혈당지수를 아십니까? 비만이나 당뇨가 걱정되시는 분은 참고하십시오.

[김선호]

혈당指数

혈당지수 (glycemic index) 란, 탄수화물이 소화되어 당(糖)으로 변화하는 속도를 나타내는 수치이다.

측정기준

식품의 탄수화물 50그램을 섭취했을 때의 혈당치상승의 정도를, 포도당을 100으로 했을 경우의 상대치로 표시한다고 되어 있다.

아래는 주요 식품의 당지수를 나타낸 표인데, 주로 당지수 55 이하의 음식을 먹을 것이 권장되고 있다.

견과류/두류/해조류		설탕/과자/음료		곡류/빵/면		과일
채에 거른 팥소 으깬 팥소 밤 은행 두부 부침 팥 완두콩 유부 두부 연두부 비지 청국장 된장 콩 풋콩 캐슈너트=인도땅콩 아몬드 두유 피스타치오 땅콩 톳=廘尾菜 다시마 김 파래 등 녹조류 미역 한천 큰실말 우뭇가사리	80 78 60 58 46 45 45 43 42 42 35 33 33 30 30 29 25 23 23 20 19 17 15 16 16 12 12 11	백설탕 맥아당 얼음과자 초콜릿 찹쌀떡 벌꿀 도넛 캐러멜 감자튀김 쇼트케이크 핫케이크 미다라시 당고 쿠키 메이플 시럽 팝콘 크래커 카스테라 포테이토칩 감자칩 푸딩 코코아 젤리 천연과즙주스 카페오레 과당 커피 프림 녹차 홍차	109 105 100 90 88 88 86 86 85 82 80 79 77 73 72 70 69 60 60 52 47 46 42 39 30 24 10 10	바게트빵 쌀밥 식빵 떡 우동 정백미 롤빵 찹쌀 팥밥 옥수수 베이클 콘푸레이크 라면 마카로니 배아미 크로와상 카스테라 보리밥 현미밥 현미+ 정백미 현미 푸레이크 파스타 호밀빵 쌀국수 치즈피자 패스츄리 머핀 흰죽 현미 밀가루 오트밀 메밀국수 중화면 보리 통밀빵 파스타(全粒粉) 현미죽 마카로니	93 92 91 85 85 84 83 80 77 75 75 75 73 71 70 70 69 66 66 65 65 65 64 61 60 59 59 57 56 55 55 54 50 50 50 50 47 47	딸기쨈  수박 파인애플 황도통조림 건포도 귤 통조림 바나나 망고 포도 멜론 복숭아 감 버찌 사과 서양배 키위 블루베리 서양자두 레몬 귤 배 오렌지 포도 통조림 자몽 파파야 살구 딸기 아보카도	82 72 66 63 57 57 52 49 46 41 41 37 37 36 36 35 34 34 34 33 32 31 31 31 30 29 29 27
우유/유제품/알		조미료		육류/어패류		야채/근채류
가당연유 아이스크림  두유 생크림 크림치즈 드링크 요구르트 마가린 탕지유 버터 달걀 가공치즈 저지방유 우유 플레인 요구르트	82 63 44 39 33 33 31 30 30 30 31 26 25 25	후추 된장 청국장 카레 고추냉이 마요네즈 간장 소금 양겨자 식초=穀物酢	73 33 33 49 44 15 11 10 10 3	구운어묵 찐어묵 참치통조림 베이컨 살라미 소시지 생선경단 햄 돼지고기 소시지 닭고기 오리고기 양고기 굴 설게 바지락 전복 장어구이 대합 가리비 모시조개 참치 전갱이 붕장어 새우 오징어 낙지 명란 바다빙어 말린멸치 연어알 고등어 꽁치 대구	55 51 50 49 48 47 46 46 46 45 45 45 45 44 44 44 43 43 42 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40 40	구운 감자 당근  삶은 감자 산마=佛掌薯 참마 호박 토란 고구마 마늘 우엉 연근 양파 토마토 송이버섯 팽이버섯 오크라 대파 새송이버섯 표고버섯 생강 양배추 피망 꼬투리강낭콩 무 죽순 풋고추 부추 나도팽나무버섯 목이버섯 그린 아스파라거스 스로콜리 쏙갓 가지 양송이 모로헤이야 곤약 여주 샐러리 무순 실곤약 양상추 양하 크레송=물냉이 소송채 청경채 오이 샐러드채 죽수 콩나물 시금치	85 80  78 75 65 65 64 55 49 45 38 30 30 29 29 28 28 28 28 27 26 26 26 26 26 26 26 26 26 25 25 25 25 24 24 24 24 24 24 23 23 23 23 23 23 23 22 22 22 15

健康

몇 개인가의 연구결과에서 GI値가 낮은 음식물을 조합한 경우에 당뇨병과 심장병의 위험성이 낮아진다고 보고되었다. 국제당뇨병연합은, 당뇨병의 치료에는 낮은 혈당지수의 식품을 들고 있고, 이들은 현미 등 정제하지 않은 곡물 등이 해당한다.

탄수화물을 섭취하면 소장에서 당으로 분해되고, 대량의 당이 체내에 흡수된다. 체내에서의 당은, 에너지원으로서 중요한 반면, 고농도의 당은 알데히드의 반응성이 높아, 생체내의 단백질과 반응해서 생체에 유해한 작용을 가져오기 때문에, 인슐린의 분비에 의해 체내의 혈당농도가 항상 일정범위로 유지되고 있다. 이런 유일의 인슐린에 의한 혈당조정기구가 파탄하면 고혈당에 의한 생체조직과의 메일라아드 반응에 의해 당뇨병성 신경장해・당뇨병성 망막증・당뇨병성 신장질환의 미소혈관장해, 즉 당뇨병합병증을 일으킨다. 이와 같이, GI値, 인슐린, 혈당치, 당뇨병은 각각 밀접한 관계에 있다.

18-20세의 여학생을 대상으로 식사조사를 한 결과, 식사의 GI値가 높은 그룹일수록 BMI(비만 정도를 나타내는 값)가 높아지고, 식물섬유(食物繊維)의 섭취가 많은 그룹일수록 BMI가 낮은 결과가 나타났다는 보고가 있다.

低인슐린 다이어트

미국발상의 다이어트방법과 유사하다.

식후, 혈당치상승과 더불어 췌장에서 분비되는 인슐린에 의해서 당질이 에너지로서 체내에 흡수되는데 과다한 당질은, 간이나 근육에서의 저장가능량을 초과하면 체지방(体脂肪)으로서 축적되기 때문에, 혈당치상승이 완만한 낮은 GI値의 食品을 골라서 섭취함으로써 체내지방을 줄이고, 체중감량을 하는 방법이다.

단, 다음의 点을 주의하면서 그 방법을 충분히 이해한 후에 실시할 필요가 있다.

·               낮은GI値의 식품이라도, 섭취량이 많으면 결국 혈당치의 급상승에 의한 인슐린의 과잉분비와 에너지의 과잉섭취가 되고, 체지방의 축적을 유발하게 된다. 이론상, 식품을 선택하면 아무리 먹어도 괜찮은 것은 결코 아니고, 어디까지나 지금까지의 섭취량은 증감하지 않고 내용을 低ＧＩ値의 食材로 바꾸는 것이다. 또 운동하지 않아도 좋다고 하는 경우는, 극단적인 비만자로 운동이 곤란한 경우이며, 그런 경우에는 오히려 운동을 하지 않는 쪽이 신체적인 부상의 위험성도 경감할 수 있으므로 바람직한 운동이 가능한 경우에는 당연 운동을 병용하는 것이 효과적이다.

·               각 연구기관이 발표하고 있는 GI値에는 칼로리와 같이 편차가 있다.

·               GI値만 주목해서 필수영양소의 섭취량이 감소해버리면, 오히려 건강상태에 적지 않은 악영향을 주기 때문에, GI値는 낮으면 좋은 것이 아니고, 곡물 ・야채・과일 등과 같이 분류별로 각각 低GI食品을 골라서 균형 있게 섭취해야 한다.

또 低炭水化物다이어트나 애트킨즈식 다이어트와 혼동해서는 안 된다. 이들은 GI値에 대해서 다루지 않고, 단지 식후혈당치를 낮게 하는 목적에서 탄수화물(당질)섭취량을 제한한 방법임으로 현재는 다이어트효과의 과학적 근거가 부족하다고 간주하는 일도 있다.

[빗소리]

나이 들 수록 혈당은 올라가고... 운동을 열심히.. 다리가 따라주지 않아서 속상해요.. ㅠ