맨몸 스쿼트 자세, 호흡 및 운동효과

[마산덕구1]

헬스 & 건강 정보/맨몸 스쿼트 자세, 호흡 및 운동효과, 스쿼트 66일 후기 총 정리

해보고 2020. 4. 22. 00:37

하체는 기본적으로 우리의 몸을 지탱해주며 편안한 활동을 함에 있어 중요한 역할을 하는 부위입니다.

하체운동은 신체에 전반적인 힘을 길러주기 때문에 평소 체력이나 힘이 없다면

상체보다 하체를 먼저 다져놓은 후 상체운동을 하는 것이 가장 이상적입니다.

하체운동 중에서 가장 대표적인 운동은 '스쿼트' 입니다.

스쿼트는 맨몸운동으로 장비가 없이도 할 수 있으며 어떤 하체운동보다 효과가 좋은 운동입니다.

스쿼트머신 등 스쿼트운동효과를 극대화 시켜줄 수 있는 장비도 있지만

스쿼트 자세만 정확히 한다면 스쿼트머신 없이도 좋은 효과를 거둘 수 있습니다.

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1. 맨몸 스쿼트 자세

① 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 합니다.

허리를 곧게 펴고 시선은 정면을 바라봅니다. 

② 무릎의 위치를 너무 신경쓰기보다는 의자에 앉는다는 느낌으로 자연스럽게 엉덩이를 내려줍니다.

가상의 의자가 있다고 생각하면서 앉아주시고 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉습니다.

이때 허리와 등을 곧게 편 채 중심축을 유지해야 상체의 균형을 잡고 허리 부상을 예방할 수 있습니다.

③ 스쿼트를 실시할 때 뒷꿈치로 중심을 둘수록 엉덩이, 허벅지에 더 많은 자극을 줄 수 있습니다.

④ 내려갈 때 숨을 내쉬고 올라올 때 숨을 들이마시면 됩니다. 

※ 와이드 스쿼트는 발을 어깨의 2배 너비로 벌리고 서서 위와 같은 자세로 스쿼트를 실시하면 됩니다.

아래 사진처럼 발을 11자보다 약간 바깥으로 서고 의자에 앉는다는 느낌으로

엉덩이를 그대로 낮춰주면 됩니다.

허벅지와 지면이 수평이 되도록 앉았다가 일어나기를 반복합니다.

2. 스쿼트 시 주의사항

스쿼트를 할 때 중요한 게 유연성입니다.

좋은 자세로 스쿼트가 되지 않는 큰 이유 중 하나가 유연성 부족 때문입니다.

무릎 뒤편 허벅지 근육이 굳어있으면 무릎, 허리 부상의 위험이 커집니다.

따라서 스쿼트를 실시하기 전에는 충분한 스트레칭이 필수입니다.

손바닥을 바닥으로 붙이는 동작으로 허벅지 뒤편을 풀어주면 도움이 됩니다.

[등배운동 참조/국민체조]

평소 골반·발목·무릎 스트레칭을 꾸준히 하고,

허벅지 주변 근육을 많이 사용할 때마다 마사지 등으로 풀어줍니다. 

그래야 허리, 무릎통증을 예방할 수 있습니다.

어떤 스쿼트를 하든 ‘허벅지에 힘주는 것’을 잊으면 안됩니다.

보통 힙업을 위해 스쿼트하는 여성은 엉덩이에만 힘을 주는데,

일어날 땐 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 힘 있게 올라와야 효과적입니다.

그렇지 않으면 단순히 왔다갔다할 뿐 효과가 반으로 줄어든다고 합니다.

2. 맨몸 스쿼트 운동효과

① 엉덩이, 허벅지, 종아리의 근육을 단련

스쿼트는 허벅지 앞 대퇴사두근, 둔근(엉덩이근육), 흉극근(코어근육, 몸통근육), 복근,

허벅지 뒤 및 대퇴근 후면의 근육까지 한번에 단련할 수 있어

전문가들 사이에서는 ‘운동의 기본’으로 여겨집니다.

스쿼트를 꾸준히 하면 매끈한 다리라인을 만들고, 하체 근육을 탄탄히 할 수 있습니다. 

스쿼트를 지속적으로 하면 힙업 효과 및 매끈한 다리 라인, 튼튼한 하체 근육을 만들 수 있습니다.

② 기초대사량 증가 및 체지방 감소

맨몸 스쿼트는 본인의 체중을 이용한 저강도 근력운동으로 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있고

여러 부위의 근육을 동시에 단련하는 효과를 볼 수 있습니다.

엉덩이와 허벅지 근육량이 늘면 기초대사량이 높아져 건강한 몸을 유지하는데 도움이 됩니다.

③ 혈액순환 촉진

스쿼트 동작으로 하체를 활발하게 움직이면 혈액순환이 촉진됩니다.

온몸에 산소와 영양을 공급하는 혈액의 흐름이 원활해지면서 건강 상태가 한결 좋아집니다.

이 영향으로 냉증이 개선되고 어깨 결림과 목 결림도 사라집니다.

3. 스쿼트 66일 실시한 후 효과

2017년 한 기사에 올라왔던 스쿼트 후기입니다.

체중 감량을 목표로 66일 동안 스쿼트 운동을 한 여성입니다.
이 여성은 피키캐스트에서 기획한 “66일 스쿼트 챌린지”에 참가했다고 합니다.
입사 이후 급격하게 불어난 살을 빼고 싶었다는 이 여성은 특별한 식단 조절 없이 스쿼트만 했다고 합니다.
트레이너의 지도 아래 다양한 자세의 스쿼트 동작을 반복한 이후 여성의 몸은 급격히 달라졌습니다.
참가자는 “원하던 수영복을 마음껏 입게 돼 기쁘다”며 66일 동안의 도전을 추천했습니다.

4. 에이핑크 손나은의 몸매관리 비결

에이핑크의 손나은은 잡지사와의 인터뷰에서 스쿼트를 추천한다고 말했습니다.

해외 공연 일정으로 피트니스 센터에 가지 못할 때도 혼자서 스쿼트를 매일 했다고 합니다.

"20번씩 5세트를 하는데 다리 운동은 물론 상체까지 함께 운동이 되고

특히 허벅지에 탄력이 생기고 절대 없어질 것 같지 않던 엉덩이 아래쪽 살도 빠졌다” 라며

자신의 몸매 관리 비법을 자세히 설명했습니다.

출처: https://have-a-go.tistory.com/28 [해보고의 투자이야기]

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해 볼까요 ?

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건강한 노년을 위하여.
[노년이라는 말을 인정하기 싫으지만...어쩔 수 없는 세월이자나요..ㅠㅠ]

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다리..아니 허벅지 둘레를 재어 보았읍니다
오늘 아침.

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허벅지 안쪽/ 윗쪽이 52

[마산덕구1]

52센치.
운동하기전에는 48센치로 기억하는데..ㅠㅠ/ 맞나 ??
암튼..
기록을 해 놓아야 알 수 있는 것.
오늘 기록 해 봅니다.

[마산덕구1]

허벅지 가우데 / 중간쪽 47

[마산덕구1]

허벅지 아래쪽 40센치