너무나 훌륭한 헥스-바

[머슬앤피트니스]

너무나 훌륭한 헥스-바

사람들이 제대로 활용할 줄 모르는 대표적인 운동 도구인 헥스-바(일명 트랩-바) 하나만 있으면 전신을 강하게 자극할 수 있다. 연예인 트레이너인 제이슨 월시가 근력을 키우려면 꼭 해야 하는 헥스-바 운동을 소개한다.

글: JEFF TOMKO

사진: EDGAR ARTIGA

헥스-바를 최근에야 유행하기 시작한 운동 도구로 치부하는 것은 엄청난 실수다. 파워리프터와 프로 운동선수들은 헐크 호건이 아직 한창 활동하던 시절부터 헥스-바를 활용해 개인 신기록을 경신하고 부상을 방지해 왔다. 요즘에는 할리우드 배우들도 유행을 따라 트레이닝 프로그램에 헥스-바를 활용할 정도다. 하지만 대부분 사람들은 헬스클럽에서 EZ-컬 바를 들려다가 헥스-바에 발이 걸릴 때를 제외하면 헥스-바의 존재를 잘 눈치 채지 못 한다.

헥스-바의 효능은 과학적으로도 입증됐고 운동 좀 안다는 사람들도 저마다 입을 모아 헥스-바를 칭송하지만 헥스-바는 아직 대중의 사랑을 받지 못 하고 있다. 헥스-바를 사용해서 데드리프트를 하면 허리의 압박이 감소한다는 연구 결과가 있다. 또한 독특한 손잡이의 위치 덕분에 무거운 중량도 편히 들 수 있다. 활용도도 높아서 데드리프트나 슈러그뿐만이 아니라 프레스와 로우에도 활용할 수 있다. 모양이 6각형이라서 데드리프트를 할 때마다 정강이를 긁혀 아파할 필요도 없다.

로스앤젤레스에서 ‘라이즈 네이션 버사클라이머’ 스튜디오를 운영하며 할리우드 최고의 배우들을 훈련해 온 제이슨 월시는 헥스-바가 근육 성장에 꼭 필요한 도구라고 생각하며, 대부분 고객에게도 헥스-바를 사용한 운동을 처방한다. 그런 월시가 여러분을 위해 효과적이고 효율적인 헥스-바 프로그램을 만들었다. 이 프로그램을 따라 하면 전신의 근육을 자극해서 근력과 사이즈를 키우면서도 관절의 불필요한 손상이나 불편한 느낌은 덜 수 있다.

“내가 트랩-바를 좋아하는 이유는 중량이 잘 분산되고, 뉴트럴 그립이라서 관절의 부담도 적기 때문이다. 다양한 보조 운동을 실시하기에도 제격이다.” 월시가 말했다. 그렇다면 왜 사람들의 관심도 받지 못 하고 잘 활용되지도 않는 헥스-바 같은 도구로 루틴을 짜서 운동해야 하는 걸까? 첫째, 죽도록 힘들다. 둘째, 헥스-바의 효능을 믿지 않는 사람들도 당신이 헥스-바로 운동하며 죽도록 힘들어하는 모습을 보면 깨달음을 얻게 될 것이다.

헥스-바의 창시자인 알 제라드는 80년대에 파워리프터로 활동하며 수차례 허리 부상을 당한 끝에 직접 헥스-바를 제작하게 됐다. 제라드는 헥스-바로 갈아탄 후에 신기록을 여러 번 경신했다. 요즘엔 유튜브에 접속하면 피츠버그 스틸러스 소속의 라인배커이자 유명한 웨이트트레이닝 마니아인 제임스 해리슨 같은 운동선수가 헥스-바에 320kg에 가까운 중량을 끼우고 데드리프트를 하는 모습을 볼 수 있다. 심지어 한때 NFL에서 활동했던 쿼터백 자니 만지엘도 최근 트랩-바에 180kg을 끼우고 데드리프트를 실시하는 모습이 포착됐다.

월시는 배우 브래들리 쿠퍼가 2014년에 아카데미상 후보로 선정된 <아메리칸 스나이퍼>에 출연했을 때 쿠퍼를 트레이닝했다. 쿠퍼는 영화 속에서 헥스-바에 중량 190kg을 끼우고 수차례 데드리프트를 했다.

월시의 루틴은 3가지 운동으로 구성돼 있다. 부분 반복 데드리프트, 스플릿-스탠스 루마니안 데드리프트, 플로어 프레스다. 월시는 ‘소리넥스 다이아몬드 바’처럼 랙에 걸칠 수 있는 헥스-바를 사용하길 권장했지만 운 나쁘게도 동네 헬스클럽에 이 제품이 없다면 평범한 트랩-바를 사용해도 된다. “일단 몸의 위치를 제대로 잡는 법만 익히면 헥스-바를 다루기가 한결 편해질 것이다. 보통은 고객의 손에 무거운 중량을 처음 쥐어주고 당기는 운동을 가르칠 때 트랩-바를 사용한다.” 월시가 말했다.

Floor Press

FLOOR PRESS

일반 벤치프레스와 비교하면 어깨의 부담이 훨씬 적은 운동이다. 또한 벤치프레스를 할 때 락아웃에 어려움을 겪는 보디빌더에게도 도움이 된다. 파워 랙 바닥에 누워서 봉을 들자. 삼두근이 바닥에 닿을 때까지 천천히 봉을 내리자. 멈추지 말고 곧장 위로 밀자. 전신을 사용해 힘을 보태고 싶다면 무릎을 굽히고 발바닥을 땅에 붙이고, 상체만 고립하고 싶다면 다리와 엉덩이를 곧게 뻗자. “그립이 뉴트럴이라는 점도 마음에 들고 어깨의 부담도 적다.” 월시가 말했다.

PARTIAL DEADLIFT

헥스-바로 데드리프트를 하면 좀 더 안전하기는 하지만 운동자의 신체 가동범위가 넓지 않다면 어쨌든 위험이 뒤따를 수밖에 없다. 그래서 월시는 파워 랙에서 부분 반복 데드리프트부터 익힌 후에 바닥에서 데드리프트를 할 것을 권장한다. “난 안전을 가장 중시하지만 고중량으로 근육을 강하게 자극하는 것도 놓칠 수는 없다.” 월시가 말했다. 트랩-바를 사용하면 몸을 더 곧게 세울 수 있고 등이 굽는 것이 방지된다. 우선 핀 높이를 무릎 바로 아래에 맞추고 시작해서 1~2주마다 높이를 낮춰 나가면 최종적으로 바닥에서 데드리프트를 할 수 있다. “바닥에서 드는 중량은 느낌이 완전히 다르다. 5~10%는 더 무겁게 느껴질 것이다.” 월시가 말했다.

FARMER’S WALK

무거운 헥스-바를 들고 걸으면 팔, 다리, 등, 승모근, 코어가 동시에 자극된다. 바닥에서 헥스-바를 들고 앞으로 천천히 걷자. 가슴을 펴고, 팔에는 힘을 주자. 30~60초면 충분하다

SHOULDER PRESS

트랩-바의 독특한 손잡이 위치 덕분에 어깨와 팔꿈치의 부담이 줄어들어서 일반적인 숄더 프레스를 할 때보다 몸을 더 안전하게 보호할 수 있다. 우선 파워 랙의 핀을 머리부터 승모근 바로 아래 사이의 한 곳에 세팅하자. 운동 중에 하체를 얼마나 사용할 것인지, 자신의 어깨 가동성이 얼마나 되는지를 고려해서 높이를 결정하자. 양발을 어깨너비로 벌리고 일반적인 바벨 숄더 프레스를 하듯이 트랩-바를 머리 위로 밀자.

SPLIT-STANCE ROMANIAN DEADLIFT

“싱글-레그 데드리프트의 장점은 수없이 많다. 하지만 솔직히 말해서 대부분 사람은 2~3회만 반복하면 균형을 잃고 바닥에 쓰러진다. 굳이 그럴 필요가 있을까?” 월시가 말했다. 우선 트랩-바를 잡고 한쪽 발을 60cm 뒤로 뻗어서 땅을 밟고 몸을 안정시키자. 엉덩이를 뒤로 밀며 내려가서 다리가 바닥과 거의 평행을 이루면 정지하자. 그리고 다시 들자. “신체 양쪽을 개별적으로 사용해 아주 무거운 중량을 들 수 있는 훌륭한 운동이다.” 월시가 말했다.