스크랩 ▪█─ 20150408 ─█▪ "새벽운동... 스내치 강력바닥자세 & Rowing "

[[깡]이준영]

2015-04-08(Wed) : 64kg / 5'47''(167cm) / 40 yrs

- 식사

.. 아침 : 운동전-공복, 운동후-바나나1개,빵,우유,달걀2개

.. 점심 :

.. 저녁 :

- 헬스장

.. 새벽 : 6:20 ~ 7:10 (50분)

 1. 웜업 (5)

  - 몸풀기 : 간단하게

 2. Strength & Mobility & Lifting (20)

  - Isotonic-Isometric Contraction : 스내치 “강력 바닥 자세” 연습. 라져 형님 자료

   .. 빈바 - 30kg - 40kg - 50kg - 60kg

   … 세트마다 1:30 ~3:00, 각 3~5회씩, 5~8초 스쾃 자세 유지, 세트마다 벤치프레스 깔짝.

   … 스쾃렉에 셋팅된 바를 올려두고 밑에서부터 OHS 자세(rock-out)를 취한 후에

        허벅지가 바닥과 수평자세를 이루게하고, 최대한 Knee-out를 지향하면서, 5~8초 버티고,   

        내려두고(일어서는 것까지 해야 하는지는 모르겠음...), 잠시 쉬었다가 다시 3~5회 반복

   … 스쾃렉이 아주 약간만 낮은 부분이 있었으면 좋았겠다는 생각이...

   … 70~80kg의 무게로도 해보고 싶었지만, Core가 아직 약한 관계로 차츰 증량~

   … Core와 하체… ‘짱짱’해지네요. 라져 형님 말대로 ‘똥줄’ 타는...ㅋ

휴식 : 5분정도...Angie나 Cindy를 하고 싶었는데, 회원분들이 pull-up 바에서 이런 저런

         운동들을 꾸준히 하네요...낄 틈이 없슴다.

3. 오늘의 WOD  : “”

4. 마무리 운동 (20)

  - 500m Interval Rowing 5라운드 : 완료!

   .. 뎀퍼 - 5.5, 각 라운드별 시간 : 1:58초대 ( 2분은 넘지 않도록 유지)

   .. 라운드별 휴식 : 1:30초

   … 매 라운드 마지막 100m 구간은 좀더 열심히 땡기고, 마지막 5라운드는 그전 라운드들

        보다 더 열심히 땡겼는데...시간은 거의 같음…^^;;;

[Roger]

난 담주에 함 해야지.. 어제의 워킹 런지로 어깨가 작살!!ㅎㅎ

[[깡]이준영]

담주 영상 기대해봅니다. ㅎ