건강요리 - 쌉싸래 향긋~ 쌈 건강요리

[정아(靜娥)]

  쌉싸래 향긋~ 쌈요리
 

입맛 없을 때, 반찬 없을 때 일등공신!

싱싱한 쌈채소와 쌈장만 있으면 달아났던 입맛도 되돌아온다. 상추나 깻잎 등 매일 먹는 쌈채소에서 벗어나

 영양이 더 풍부하고 맛도 훨씬 색다른 쌈채소에 관심을 가져보자.

Part 01 비타민, 칼슘, 철분, 무기질이 듬뿍! 영양 쌈채소

1 쌈배추
배추의 쌉쌀한 맛과 양배추의 달착지근한 맛이 고루 들어 있다. 항암 효과가 있는 베타카로틴이 기존의 배추보다 무려 48배가 함유되어 있어 항암 배추로 불린다. 비타민, 나트륨, 철, 칼륨 등의 영양성분도 골고루 들어 있다.

2 적치커리
모양은 민들레잎과 비슷하고 줄기는 짙은 붉은색을 띤다. 어린잎은 샐러드, 쌈, 국거리, 나물 등 다양하게 이용되며 이눌린, 고미질, 타닌, 과당, 알칼로이드 등의 영양소가 다양하게 들어 있다.

3 청경채  
맛은 시원하고 청량하며 중국 사람들이 특히 좋아하는 채소다. 비타민C와 카로틴이 많이 들어 있고 칼슘과 나트륨도 많이 들어 있다. 육류 요리를 먹을 때 곁들여 먹으면 소화가 잘되고 비타민도 보충해준다.

4 오크
상추의 일종으로 참나무잎 모양을 닮은 유럽 상추 품종이다. 청색계와 적색계로 나누며, 맛은 아삭하고 단맛이 난다. 잎줄기가 도톰해서 즙도 많은 편. 비타민C가 풍부하고 규소가 많이 들어 있다. 잇몸 출혈, 피부건조 방지에 효과가 있다.

5 뉴그린  
비타민C, 카로틴, 칼슘, 칼륨, 인, 철분 등이 다른 채소보다 2배가량 더 들어 있다. 생채로 섭취하면 소장이 튼튼해지고, 말려서 차로 달여 마시면 육식과 스트레스로 인한 간의 피로를 풀어주고 감기에 의한 인후염에도 효과적이다.

6 겨자잎
향이 진하고 씹었을 때 강한 매운맛이 나며 톡 쏘는 맛이 나서 먹으면 콧속이 찡한 느낌이 난다. 비타민A, C가 풍부하고 몸 안의 어독을 풀어주는 효과가 있으며 살균 효과도 뛰어나 회를 먹을 때 곁들여 먹으면 탈나지 않는다.  

7 비트잎
잎은 은은한 단맛이 나고 모양이 예뻐서 식욕을 돋운다. 비타민, 무기질이 적고 당질이 많이 들어 있어 어린이 골격 형성에 좋고, 즙은 간에 좋다. 쌈채나 샐러드로 이용하고 김치에 넣으면 은은한 붉은빛이 나서 식욕을 돋운다.

8 케일  
단맛이 나며 간장의 기능을 높여 해독 효과가 있다. 신경통에 효능이 좋으며, 유해물질 배설을 촉진하는 정장작용이 있고 혈중 콜레스테롤을 저하시켜 고혈압을 개선해준다.

9 적겨자잎
겨자잎과 마찬가지로 매운맛과 톡 쏘는 맛이 나 입맛을 돋워준다. 비타민A와 C가 풍부하고 살균 효과가 뛰어나다.

10 적근대  
카로틴, 칼슘, 비타민B2, 칼륨, 철 등이 풍부하다. 끓는 물에 데쳐서 나물로 무쳐 먹을 수 있고 고기와 같은 육류와 함께 볶아 먹을 수도 있다. 샐러드, 쌈 등 다른 재료와 맛이 잘 어울리고 피부미용에 좋으며 다이어트에도 효과적이다.

11 트레비소
이탈리아 ‘트레비소’ 지방의 독특한 채소로 쓴맛이 난다. 각종 미네랄과 비타민이 풍부하고 특유의 쓴맛이 소화를 촉진한다.

12 치커리
정식 명칭은 엔다이브지만 시중에서는 치커리로 유통되고 있다. 맛은 쓰고 잎은 가늘고 길게 갈라져 있으며 끝이 오글거린다. 비타민A와 카로틴, 철분이 풍부하다.

13 로메인  
상추의 일종으로 에게해 코스섬 지방이 원산지여서 ‘코스 상추’라고도 하며 로마의 시저가 좋아한다고 해서 ‘시저샐러드’라고도 불린다. 미네랄이 풍부하고 칼륨, 칼슘, 인 등이 다량 함유되어 있으며 피부의 건조를 막아주고 잇몸을 튼튼하게 해준다.

[TIP] 쌈채소와 음식궁합

● 쓴맛 나는 채소
치커리, 트레비소, 상추 등과 같이 쓴맛이 나는 쌈채소는 신맛이 나는 회무침, 단맛이 나는 닭갈비 등과 맛이 잘 어우러지고 소화도 잘되게 한다.

● 향이 강한 채소
쑥갓, 깻잎, 취나물 등과 같이 향이 강한 채소는 비린 맛이 많이 나는 생선회나 매운탕, 생선조림, 생선구이, 조개젓을 이용해서 만든 반찬 등과 같이 먹으면 향으로 인해서 비린 맛을 없애준다. 맛이 순한 재료보다는 맛이 강하면서 비린내나 누린내가 특히 많이 나는 재료들과 잘 어울린다. 깻잎은 불고기와도 궁합이 잘 맞는 채소다.

● 톡 쏘는 매운맛이 나는 채소
겨자잎과 같이 매운맛이 나면서 먹으면 열이 나는 쌈채소는 돼지고기와 같이 먹으면 궁합이 잘 맞는다. 몸을 냉하게 만드는 찬 성질의 음식과 특히 찰떡궁합.

● 뻣뻣하면서 단맛이 나는 채소
케일, 뉴그린, 쌈배추와 같이 질감이 뻣뻣하면서 뒷맛은 약간 단맛이 나는 재료는 강된장 쌈장, 조개요리와 같이 쌈을 싸먹으면 서로 맛이 잘 어울린다.

● 순한 맛의 채소
오크, 로메인, 청경채 등과 같이 맛이 순하고 잎에 수분이 많은 쌈채소는 고추장과 잘 어울리고, 퓨전 쌈장인 과일쌈장, 닭고기 허브구이, 로스트 치킨과 같이 담백한 맛이 나거나 독특한 맛이 나는 재료와 잘 어울린다. 재료의 맛을 그대로 살려주기 때문.

Part 02 이색 쌈요리 & 쌈밥

돼지고기겨자잎무침

준비할 재료 돼지고기(안심) 150g, 적겨자잎 4장, 청겨자잎 4장, 다진 파 1큰술, 생강즙 1작은술, 다진 마늘 1큰술, 간장  1큰술 반, 설탕 1/2큰술, 후춧가루 1/3작은술, 참기름 1작은술, 깨소금 1/2큰술, 소금 약간, 식용유 1/2큰술

만드는 법
1 돼지고기는 굵게 채 썰어 파, 생강즙, 마늘, 설탕, 후춧가루, 간장을 넣어 밑간한다.
2 팬에 기름을 두르고 ①의 돼지고기를 넣어 볶은 후 식힌다.
3 겨자잎은 깨끗이 씻어 1cm 폭으로 썬다.
4 볼에 볶은 돼지고기와 겨자잎, 소금, 참기름, 깨소금을 넣어 고루 버무린 다음 그릇에 담아낸다.

채겉절이

준비할 재료 쌈배추 4장, 상추 6장, 풋고추 1개, 붉은고추 1개, 미나리 10줄기, 액젓 2큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 고춧가루 1큰술, 깨소금 1/2큰술, 참기름 1/2큰술, 소금 약간

만드는 법
1 쌈배추와 상추는 깨끗하게 씻어 먹기 좋은 크기로 썬다.
2 고추는 어슷하게 썰고, 미나리는 4cm 길이로 썬다.
3 볼에 액젓, 다진 마늘, 깨소금, 고춧가루를 넣고 고루 섞어 양념장을 만든다.
4 ③에 쌈배추, 상추, 고추, 미나리를 넣고 살살 버무려 그릇에 담아낸다.

청경채와 쇠고기구이

준비할 재료 쇠고기(스테이크용) 400g, 간장 2큰술, 황설탕 1큰술 반, 다진 마늘 1큰술, 다진 파 1큰술, 후춧가루 1/3작은술, 참기름 1큰술, 청경채 4개

만드는 법
1 볼에 간장, 황설탕, 마늘, 파, 후춧가루, 참기름을 넣고 고루 섞어 양념을 만든다.
2 ①에 쇠고기를 넣고 고루 버무려 15분간 재운다.
3 청경채는 깨끗하게 씻어 한 잎씩 뜯는다.
4 팬을 달궈 ②의 양념에 재운 고기를 넣어 앞뒤로 굽는다.
5접시에 구운 쇠고기와 청경채를 담아낸다.

조개쌈장과 한입쌈밥

준비할 재료 상추 10장, 깻잎 5장, 미나리 20줄기, 밥 3공기, 조개쌈장(조갯살 100g, 된장 2큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 다진 파 1큰술, 고춧가루 1/2큰술, 다진 양파 2큰술, 들기름 1큰술, 물 1/4컵)

만드는 법
1 상추와 깻잎은 깨끗하게 씻어 물기를 제거한 후 깻잎은 반으로 자른다. 미나리는 끓는 물에 데친 후 헹궈 물기를 뺀다.
2 조갯살은 잘게 썰어 냄비에 들기름을 두르고 볶다가 된장을 넣는다. 여기에 나머지 재료를 넣어 바글바글 끓인다.
3 ②의 쌈장이 거의 다 졸아들면 고춧가루를 넣어서 마무리한다. 상추에 밥 한 숟가락을 올려 흐트러지지 않게 오므려 데친 미나리로 묶은 뒤 쌈장을 올린다. 깻잎도 같은 방법으로 쌈밥을 만든다.

쌈채견과류비빔밥

준비할 재료 쌈채(치커리, 깻잎, 케일, 로메인) 각 3잎씩, 다진 아몬드 2큰술, 다진 호두 2큰술, 다진 잣 2큰술, 고추장 적당량, 참기름 2큰술, 밥 4공기

만드는 법
1 쌈채소는 깨끗하게 씻은 후 잘게 채 썰어 물기를 제거한다.
2 그릇에 밥을 담고 ①의 쌈채를 듬뿍 올린 뒤 고추장과 견과류를 올린다. 마지막에 참기름을 넣어 고루 비벼 먹는다.  

TIP 맛깔 쌈장 5가지

1_잔멸치쌈장

재료 잔멸치 1/4컵, 양파 1/4개, 고추장 3큰술, 다진 마늘 1작은술, 참기름 1작은술, 깨소금 1/2큰술, 물 1/4컵
만들기 양파를 잘게 썰어 잔멸치, 고추장, 마늘과 함께 냄비에 넣어 볶다가 물을 부어 바글바글 끓으면 불을 끄고 참기름, 깨소금을 넣어서 마무리한다.

2_과일쌈장

재료 된장 1/2큰술, 고추장 2큰술, 파인애플 1/2개, 다진 마늘 1작은술, 다진 참외 2큰술, 다진 사과 1큰술, 깨소금 1/2큰술, 참기름 1작은술
만들기 파인애플을 잘게 다진 다음 나머지 재료를 넣어서 고루 섞는다.  

3_버섯강된장

재료 새송이버섯 1개, 표고버섯 1개, 된장 2큰술, 멸치가루 1큰술, 청양고추 1개, 다진 파 1큰술, 물 1/4컵
만들기 새송이버섯, 표고버섯, 청양고추를 잘게 다진다. 냄비에 물, 된장, 버섯, 멸치가루, 파를 넣고 바글바글 끓여 국물이 졸면 불을 끈다.

4_액젓두반장쌈장

재료 까나리액젓 1큰술, 두반장 1큰술, 풋고추 2개, 다진 마늘 1/2큰술, 참기름 1작은술, 깨소금 1/2큰술
만들기 풋고추를 씨 제거한 후 잘게 썰어 나머지 재료와 고루 섞는다.

5_조갯살쌈장

재료 조갯살 100g, 된장 2큰술, 다진 마늘 1/2큰술, 다진 파 1큰술, 고춧가루 1/2큰술, 다진 양파 2큰술, 들기름 1큰술, 물 1/4컵
만들기 조갯살을 잘게 썬 다음 냄비에 들기름을 두르고 볶다가 된장을 넣는다. 나머지 재료를 넣어 바글바글 끓인다.

별식으로 만든 비빔만두꼬치

재료

시판용 물만두, 야채아무거나(양배추, 양상추, 오이, 당근, 깻잎, 봄동 등 어떤 야채라도 좋아요.)

양념장 - 고추장 2Ts, 고춧가루 1Ts, 설탕 1Ts, 식초 1Ts, 탄산수(사이다) 2Ts, 참기름 2ts, 통깨 1Ts

위에 살짝 양념장 뿌려서 같이 비벼드세요^^

 

[정아(靜娥)]

아구구~!고마부욤~ㅎ

[나눔과기쁨]

감사합니다

[정아(靜娥)]

고맙습니다. 행복한 5월 되시길요. ㅎ

[명소]

좋은정보 감사합니다...............................

[정아(靜娥)]

4월보다 더 거움 가득한 되세여

[솜사탕]

좋은 정보 감사합니다.

[정아(靜娥)]

5월에도 기쁨이 넘치시길요.

[강미순]

넘 맛나요 감사

[정아(靜娥)]

강미순 님 오늘은 90회 어린이 날 어케 지내세요