건겅한 겨울을 만드는 겨울철 요리 BEST5

[김정길]

추운 날씨가 계속되는 겨울은 신체 활동이 활발하지 않아 면역력이 떨어지기 쉽고 몸도 잔뜩 움추러 들어

의욕이 떨어지기 마련인데요. 이럴 때일수록 몸을 따뜻하게 해주는 음식들의 도움을 받아야 합니다.

그래~서! 추위를 이겨내고 올 겨울을 건강하게 보낼 수 있는 뜨끈한 국물요리부터 땀 뻘뻘 매운 음식,

추위를 이기는 데 도움을 주는 간식 등 겨울철 건강요리를 준비했어요^^



추운 겨울철 뜨끈한 국물이 그리울 때 펄펄 김이 모락모락 나는 국밥만한 음식도 없죠.

뜨끈한 국물을 호호 불어가며 건더기와 함께 한술 두술 뜨다보면

어느새 추위는 저만치 달아나고 온 몸에 열이 후끈 납니다.       

회식 후 숙취해소는 물론이요 감기도 한 방에 보내버리는 뜨끈한 콩나물국밥 만드는 법 알려드릴게요.              



· 재료: 콩나물 100g, 소고기 100g, 부추 약간, 풋고추 2개, 홍고추 1개, 물 5컵, 참기름 1큰술, 다진마늘 약간
· 곁들여 먹는 새우젓 양념 재료 : 다진 새우젓 3큰술, 고춧가루 2큰술, 다진마늘 1작은술, 참기름 1큰술, 
                                                     깨소금 1큰술, 후춧가루 약간
· 만드는 법
       1. 소고기는 먹기 좋은 크기로 채썰어두고, 부추는 씻어서 3cm 정도 크기로 썰어줍니다. 
             청고추, 홍고추는 어슷썰기하고 콩나물은 다듬은 후 흐르는 물에 씻어 물기를 빼둡니다. 콩나물국밥에 
             곁들여 먹는 새우젓 양념재료는 모두 그릇에 넣어 함께 섞어 준비해둡니다.
       2. 달군 팬에 참기름을 두르고 소고기를 달달 볶다가 끓는물 5컵을 넣어 끓여줍니다.
       3. 그 다음 콩나물을 넣어 끓여줍니다. (TIP: 처음부터 뚜껑을 열고 끓이면 콩나물 비린내가 나지 않아요.)
       4. 국물에 뜬 거품은 걷어내 주고 다진마늘, 홍고추, 풋고추를 넣어준 뒤 소금으로 간을 맞춰줍니다. 
             (취향에 따라 청양고추를 넣어줘도 good!)
       5. 뜨거운 밥을 뚝배기에 담고 콩나물국을 부어준 뒤 준비한 부추를 올려주면 완성! 
             (새우젓 양념을 곁들여서 올려 먹으면 칼칼하고 시원한 콩나물국밥을 즐길 수 있어요~)



한국인이 김치찌개와 함께 최고로 사랑하는 된장찌개는 옛 선조들의 지혜가 녹아 있는 최고의 영양음식이에요.

된장찌개는 여러 가지 영양소를 동시에 섭취할 수 있는 음식이며 특히 된장은 골다공증, 치매예방, 피부미용,

노화예방, 간 기능 향상, 변비 예방, 항암작용, 항산화 효과, 해독 작용, 소화제 역할, 당뇨 개선, 비만 예방과

더불어 몸을 따뜻하게 해주거든요. 몸 속까지 따뜻해지는 된장찌개 맛있게 만들어 볼까요?

 

· 재료 : 소고기 20g, 감자 1개(中), 두부 1/2모, 애호박 1/4개, 양파 1/4개, 팽이버섯 1/2봉지, 표고버섯 2개, 
             대파 1/2대,청고추 1개, 된장 2큰술, 고추장 1/2큰술, 다진 마늘 1작은술, 고춧가루 1작은술
· 멸치 다시마 육수 재료 : 국물용 멸치 10마리, 다시마 3x3cm 3장, 물 500cc
· 만드는 법
      1. 애호박, 감자, 양파는 먹기 좋게 깍둑썰기하고, 팽이버섯은 밑둥을 자른 후 먹기 좋은 길이로 잘라주세요. 
            표고버섯은 먹기 좋게 찢어주고 청고추, 대파는 어슷썰기합니다. 두부와 소고기도 먹기 좋게 썰어줍니다.
        2. 달군 뚝배기에 국물용 멸치 10마리를 넣고 볶다가 (기름을 두르지 않아요.) 다시마 3x3cm 3장, 물 500cc를
            넣고 약불에 10분정도 끓여 육수를 만들어줍니다. 육수가 우러나면 10분 후 멸치, 다시마는 건져내서
            버립니다.
        3. 멸치다시마 육수에 된장 2큰술, 고추장 1/2큰술을 풀어주세요.
        4. 소고기, 양파, 감자, 표고버섯을 넣고 중불에 끓입니다.
        5. 감자가 어느 정도 익으면 애호박을 넣고 끓여줍니다.
        6. 두부를 넣고 한번 부르르~ 끓어 오를 때까지 끓여줍니다.
        7. 마지막으로 다진 마늘 1작은술, 고춧가루 1작은술을 넣고 섞어준 다음 팽이버섯, 청고추, 대파를 넣고
            살짝 한 번 더 끓여주면 완성!!



제철 음식이 우리 건강에 좋은 이유는 단지 맛이 가장 좋기 때문만이 아니라 

각종 영양분이 풍부해 건강에 큰 도움을 주기 때문이랍니다. 

늦봄에서 여름이 산란기인 홍합은 10~12월이 제철이라서 겨울철 홍합은 맛도 있고

매서운 겨울 추위를 이길 수 있도록 영양분이 풍부합니다. 

(참고로 겨울 제철 음식으로는 굴, 대하, 과메기, 대게 등이 있어요.) 

뜨끈하고 시원한 홍합 미역국 만드는 법 소개할게요~

 

· 재료 : 말린 미역 20g, 다진마늘 1/2큰술, 국간장 3큰술, 홍합 적당량, 물 5컵(1L)
· 만드는 법
      1. 말린 미역은 찬물에 약10분정도 담궈 불린 후, 먹기 좋은 크기로 썰어줍니다. 홍합은 소금물에 담궈
            해감한 뒤 껍질을 빡빡 씻어 준비합니다.
      2. 냄비에 물 5컵, 불린 미역, 다진마늘 1/2큰술을 넣고 약30분정도 끓이다가 홍합을 넣고 끓여줍니다.
        3. 마지막으로 국간장 3큰술을 넣고 간을 해줍니다. (국간장의 양은 취향에 따라 가감)



겨울 제철음식인 굴과 몸을 따뜻하게 하는 부추가 만났으니 겨울 추위에 이보다 더 좋을 순 없다! 

9~12월이 제철인 굴은 지금 이맘 때 많이 먹어야 맛과 영양 모두 충족시킬 수 있어요.

부추는 대표적인 열성 식품으로 위장을 달래어 속을 따뜻하게 해줘 몸이 찬 사람에게 좋을 뿐만 아니라

 체기를 달래며 혈액순환을 돕고 정력 증강에도 좋답니다.

굴에는 섬유소가 없기 때문에 채소와 함께 먹는 것이 좋다고 해서 굴에 부추를 넣고 굴부추전을 만들어보았어요.

 

· 재료 : 굴 100g, 부추 한 줌, 양파 1/2개(中), 홍고추 1/2개, 부침가루 3큰술, 튀김가루 2큰술, 달걀 2개, 물 3큰술,
          소금 약간, 다진 마늘 1작은술, 식용유 약간
· 만드는 법
       1. 굴은 소금물에 씻은 뒤 흐르는 물에 씻어 체에 받쳐 물기를 빼둡니다. 부추는 먹기 좋은 길이로 썰어주고,
           양파는 채썰기, 홍고추는 송송 썰어주세요.
       2. 커다란 볼에 달걀 2개, 물 3큰술, 소금 약간을 넣고 잘 저어준 뒤 마늘 1작은술을 넣어 섞어주세요.
           여기에 부침가루 3큰술, 튀김가루 2큰술을 넣고 몽우리가 없도록 잘 섞어줍니다.
       3. 채썬 양파, 먹기 좋은 길이로 썬 부추, 채썬 홍고추를 넣고 함께 섞어준 뒤 마지막으로 굴을 넣어줍니다.
       4. 달군 팬에 식용유를 두르고 굴부추 반죽을 적당한 크기로 올려주세요.
       5. 굴부추전을 앞뒤로 노릇노릇하게 지져주면 향긋한 굴부추전이 완성됩니다.



단호박은 두뇌발달에 좋아 성장기 어린이와 청소년에게도 좋고 감기 예방과 몸을 따뜻하게 해주는 효과가 있어요.          

단호박은 쪄서 속을 파먹어도 맛있는데요. 이번에는 좀 더 새롭게 영양간식으로 변신시켜봤습니다.

 

· 재료 : 식빵 2장, 단호박 1/4개, 우유 약간, 올리고당 또는 꿀 2큰술, 슬라이스 치즈 2장
· 만드는 법
        1. 단호박은 흐르는 물에 씻은 다음, 속에 있는 씨를 파내고 찜기에 쪄줍니다. 단호박이 익으면 노란 속만
            파내서 볼에 넣고 으깨주세요. 으깬 단호박에 올리고당 또는 꿀 2큰술, 우유 1큰술을 넣고
            쉐킷쉐킷! 섞어주세요.
        2. 식빵의 가장자리는 자르고 식빵 위에 슬라이스 치즈를 얹어주세요. 이 때 슬라이스 치즈는 식빵의 크기
            보다 작게 잘라서 얹어줍니다.
        3. 1에서 만든 단호박 속을 얹고 그 위에 치즈를 하나 더 얹어줍니다.
        4. 우유를 식빵의 가장자리에 살짝 바르고 식빵을 덮어줍니다.
        5. 포크로 식빵의 가장자리를 콕콕 눌러서 식빵 2장을 붙여주면 위쪽이 볼록한 파이 모양이 완성됩니다.
        6. 180도로 예열된 오븐에 약 5분정도 구우면 달콤한 단호박파이 완성!!

이 외에도 호두, 닭고기 역시 추위에 좋은 음식으로 알려져 있는데요. 

호두는 단백질 함량이 육류보다 높아 겨울철 추위를 이겨내는데 도움이 되며 닭고기는

몸을 따뜻하게 하는데 좋습니다. 여름에만 몸보신 하란 법 있나요.

 겨울철에도 닭 한 마리에 인삼, 밤, 대추 등을 넣어 잘 고아 만든 삼계탕 한 그릇 어떠신가요?

또 음식뿐만 아니라 생활습관도 추위를 이겨내는 데 큰 역할을 합니다.

춥다고 꽁꽁 싸매고 실내에서만 생활하면 면역력이 점점 더 떨어져 감기에 걸리기 쉽다고 하죠.

춥더라도 규칙적인 운동을 하면 심폐 기능도 좋아지고 혈관도 튼튼해지면서 추위를 덜 타고

겨울을 건강하게 보낼 수 있습니다. 이번 겨울은 그 어느 때보다 맛있고 건강하게 보내자구요!

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체온 1℃가 건강을 지킨다!

체온이 1℃ 낮아지면 면역력 30% 감소해
전문가들은 체온이 1℃ 낮아지면 면역력이 30% 감소한다고 말한다.

우리가 감기에 걸렸을 때 열이 나는 것은 외부에서 우리 몸으로

침투한 균을 물리치기 위한 일종의 면역작용이다.

그런데 체온이 낮은 사람은 체내에 들어온 균이나 유해물질을 물리치는 발열작용이

충분히 일어나지 않기 때문에 병에 걸리기 쉬운 상태가 되는 것이다.

실제로 일본의 종양내과 전문의인 사이토 마사시는 "36℃ 아래의 체온이 당뇨병, 골다공증,

암, 치매 같은 질환을 초래할 수 있다"고 말했다. 또한 체온이 정상범위에 있어야

효소가 활발하게 활동하는데, 온도가 낮으면 효소가 제대로 기능을 하지 못해

우리 몸에 산소나 영양분을 제대로 운반하지 못한다. 이 때문에 몸의 전반적인 기능이 저하되는 것이다.



출처=조선일보

'옷(衣)'으로 체온 1℃ 높이기

그렇다면 겨울철 체온을 1℃ 높일 수 있는 방법엔 무엇이있을까. '의식주(衣食住)'로 나눠서 생각해봤다.

옷을 이용하는 것은 체온을 유지하거나 추위로 떨어진 체온을 올리는 가장 간단한 방법이다.

얇은 옷을 여러 겹 껴입는다
무턱대고 두꺼운 옷을 입고 나갔다가 땀이 나면, 땀이 식는 과정에서 오히려 체온이 내려갈 수도 있다.

얇은 옷을 여러 겹 껴입어 체온 변화에 따라 입고 벗는 것이 체온 유지에 더 효과적이다.

추운 날에는 외출할 때 여벌의 옷을 챙겨 나가는 것도 잊지 말자.

'모자와 목도리'를 착용한다
모자는 체온 유지를 돕는다. 일반적으로 머리로 빼앗기는 체열이 전체 70% 이상을 차지한다.

이 때문에 보온용 모자를 써주면 전반적으로 체온이 올라가는 효과를 볼 수 있고,

체온이 급격히 떨어지는 것을 방지할 수 있다.

목으로도 체온이 많이 빠져 나가기 때문에 스카프나 목도리를 착용하는 것도 체온을 떨어지지 않게 하는 방법이다.



찹쌀과 단호박이 들어 간 단호박죽/ 출처=본죽 제공

'음식(食)'으로 체온 1℃ 높이기

체온을 높이는 방법에는 '음식'을 통한 것도 있다.

추운 겨울에 따뜻한 차 한 잔만 마셔도 추위가 한결 사라지는 것을 느낄 수 있는 것처럼 말이다. 



바른 식사습관을 들인다
과식을 하면 몸속에 잉여물질과 노폐물이 쌓이고 그로 인해 혈액이 오염되면서

몸이 차가워지고 면역력이 떨어진다. 식사는 조금 모자란 듯이 하고, 꼭꼭 씹어 소화와 흡수가 용이하도록 한다.

식감이 딱딱한 음식은 대부분 양성식품이므로, 그것들을 위주로 한 제철 식재료 음식을 의식적으로 섭취한다.

육류는 전체 식사량의 10% 정도만 먹고, 몸이 많이 찬 사람은 생채소보다 따뜻하게 조리한 채소를 먹는다.

상온의 음식을 먹는다
체온보다 온도가 낮은 차가운 음식을 먹으면 체온을 빼앗긴다.

샐러드처럼 수분이 많고 차가운 음식을 겨울에 먹으면 몸이 차가워지는 것이 그 예다.

때문에 날씨가 추울 때는 채소도 익혀 먹는 것이 좋다. 한여름을 제외하고

음식물이 쉽게 상하지 않는 계절에는 과일 등 음식물을 상온에서 보관해 먹는 것이 좋다.

몸이 찬 사람은 냉커피 등 냉음료를 삼가고 따끈하게 데운 차를 마시도록 한다.

따뜻한 성질의 음식을 먹는다
손쉬운 겨울철 건강 관리법은 '체온을 높이는 음식 섭취'이다.

몸을 따뜻하게 하는 음식은 혈액순환을 원활하게 해 영양분이 신체에 골고루 전달될 수 있도록 도와준다.

특히 겨울에는 열량 소비가 늘어 체온이 급격하게 떨어질 수 있으므로

체온을 높이는 음식을 섭취해 신진대사를 원활하게 해주는 것이 중요하다.

대표적인 체온을 높여주는 음식에는 찹쌀·호두·단호박·무·인삼·꿀 등이 있다.

이뿐 아니라 계피·마늘·생강을 먹는 것도 체온을 올리는 데 도움이 된다.

특히 계피는 수족냉증·소화장애·변비 등에 도움이 되며, 혈액순환을 촉진해 몸을 따뜻하게 해준다.  




출처=조선일보

'집(住)'에서 체온 1℃ 높이기


난방을 많이해서 집이 따듯한데도 손이나 발은 차가울 때가 있다.
집에서 내 몸 자체의 체온을 올리는 법은 무엇이 있을까.
'온열 찜질'을 한다
가정에서 뜸을 뜨거나 찜질기로 찜질하기, 반신욕 하기 등을 통해 체온을 높일 수 있다.
뜸은 배꼽과 배꼽에서 2~3cm 정도 아래로 내려온 부분을 하루에 한 번씩 뜨면 되고,
찜질의 경우 아랫배나 엉덩이 부위에 하는 것이 좋다.
하지만 뜨거운 장판에 누워 온몸을 지지는 것은 30분을 넘기지 말아야 한다.



'슬로 트레이닝'을 한다
체온을 올리기 위해서는 신진대사가 활발해야 하는데,
근육량이 많고 단단하면 그만큼 신진대사율이 높아진다.
근육을 늘리려면 운동을 할 때 등에 땀이 차고, 옆사람과 말할 때 숨이 찰 정도의 강도로 해야 한다.
천천히 걷는 산책 등은 근육을 늘리는 데 도움이 되지 않는다. '
슬로 트레이닝'은 근육을 단단하게 만드는 방법 중 하나다.
'체온 1도가 내 몸을 살린다'의 저자 사이토 마사시는 "몸을 천천히 움직여서
근육이 부담을 크게 느끼게 만들어, 뇌에게 '성장호르몬을 많이 분비하라'는 메시지를
보내도록 하는 운동법"이라며 "성장호르몬이 분비량이 늘어나면 근육이 잘 만들어지고, 단단해진다"고 말했다.
각 동작을 10회씩, 3일에 한 번 하면 된다.


①편안하게 누워 엉덩이 너비로 다리를 벌리고, 무릎을 세운 후 손은 엉덩이 옆에 둔다.

발꿈치로 버티면서 5초에 걸쳐 정강이가 바닥과 수직이 될 때까지 천천히 엉덩이를 들어올린 후

멈췄다가, 5초에 걸쳐 엉덩이를 제자리로 내린다.
②양팔을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고, 손을 바닥에 댄 뒤 5초에 걸쳐 팔을 구부려 가슴을 바닥 가까이 댄다.

팔꿈치가 90도가 되면 1초간 멈췄다가, 다시 5초에 걸쳐 가슴을 들어올린다.
③다리를 어깨너비로 벌리고 팔을 어깨 높이에서 교차시킨다. 의자에 걸터앉는 느낌으로

등을 펴고 5초에 걸쳐 상체를 내린다. 허벅지가 바닥과 평행이 되면 1초간 멈췄다가 5초에 걸쳐서 일어선다.

'복식호흡'을 한다
복식호흡을 하는 것도 몸을 따뜻하게 만드는 데 도움이 된다.

한림대동탄성심병원 가정의학과 윤종률 교수는 "흉식호흡을 하면 호흡이 얕고 빨라진다"며

"혈액은 심장에서 폐를 순환해 온몸에 퍼지는데, 얕고 빠른 호흡을 통해 폐에 바람이

자주 들락날락 하게 되면 바람으로 인해 혈액이 차가워질 수 있다"고 말했다.

마치 추운 겨울 날 창문을 열었다, 닫았다 할 경우 실내 온도가 떨어지는 것과 같은 이치다.

윤 교수는 "반면 복식호흡은 깊고 무거운 호흡"이라며

"호흡이 천천히 이뤄지므로 상대적으로 폐에 바람이 덜 들어갈 수 있다"고 말했다.