노년에 사라지는 근육 "감자"만 먹으면 다시 단단해집니다.

[내린천이장]

이것이 부족한 사람은 당뇨, 고혈압, 치매와 같은 만성질환의 발병 위험이 커지고 요양병원에 입원할 시기를 앞당깁니다. 
또한 척추와 관절, 허리 디스크, 척추관 협착증과 같은 퇴행성 질환을 일으켜 거동까지 힘들게 합니다. 
이것은 과연 무엇일까요? 

이것은 바로 "근육"입니다. 

근육이 사라진 자리에 질병이 들어찬다라는 말이 있습니다.그만큼 근육은 단순히 몸매를 뽐내기 위해 존재하는 것이 아니라 각종 만성질환으로부터 우리 몸을 보호하는 아주 중요한 방패와도 같은 역할을 합니다. 
근육은 보통 노화가 시작되는 40세를 기점으로 해마다 1%씩 줄어드는데 나이가 들면서 근육이 줄어드는 만큼 신체 대사에 영향을 끼쳐 각종 질병에 시달릴 확률이 높아진다고 합니다. 때문에 남은 삶, 아프지 않고 건강하게 살고 싶다면 지금부터라도 근육의 손실을 막기 위한 그에 맞는 음식을 잘 섭취하는 것이 중요한데요. 

그래서 오늘 추천드리는 음식은 바로 감자입니다.

근육을 키우는데 감자가 웬말이냐라고 하는 분들이 많으실 겁니다. 
하지만 감자에는 대부분의 사람들이 잘 모르는 기적과 같은 영양소들이 들어있는데요. 
미국 예일대학 그리핀 예방연구센터에서 식품이 가진 다양한 건강 가치를 100점을 기준으로 5만 개의 식품을 조사한 결과 건강식을 대표하는 현미가 82점을 받은 반면 감자는 그보다 훨씬 높은 무려 93점을 받았습니다.

감자에는 혈관을 깨끗하게 하는 플라보노이드부터 암을 예방하고 면역을 향상시키는 카로티노이드와 폴리페놀, 비타민, 마그네슘, 인, 칼륨 등 수많은 영양소를 풍부하게 지닌 최고의 식품입니다. 
그러나 많은 분들이 그동안 감자를 잘못 드시는 바람에 감자의 효능을 온전히 누리지 못하고 있었는데요. 
감자는 다른 음식과는 다르게 조리 방법에 따라 가장 크게 영향을 미치는 음식이기 때문에 어떤 방법으로 먹느냐에 따라 내 몸에 독이 될 수도, 반대로 득이 될 수도 있습니다. 

올바른 섭취 방법만 잘 알아도 그동안 사라진 근육이 발달해 온몸이 딴딴해지고, 암 예방부터 각종 심혈관 질환, 염증 개선, 독소 배출 등 다양한 효능을 누릴 수 있을 것입니다. 
그래서 이번 시간에는 건강한 노년기를 보낼 수 있게 만드는 감자 100% 섭취 방법과, 그동안 몰랐던 감자에 숨겨진 놀라운 효능, 그리고 섭취 시 주의해야 할 부작용은 무엇인지 함께 알아보겠습니다. 

탄수화물만 가득할 줄 알았던 감자는 사실 다른 곡류나 뿌리채소와는 다르게 아주 양질의 단백질이 들어 있습니다. 
단백질이라고 해서 다 같은 단백질이 아니라, 음식마다 각기 다른 품질의 단백질이 들어있는데요.

음식이 가지고 있는 고유의 단백질이 다르고, 그것이 몸에 흡수되는 함량과 건강에 끼치는 영양 등이 달라서, 최근에는 소화력이나 흡수력 등 체내 이용률을 분석하는 연구가 활발히 진행되고 있습니다. 
식품 분야 국제학술지 식품과학과 영양에 소개된 연구 결과에 의하면, 우리 몸에 소화, 흡수되는 아미노산 양을 기준으로 동물성 단백질 5가지와 식물성 단백질 12가지 등 총 17가지 식품의 단백질의 질을 평가했더니, 단백질 하면 떠오르는 대표 주자 우유가 117점, 계란이 101점을 받고, 감자는 여기에 결코 뒤지지 않는 100점을 받아냈습니다. 
식물성 단백질 중에서도 높은 점수를 받을 거라 예상했던 콩이 91점을 받았는데요.

그보다 높은 점수를 받은 감자는 흡수율이 높은 고품질 단백질은 물론, 무엇보다 단백질을 합성할 때 필요한 필수 아미노산을 모두 가지고 있어, 영양학적으로 볼 때 그야말로 거의 완전식품에 가까운 작물입니다. 
또한 캐나다 맥마스터대 연구팀이 여성 참가자들을 두 그룹으로 나누어, 한 그룹은 감자에서 분리한 단백질을 섭취하게 했고, 다른 그룹은 섭취하지 않은 상태에서 하체 운동을 하게 했더니, 감자 단백질을 섭취한 그룹에서 근육 생성 속도가 빨랐다는 결과가 나오기도 했습니다. 

감자가 노년근 손실에 좋은 식품인 이유는, 감자에 풍부하게 함유된 탄수화물과 단백질의 환상적인 조화를 이루기 때문인데요. 근육이 성장하기 위해서는 단백질만 필요한 것이 아니라, 탄수화물도 같이 필요한데, 그 이유는 탄수화물이 우리가 운동을 할 수 있는 에너지원이 되어 근육에 힘을 주고, 회복과 재생을 돕기 때문입니다. 

탄수화물이 우리 몸에서 분비되는 코르티솔이라는 근육 분해 호르몬을 억제하고, 인슐린이라는 근육 합성 호르몬의 분비를 촉진하여 근 성장에 도움을 줍니다. 
하지만 탄수화물을 충분히 섭취하지 않을 경우, 몸은 에너지 공급을 위해 근육에 있는 단백질을 분해하여 사용하게 되므로 근육의 손실을 일으킬 수 있는데요.

그렇기 때문에 근육을 키우겠다고 무작정 단백질만 먹어서는 안 되고, 반드시 적절한 탄수화물도 섭취해야 합니다. 
하지만 이렇게 몸에 좋은 감자에도 치명적인 단점이 있는데요 그것은 바로 감자는 혈당 지수가 높다는 것입니다. 
대한당뇨병학회에 따르면, 구운 감자의 당지수는 85로, 고구마의 당지수보다 높은 것으로 나타났는데요.

이 때문에 평소 혈당 지수가 높거나 당뇨가 있으신 분들에게 감자는 꺼려하는 음식이기도 합니다. 
이러한 분들에게 추천드리는 방법은, 감자를 드실 때, 감자를 삶은 후에 냉장 보관했다가 먹는 것인데요. 
한저널에 실린 논문에 의하면, 감자를 밤새 냉장보관하면 저항성 전분이 3배로 늘어나 혈당 지수를 40%까지 내려준다고 합니다.

찐 감자의 혈당 지수는 평균 82인 반면, 냉장 보관한 감자의 혈당 지수는 평균 49까지 내려가게 됩니다. 
저항성 전분은 말 그대로 소화되는 것을 저항하기 때문에, 위에서 소화되지 않고 장까지 내려가 미생물에 의해 발효되어 흡수됩니다. 

소장을 거쳐 대장으로 내려가는 데까지 오래 걸리기 때문에, 조금만 먹어도 포만감이 오랫동안 지속되고, 소화가 천천히 돼서 혈당 역시 급격히 오르는 것을 막아 혈당 조절에 도움이 됩니다.

저항성 전분은 전분이 함유된 식품을 가열 후 시킬 때 생성되는데, 저온에서 식히고 보관하는 과정에서 분자 구조가 변화하게 됩니다. 이러한 원리를 이용해 평소에 먹는 쌀밥도 1에서 4도의 냉장실에 12시간 보관한 뒤 섭취하면, 체중 감량과 함께 혈당 관리에도 도움이 됩니다. 

감자를 섭취할 때 또 한 가지 주의할 점이 있는데요 감자처럼 고탄수화물 음식을 고온에서 오래 조리할 경우,아크리라마이드라는 강력한 발암물질이 생성될 수 있는데, 한 연구 결과에 따르면, 아크리라마이드는 120도 이상에서 조리할 때 만들어지고, 160도 고온에서 급격히 많이 생성된다고 합니다. 

아크릴라마이드는 세계보건기구 국제암연구소에서 지정한 발암 추정물질로, 동물과 사람의 신경계통의 독성을 나타내며, 유전자 변형, 위종양, 신경독성, 신장 및 간독성 등을 유발하는 것으로 알려져 있어 주의가 필요한 물질입니다.

따라서 감자를 섭취하고자 한다면, 감자칩이나 감자 튀김처럼 고온에서 조리하거나 튀긴 것보다는 감자를 삶아 먹는 것이 영양소 파괴를 줄이고, 보다 안전하게 섭취할 수 있습니다. 그렇다면 이외에도 우리가 몰랐던 감자의 놀라운 효능은 어떤 것이 있을까요? 감자의 효능 첫 번째는 암을 예방해 줍니다. 

미국의 국제암센터에서는 암을 예방하는 식물성 성분 40종의 감자를 포함시켰고,일본에서는 과일이나 야채와 함께 감자 생즙을 갈아 마신 환자에게 놀라운 항암 효과가 나타나자, 감자 생즙 요법이 유행하기도 했습니다. 
감자에 함유된 폴리페놀, 안토시아닌 등의 강력한 항산화 물질이 우리 몸에 유해한 활성산소를 제거해 항암, 항노화에 효과가 있으며, 특히 감자에 많이 함유된 비타민c는 암을 유발하는 강력한 발암물질인 니트로소아민의 형성을 억제하여 암 발생률을 줄이고, 이미 발생한 암의 확산도 저지하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 비타민c는 열과 수분이 약하고, 공기에 쉽게 산화되지만, 유독 감자의 비타민c는 열을 가해도 잘 파괴되지 않는다는 장점이 있습니다. 

감자의 효능 두 번째는 위장을 건강하게 만듭니다. 

감자는 위장 질환과 속쓰림의 응급약으로 불릴 정도로 효과가 좋은 식품이라고 하는데요. 
감자에는 칼륨,마그네슘과 같은 알칼리성 성분이 사과의 2배 정도가 될 만큼 풍부하게 들어있어서, 위산을 중화시키는 천연 재산제 역할을 한다고 합니다. 

영국 맨체스터 대학 연구팀에 따르면, 감자는 위궤양과 가슴 쓰림을 유발하는 박테리아를 죽이는 항박테리아 성분 덕분에 위궤양 치료 효과가 있다고 밝히기도 했는데요. 
감자는 알칼리성 식품으로 위산 과다로 인한 점막을 보호하고 개선하는 효과가 있으며, 감자 속 아르기닌은 필수 아미노산으로, 식도와 위장의 얇은 막을 생성하여, 자극적인 음식과 위산으로부터 위점막 세포를 보호하는 역할을 하는 동시에, 감자에 함유된 비타민b 복합체인 판토텐산이 위점막을 보호해 주는 역할을 합니다. 

감자의 효능 세 번째는 장기능을 개선합니다. 

나이가 들면서 소화 기능이 떨어져 변비를 겪는 분들이 많으신데요. 이때는 감자가 도움이 될 수 있습니다. 
감자의 불소화물이라는 섬유질이 대장 속에 유익한 미생물의 영양원이 되고, 이렇게 증식한 미생물은 장벽을 자극하여 변비를 개선하고 완화하는 데 도움이 됩니다.

또한, 노폐물과 독소, 나쁜 콜레스테롤 등의 유해한 성분을 흡착하여 대변과 함께 배출시키기 때문에, 대장 용종이나 암으로부터 장 건강을 지킬 수 있습니다. 
하지만 이렇게 몸에 좋은 감자도 드실 때 반드시 주의해야 할 점이 있는데요. 
감자싹에 솔라닌이라는 독소가 있어 먹으면 안 된다는 사실은 잘 알려져 있죠 그러나 초록색으로 변한 감자 역시 솔라닌이 함유되어 있기 때문에 먹으면 안 됩니다.

솔라닌은 감자나 토마토 등 가지과 작물이 자신을 보호하기 위해 만들어내는 천연 살충제로, 이를 섭취하게 되면 두통이나 복통, 메스꺼움 등의 중독 증상을 나타내고, 과다 섭취하면 사망까지 이르기 때문에 반드시 주의해야 합니다. 
초록색으로 변한 감자는 솔라닌 함량이 높아졌다는 것을 뜻하며, 솔라닌은 수용성이 아니기 때문에 물에 제거되지도 않고 섭씨 285도에서 분해되기 때문에 먹을 수 없습니다.

또한 솔라닌은 감자가 햇빛에 노출됐을 때 더욱 많이 생성되는데, 실제로 한 연구에 따르면 마트 외부에 진열된 감자가 내부에 있는 감자보다 솔라닌 함량이 4배 더 많다는 결과가 나오기도 했습니다. 
간혹 감자의 일부분만 살짝 색이 변한 거라면 변색된 부위를 잘라내고 남은 부분을 먹는 것은 괜찮다고는 하지만,

생각 이상으로 많은 부분에 변질이 있을 수 있기 때문에 안전을 위해 되도록 먹지 않고 버리는 것이 가장 좋습니다. 
이뿐만 아니라 감자를 섭씨 4도 이하의 냉장 온도에서 보관하면 환원당이 증가하는데, 이렇게 증가한 환원당이 고온에 노출되면 감자의 아스파라겐이라는 성분과 결합하여 아크리라마이드라는 발암물질을 만들어냅니다.

감자가 보기보다 보관이 까다로운 식품에 속하죠 감자를 보관할 때는 냉장고나 추운 베란다에 두지 않는 것이 좋으며, 통풍이 잘 되고 10도 정도 되는 서늘하고 그늘진 실온에 보관하는 것이 가장 좋습니다