'동창이 밝았느냐 노고지리 우지진다. 소 치는 아희 놈은 상기 아니 일었느냐. 재 너머 사래 긴 밭을 언제 갈려 하느니'. 아침 해가 무척 부지런해졌다. 창으로 스며든 햇살에 잠을 설칠 정도다. 올빼미족에겐 더욱 잠이 부족한 계절이 왔다. 이런 때일수록 '수면의 양보다 질'이 중요하다. 건강을 위협하는 수면부족, 어떻게 극복할 수 있을까.
수면호르몬 멜라토닌, 햇빛 영향 받아
여름엔 잠을 적게 자도 개운하다. 수면 호르몬인 멜라토닌이 열쇠다. 우리 몸의 생체시계는 24시간을 주기로 각성과 수면이 반복된다. 이를 조절하는 것이 멜라토닌이다. 밤이 되면 멜라토닌이 증가하고 체온이 낮아지면서 잠이 온다. 반대로 아침에는 멜라토닌 분비가 급격히 줄고, 체온이 높아지며 소변량이 많아진다.
멜라토닌은 햇빛의 영향을 받는다. 햇빛이 눈을 통해 시상하부에 있는 생체시계(송과체)를 자극해 멜라토닌 생성을 억제한다. 겨울에는 해가 늦게 떠 멜라토닌 분비가 늦게까지 지속돼 아침에 잠을 깨도 머리가 맑지 않다. 반면 여름에는 아침 일찍 해가 떠 멜라토닌 분비가 급격히 낮아진다. 정신과 신체가 빠르게 각성 상태로 돌아오는 것이다.
밤에 숙면을 취하려면 낮에 강한 햇살을 많이 쬐어야 한다. 침침한 실내보다 밝은 곳에서 활동량을 늘리면 질 좋은 수면구조를 만들 수 있다.
수면 중 호흡 멎거나 다리 움찔대면 '병'
수면습관은 좋은 듯한데 낮에 업무가 힘들 정도로 피곤하고 졸린다면 수면 중에 발생하는 원인을 찾아야 한다. 대표적인 질환이 수면무호흡장애·하지불안증후군이다. 수면 중에 기도가 좁아져 숨을 안 쉬는 상태가 10초 이상, 5회 이상 발생하면 수면무호흡증으로 진단한다. 우리나라 40세 이상 성인 남성의 27%, 여성 16%가 해당할 정도로 흔하다.
상기도 양압기 치료(Nasal CPAP)가 효과적이다. 특수제작된 마스크를 착용해 적정한 압력의 공기를 제공한다. 수술과 구강 내 삽입장치 시술도 있지만 양압기 치료에 비해 성공률이 떨어진다.
하지불안증후군은 잠을 자며 다리를 움찔대는 질환이다. 저리거나 벌레가 기어가는 느낌이 들며, 걷거나 움직이면 증상이 줄어든다. 수면연구학회 조사에선 성인 남녀의 7.5%가 이 질환에 시달리는 것으로 나타났다. 도파민 작용제를 소량 투여하면 증상이 경감된다. 혈액 내 철분이 감소한 환자에겐 철분제를 투여한다.
올빼미형이면 오후에 일 처리 효과적
수면 리듬은 준비단계부터 깊은 잠까지 4단계(난렘수면)와 렘수면으로 이어진다. 이러한 수면 주기가 90분을 한 단위로 하룻밤 사이 4∼5회 반복된다.
이 중 깊은 잠은 뇌에서 서파(델타파)가 방출되는 3∼4단계다. 외부 자극에 잘 깨지 않으며 숙면을 취할 수 있다. 이때 학습된 내용이 저장되고, 손상된 인체가 회복된다. 반대로 서파 수면이 부족하면 면역력과 집중력·기억력이 떨어지고, 질병에 취약해진다.
일반적으로 종달새형이 올빼미형보다 서파 수면을 더 많이 확보할 수 있다고 알려져 있다. 다만 올빼미형은 대뇌 각성도가 늦은 오후가 될수록 증가하므로 중요한 일은 이때 처리하는 식으로 수면 패턴에 자신의 주요 일정을 맞추는 지혜가 필요하다.
수면촉진제 상습 복용하면 만성불면증 가능성
수면촉진제의 가장 큰 문제는 습관성 내성과 장기복용에 따른 수면 구조의 변화다. 원인을 치료하지 않고 약에 의존해 만성 불면증으로 이행한다. 처음엔 한 알로 시작하지만 몇 알씩 늘려도 약발이 안 먹히는 상황에 이른다.
더 심각한 것은 수면뇌파 및 구조가 변한다는 사실. 깊은 수면에 나와야 하는 델타파 대신 약간 졸릴 때 나오는 세타파가 많이 나온다. 환자들은 잠을 자도 '잔 것 같지 않다'고 호소한다.
불가피하게 수면촉진제를 사용하려면 가급적 작용 시간이 짧고 수면에만 선택적으로 작용하는 약물을 복용해야 한다. 매일 먹지 말고, 주 2회 정도가 알맞다. 술과도 상극이다. 원인을 파악한 뒤 사용해야 하므로 수면전문의의 도움이 필요하다. 약효가 지속되는 동안 운전 또는 기계 조작은 삼간다.