치료적 운동법 - 등척성 운동에 대해서

[문상철]

글의 호흡과 제 느낌을 있는 그대로 살리기 위해 평어체를 사용하였습니다.

이점 부디 양해해주시며 읽어주시길

올해는 건강한 몸을 유지하는 것이 목표라고 이야기 하면서 야식이나 하다니.

그런 내 모습이 한심스러우셨던지 ㅡㅡ; 아버지께서 운동을 하자고 하셨는데

막상 아직은 젊고 웨이트 중심의 운동을 하는 나와 아버지가 같은 운동을 하기에는 무리가 있었다.

원래 목표는 이런 몸이였지만 요즘 점점 그저 건강한 몸으로 바뀌는 추세;;

그런 헤이해지는 내 정신을 아버지가 지적해주셨다.

항상 감사하고 사랑해요 아버지!!^^

그래서 오늘은 당신에게는 새로운 변화를 그리고 부모님께는 건강을 드릴 수 있는

좋은 추천운동법 등척성 운동에 대해 알아볼까 한다.

 

몸을 만들고자 하는 남자라면 관절을 움직여 근섬유 길이에 변화를 주고 근육의 수축·이완을 반복해 힘과 크기를 키운다.

피트니스 센터에서 요가와 스트레칭만 하고 나서지 않는 이상 당신도 매일 이 방법으로 운동하고 있는 것이다.

이러한 방법을 ‘등장성 수축Isotonic Contraction’ 이라고 한다.

가장 기본적이고 쉽게 그리고 아무런 의식도 없이 그냥 할 수 있는 운동.

그런데 전에 말했듯이 가끔은 새로운 변화를 주는 것이 몸과 뇌에 좋다고 한다.

언제나 같은 방법의 운동은 어느순간 익숙해지고 그렇게 익숙해진 자극은 더이상 자극으로 느껴지지 않는다.

(마치 처음에 의자에 앉으면 엉덩이에 감각이 오지만 오래 동안 앉아 있으면 엉덩이의

위치나 느낌따위는 기억나지 않는 것처럼 말이다)

 

사실 처음 망가진 몸에서 일반적인 몸까지는 어느 정도 속도가 붙는다.

문제는 그 다음! 흔한 운동에 적응한 몸은 더이상 변화하지를 않는다ㅡㅡ;

그래서 새로운 그리고 나름 유용한 운동법에 대해 이야기 해볼려고 한다. 

관절을 움직이지 않고도 운동할 수 있는 방법이 있으니, 이것이 바로 ‘등척성 수축Isometric Contraction’ 이다.

이는 근육 길이에 변화를 주지 않고 특정한 각도에서 정지한 상태로 힘을 주는 운동이다.

보통 관절 부상으로 인해 재활이 필요할 때 주로 실시하는 등척성 트레이닝은 관절이 약한 중장년층이 많이 한다.

즉, 근육이나 몸을 강화하는 운동보다는 약해진 근육이나 관절을 치료하는데 하는 운동으로 자주 사용한다.

하지만 특정한 자세에서의 힘을 키워야 하는 경우에 실시해도 큰 효과를 낼 수 있다.

평소 운동할 때 관절이 아프다면 등척성 트레이닝이 정답일 수 있다.

관절문제가 있다 해도 얼마든지 다양한 형태로 운동이 가능하며 특별한 장비 없이 관절각을 고정하기만 하면 되니

편리한 것은 당연하다. 또한 특정한 각도에서 이루어지는 근력 향상으로 평소 취약했던 부분의 근력을 증대할 수 있다.

그러니 제대로 알아서 부모님과 함께 실행해보는 것도 좋은 방법일 것이다.

다시 말하자면 주운동은 될 수 없겠지만 웨이트 트레이닝의 훌륭한 보조 역할을 수행하는 것이다.

하지만 무엇보다도 등척성 트레이닝의 가장 큰 장점은 바로 ‘안정성’ 이다.

관절의 움직임 없이 건과 인대의 안정성을 유지하며 장력만으로 운동을 하기 때문에

운동 중 골절이나 염좌의 위험성은 제로에 가깝다.

게다가 부상이 있을 경우 관절 주변부의 부기를 감소하는 효과도 있다.

주의할 점 한 가지. 운동할 때 모세혈관의 압력이 증가한다는 것.

때문에 고혈압이나 관상동맥 혈관에 이상이 있는 사람에게는 위험할 수 있다는 사실이다.

만약 혈관질환이 있다면 운동 중 주기적으로 호흡을 해야 하며 정지상태 시간을 정상인보다 적게 해주어야 한다.

Guidelines For Isometric Exercises

등척성 운동을 위한 가이드라인

언제나 그렇듯이 도움은 맨스헬스에서

하지만 글의 내용은 대부분 내가 쓰는 것이다.

믿어주시길 ㅡㅡ;

조금만 더 세밀하게 이야기를 이끌어보자 등척성 운동은 운동중에 혈압이 급격하게 올라가게 되고

휴식시 수준으로 빠르게 되돌아 오기 때문에 고혈압이나 심혈관계 질환이 있는 사람에게는 위험할 수 있다.

고혈압이나 혈압과 관련된 질환이 없더라도 등척성 운동시에는 호흡을 지속적으로 유지하도록 하도록 하는 것이 포인트.

호흡을 멈추게 되면 혈압과 관련된 위험성이 높아지게 된다.

(우리가 일상에서 힘을 줄 때 순간적으로 무호흡 운동을 운동을 하게 되는데 이것과 같은 원리)

그렇기 때문에 모든 운동전에는 비슷한 동작의 준비운동을 하는 것이 좋다. 

Number & Duration of Muscle Actions (반복수와 시간)

전형적인 근력운동의 방법은 세트수와 반복횟수가 기본으로 운동의 프로그램이 형성되지만

등척성 운동에서는 각 운동동작을 유지하는 시간과 동작의 수에 따라 전체 운동프로그램이 형성된다.

장시간(10초이상) 저반복의 운동과 단시간(2~3초)고반복(8회이상)의 정적인 운동 모두 근력을 향상시킬수 있다고 한다.

일반적인 견해로는 건강한 사람이 근력을 향상시키기 위해 가장 효율적인 등척성 운동은

최대15~20회의 동작으로 3~5초동안 유지하는 방법인데, 일주일에 3번의 운동을 필요로 하며 결과를 보기 위해서는

최소 2주간의 훈련시간이 요구 된단다 ... 너무 길지? ㅡㅡ;

그러나 자신의 체중과 같은 최대하(submaximal)운동시에는 운동시간을 늘리고 반복횟수를 줄일 수 있다는 것.

즉, 고강도 저빈도냐 저강도 고빈도냐를 선택하면 되는데 나이가 젊다면

전자를 치료적 운동이라면 후자를 선택하는 것이 좋다.

운동하는 근육군은 운동능력 향상에 필요에 따라 선택 되어져야 하며 레그프레스와 같은

다중관절을 사용하는 등척성 운동이 대퇴사두, 대퇴이두등의 고립운동보다 더 적합하다.

Joint Angles (관절의 가동범위)

등척성 운동은 운동을 수행하는 근육 또는 특정 관절 범위 주위의 근력 강화시킨다.

즉, 동적 파워를 향상시키기 위해서는 그저 등장성 운동 뿐만이 아니라 같은 근육군의

다양한 관절 범위에서 등척성 운동을 수행하여야 한다는 것.

운동 시간이 부족할 경우에는 근력의 전이가 더 큰 신전 상태에서 운동하는 것이

굴곡 상태에서 운동하는 것 보다 더 큰 효과를 얻을 수 있다.

등척성 수축은 ‘정적 수축’이라고도 한다. 특별한 장비 없이 벽과 난간 등과 같이 고정된 물체를 이용한다.

각 동작을 10~20초간 지속해 3~5세트 반복하고 서서히 힘을 가해 시간이 지날수록 최대 근력을 발휘한다.

브리지Bridge
바로 누워 어깨, 머리, 손을 바닥에 붙인다. 숨을 천천히 내쉬며 엉덩이, 허리, 등 순서로 상체를 들어올려 정지한다.

운동 부위 대퇴이두근, 둔근, 척추기립근, 복근

 

일반 브릿지 운동과 자매품 프랭크 & 사이드 브릿지

개인적으로 프랭크 브릿지가 가장 힘든듯.

 - 요부통증 환자가 기립근 강화운동으로 할 수 있는 좋은 운동. 엉덩이를 너무 높이,

     그리고 빠르게 들지 않는 것이 포인트.

    별거 아닐 수도 있지만 막상 해보면 쉽지 않다 이것과 비슷하지만 엎드린 자세에서 실행하는 

    프런트 or 사이드 가 있다. 개인적으로 미드나 영화를 이 자세로 볼려고 노력하는데 막상해보면 죽음이다 ㅡㅡ;

벽에 기대어 앉기
벽에 머리, 어깨, 등을 붙인 뒤 무릎을 90 굽혀 의자에 앉는 듯한 자세를 취한다.

허벅지가 바닥과 평행을 이루게 하고 자세를 유지한다. 운동 부위 대퇴사두근.

이게 생각이상으로 많은 도움이 된다.

말했듯이 포인트는 최대한 등을 밀착하고 천천히 내려온 뒤 유지하는 것.

대표적인 치료적 운동이다.

 - 신체의 정렬을 맞춰주기 때문에 내가 환자들에게 가장 많이 요구하는 운동이다.

    단순하게 등을 붙이는 수준이 아니라 빈틈이 없어야 하고 그러기 위해서는

   골반이 후방으로 회전하고 무릎을 구부려야 한다.

   직접 해보면 단순히 대퇴사두근 뿐만 아니라 복근와 기립근을 모두 자극하는 코어 운동 중 하나이다.

덤벨 들고 서 있기
바로 선 자세에서 무릎을 살짝 구부린다.

어깨와 팔꿈치를 일직선으로 두고 팔꿈치를 90 로 구부린 채 손에는 가벼운 덤벨을 쥔다.

운동 부위 상완이두근, 전완근

운동을 많이 해보신 분들이라면 아마도 잘 알고있는 쉬운 운동법일지도 모른다.

하지만 이런 짧은 글을 통해서라도 그런 운동법이 있다는 것을 다시 한 번 상기하고

주위에 이런 운동이 필요한 분들에게 전파해주시길.

운동이라고 해서 무조건 몸짱을 만들고 짐승남을 만드는 것이 아니라

통증을 완화하고 좀 더 건강하고 좋은 삶을 만드는데 도움이 되었으면 한다.

[문상철]

물리치료사라면 누구나 알만한 등척성 운동에 관해서 쓴 글입니다^^;
일반인을 대상으로 쓴 글이라서 조금은 다를 수도 있으니 잘못된 부분이 있다면 지적해주세요^^

네이버 블로그만 해서 그런지다음 쪽은 글쓰기가 영 불편하네요 ㅡㅡ;

[김덕수]

쉽게 설명이 되어있어서 상당히 읽기가 편안하네요..책에있는것은 상당히 이해하기 힘든부분도 많었는데..^^

[엄봉대]

좋은 정보 감사합니다...

[이교훈]

좋은자료 감사합니다.^^

[PT 피현정]

좋은 자료 감사합니다

[이광석]

유익한 자료 감사합니다!

[PT-김석훈]

좋은 자료 잘보고 갑니다 선생님^^

[PT-박수미]

좋은 글 잘 보고 갑니다^^

[PT-강문주]

감사해요~^^

[하은주]

잘보았습니다.

[pt-김지선]

잘보았습니다.

[PT-박철웅]

잘보았습니다^^