걷기운동의 올바른 방법과 그 효과

[나그네(선상규)]

걷기운동의 올바른 방법과 그 효과

1. 서 언

2. 걷기부족으로 인한 증상

3. 걷기방법

    1) 속도

    2) 보폭

    3) 걷기동작

    4) 바르고 아름답게 걷기 위하여

    5) 바른 걸음의 조건

4. 걷기 운동의 처방

5. 걷기 효과

* 이 자료는 회원들을 위하여 만들어 진 교육용으로 걷기운동의 기초자료입니다. 

1. 서 언

사람이 다른 동물과 다르다고 하는 것은 두뇌가 좋고, 말을 사용하여 상호 의사를 전달할 수 있는 방법을 가지고 있다는 것과, 또 손을 이용할 수 있는 등 여러 가지를 거론할 수 있지만, 인류 학자들에 의하면 최고로 다른 것은 서서 걷는다는 것이다.

사람이 서서 걷기 때문에 손을 이용할 수 있었고, 그 손을 이용하여 도구를 만들고, 사용하여 동물과 달리 많은 새로운 문화를 창조할 수 있었기 때문이다. 그것이 뇌의 진화를 가져왔으며, 특히 걷는 것에 의하여 혈류의 활성화와 발바닥의 자극이 뇌의 발달에 큰 공헌을 한 것 같다. 그러나 인간이 이룩한 기계문명(디지털문명)의 발달로 인간은 운동부족이라는 중병에 시달리고 있다.

옛날 사람들은 1일 평균 10,000보 정도 걸었지만, 현대인은 5,000보 정도밖에 걷지 않는다. 연령이 많아짐에 따라 걷기 부족 현상은 뚜렸하게 나타나는 경향이 있다. 이러한 것은 여러 가지 이유가 있겠지만 도시생활의 성인은 1회 400ｍ로 그 이상의 거리를 전차나 차를 이용하며. 자가용을 가지고 있는 사람은 더 걷지를 않기 때문이다. 직업별로 보면 관리직은 4700보, 택시운전사는 2700보 정도 밖에 걷지 않기 때문이다.

이러한 운동부족을 극복하기 위하여 간단하게 효과적인 좋은 운동방법으로 달리기, 조깅, 수영, 싸이클, 걷기 건강법 등이 있다. 그러나 런닝이나 조깅은 심장에 부담이 크서 체력이 쇠약하고 비만이나 동맥경화를 가진 사람은 위험하다.

그것에 비해 걷는 운동은 안전하고 언제든지, 어디서든지 운동할 수 있기 때문에 개인의 체력이나 생활습관에 맞게 실천할 수 있는 장점이 있다.

따라서 걷기 계획을 과학적으로 수립하고 합리적으로 실천하지 않으면 안된다. 그러기 위하여 바르고 아름답게 걷고, 걷는 거리나 속도를 생각하여 효과적으로 걷기 위하여 노력하여야 한다.

또 비만, 고혈압, 심장병질환자, 고령자 등 개인의 연령이나 건강 상태에 따라서 운동부족병을 개선하기 위해서는 무엇을 주의하고, 어떻게 걷는 것이 좋은가를 고려하여야 한다.

다음에 그 방법을 알아 보고자 한다.

2. 걷기부족으로 인한 주된 증상을 보면 다음과 같다.

① 심장의 움직임이 약하게 된다

② 혈관의 탄력성을 잃게된다

③ 폐의 기능이 저하된다

④ 지방이 많아진다

⑤ 근육의 저하가 진전된다

⑥ 뇌혈관의 장애, 심장병, 당뇨병, 요통, 빈혈 등 성인병이 나타난다

건강을 위한 운동은 스포츠와 달라 소비되는 에너지, 피로의 정도를 측정하지 않으면 안된다. 따라서 개인의 체력이나 능력에 맞게 운동의 양과 질을 고려하여야 한다.

걸으면 폐와 심장이 강하게 되고.

걸으면 혈관이 강하게 된다. 따라서 혈관의 상태가 좋아지면 혈압에도 좋은 영향을 미친다.

걸으면 지방을 소모한다. 지방의 一種인 콜레스테롤은 동맥경화의 원인이 되기 때문이다.

3. 걷기방법

1) 속도(스피드): 1분간 80ｍ의 속도가 보통 경제속도이다.

보통속도로

남자는 1분간 75ｍ×60=4.5Ｋm

여자는 1분간 70m×60=4.2Ｋm

2) 보폭: 보폭은 연령, 남녀 등 각각의 차이가 있지만 일반적으로 자기 신장에서 100을 빼면 보폭이 되는데 이 보다 조금 넓게 걸어야 한다.

3) 걷기동작: 걷기운동은 반사운동이기 때문에 의식적으로 바르고 아름답게 걷지 않으면 피로하게 된다. 따라서 너무 느리게 걷든지, 무릎이 굽 혀지든지, 걷는 방법이 나쁘면 피로를 쉽게 느끼게 된다.

(걷기동작의 3단계); 걷기동작은 3단계로 나누는데

제1기는 발을 땅에서 띄는 시기, 제2기는 다리가 움직이는 시기, 제3기는 발 이 땅에 닿는 시기로 나눈다.

제1기; 걷기의 추진력은 뒷발로 하며, 뒷발의 앞꿈치로 강하게 밀어서 띄는 시기이다.

제2기: 다리가 움직이는 시기로 무릎이 굽혀지고 발을 띄어 단순한 진자운 동에 의해 전방으로 향하는 시기이다.

그리고 슬관절은 수직을 넘어서서 앞으로 통과한다. 이때 상하 움직 임이 많으면 걷기 효율을 나쁘게 하므로 몸이 상하 좌우로 많이 움 직이지 않도록 한다

제3기: 발이 땅에 닿는 시기로 발뒷꿈치부터 족도(足刀)를 거쳐, 앞꿈치의 순서로 발바닥 전체가 착지하도록 한다. 이때 보각(발의 각도)은 15도 정도이며

보격(걷는 방향의 중심선에서 뒷꿈치의 위치)은 3㎝정도라야 한다. 즉 뒷 발 꿈치로 착지하여 발바닥 전체로 체중을 이동하고 최후에 앞 발꿈치로 사용 하는 것이 중요하다.

4) 바르고 아름답게 걷기 위하여

① 보폭은 넓게, 보격도 3-4㎝, 방향 각(보각)은 15도 정도로 하고

② 상하 좌우 움직임을 적게하고 리드미칼하게 걷는다

③ 후방의 발로 강하게 차고

④ 뒷꿈치부터 앞 발꿈치까지 발바닥 전체에 체중을 이동한다

5) 바른 걸음의 조건

① 배를 당기고 기본자세를 취하여 걸을 것

벽에 등을 대어 후두부, 어깨, 엉덩이, 종아리, 발 뒷꿈치가 벽에 붙은 상태 가 기본자세이다.

② 무릎을 곧바로 펴고 보폭은 크게 하여 걸을 것

보폭이 짧고, 빠르게 걸으면 피로하기 쉽다. 따라서 보폭을 크게하며, 경쾌 하고 다이나믹하게 걷는 것이 중요하다.

③ 경제속도로 걸을 것

걷기운동이라고 하는 것은 너무 급하게 걸어도, 천천히 걸어도 필요 이상의 에너지를 소모하여 피로하기 쉽다.

④ 발에 맞는 신발을 신고 걸을 것

신발은 앞발가락보다 1cm정도 크고, 부드러운 재질로 만든 것으로 통풍이 잘 되는 것이 좋다.

⑤ 똑바로 걸을 것

보격은 왼쪽 발 3㎝, 오른쪽 발 3㎝ 모두 6㎝정도의 넓이로 똑 바로 걷는 것이 효율적이다.

⑥ 눈은 10ｍ 전방을 보고 걷는다.

⑦ 양팔은 가볍게 굽혀서 앞뒤로 힘껏 흔든다.

⑧ 호흡은 발의 리듬에 맞추어 한다

4. 걷기운동의 처방

① 걷기운동의 강도

다만 걷는 것으로 만 운동 효과를 얻기는 어렵다. 어느 정도 이상의 속도가 필요하다. 속도는 운동의 강도에 해당한다. 효과적인 운동 속도는 최대 체력동원률 30% 이상이 되어야 한다. 30% 강도는 남자로 매분 약90m, 여자는 약80m의 속도이다.

② 걷기운동의 지속시간

걷기운동은 빠르게 걸어도 체력동원율의 50%이하의 운동에 지나지 않기 때문에 50%의 강도라면 40-60분 이상, 40%의 강도라면 60-90분, 30%정도라면 1-2시간정도 걸어야만 효과가 있다. 걷는 효과를 얻기위하여는 1일 4㎞에서 5㎞ 정도 걷는 것이 필요하다.

※ 최대 심박수의 60-80%을 유지하면서 최저 15분이상 걸어야 효과가 있다.

③ 걷기운동의 회수

매일 걷는 것이 효과적이다. 이것을 100%로 보면, 2일 1회로 80%, 3일 1회 로 60% , 5일 1회로 30%, 주1회로 20%정도라면 10일 1회는 거의 효과가 없다.

※ 자신의 보행속도 산출

보폭= 신장 - 100

1일 걷는 거리 = 보폭× 1일 보수(걸음 수)

걷는 속도 = 보폭×1분간 걷는 보수×60

※건강을 위하여 1일에 만보를 걸을 것

보통 1일 음식에서 섭취하는 칼로리는 2500-3000㎉다. 몸자체가 신진대사 등으로 1일 최저 필요한 칼로리는 약 1500㎉를 소비한다. 따라서 남은 1000-1500㎉는 일상중에 몸을 움직여서 소비하여야 한다.

보통 성인이 1일 평균 섭취에너지에서 소비에너지를 빼면 남는 에너지는 약300㎉이다.

300㎉는 걸어서 소비한다면 어느정도의 운동량이 필요한가?

체중 65㎏의 경우 1만보 걷는 것이 필요하다. 1㎉ 소비하기 위해 30보가 필요하며 1만보 이상을 걸어야 만 효과를 얻을 수 있기 때문에, 1일 1만보가 필요하다. 이를 측정하기 위하여 만든 것이 만보계이다.

5. 걷기운동의 효과

걷기운동은 정신적으로나 신체적으로 많은 효과가 있지만 그 중에서 중요한 몇 가지만 열거 해 보고자 한다.

① 발목을 강하게 하고 전신의 근육을 단련시켜 준다.

② 허리를 유지시켜 주는 요근(腰筋)을 발달 시켜 준다.

③ 허리의 부담을 가볍게 하고 요통 등을 방지하여 준다.

④ 내장이나 뼈를 강하게 한다

(혈류, 관상동맥을 확장 발달 시켜준다. 폐활량을 증가하고 폐의 활동을 향상 시킨다.)

⑤ 비만을 예방하고 개선하여 준다.

⑥ 체력을 향상시켜 준다.

⑦ 성인병 예방 및 치료에 효과를 높혀 준다.

( 최고의 에어로빅 운동으로 지방질을 제거하여 준다)

걷기효과의 예

 63세 된 남성이 52일간 걷기운동으로 내장지방과 체중이 크게 줄었다.

아래 실험데이터에서 보는 바와 같이 걷는 운동이 지방과 체중을 줄이는데

큰 효과가 있는 것으로 사료된다

운동기간 : 3. 30 ~ 5. 20일 까지 (52일간)

운동시간 : 매일 4시간(오전 2시간 오후 2시간)

걷는거리 : 1일 약 25km

운동강도 : 시간당 약 6.2km 

측정기구 : InBody

측정일   : 1차 : 3. 30일(테스트 하기 전)

                2차 : 5. 21일(테스트 한 후) 

실험한 Date는 아래와 같다.

분석 항목	세부분석항목	3. 30일 측정(실시 전)	5. 21일 측정(실시 후)
체성분 분석	체수분	40.3	40.1
	근육량	51.7	51.1
	제지방량	54.7	54.5
	체중	69.3	65.5
골격근-지방	체중	69.3	65.5
	골격근량	30.7	30.6
	체지방량	14.6	11.0
비만진단	BMI	22.4	21.1
	체지방율	21.1	16.7
	복부지방율	0.91	0.89
신체균형	오른팔	3.02	2.92
	완팔	2.93	2.83
	몸통	24.5	23.9
	오른다리	9.17	9.04
	왼다리	9.11	9.04
BCM		35.9	35.8
BMR		2.96	3
내장지방		121.3	92.1
신체발달		72	76

체중, 체지방량, 체지방율, 내장지방에서 의미있는 변화(감소)를 보였다.

걷기의 종류

걷기의 종류와 시간당 거리는 학자들마다 다소 견해 차이를 보이고 있으나

본 필자는 다음과 같이 구분한다.

1. 사색걷기(탑돌이) : 반족장걷기 ; 시간당1.8km–신앙의 대상인 탑을 중심으로 돌면서 반족장의 넓이로 걷는 방법으로 종교적        의식이라 생각할 수 있겠지만, 사색을 하면서 하는 걷기다.

2. 완보(느린걷기) : 산보걷기 : 시간당 3.6km 힘들이지 않고 흔들흔들 산보하면서 걷는 걷기.

3. 평보(보통걷기) : : 시간당 4.2km 보통 일반인들이 걷는 걷기

4. 속보(빠른걷기) : : 시간당 5.4km 1분당 900m정도의 빠른 걸음 걷기

5. 강보(빠른속도) : : 시간당 6.6km 1분당 1100m의 속도로 걷기

6. 경보(경기속도) : : 시간당 8km 1분당 약 1300m 정도의 속도로 걷기

7. 파워워킹 : : 시간당 6 ~ 8km 파워워킹은 원래 운동선수들이 짧은 시간에

    운동효과를 올리기 위하여 아령을 들고 걷든지, 모래주머니를 발목에 차고 걷는 걷기를 말한다.

8. aqua walking : 수중걷기 : 수중에서 걷는 걷기로 부력 때문에 몸의 하중을 적게 받고

   걷는 걷기로 장기 치료를 한 환자에게 대단히 효과가 좋다.

9. Nordic Walking : 지팡이걷기 : 노르딕 워킹은 원래 북유럽에서 스키선수들이 여름철에 훈련을 목적으로 개발된 걷기운동인데      맨손보다 그 효과가 매우높다.

10. Masai Walking : 마사이족이 신발없이 걷는 모양을 이용하여 걷는 걷기를 말하며, 발목을 오랫동안 기부스한 환자들에게는        이 걷기가 좋다

걷기를 싫어하면 빨리 늙는다

인디아의 이름있는 장수촌 니가란드산촌 사람들은 하루에 20~30킬로미터씩 걷는 것이 특징이다. 이것이 자기들이 건강장수하는 비결의 하나라고 말합니다. 또한 세계장수지역의 하나인 아제르바이쟌의 100살이상 장수자들은 젊은이들과 함께 즐겁게 일하면서 생활하고 있는데 이들은 <매일 가만히 앉아 있어서는 안됩니다. 장수의 비결은 젊은이들과 같이 일하고 어린이들과 함께 걷는 것입니다.>라고 말합니다.

이와 같은 사실은 걷기운동이 건강장수에 매우 큰 영향을 미친다는 것을 보여줍니다.

걷는 것만으로도 건강해 집니다.

사람은 현대문명(IT산업) 발달과 함께 다리를 덜 쓰게 되었습니다. 그 때문에 노화현상이 빨라지고 건강상태가 좋지 못하거나, 만성적인 피로 상태에 빠져 생기를 잃은 사람들이 늘어나고 있습니다. 이러한 사람들에게는 움직임의 기본인 걷기운동이 필요합니다. 왜냐하면 걷기를 하느라고 특별히 애쓸 것도, 특별히 준비할 것도 없습니다. 그저 다리를 쓰는 것 만으로도 건강을 훌륭히 담보할 수 있기 때문입니다.

106만명을 대상해 2년간 조사한 것에 따르면 운동을 전혀 하지 않은 사람들은 나이를 먹어감에 따라 사망률이 급격히 늘어났지만, 운동을 잘하는 사람들은 사망률이 매우 낮았다고 합니다. 이것은 여러가지 운동 특히 걷기운동을 잘 한 결과에 얻어진 것입니다.

걷기운동을 하면 혈압이 떨어집니다.

걸을 때 근육에 힘을 주면 피가 멎고, 힘을 빼면 피가 흐르는데 이 동작을 반복하면 모세핏줄이 보다 많이 동원되므로 온몸에 흐르는 피의 양도 많아지고 혈압도 떨어지게 됩니다.

걷기운동을 하면 비만증도 없앨수 있습니다.

사람의 몸은 30대에 와서 완성되므로 30대의 몸무게를 그대로 보존하는 것이 이상적입니다. 그러나 장년기 이후에는 일반적으로 몸이 나는데 비만한 사람은 대체로 수명이 짧아집니다.

물론 비만한 사람의 수명이 짧은 것은 아니지만 통계자료에 의하면 표준 몸무게보다 4킬로그람 더 많은 사람들의 사망률은 같은 나이의 평균사망률보다 8%나 높고 9킬로그람 많을때는 19%, 23킬로그람 많을때는 56%나 높다고 합니다.

사람의 표준몸무게는 키에 의해 규정됩니다.

센치미터로 표시한 자기 키에서 100을 뺀 숫자에 0.9를 곱한 숫자를 표준몸무게로 정하는 방법이 일반적입니다. (자신의 신장cm-100 X 0.9 = 자신의 표준 몸무게)

표준몸무게보다 무거운 몸무게는 모두 지방으로 된 것과 같기 때문에 식사량을 조절하는 것과 함께 걷기운동(운동)으로 없애야 합니다.

걷기운동을 잘하면 핏속의 혈당과 중성지방도 낮아지므로 몸무게를 정상으로 유지할 수 있습니다.

걷기운동은 식사후 30분 지나서 하는 것이 좋습니다.

걷기운동을 하면 뇌수도 좋아집니다.

팔 다리근육 등의 긴장근이 움직이면 움직일수록 그 강도가 높으면 높을수록 뇌세포에 자극을 세게 줍니다. 따라서 뇌세포는 그만큼 젊어지는데 좋은 자극을 받게 되므로 뇌수가 좋아지는 것입니다.

걷기운동의 효과를 늘이려면 운동의 강도, 운동의 지속성, 운동의 간격을 옳게 정해야 합니다.

운동의 강도

체력의 극한점까지 모든 힘을 다 발동해 운동하는 상태를 체력동원률 100%라고 합니다.

체력동원율은 보통 산보할때에 10~20%, 중년기사람들이 분당 75미터의 속도로 걸으면 30~35%, 더 빠른 걸음이면 45%로 됩니다.

건강을 증진시키고 성인병을 예방하기 위한 가장 효과적인 운동강도는 체력동원을 30%부터 70%까지입니다. 체력동원율이 70%를 넘으면 운동이 심한 편이므로 오히려 몸에 나쁠 수도 있습니다. 걷기운동은 아무리 빨리 걸어 부하를 주어도 체력동원율이 45%정도 밖에 안됩니다.

(간주) 최대심박수 : 220-자신의 나이 =

자신의 최대심박수 x 30 ~ 70% = 범위 내에 있어야만 운동의 효과가 있다.

예) 60세 라면 220 – 60 = 160

목표심박수 = {(160 – 안정시 심박수) x 운동강도} + 안정시 심박수

운동의 지속성

운동을 시작하여 4~5분 지나면 조직과 기관들이 더 활발히 움직입니다.

안정할 때의 맥박수는 분당 65회 정도이나 걷는 과정에는 분당 100회 정도 또는 그 이상으로 됩니다. 맥박수가 분당 100회이면 40분~1시간까지, 맥박수가 분당 120회 정도 되게 빠른 걸음으로 걸으면 30~40분정도 계속 하는 것이 좋습니다.

운동의 간격

한 주일에 한 번 정도 걸으면 효과가 없으므로 적어도 한주일에 3~4번은 걷기운동을 하는 것이 좋습니다. 물론 매일 일정한 거리를 걷는다면 더 좋다는 말이죠

유아기 비만이 성인에게 미치는 영향

비만이란 전신의 지방조직에 지방이 과잉으로 축적되는 것을 말한다.

섭취에너지가 소비에너지보다 많을 때 생기는 것이다.

유아기에서의 운동부족과 과잉영양섭취는 지방세포수를 증가시켜 장래 비만증을 발생시키는 요인이 되며, 유아기에 비만체질이 형성하게 된다.

비만의 발생에 의해 일단증가 한 세포수는 치료로서 감소되지 않고 세포의 크기만이 작게된다.

따라서 유아기에 비만이 된 사람의 치료는 어려우며, 성인비만의 치료는 체중이 정상적으로 되돌아가면 비대세포가 정상으로 돌아가기 때문에 비교적 치료가 용이하다

트레이닝(운동) 원리(체력증진의 원리)

점진성의 원리, 점진적 단계 별 운동

과부하의 원리, 현재 보다 더 조금 강하게

개별성의 원리, 개인의 능력과 특성에 맞게 

특수성의 원리, 근육 운둥 등 부족한 부분의 강화

전면성의 원리, 골고루 발달

반복성의 원리, 지속성

다소 도움이 되었으면 합니다

[회색카드(홍우영)]

유익한 정보 감사합니다 🧧