건강상식.....▶ 건강체조 한번 보실래요?^^

[리디아]

복근운동 트위스팅 크런치

상복부와 함께 옆구리 부분을 단련할 수 있는 운동입니다. 크런치와 비슷한 동작으로 하되, 상체를 측면으로 비틀어줌으로써 옆구리 부위를 함께 운동하는 것입니다. 이때 몸을 완전히 일으키지 말고, 복근을 쥐어짜듯이 상체를 복근으로 끌어 모읍니다.

*운동순서*

① 바닥에 누워 한쪽 다리를 90도 각도로 교차시킨다.

② 손은 가슴에 모으거나 머리 뒤를 가볍게 감싼다.

③ 천천히 복부의 힘을 이용하여 상체를 들어올린다.

④ 정점 수축시 잠시 멈춘 후 천천히 시작자세로 돌아간다.

*주의 및 참고사항*

엉덩이를 들거나, 허리의 힘으로 동작을 해서는 안됩니다.

행잉 레그 레이즈(Hanging leg raise)

복부 하부에 강력한 자극을 줄 수 있는 운동으로 상당히 어려운 복부 운동에 속합니다. 흔히 공중에 몸을 띄운 채 하는 운동에서는 반동을 이용하기 쉬운데, 이 운동도 반동의 이용을 최소화하는 것이 매우 중요합니다.

*운동순서*

① 철봉을 잡고 매달린 후 균형을 잡는다.

② 두 발을 모으거나 교차시킨 후, 복부의 힘으로 두 다리를 천천히 위로 올린다.

③ 정점 수축시 잠시 멈추어 준 후 천천히 내린다.

*주의 및 참고사항*

운동 부하를 증가시킬 목적으로 발에 원판 또는 덤벨을 매달아 운동하기도 합니다.

*효과*

복부 하부

리버스 크런치

복부 하부를 단련하는 대표적인 운동으로, 많은 보디빌더들이 즐겨 하는 운동입니다. 레그 레이즈(Leg Raise)라고도 불립니다.

*운동순서*

① 바닥 또는 벤치에 누워서 양손으로 바닥을 짚거나, 벤치를 잡아 균형을 잡는다.

② 두 다리를 천천히 위로 들어올린 후 다시 원래 위치로 돌아온다. 위의 과정을 반복한다.

*주의 및 참고사항*

다리를 계속 편 채로 할 때에 운동 강도가 더 높습니다. 동작이 어려울 경우에는 무릎을 약간 굽히고 합니다.

*효과*

복부 하부

사이드크런치

복부 옆부분을 단련하는 운동입니다. 다소 어려운 동작으로 실시하며, 그만큼 정확한 자세를 취하는 것이 중요한 운동입니다.

*운동순서*

① 바닥에 옆으로 누워 한손은 머리 뒤에, 한손은 옆구리에 댄다.

② 하체를 고정시키고 천천히 상체를 들어 올린다. 정점 수축시 잠깐 멈추어준다.

③ 다시 천천히 상체를 내려 원래 위치로 돌아온 후 위의 과정을 반복한다.

*주의 및 참고사항*

하체를 움직이는 등의 반동을 이용하지 않고, 복근의 힘만으로 운동해야 합니다.

*효과*

복부 옆부분

덤벨사이드 밴드

옆구리 부분의 단련에 좋으며, 특히 스트레칭 효과가 큰 운동입니다.

*운동순서*

① 한 손에 덤벨을 들고, 다른 한 손은 얼굴의 귀 부분에 가볍게 댄다.

② 덤벨을 들고 있는 쪽으로 천천히 상체를 구부렸다가, 잠시 멈추어 준 후 원래 위치로 돌아온 후 반복한다.

*주의 및 참고사항*

운동 전, 맨손으로 워밍업을 충분히 해줍니다.

가벼운 무게로 정확한 자세를 취하는 것이 중요하며, 1세트시 15회 정도 반복합니다.

*효과*

옆구리

벤치 니 레이즈

비교적 쉽게 할 수 있는 복근 운동에 속하며, 복부 하부의 단련에 좋은 운동입니다.

*운동순서*

① 벤치의 끝에 앉아, 몸 뒤로 손을 내어 벤치를 잡아 몸을 지탱한다.

② 무릎을 굽히면서 무릎을 가슴쪽으로 천천히 끌어당긴다.

③ 다시 천천히 다리를 펴면서 시작 위치로 돌아간 후 위의 과정을 반복한다.

*주의 및 참고사항*

상체는 가급적 움직이지 말고 복근의 힘만으로 운동하는 집중력이 필요합니다.

반동을 이용해서는 안됩니다.

*효과*

하복부