 가장 많은 근육을 사용한다.
또 한가지는 이 자세만 완벽하게 할수 있다면 웨이트에 필요한 모든 자세를 소화해 낼수 있다.
그만큼 왜이트트레이닝 수행능력을 극대화 시켜 줄 수 있는 유일한 운동 이다.


기립근  자신은 눈에 별루 띠지도 않으면서 다른 근육 들을 돋보이게 만들어 주면서
어떤 동작이든 강하게 받쳐 줌으로  해당 동작을 완벽하게 소화 할 수 있도록 지원 해주는 일을 한다.
잘 발달된 기립근 가진 보디빌더들에 등하부를 보면 출렁거리는 다른 근육과는 달리 뭐랄까?
마치 피아노 건반을 훌터 내리는 듯한 리듬감 이랄까?

어째든 또다른 감동을 준다.
이정도에 중요성에도 불구하고 아마도 가장 인기 없는 종목중에 하나인건
조금 전에도 예기 했지만 눈에 띠지도 않고 힘들다...

초보자든 숙련자든 이 운동을 빼놓고는 운동을 논할 자격이 없다고 생각한다.
하지만 부정확한 자세로는 부상 위험이 높은게 단점이다.
보기보단 유연성을 많이 필요로 하는 운동이다.

때문에 자세 잡기도 어렵고....!!

그만큼 지도 하는대도 또 처음하는사람이 소화 하는데도 엄청난 시간과 노력이 필요하다.

보디빌딩은 무엇보다 몸으로 말하는운동이다

내가 주야장창 글을통해 떠들어봐야 한강에 돌던지는 것처럼 아무반응이 없다가도

좀 이름있는 보디빌더가 한마디하면 "와!!! 정말 대단해요" !!!

똑같은 얘긴대도~^^;;

이런자릴 빌어서 그런 하소연을 하려는건 아니다.

보디빌딩에 생리가 그렇다는의미.....ㅋ

이렇듯이 나보다 심도있은 운동을 해본친구들이

그럼말을 하면 할말이 없어진다는 뜻이다

하지만 이들이 올림피아가 되지 않는한

날 납득시키진 못 할 것이다. 

숱하게 떠돌고있는 올림피아들에 훈련 영상을 상기해보자!!

로니콜먼의 몬스터같은 데드리프트영상,

리프리스트의 훈련 교본을 보는듯한 데드리프트,

금방이라도 뭐하나 튀어나올것 같은

퀴퀴한 병원지하실에서

포효하는 도리안예이츠의 데드리프트!!! 

이들에 강도높은 데드리프트는 무었으로 설명할것인가?

그래도 필요없다면 하지말고 만들어라!!

난 하면서 만들테니......!!

하지만 이것만은 알아두기 바란다.

심장을 멈추게도 할 수 있는 달리기가 결국은 튼튼한 심장을 만들어낸다.

허리에 심각한부담을 줄 수 있는 데드리프트가 결국은 강한 허리를 만들어낼 것이다.

올림피아들처럼 일년에 한번정도 무대에 오르는 빌더들과는 달리

잦은 시합에 억메일 수 밖에없는  국내빌더들에겐

단기간에 효과를 볼수없는 데드같은 운동은

부담스런 공사임에 틀림없다.

하지만 보디빌딩은 단기간에 끝나는 운동이 아니라

장기간을 걸쳐서 계획하고 만들어가야하는 운동이다.

무한한 성장을 원한다면 빠른시일에 데드리프트부터 마스터하라!!

1~2년 바짝 땡기고 끝내버릴 운동이 아니라면 말이다....

 플렛 벤치 프레스(Benchpress)

  (클릭하시면 해당종목의 운동사진을 볼 수 있습니다.)

지금도 가끔 파워리프팅 대회가 열리기는하지만

나같은 매니아들 조차도 언제 어디서 하는지 접할 기회가 거의없다. 

파워리프팅은 데드리프트,스쿼트와 벤치프레스를 누가더 무거운 중량을 다룰수 있나를 겨루는 대회다.

세가지 종목을 전부 합친 무게를 가지고 우열을 가린다!

우리 나라도 이런 경기가 활성화 됐으면 하는 개인적인 바램 이다.

파워리프팅은 순수근력을,

역도는 순수근력에 스피드를

보디빌딩은 근력운동을 통해 외형적 아름다움을 겨룬다.

바벨을 사용하므로 언듯 비슷해 보일 수 있지만 ,세가지는 목적도 운련방식도 다르기 때문이다.


벤치프레스....음, 벤치프레스!

아마도 대부분에 남자들은 보디빌더나 영화배우 아님 스포츠스타의 멋진 몸을 보고 충동을 느껴

운동을 시작 하는 경우가 가장 보편적일 것이다.!

특히 넓은 가슴은 상당히 인상적이다.

남자들에겐 운동을 하면서도 항상 머리속엔 아놀드의 넓은 가슴을 떠올리게 만든다.

처음 바벨을 잡을때 부터 운동을 계속 하는한 프로그램에 빠지지 않는 종목이 몇가지 있지만,

그 중 에서도 유독 인기가 좋은 종목이 바로 벤치프레스가 아닌가 싶다.

그 많큼 넓은 가슴을 만들어내고, 상체 전체를 가꾸는데 아마 이만한 종목도 없는것 같다.

잘 발달된 가슴은 보는이로 하여금 안정감을 주고 당당히 보이게 만든다.

특히 넓은 가슴을 선호하는 우리내 정서에선 더더욱 말이다.!

그래서 그런지는 몰라도? 

클럽 내에선 확고한 지위를 확보한... 체격좋은 그 누군가가 존재 하지 않는한 항상 논쟁에 대상이 된다.

어디를 얼많큼 잡아야 한다,

어디로 내려야 한다,

바를 잡을 때는 엄지 손가락은 말아 쥐어야 한다,

허리는 반드시 벤치에 닿아야 한다.

아니다 때론 괜찮다(?).......
휴~~!! 말도많고 탈도 많다^^

어떻게 해야 맞는 것인지는 여기선 언급을 회피한다.

개인적인 생각 이지만 머리로 기억 하는것보단 몸으로 기역 하는게 더 훨씬더 좋은거같다. 

단 몸으로 기역하게 만들어 줄 수 있는 트레이너들이나 관장님이 옆에 게실때만 ....!

스스로 훈련해 가다보면 안될것도 없지만 너무힘들다.

특히 기본틀이 잡히지않은 상태에선 나쁜 습관이 몸에 벨 수 있기 때문이다.

처음 운동을 시작한다면 번거롭더라도

3대핵심운동인 벤치프레스/데드리프트/스쿼트만큼은

전문적인 곳에서 전문가에게 배우라고 말하고 싶다.

세가지만 완벽하다면

어디서 무슨운동을 하건 크게 문제가 될게 없기 때문이다.

깨끗하고 훌륭한시설...물좋은(?)클럽은 나중에 찾아라!!

세가지 운동의 숙달만이 적당한 클럽을 찾았을때 당신을 더욱 돋보이게하는 지름길이다.

벤치프레스는 대부분에 사람들이 헬스 혹은 보디빌딩을 생각하면

제일 먼저 떠오르는 운동종목에 하나일 것이다.

또한 암암리에 내려오는 클럽만에 전통아닌 전통으로,

클럽 내에서 서열을 정하는 종목이기도 하다.

얼마나 다녔느냐는 남자들 세게에선 무의미하다.

얼마나 들어올릴 수 있느냐만이 그 사람의 운동 정도를 말해주기 때문이다...

적어도 매니아들 사이에서는 말이다.

아무리 생각 해도 상체운동에 선 빼놓을 수 없는 종목이다.

가슴을 만드는데 단하나에 종목만 선택해야 된다면 난 주저 없이 벤치프레스를 택하겠다.

클럽에서 체스프레스 몇세트,인크라인 몇세트, 이거 몇세트저거 몇세트 하는 사람이라면

빨리 벤치프레스로 옮겨와야 한다.

첨엔 후들거리고 창피해도 잠깐 이다.^^

이것 저것 만지고 내려놓는 것보단 한번을 해도 제대로 하는게 낮다.

넓고 탄탄한 가슴을 원한다면.....!!

그럼 벤치프레스는 오직 가슴만을 위한 운동일까?
벤치프레스 같은 경우엔 삼두근에도 상당히 긍정적인 영향을 준다.

일부 보디빌더 사이에서도 삼두 운동을 거의 안하는사례를 자주본다.

왜냐하면 가슴 좋은 사람치고 삼두 나쁜사람 별루없고, 삼두근 좋은 사람치고

가슴(대흉근) 않좋은 사람 별루 못 봤다.

벤치프레스 한동작으로 대흉근은 물론 전면삼각근 삼두근 오훼완근등

무수히 많은 상체 근육들이 단련된다.!

그렇기 때문에 웨이트 트레이닝을 대표하는 종목중에 한가지가 됬는지도 모르겠다.

 스쿼트 (Squat )

  (클릭하시면 해당종목의 운동사진을 볼 수 있습니다.)

벤치프레스 에서도 예기했지만

스쿼트는 데드리프트,벤치프레스와 함께 왜이트 트레이닝 3대 동작중 하나다.

상체 운동에 핵심운동이 벤치프레스라면 하체운동을 말할때는 두말할 나위없이 스쿼트다.

당신이 스쿼트를 하지 않는다면,

당신은 절대 당신의 무한 잠재력에 도달할 수 없을 것이다.  

- 폴 앤더슨 -
 

이런 명언을 빌리지 않아도!!

모든 운동중에 왕중에 왕("The King of All Exercises")으로 군림한지 석기시대 부터다^^;;.

가장좋은 하체운동도 스쿼트

가장좋은 상체운동도 스쿼트

가장좋은 전신운동도 스쿼트다!!!

(이말에 의미는 여러분들이 운동을 해가면서 스스로

터득하시기 바란다.그게 가장 바람직하다고 생각한다)

사실 앞에서 언급한 벤치프레스와 데드리프트 그리고 스쿼트 이세가지 종목만 제대로

소화 할수 있다면 더이상 구구한 설명이 필요 없을 정도로 이 운동에서는 크게 문제 될게없다.

그만큼 전문가들 사이에선 제론의 여지가 없는.......!

고등학교때가 생각 난다!!.

막 보디빌딩에 입문할 당시 클럽은 작았지만 몸좋은 아저씨들......

우리 사부님에 명성에 걸맛는 회원들

떡 벌어진 어깨,

넓은가슴,

다리 통만한 팔뚝

그리고 위압적인 목소리..........


앗!!!!!!!!!

그런대 다리가 저개 뭐지~~헉 완죤 개구리체형 ...?

이름하여~~ 빅상체!!!!
어깨서 부터 발목까지의 바디라인은 완벽한 역삼각형,


이런분들 옛날 추억속에만 계시는 분들이 아니다!

조금만 주위를 둘러보면 우리주변을 맴돌고 있다..... 부실한 하체를 가지고.
입버릇처럼 "하체 해야 되는데 하체 해야 되는대" 하면서 매일 가슴운동 팔운동만 한다.

보디빌딩은 아름답고 건강한 몸을 가꾸는데 그 의의가 있다고 생각한다.

상하체에 균형이 이렇게 깨져서야 어디 제대로된 보디빌딩이라고 할 수 있을까?

바디쉐이핑을 한다고해도 마찬가지다. 



훌륭한 상체를 가진사람은 더더욱 하체가 약해 보인다.
그런대 문제는

근래에 생기는 클럽들은 아예 스쿼트렉을 갖다놓질 않는다

(물론 전부가 그런건 아니지만)이유는 "자리를 많이 차지한다""잘다친다"라고 말하는데

이건 적당한 핑계가 못된다는 생각이 든다.
다치는걸 우려 할게 아니라, 다칯지 않고 제대로 소화해 낼 수 있게끔 운동을 제대로 지도하라!

어떻게 스쿼트를 빼놓고 우람하고 튼튼한 하체를 상상 할 수 있을까?

보디빌딩뿐 아니라 어떤운동을 하던 꼭 필요한 운동이 스쿼트다...
참고로 애니카 소랜스탐은

스쿼트를 136.2kg으로 8회 3세트를 소화해 낸다고 한다.,,,

세계적인 여자골퍼에게 136킬로의 스쿼트가 왜 필요할까???



서론이 길었다.^^


스쿼트 핵심운동 이다.

교과서 에서야 대퇴사두근을 중심으로 대둔근,내전근,흉극근 심지어 복부가지 영향을 미친다고

예기 하지만 내가 느끼기엔 그 이상이다.

온몸운동 이라고 하는게 더 나을것 같다.!

(실제로 전문가들 사이에선 전신운동으로 분류하는 부류가 더 많다)
심장 혈관시스템, 흉곽팽창력은 물론이고, 호흡조절 능력을 기르는데도 탁월하다!

그리고 교과서에서 언급하는 내용은 아니지만,

척주기립근과 우리몸의 지지대인 척추 자체에도 충분히 긍정적인 영향을 미친다.

앞에서도 언급했지만

어떤 운동을 하든 긍적적인 영향을 가져다 줄수 있는종목이

바로 스쿼트가 아닌가 싶다.

게다가 상체 벌크업을 위해서도 반드시 필요하다!

어느정도 근육이 성장하고나서 한단계 더 도약을 위해선 호르몬 변화가 필요한걸 잘 알것이다.

그런데 이 변화를 이끌어 낼만한 운동도 바로 스쿼트 이다.^^
그런데 이 스쿼트 보기엔 그냥 짊어지고 앉았다 일어서는것 같아도

데드리프트 못지안게 힘든게 사실 이다.

운동은 관점만 조금 바꾸면 간단해진다..

힘든운동 일수록 효과가 좋다.^^


다시한번 앤더슨씨에 말을 상기해보자!!

당신이 스쿼트를 하지 않는다면,

당신은 절대 당신의 무한 잠재력에 도달할 수 없을 것이다.  

- 폴 앤더슨 -


튼튼한 하체는 상체만 지탱하는게 아니라.....우리에 당당함도 지탱해 준다!~~!

체험적사례를 겯들이다보니 벵글벵글 돌아온 느낌이다.

운동 방법론에선 다소 미흡한 글이다.

사실 운동이란건 눈으로보고 안다고해서 할 수 있는것은 아니다.

너무도 중요한 운동인 만큼 기술적인 언급은 회피했다.

정확한 자세는 클럽에서 배우라~!!

우리가 운동을 하는것은 온몸에있는 근육을 골고루 자극해서 균형적인 발달을 이루고

아름다운 몸을 가지기위한 것 일 것이다.

위에서 말한 세가지 운동이 핵심이란 단어가 붙는것은 바로 이 세가지 운동만으로도 소위말하는

몸짱 또는 그 이상의 결과를 가져다 줄 수 있는 운동이기 때문이다.

사실 보디빌더 수준의 극강의 발달을 원하는 것이 아니라면,

위 세가지 운동에 한두가지 씩만 곁들이면

누구든 남들이 부뤄워 할 만한 몸을 만들수있다는것이 필자의 생각이기도 하다.

사람에 힘은 미는힘과 당기는힘 두가지라고 봐도 무방하다.

(사실은 근육은 수축하는 기능밨에 없다 여기서언급하면 복잡해지므로...^^;;)

끄는 힘(당기는) 힘의 대명사가 바로 대드리프트고.

하체의 미는힘을 대표하는게 바로 스쿼트

상체의 미는힘을 대표하는게 벤치프레스가 된다.

3대 핵심운동이란 의미는

바로 밀고 당기는대 가장 많은 근육이 동원되는 세가지 운동이란 의미이다.

그렇기 때문에 바쁜일상에서 잠깐의 운동을 통해

운동효과를 극대화 시키기위한 필수운동의 의미 이기도하다.

데드리프트에서 허리를 숙이고 당기면 바벨로우가 된다

한족 만당기면 덤벨로우 머신류로가면 롱풀머신......

달라 보이지만 데드리프의 동작이 기조를 이룬다.

스쿼트에서 각도만 조금 달라지면 레그프레스 레그익스텐션 런지등이 된다.

역시 달라 보이지만 궁극의 근수축형태가 같다.

다만 스쿼트보다 적은량의 근육이 사용된다.

벤치프레스에서 각도만달라지면

인크라인프레스 쇼울더프레스 비하인드낵프레스 딮스 등의 형태로 변형된다.

이젠 왜그렇게 핵심운동 핵심운동하는지 그 의미를 이해할것이다.

보디빌딩 최적화 트레이닝 에서 이미 언급한것처럼

체 20%도 안되는 몇가지 운동이 80%의 근육을 만들어낸다.

선수들의 다양한 운동형태는 바로 이 기본을 끝낸 상태에서 1%를 더 체우기 위함이다.

선수간에 우열은 바로 1%때문에 차이가나기 때문이다.

스스로 거울을 보라! 본인에 몸이 선수급인가?

그것도 아니면서 왜 1%목숨거는가? 80%를 만들어내는 운동을 제껴두고.....!

항상나는 말한다.!

"몸을 변화시키고 만들어 내는것은 "운동의 종류가 아니라, 운동의 강도"라고!!!!

더이상에 구차한 말은 하지않겠다.

핵심운동에 충실하라!!

스쿼트 / 데드리프트 / 벤치프레스는 위에서말한 20%안에 20%라 생각한다.!!!

즉 세가지 운동만으로 우리몸에 60%이상...

경우에따란선 그이상을 만들어 낼 수 있다.

경이롭지 않은가?

수백가지 운동중에 단세가지일 뿐인데...!!

글:리얼가이

출처:http://cafe.daum.net/fitnesspeople 

세가지 운동을 실천하든 안하던, 그건 순전히 읽는이의 몫이다.

다만 이글을 쓴 이유는 어떤 운동이 좋은 운동인지!! 왜 필요한건지

알아 주었으면 하는 생각에서이다......
 

 

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