만성 염증, 만성 질환과 노화 가속 주범...염증 억제 아침 메뉴는?

[221A09문준호]

출처:만성 염증, 만성 질환과 노화 가속 주범...염증 억제 아침 메뉴는? - 데이터솜 (datasom.co.kr)

미국의 한 건강 전문 매체는 염증 수치를 낮출 수 있는 아침 식사 메뉴를 소개했다.

최근 한국식품커뮤니케이션포럼은 미국의 식품ㆍ건강 전문 웹 미디어인 ‘저것 말고 이것 먹어!’(Eat this, not that)에 “영양사가 말하는 염증을 낮추는 최고의 아침 식사 습관”(Best Breakfast Habits to Lower Inflammation, Say Dietitians)이란 제목의 최근 기사가 실렸다고 밝혔다.

이 기사에서 유명 영양사인 에이프릴 켈리(April Kelly)와 조이 왕(Joy Wang)은 “급성염증은 발목 염좌나 모기에 물린 것 등 부상이나 질병으로부터 신체를 치유하는 데 도움이 되지만 염증 반응이 너무 자주 또는 강렬하게 일어나고 그 영향이 지속하면(만성 염증) 암 등 모든 종류의 건강 문제를 일으킬 수 있는 만병의 근원이다”고 지적했다.

두 영양사는 만성 염증을 줄이거나 없애기 위해 아침 식탁에 과일ㆍ채소를 자주 올릴 것을 추천했다. 과일ㆍ채소에 풍부한 항산화 성분은 우리 몸이 염증과 싸우는 데 도움이 될 수 있다는 이유에서다. 일반적으로 식품의 색상이 더 선명할수록 항염 효과가 더 강하다.

짙은 잎을 가진 채소와 딸기ㆍ브로콜리ㆍ고추ㆍ체리ㆍ오렌지ㆍ토마토ㆍ호박ㆍ아보카도ㆍ당근은 항산화 성분이 많이 든 과일과 채소이다. 

오믈렛ㆍ에그 스크램블ㆍ샌드위치ㆍ랩ㆍ스무디에 채소를 넣거나 올리브유로 조리한 계란을 아침 식탁에 올리는 것이 방법이다. 이런 식품은 만성 염증으로 인한 암ㆍ심혈관 질환과 손상 세포를 보호하는 데 도움이 된다.

계피와 사과를 곁들인 오트밀도 염증을 없애는 아침 식사 메뉴로 권할 만하다. 계피 등 향신료와 허브는 모든 요리의 풍미를 증폭시킬 뿐만 아니라 항산화 성분도 증가시킨다. 

연구에 따르면 파슬리ㆍ오레가노ㆍ딜ㆍ백리향ㆍ로즈메리ㆍ생강ㆍ강황 등 허브엔 항산화 성분인 플라보노이드와 폴리페놀이 많이 함유돼 있다. 아침 음식에 허브와 향신료를 첨가하면 소금 섭취를 줄일 수도 있다.

김치 등 발효 식품도 아침 메뉴로 훌륭하다. 발효 식품은 장 건강에 이로운 프로바이오틱스로 작용한다. 염증을 억제할 수도 있다. 영양학 전문지 ‘뉴트리언츠’(Nutrients)에 2021년에 발표된 연구 논문에선 김치와 소금에 절인 양배추 등 발효 채소와 템페 등 발효 콩의 항염 효과가 입증된 것으로 나타났다.

차와 함께 하루를 시작하는 것도 염증을 억제하는 방법이다. 녹차ㆍ생강차ㆍ회향차ㆍ로즈힙차ㆍ홀리 바질차 등엔 항산화ㆍ항염증 성분이 풍부하다.

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9차 페이퍼 고찰〈221A09문준호〉

-틀린 띄워쓰기-

한국식품커뮤니케이션포럼 - 한국 식품 커뮤니케이션 포럼
근원이다”고 - 근원이다”라고

-새로운 단어-

항염 효과 - 염증을 가라앉히고 저항하는 효능
백리향 - 꿀풀과에 속하는 낙엽반관목. 백리향이란 이름은 그 향기가 백리까지 퍼진다는 뜻이다.
플라보노이드 - 식물 유래 폴리페놀 계열의 화합물을 플라보노이드라고 하며, 수분(pollinating) 곤충 유혹, 미생물 감염과 같은 환경 변화 적응, 세포 증식 조절 등의 기능을 한다.
폴리페놀 - 우리 몸에 있는 활성산소(유해산소)를 해가 없는 물질로 바꿔주는 항산화물질 중 하나로, 그 종류는 수천 가지가 넘는다. 이 가운데 비교적 널리 알려진 것은 녹차에 든 카테킨, 포도주의 레스베라트롤, 사과·양파의 쿼세틴 등이다.
프로바이오틱스 - 유익한 유산균 증식, 유해균 억제 또는 배변활동 원활. 프로바이오틱스란 체내에 들어가서 건강에 좋은 효과를 주는 살아있는 균을 말한다. 
템페 - 콩을 발효시켜서 만든 것으로 인도네시아의 대표적인 음식이다. 인도네시아에서는 발효음식을 통칭하여 템페라고 하는데 보통은 콩을 발효시켜 만든 것을 일컫는다.
회향 - 회향은 전 세계적으로 사용되는 본초의 하나로, 식품 또는 향신료로 이용되고 있습니다. 흔히 펜넬(Fennel)로 불린다.
로즈힙 - 향기로운 향을 갖고 있는 허브의 한 종류
홀리 바질 - 허브의 한 종류로 그 잎은 향신료로 태국 요리에 즐겨 활용된

-느낀 점-
건강을 많이 생각하는 현대인들이 이제는 단순히 운동으로 건강을 챙기는 것이 아니라 음식으로까지 영역을 넓히고 있는 것 같습니다. 또한 식재료 하나하나의 들어있는 성분들도 궁합이 좋은 식재료들끼리 조합하여 다양한 음식들이 나오고 있습니다. 추가로 위에 나와 있듯 발효를 이용한 식품이라든지 식품 속에 들어있는 좋은 성분들이 최소한의 파괴가 이루어지게 하거나 여러 조리법으로 건강에 이로운 성분이 나오게 하는 조리법을 이용한 음식들도 많이 주목받고 있는 추세입니다. 단순히 맛있는 음식을 만드는 것도 중요하지만 음식을 만들어서 제공하는 조리사로써 먹는 사람의 건강까지 생각해서 몸에 좋고 맛있는 요리를 만들기 위해서 여러모로 많은 공부와 노력이 필요할 것 같다고 느낀 순간이었습니다.