<![CDATA[
<P>●<FONT color=#000000>마라톤 시작 년월 : 2003년 6월 1일</FONT> </P>
<P>●<FONT color=#000000>나의 풀코스 기록 </FONT></P>
<P> 1. 2004.03.07 4:27'42" 서울마라톤 </P>
<P> 2. 2004.03.14 3:55'13" 동아국제마라톤 </P>
<P> 3. 2004.08.14 4:18'41" 혹서기마라톤 </P>
<P> 4. 2004.09.19 3:48'01" 강화해변마라톤 (6135) </P>
<P> 5. 2004.10.03 3:31'26" 국제평화마라톤 </P>
<P> 6. 2004.10.24 3:47'19" 춘천조선마라톤 (3822) </P>
<P> 7. 2004.11.07 <FONT color=#193da9>3:24'33"</FONT> 서울중앙마라톤 (1311) 810위/9323명 </P>
<P> 2005.03.13 ------ 동아국제마라톤 30k 기권</P>
<P> 8. 2005.10.03 3:50'05" 국제평화마라톤(1569) </P>
<P> 2005.11.06 ------ 서울중앙마라톤 35k 기권</P>
<P> 9. 2006.01.15 3:57'40" 고성마라톤 (60262 *내)</P>
<P><FONT color=#000000>10. 2006.03.12 <FONT color=#193da9>3:23'03"</FONT> 동아국제마라톤 (20740) 연대1559/2743위 </FONT> </P>
<P>11. 2006.03.26 3:34'26" 인천국제마라톤 (10185) 연대68/117위 (35k에서 퍼짐)</P>
<P>12. 2006.08.12 5:18'54" 혹서기마라톤 </P>
<P> 2006.09.17 ------ 강화해변마라톤 32k 기권 </P>
<P> 2006.10.03 ------ 강남국제평화 30k lsd</P>
<P>13. 2006.11.05 4:36: 56" 서울중앙마라톤 (페메)</P>
<P>14. 2007.03.18 4:06'52" 동아국제마라톤 (페메)</P>
<P>15. 2007.04.29 4:49'30" MBC아디다스(용봉산3602)</P>
<P>16. 2007.08.11 4:20'16" 혹서기마라톤 </P>
<P>17. 2007.09.01 4:31'42" 오대산100회마라톤</P>
<P>18. 2007.09.16 3:57'26" 철원dmz마라톤 </P>
<P>19. 2007.10.03 3:43'40" 강남국제평화마라톤 </P>
<P>20. 2007.11.04 3:33'10" 서울중앙마라톤 (37k에서 퍼짐) </P>
<P>21. 2008.01.20 3:38'30" 고성마라톤 </P>
<P>22. 2008.02.17 3:28'03" 아~ 고구려마라톤</P>
<P><FONT color=#193da9>23. 2008.03.16 3:18'28" 동아마라톤 </FONT></P>
<P><FONT color=#000000>24. 2008.04.20 3:52'15" 반기문마라톤 </FONT></P>
<P><FONT color=#000000>25. 2008.04.27 3:33'36" mbc아디다스한강마라톤(2789)</FONT></P>
<P><FONT color=#000000>26. 2008.05.24 4:33'55" 이천도자기마라톤</FONT></P>
<P><FONT color=#000000>27. 2008.08.15 4:22'27" 혹서기마라톤</FONT></P>
<P><FONT color=#000000>28. 2008.09.07 3:50'27" 철원dmz마라톤</FONT></P>
<P><FONT color=#e31600>29. 2008.11.02 3:10'28" 중앙마라톤(1932) 565등</FONT></P><FONT color=#e31600>
<P><FONT color=#000000>30. 2008.12.21 3:20'13" 한강마라톤 (페메)</FONT></P></FONT>
<P><FONT color=#000000> </FONT></P>
<P>●<FONT color=#000000>나의하프코스기록 </FONT>:</P>
<P>01. 2003.11.16 하이서울마라톤 ...1:38'17"(19.722k) </P>
<P>02. 2003.11.23 손기정추모기념 ...1:45'55" </P>
<P>03. 2004.02.01 하남동계마라톤 ...1:45'36" 427위</P>
<P>04. 2004.02.08 정월대보름마라톤 1:47'03" </P>
<P>05. 2004.04.24 온양온천마라톤 ...1:58 </P>
<P>06. 2004.05.02 제천마라톤 ..........1:49'01" </P>
<P>07. 2004.05.09 경향마라톤 ..........1:43'27" 280등 </P>
<P>08. 2004.05.15 런너스페스티벌 ....2:17분 페메 </P>
<P>09. 2004.06.27 보령마라톤 ...........1:44'42" 192등/720명 </P>
<P>10. 2004.07.10 강촌마라톤 .......... 1:47'50" </P>
<P>11. 2004.09.26 한가위마라톤 .......1:39'10" 100등 </P>
<P>12. 2004.11.21 고창고인돌마라톤 .1:32:20" 214등</P>
<P>13. 2005.05.14 중소기업마라톤.....1:57'06"</P>
<P>14. 2005.06.26 보령임해마라톤 ....1:49'48"</P>
<P>15. 2005.09.25 성남마라톤 .......... 1:37'00" 41등/578명</P>
<P>16. 2005.12.03 여의도국민마라톤 .1:45'42" 432/1199</P>
<P>17. 2006.03.05 서울마라톤 ...........1:33'53" 183등 (147)</P>
<P>18. 2006.04.02 전주마라톤 ...........1:53'15" 야메(*내)</P>
<P>19. 2007.04.12 분당검푸 ............. 1:50</P>
<P>20. 2008.02.24 검푸배하프 ...........1:32'23" </P>
<P><FONT color=#e31600>21. 2008.03.02 서울마라톤 ...........1:32'20" 188등/1536명</FONT></P>
<P><FONT color=#000000>22. 2008.11.30 홍성마라톤 ........... 1:34'19"</FONT></P>
<P><FONT color=#000000>23. 2008.12.28 검푸마라톤 ........... 1:27'47'</FONT></P>
<P> </P>
<P>● <FONT color=#000000>나의 10Km 기록 </FONT>: 2003. 09.07 전마협대회 ................ 52'13" </P>
<P> 2004.11.14 손기정배스포츠서울 .....59'32"</P>
<P> 2006. 04.30 제천마라톤 .................47' 38"</P>
<P> 2006. 05.13 중소기업마라톤 .......... 47'31"</P>
<P> <FONT color=#e31600> 2008. 01.13 분당검푸배 ................ 43'10"</FONT></P>
<P> </P>
<P> ●<FONT color=#000000>나의 5km </FONT>기록 2007. 12.05 검푸측정주 ................ 21'06"</P>
<P> <FONT color=#e31600> 2008. 10.09 " ................ 19:54"</FONT></P>
<P> </P>
<P> ●<FONT color=#000000>나의 기타 대회 2008.05.11 남한산성 산악마라톤 18km 2:04'</FONT></P>
<P><FONT color=#000000></FONT> </P>
<P> </P>
<P> </P>
<P>*******************************************************************************************************</P>
<P>12/30(火) 19:40~21:00 오늘 14km 12월 : 179km 탄천운동장 뉴발902 롱타이즈, 마스크착용 -5도</P>
<P> </P>
<P>SI 1km x 5set</P>
<P> </P>
<P>일요일 하프달린 여파가 아직 회복이 덜되었는지 등짝도 뻐근하고...</P>
<P>오늘이 올해의 마지막 달리기가 될것같아 주섬주섬 챙겨들고 운동장으로 향한다</P>
<P>내회전을 잡아준다는 뉴발 902를 신고 트랙을 달려보니 </P>
<P>신발이 부드럽지를 않고 볼이 넓은데다 인솔이 미끄러워 착용감이 별로다</P>
<P> </P>
<P>날씨가 추운데다 바람까지 불어 처음으로 마스크 착용하고 웜업시작</P>
<P>7회전쯤 하고 스트레칭후에 5회전 또 웜업하여 준다</P>
<P> </P>
<P>1레인서 3'40"로 맞춰 출발해본다</P>
<P>너무 벅차다는 느낌에 조금 늦춰서 달려보지만 여전히 힘들다</P>
<P> </P>
<P>3'41" - 3'17"</P>
<P>3'43" - 3'15"</P>
<P>3'57" - 3'15"</P>
<P>4'03" - 3'09"</P>
<P>3'55" - 쿨다운 5회전</P>
<P>늦게 뛰니까 완주기 회복시간이 짧고 그러니 다음세트가 숨차고...</P>
<P>다음에는 컨디션 맞추어 경기화신고 고른페이스로 도전해봐야겠다</P>
<P> </P>
<P>이로써 2008년 달리기는 마쳤다</P>
<P>고관절 부상은 좀 좋아졌지만 족저가 찾아와 고생하면서도</P>
<P>나름대로 기록도 당기고 제일 열심히 달린 한해가 되었다</P>
<P>대략 2500km쯤은 달리지 않았을까 싶은데 기록을 안했으니...</P>
<P> </P>
<P>희망찬 2009년을 위하여 노력하자~!</P>
<P> </P>
<P>********************************************************************************************************</P>
<P>12/28(일) 08:00~09:30 오늘 24km 12월 : 165km 탄천 뉴발826 롱타이즈, 긴팔티</P>
<P> </P>
<P>"88열차" 하프코스 88분을 이르는말이다 4'11"/1km페이스</P>
<P> </P>
<P>오늘 하프기록주에 조금이라도 도움이 되도록 </P>
<P>어제밤 연예대상 시상식도 보다말고 잠자리에 들었었다</P>
<P> </P>
<P>6시에 기상하여 눌은밥으로 요기를 하고</P>
<P>분당구청 도착하여 잔디구장을 5바퀴쯤 웜업으로 뛰어 주었다</P>
<P> </P>
<P>타켓, 젠마, 푸른솔, 마로등을 반갑게 만났고</P>
<P>스트레칭하며 몸상태를 관찰해보니 괜찮아보인다</P>
<P>등줄기에 땀도 좀 났고 바람없이 2도정도 날씨라 </P>
<P>버프도 벗어놓고 롱타이즈 차림으로 출발한다</P>
<P> </P>
<P>앞쪽에서 썹3주자들에 섞여 조금 빠르게 나간다</P>
<P>2km쯤 지나며 고수들과 조금씩 거리가 벌어지며</P>
<P>100여m앞에는 배기순과 천진영씨가 달려가고</P>
<P>숨이차도 버틸만하게 그뒤를 쫒아가는데</P>
<P>템포런연습때 속도인 대략 4'05"페이스가 찍힌다</P>
<P> </P>
<P>4km가 지나면서 뒤에서 "광진구육상연합회" 조끼를 착용한 두사람이 추월해간다</P>
<P>썹3정도의 고수가 한명을 페메하는듯 싶어 따라 붙었다</P>
<P>결국 이사람들과 페이스를 맞춰 반환점을 도는동안 </P>
<P>한명에게도 추월당으며 기록을 당겼지만 내심 오버페이스는 아닐까 걱정도 되었다</P>
<P> </P>
<P>반환점서 첫 급수를하는사이 그냥 가버리고</P>
<P>30여m 뒤에서 따라가보지만 거리가 좁혀지지않고 더 벌어진다</P>
<P>비행장 건너편 직선주로를 지루하게 달리는동안 그거리는 더 벌어졌지만</P>
<P>놓치지않으려고 발버둥치며 달린다</P>
<P> </P>
<P>자세를 가다듬고 진지하게 집중하여 킥동작을 점검해보지만</P>
<P>역시 혼자 달리게되니 페이스가 떨어진다</P>
<P> </P>
<P>다행히 그들과의 거리가 더이상 벌어지지는 않았고</P>
<P>다른 몇명에게도 추월당해도 남은거리가 줄어들고 있음을 세뇌하며 달린다</P>
<P> </P>
<P>5km급수지점에서 뛰어가며 장갑낀손으로 컵을들다 놓쳐서 지나칠때쯤</P>
<P>젠마가 나타나서 끌어주는데 어찌나 고맙던지...</P>
<P>구령도 붙여주고 남은거리에 대한 자신감 부여등으로</P>
<P>조금씩 떨어지던 페이스를 추스리어 종반부에 집중할수 있었다</P>
<P> </P>
<P>1.5km를 남겨두고 앞의 광진구선수도 추월하였고</P>
<P>마지막까지 페이스를 늧추지않고 골인하여 주위를 놀라게 하였다</P>
<P> </P>
<P>이로써 마라톤 시작한지 5년6개월만에 처음으로 1:30분벽을 넘어섰고</P>
<P>날씨마저 도와줘서 1:27'47"로 골인하였으니 </P>
<P>올초 2월 서울마라톤서 32분 기록후에 4'34"를 단축한셈이다</P>
<P> </P>
<P>"젠마야~ 고맙데이~~!"</P>
<P> ~ 5km 20'27" 20'27" (8'11" 4'07" 4'06" 4'02")</P>
<P> ~10km 20'06" 40'33"</P>
<P> 반환점 2'05" 42'38"</P>
<P> ~10km 2'12" 44'50"</P>
<P> ~ 5km 21'28" 1:06'18"</P>
<P> ~골인 21'29" 1:27'47" (4'19" 4'15" 4'17" 8'38") </P>
<P> </P>
<P>********************************************************************************************************</P>
<P>12/27(土) 07:00~08:50 오늘 9km 12월 : 141km 태봉산 뉴발826 레깅스+츄레닝바지, 바람막이</P>
<P> </P>
<P>봉달모임 참석</P>
<P>이번주 오후근무에다 가족모임이 연거푸 겹쳐져 컨디션 난조로</P>
<P>훈련을 못하여 아침운동에 나섰다</P>
<P> </P>
<P>내일 하프 기록주하는날이라 조심스럽기는 하지만</P>
<P>너무 몸이 굳은듯하여 몸풀기라도하고 마일리지라도 늘리자며...</P>
<P> </P>
<P>동지도 지났건만 07시에도 여명이 더디게 느껴질만큼 안경너머가 션찮다</P>
<P>바닥의 낙옆아래에 돌이라도 밟을까봐 조심스레</P>
<P>내딛는 발걸음이 무겁기만한데 현재 체감온도가 -10라고라...</P>
<P> </P>
<P>제호씨와 내일페이스에대해 이바구해가며 산을 오를때</P>
<P>반대편 불곡산위로 해님이 빨갛게 모습을 드러낸다</P>
<P> </P>
<P>tp페이스로 빡세게 달려도 훈련량이 있어서 퍼지지는 않을테니 </P>
<P>88열차에 무조건 탑승하라는 조언에 귀담아 듣는다</P>
<P> </P>
<P>4'11"페이스인데 가능할까?</P>
<P>4'15"만 해도 1:29분대 진입인데....</P>
<P> </P>
<P>정상에서 길게 숨호흡하며 뒷그룹을 기다리니 금방 추워진다</P>
<P>합류하자마자 서둘러 하산하며 내리막은 조심조심</P>
<P>오르막은 잰걸음으로 치고 오르기를 반복하며 약수터에 도착하였다</P>
<P> </P>
<P>시원하게 약수물 한컵마시고 스트레칭으로 마무리</P>
<P>식사후에 일행들은 사우나로 나는 집으로</P>
<P>에효~ 훈련량이 너무적네</P>
<P> </P>
<P>*********************************************************************************************************</P>
<P>12/21(日) 오늘 42km 12월 132km 한강마라톤 뉴발 826 롱타이즈 반팔티</P>
<P> </P>
<P>올해 풀코스 마지막대회로 한강마라톤을 완주하였다</P>
<P>컨디션도 별로고 워터로딩조차 하지않았지 테이핑도 안하고</P>
<P>긴장감도 없이 놀러온듯 대회장에 오고보니 어중간하다</P>
<P>목표를 어찌해얄지 갈등하다가 3:20분 페메해주기로 하고 출발하였다</P>
<P> </P>
<P>기온은 1도라 좋은데 원효대교가 1차 반환점이라 맞바람이 예상되어 </P>
<P>롱타이즈에 반팔티입고 비닐로 바람막이를 대신하였다</P>
<P> </P>
<P>5km지나서 비닐 벗어버리고 최대한 가볍게 편하게 뛰려고 자세에 신경쓰며 고고~~</P>
<P>출발전에 리베로님 맘만오빠랑 조우하였고 주로에서 치타맨님 검푸님과 앞뒤에서 힘주고 받고...</P>
<P> </P>
<P>곳곳에 공사중인 한강르네상스 현장도 둘러보며 </P>
<P>숨차지 않게 이바구해가며 훈련하듯 잘 뛰었다</P>
<P>아쉬운것은 동반주자가 막판 페이스가 떨어져서</P>
<P>320을 못하고 꼬리가 달린것과 주로표시가 엉망이라</P>
<P>헛갈린것이지만 나름대로 선방한듯하고</P>
<P>대회후에도 몸에 불편곳이 없어서 기분이 좋다</P>
<P> </P>
<P>이제 고성서는 싱글에 도전해보자~!</P>
<P> </P>
<P>00 ~02km 09'06"</P>
<P>02 ~03km 04'32"</P>
<P>03 ~04km 04'37"</P>
<P>04 ~05km 04'35" 22'52"</P>
<P> </P>
<P>05 ~10km 24'01" 46'54"</P>
<P>10 ~15km 23'33" 1:10'28"</P>
<P>1차반환점 05'10" 1:15'38"(16km쯤)</P>
<P> </P>
<P>16 ~ 20km 18'36" 1:34'14"</P>
<P>20 ~ 22km 09'37" 1:43'51"</P>
<P>22 ~ 24km 09'12" 1:53'04"</P>
<P> </P>
<P>24 ~ 27km 14'04" 2:07'08"</P>
<P>27 ~ 29km 09'46" 2'16'55"</P>
<P>29 ~ 36km 34'24" 2'51'20"</P>
<P> </P>
<P>36 ~ 40.195km 19'27" 3:10'47"</P>
<P> ~ 41.195km 05'09" 3:15'56"</P>
<P> ~ 골인 04'20" 3:20'17"</P>
<P> </P>
<P>********************************************************************************************************* </P>
<P>12/18(木) 오늘 13km 12월: 90km 탄천운동장 뉴발826 바람막이 롱타이즈</P>
<P> </P>
<P>tp 4km x 2set 해야는데 일욜 대회가 있어 한개만하고</P>
<P>조깅하다가 시간을 늦춰서 다시 한세트하고 마무리 하였다</P>
<P> </P>
<P>25"/100m로 세팅하여 출발</P>
<P>1'38" 1'40" 1'41" 1'38" 1'40" 1'40" 1'38" 1'38" 1'40" 1'38" = 16'38"</P>
<P>조깅 5'18" </P>
<P>4'50"/1km로 10회전 뛰고 마무리</P>
<P>휴~ 땀난다</P>
<P> </P>
<P>**********************************************************************************************************</P>
<P>12/16(火) 오늘 10km 12월 :77km 탄천트랙 뉴발 766모션콘트롤화 롱타이즈,긴팔티</P>
<P> </P>
<P>si 1,000m x4set</P>
<P> </P>
<P>몸이 너무나 안좋다</P>
<P>큰집으로 유성으로 쏘다니며 신경쓰고</P>
<P>장거리 운전을 해서인지 잠이 부족한지 뭐도 자꾸 나고...</P>
<P> </P>
<P>과천을 갈려다 시간 놓치고 신발도 준비 못한채</P>
<P>평소신던 제일 무거운신발을 신고 스피드인터벌을 하다니...</P>
<P> </P>
<P>웜업하며 맘을 달래고 부추겨서</P>
<P>1set - 3'42" 빠르다</P>
<P>2set - 3'46"</P>
<P>3set - 3'46"</P>
<P>4set - 3'52" 뒤떨어져서 금보기와 숨차게...</P>
<P> </P>
<P>지금의 내몸 컨디션으로는 최고의 기록이지 싶고</P>
<P>몸 좋은날 경주화를 신는다 해도 3'39가 간신히 될라는지?</P>
<P> </P>
<P>서두르지 말자</P>
<P>부상을 다스리자</P>
<P>*</P>
<P>고성접수건 마무리 하고나니 숙제 하나 덜었다</P>
<P>191???</P>
<P> </P>
<P>***************************************************************************************************</P>
<P>12/13(土) 오늘 9km 12월 : 67km 태봉산 뉴발 07:00~08:30</P>
<P> </P>
<P>봉달달리기-낙엽이 많아서 조심조심</P>
<P> </P>
<P>날씨가 춥지않아 달리기 딱 좋다</P>
<P>올라갈때는 여유있게</P>
<P>내려올때는 오르막서 빡세게 내리막서 숨고르기</P>
<P> </P>
<P>***************************************************************************************************</P>
<P>12/11(木) 오늘 13km 12월 :58km 탄천운동장 뉴발 826</P>
<P> </P>
<P>조깅으로 몸풀고</P>
<P>스트레칭 하고 웜업 5회전중 100m 80%대쉬 3개로 숨틔우기</P>
<P> </P>
<P>MP 6km - 4'10"/km(25"/100m)-1lane<BR><BR>1'38" 1'40" 1'40" 1'39" 1'40" <BR>1'38" 1'40" 1'40" 1'39" 1'39"<BR>1'41" 1'39" 1'40" 1'40" 1'39" =24'56"</P>
<P>쿨다운 8회전으로 마무리..</P>
<P> </P>
<P>낮에 분당재생병원 이태임선생꼐 진료받음</P>
<P>낮은아치가 걸을때는 괜찮은데 </P>
<P>뛸때는 힘의 중심이 앞쪽으로 쏠리는걸 확인할수 있었다</P>
<P> </P>
<P>웨이트로 근력을 보강해주고</P>
<P>스트레칭 길게 해줘야한다는 당부와</P>
<P>인솔을 제작하라는 유혹에 뿌리치고 그냥 왔다</P>
<P> </P>
<P>****************************************************************************************************</P>
<P>12/7(日) 오늘 24km 12월 : 45km 탄천~죽전 뉴발 826 롱 파워스트리치하의, 긴팔티,윈드자켙</P>
<P> </P>
<P>분당구청~주택전시관까지 3.3km 조깅 6분주로 웜업하고</P>
<P>전시관~죽전 길훈아파트 1회전 8.6km /37'41"</P>
<P> 갈때 4'40"내외 </P>
<P> 올때 내리막 4'30" 임치원. 권오득, 강보선, 정용상,</P>
<P> </P>
<P>전시관~구미동 1회전 4.7km/23'15" 강보선,정용상</P>
<P> " 1회전 4.7km/25'10" 강보선,정용상,이금복,박예손</P>
<P> </P>
<P>주로에서 첫눈을 맞는다</P>
<P>이전의 눈은 달리며 맞은 눈이 아니다</P>
<P>기분좋게 달렸고 사우나가서 아이싱도 잘 해주었지만</P>
<P>발바닥에 또 신호가 온다</P>
<P>빡센훈련은 어려울듯 한데 어찌해야할지?</P>
<P> </P>
<P>****************************************************************************************************</P>
<P>12/6(土) 오늘 9km 12월 : 21km 태봉산 뉴발826 롱 파워스트리치하의, 긴팔티,윈드자켙</P>
<P> </P>
<P>태봉산 봉달모임에 나갔다</P>
<P>발바닥 부상이후 처음이니 거의 두달 가까이 되었나보다</P>
<P> </P>
<P>낙엽이 수북한 등산로를 조심스레 디디며</P>
<P>정상을 밟고 무사히 훈련을 마쳤다</P>
<P> </P>
<P>춥다고는 하지만 바람이 없어 뛰기 좋은 날씨였다</P>
<P>해장국 뚝딱 해치우고 사우나가서 냉온욕으로 마무리...</P>
<P> </P>
<P>고성접수건으로 메일, 쪽지, 문자가 불난다 ㅎㅎㅎ</P>
<P> </P>
<P>****************************************************************************************************</P>
<P>12/4(木) 오늘 12km 12월 : 12km 탄천트랙 뉴발826 롱타이즈, 긴팔티 추운바람</P>
<P> </P>
<P>찬마람에 맞서 템포런 2개 간신히 하였다</P>
<P> </P>
<P>1레인서 4:05"/1km 로 셋팅하여 출발한다</P>
<P>첫세트(1'37" 1'38" 1'38" 1'38" 1'37" 1'38" 1'37" 1'35" =13:00'72")</P>
<P>2회전 완주기 5분여</P>
<P>둘째: ( 1'37" 1"37" 1'38" 1'37" 1'39" 1'41" 1'52" 1'45" =13:28' )</P>
<P> </P>
<P>웜업후에 윈드자켓을 벗고 뛰었는데</P>
<P>두세트째 맞바람에 복부가 냉해지는 바람에 고전...</P>
<P> </P>
<P>*****************************************************************************************************</P>
<P>11/30(日) 오늘 : 21km 11월: 162km 홍성 아식스타사제펜 반타이즈. 반팔티 (3~11도)</P>
<P> </P>
<P>이봉주가 다녔다는 광천고등학교... </P>
<P>봉주르도 나와서 마이크잡고 격려와 스트레칭을 지도해주니 반갑기 그지없다</P>
<P> </P>
<P>오늘 목표는 금보기선수 페메하여 입상시키기 인데</P>
<P>여자마스터즈 1위인 이정숙씨가 출전한걸 보고 놀라며</P>
<P>코스에 언덕이 8~9개 된다는 사회자 멘트를 새기며 출발한다</P>
<P> </P>
<P>3위를 목표로 하여 대략 4:20"로 달리다가 후반부 승부를 걸기로 하였는데</P>
<P>출발부터 4~3위였다가 6km쯤에서 추월하여</P>
<P>줄곳 2위를 고수하며 힘들지 않게 골인하였다 </P>
<P> </P>
<P> ~ 5km 21'25" (3'58" 4'18" 4'02" 4'52" 4'13")</P>
<P> ~10km 22'45" (4'10" 4'24" 4'47" 4'35" 4'46")</P>
<P>반환 점 2'19" 계 46'29"</P>
<P> -10km 2'01" (4'27" 4'25" 4'31" 4'26" 4'49")</P>
<P>~-5km 22'41" (4'57" 4'09" 4'54" 4'43" 4/22")</P>
<P>~-골인 23'09" 계 48'51" 토탈 1:34'19"</P>
<P> </P>
<P>끝나고 남당리 들러서 새조개로 배불리고 서울로...</P>
<P> </P>
<P>******************************************************************************************************</P>
<P>11/27(木) 오늘 :15km 11월 : 141km 탄천운동장 뉴발826 롱타이즈, 긴팔티셔츠 비온후 흐림(바닥 젖음)</P>
<P> </P>
<P>템포런 3.2km x 2회</P>
<P> </P>
<P>조깅 5회전후 스트레칭후에 웜업 5회전 하고</P>
<P> </P>
<P>첫세트 1레인서 24"/100m로 세팅하여 출발한다 </P>
<P>지난주 25초로 6회전 할때보다 부하가 느껴진다</P>
<P>뛰다보면 나아지겠지 하는생각으로 거친숨 몰아쉬며 성공하고</P>
<P> </P>
<P>2회전 쿨다운후 다시 25초로 출발하니 조금 편하다</P>
<P>무난하게 8회전 소화하였지만 </P>
<P>앞으로의 강훈련을 어케 감당할지??</P>
<P> </P>
<P>TP 3.2k 4:00"/km 1lane & 이완주 800m<BR>TP 3.2k 4:08"/km 1lane <BR></P>
<P> </P>
<P>발바닥에 신경쓰여 스텝에도 문제있고</P>
<P>무릎도 덜 들리니 킥동작도... 어깨도 열리는게 수정할 부분이다.</P>
<P> </P>
<P>******************************************************************************************************</P>
<P>11/25(火) 오늘 : 11km 11월 : 126km 율동공원 뉴발826, 긴추레닝하의, 긴팔티셔츠</P>
<P> </P>
<P>율동공원 1회전하여 웜업하고</P>
<P>통합병원 언덕 400m 4회(122"~120")</P>
<P>토마토언덕 1회전</P>
<P>율동공원 1회전으로 쿨다운</P>
<P> </P>
<P>******************************************************************************************************</P>
<P>11/23(日) 오늘 :27km 11월 : 115km 불곡산 a코스 뉴발 트레일런화, 롱타이즈, 긴팔티셔츠, 장갑</P>
<P> </P>
<P>07시 3도의 기온은 달리기에 적당한 날씨다</P>
<P> </P>
<P>철산, 동환씨와 정상까지 동반하고</P>
<P>새마을고개이후 동환씨와 구청까지 동반주하였다</P>
<P> </P>
<P>아직도 오르막서는 젖산이 차오르고 숨을 헐떡이지만</P>
<P>여름보다는 향상되었음을 확인 하였다</P>
<P> </P>
<P>낙엽밟다 미끄러지고 헛디디고</P>
<P>세번정도 고꾸라질뻔 하였지만 간신히 중심을 잡아 모면하였다</P>
<P> </P>
<P>구청~ 약수터 약 38분</P>
<P>~ 휘남에고개 17'32"</P>
<P>~ 불곡산정상 11'14"</P>
<P>~ 태재고개 11'17"</P>
<P>~ 새마을고개 17'54"</P>
<P>~ 거북터 28'07"</P>
<P>~ 새마을연수원 12'38"</P>
<P>~ 분당구청 32'35" 총 2:49분대</P>
<P> </P>
<P>******************************************************************************************************</P>
<P>11/21(금) 오늘 : 0km</P>
<P> </P>
<P>이제부터 100일간 월수금은 보강운동을 한다</P>
<P>30k지나서도 힘을 내려면 미리 투자 해야한다</P>
<P> </P>
<P> </P>
<P>다리들기 50 x 3회</P>
<P>푸시업 50 x 4회</P>
<P>스쿼트 100개</P>
<P>런지 50개</P>
<P>스텝퍼 30분</P>
<P>완력기 30회 </P>
<P> </P>
<P>******************************************************************************************************</P>
<P>11/20(木) 탄천운동장 오늘 :11km 11월 : 88km 뉴발 826</P>
<P> </P>
<P>첫눈이 왔다</P>
<P>꽃비님 동마서 풀 뜯자고 꼬시어 훈련을 시작한다</P>
<P> </P>
<P>동마대비 첫 템포런 좋았다 <BR><BR>2L/4:05" 페이스로 <BR>1set - 1'39"49/ 1'39"49/ 1'34"48/ 1'39"35/ 1'37"13/ 1'37"80. = 9:45" </P>
<P> 완주 800m - 5:55" <BR>2set - 1'39"69/ 1'37"78/ 1'36"98/ 1'39"57/ 1'40"31/ 1'35"73. = 9:48" </P>
<P> </P>
<P>쿨다운은 3회전하다가 로 흩뿌리는 빗방울에 끝~ <BR><BR>앞으로 운동부하가 걸리겠지만 <BR>따라가는데 까지는 따라갈테고</P>
<P>꽃비님도 8레인서 21회전 하였으니</P>
<P>무난하게 썹5는 할거로 예상되지만</P>
<P>차분하게, 가끔은 잔소리로 지켜보겠습니다. </P>
<P> </P>
<P>*******************************************************************************************************</P>
<P>11/18(火) 율동공원 오늘 8km 11월 : 77km 뉴발 826</P>
<P> </P>
<P>춥다.</P>
<P>맘까지 움츠러드러 달리기모드로 전환이 쉽지않다</P>
<P>밍기적대다가 꽃비님과 떨쳐나선다</P>
<P> </P>
<P>구미동사거리 포장공사로 차 엄청 막힌길 지나 율동공원 도착</P>
<P>큰 주차장이 휑하다</P>
<P>평소의 1/7도 안될듯 드문드문 주차된 공간의 황량함에 더 춥다</P>
<P> </P>
<P>점퍼 한개 더 껴입고 율동공원 한바퀴 조깅하고</P>
<P>통합병원언덕 1회전 조깅으로 몸데우고</P>
<P>400m 120"</P>
<P>400m 122"</P>
<P>400m 122"</P>
<P>400m 119" 에궁 힘들다</P>
<P> </P>
<P>여름에 느끼지 못하던 차량들의 매연으로 목이 칼칼하지만</P>
<P>오랫만에 빡세게 4세트를 해치웠다</P>
<P> </P>
<P>토마토언덕으로 왕복 3km 조깅으로 마무리하고</P>
<P>두부마을서 뒤풀이할때 송화표 인삼차~~ 굿!</P>
<P> </P>
<P>*******************************************************************************************************</P>
<P>11/16(日) 탄천 오늘 : 22km 11월 : 69km 뉴발 826</P>
<P> </P>
<P>중마이후 첨 뛰어본다</P>
<P>조깅 6~5:40"로 17km 달리고 마지막 5k만 4:40"~4:00까지 빌드업으로...</P>
<P>몸이 익숙치 않지만 곧 좋아질거란 믿음으로 </P>
<P>한발두발 내딛는 발걸음이 소중하기만하다</P>
<P> </P>
<P>어떻게 동계훈련을 해야할지?</P>
<P>뛰고나서 허리가 아픈걸보니 빡시게 뛴것인가??</P>
<P>*******************************************************************************************************</P>
<P>11/2(日) 중앙마라톤 오늘 : 42km 11월 : 47km 타사제팬</P>
<P> </P>
<P>중앙마라톤 1932번(9분 32초로 골인??)</P>
<P>아침 72.1kg </P>
<P>주사위는 던저졌다</P>
<P>훈련한대로 달릴것이고</P>
<P>웃으며 골인하는 모습을 그려보며 대회장으로 출발한다</P>
<P>*</P>
<P>* </P>
<P>3:10'28"</P>
<P>동마기록 3:18'28" 이었으니 꼭 8분을 당긴셈이다</P>
<P> </P>
<P>무척이나 아쉽지만 후반부 떨어지는 페이스를 떠올릴때</P>
<P>최선을 다한 결과이다</P>
<P>38k지점에서 비법수를 찾아 받지 못해 멈춰섰던게 못내 걸리지만</P>
<P>몸이 서고 싶었었으니 그탓을 할수만도 없다</P>
<P> </P>
<P>테이퍼링, 카보로딩 완벽하게 했음에도 0.1%가 부족한것은 </P>
<P>레이스 운영에 실패한것이고 후반부 승부욕이 떨어져</P>
<P>할수있다는 자신감을 잃었기 때문일것이다</P>
<P> </P>
<P>동마때처럼 종반부에도 체력이 버텨줄것을 기대하였지만</P>
<P>그렇지 못했던것은 웨이트를 하지 못했던것과</P>
<P>체중조절 실패 탓 때문일것이다</P>
<P>70kg으로 대회에 임하려했는데 2kg초과하였으니...</P>
<P> </P>
<P>또하나는 마무리 훈련중 한창 페이스가 올라올때 </P>
<P>발바닥 부상으로 2주간의 공백과 그로인한 불안감이</P>
<P>인터벌훈련을 중지하게 되었던게 한 3분은 손해본것 같다</P>
<P> </P>
<P>썹3주자 두명을 투톱으로하여 반환점 이후에는 거의 개인 페메로</P>
<P>붙어서 이끌어 주었음에도 면목이 안선다</P>
<P>내가 언제 또 2:40분대 주자의 페메를 받아 보겠는가?</P>
<P> </P>
<P>이제 가을잔치는 끝났다</P>
<P>천천히 더 복기해보고 다음 행보를 어찌 해얄지...</P>
<P>*****************************************</P>
<P>검푸에 올린 후기</P>
<P> </P>
<P><STRONG>저 실패한거 아닙니다!</STRONG></P>
<P><STRONG></STRONG> </P>
<P>
<TABLE style="TABLE-LAYOUT: fixed" border=0 cellSpacing=0 cellPadding=0 width="100%">
<COLGROUP>
<COL width="100%"></COL>
<TBODY>
<TR>
<TD vAlign=top>
<P>이번 중마는 저에게는 풀코스완주 30회째 대회였고<BR>싱글을 목표로 훈련하여 준비하였던 대회였습니다<BR><BR>3:18분기록에서 싱글로 가는게 쉽지는 않을거라는 생각으로<BR>훈련을 꾸준히 했고 주변의 평가에 약간은 고무되어 있었습니다<BR><BR>그러나<BR>한참 페이스를 올려가던 즈음에 족저에 이상이 찾아 왔고<BR>무조건 쉬어야한다는 의사의 진단이 나왔습니다<BR><BR>중요한 싯점에서 2주간 훈련을 쉬게되어 대회출전도 포기하였고<BR>훈련은 고정잔차 타는것으로 대신하기도 하였습니다<BR><BR>일주일을 쉬며 물리치료에도 나아질 기미가 없어 <BR>병원을 전전하다 "천천히는 뛰어도 된다"는 말에 힘받아<BR>훈련에 박차를 가하려는 싯점은 테이퍼링들어가는 3주전이었고<BR>조바심을 접은채 훈련단 프로그램대로 따랐습니다<BR><BR>동마처럼 카보로딩도 충실히 하였고 두 고수님의 페메 약속도 되었으니<BR>훈련때처럼 달리기만 하면 될거라며 자신감을 충전 하였습니다<BR><BR>대회날 찰밥 든든히 먹고 타사제팬을 신고 대회장에 도착해서도 <BR>흥분감이나 결기도 없이 덤덤한것은 왜인지...<BR>훈련하러 나온듯 사진도 찍고 분위기를 즐기며 싱글동지들이 a그룹에서 출발...<BR><BR>한고수의 바로 옆에서서 끝까지 달리기로 작정하였기에<BR>양팔에 토시를 끼면서도 시계는 차지 않고 달리기에만 집중키로 합니다<BR><BR>정확하게 이븐페이스로 25.5km 반환점을 돌았고 옆지기의 응원을 받으며<BR>힘을 냈는데 시흥사거리를 지나며부터 다리가 무거워짐을 느꼈습니다<BR><BR>이미 대열은 흐트러져서 최고수의 리딩에 따라 페이스를 맞춰가는데<BR>세곡동 사거리가 멀게만 느껴지는것은 몸이 지쳐가고 있음에<BR>과연 끝까지 갈수 있을까? <BR>아니야 식이요법과 비법수의 힘으로 후반에 힘이 날거야...를<BR>수없이 반복하며 수서ic를 넘을때는 거의 한계에 온듯 페이스가 떨어집니다<BR><BR>검푸자봉팀 있는데 까지 가면 비법수를 먹고 힘내자며 용을 쓰는데<BR>그거리가 몇킬로는 되는듯 멀기만 하여 가도가도 깃발은 보이지 않고<BR>간신히 도착하여 멈춰선채 비법수를 마시고 머리에 물을 부었습니다 <BR><BR>최고수는 시간여유가 없음에 초조한듯 서둘러 보지만 정신줄 놓은 몸으로<BR>마지막 언덕을 돌아 내리막부터 스퍼트를 하려니 다리가 무거워<BR>몇백미터 못가고 페이스가 떨어 집니다<BR><BR>동마때는 여기서부터 추월에 추월을 거듭했는데...<BR>안타깝게도 몇번의 반전을 시도 하였지만 되지 않았고<BR>스타디움앞 경사로를 달릴때는 쥐가 올듯하여 속도를 못내고<BR>트랙에 들어서며 60초 남았다는 최고수의 말씀에도 그냥 달릴뿐<BR>300m를 쎄빠지게 달릴힘이 없어 간신히 골인 하였습니다<BR><BR>3:10'28 <BR>중앙마라톤 기록입니다<BR><BR>3월 동마이후 정확하게 8분을 당겼지만 싱글을 못했다는 생각에<BR>페메해주신 최고수나 한고수에게도 미안하고<BR>검푸동료들에게도 기대에 부응 못한 패배감에 젖기도 하였습니다<BR><BR>대회후에 며칠사이 원인이 뭘까 분석해보면<BR>-.족저 부상<BR>-.그로인해 마무리훈련과 장거리 부족 <BR>-.체중조절 실패로 72kg으로 뛰었으니 2k가 무게가 28초를 상쇄하고도 남겠지요 <BR>-.족저불안과 타사제팬의 염려로 자신있는 킥동작을 못함<BR>-.투지부족- 후반부 악이 생기질 않았습니다<BR>-.두산베어스(김현수)의 연패로 분위기 다운 <BR><BR>핑계거리를 찾자면 많기만 한게 마라톤인데 얻은것도 많습니다<BR>-.8분을 단축하여 긍정의 힘을 찾았습니다<BR>-.부상부위 통증없이 뛰었으니 걱정을 덜었지만 부상 주의해야한다는 경고를... <BR>-. 28초쯤은 무시하고 내몸이 싱글수준에 올라왔음을 확인한거지요<BR> (두산의 김현수가 9회말 1사 만루서 한번만 쳐줬어도...) <BR><BR>3:00도 썹3로 인정치 않는 마라톤 세계에서 자기 합리화라도 해야<BR>어깨를 펴고 다음을 바라볼수 있지 않겠어요<BR><BR>다음 동마서는 몇분을 기록할지 몰라도 5분쯤을 목표로 훈련할겁니다.<BR>웨이트도 하고 몸무게도 줄여서 부상없이 달린다면 28초가 약이되어<BR>저의 마라톤 여정에 부끄럽지 않은 한페이지로 남을 것이라 확신합니다<BR><BR>그동안 이끌어주신 훈련단여러분과 선후배님께 감사드리고<BR>페메해주신 두고수분께는 다음에 더 잘하겠다는 말로 고마움을 표합니다<BR><BR>주로에서 큰 목소리로 싱글을 외쳐주셨던 선수, 자봉여러분, <BR>맛난 먹거리로 휴식처를 제공해주신 검푸 안방마님들께<BR>다시금 감사말씀 드립니다. <BR><BR>"고맙습니다"<BR>"사랑합니다"<BR><BR>그리고, 저 실패한거 아닙니다! </P>
<P> </P>
<P>
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<TBODY>
<TR>
<TD>
<TABLE border=0 cellSpacing=1 cellPadding=0 width=580 bgColor=#cccccc>
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<TD align=middle>참가<BR>연도</TD>
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<TD>2008</TD>
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<TD>2007</TD>
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<TD>2009</TD>
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<TD></TD>
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<TD>2006</TD>
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<TD>풀</TD>
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<TD></TD>
<TD>4:36:56</TD>
<TD>4:39:52</TD></TR>
<TR align=middle bgColor=#ffffff>
<TD>2004</TD>
<TD>박종우</TD>
<TD>풀</TD>
<TD>1311</TD>
<TD>810</TD>
<TD>469</TD>
<TD></TD>
<TD></TD>
<TD>00:49:41</TD>
<TD></TD>
<TD>01:43:14</TD>
<TD>02:25:40</TD>
<TD></TD>
<TD>03:24:33</TD>
<TD>03:25:17</TD></TR></TBODY></TABLE>
<TR>
<TD align=middle></TD></TR></TBODY></TABLE></P></TD></TR></TBODY></TABLE></P>
<P> </P>
<P> </P>
<P>*************************************************************************************************</P>
<P>11/1(土) 카보로딩 6일째 11월 5km </P>
<P> </P>
<P>이제 11시간후면 출발이다</P>
<P>들뜨지도 초조하지도 않은것은 </P>
<P>짬밥 때문인가?</P>
<P>*</P>
<P>* </P>
<P>탄천서 웜업 2km하고 </P>
<P>4'28" 대회페이스두로 2km 하고 쿨다운</P>
<P> </P>
<P>아침먹고 쇼파서 40분 수면</P>
<P> </P>
<P>06:20 바나나+고구마+우유+꿀= 한잔. 찰떡 1개</P>
<P>10:00 아침 - 굴떡국, 홍삼액</P>
<P> 간식 : 바나나, 커피1잔</P>
<P>14:20 점심 - 고구마밥, 콩비지, 멸치, 깻잎, 연근</P>
<P> 간식 : 호두, 대추, 홍삼액, 배, 사과즙</P>
<P>20:10 저녁 - 해물죽,</P>
<P> 간식 : 호박죽 </P>
<P> </P>
<P>몸무게 06:10 72.5kg</P>
<P> </P>
<P>***************************************************************************************************</P>
<P>10/31(금) 카보로딩 5일째</P>
<P> </P>
<P>낮에 20분 오침</P>
<P> </P>
<P> 식전 사과 1개</P>
<P>아침 : 야채비빔밥, 굴미역국</P>
<P> 간식 - 호두, 대추, 홍삼액</P>
<P>점심 : 샤브칼국수, 죽, 커피</P>
<P> 간식 - 밤식빵, 조청, 배, 고구마우유</P>
<P>저녁 : 칼국수(서호)</P>
<P> 간식 - 밤식빵, 땅콩</P>
<P> </P>
<P>몸무게 08:00 - 72.4kg</P>
<P> 23:30 - 73.1kg </P>
<P> </P>
<P>***************************************************************************************************</P>
<P>10/30(木) 카보로딩 4일째</P>
<P> </P>
<P>자고나니 온몸에 기운이 없고 허리가 아프다</P>
<P>3일간 밥한톨 안먹고 잘 버텼으니</P>
<P>오늘부터는 실컷 먹을수 있겠지...</P>
<P> </P>
<P>족저 때문에 강동성심병원에 예약된 날이라 꽃비님과 갔었다</P>
<P>발뒤꿈치 지방층 엷은증상과 그로인해 아치 내려앉는 현상으로</P>
<P>조심하라는 얘기와 깔창얘기를 듣고</P>
<P>4주치 처방을 받아 약을 한보타리나 들고 왔다</P>
<P> </P>
<P>오는길에 올림픽공원 산책로 한바퀴 돌며 가을을 맛만 조금 느끼고</P>
<P>정자동와서 칼국수 맛나게 먹고 </P>
<P>마트에 들러 쇼핑한뒤 낮잠 15분 자고 오후근무함</P>
<P> </P>
<P>아침 : 찰밥, 들깨미역국, 무나물, 생채, 연근</P>
<P> 간식 : 바나나 1개</P>
<P>점심 : 해물칼국수 배부르게</P>
<P> 간식 : 호두, 대추, 조청, 고구마, 사과</P>
<P>저녁 : 찰밥, 샐러드, 생굴, 멸치, 김, 생채, 무나물</P>
<P> 간식 : 호두, 바나나 우유</P>
<P> </P>
<P>몸무게 07:30 - 69.6kg</P>
<P> 09:50 - 70.4kg(병원저울)</P>
<P> 23:30 - 72.6kg</P>
<P> </P>
<P>***************************************************************************************************</P>
<P>10/29(水) 카보로딩 3일째</P>
<P> </P>
<P>어제 오후부터 허리가 아픈데 이게 식이요법과 관련이 있는지?</P>
<P>훈련없이 오전에는 쉬고 오후에 근무하였는데 힘들다</P>
<P> </P>
<P>08:00 : 연어, 등심, 계란 - 한접시</P>
<P>12:30 : 꽃등심 260g - 식당(와궁)서사먹음</P>
<P>19:30 : 등심, 채끝 300g - 근무중 먹음</P>
<P> </P>
<P>몸무게 08:00 - 70.4kg</P>
<P> </P>
<P>***************************************************************************************************</P>
<P>10/28(火) 카보로딩 2일째 관문트랙 오늘 :6km 10월 : 166km</P>
<P> 쌀쌀해진 날씨에 바람막이, 긴트레이닝바지, 장갑착용</P>
<P> </P>
<P>오랫만에 과천으로 차를몰아 조금 늦은 19:25도착</P>
<P>강나루님, 만상,삼라님부부, 디아와 반갑게 인사하고</P>
<P>디아와 10회전 조깅으로 땀내고</P>
<P>혼자 1회전 mp속도로 달리고 쿨다운 짧게하고 끝</P>
<P> </P>
<P>나를위한 뒤풀이로 명가한우로 고고~~ </P>
<P> </P>
<P>06:00 : 등심 300g - 맛있게 먹었다</P>
<P>12:10 : 등심 300g - 익혀서 도시락으로 출근후 데워 먹음</P>
<P>20:50 : 등심 300g - 명가한우 숯불구이(과천화달)</P>
<P> </P>
<P>몸무게 06:00 - 71kg이니 밤새 600g이 더 빠졌다</P>
<P> 24:00 - 71kg ... 저울이 미쳤나?? </P>
<P> </P>
<P>***************************************************************************************************</P>
<P>10/27(月) 카보로딩 1일째 오늘 : 푹쉼</P>
<P> </P>
<P>어제 꽃비님과 축협가서 안심사고 정육점서 등심샀는데 한우가 꽤나 비싸다</P>
<P> </P>
<P>06:30 : 안심 220g - 이른아침이라 입맛도 없고 뻑뻑한걸 우걱우걱 먹었다</P>
<P> </P>
<P>11:45 : 등심 300g - 11시되기전에 배고파온다 공수해온걸 렌지에 돌려서 맛있게 냠냠</P>
<P>14:00 : 달걀 흰자위 3개 - 속이 허전하여 먹는다</P>
<P> </P>
<P>18:40 : 등,안심 300g - 눈이 쾡해지고 속이 거시기하다 </P>
<P> 취침전에 배가 고프지만 홍삼 한잔만 먹고 잤다</P>
<P> </P>
<P>몸무게 아침에 못쟀는데 추정컨데 72kg쯤(집저울이 왔다갔다리)</P>
<P>저녁때 71.6kg </P>
<P>****************************************************************************************************</P>
<P>10/26(日) 탄천 오늘 13km 10월: 160km 아식스 타사제펜</P>
<P> </P>
<P>마라톤페이스로 10k를 달리려했는데</P>
<P>그룹으로 달리다보니 10k페이스주가 되었네...</P>
<P> </P>
<P>4'25"를 주문했건만 계속 빨라지더니 43'31"에 골인을 하였다</P>
<P>호흡도 좋았고 몸의 이상징후는 보이지 않아서 다행이다</P>
<P>사우나 가서 냉온욕 해주고나니 피로가 몰려오지만 일터로...</P>
<P> </P>
<P>이제 뛰는 훈련은 끝이 났다</P>
<P>카보로딩과 마인드콘트롤이 남았을 뿐이다</P>
<P>몸상태를 잘 살펴서 적당한 휴식과 수면으로</P>
<P>대회일까지 컨디션을 끌어 올리면 되는것이다</P>
<P> </P>
<P>4'29"로 105리를 달릴것이다</P>
<P>골인점에 190분 이전에 다다르는것이다~~!</P>
<P> </P>
<P>****************************************************************************************************</P>
<P>10/23(木) 탄천운동장 오늘 7km 10월: 147km 뉴발 826</P>
<P> </P>
<P>비가온다</P>
<P>주저하다가 조금 늦게 운동장에 도착하니 파장 분위기다</P>
<P>그냥 갈수는 없어서 혼자달리기 시작하여</P>
<P>웜업 110회전하니 땀이 나기 시작한다</P>
<P> </P>
<P>템포런페이스로 8회전쯤하고 </P>
<P>끝...</P>
<P>쿨다운 2회전... 참 바쁘다 ㅋㅋ </P>
<P> </P>
<P>****************************************************************************************************</P>
<P>10/21(火) 율동공원 오늘 9km 10월: 140km 뉴발 826 72.1kg</P>
<P> </P>
<P>오늘이 마지막 언덕훈련이고 훈련 프로그램의 끝자락에 왔다</P>
<P> </P>
<P>꼭 안정될만하면 펑크나는 알바 땜시로 연이틀 장시간 근무하느라</P>
<P>통 기운이 없으나 꽃비님의 배려와 격려로 훈련에 참가하였다</P>
<P> </P>
<P>7시면 벌써 어두워져 가을의 정취를 느낄수 없는 시각이지만</P>
<P>가로등 아래 쌓여가는 낙엽을 밟으며 율동 한바퀴 돌고</P>
<P>새마을 언덕에서 급수하고 천천히 시작해 본다</P>
<P> </P>
<P>발바닥 이상으로 오랫만에 찾은 이언덕에서 </P>
<P>그간 흘린 땀들을 스쳐 떠올리니 기록도전에 얼마만큼 도움이 될까하는 </P>
<P>상념에 빠져가며 달리기에 몰두한다</P>
<P> </P>
<P>언덕 600m 웜업후 스타트</P>
<P>55"/1'34"</P>
<P>53"/1'36"</P>
<P>53"/1"38"</P>
<P>51"/1'35"</P>
<P>50"/1'34"</P>
<P>49"/1'33"</P>
<P>49"/1'39"</P>
<P>48"/1'39"</P>
<P>47"/1'43"</P>
<P>43"/.... 쿨다운 600m 언덕오르고 스쿼트 100개로 끝</P>
<P> </P>
<P>달리기 20~30분전에 커피 한잔이 심박수를 올리는데 효과가 있고</P>
<P>대회중 간식을 먹기 시작하면 5k마다 계속 먹어야하며</P>
<P>아니면 파워젤로 대신해야하는 이유를 듣다(김*남, 유*대) </P>
<P> </P>
<P>****************************************************************************************************</P>
<P>10/19(日) 탄천 오늘 21km 10월: 131km 아식스타사제펜 72kg</P>
<P> </P>
<P>mp로 하프코스 달리기 1:31'29"</P>
<P> </P>
<P>마라톤 목표페이스로 하프를 달리는 마지막 점검주 훈련이다</P>
<P> </P>
<P>목표페이스는 4'30"/km 였으나 7~8명이 무리를 지어 </P>
<P>뛴 결과는 빠른페이스가 되었다</P>
<P> </P>
<P>초반 1km 4'41"이후 4'30"에 맞추기 위해 페이스를 올렸다가</P>
<P>계속 26~28"를 오가며 반환점을 46'16"에 도착하여 급수 30"하고</P>
<P> </P>
<P>반환후에는 4'20"~25"로 당기게 되어 골인하고나니 1:31'29"로 pbr을 하였다</P>
<P>전에 하프 기록주때보다 숨차게 뛰지 않았는데도 </P>
<P>앞의 썹3주자들을 따라 뛰다보니 빨라졌었나 보다</P>
<P> </P>
<P>주로에서는 처음 신어본 타사제펜도 염려했던것보다는 적응할만 했는데</P>
<P>장거리를 뛰어보지 않아 어떨런지...</P>
<P> </P>
<P>젤페더는 왼발이 끼이는 느낌이고</P>
<P>타사는 바닥 앞쪽이 얇은듯하여 몸무게가 염려스럽고...</P>
<P> </P>
<P>발바닥이 버텨주니 남은기간 2kg 감량해서 70으로 도전해보자</P>
<P> *</P>
<P>*</P>
<P>5km와 하프기록을 피터리겔 방식으로 계산을 해보니 </P>
<P>풀기록이 3:12'05"로 나온다</P>
<P>3:09'58"를 할려면 하프를 1:30'30"로 뛰어줘야 가능하다는 얘긴데</P>
<P>가을에는 힘들다는 것인가??</P>
<P> </P>
<P>****************************************************************************************************</P>
<P>10/16(木) 탄천운동장 오늘 14km 10월: 110km 젤페더ds 몸 72.6kg</P>
<P> </P>
<P>템포런 3.2k 2회, 1,6k 1회를 강하게 하였다. <BR>웜업 충분히 해주고</P>
<P>27"/3L - 3'33" 1'48" 1'47" 1'48" 1'47" 1'46" 1'44" = 14'16" 800M 완주기 6'06" <BR>27"/5L - 3200M= 14'19" 800M 완주기 6'48" <BR>27"/6L출발- 1600M= 7'00" <BR>쿨다운 5회전으로 마무리하고</P>
<P>남원추어탕가서 맛나게 한그릇 뚝딱~! </P>
<P> </P>
<P>이제 몸관리가 관건이다...!</P>
<P> </P>
<P>****************************************************************************************************</P>
<P>10/14(火) 탄천운동장 오늘 13km 10월: 96km 젤페더ds 몸 73kg</P>
<P> </P>
<P>스피드인터벌 1,000m x 5set</P>
<P> </P>
<P>웜업 충분히하고 3레인서 4'05' 를 목표로 출발</P>
<P>1km - 400m완주기</P>
<P>3'58"- 3'03"</P>
<P>4'05"- 3'02"</P>
<P>4'04"- 3'15"</P>
<P>4'04"- 3'16"</P>
<P>4'05"- 3'26"</P>
<P>3'57"- 쿨다운 5회전</P>
<P> </P>
<P>몸이 무거워서인지 5km 달릴때보다 힘든 느낌이다</P>
<P>보통 3회전쯤이면 몸이 풀리는데 오늘은 그렇지도 못하고</P>
<P>멈추고 싶은걸 억지로 6세트 마쳤다</P>
<P> </P>
<P>증조부 기일이라 큰집에 가야는데</P>
<P>훈련 빼먹기가 그래서 끝나고 느지감치 가려하는 내맘이 편치 않아서일까??</P>
<P> </P>
<P>****************************************************************************************************</P>
<P>10/12(日) 탄천~한강 오늘 41km 10월: 83km 아식스젤페더 몸 72.8kg</P>
<P> </P>
<P>마지막 장거리훈련(젤페더 시험)</P>
<P> </P>
<P>분당구청을 출발하여 약2k 웜업후에 5:30" 정도로 출발한다</P>
<P>오늘의 목표는 시간주로 새로산 신발을 길들이고</P>
<P>발바닥과 몸전체를 살피는 일이다</P>
<P> </P>
<P>한강까지 16.7km를 1:41'01"에 뛰었고</P>
<P>잠실 선착장까지 7'44"를 달려서 1:48'45초에 반환하였다</P>
<P> </P>
<P>동행하는 보선씨가 싱글주자라 페이스가 좋았기에</P>
<P>돌아갈때 조금더 속도를 올려보기로 한다</P>
<P> </P>
<P>한강시발점까지 7'29" 소요되었고</P>
<P>성남시계까지 48분정도를 4:45~49"대로 달렸다</P>
<P> </P>
<P>그이후는 매km마다 체크해 보았는데</P>
<P>5'07" 9'43" 9'38" 5'35"(급수) 4'45" 4'40" 4'38"가 찍힌다</P>
<P> </P>
<P>나머지구간을 쿨다운으로 속도를 늦추니 </P>
<P>1:42'32초가 걸려서 갈때보다 6'23"를 단축하였다</P>
<P>총 3:31'17" 소요</P>
<P> </P>
<P>우측 겨드랑이가 쓸렸을뿐 발바닥이 잘 견뎌주었고</P>
<P>몸 전체에 특별한 이상은 없었다</P>
<P> </P>
<P>좌측 양말은 얇은것으로 우측엔 두꺼운것으로 </P>
<P>짝짝이 양말을 신었는데 왼발의 조임이 약간 있었을뿐</P>
<P>대회때도 이리 신어야 할것같다</P>
<P> </P>
<P>도대체 약봉지가 몇개인지 조석으로 식전약과 점심전 약따로,</P>
<P>식후에 한봉지씩 먹고 비타민에 bcaa, 글루코사민...</P>
<P> </P>
<P>어쨌던지 가벼운 마음으로 중앙서 달릴생각에 약간의 흥분이 된다</P>
<P>훈련대로만 하면 기록은 따라와 줄것 같고</P>
<P>다만 날씨가 도와 줘야 하는데</P>
<P>컨디션 조절과 몸무게 조절에 힘쓰자~^^</P>
<P> </P>
<P>****************************************************************************************************</P>
<P>10/9(木) 탄천운동장 오늘 10km 10월: 42km 아식스젤페더</P>
<P> </P>
<P>트랙 기록측정주 5,000m - 19:54"</P>
<P> </P>
<P>그동안 쿠션화만 신다가 대회용으로 생각중인 젤페더를 선택하여</P>
<P>두꺼운 양말을 신었더니 역시 왼쪽이 꽉차는 느낌이다</P>
<P> </P>
<P>지금까지 약복용 덕인지 발에 통증은 없으나 완전한게 아닌지라</P>
<P>조심스럽게 착지에 신경쓰며 웜업해보니 킥이 부자연스럽다 </P>
<P> </P>
<P>약 2주만의 스피드훈련인데 뒤로 미룰시간도 없기에 </P>
<P>20분내를 목표로 4명이 그룹을 이뤄 출발하였다</P>
<P> </P>
<P>계시기의 흐르는 시간만 흘려보며 바퀴수도 세지않고 </P>
<P>앞사람 등판에만 집중한채 달려나갔다</P>
<P>처음에는 편안하던 호흡도 9~10회전쯤부터 가빠져오고</P>
<P>12.5회전을 끝내고나니 계시기도 내시계도 19:54" 을 가르킨다 </P>
<P> </P>
<P>턱까지 차오른 숨을 몰아쉬며 쿨다운해주는데 만감이 교차한다</P>
<P>몸이 성했더라면...</P>
<P>2주간의 공백없이 베스트로 달렸더라면 </P>
<P>바퀴당 1초씩 12초는 줄이지않았을까....</P>
<P> </P>
<P>대회를 포기해야하나 걱정도 했었는데 이만하길 다행이다</P>
<P>일욜 마지막 장거리주 35km를 뛰고 나서도 멀쩡하길 기대하며</P>
<P>오늘도 힘이다~!</P>
<P> </P>
<P>****************************************************************************************************</P>
<P>10/5(日) 불곡산 오늘 26km 10월 : 32km 몸 72.5kg 뉴발826</P>
<P> </P>
<P>뛸수 있을까?</P>
<P>뛰고나서 괜찮을까?</P>
<P>조바심하며 최대한 가볍게 양발을 움직여 달려 보았다</P>
<P> </P>
<P>오른발에 인솔을 두장 겹쳐깔고 양말도 두꺼운걸로 신고</P>
<P>오르막은 걷고 내리막도 천천히 달렸는데</P>
<P>뒤에서 보는 모습이 우측으로 약간 기울어 달린단다</P>
<P> </P>
<P>아무래도 의식하고 달리는게 양발에 힘 배분이 달랐던 모양이다</P>
<P>3시간 5분동안 달리며 관찰하고</P>
<P>사우나가서 냉온욕 번갈아하며 멀쩡하기만을 바랐다</P>
<P> </P>
<P>현재까지는 약기운 때문인지 땡큐다</P>
<P>자고나서도 양호하다면 주3회 훈련을 계획보다 줄여서라도 할것이고</P>
<P>악화되면 훈련도 기록도 어쩌면 대회까지 포기를 생각 할것이다</P>
<P> </P>
<P>테이퍼링 기간빼면 훈련할날이 2주 남았고 횟수로 6~7회 남았는데</P>
<P>안타깝지만 현명한 판단이 필요한 시점이다</P>
<P> </P>
<P>지금도 탱탱 얼은 포카리 캔을 발로 굴리며 훈지를 쓰고 있지만</P>
<P>중마를 달리고픈 작은 소망이 이뤄졌으면 좋겠다</P>
<P> </P>
<P>공암 힘~!</P>
<P> </P>
<P>**************************************************************************************************** </P>
<P>10/3 조깅 6km</P>
<P> </P>
<P>어제 길동에 있는 강동성심병원 족부전문의에게</P>
<P>필림 판독결과 우측 중간발바닥 부분에 약간의 변형을 확인했다</P>
<P> </P>
<P>약간 평발에 뒤꿈치도 바닥의 지방층이 남보다 얇아서</P>
<P>충격흡수층이 적으므로 부상이 올 개연성이 높다는 말씀과</P>
<P>발은 아주 깨끗한게 관리를 잘했다던데...</P>
<P> </P>
<P>족저 초기증상도 맞지만 신경피로도 있는거 같다고</P>
<P>꾸준한 맛사지와 약복용...</P>
<P> </P>
<P>안뛰면 좋겠지만 발바닥의 충격흡수를 담보로 천천히 뛸것과</P>
<P>정확한 약복용을 2주간 해보고 결과를 보아 중마출전을 결정키로 하였다</P>
<P> </P>
<P>일단은 안도하며 인솔을 두개 겹쳐깔고 트랙에 서봤다</P>
<P>천천히 조깅으로 6회전해보고</P>
<P>괜찮은듯하여 10회전 더 달려보았다</P>
<P> </P>
<P>열흘만의 달리기라 밸런스가 엉망이었지만</P>
<P>이렇게해서 악화되지 않는다면 중마는 뛰고 싶다</P>
<P> </P>
<P>국제평화도 포기하였는데 파란하늘을 바라보며 달리는 기분이 참 묘하다</P>
<P>단순히 생각하여 갈등을 줄여보자~~</P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>10/1(水) 휴식</P>
<P> </P>
<P>그간 열심히 물리치료 받고 아이싱도 하고 달리기는 하나도 않했다</P>
<P>27일 미사리경기장서 하프대회 자봉으로 주차관리는 했어도</P>
<P>100m도 뛰지 않았다.... 발바닥의 회복을 위해서</P>
<P> </P>
<P>동네병원서 차도가 보이지 않아 </P>
<P>분당제생병원 이태임선생이 유명하다하여 </P>
<P>예약하니 12월이나 진료가 가능하다네...</P>
<P>29일 제생병원가서 족부학과 족부학과전문의 만나보니 검사도 없이 손으로 만져보고는</P>
<P>신경이 눌리어 피로한 상태인것 같다며 6개월정도 쉬어보라는데 좀 건성으로 들린다</P>
<P> </P>
<P>아직도 갈등중이지만 시도는 해보아야하지 않을까</P>
<P>3일이나 5일중 천천히라도 짧은거리를 달려보고 통증을 확인해봐야겠다</P>
<P>에궁... 그간훈련한거 아까워서 어쩌나????</P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>9/22(月) 휴식 </P>
<P> </P>
<P>우려하던 발바닥의 이물감이 현실이 되었다</P>
<P>인근 정형외과서 진단해보니 족저근막염 초기란다</P>
<P>치료도 오래 걸리지만 재발도 쉽다며 겁을준다</P>
<P> </P>
<P>일단 일주일간 물리치료와 소염진통제를 복용키로 하였으니 훈련은 휴식이다</P>
<P>어쩌면 지금 미리 탈 난것이 다행인지도 모르겠다</P>
<P>아직 시간이 많이 남았기에 큰걱정은 안하지만</P>
<P>스피드훈련을 해야할 시점이라 아쉽기만 하다 </P>
<P> </P>
<P>당장 일욜 하프기록주를 뛰려하였는데...</P>
<P><A href="mailto:#@$%&%&*ㅑ&(*79"><FONT color=#0000ff>#@$%&%&*ㅑ&(*79</FONT></A>ㅛ</P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>9/21(日) 06:40~09:30 지속주 오늘 24km 9월:141km 뉴발 826(40)</P>
<P> </P>
<P>구청에서 주택공원까지 동반주로 워밍업 하고<BR><BR>정자동 주택공원에서 죽전까지 왕복- 약 8.4km 2세트<BR></P>
<P>1세트 - 39'25"(8'07, 4'42, 4'46, 5'51, 5'24, 4'28, 4'27, 1'22), 급수 2'58<BR>계획보다 페이스가 빨라져 반환까지 빠르게 달리고 급수후에 조금 늦췄다가</P>
<P>뒤에 오는 썹3그룹에 붙어 4:30"로 1세트 마무리하고 </P>
<P><BR>2세트 - 36'47(7'36, 4'31, 4'39, 5'16, 4'24, 4'28, 4'26, 1'23)<BR>앞그룹 후미에서 함께 출발하여 조금 뒤에 따라가며 50m 쯤뒤에서 골인하여 급수 <BR><BR>한세트 더 하여야 했으나 우측 발바닥이 염려스러워 포기하고</P>
<P>주택공원에서 분당구청까지 쿨다운하며 훈련 마침</P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>9/18(木) 18:50~20:50 탄천운동장 mp 10km 오늘 16km 9월:117km 뉴발 826(16)</P>
<P> </P>
<P>*10km 4'30"페이스로 달리기</P>
<P> </P>
<P>1,2차 웜업후에 한변과 4:30"로 가자며 2레인으로 출발하였다 <BR><BR>새신 뉴발826을 신고 자세를 바꿔가며 달려보지만</P>
<P>역시나 리드미컬하지 못하고 힘으로 달리고있다</P>
<P>간신히 완주는 하였지만 달리기 참 쉽지않네... <BR><BR>어렵지 않게 10k정도는 뛸거라고 생각했는데 <BR>동반해준 한변이 아니었으면 <BR>후반부에 자세도 흐트러지고 뒤쳐졌을수도... 고맙구려~~^^ <BR><BR>1km - 4'29" <BR>2km - 4'26" <BR>3km - 4'23" <BR>4km - 4'20" - 17'39" 요기까지 2L바깥쪽에서 돌다가 <BR><BR>1'47, 1'47, 1'47, 1'46, 1'46 - 6km 8'56" - 26'35" <BR>1'46, 1'46, 1'46, 1'46, 1'46 - 8km 8'53" - 35'28" <BR>1'46, 1'45, 1'45, 1'44, 1'40 -10km 8'43" - 44'11" 2L 안쪽으로 바꿔서 달리다 <BR><BR>내공이 쌓이면 지금보다 편안하게 달릴날이 오겠지요?? </P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>9/16(火) 19:40~21:10 탄천운동장 템포런 오늘 11km 9월:101km 젤페더gs(38)</P>
<P> </P>
<P>* 5km목표 속도로 1,000m 달리기 4회</P>
<P> </P>
<P>웜업 7회전 하고 스트레칭후 다시 3회전후에 출발</P>
<P>앞그룹에서 1레인출발 95"로 할까 하다가 버거운듯 하여</P>
<P>다음그룹서 4~5레인을 달리며 속도조절</P>
<P> </P>
<P>1세트 4'03 이완주 2'51(3,4레인으로 달림 - 1레인 환산속도 약 3'50)<BR>2세트 4'10 이완주 3'08(4레인으로 달림 - 환산속도 약 3'55)<BR>3세트 4'10 이완주 3'06(환산속도 약 3'55)<BR>4세트 4'07(약 3'52)</P>
<P> </P>
<P>400m 81"로 한세트 </P>
<P>300m 60"로 강하게 끝내고 쿨다운 4회전</P>
<P> </P>
<P>아식스 타사제팬을 테스트 해보려 웜업때 신어 봤더니</P>
<P>발바닥에 충격이 얇다는 느낌에 얼른 젤페더로 바꿔 신었다</P>
<P>아무래도 몸무게가 60kg 내외의 가벼운 고수들이 신는 신발인것 같다</P>
<P> </P>
<P>템포런중 마온서 본대로 킥에 신경쓰다보면 자꾸 앞으로 나가고</P>
<P>조금 속도 조절한다고 늦추면 떨어지는 현상이 반복된다</P>
<P> </P>
<P>보폭의 차이와 호흡을 놓치면 따라붙기 힘들기에 뒤쪽보다는 </P>
<P>선두에서 뛰는것이 역시 수월하다</P>
<P>*</P>
<P>*</P>
<P>명현,세종,태진이 운동장으로 찾아와서 어죽으로 뒷풀이하며 소주 딱 한잔~!</P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>9/15(月) 08:30~10:35 퇴촌 남종면 조깅, 빌드업 오늘 15km 9월: 90km 젤페더gs</P>
<P> </P>
<P>추석명절 마지막날 번개모임에 참가하였다</P>
<P>2시간정도 달리고 장어에 복분자먹자는 말에 솔깃한 13명이 퇴촌 귀여리로 이동하여 </P>
<P>새로산 젤페더gs를 신고 아스팔트에서 테스트 해 보았다</P>
<P> </P>
<P>초반 동반주로 6분정도로 달리다 4k이후 5분주로 반환돌고 급수하며 4분 휴식하고</P>
<P>5:30"로 달리다가 4:20"까지 올려 5k정도를 빌드업으로 마무리</P>
<P> </P>
<P>햇빛은 뜨겁고 야트막한 언덕에서는 숨이 턱에 차 올랐지만</P>
<P>짧은 거리라 참고 달리니 달릴만 하였다</P>
<P> </P>
<P>좌측발엔 얇은 양말을 신고</P>
<P>우측은 보통으로 신었는데 크게 불편한 점은 없었다</P>
<P>아마도 발목부분을 조여 주었기 때문일것이다.</P>
<P> </P>
<P>35k이상을 달려서 발톱에 이상이 없어야 할터인데</P>
<P>다음달까지 길들여 보리라</P>
<P> </P>
<P>팔당으로 옮겨 장어구이와 복분자로 뒷풀이하고 서둘러 집으로...</P>
<P>연휴에 달려서 기분이 좋다~!</P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>9/11(木) 19:20~20:40 탄천운동장 템포런 2400x4 오늘16km 9월:75km</P>
<P> 슈즈:젤페더GS 몸무게 72.2kg</P>
<P> </P>
<P>모란 유비네 아식스매장가서 08년형 젤페더 285m/m 한켤레와</P>
<P>대회용으로 타사제펜 285m/m 한켤레를 구입했다</P>
<P> </P>
<P>왼쪽발이 큰 짝발이라 290은 너무 크고 285는 두꺼운 양말로는 적은듯하여</P>
<P>고민하다 285로 구입하였다</P>
<P>* </P>
<P>트랙에서 젤페더에 얇은 양말을 신고 달려보니 미끄럽고 왼발이 작은 느낌이든다</P>
<P>새신인데다 앞볼이 좁고 끈이 짧아 발목을 조여 주지 못해서 그런듯 싶다</P>
<P> </P>
<P>앞그룹을 따라 달리려다 철원대회후라 몸을 사려 주춤대다</P>
<P>4레인서 400m/107"로 맞추어 출발한다</P>
<P>200m마다 체크해보니 53~54"로 정확히 달렸다</P>
<P> </P>
<P>3회째부터 5레인으로 이동하여 속도를 맞추려니</P>
<P>조금 빡센 느낌은 있어도 달릴만 하다</P>
<P> </P>
<P>마지막 두바퀴는 6과 7레인서 마무리하는데</P>
<P>역시 킥을 해줘야만 속도를 맞출수 있었다</P>
<P> </P>
<P>허벅지가 무거웠지만 뛰는데는 지장없었고</P>
<P>왼쪽 신발이 길이 나면 좋겠지만 안되면</P>
<P>290m/m로 한짝만 살수는 없을까??</P>
<P> </P>
<P>***********************************************************************************************</P>
<P>9/10(水) 휴식</P>
<P> </P>
<P>머리 손질하고 죽전아울렛으로 신발 쇼핑하였다</P>
<P>아디다스, 나이키, 아식스까지...</P>
<P>아무리 찾아도 뉴발은 없더구만</P>
<P> </P>
<P>대회용 슈즈로 아식스 젤페더를 작년 가을부터 신었는데</P>
<P>국제평화, 중마, 고성, 고구려, 동아, 반기문, mbc, 이천, 혹서기, 철원까지</P>
<P>10여개 대회출전에 혹사시켰더니 용도폐기 해얄때가 되었다</P>
<P> </P>
<P>뭘로 바꿔야 후회가 없을까?</P>
<P>발은 크되 볼은 좁고 짝발이라 간단치가 않다</P>
<P>뭘 신어야 관운장이 적토마 얻듯 가을의 전설에 날개를 달까?</P>
<P> </P>
<P>***********************************************************************************************</P>
<P>9/9(火) 20:00~ 회복주 오늘 8km 9월 59km 뉴발m720bn</P>
<P> </P>
<P>어제 사우나가서 냉온욕 해줬는데도</P>
<P>아직까지도 허벅지 뭉친게 안풀린게 뻐근하다</P>
<P> </P>
<P>율동공원 한바퀴 돌고 통합병원 언덕을 600m 뛰어 몸풀고</P>
<P>200m 언덕을 속도를 늦춰서(49"~52")12회 하였다 </P>
<P>처음에는 조심스럽게</P>
<P>후반에는 조금 올려서...</P>
<P> </P>
<P>***********************************************************************************************</P>
<P>9/7(日) 09:00~13:00 철원마라톤 오늘 42km 9월 51km 젤페더</P>
<P> 달리기전 72.1kg 달린후 71kg</P>
<P> </P>
<P>30도를 웃도는 날씨앞에 졌다</P>
<P>매일 장시간을 에어컨 아래 생활하다</P>
<P>혹서기를 방불케하는 아스팔트 지열에다</P>
<P>의지력마저 무너져 40분대도 넘기고 말았다</P>
<P> </P>
<P>00~05km 25'43" 25'43"</P>
<P>05~10km 25'15" 50'58"</P>
<P>10~15km 25'25" 1:16'23"</P>
<P>15~20km 25'56" 1:42'19"</P>
<P>20~25km 26'45" 2:09'03"</P>
<P>25~30km 25'01" 2:34'24"</P>
<P>30~35km 31'05" 3:05'09"</P>
<P>35~40km 32'52" 3:38'01"</P>
<P>40~골인 12'31" 3:50'27"</P>
<P> </P>
<P>3:40~45분을 목표로 하였지만 패인을 분석하면</P>
<P>1. 날씨가 너무 더웠다 (30~31도)</P>
<P>2. 집중력이 부족했다 </P>
<P> ( 마라닉이란 생각에 그간 훈련량만 믿고 40분은 충분하다는 오만에...) </P>
<P>3. 의지력이 부족했다</P>
<P> 하프지점 이후 급수대에서 물만 먹고 가야했으나</P>
<P> 머리에 뿌리고 몸을 적시느라 목표의식과 리듬을 상실함</P>
<P>4. 지쳤었나 보다 (휴식 없이 토욜 11시 퇴근에 수면시간 3시간 남짓한게 영향을...)</P>
<P> </P>
<P>다음 10월 대회때는 맞춤형으로 준비하여 중마의 전초전을 해보리라 </P>
<P>*</P>
<P>*</P>
<P>마라닉...</P>
<P>가는길에 토종님 모시고 과천에 도착하니 05:00다</P>
<P>까딱했으면 맛도 못봤을 따끈따끈한 떡 썰어오느라 고생한 스카이,안개비님과 </P>
<P>불루님, 판도라를 비롯한 서울대월달 식구들, </P>
<P>안개꽃님, 하니, 캐츠비님의 안목달 시구들을 태우고 잠실로 출발한다 (05:40)</P>
<P>전화로 못가겠다더니 애기 델구 잠실서 합류한 두레,갑돌가족</P>
<P>얼마전 귀국하시어 건강한 모습을 보여주신 황제님</P>
<P>완빤지, 니케님의 송파월달 식구들이 합류하여 36명의 런클이 철원으로...</P>
<P> </P>
<P>인천런클 버스기사 간질사건도 듣고 놀래고</P>
<P>주로에서 물을 많이 먹은데다 더위를 먹었는지 속이 메스꺼워</P>
<P>풍성하게 준비해준 음식을 먹어도 못보았지만</P>
<P>인천식구들이 고맙고 미안하고 그렇다</P>
<P> </P>
<P>돌아오는 길에 차가 막힐것을 염려하였지만 수월하게</P>
<P>일찍 도착하여 도가니탕으로 뒤풀이 쌈박하게 마무리...</P>
<P>휴~ 하루가 길다~!</P>
<P> </P>
<P>***********************************************************************************************</P>
<P>9/2(화) 19:20~20:40 율동공원 오늘 9km 9월 9km</P>
<P> </P>
<P>200m 언덕달리기 11개</P>
<P> </P>
<P>날이 일찍 어두어져 서산 포기하고 율동공원 한바퀴 도는데</P>
<P>신발 쿠션이 이상하다</P>
<P>오래된 신발을 신었더니 달리기용으로는 수명을 다했나 보다</P>
<P> </P>
<P>차에와서 갈아신고 새마을 언덕으로...</P>
<P>웜업 길게 600m 해주고나서</P>
<P> </P>
<P>처음 6개는 48~49"로 달리고 90" 내려오며 숨고르기</P>
<P>나중 5개는 45~43"로 달리고 90" 숨고르기 하였는데</P>
<P>심박수가 최고조에 오른듯 하였고</P>
<P>장딴지부터 허벅지로 젖산이 올라오는 느낌으로</P>
<P>다리가 무거워진다</P>
<P> </P>
<P>쿨다운 길게 한세트하고</P>
<P>스쿼트 런지등 쬐끔씩 한뒤 스트레칭으로 마무리</P>
<P> </P>
<P>***********************************************************************************************</P>
<P>8/30(土) 06:30~08:10 태봉산 오늘 8km 8월 283km</P>
<P> </P>
<P>8월의 마지막 달리기인가?</P>
<P> </P>
<P>안골약수터에서 물한모금 마시고</P>
<P>정상까지 32분에 내쳐 달리고 하산하였다</P>
<P> </P>
<P>숲속공기는 완전히 여름을 보낸듯 땀은 나지만 </P>
<P>후덥하지 않았고 스치는 바람은 상큼하기만 하다</P>
<P> </P>
<P>가을이 오면 모든게 다 좋아 지겠지</P>
<P>내일은 고향서 벌초라 운동할 시간이 없을듯...</P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>8/28(木) 19:00~20:35 탄천운동장 오늘 14km 8월 275km</P>
<P> </P>
<P>스피드인터벌 1km 5set</P>
<P> </P>
<P>올들어 이후 가장 빡시게 뛰었지 싶다</P>
<P> </P>
<P>웜업 3.6km</P>
<P>3:54"/2:53" 1Lane </P>
<P>3:55"/2:52"</P>
<P>3:54"/2:54"</P>
<P>3:50"/2:51"</P>
<P>3:56"/</P>
<P>쿨다운 2km</P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>8/26(火) 19:20~21:00 율동공원, 서산, 통합병원언덕 오늘:10km 8월:261km</P>
<P> </P>
<P>언덕 빡시게 달리기 200m x 10회</P>
<P> </P>
<P>아직은 덥지만 그늘진 산길은 션한 바람이 불어준다</P>
<P>서산 2회전하고 율동을 돌아 언덕코스로...</P>
<P>더하기에는 땅거미가 일찍 내려와 넘어지기 십상이다</P>
<P> </P>
<P>처음해보는 200m 언덕 달리기다</P>
<P>숨차게 올라갔다가 내려오며 숨고르고</P>
<P>쉴틈없이 다시 올라가는 강도가 아주 센 훈련이다</P>
<P> </P>
<P>5회전 이후부터 최대 심박인듯 연신 숨을 헐떡이며 내려온다</P>
<P> </P>
<P>오르막 내리막</P>
<P>49'33" - 1:31'</P>
<P>48'27" - 1:29'</P>
<P>44'72" - 1:37'</P>
<P>47'03" - 1:34' </P>
<P>47'93" - 1:30'</P>
<P>46'74" - 1:36'</P>
<P>47'94" - 1:36'</P>
<P>48'96" - 1'34'</P>
<P>46'10" - 1:39'</P>
<P>47'53"</P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>8/24(日) 06:45~09:40 탄천~양재천 오늘 33km 8월: 251km 71.5kg 컨디션 70%</P>
<P> </P>
<P>장거리훈련 돌입-33km 훈련성공 </P>
<P>페이스 5'19"/km</P>
<P>속도 11.29km/h</P>
<P>날씨 25도</P>
<P> </P>
<P>웜업후 5:30" 출발하여 4:50"로 온다는 말만 듣고 a조에 탑승한다</P>
<P>출발하여 둘러보니 같이 뛰던 점렬, 재철선배등이 안보인다</P>
<P>기존 고수들에 썹3도전자들과 싱글주자들 뿐이다</P>
<P> </P>
<P>4k지나며 부터 속도 올리는데 4:28"까지 당겼다가 늦춰지고</P>
<P>선두에 선 김정옥선배, 유영대고수 뒤에서 조심조심 쫒아간다</P>
<P>햇빛이 장난이 아니어서 5, 10, 반환점서 수박과 충분한 급수로 흘린땀을 채워주고 전진에 또 전진</P>
<P> </P>
<P>양재천 합수지점을 찍고 돌아오는 길에 하나둘씩 떨어져 나간다</P>
<P>멈추고 싶은 충동을 억누르며 선두뒤에 바짝 붙어 따라간다</P>
<P> </P>
<P>저들은 lsd이지만 내게는 속도주처럼 느껴지는것은 어쩔수 없다</P>
<P>급수대를 지날때마다 줄어드는 일행을 보며 마음을 다잡아 본다</P>
<P>2주후에 펼쳐질 철원 날씨가 작년을 보나 시간대로 보아도</P>
<P>이보다 더 덥지 않을까 하는 생각에 이르자 힘을 내본다</P>
<P> </P>
<P>여수대교 5k급수대를 지나며 6명으로 줄었다</P>
<P>썹3주자 4명에 중앙서 할 주자 한명과 나...</P>
<P> </P>
<P>땀을 많이 흘린데다 거의 느끼는 속도감이 하프대회때 정도지만</P>
<P>이런 고수들과 언제 그룹을 이뤄 동반주 하랴 싶어</P>
<P>무거워지는 다리를 달래며 긍정적인 마인드로 밀어붙여 본다</P>
<P> </P>
<P>혹서기 때보다도 언덕도 없고 거리도 짧으므로 </P>
<P>쥐가 오거나 퍼지지는 않을거란 자신감을 충전하며</P>
<P>몸상태를 관찰해보아도 크게 이상은 없다</P>
<P> </P>
<P>마지막 2k를 어렵사리 따라 붙어서 훈련을 마무리 한다</P>
<P>썹3고수, 싱글선수등 7~8명이 낙오하였지만</P>
<P>끝까지 떨어지지 않고 완주하였음에 축하도 받고 스스로도 만족스럽다 </P>
<P> </P>
<P>남은기간 훈련만 잘하면 목표는 달성하지 않을까?</P>
<P>가을대비 신발을 장만해야는데 어느게 좋을까?</P>
<P> </P>
<P>***********************************************************************************************</P>
<P>8/23(土) 06:10~07:20 태봉산 오늘 8KM 8월: 218km 71.6kg</P>
<P> </P>
<P>오랫만에 토요 아침운동을 크로스컨추리로 했다</P>
<P>태봉산 입구에서 안골약수터를 거쳐 정상까지 32분걸렸고</P>
<P>하산할때 미끄러워 조심하며 내려오는데 31분 걸렸다</P>
<P> </P>
<P>잠이 부족한것 말고는 컨디션은 적당한듯 한데</P>
<P>토일 일을해야는지라 휴식이 아쉽다</P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>8/21(木) 19:10~20:50 탄천운동장 오늘 14km 8월: 210km</P>
<P> </P>
<P><FONT color=#193da9><FONT color=#000000>MP</FONT> (Marathon Goal Pace) <BR>5/km 또는 10km 기록을 산정된 마라톤 목표 페이스. 현재 하프기록에 비해 약간 느린 페이스. <BR>비교적 긴 거리를 반복하여 달림으로써 지구력을 높여주고 대회 페이스 감각을 익힌다. <BR>날씨, 코스 및 주기적인 5km/10km 측정주를 통해 조정될 수 있다. <BR>자칫 속도를 높이면 Tempo Run 강도의 훈련이 되어 과훈련이 되므로 주의한다. <BR>페이스운영 능력 향상 및 지구력 향상 </FONT><BR></P>
<P>MP 8km </P>
<P>마라톤 목표페이스dls 4:30"로 8k를 뛰어야 하는데</P>
<P>몸이 아닌거 같아서 6레인서 4:40"(28"/100m)페이스로</P>
<P>20회전하여 끝냈다</P>
<P> </P>
<P>지난주 26초로 4k 2개 하였기에 조금 편하게 뛰었지만</P>
<P>리듬감을 못찾아 힘으로 뛴듯하여 개운치가 않다</P>
<P> </P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>8/20(水) 06:20~07:20 백도해수욕장~아야진 오늘 8km 8월: 196km</P>
<P> </P>
<P>19일 산악회 하계산행으로 백도해수욕장의 한 아파트에 짐을 풀었다</P>
<P>비오고 파도가 심하여 바닷물에는 안들어가고 올림픽중계만 봤다 ㅎㅎ</P>
<P> </P>
<P>6시 자동기상하여 가랑비 맞으며 조깅으로 아야진해수욕장까지 왕복</P>
<P>이 도로가 국토종단할때 고성 통일전망대를 코앞에 두고 </P>
<P>울트라전사들이 마지막 힘을내던 그 도로란 사실에 느낌이 사뭇 다르다</P>
<P> </P>
<P>이미 철 지난 바닷가가 되어 점포들도 철시한것 같았고</P>
<P>원주민도... 외지인도 전혀 없는 동네를 휘휘돌아 방파제에 올라</P>
<P>포효하는 하얀파도만 바라보다 되돌아 왔다</P>
<P> </P>
<P>이제 여름이야기는 옛날이 되어 바닷바람이 차기까지 하다</P>
<P>앞으로 40여일간 훈련강도를 높여야 할터인데 걱정도 된다</P>
<P> </P>
<P>인터벌 속도도 한단계 올리고</P>
<P>언덕달리기도 짧게 스피드달리기로 전환해야하고</P>
<P>무엇보다 잘 먹고 잘 자야한다</P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>8/17(日) 07:30~10:20 불곡산 a코스 오늘 20km 8월 : 188km</P>
<P> </P>
<P>혹서기 뛰고 휴가 다녀오며 운전하랴 피곤하여 쉬려했는데</P>
<P>알람이 없어도 7시전에 눈이 떠진다</P>
<P> </P>
<P>시간계산을 해보니 구미동서 합류하면 될듯싶어 서둘러 집을 나선다</P>
<P>후미 그룹에 합류하여 오르막을 빠른걸음으로 걷다가 뛰어가며 </P>
<P>불곡산 오르고 앞의 그룹을 만나서 동행하다가 추월한다</P>
<P> </P>
<P>스트레칭을 못하고 출발하여 조심스러웠는데 다리가 괜찮은듯 싶다</P>
<P>태재서 급수하고 새마을고개까지 그룹을 이뤄 달리다가</P>
<P>이후부터 싱글준과 속도를 올려 동반주 한다</P>
<P> </P>
<P>이 젊은친구 옛날 10분주자인데 오르막서는 숨을 헐떡이며 힘들어하지만</P>
<P>내리막서는 긴다리로 엄청 잘뛴다</P>
<P> </P>
<P>새마을연수원으로 하산하여 수박 한쪽먹고 시간을 보니 </P>
<P>5분주 이내로 달려야 싱글시간이 나온다며 끌어달란다</P>
<P> </P>
<P>내리막 아스팔트길을 빡시게 달려 율동공원을 숨차게 지나고 </P>
<P>분당천서는 4:30"정도로 밟아본다</P>
<P> </P>
<P>숨고르기하며 중앙공원을 거쳐 분당구청에 골인하니 3:09분 걸렸단다</P>
<P>다음에는 10분을 줄여야지~~!</P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>8/15(金) 08:00~12:30 서울대공원 오늘 42km 8월: 168km</P>
<P> </P>
<P>혹서기마라톤 참가 4:22'27"</P>
<P> </P>
<P>올해에는 걷지않고 4시간이 가능한지 진지하게 달리는 목표로 정했다 </P>
<P>출발부터 일행을 놓치고 외곽 합류지점서 마주쳐 지나가는걸보고 쫒아간다</P>
<P> </P>
<P>작년이후 처음 밟아본 언덕코스는 역시나 만만치가 않다</P>
<P>조심스레 언덕을 오르고 내리막서는 조금 빠르게하여 5:40"페이스에 맞춰본다</P>
<P> </P>
<P>2세트끝나고 부터 나머지 3개를 과연 할수있을까 은근히 걱정이 돼온다</P>
<P>넓적다리가 조금씩 뭉쳐오기에 4번째 출발후에 파워젤 한개먹으며 앉아서 풀어준다 </P>
<P>이미 썹4는 물건너갔다고 생각하니 맥이 빠진다</P>
<P> </P>
<P>포기할수는 없고 완주는 해야겠고 남은거리가 멀게만 느껴지는게</P>
<P>이천대회에서 고생했던 기억이 떠오른다 </P>
<P>급수대도 중간에 한번 반환점서 한번만 하기로 작정하였지만 무너지고 만다</P>
<P> </P>
<P>마음을 고쳐잡아 보자</P>
<P>여기는 이천때 보다 그리 덥지도 않고</P>
<P>매연도 없으며 먹을것도 풍부하니</P>
<P>쥐만 다스린다면 그리 고통스런 완주가 되지는 않을 것이다.</P>
<P> </P>
<P>오르막은 더러 걷고 물바가지도 뒤집어쓰며 많이 주워 먹었다</P>
<P>수박, 메론, 김밥, 콜라, 이온음료, 콩물, 아이스크림까지...</P>
<P> </P>
<P>고관절땜시 언덕훈련을 제데로 못한 원인도 있을터이지만</P>
<P>혹서기코스가 워낙 언덕이라 걷는사람이 태반이다</P>
<P> </P>
<P>속도를 늦춘때문인지 쥐를 피하여 간신히 완주는 하였지만</P>
<P>아쉬움이 많이 남는 대회였다</P>
<P> </P>
<P>애초에 4:10분을 목표로 하여 이븐페이스로 달렸더라면 어땠을까?</P>
<P>조금 덜걷고 진지하게 뛰었더라면 17분 기록은 깼을테고만</P>
<P>너무 일찍 포기한게 못내 아쉽다</P>
<P> </P>
<P>초반전 7km - 40'54"<BR>외곽 1회차 갈때 20'53" / 올때 18'59" 왕복 39'52" <BR> 2회차 " 19'41"/ " 20'00" " 39'41"<BR> 3회차 21'39" / 21'53" 43'32"<BR> 4회차 29'07" / 25'38" 54'45"<BR> 5회차 22'12" / 21'24" 43'36"</P>
<P>누계 4:22'27"</P>
<P> </P>
<P>결과적으로 왕복 42분으로 뛰었어야 했네.....<BR></P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>8/14(木) 19:00~20:30 탄천운동장 오늘 8km 8월: 126km</P>
<P> </P>
<P>원래 si 800m 5회전 하는날인데 혹서기대회 전이라 조깅만 설렁설렁...</P>
<P>대략 4:10~20분 생각중이었는데 유고수가 4시간 동반하잖다</P>
<P>해 보지 뭐~~~!</P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************ </P>
<P>8/13(水) 05:15~07:10 탄천 오늘 20km 8월: 118km</P>
<P> </P>
<P>어제 못한 훈련할 생각에 알람 맞춰 일어났는데 날이 어둡다</P>
<P>밖에 나와서야 비가와서 아직도 어두운 것을 알았다</P>
<P>불곡산을 뛰려던 생각을 바꿔 탄천으로 간다</P>
<P> </P>
<P>정자동까지 6분주로 편하게 조깅 두세트 뛰었다</P>
<P>비맞으며 달리는 아침달리기도 좋더만 </P>
<P>수면시간이 4~5시간으로는 계속하기 힘들어라 </P>
<P> </P>
<P>**************************************************************************************************</P>
<P>8/9(土) 21:00~06:00 탄천~불곡산~영장산~구청 오늘 50km 8월: 98km</P>
<P> </P>
<P>검푸 이벤트에 참가했다</P>
<P> </P>
<P>9시에 집결하여 우선 대곡교까지 왕복하여 하프코스를 7분주 이내로 달리고</P>
<P>(천천히 달리는게 정말 힘들다는걸 경험하고 땀 무쟈게 흘렸다)</P>
<P> </P>
<P>구청으로 돌아와 간식 및 급수 5분하고 또다시 7분주로 출발하여 구미동으로 go</P>
<P>약수터에서 물보충하고 쭈쭈바 한개씩 입에 물고 야간산행 시작</P>
<P> </P>
<P>헤드랜턴에 의지한채 휘남에고개까지 쉼없이 오르는데 뛰는것 못지않다</P>
<P>불곡산정상 누각에서 급수하며 2분 휴식후 태재고개로 출발</P>
<P> </P>
<P>오후에 내린비로 내리막이 다소 미끄럽다</P>
<P>앞선주자 깜박이등과 렌턴 불빛이 반사되어 지면의 원근감이 떨어진다</P>
<P>가끔은 턱진곳을 못보고 헛디디어 허리가 휘청대며 태재고개에 도착하였다</P>
<P>급수하며 배낭에서 토마토 한개꺼내어 게눈 감추듯 뚝딱 해치운다</P>
<P> </P>
<P>새마을고개서 급수하고 거북터까지는 졸음과의 전쟁이다</P>
<P>배도 고파오고 눈이 몽롱해지며 연신 하품이 쏟아진다</P>
<P>40분정도 걸려 거북터 도착하여 육포 한조각 꺼내먹고</P>
<P>새마을연수원길로 하산하는데 여름 장마비에 길이 많이 패인듯</P>
<P>돌들이 많아진걸 느낄수 있었다</P>
<P> </P>
<P>드뎌 가로등이 있는 아스팔트길에 도착했다</P>
<P>편의점서 라면먹을 욕심에 율동공원까지는 뛰었다</P>
<P>컵라면 한개 먹으며 눈이 쾡하게 핼쓱해진 내모습에</P>
<P>갈등하다 분당구청으로 귀환키로 결정한다</P>
<P> </P>
<P>-금욜 혹서기도 있는데 밤길에 무리하지 말자</P>
<P>-낮잠을 못자서 현재 너무 졸려하고 있다</P>
<P>-이미 훈련시간 8시간을 넘었으니 훈련으로는 충분하다</P>
<P> </P>
<P>일행들 10명은 23km 왔던 불곡산길로 돌아가고</P>
<P>쳐진 3명은 율동공원 산책로를 따라 걸어 내려간다</P>
<P>이미 동이 트고있어 랜턴을 접고 터덜터덜... 발바닥이 열난다</P>
<P> </P>
<P>분당천을 따라 4km를 졸음과 싸우며 뛰는둥 마는둥 분당구청에 도착하니 06시다</P>
<P>꼬박 9시간을 날밤새고 나니 정신이 몽롱하다</P>
<P>사우나가서 냉수욕해주고 1시간여 눈붙이다 구청가서 </P>
<P>67km를 끝까지 완주한 10명의 독한사람들을 격려해주고 아침먹고 해산...</P>
<P> </P>
<P>긴 여름밤의 "베이징올림픽 성공기원" 이벤트를 마쳤다</P>
<P>"컨디션이 중요하다"</P>
<P> </P>
<P>**************************************************************************************************</P>
<P>8/7(木) 19:00~20:40 탄천운동장 오늘 13km 8월:48km</P>
<P> </P>
<P>복더위가 무척이나 덥다</P>
<P>웜업 조금 빠르게 5회전하고 스트레칭하고</P>
<P>다시 웜업 5회전하며 스트라이드 3~4회</P>
<P> </P>
<P>100m 26"로 세팅하고 그룹을이뤄 출발한다</P>
<P>언제나 처럼 2레인 앞자리서 뛰고 3레인에는 한병진씨가 리딩해준다</P>
<P> </P>
<P>4회전쯤서부터 일행들 떨어지고 둘이서만 앞서 달린다</P>
<P>날씨가 더워 우려하였지만 무난히 한세트 끝내고,</P>
<P> </P>
<P>2회전 완주기 급수후에 27"로 세팅해서 다시출발</P>
<P>1초차이가 호흡이 편함을 느낀다</P>
<P>5회전이후 다리가 무거워짐을 느끼며 9회전서는 멈추고 싶을만큼 힘들다</P>
<P>마지막이라는 소리에 힘을내어 간신히 2세트를 마쳤다</P>
<P>이태한, 박점렬, 김재철, 선의의 경쟁을 펼쳐본다</P>
<P> </P>
<P>첫세트서 오버가 된걸까?</P>
<P>두번째가 더 편해야는데 오히려 힘들게 뛴것은 날씨탓일까?</P>
<P> </P>
<P>대충씻고 옷갈아입고 큰집으로 가서 조모님 제사모시고 늦게 귀가</P>
<P> </P>
<P> </P>
<P>**************************************************************************************************</P>
<P>8/6(水) 06:10~08:30 탄천~헬스장 오늘:14km 8월:35km</P>
<P> </P>
<P>탄천 자치센터에 주차하고 탄천으로 내려가 편하게 조깅</P>
<P>정자동 주택전시관까지 6분~6:20"정도로 갔다가 </P>
<P>돌아올때는 6분이내로 골인... 덥다 더워~~</P>
<P> </P>
<P>자치센터 헬스장으로 옮겨 기구놀이 몇개하고</P>
<P>조깅 3km, 윗몸일으키기 100개</P>
<P> </P>
<P>**************************************************************************************************</P>
<P>8/5(火) 19:10~20:45 율동공원 오늘 11km 8월:21km</P>
<P> </P>
<P>율동가서 태산에올라 크로스컨츄리 2.5set 숨차게 하고 </P>
<P>새마을연수원고개로 옮겨 400m 언덕 5set 소화했다</P>
<P>(2:17", 2:12", 2:04", 2:09". 1:55") </P>
<P> </P>
<P>***************************************************************************************************</P>
<P>8/2(土) 06:40~08:00 머내 태봉산 오늘:10km 이달:10km</P>
<P> </P>
<P>가늘게 흩뿌리는 빗줄기가 소강상태일때 안골약수터로 향했다</P>
<P>약수 한모금 마시고 안개낀듯 뿌연 등산로로 출발하였다</P>
<P> </P>
<P>목욜 인터벌후 발바닥에 미세한 찔림이 있어 조심스럽다</P>
<P>족저의 전조증상인지 과민반응인것인지 살펴 보는중이다</P>
<P> </P>
<P>곳곳에서 거미줄을 헤치며 오르내리막을 </P>
<P>넘어지지 않으려 조심스럽게 달려가본다 </P>
<P> </P>
<P>이런코스가 주변에 있었나 싶게 인적이라곤 전혀 없는 </P>
<P>새로운 길을 달리는 기분이 쌈쌈하다</P>
<P> </P>
<P>간헐적으로 비를 맞으며 달려 정상스럽지도 않은 태봉산 정상을 찍고 </P>
<P>내려올땐 조금 속도를 내었다가 쇳골로 잘못 내려와서 고생도하고...</P>
<P> </P>
<P>앞으로도 일요달리기가 어려울땐 </P>
<P>토요일 아침에 달리고 오후에는 일하는 스케줄로 바꿔야겠다 </P>
<P> </P>
<P>***************************************************************************************************</P>
<P>7/31(목) 18:20~20:30 탄천운동장 </P>
<P> </P>
<P>스피드인터벌 300m 9회</P>
<P> </P>
<P>날씨 많이 덥다</P>
<P>웜업 충분히 하고 스트레칭하는데 땀이 바닥을 적신다</P>
<P> </P>
<P>2레인 63"/300m 로 출발한다(21"/100m)</P>
<P>2회전까지는 300m 뛰고 300m 완주기하다</P>
<P>3회전부터는 300m 뛰고 100m 완주기로 바뀐다</P>
<P> </P>
<P>여유있던 호흡이 거칠어지기 시작하여</P>
<P>깊은숨을 몰아쉰다</P>
<P>그래도 400보다는 뛸만한게 힘들만하면 300m에 도착하기 때문이다</P>
<P> </P>
<P>어렵지 않게 9회전을 마치고 먹는 수박맛은 꿀맛이다</P>
<P>역시 인터벌 훈련은 그룹을 이뤄 달리는게 효율적인게 분명하다</P>
<P> </P>
<P>***************************************************************************************************</P>
<P>7/27(日)06:50~08:15 명달리 소유곡계곡 9km</P>
<P> </P>
<P>6시넘어 기상과 함께 모란님표 스트레칭 간단히하고 출발</P>
<P>소유곡계곡으로 오수구교장샘을 따라 굽이굽이 올라간다</P>
<P>크로스컨츄리코스로는 제격이다 싶게 지루하지않아 좋았고</P>
<P>곳곳에서 품어저 나오는 숲속의 냉기를 온몸으로 받으며 달리는 재미가 쏠쏠하다</P>
<P> </P>
<P>중간에 우나기, 단양사랑등 고수들은 앞으로 뛰쳐 나갔고 </P>
<P>굽이진 임도를 따라 쉼없이 달려가니 정상에서 기다리고 잇다</P>
<P>그래도 숨차지 않게 쥐도 없이 오를수 있었던것은</P>
<P>내공 보다는 편안한 속도로 달렸기 때문이리라</P>
<P> </P>
<P>모두가 알통패션이라 빈약한 상체를 드러내고 </P>
<P>증명용 사진촬영한후 내려오는 발걸음이 가볍다</P>
<P> </P>
<P>중간부터 속도도 올려보고 이틀간의 하계훈련에</P>
<P>충실하려는 학생마냥 진지하게 달려도 보았다</P>
<P> </P>
<P>수박에 부침게도 먹고 내년을 기약하며 명달리를 떠나</P>
<P>중미산-양평-퇴촌-광주코스로 전혀 막힘없이 드라이브하며 집으로...</P>
<P> </P>
<P>***************************************************************************************************</P>
<P>7/26(土) 17:50~ 명달리 하계캠프</P>
<P> </P>
<P>언덕달리기 17km</P>
<P> </P>
<P>작년 홍천에이어 올해도 어렵사리 캠프에 참가했다</P>
<P>간신히 시간을 맞추어 5시경 도착하니 스트레칭 준비중이다</P>
<P>모란님따라 요가스트레칭으로 온몸을 비틀고....출발</P>
<P> </P>
<P>처음 5.6k는 내리막길로 동반주하며 설렁설렁 마냥가니 반환점서 수박먹고 급수해결후</P>
<P>돌아올때 약 3km는 꽃비님과 동반주하다</P>
<P>다리건너 오르막부터 걷는다하길래 후미의 다른일행과 합류한다</P>
<P> </P>
<P>얼마못가서 일행들 걷는통에 치고나간다</P>
<P>차츰차츰 속도를 올려 5분주쯤 될까?</P>
<P>숙소를 지나고 마을회관앞에서 어향일행을 만난다</P>
<P> </P>
<P>선두는 정배리고개까지 앞서 갔다는 말에 주저없이 쫒아뛴다</P>
<P>2Km쯤 가니 멀리 후미가 보인다 </P>
<P>게속 속도를 올려가니 선두가 돌아 내려오고 </P>
<P>토종님 만나서 고개정상에 이른후 반환하였다</P>
<P> </P>
<P>잠시후에 어라~ 우렁각시가 뒤에 오고 있음에 합류하고</P>
<P>육각수와 젠마가 또 합류하여 내리막길 동반주로 마무리하였다</P>
<P> </P>
<P>왼쪽 고관절이 여전히 신호를 보내고 있지만</P>
<P>뛰고 난후와 일상에서 불편할뿐</P>
<P>뛸때는 감각이 둔해지는지 영향을 줄만큼은 아닌듯하여 그냥 달려본다 </P>
<P> </P>
<P>불루님, 모란님, 다랑쉬님등 열러분들의 답사와 준비로</P>
<P>즐겁게 달리고 먹고 마시며 늦은시간까지 노래도 한곡 뽑고...</P>
<P>꿈속으로~~</P>
<P> </P>
<P>***************************************************************************************************</P>
<P>7/24(木) 19:20~20:40 탄천운동장 야소800m X 5 오늘 10km</P>
<P> </P>
<P>허겁지겁 도착하여 스트레칭 하는중에 비가 퍼붓는다</P>
<P>이리 비오면 속도주는 틀렸다 싶었는데 그냥하네...</P>
<P> </P>
<P>5회전 웜업하며 몸상태를 보아도 좋지않다 </P>
<P>넘어진 뒤로 왼쪽 팔꿈지와 어깨 결림이 신경쓰여</P>
<P>25"/100m 로 셋팅해놓고 2레인서 조심스레 출발해본다</P>
<P> </P>
<P>이전에는 3:10"/800m 로 뛰던것을 3:20"로 하고도 바쁜것이</P>
<P>노면이 미끄럽기도 하지만 비에 젖은 옷이며 신발도 한몫하는듯하다</P>
<P>주법도 바꿔보고 호흡도 바꿔보며 간신히 5회전 성공했네~! </P>
<P> </P>
<P>꽃비님 혼자 8레인서 5km 뛰었다니 훌륭하다~!</P>
<P> </P>
<P>***************************************************************************************************</P>
<P>7/22(火) 17:30~19:00 율동공원 </P>
<P> </P>
<P>꽃비님 철원서 하프 뛰게 해놓고 걱정이다</P>
<P>시간상 과천 못가고 율동공원가서 꽃비님과 3회전하고</P>
<P>서산 편도만 밟아보고 언덕은 올라만 가는걸로 끝냈다</P>
<P> </P>
<P>오랫만에 둘이 같이 달려보니 좋다</P>
<P>산책하는 사람들 사이로 대화를 나누며</P>
<P>나는 설렁설렁 잔소리하며</P>
<P>그대는 헉헉대며...</P>
<P> </P>
<P>토욜 넘어지고 까지고 하였는데 </P>
<P>엉뚱하게 고관절이 더 심해진거 같다</P>
<P>악화되면 인터벌 못하는데...</P>
<P> </P>
<P>나야 그렇다지만 그대의 고관절은 왜 아픈겨?</P>
<P>그것도 전염되남? </P>
<P> </P>
<P>****************************************************************************************************</P>
<P>7/17(木) 19:20~20:42 탄천운동장 </P>
<P> </P>
<P>이번주부터 중마대비 16주프로그램 시작이다</P>
<P> </P>
<P>5레인에서 120초로 맞추어 8회전 2세트 하는데 쉽다..편하다</P>
<P>지난주에 1레인 104초 뛸때는 버거웠었는데..</P>
<P>더워서일까? 컨디션때문에...</P>
<P> </P>
<P>아무튼 최선을 다해보자~!</P>
<P> </P>
<P>2세트만 체크</P>
<P>1:59 1:59 1:58 2:00 2:00 1:57 1:59 1:50 계 15:44"</P>
<P> </P>
<P>****************************************************************************************************</P>
<P>7/16(水) 02:50~12:30 국종달 자봉 450cp</P>
<P> </P>
<P>부산태종대에서 출발하여 임진각 망배단에 이르는</P>
<P>5박6일간의 537km종주달리기</P>
<P>매일 100k이상씩 달려야하는 체력과 정신력의 시험대에</P>
<P>129명의 철각들이 도전하였다</P>
<P> </P>
<P>그중에 런클에서 7명이 참여하였고</P>
<P>58의 안규세가 첨으로 도전하였기에</P>
<P>기꺼이 수욜 하루 휴가내어 자봉에 나섰다</P>
<P> </P>
<P>바로 우리동네를 통과하는데 길거리 응원은 아니라길래</P>
<P>신갈 450cp로 출동하니 벌써 3명은 통과 하였단다</P>
<P> </P>
<P>명단을 확인하고 졸며 서성이며 기다리기를 3시간도 지나서야 </P>
<P>아베코리아(김순호) 5위로 나타나고</P>
<P>한참을 지나서 한명 또 한명씩 통과 할때마다</P>
<P>준비해간 얼음찜질도 해주고 수박과 바나나도 주고</P>
<P>길을 잃고 헤메던 베네딕토(김일수)를 끝으로 </P>
<P>모두를 보내고 나니 12:30분이 지났다</P>
<P> </P>
<P>저들은 이더위에 또는 빗속을 뚫고</P>
<P>무엇을 위해 저리 달리는 걸까</P>
<P> </P>
<P>무슨 한이라도 풀려는걸까</P>
<P>아니면 극한상황을 만들어 테스트해 보려는가???</P>
<P> </P>
<P>풀리지 않는 수수께끼를 뒤로하고</P>
<P>진심으로 저들의 와주를 기원해 주었다</P>
<P> </P>
<P>울컥하는 마음을 감추며 제발 제한시간에</P>
<P>걸리지 않게 500cp에 도착하고</P>
<P>또 거기서 힘을 받아 임진각까지 가주길 바라며...</P>
<P> </P>
<P>"대단하다" 는 표현말고</P>
<P>독하다고 하기에는 그들의 표정이 너무 선했고</P>
<P>힘들어하며 일그러진 모습에서</P>
<P>인간의 동질감을 느끼건만 나와는 다른 </P>
<P>감히 범접하기 어려운 이질감도 느끼게 된다</P>
<P> </P>
<P>모두 무사히 완주하시길 바라며 </P>
<P>또한 빠른회복과 일상으로의 귀환을 기대해본다</P>
<P> </P>
<P>울트라맨 힘!</P>
<P> </P>
<P>*****************************************************************************************************</P>
<P>7/15(火) 19:30~20:42 율동공원 뉴발900</P>
<P> </P>
<P>오랫만에 꽃비님과 율동공원으로 나들이하였다</P>
<P>철원서 하프뛸려면 연습없이는 고통인걸 알기에...</P>
<P>호숫가를 2회전 달리는 동안 서산을 3회전 하였고</P>
<P>통합병원으로 옮겨 언덕 400m 4회전하였다</P>
<P>고관절 신호로 속도를 조금 늦추었는데도 땀으로 범벅되었네 </P>
<P> </P>
<P>*****************************************************************************************************</P>
<P>7/13(日) 07:05~09:30 탄천 젤페더 73kg</P>
<P> </P>
<P>10km 측정주</P>
<P> </P>
<P>분당구청에 모여서 탄천운동장으로 이동하는데 무턱 덥다</P>
<P>군데군데 물도 고여있고 습도도 높은게 아침까지 온비탓이리라</P>
<P>화욜부터 고관절이 심해져서 제기록 그처도 어려울것을 예상한다</P>
<P> </P>
<P> 4:25"를 예상하며 출발하였지만 첫랩이 4:14"로 나온다</P>
<P>이런 또 따라 뛰다가 오버했구나 싶어서 조금 늦춘다 (4:19" -8:33" )</P>
<P>2.5km 반환점 통과 (2:10" - 10:44")</P>
<P> </P>
<P>점렬선배와 동반주하는데 호흡이 일정치 않고 킥도 불안정하다 </P>
<P>그냥 멈추고 싶은맘을 참으며 급수대에 가니 진영씨가 쉬고있다</P>
<P>그 충동을 이겼어야는데 못참고 물병들고 주로이탈한다 </P>
<P>5km 반환점 (11:07" - 21:51" )</P>
<P> </P>
<P>한 40여초 쉬다가 완주는 해야지하며 다시출발한다 6km (5:43" - 27:35")</P>
<P>집중해보자며 초심으로 달려본다. 7km(4:46" - 32:21")</P>
<P>앞서가던 한변을 잡고 동반주하며... 7.5반환점 (2:21" - 34:43")</P>
<P>템포런하듯 열라 따라가는데 왜 이케 힘든겨...9km (6:33" - 41:16")</P>
<P>다왔다는 생각으로 10km (4:11" -45:27")</P>
<P> </P>
<P>5km서 멈췄던게 후회가 되고 영 개운치가 않다</P>
<P>조금 더 빨리 뛸수 있었을텐데...</P>
<P>******************************************************************************************************</P>
<P>7/10(木) 19:00~20:40 탄천운동장 젤페더 73kg</P>
<P> </P>
<P>TR 4km x 2 26"/100m </P>
<P> </P>
<P>욕심은 25초정도는 할듯하였지만</P>
<P>실제 달려보니 여전히 26초에 맞춰져있다</P>
<P> </P>
<P>그나마도 두번째 중반에는 뛰기싫은 것을 억지로 마무리 하였다</P>
<P>에굴 힘들어라...</P>
<P> </P>
<P>******************************************************************************************************</P>
<P>7/6(日) 07:50~10:30 남산순환도로, 아식스젤페더, 무지더움</P>
<P> </P>
<P>오랫만에 남산에 가보았더니 한쪽 주로에 우레탄이 깔려있고</P>
<P>거리표시도 아주 잘되어 있었다</P>
<P>편도 3km구간을 6분주로 달리려 하였지만 </P>
<P>조금씩 빨라져서 5:45~5:55" 페이스로 달렸다</P>
<P> </P>
<P>내리막서 천천히 가고</P>
<P>오르막서도 똑같은 페이스를 유지하니 염려했던 쥐도 없었고 </P>
<P>다리에 피로감도 느끼지 못했다 </P>
<P> </P>
<P>날씨가 어찌나 더운지 물바가지를 뒤집어 쓴양 흠뻑 젖었다</P>
<P>간간히 불어주는 바람에 의지하며</P>
<P>똑같은 페이스로 4set를 뛰었다</P>
<P> </P>
<P>마지막에는 남산타워까지 올라 시내를 내려다 보니 굿이다 </P>
<P>예전에는 내가 뛰어서 정상에 오르리라는 생각을 못하였는데</P>
<P>오늘 뛰어보니 언덕훈련으로 할만도 하였다 </P>
<P> </P>
<P>이곳에서 풀코스대회를 연다하니</P>
<P>혹서기 못지않게 힘들겠지만 동호인들에게 사랑받는 대회가 되지 않을까? </P>
<P> </P>
<P>******************************************************************************************************</P>
<P>7/4(金) 18:20~20:20 불곡산달리기 뉴발트레일런화</P>
<P> </P>
<P>태재고개에 식사모임이 있어 가야는데 분당으로가도 </P>
<P>광주로가도 우회코스이고 시간도 30분정도 걸리기에</P>
<P>지름길인 산으로 뛰어가기로 한다</P>
<P> </P>
<P>배낭에 갈아입을 옷넣고 쵸코파이 한개에 물한병 넣고 출발하였다</P>
<P>웜업없이 시간에 쫒겨 휘남에고개까지 계속되는 깔딱고개를 천천히</P>
<P>그러나 걷지않고 오른후에 불곡산 정상까지 내달린다(28분소요)</P>
<P> </P>
<P>물한모금 마시고 빠르게 태재고개까지 달려가니 14분걸렸다(총 42분)</P>
<P>그런데 모임이 연기 되어서 바람만 맞고 되돌아와야만 했다</P>
<P>물한모금 얻어 마시며 버스를 타야하나 갈등하다 다시 뛰어 오기로한다</P>
<P> </P>
<P>오르막서 쵸코파이로 요기를 하고</P>
<P>어둡기전에 하산해얀다는 강박감에 또 뛴다</P>
<P>어렵지 않게 휘남에고개에 이르렀고 </P>
<P>가보지 않은 또 다른 내리막코스로 동네에 도착하엿다</P>
<P> </P>
<P>계획에 없던 산달을 하였지만 기분은 좋았다</P>
<P>배낭없이 왕복달린다면 시간을 더 줄일수 있다는 생각에...</P>
<P> </P>
<P>******************************************************************************************************</P>
<P>7/3(木) 19:40~21:00 탄천운동장 아식스매직레이서</P>
<P> </P>
<P>템포런 4.8k 두개해야는데 늦었다</P>
<P>남들 웜업 끝나고 출발할 즈음 도착하여 웜업하고</P>
<P>6회전부터 합류하여 4:30"페이스로 달렸다</P>
<P> </P>
<P>2회전 숨고르기하고 다시 12회전 선두에서 달렸다</P>
<P>28~29"/100m로 달리니 지난주보다 호흡이 편한느낌이다</P>
<P> </P>
<P>******************************************************************************************************</P>
<P>7/2(水) 11:30~13:00) 헬스장</P>
<P> </P>
<P>꽃비님과 3개월 끊어서 첫날이다</P>
<P>작심3일 말고 90일중 주 2회씩이라도 열심히 다녀얄텐데...</P>
<P> </P>
<P>기구놀이 몇가지하고 트밀서 8로 시작해 16까지 30분 뛰어주고</P>
<P>윗몸일으키기 50개로 끝~~</P>
<P> </P>
<P>******************************************************************************************************</P>
<P>7/1(火) 19:00~21:00 율동공원 12km 뉴발1221</P>
<P> </P>
<P>서산 2.5회전하고 율동공원돌아 통합병원으로...</P>
<P>400m언덕 5개 2:30"로 시작해서 2:07"로 숨차게 끝냈다</P>
<P> </P>
<P>600m오르막 쿨다운해주고 스트레칭으로 마무리..</P>
<P> </P>
<P> </P>
<P>토일 북한강 자봉 다녀와서 그 관심사로 몇일 가며</P>
<P>6월도 가고 반년이 훌쩍 지나가 버렸다</P>
<P>중마대비 16주 프로그램이 곧 시작 될터인데</P>
<P>어케 다 소화해 낼런지.. 그래도 해내지 않을까...</P>
<P> </P>
<P>******************************************************************************************************</P>
<P>6/26(木) 19:00~20:50 탄천운동장 15km 아식스매직레이서 </P>
<P> </P>
<P>TR 4km x 2set </P>
<P> </P>
<P>5시쯤 한시간정도 눈을 붙인후 빵두쪽 먹고운동장으로 향했다</P>
<P>몹시 더운 날씨지만 그늘진 운동장엔 미세한 바람이 불어주었다</P>
<P> </P>
<P>조깅으로 몸을 덥혀주고 스트레칭후 5회전 더 뛰었다</P>
<P>4:30/분 그룹핑하니 10여명이 모였고</P>
<P>1레인기준 지난주 3.2k때 26초로 뛰었길래 </P>
<P>오늘은 27초로 세팅하고 1~4레인서 출발</P>
<P> </P>
<P>1:54" 1:56" 1:54" 1:55" 1:56" 1:56" 1:54" 1:54" 1:52" 1:54" = 19:06"</P>
<P>4~5레인서 10회전하였는데 1초 늦춘것이 한결 편안하다 </P>
<P> </P>
<P>숨고르기 2회전후 다시출발할때는 5명만이 같이 뛴걸로 보아</P>
<P>나만 편했던걸까?</P>
<P> </P>
<P>1:54" 1:55" 1:54" 1:56" 1:54" 1:55" 1:53" 1:53" 1:53"1:45" = 18:59" 계38:05"</P>
<P>무난하게 10회전을 끝내고 쿨다운으로 훈련을 마쳤다</P>
<P> </P>
<P>지난주 새 런닝셔츠를 입고 바셀린 안바르고 그냥 달렸더니</P>
<P>겨드랑이도 쓸리고 가슴쪽도 솔기에 쓸렸기에 </P>
<P>오늘은 반팔셔츠를 입었더니 말짱하다</P>
<P> </P>
<P>******************************************************************************************************</P>
<P>6/24(火) 18:30~20:45 서울대공원 호수주변 아식스매직레이서</P>
<P> </P>
<P>에상보다 일찍 도착하여 내곽 한바퀴 천천히 뛰는데 덥다.</P>
<P>두번째는 내곽에서 외곽으로 가다가 호기심 발동하여</P>
<P>호숫가로 내려가 보았더니 호젓하게 크로스컨츄리 할만한 흙길이 이어져 있었다</P>
<P> </P>
<P>약간 짧은듯 싶지만 적당한 오르막과 계단길이 어우러져있고</P>
<P>완전 그늘길에 약수물로 급수도 해결할 수 있는 이곳을 여름내 밟아 주어야겠다</P>
<P> </P>
<P>도로건너 청계능선도 짧게 뛰어주고 호숫길을 8세트쯤 뛰었나... </P>
<P>기분좋게 훈련을 마쳤다</P>
<P> </P>
<P>허기진배를 샤브칼국수로 채워주고 </P>
<P>철원마라닉 점검하며 룰루랄라~~ ^^</P>
<P> </P>
<P>*******************************************************************************************************</P>
<P>6/22(日) 07:30~10:15 불곡산~분당구청 뉴발901</P>
<P> </P>
<P>늦잠서 깨어 구미동산림욕장에 차대고 탄천으로 뛰어갔으나</P>
<P>이미 후미그룹도 지나간 뒤였다</P>
<P>다시 불곡산으로 따라붙어 후미를 잡고 천천히 휘남이 고개를 오른다</P>
<P> </P>
<P>아무래도 웜업이 덜돼 무리하지 말자며 한명씩 한명씩 추월해가는데 비가온다</P>
<P>우중주를 예상은 했지만 이코스에서는 처음이라 신발바닥이 미끄러워 조심해야한다</P>
<P>트레일런화를 신고 올걸...</P>
<P> </P>
<P>태재고개 거의 다갈무렵 빗줄기가 세차지고 잠시비를피하며 배낭서 간식꺼내 급수해결한다</P>
<P>뒤쫒아온 일행과 나눠먹는 치즈 한조각, 육포, 카보런 한모금... 꿀맛이다</P>
<P>늦잠이 아니었으면 아침을 먹고 나왔을텐데...</P>
<P> </P>
<P>이제 몸은 풀린것 같은데 같이 갈사람이 없다</P>
<P>한산이씨 계신곳을 지나며 조심조심 숲속오솔길을 독주한다</P>
<P>새마을고개서 급수조 만나서 수박한조각 먹고 대도사길로 하산한다</P>
<P> </P>
<P>선두그룹은 거북터로 갔다는데 미끄럽고 위험하여</P>
<P>후미그룹은 하산키로 하였단다</P>
<P> </P>
<P>앞서간 일행과 합류하는 동안 율동공원을 3바퀴 돌았는데</P>
<P>어느새 비도 그치고 호수의 잔물결이 평화롭기만 하다</P>
<P>물에 비친 영장산자락과 흔들리는 하늘그림도 아름답고</P>
<P>이렇게 달리고 있는 무리속에 내가 함께하고 있음에 행복했다</P>
<P> </P>
<P>편한달리기로분당구청까지 와서 훈련을 마치고</P>
<P>후미주자 오는것까지 다보고 식당으로.. 사우나서 아이싱하고 귀가~^^</P>
<P> </P>
<P> </P>
<P>******************************************************************************************************</P>
<P>6/19(木) 19:00~21:00 탄천운동장 매직레이서 73kg</P>
<P> </P>
<P>4회전 웜업후 스트레칭하고</P>
<P>5회전 웜업하고 1레인서 출발</P>
<P>1:41", 1:40", 1:39, 1:41", 1:40", 1:39", 1:38", 1:37" 계13:18"</P>
<P>2회전 호흡고르고 또 출발</P>
<P>1:43", 1:46", 1:43", 1:43", 1:44", 1:44", 1:43", 1:41" 계13:50"</P>
<P>쿨다운 4회전</P>
<P> </P>
<P>컨디션은 비교적 양호한편이었지만 동반주자가 2명뿐이었고</P>
<P>그마저도 6~7회에서 한명이 이탈하는 탓에 리듬이 흔들리기도 하였지만 </P>
<P>두번째 7회전부터는 멈추고 싶은 유혹을 억지로 참으며 간신히 마쳤다</P>
<P> </P>
<P>2레인서 이끌어준 한변호사와는 처음 뛰어봤는데</P>
<P>역시 썹3주자라 여유있게 잘달린다</P>
<P>감사한 맘에 뒤풀이서 한탕을 쏴주었다</P>
<P> </P>
<P>봄대회 이후 헬스를 통한 근력운동을 소홀히하여 *배가 많이 나왔다</P>
<P>3개월짜리라도 끊어서 기구놀이도 하고 트밀도 친하게 지내서</P>
<P>몸무게를 2~3k 감량해보자</P>
<P> </P>
<P>******************************************************************************************************</P>
<P>6/17(火) 19:00~21:00 율동공원 서산</P>
<P> </P>
<P>오늘부터 장마라더니 하늘이 심상치 않다</P>
<P>분당을 거치지 않고 광주쪽 태재고개를 돌아가는 코스도</P>
<P>퇴근시간에는 차들이 많아 막혀가며 율동공원에 도착하엿다</P>
<P> </P>
<P>호수를 한바퀴 돌러 나가는데 일행들 벌써 돌아오고있어 턴하여 합류한다</P>
<P>서산을 왕복 1회전하고 편도만 돌아 번지점푸 밑으로 하산하고</P>
<P>율동공원호수를 1회전 돌아 새마을연수원입구로 집결한다</P>
<P> </P>
<P>오늘의 훈련은 400m언덕을 6회전 하는것이다</P>
<P>이미 서산에서 김정옥씨 쫒아 뛰는라 숨을 헐떡였는데</P>
<P>고관절을 염려하여 빨리 뛰지 않기로하였다</P>
<P> </P>
<P>선두가 2:05"정도로 갈때 10여m쯤 뒤에 도착하니 </P>
<P>호흡도 편하고 큰 무리없이 6세트를 끝낼수 있었다</P>
<P> </P>
<P>9월쯤 되면 이언덕도 가볍게 뛰다닐수 있겠지...?</P>
<P>언덕600m를 쿨다운해주고 뒤풀이 없이 귀가</P>
<P> </P>
<P>******************************************************************************************************</P>
<P>6/15(日) 07:20~09:14 탄천 아식스젤페더</P>
<P> </P>
<P>검푸배 참가하러 도착하였더니 벌써 20분전에 출발하였단다</P>
<P>김재철선배하고 몸풀 겨를없이 20분늦게 출발하였다</P>
<P> </P>
<P>힘껏 달려도 4:33"가 찍히는걸 보고 오늘 전력주는 힘들겠다는 생각이 든다</P>
<P>5k급수하고 8k쯤에서 돌아오는 선두를 만나고</P>
<P>간신히 반환점까지는 페이스를 늦추지않고 갔으나</P>
<P>급수지점에서 쉬고있는 주자들과 합류하며 긴장의 끈을 놓아버렸다</P>
<P> </P>
<P>이후 내사리등과 동반주하며 헐렁하게 5k까지 왔고</P>
<P>수녕킴의 5:20"리딩부탁에 오케이하고 동반주한다</P>
<P>이아가씨 50k라이딩하고 런중이라는데</P>
<P>숨차하면서도 잘도 따라온다.. 하기야 330한 실력이니...</P>
<P> </P>
<P>그렇게 골인한 기록이 1:53분대....</P>
<P>게시글만 보고 늦게 도착하여 준비없이 출발하였으니 그럴밖에...</P>
<P> </P>
<P>오후내내 먹고 마시고 즐긴하루였다~!</P>
<P> </P>
<P>******************************************************************************************************</P>
<P>6/12(木) 21:00~22:30 탄천운동장 아식스매직레이서 73.5kg</P>
<P> </P>
<P>웜업 5회전으로 땀좀 빼주고.. 넘 덥다 한낮에 30도?</P>
<P>스트레칭으로 또 땀빼고 웜업5개, 스트라이드100 2개</P>
<P> </P>
<P>3~5레인서 75"를 목표로 300m 뛰고 </P>
<P>200m 호흡고르기로 거의 걷는둥 뛰는둥하며 10개 소화하고 </P>
<P>거꾸로 3회전 쿨다운으로 훈련 마쳤다</P>
<P> </P>
<P>스트레칭중에 천둥번개치고 난리불루스춘다 </P>
<P>훈련후 고관절 뻐근한증세 나타남에 긴장된다</P>
<P>역시 인터벌시 부상우려가 현실로??</P>
<P> </P>
<P>76" - 99", 76" - 141", 71" - 114", 70" - 142", 70" - 134"</P>
<P>74" - 190", 72" - 91", 70" - 86", 71" - 84", 72" - 85"</P>
<P> </P>
<P>******************************************************************************************************</P>
<P>6/10(火) 18:00~20:00 서울대공원 호수주변 뉴발1221</P>
<P> </P>
<P>에덴마라닉 결산과 뒤풀이로 과천에 참석</P>
<P>땡과 연락되어 일치감치 6시에 도착하여</P>
<P>내곽3개 수다떨며 동반주하고(12~13분대)</P>
<P>세번째언덕으로 코스바꿔 급수한뒤</P>
<P> </P>
<P>만상님과 내곽1개, 내외곽 1개</P>
<P>우렁, 땡하고 거꾸로 1개 뛰고 뒤풀이로 영산강가서 배불뚝되었다 </P>
<P> </P>
<P>******************************************************************************************************</P>
<P>6/8(일) 06:40~09:15 분당구청~유동공원~영장산 아식스젤페더73kg</P>
<P> </P>
<P>요즘 휴식없이 수면부족이라 피로가 누적되었나보다</P>
<P>며칠전 있던 두통은 사라졌지만 언덕오르막은 고관절이 부담이다</P>
<P> </P>
<P>오늘도 05:20분 기상하여 밥반공기 뚝딱하고 분당으로...</P>
<P>모여서 스트레칭하고 분당천을따라 율동공원으로 향한다</P>
<P>고수들 뒤를 좆아 바로 서산으로 오르며 조심스레 킥동작을 반복해본다</P>
<P>왕복1회전하는데 벌써 땀으로 반팔티가 젖어들고</P>
<P>대도사입구에서 식혜와 수박으로 급수한후 영장산을 향하여...</P>
<P> </P>
<P>점렬,재철선배와 어울려 대도사 옆길로 거북터까지 가는동안 </P>
<P>후반쯤엔 무릎위가 뭉쳐옴을 느끼지만 내리막에서 풀어주며 달려서인지 자동해결 되었고</P>
<P>내리막 계단길은 걸어서 새마을연수원으로 향햇다</P>
<P> </P>
<P>급수하고 율동공원까지 4:20"페이스로 내달리어 거친숨도 뿜어보고</P>
<P>다시 서산을 한바퀴돌때는 페이스를 조금 늦추었다</P>
<P>호흡은 괘안은데 왼무릎과 고관절에 무리가 될듯하여...</P>
<P> </P>
<P>분당구청까지 5분주로 훈련마무리</P>
<P> </P>
<P>총 18k가 넘는듯하였고 날씨가 그리 덥지않아 훈련을 소화하였지만</P>
<P>조금 빡셌던지 피로감이 엄습하였다</P>
<P> </P>
<P>******************************************************************************************************</P>
<P>6/6(金) 08:30~10:40 서울대공원 아식스젤페더 73kg</P>
<P> </P>
<P>에덴마라닉 13km </P>
<P> </P>
<P>사랑2의 리더로 스트레칭하고</P>
<P>웜업으로 뚝방길과 내곽을 2회전 한뒤 (4.2km)</P>
<P> </P>
<P>대공원사업소~외곽첫번째, 두번째 언덕을 넘어 동2문을 지나서</P>
<P>현대미술관 조각공원을 굽이돌아 정문을 지난뒤 턴하여</P>
<P>대공원 내곽길을 거꾸로 돌아 급수지점까지 원위치 하였다(5.5km)</P>
<P> </P>
<P>마지막으로 대공원 정문을 지나 동물병원~ 세번째언덕</P>
<P>~복돌이 수영장~코끼리분수대를 지나 훈련 끝 (3km)</P>
<P>* </P>
<P>*</P>
<P>해마다 해오던 과천 에덴동산 마라닉을 무사히 치뤘다</P>
<P>준비과정에서 어려움도 있었지만</P>
<P>과천식구 모두가 즐거운 마음으로 협력하였고</P>
<P>팀웍을 과시하였기에 가능하지 않았을까?</P>
<P> </P>
<P>100명쯤의 손님이 찾아주셨고</P>
<P>특히나 광화문페이싱팀과 하트마라톤교실의</P>
<P>발달장애우 학생들이 함께하여 더욱 뜻깊은 행사가 되었다</P>
<P> </P>
<P>중간에서 가교역할을 튼실하게 해준 우나기아우야 말할것도 없고</P>
<P>주로통제에 나선 안개등, 땡큐등 런클+광화문팀의 노고와 사랑에 경의를 표하고 싶다</P>
<P> </P>
<P>며칠동안 준비하며 각자의 역할을 일당백으로 충분히 발휘해준</P>
<P>화달식구들이야 말로 소리없이 강한 에너자이저인듯 살갑기만하다</P>
<P> </P>
<P>꽃비님 잠못자며 고생 많으셨수~~^^</P>
<P> </P>
<P>***********************************************************************************************</P>
<P>6/1(日) 07:00~11:00 탄천운동장 아식스매직레이서 72.7kg 반팔+반타이즈</P>
<P> </P>
<P>트랙에서 풀코스 42.195Km<BR>4레인(423m) 88바퀴 + 3레인(417m) 12바퀴를 달리며<BR>트랙에서 sub-4 (3시간 59분 35초) 기록을 달성.<BR><BR><B>속도</B> : 풀코스(42.2km)/4시간 = 25바퀴/1시간 144초/1바퀴(4레인) <BR></P>
<P> </P>
<P>쫒기듯 5월 한달을 보내고 6월을 맞으며</P>
<P>전부터 과연 가능할까 생각했던 트랙 풀코스달리기에 참가했다</P>
<P> </P>
<P>지난주말 이천도자기 풀서 거의 땡칠이되어 골인했던터라</P>
<P>회복이 덜된듯도 싶고 출발전부터 땡볕이라 걱정도 되었다</P>
<P> </P>
<P>5:30분 기상하여 밥한그릇 꾸역꾸역 먹어두고 운동장에 도착하니</P>
<P>벌써 웜업이 끝나고 스트레칭중이라 중간부터 따라하며 몸상태를 점검해본다</P>
<P> </P>
<P>7시에 50여명이 수준별로 3~5레인에서 출발하였다</P>
<P>50회전까지는 모두 참여하는걸로 했지만 얼마나 갈수 있을까</P>
<P> </P>
<P>속도가 빠르지는 않기에 웜업하듯 무리에 섞여 4레인을 돈다</P>
<P>테이핑한 왼쪽 무릎과 자세에 신경쓰며 주자들의 잡담도 즐기며...</P>
<P> </P>
<P>10회전 할때마다 선두3명이 후미로 위치를 바꾸어 가며 50회전을 한후</P>
<P>역방향으로 25회전을 진행한단다</P>
<P> </P>
<P>50회전을 넘기고 후반에는 주로 앞쪽에서 달리다 보니 누가 멈췄는지 알수 없지만</P>
<P>가방들고 그늘로 가는사람과 잔디에 드러누운 사람들을 보면서</P>
<P>점점 숫자가 줄어들고 있음을 알수있었다 </P>
<P> </P>
<P>아직까지는 급수와 간식(수박, 바나나, 파워젤)을 달리며 해결하니 괜찮다</P>
<P>그전 인천문학에서 62회전쯤에서 중단했던 기억이 있는데</P>
<P>오늘같은 기회에 완주하지 못하면 언제할까 싶어 갈때까지 가보자며 묻어간다</P>
<P> </P>
<P>75에서 다시 방향을 바꾸며 보니 15명정도만 달리고 있었다</P>
<P>조금씩 지쳐간다는 느낌뿐 특별히 고통스러운데가 없길래 완주하기로 맘먹는다</P>
<P>머리에다 물도 쏟아붓고 쭈쭈바도 먹어가며 정신을 집중한다</P>
<P> </P>
<P>각자 달리는게 아니라 3~4열로 맞추어 가니 오버페이스도, 쳐질수도 없기에</P>
<P>일정한 속도로 가고 있음을 계시기가 보여준다</P>
<P> </P>
<P>12바퀴를 남기고부터는 3레인에서 2열종대로 달리는데 배가 고파온다</P>
<P>조금만 참으면 쉴수 있다는 생각과 꼭 완주하여 훈지에 기록하겠다는 상상으로 기분을 업시킨다</P>
<P> </P>
<P>-5회전 부터는 10명이 이더운날 우리가 해냈다는 뿌듯함에 서로를 격려하며 달렸다</P>
<P>울트라챔피온십 여자챔프 김정옥씨와 남자5위 유영대고수, 썹쓰리주자 배기순씨</P>
<P>울트라고수 김주한, 전철산, 천진영씨, 싱글주자 임치원, 차진철씨등과 어깨를 나란히하고 드디어 골인하였다 </P>
<P> </P>
<P>4시간에 맞춰 정확하게 이븐페이스로 100바퀴를 달렸고</P>
<P>축하세레머니로 1레인 한바퀴를 더 돌았다 ㅎㅎ</P>
<P> </P>
<P>불가능할거 같던 트랙풀코스를 고통없이 완주하였음에 더 큰 가능성을 확인하였고</P>
<P>나는 또 진일보하고 있음을 느꼈다</P>
<P>가을대회 싱글을 위해 아자아자~~ </P>
<P> </P>
<P>2'23"/ 2'25"/ 2'21"/ 2'23"/ 2'29"/ 2'23"/ 2'25"/ 2'24"/ 2'22"/ 2'29"-4km<BR>2'21"/ 2'21"/ 2'21"/ 2'25"/ 2'22"/ 2'25"/ 2'23"/ 2'23"/ 2'24"/ 2'21"-8km<BR>2'27"/ 2'23"/ 2'19"/ 4'57"/ 4'59"/ 2'19"/ 2'27"/ 2'23" -12km<BR>2'21"/ 2'25"/ 2'24"/ 2'21"/ 2'24"/ 2'34"/ 2'25"/ 2'15"/ 2'21"/ 2'24"-16km<BR>2'25"/ 2'19"/ 2'23"/ 2'25"/ 2'23"/ 2'25"/ 2'27"/ 2'20"/ 2'17"/ 2'26"-20km<BR>2'25"/ 2'23"/ 2'22"/ 2'22"/ 2'21"/ 2'25"/ 2'27"/ 2'22"/ 2'23"/ 2'22"-24km<BR>2'23"/ 2'27"/ 2'23"/ 2'24"/ 2'22"/ 4'45"/ 2'22"/ 2'22"/ 2'21"-28km<BR>2'22"/ 4'52"/ 2'21"/ 2'29"/ 2'26"/ 7"04"/ 2'24"- 32km<BR>2'21"/ 2'22"/ 2'22"/ 2'20"/ 2'22"/ 2'24"/ 2'21"/ 2'19"/ 2'21"/ 2'23"- 36km<BR>2'21"/ 2'22"/ 2'29"/ 2'23"/ 2'20"/ 2'23"/ 2'24"/ 2'23"/ 2'33"/ 2'26"- 40km</P>
<P> </P>
<P>4레인 기준 42.2km</P>
<P> </P>
<P>***********************************************************************************************</P>
<P>5/29(木) 18:50~20:40 탄천운동장 아식스매직레이서</P>
<P> </P>
<P>웜업 5회전후</P>
<P>1600m x 4set 7:10"+3분</P>
<P>800m x 2set 3:10"</P>
<P> </P>
<P>몸은 여전히 무거웠지만 최농훈고수가 이끌어줘서</P>
<P>김경현선배와 무난히 훈련을 마칠수 있었다</P>
<P> </P>
<P>특별히 불편한데는 없었고 </P>
<P>그동안 나온배를 여름내 어케 퇴치할지...</P>
<P> </P>
<P>***********************************************************************************************</P>
<P>5/27(火) 19:27~20:40 과천화달 </P>
<P> </P>
<P>용인서 가는데 1:30분 걸리도록 막혀서 진빠지고</P>
<P>혼자 내곽 1개, 외곽 1개. 다시 내곽 1개 돌고</P>
<P>토담가서 토종님 모시고 맛나게 식사하고</P>
<P>에덴마라닉 점검하여 장소, 메뉴 결정함 </P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>5/24(土)09:00~13:33 이천마라톤 젤페더 28도</P>
<P> </P>
<P>꽃비님 태우고 나들이 하듯 곤지암을 거쳐 국도로 이천에 도착하는데</P>
<P>날씨가 무척 덥다 한낮에는 어떨까... 걱정된다</P>
<P> </P>
<P>한시간전이라 여유있게 주차후 볼일보고 테이핑까지 마쳤는데 파워젤 공급이...</P>
<P>맨뒤에서 판돌 우렁등과 출발하여 5:30페이스로 나간다</P>
<P> </P>
<P>10k에서 화장실 들르고 앞서가던 4시간 페메를 추월해 가는데 몸이 계속 무겁다</P>
<P>아무래도 장거리 여행과 야근의 피로가 덜 풀린듯...</P>
<P>걸어오는 의리도 만나고 20k지나며 속도도 떨어지고 뛰기 싫어지는데</P>
<P>반환점이 어디인지? 맞은편에서 선수들은 돌아오는데 </P>
<P>방향도 모르는체 설렁설렁 가보니 25k에서 반환한다</P>
<P> </P>
<P>그런데 급수대에 물이 없다</P>
<P>27.5도 물없이 가다 아이스크림 먹으며 오는 판돌과 아띠를 만나고</P>
<P>그뒤부터 뛰기가 싫다 </P>
<P>수퍼에 들러 수돗물 실컷 마시고 머리샤워한뒤 더위사냥 한게 사서 주저 앉았다</P>
<P>뒤에오는 우렁과 반씩 나눠 먹으며 걷다 뛰다 귀환했다</P>
<P> </P>
<P>파워젤을 3개 먹었는데도 허기진 배를 바나나로 떼우고 </P>
<P>돌아오는 길이 왜이리도 멀기만 한지...</P>
<P>무쟈게 더운 아스팔트위로 늘어선 차들이 내뿜는 매연을 마시며 다들 걷는다</P>
<P> </P>
<P>패잔병이 따로없다</P>
<P>응원도 없고...</P>
<P>그렇게 골인을 하니 한시간여 카메라 들고 기다린 꽃비님만 땡칠이 됐다</P>
<P> </P>
<P>찬물 샤워하고 분당와서 메생이칼국수 먹고 해산</P>
<P>뭐가 문제였을까?</P>
<P>수면부족?</P>
<P>진지함 부족? </P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>5/18(日) 07:10~09:26 서산~종지봉~영장산 뉴발 901 73.2kg</P>
<P> </P>
<P>오후스케줄 때문에 소백산행 버스를 뒤로하고 분당구청에 집결</P>
<P>가볍게 율동공원에 올라 서산을 여덟八字로 오르내린다</P>
<P>여기서 율동공원팀과 山팀으로 나누어 산팀에 합류한다</P>
<P> </P>
<P>선두는 김상국고수가 길을 잡고 따라만 가는데 어느 방향으로 가는지도 모르겠고</P>
<P>오르고 내리고 꺾어지기를 몇번하다 하산하고 나서야 tgi사거리임을 알수 있었다</P>
<P>sec언덕에서 아파트 뒷길로 접어드니 종지봉 옆길로 붙는다</P>
<P> </P>
<P>약수터에서 급수하고 거북터까지 가는동안 숨가쁘지 않을만큼만</P>
<P>일정한 속도를 유지하며 오솔길을 달렸다</P>
<P>허벅지 근육에 무리가 올까 염려하였지만 잘 버텨주었고</P>
<P>후반부터 빗방울이 떨어지다 하산길에는 그 수가 더해짐에</P>
<P>소백산 가신분들 고생좀 하겠다며 걱정을 나눈다</P>
<P> </P>
<P>율동공원 국궁장쪽으로 내려왔더니 담장이 넝쿨에 가린 멋진 저택이 있는데</P>
<P>그게 고인이 된 이주일씨 별장이라한다</P>
<P> </P>
<P>마사이워킹 앞에서 파워젤과 급수를 하고 분당구청까지 4:40"정도로 ㅃ빼다가</P>
<P>쿨다운으로 마무리</P>
<P> </P>
<P>오늘 코스는 첨 가본 코스였는데 불곡산 코스보다 계단이나 급경사가 적었고</P>
<P>거의 그늘진 오솔길이라 여름날 더울때 다니면 좋을것같다</P>
<P> </P>
<P>뜨거운 아스팔트보다 산속을 뛰다니는게 내몸도 더 좋아하지 않을까?</P>
<P>뿌듯한 맘으로 샤워후에 잠깐 꿈속을 헤메인다~~</P>
<P> </P>
<P>***********************************************************************************************</P>
<P>5/15(木) 19:40~ 20:35 탄천운동장 뉴발901 </P>
<P> </P>
<P>남한산성 이후 허벅지가 뭉쳐 뻐쩡다리로 며칠을 보내며 회복을 기다렸지만</P>
<P>너부 더디고 아직도 편치가 못하여 조깅으로 풀어보려 운동장으로 갔다</P>
<P> </P>
<P>간단 스트레칭후 2회전 천천히 조깅하고</P>
<P>5분주정도로 스타트해보니 왼쪽 허벅지가 더 부담이 온다</P>
<P>3회전 지나고 부터 달릴만 하여 8회전하고</P>
<P>쿨다운 3회전으로 훈련 끝~</P>
<P> </P>
<P>이천대회를 앞두고 컨디션 조절해야는데 </P>
<P>다음주 스케줄이 만만치 않아 걱정이다.</P>
<P> </P>
<P>***********************************************************************************************</P>
<P>5/11(日) 10:00~12:05 남한산성 성곽 뉴발트레일런화 73.3kg 런클대회복장 10~20도</P>
<P> </P>
<P>줄리의 권유로 지루하거나 심심치 않겠다는 생각으로</P>
<P>기념품으로 주는 꿀병이나 챙기며 즐겨보자는 심산으로 참가한 대회였다</P>
<P> </P>
<P>서현서 토종님, 형수님과 줄리 모시고 산성역서 다 모이니 12인승차로 변신했다 ㅋㅋㅋ</P>
<P>아담하고 예쁜 초등학교에 모여 잡담과 스트레칭 적당히 하며 시간을 보낸다</P>
<P> </P>
<P>딱 2주일만에 뛰는지라 언덕도 겁나고 몸상태가 걱정되어 천천히 뛰기로 작정한다</P>
<P>후반에 걷게되면 쪽 팔리고 몸버리고....</P>
<P>18k라는데 얼마나 걸릴까 예상해보지만 코스를 뛰어본적이 없어 가늠키 어렵지만</P>
<P>입상자들이 1:30분이면 들어온다는 정보에 2:30분정도를 예상하며 출발하였다</P>
<P> </P>
<P>초반부터 언덕이요 산길인데 다른분들 잘도 추월해 간다 </P>
<P>동문까지 급경사진 계단과 내리막서는 모두 걸어야 했고 별쫑이 추월해가는걸 본다</P>
<P>여자 1등으로 가는 뒷모습을 보며 후반에 잡아야지 생각했다</P>
<P> </P>
<P>동문서 반환하여 서문까지 오는동안 별쫑, 폭포와는 50~100m간격이 유지됐고</P>
<P>어떤 아저씨가 29위쯤으로 가는거라 알려준다 ㅎㅎㅎ</P>
<P> </P>
<P>수어장대 오르막서 조금 걸으며 숨을 몰아 쉬는데 2주간 훈련 안한게 호흡부터 다르다</P>
<P>오르막서 처지다 내리막서 추월하며 몇사람과 경쟁 아닌 경쟁을 하게된다</P>
<P>주로표시가 불분명하여 앞사람만 따라 가다보면 잘못된 코스로도 갔다 돌아오고...</P>
<P> </P>
<P>남문위를 지나 계단서부터 허벅지가 뭉쳐오기 시작한다</P>
<P>검단산 가는길로 접어 들며 내리막서는 잘도 가는데 오르막서 뛸수가 없다</P>
<P> </P>
<P>반환점돌아가는 앞선주자들을 세어보니 용바우가 2등 내가 32번째다</P>
<P>파워젤 한개먹고 내리막서 몇명 잡아보려 하지만 쉽지 않다</P>
<P> </P>
<P>남문서 한명 추월하고 수어장대 오르막서 뭉친 다리좀 풀며 걷다 추월 당하고</P>
<P>마지막 2km 내리막서 네명을 추월하여 28~29위쯤으로 골인하였다</P>
<P> </P>
<P>2:04'</P>
<P> </P>
<P>달리미는 드문드문 뛰고 일반 등산객이 많아서 스틱도 위험하였고</P>
<P>추월할때 부딪칠까 불안하여 신경이 많이 쓰였었다</P>
<P> </P>
<P>정상 컨디션이었다면 8~10분은 단축이 가능할텐데...</P>
<P>여자 1위로 별쫑이 한참전에 골인했고</P>
<P>베르나님 3위 우렁이가 5위를 하였다</P>
<P>남자부는 용바우가 2위를 하여 축하하며 </P>
<P>큰산님의 기념사진도 찍고</P>
<P> </P>
<P>오늘의 마지막 주자 푸른꿈님과 줄리의 골인으로 대회는 끝이나고</P>
<P>떼제베의 활약으로 꿀차도 한박스 얻어와서 환호하며 </P>
<P>은성회관 식당으로 이동하여 토종닭도가니로 뒤풀이하였다</P>
<P> </P>
<P>몇년전 과천화달 신년산행으로 왔다가 뎅~~ 사건이 났던 그집이다</P>
<P>맛나게 먹고 인왕산과 푸른꿈이 쏜 총을 기꺼이 맞아주었다</P>
<P> </P>
<P>복정역서 인천팀 내려주고 서현역 들러 하나로마트 들렀다가 귀가하여</P>
<P>씻고나니 졸음이 쏟아진다</P>
<P> </P>
<P>즐건하루^^</P>
<P> </P>
<P>***********************************************************************************************</P>
<P>4/27(日) 09:00~12:40) 미사리~퇴촌 아식스젤페더 73.1kg 런클반타이즈, 민소매, 모자장갑</P>
<P> </P>
<P>mbc아디다스한강마라톤 3:33'36" - 25회완주</P>
<P> </P>
<P>0k ~ 05km 27'22" 27'22"</P>
<P>05 ~ 10km 25'30" 52'54"</P>
<P>10 ~ 15km 25'19" 1:18'14" </P>
<P>15 ~ 20km 25'15" 1:43'29"</P>
<P>20 ~ 25km 25'51" 2:09'00" </P>
<P>25 ~ 30km 24'20" 2:33'20"</P>
<P>30 ~ 35km 24'38" 2:57'38" </P>
<P>35 ~ 40km 25'22" 3:23'00"</P>
<P>40 ~ finish 10'39" 3:33'36" 3:33'36" </P>
<P> </P>
<P>계획에 없던 풀코스를 뛰게되어 심적 부담이 많았었다</P>
<P>지난주에 반기문마라톤서 너무나 더운날씨에 풀코스를 어렵게 뛴데다가 </P>
<P>휴식을 못하여 한주일 내내 온몸이 쑤시고 회복이 더뎠던것이다</P>
<P> </P>
<P>런클서 자봉을 한다길래 꽃비님은 자봉하고 나는 뛰어볼 생각으로 친구의 배번을 받아놓고도 </P>
<P>하프만 뛸것인지 천천히라도 풀코스 완주를 할것인지 결정을 못하였다</P>
<P>다만 몸에 무리가지 않게 "이게 아니다" 싶으면 바로 포기하기로 맘먹었다</P>
<P> </P>
<P>또하나 걱정은 근 일주일넘게 숙면을 취하지 못하여 몸이 피곤하였는데</P>
<P>어제도 2시경에 잠 들었다가 새벽에 일어났기에 누적된 피로감에</P>
<P>주변사람들이 물으면 하프만 뛰겠노라고 이야기하였다</P>
<P> </P>
<P>꽃비님은 자봉장소로 가고 나는 테이핑도하고 실ㄴ내로 들어가서 바셀린, 썬크림을 골고루 발라준다</P>
<P>날씨가 더울까봐 걱정하였는데 의외로 바람이 차서 손이 시리다</P>
<P>실내에서 스트레칭과 웜업 조금하다가 장갑찾아 끼고 </P>
<P>후문쪽으로 2k정도 웜업하며 몸상태를 점검해보았지만 여전히 자신이 안생긴다</P>
<P> </P>
<P>출발지로 이동하여 우렁이와 판도라를 찾으려고 두리번거리며 헤메던중</P>
<P>풀코스총성이 울리고 맨 끄트머리서 우렁을 만나 파워젤을 두개 받았다 </P>
<P> </P>
<P>양쪽에 주머니에 한개씩 넣고 손장갑에 한개 넣어서 배고플걱정을 덜었고</P>
<P>체리를 잠시 만나서 인사하고는 이내 맘만오빠와 출발하였다</P>
<P> </P>
<P>판도라 찾으러 훑으며 앞으로 가도록 만나지 못하고 노을벗님 두꺼비님과 4시간페메 뒤에 따라간다</P>
<P>어차피 완주도 장담 못할처지라 지금 속도도 괜찮겠다는 생각으로 </P>
<P>조정경기장 건너편 좁은 주로를 뭉쳐가는데 펼쳐지는 그림이 참 아름답다</P>
<P>조정호물과 초록잔디와 분홍꽃에 잿빛하늘까지도... 흐린날씨와 고글탓에 더 진하게 보인다</P>
<P>돌아올때는 얼마나 더울까 걱정도하면서 저하늘이 저대로 멈춰주길 바래도 본다 </P>
<P> </P>
<P>후문앞에서 하프주자들과 섞이어 큰길로 나오며 4시간 페메를 추월하고 속도들이 점차 빨라진다</P>
<P>5k표시도 못보고 빨라지는 내다리를 잡아가며 정문을 지날때 꽃비님 나와서 응원해준다</P>
<P>고통없이 무사귀환해야 할텐데 무모한것은 아닌지 자꾸만 되뇌인다</P>
<P> </P>
<P>현재 몸상태는 고관절이 뻐근하고 몸이 무거운거 말고는 어지간한데 후반이 걱정스러울 뿐이다</P>
<P>팔당대교 고가를 지나며 하프만 뛸까? 무리하는거 보다 낟지않을까 갈등하며 달린다</P>
<P>몇킬로 더 지나며 하프선두가 지나가고 갈등은 더 심해지는데...</P>
<P> </P>
<P>인천런클의 하프런이 4위로 지나길래 힘을 외쳐주고 이어서 여자 선두들도 섞여 지나간다</P>
<P>노란배번을 달고 하프속으로 돌아갈 것인가? </P>
<P>고민하며 작년에 이지점을 돌아올때 매우 더워서 고생했던 기억이 난다</P>
<P> </P>
<P>작년과 비교할때 훈련량도 많았고 날씨도 흐린만큼 달리는 여건은</P>
<P>작년보다 좋은거라는 생각에 미치자 하프반환점을 그냥 지나친다 </P>
<P>12.5k지났으니 30k를 lsd하듯 이제부터 달리는데만 집중하려 폼을 가다듬는다</P>
<P> </P>
<P>얼마쯤지나 인천의 별쫑이 뒤따라와 같이 달렸는데 무릎부위가 좋지않다하여 15k쯤에서 헤어진다</P>
<P>1차반환점을 향해갈때 3:45분 페메와 그무리들이 반환점을 돌아 큰길로 가는게 보인다</P>
<P>현재의 페이스면 충분히 잡겠는데 후반부 퍼질까 두려워 따라붙을 생각을 접는다</P>
<P> </P>
<P>개코 김영일씨를 추월하고 작은고개를 넘어 내려갈때 선두와 들무새가 지나간다</P>
<P>조금지나 옛날 추억이 있는 구림농원 고갯길이 펼쳐질때쯤 니케와 변사또가 자전거로 쫒아와 힘을 주고간다</P>
<P>파워젤 한개먹고 집중하여 올라가는데 작년보다 경사가 낮게 느껴질만큼 숨차지 않게 넘어간다</P>
<P> </P>
<P>바람이 제법 불어주고 있어 달리기는 좋았고 내리막에서 쏘기가 겁나는지라 적당히 속도를 올려본다</P>
<P>작년에 열정적으로 응원해주던 여학생을 떠올리며 삼거리를 지나니 멀리 노란 페메풍선이 날리는게 보인다</P>
<P>방향을 틀자 세찬 맞바람이라 페메에 붙어 바람을 피하고자 다리건너기전에 따라붙었다</P>
<P> </P>
<P>맞은편에서 천마산, 북파, 폭포등이 지나가는걸 보며 최대한 편하게 달리려 애쓰느라</P>
<P>또한 내가 10여명의 무리중 가운데에 있어 힘도 나누지 못하고 스쳐간다</P>
<P>이미 21k도 지났으니 반환하여 24k고 돌아가기만하면 된다는 긍정적인 생각으로 최면을 건다</P>
<P>25k에서 파워젤 또 한개 먹으며 짧게 스트레칭하는사이 페메도 멀어지고 비가 온다</P>
<P> </P>
<P>호수바람에 실려 뿌려대는 빗방울은 더위를 식혀주는게 아니라 </P>
<P>나에게는 한기를 느끼게되면 치명적이라 부지런히 페메를 쫒아 다리위에서 합류한다 </P>
<P>앞으로도 2k쯤 오르막을 10초정도 페이스를 늦추어가도 1분정도 여유가 있단다</P>
<P>페메 세분의 말씀을 들어가며 마지막 언덕을 오르는데 땀도 나지않고 </P>
<P>신발도 젖어오는데 몸이 식어지면 어쩌나? </P>
<P> </P>
<P>아무래도 이무리에 끼어 가다는 비에 젖어 추워서 완주 못할지도 모른다는 불길한 생각과</P>
<P>잘하면 30분대로 골인 할 수도 있겠다는 기대감으로 내리막부터 속도를 내기 시작한다</P>
<P> </P>
<P>5분주 이내인지라 고관절에 찌릿함이 오는데 마비가 되어주길 바라며 속도를 올려본다</P>
<P>앞서가던 영다리, 백갈매기님을 지나쳤고 한참뒤에는 치타님도 추월하여 대구의 베네딕토를 만났다</P>
<P> </P>
<P>이친구도 걷다가 추워서 뛰는거라며 동반주하였는데 거리표지판이 바람에 자빠져서 정확치는 않지만</P>
<P>둘이 5k를 24분정도에 뛸만큼 속도를 올려 추월에 추월을 거듭하였는데 </P>
<P>팔당대교를 지나고 35k까지 한 300~400명은 추월한듯 싶다</P>
<P> </P>
<P>여기서 마지막 파워젤을 먹는동안 베네딕토는 다른일행과 그냥 가버렸고 </P>
<P>남은레이스를 200여m뒤에서 따라갔는데 페이스를 유지하려 하지만 조금씩 밀린다</P>
<P> </P>
<P>남은거리 3k정도부터 호흡을 바꾸어 잰걸음으로 스퍼트 해보지만 역시 속도가 나지를 않는다</P>
<P>다행히도 다른주자들도 지쳐있어 추월당하지는 않았고</P>
<P>정문에서부터 내리막길을 마지막으로 힘을내어 몇명 추월하고 골인하였다</P>
<P> </P>
<P>몸도 마음도 부담을 갖고 조심스레 대회에 임하였기에</P>
<P>후반에도 힘이 남았었던것 같고 다리나 종아리에 경련이 올까 걱정하였지만</P>
<P>테이핑덕인지 비가 와서 몸을 식혀준 덕인지 걷지않고 완주하였다</P>
<P> </P>
<P>걱정이 많았던만큼 무사히 완주한 기쁨이 컸다</P>
<P>기록도 기대이상으로 나온것은 애초부터 이기록을 목표로 달렸더라면 안됐을지도 모른다</P>
<P> </P>
<P>골인하여 맛사지도 받고 물품자봉중인 런클아지트로가서 인사를 나누고 귀가하엿다</P>
<P>오늘은 또 다른 경험을 하였고 흡족하지만</P>
<P>다시는 무리한 스케줄을 강행하지는 않으리라 다짐해본다</P>
<P> </P>
<P>***********************************************************************************************</P>
<P>4/24(木) 19:15~20:40 탄천운동장 아식스매직레이서 74kg </P>
<P>si 1,000x3, 400x1</P>
<P> </P>
<P>일욜 힘들게 풀뛴후로 회복주도 없이 꼼짝도 안하다가 운동장으로..</P>
<P>웜업 3회전하는데 손이차다. </P>
<P>배낭에서 짝짝으로 장갑 찾아끼고 출발</P>
<P>1set - 4:00"</P>
<P>2set - 3:57"</P>
<P>3set - 3:56"</P>
<P>4set - 3"54"</P>
<P>800m 휴식주 하고</P>
<P>400m - 1:20" </P>
<P>쿨다운 5회전으로 훈련 마무리..</P>
<P>지난주 800m를 빡세게 뛰어서 인지 오늘은 찌뿌둥한 몸인데도 호흡이 편했고</P>
<P>킥도 더 자연스럽게 되는듯 싶어 기분이 업되었다</P>
<P>문제는 1000m 뛸때와 400m뛸때의 폼이 다른데 리듬을 못타서 일게다</P>
<P> </P>
<P>***********************************************************************************************</P>
<P>4/20(日) 09:57~14:00 음성대회참가 아식스 젤페더 72.5kg 양평반바지. 민소매티셔츠</P>
<P> 날씨 28도</P>
<P> </P>
<P> 5Km 25:38" 25:38</P>
<P> 10Km 23:53" 49:32"</P>
<P> 15Km 25:48" 1:15:21"</P>
<P> 20Km 25:27" 1:40:49"</P>
<P> 25Km 25:53" 2:06:42"</P>
<P> 30Km 29:41" 2:36:24"</P>
<P> 35Km 33:21" 3:09:46"</P>
<P> 40Km 30:48" 3:40:36"</P>
<P> 21.0975km 1:46:13"</P>
<P> 42.195Km 3:52:15"</P>
<P> </P>
<P>반기문마라톤은 작년에 런클에서 마라닉으로 참가하였던 음성품바대회와 코스가 같다</P>
<P>다만 작년까지는 하프만 있던것을 풀코스를 늘리고 상금을 엄청 올렸단다</P>
<P> </P>
<P>나하고는 상관없는일이고 일주일사이에 날씨가 엄청 더워져 28도를 예보하고 있고</P>
<P>10시출발에 긴 언덕코스라서 욕심없이 완주만 하기로 하였다</P>
<P> </P>
<P>풀신청자가 꼴랑 330여명 인데 무더위에 긴언덕코스라 포기한사람도 꽤 되는듯...</P>
<P>예상보다 3분빠르게 풀주자들 출발하였다</P>
<P>제대로 훈련한게 없기에 대강 몸상태 보아가며 40분내외를 목표로 물흐르듯 따라간다</P>
<P> </P>
<P>옆에 같이달리는 처자랑 젊은이랑 반환점까지 동반주하다 몸상태 보아 후반레이스를 결정해보자..</P>
<P>5:10"페이스로 달리려하였지만 5k지나며 내리막이라서인지 거리표시가 잘못인지 자꾸만 빠르게 찍힌다</P>
<P> </P>
<P>속도를 늦추어 최대한 이븐페이스를 유지하며 셋이서 룰루랄라 반환점을 돈다</P>
<P>오늘 썬크림을 도배하였기 망정이지 그늘 한점없는 코스에서 그을릴뻔 하였다</P>
<P>갈때까지 맞바람이라 돌아올때는 뒷바람을 예상하였건만 어쩐일인지 또 앞바람이다</P>
<P> </P>
<P>팬츠를 작년 하프때 입어보니 괜찮길래 무더위를 생각하여 양평서 받은걸로 입었는데 </P>
<P>사타구니가 쓸려서 신경이 많이 쓰였고 나중에는 스펀지의 물을 적셔서 자꾸 발라주었는데</P>
<P>남보기가 조금 민망하였음에 앞으로는 반타이즈만 입어야 맘이 편할듯 싶다</P>
<P> </P>
<P>25km급수대에 물이 떨어져서 물한모금 구경못하고 가는동안 3:15분 기록의 젊은이 쳐져서 </P>
<P>자의반타의반 처자랑 동반주한다(3:27분의 기록을 보유함)</P>
<P>나도 치고 나갈 의욕을 상실하니 후반부 긴언덕이 더욱 높게만 여겨지며 허기가 져온다</P>
<P> </P>
<P>30k에서 바나나 반쪽에 물두컵마시며 초반 언덕을 걸으며 숨고르고 출발하지만 </P>
<P>여전히 배고프다 35k전에서 기남선배 만나서 파워젤 하나먹고 언덕을 쉬지않고 넘어갔다</P>
<P> </P>
<P>언덕넘어 35k급수대에서 물병들어 마시고 머리다 붓고 남은 거리 계산해보니 40분이내가 빠듯하다</P>
<P>여지껏 동반주하다 먼저갈수도 없고 내발바닥도 불이난듯 뜨겁고 다리쪽도 가끔 뜨끔하여 </P>
<P>더 속도를 내는것도 장담키 어려워 끝까지 같이 골인하였는데 여자 6등이란다</P>
<P> </P>
<P>여자 풀코스 1위 이정숙 썹3골인</P>
<P> 2위 박성순 3:6분대, 3위 김정옥 3:10분, 4위는 배정임인데 3:26분대이고 </P>
<P> 5위는 10분 앞에 들어와서 연대별 시상을 했단다</P>
<P> </P>
<P>1위 상금이 300만원 2위가 200만원 3위가 100만원이라 전국의 여자고수가 다 모인듯 싶다</P>
<P>남자 1위도 이더운날씨에 언덕코스에서 2:32분으로 골인했다니 상금사냥꾼이 아닐까?</P>
<P> </P>
<P>메가패스도 하프에서 3위로 반환하는걸 보았는데 어찌되었는지?</P>
<P>여지껏 대회 나간중에 런클옷을 한명도 만나지 못한것은 처음인거 같다</P>
<P> </P>
<P>주최측에서 준비한 두부도 다떨어졌고 국수로 허기를 메우는데</P>
<P>온몸이 쑤시는게 힘이 들긴 들었나보다</P>
<P>동마때는 더빨리 뛰고도 멀쩡했었는데...</P>
<P> </P>
<P>역시 훈련이나 기타 준비가 부족한채 풀을 달리는것은 힘들다는것을 새삼 느끼며 </P>
<P>100회분들을 다시 생각하게 한다.</P>
<P> </P>
<P>5월에 1개, 8월에 혹서기, 9월에 철원, 10월에 국제평화,춘천 11월에 중앙에서 끝내자~! </P>
<P> </P>
<P>***********************************************************************************************</P>
<P>4/17(木) 19:00~20:40 탄천운동장 아식스매직레이서 73kg 반타이즈,반팔티셔츠</P>
<P> </P>
<P>800mx3, 400mx3</P>
<P> </P>
<P>웜업 6회전 편하게 달리는데 불어주는 바람이 딱좋다</P>
<P>호흡 조절하고 도전~</P>
<P>800m 1set 3:03" 호흡이 안틔어 게거품주</P>
<P> 2set 3:06" 조금 편하게 폼도 신경쓰고</P>
<P> 3set 3:07" 마지막이라 여유있게...</P>
<P> </P>
<P>400m 1set 1:21" 또 게거품 물고</P>
<P> 2set 1:22" 욕심내어 2레인서 달림</P>
<P> 3set 1:26" 에구 힘들어 300m지나고부터 슬로우</P>
<P> </P>
<P>쿨다운으로 6회전하며 훈련 끝~!</P>
<P>지난주 몸컨디션도 안좋고 신발선택도 잘못하여 힘들게 달렸기에</P>
<P>슈즈와 양말, 반타이즈를 착용하였더니 훨씬 편한달림이 되었다</P>
<P> </P>
<P>일욜 몇분으로 달려야할지 감이 안잡힌다</P>
<P>날씨도 25도를 예상하고 언덕도 길다던데...</P>
<P> </P>
<P>***********************************************************************************************</P>
<P>4/15(화) 18:30~20:20 서울대공원 뉴발901 </P>
<P> </P>
<P>인천서 볼일 마치고 안양서 줄리태워서 과천화달로...</P>
<P>오늘부터 서울대공원으로 이사하여 꽃길을 달린다</P>
<P> </P>
<BLOCKQUOTE style="MARGIN-RIGHT: 0px" dir=ltr>
<P>하니, 줄리와 대충 몸풀고 뚝방으로 출발하여 호수가 돌다 외곽으로</P>
<P>미술관으로 한바퀴 돌아 세번째언덕으로 오니 날이 저물었다</P>
<P> </P>
<P>바나나 한개 먹어주고 빠르게 내곽한개 돌아 세번째언덕으로 마무리</P>
<P>빡세지 않아서인지 언덕에서 고관절에 이상은 없었고 </P>
<P>옛날에 외곽을 21분대에 돌고서 신나하던때가 생각났다</P>
<P> </P>
<P>몸컨디션 좋을때 기록도전을 한번 해보리라</P>
<P>반가운분들과 샤브샤브로 뒤풀이가서 배부르게 탄수화물 섭취??</P></BLOCKQUOTE>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>4/10(목) 19:20~20:40 탄천운동장 뉴발1221 반바지 반팔상의</P>
<P> </P>
<P>어제의 후유증으로 넓적다리가 조금 뭉쳤다</P>
<P>그동안의 휴식이 길었던만큼 몸도 마음도 느슨해진게야...</P>
<P> </P>
<P>조금 늦어서 스트레칭 대충하고 </P>
<P> </P>
<P>웜업 6회전 </P>
<P> 800m 인터벌 1set 03:07" </P>
<P> 2set 03:02"</P>
<P> 3set 03:11"</P>
<P>400m 인터벌 1set 01:19"</P>
<P> 2set 200m달리고는 포기...</P>
<P>쿨다운 5회전</P>
<P> </P>
<P>의욕과 달리 몸이 너무 무겁다</P>
<P>마지막에는 쥐가 올듯하여 포기하였지만 부상이 더 두려웠다</P>
<P>3월초 이후 오랫만에 입에 단내나도록 뛰어 보니</P>
<P>올여름을 어케 뛰어야할지 대략난감이다</P>
<P> </P>
<P>하다보면 좋아지겠지...</P>
<P>긍정적으로 사고하자요~~</P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>4/9 07:10~ 성남 이매역~남한산성까지 뉴발트레일런화 </P>
<P> 복장(상의 긴팔티, 하의 반타이즈) 여벌 점퍼, 긴츄레닝바지</P>
<P> </P>
<P>XC 20km</P>
<P> </P>
<P>*구간 소요시간 기록<BR>이매역(1번출구) 집결, 출발.....................07:10<BR>~종지봉~영장산정상..............................08:00(1차급수)<BR>~거북터~임도~모리아산재~갈마재.........09:00(2차급수)<BR>~이배재~왕기봉.....................................09:30(3차급수)<BR>~검단산약수터.......................................10:00(4차급수)<BR>~산성(순두부집).....................................10:50<BR></P>
<P>준비물-카보런 1병, 육포, 파워젤2개, 치즈6개, 포도즙1봉</P>
<P> </P>
<P>이틀간 형제들과의 남도여행으로 이틀간 1000k넘는 운전과 </P>
<P>수면부족으로 몸이 많이 지쳐있어 운동을 하지 못하였다</P>
<P> </P>
<P>투표일 일찍 투표하고 이매역으로 7시에 도착하여</P>
<P>말로만 듣던 영장산~검단산~남한산성코스에 도전하였다</P>
<P>1여명이 모여 오르막은 헐떡이며 오르고 내리막은 천천히 숨고르며 </P>
<P>뛰는듯 걷는듯 즐거운 달리기를 하였다</P>
<P> </P>
<P>스트레칭도 못하고 웜업없이 출발해서인지</P>
<P>오랫만에 산을 달려서인지</P>
<P>후반 오르막에서 넓적다리에 경련이 오려는걸 달래가며 완주하였다 </P>
<P> </P>
<P> 인천서 이사온 58견의 유비가 신고식으로 쏴주어</P>
<P>동동주에 파전에 두부전골로 주린배를 채워주고</P>
<P>은행동으로 하산하여 버스타고 출발지로 복귀하였다</P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>3/30 07:30~ 탄천주로 22km 회복주 뉴발쿠션화</P>
<P> </P>
<P>토욜부터 오던비가 계속내리면 핑계김에 쉬려고했는데</P>
<P>새벽에 일어나 창밖을 내다보니 비가 그쳤다</P>
<P>주섬주섬 챙겨입고 무거운 신발신고 탄천으로 향했다</P>
<P> </P>
<P>달리미도 산책객도 드물어서 주로는 한가로웠다</P>
<P>초반 6:30정도로 웜업하다가 6:00정도로 몸이 풀리길 기다려</P>
<P>5분~4:40"까지 속도를 올려 빡시게 탄천운동장까지 도착하여 급수</P>
<P> </P>
<P>돌아올때는 조금 늦춰서 오는데도 힘에 겨웠다</P>
<P>몸이 회복되지 않은채 속도를 내서일까?</P>
<P>무거운 훈련화를 신은 탓일까? </P>
<P> </P>
<P>서서히 잔차도 타주고 스트레칭도 해야 겠다는 생각에 이르러</P>
<P>게으르즘에 빠진 나를 돌아본다 </P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>3/26 율동공원 8km 회복주</P>
<P> </P>
<P>꼭 열흘을 쉬었나보다</P>
<P>달리기만 안했을뿐 일상이 왜이리 피곤한지 야근도 두번하고</P>
<P>휴무도 없이 지내다보니 쉬어도 쉰게 아닌듯 몸이 찌뿌둥 그 자체이다</P>
<P> </P>
<P>안되겠다 싶어 찾은 율동공원을 돌아 새마을연수원도 올라갔다오고</P>
<P>육군통합병원도 찍고오도록 땀날만큼만 설렁설렁 달려보았다</P>
<P>몸만 무거운듯하고 특별히 불편한데는 없었다</P>
<P> </P>
<P>동마후 조금은 허전한듯한 내맘과 내훈지를 어케 메꿔 나가얄지</P>
<P>가을걷이를 위한 목표와 훈련을 어케해야할지 조금은 혼란스럽다</P>
<P> </P>
<P>목표했던 200분을 하는 과정이 힘들었던만큼</P>
<P>싱글에 도전하는건 얼마나 걸릴까나???</P>
<P>4월 꽃구경 할동안은 당분간 노는 모드로 정서적인 충전 좀 하고 볼일이다 </P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>3/16(日) 08:00~ 동아마라톤 42.195km 아식스젤페더 74.5kg</P>
<P> </P>
<P>3:18'28"</P>
<P> </P>
<P>드디어 10분대 기록을 하나 만들었다</P>
<P>시간의 노예가 되기 싫어 시계도 없이 20분 공식페메 우나기 뒤만 따라갔다</P>
<P>가깝게는 10m내에서 멀어도 80m이상 벌어지지 않으려 거리를 유지하며</P>
<P>재작년 후반부 실패를 거울삼아 힘을 비축하려고 애썼다</P>
<P> </P>
<P>서울숲을 지나며 재작년보다 덜힘들어하는 나를 위로하며 자신감을 충전해갔다</P>
<P>호흡은 안정돼있고 초반부터 묵직했던 다리도 잘 버텨주고있으니 다행이다 싶었다</P>
<P>카보로딩덕인지 잠실대교쯤에선 오히려 몸이 풀린듯 자꾸만 뛰쳐나가려는것을</P>
<P>동반주하는 철산씨가 잡아준다</P>
<P> </P>
<P>내생각에는 지금쯤에선 뛰쳐나가야 페메를 앞지르고 기록욕심을 낼듯싶었는데</P>
<P>종반부 변수를 고려하여 안전빵으로 이븐을 주문한다 </P>
<P>다리끝에서 가쁜걸님등 런클의 주로응원도 받고</P>
<P>롯데월드 앞에서는 꽃비님이 목이터져라 응원해준다</P>
<P>여기서 처음 만난 다랑쉬님과 동반주하려 하였으나 이미 페이스가 무너진듯</P>
<P>어깨 흔들림이 심해보였고 먼저가라 하신다</P>
<P> </P>
<P>석촌호수를 돌아 3k를 남겨놓은 지점부터 부터 스퍼트하였다</P>
<P>그렇다고 갑자기 속도를 올렸다가는 경련이 올까봐 조심조심해가며 </P>
<P>한명 두명씩 추월을 거듭하며 나가보지만 페메와의 거리가 쉽게 좁혀지지를 않는것은</P>
<P>저들도 이븐페이스로 달리기 때문이리라</P>
<P> </P>
<P>아시아선수촌삼거리에서 3명의 페메중 한명을 추월하고</P>
<P>황금마차 앞을지나고 스타디움을 들어서며 우나기(박동주)를 추월하고</P>
<P>인코너에 사람이 몰려있어 바깥쪽4~5레인쪽으로 인터벌하듯 추월하다가</P>
<P>마지막 코너를 돌며 1레인쪽으로 파고들어 다른페메마저 추월하며 골인하였다</P>
<P> </P>
<P>20분페메와 출발부터 100m정도 떨어져서 펼친 레이스를 </P>
<P>골인직전에서야 잡았기에 19분대로 생각하였으나 </P>
<P>나중에 휴대폰에 찍힌기록은 18'28"를 가리킨다</P>
<P>기분이 좋았다</P>
<P> </P>
<P>19분대를 목표로 2006동마, 2006인천마, 2007중앙에서 도전하였지만</P>
<P>모두 32k이후에 무너져서 23분~30분대를 기록하였던바</P>
<P>오늘은 거의 이븐페이스를 유지하여 골인하였기에 더욱 기쁘다 </P>
<P> </P>
<P>그동안 주2~3회훈련을 위해 많은 무리수를 두기도 했었는데</P>
<P>테이퍼링과 카보로딩까지 완벽하게 소화하여 고통없이 완주한듯 판단된다</P>
<P> </P>
<P>뒤풀이도 못하고 증조모제사 모시러 하남시로... 바쁘다 바뻐~~</P>
<P> </P>
<P>이 름 : 박종우( B2441)</P>
<P>완주기록 03:18:27</P>
<P>남자부 순위 2173</P>
<P>B 그룹 출발시간 08:08:07</P>
<P>개인 출발시간 08:09:34</P>
<P> </P>
<P> 지점(Point) 기록 랩타임 통과시간 </P>
<P> 5Km 00:24:06 24:06 08:33:40</P>
<P> 10Km 00:46:37 22:31 08:56:11</P>
<P> 15Km 01:09:48 23:11 09:19:22</P>
<P> 20Km 01:33:09 23:22 09:42:43</P>
<P> 25Km 01:56:53 23:45 10:06:27</P>
<P> 30Km 02:20:24 23:31 10:29:57</P>
<P> 35Km 02:44:50 24:27 10:54:24</P>
<P> 40Km 03:08:32 23:43 11:18:06</P>
<P> 21.0975km 01:38:18 01:38:18 09:47:51</P>
<P> 42.195Km 03:18:28 03:18:28 11:28:01</P>
<P> </P>
<P>Km당 평균시간 00:04:44</P>
<P>Km당 평균시간(전반) 00:04:41</P>
<P>Km당 평균시간(후반) 00:04:47</P>
<P>분당 평균거리(m) 213</P>
<P>분당 평균거리(m, 전반) 215</P>
<P>분당 평균거리(m, 후반) 211</P>
<P>선두 골인시 내 위치(km) 29.78</P>
<P> </P>
<P>***********************************************************************************************</P>
<P class=바탕글><FONT color=#3058d2><2008동아마라톤 출사표></FONT></P>
<P class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ></SPAN><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ></SPAN><FONT color=#3058d2> </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ><FONT color=#3058d2>2002년 월드컵의 붉은 물결에 삘받아 음주가무로 어울리다보니</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ><FONT color=#3058d2>40대후반의 79kg의 배불뚝이 아저씨가 거울안에 서있었습니다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>그동안 10년넘게 꾸준히 볼링도 치고 크고 작은 산에도 다니며 생활체육을 하고 있었기에</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>스스로 건강하다고 생각하곤 했었습니다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>하지만 순식간에 구두끈을 메면서도 숨차하는 나를 보면서 취미활동이 아닌 운동을 </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>해야겠다는 생각으로 2003년부터 달리기를 시작하였습니다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>과천에 살고 있을때라 서울대공원을 두바퀴씩 뛰고 출근하곤 하였는데 그마저도</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>쉽지 않더군요 </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>런너스클럽에 가입하였고 2004년에 첫풀을 시작으로 기록 단축하는 재미에 빠져</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>마라톤교실도 수료하며 중마에서는 3:24분까지 기록을 당겨 보스톤대회 출전자격을 </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>확보하는 감격도 누렸었었지요</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>그후 동계훈련중에 고관절 부상으로 쉬게 되었고 좀 덜한듯하여 뛰다보면 재발하기를</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>몇차례 끝에 고관절부상은 완치가 어렵다는 것을 알았습니다 </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>절치부심하여 2006년 동마에서 19분에 도전하였다가 32k이후 무너져서 23분에 그쳤고</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>그사이에 죽전으로 이사를 하였고 훈련을 게을리 하던중에 허남헌회원의 권유로 2007년 검푸에 가입하였습니다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>여름날 수리산정모에서는 체력저하와 허기짐에 걸어서 꼴지를 했었고 </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>불곡산A코스를 처음 따라 갔다가 분당천부터 퍼져있는것을 강홍원선배님의 친절한 리딩으로 귀환하기도 하였습니다 </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>정모만 참석하다가 중마를 앞두고 준모도 참석하고 헬스도 다니며 몸만들기에 들어갔지만 고관절부상탓에 언덕훈련도 제대로 못했던 내몸은 생각과 달리 써브4도 간신히 할만큼 망가져 있었습니다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>그렇게 철원도 다녀오고 강남국제평화를 뛰는동안 여러분들의 관심과 격려로 서서히 검푸에 연착륙 할 수 있었습니다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>모두가 목표로 하였던 2007중앙마라톤에서 무리하게 320에 도전하였다가 36k이후 무너져처참하게 걷다 뛰다를 반복하며 33분에 골인하고 나니 별 생각이 다 들었습니다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>회원들의 풍성한 가을대회 기록들을 보며 저는 2008동마를 계획하였습니다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>처음부터 다시 시작한다는 기분으로 철저하게 계획을 세웠습니다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ><FONT color=#3058d2>- 정모 준모는 꼭 참석한다(주3일이상 운동한다)</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ><FONT color=#3058d2>- 당일의 훈련에만 몰두하고 마일리지에 신경쓰지 않는다 </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ><FONT color=#3058d2>- 훈지는 꼭 기록한다 </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ><FONT color=#3058d2>- 비타민등 보충제 복용하고 술은 한잔이상 마시지 않는다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>그렇게 동계훈련을 하는 동안 출석만이라도 열심히 하자며 운동장을 기웃거렸고 서서히 몸이 올라 오는것을 느끼며 고성서 3:38분, 고구려서3:28분을 여유있게 달렸고, </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>검푸배와 서울마 하프서는 1:32분을 달려 스피드와 경기 감각을 익히고 훈련단의 격려를 받으며 “할수있다”는 자신감을 충전 하였습니다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>대회를 앞두고는 테이퍼링도 철저히 하였고 </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>생전 처음 하드 카보로딩을 하였는데 순전히 허고수의 자료를 출력해놓고</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ><FONT color=#3058d2>3일간 양념없이 등심, 안심, 채끝살만 로스로 먹었는데 견딜만 하였습니다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>탄수화물 섭취때는 찰밥, 국수, 빵, 꿀, 조청, 식초, 를 꾸역꾸역 먹어대며 급격한 몸무게 증감도 실감하여 ±4.8kg을 기록 하였습니다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>목금 잠도 충분히 잘잤고 긴장이나 흥분도 없이 </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>이제 담담하게 대회에 출전하려 합니다. </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>이번처럼 대회를 준비한게 처음이라 뭔가 될거 같기는 합니다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>여러분들의 힘을 받아 최선을 다하겠습니다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>감사합니다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ></SPAN><FONT color=#3058d2> </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ><FONT color=#3058d2><대회후기></FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ><FONT color=#3058d2>5시에 기상하여 찰밥먹고 9001번 버스를 타니 내가 1빠다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>서현에서 전영미씨를 태우고 광화문에 여유있게 도착하니 날씨가 제법 쌀쌀하다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>이미 오늘 복장은 민소매유니폼에 반타이즈를 안에 입고 왔는데...</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>스트레칭과 웜업 조금 해주고 출발지로 이동하는데 선수가 많기도 하다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>애초부터 시계 없이 페메에만 의존하여 묻어가기로 하였기에 훈련하듯 맘편히 대회를 즐기며 집중하려고 하였다 </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2></FONT></SPAN> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>박점렬선배, 김경현선배, 정민재씨, 정찬호씨, 강보선씨, 박예손씨등과 B그룹서 출발하였다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>남대문을 지나며 합류한 전철산코치의 페메를 받으며 을지로를 반환할때쯤 주한단장님 소리치며 쫒아온다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ><FONT color=#3058d2>“너무 늦어욧~!!” </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>너무나 사람이 많아 추월하기도 힘든 청계천구간을 철산코치는 한손을 들고 비집고 들어가면 </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>우리는 일렬로 무리지어 따라가는 형국으로 종로까지 오는동안 몸이 무거운걸 느낀다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>웜업이 덜 되었나? 컨디션이 문제있나?</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>박점렬선배의 그늘길 선택으로 땀을 아끼고 오버페이스 하지 않도록 제지를 받으며 20k에서 파워젤 한 개 먹고 </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>군자교에 와서 예고없는 꿀물을 받아 마셨다 </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ><FONT color=#3058d2></FONT></SPAN> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ><FONT color=#3058d2>27.5k에서 우리 자봉님들을 만나서 맡겨 놓았던 비법수와 힘을 받아 마시고 가는데 전철산 코치가 보이지 않아 </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ><FONT color=#3058d2>민재씨의 시계에 의존하며 20분 공식페메 풍선을 가시거리에 두고 따라갔다 </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ><FONT color=#3058d2>30k서울숲을 지나며 재작년보다 덜 힘들어하는 나를 대견해하며 자신감을 충전해갔다 </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>불안하게 자양동을 지날때쯤 헐레벌떡 철산코치 나타나서 힘을 보태니 </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>호흡은 안정돼있고 초반부터 묵직했던 다리도 잘 버텨주고있어 다행이다 싶었다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ><FONT color=#3058d2></FONT></SPAN> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ><FONT color=#3058d2>35k를 지나며 잠실대교쯤에선 카보로딩 덕인지 오히려 몸이 풀린듯 자꾸만 뛰쳐 나가려는것을 자제하었고 </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ><FONT color=#3058d2>일행들은 조금씩 쳐지는지 붙으라고 자꾸만 소리치는 철산씨의 외침을 듣고도</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>뒤돌아보지 않은채 내 달리기에만 집중하려 애썼다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ><FONT color=#3058d2> </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>내생각에는 다리중간인 지금쯤에선 속도를 올려야 페메를 앞지르고 기록욕심을 낼듯 싶었는데 </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>종반부 변수를 고려하여 안전빵으로 이븐을 주문한다 </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ><FONT color=#3058d2>37.5k 자봉에서 파워젤 받아 먹고 아이스크림도 받아들고 편하게 유지해간다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>롯데월드 앞에서는 옆지기가 기다리다 모자를 흔들며 큰소리로 응원해주길래</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>미소지며 손들어 화답하고 지나치며 이제는 안정권이다 싶었다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2></FONT></SPAN> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>석촌호수를 돌아 자꾸만 빨라지는 발걸음을 잡아주던 철산코치가 3k를 남겨놓은 지점부터 부터 홀로 스퍼트를 허락하였다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>그렇다고 갑자기 속도를 올렸다가는 경련이 올까봐 조심해가며 한명 두명씩 추월을 거듭하며 나가보지만 </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>페메와의 거리가 쉽게 좁혀지지를 않는다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>저들도 이븐페이스로 달리고 있기 때문이지 싶었다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ><FONT color=#3058d2></FONT></SPAN> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ><FONT color=#3058d2>40k를 지나며 한명의 공식페메를 추월하였고 검푸의 응원을 받으며 스타디움으로 들어설 즈음 </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ><FONT color=#3058d2>두번째 페메를 추월한 뒤 인코너에 사람이 몰려있어 바깥쪽4~5레인쪽으로 인터벌하듯 내달렸다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ><FONT color=#3058d2></FONT></SPAN> </P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>마지막 코너에서 1레인쪽 인코너로 파고들어 마지막 페메마저 추월하며 골인하였다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><FONT color=#3058d2></FONT>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ><FONT color=#3058d2>20분 공식페메와 100m정도 떨어져서 출발하여 펼친 레이스를 골인직전에서야 잡았기에 </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ><FONT color=#3058d2>19분대로 생각하였으나 나중에 3:18'28"으로 찍힌 휴대폰기록을 보고 기분이 아주 좋았다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ><FONT color=#3058d2> </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ><FONT color=#3058d2>19분대를 목표로 2006동마, 2006인천마, 2007중앙에서 도전하였지만</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>모두 32k이후에 무너져서 23분~30분대를 기록하였던바</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>오늘은 거의 이븐페이스를 유지하며 고통없이 목표대로 골인하였기에 더욱 기쁘다 </FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>테이퍼링과 카보로딩이 완벽하게 잘 된듯 판단된다</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-fareast-font-family: 굴림" ></SPAN><FONT color=#3058d2> </FONT></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>그동안 주3회 훈련을 위해 많은 무리수를 두기도 했었는데 이끌어주신 훈련단장님과</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>코치분들, 함께 320훈련했던 선후배님들, 때마다 자봉해주신 회원님들께 진심으로</FONT></SPAN></P>
<P style="LINE-HEIGHT: 120%; LAYOUT-GRID-MODE: char; MARGIN-BOTTOM: 1.6pt" class=바탕글><SPAN style="FONT-FAMILY: 굴림; mso-hansi-font-family: 굴림; mso-ascii-font-family: 굴림"><FONT color=#3058d2>감사말씀을 드립니다.</FONT></SPAN></P>
<P> </P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>3/12(水) 19:00~20:20 탄천운동장 11km 아식스매직레이서 71.1kg</P>
<P> </P>
<P>카보로딩 3일째다</P>
<P>남들이 얘기하는것 만큼 힘들지 않은듯한데</P>
<P>눈이 쾡한것이 2k남짓 빠진 변화치고는 많이 안돼 보이나보다</P>
<P> </P>
<P>그동안 등심, 안심, 채끝살만 매끼니마다 200~250g씩 소금없이 먹었다</P>
<P>등심은 뻑뻑하여 오래 씹어가며 꾸역꾸역 먹느라 힘들었지만 내좋아서 하는짓이라...</P>
<P> </P>
<P>낮잠을 30분쯤 잤고 운동장가는길에 허기방지로 숫불구이 1개를 먹어줌</P>
<P> </P>
<P>운동장에는 생각보다 많은사람들이 달리고 있었고</P>
<P>저사람들이 다 동마준비에 오늘 고갈주하러 온걸까 싶었다</P>
<P> </P>
<P>웜업 4회전쯤하고 스트레칭후 5회전 조깅하고</P>
<P>3레인 2분에 맞춰 5분주로 20회전하면서 </P>
<P>17,19째는 템포런으로 1:45"로 달려 몸을 고갈시키려 애썼다</P>
<P> </P>
<P>호흡이 가뻤을뿐 어지럼증 같은증상은 전혀 없었기에</P>
<P>기분좋게 훈련을 마쳤다</P>
<P> </P>
<P>갑장 둘과 재철선배등 6명이 메생이칼국수로 뒤풀이하며 탄수화물식을 시작하였다</P>
<P>처음 해보는 이번 강한 식이요법으로 후반부 배고픔 없이 덜지치고 골인할수 있기를 바랄뿐이다</P>
<P> </P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>3/11(火) 19:00~20:00 관문공원 9km 아식스매직레이서 72.1kg</P>
<P> </P>
<P>카보로딩중에 조깅 조금해주고 괴기 먹으러 과천으로...</P>
<P>만상님 우렁이 벌써 와계셨고</P>
<P>강나루님 동시에 입장하여 담소나누고 샤방샤방 조깅 출발하였다</P>
<P> </P>
<P>7회전쯤 해주고 스트레칭후에 우렁 1레인 나는 4레인서 mp로 출발</P>
<P>날씨가 더워서 땀나가며 10회전 끝내고 </P>
<P>쿨다운 5회전으로 마무리 하였다</P>
<P> </P>
<P>정확하게 끝날때쯤 나타나시는 다랑쉬님과 줄리와 정육식당으로...</P>
<P>3근을 시켜서 깨끗하게 해치우고 귀가~</P>
<P> </P>
<P>카보로딩: 오늘로 6끼니째 곡기를 참으며 소와 친하게 지내니</P>
<P>목소리도 갈라지고 갈증도 심해지며 몸무게가 줄어들고 있다</P>
<P>특히나 눈이 쾡하게 패여보여서 환자아닌 환자같이 생활하는데</P>
<P>하루만 버티면 될터이고 </P>
<P>남들처럼 구역질이나 어지럼증 같은 증상은 없는걸로 보아 고기가 체질인가??</P>
<P> </P>
<P>다만 숙면을 취해야 한다는데 여러상황상 6~7시간에 만족해얄듯...</P>
<P>이제 동마가 나흘 남았다</P>
<P>마라톤인생에 처음으로 하드카보로딩도 해보고</P>
<P>분위기를 온통 16일에 맞추고있다</P>
<P>무난하게 19분은 할수있을것 같은데 변수가 없기를 바랄뿐이다.</P>
<P> </P>
<P>아자 아자~` 힘!</P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>3/9(日) 07:15~08:40 탄천주로 14km 뉴발901 73kg</P>
<P> </P>
<P>마라톤페이스주 12km 57분</P>
<P> </P>
<P>1km 웜업해주고 4:44"로 셋팅하여 북쪽으로 출발</P>
<P>처음에는 몸이 적응을 못해 애먹었지만 매km마다 1초정도 차이날뿐 무난한듯하다</P>
<P>반환점 돌아올때가 더 편한걸로 봐서는 5k이상 뛰어야 몸이 풀리는것인지...</P>
<P> </P>
<P>사우나가서 아이싱해주고 귀가</P>
<P>내일부터 카보로딩들어가는데 잘할수있을지?? </P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>3/6(木) 19:00~ 20:40 탄천운동장 아식스매직레이서 날씨 쌀쌀하고 바람 조금</P>
<P> </P>
<P>템포런 10km(400mx25회전)</P>
<P> </P>
<P>웜업 5회전한 후에 점퍼 벗어놓고 </P>
<P>3~4레인에서 114"에 맞추어 출발하였다</P>
<P>요즘 장시간 근무로 허리도 아프고 몸이 무거운게 영아니라서 조심조심..</P>
<P>5레인 서기가 겁나서 4레인 출발 10회전후</P>
<P>3레인으로 낮춰서 달리니 호흡도 편하고 그케 40회전으로TR 끝났다</P>
<P> </P>
<P>쿨다운 5회전하고 집에와서 욕조에 찬물받아 아이싱하는데</P>
<P>뼈속까지 저려온다</P>
<P>들락날락 몸식혀주고 잠자리에 누웠으나 내다리가 아닌거 같으다</P>
<P> </P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>3/2(日) 10:00~11:40 서울마라톤 하프</P>
<P> </P>
<P>1:32'20" 아쉽다 pbr</P>
<P> </P>
<P>~ 5km 20'54" 20'54"</P>
<P>~10km 22'29" 43'25"</P>
<P> 반환점 45'34"</P>
<P>~15km 21'33" 1:04'58" </P>
<P>~20km 22'35" 1:27'33"</P>
<P> finish 04'47" 1:32'20" </P>
<P> </P>
<P>스타트부터 오버페이스가 되어 결국 기록경신을 놓쳤다</P>
<P>첫 1km 뒤바람과 고수들에 묻혀 감각없이 뛰쳐나간게 3분대가 찍히고</P>
<P>그뒤로 늦춘다고하였지만 5k가 20분대가 나온다</P>
<P>이게 아닌데... </P>
<P> </P>
<P>호흡을 찾고자 속도를 약간 늦추니 앞쪽에서 출발하였기에 숱한 주자들에게 추월당한다</P>
<P>저들은 싱글주자들이거나 최소한 10분대 주자들이겠지...</P>
<P> </P>
<P>10km를 앞두고 속도를 올려보지만 맘먹은데로 안되는게 마라톤인가?</P>
<P>반환점을 45대에 돌며 바람님의 응원을 받고 내심 기록 욕심을 내봤지만</P>
<P>후반으로가며 계속 밀린다</P>
<P> </P>
<P>다리하나 지날때마다 다음다리까지만이라도 최선을 다하자고</P>
<P>달래고 달래어 마지막 2k 스퍼트해보지만 이미 내다리가 아닌양</P>
<P>한명 추월하면 두명에게 추월당하며 골인하였다</P>
<P> </P>
<P>4년전 고창에서 세웠던 최고기록에 꼭 맞췄다</P>
<P>아쉽다.. </P>
<P>20초 꼬리는 충분히 뗄수있었는데...</P>
<P> </P>
<P>이제 남은 동마에 최선을 다하고나서</P>
<P>적당한대회에서 다시도전해보리라 </P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>2/28(木) 18:50~20:40 템포런 4km x2 탄천운동장 아식스매직레이서</P>
<P> </P>
<P>2월의 마지막훈련이고 강한훈련의 끝날이다</P>
<P>서울마 하프후엔 테이퍼링에 들어간다</P>
<P> </P>
<P>날씨도 뛰기에 좋은 영상기온이라 런닝에 반바지차림도 보이지만</P>
<P>감기 잠복중이라 점퍼입고 조깅하고 그후에는 긴팔티에 긴바지로 달렸다</P>
<P> </P>
<P>웜업 7회전</P>
<P>첫 4k 10회전은 3레인서 1:55"로 조금 여유있게 달린후 1회전 회복해주고 </P>
<P>두번째는 5~6레인서 1:55"로 빡시게 달렸다 </P>
<P>쿨다운 4회전</P>
<P> </P>
<P>몸상태는 고관절 테이핑도 안하였지만 특별히 우려할만한데는 없었기에</P>
<P>일욜 하프는 전력질주하여 기록도전해볼 요량이다</P>
<P> </P>
<P>끝나고 풀주자들 응원을 해야는데 아들놈 외박와서 귀대전에 식사를 하자하여...</P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>2/26(火) 21:10~22:20 관문공원 조깅, 아식스매직레이서</P>
<P> </P>
<P>트랙에 눈이 녹았지만 1코너쪽이 미끄럽다</P>
<P>강나루님, 우렁이와 수다모드로 설렁설렁 달리기</P>
<P> </P>
<P>다랑쉬형님 평화와 1600인터벌하시기에</P>
<P>마지막 1세트만 동반주로 거들어드림</P>
<P> </P>
<P>전체적으로 몸이 무거운게 피로누적인가보다</P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>2/25(月) 19:30~20:15 서울대운동장 뉴발1221 5km</P>
<P> </P>
<P>눈길을 뚫고 서울대운동장에 도착하는동안 온통 하얀세상이 펼쳐진다</P>
<P>텅빈운동장서 불루님 혼자 워킹중이고...</P>
<P>습도 많은 눈밭트랙에 신발이 젖을세라 천천히 조깅하는 발자국이 선명하다</P>
<P> </P>
<P>한바퀴.. 두바퀴 돌때마다 흰바닥의 색깔이 검정으로 바뀌어간다</P>
<P>링이, 해피보이형님이 등장하시고 맘만오빠도 합류할때쯤엔</P>
<P>바닥이 질척거려 훈련 끝!</P>
<P> </P>
<P>마적네식당으로 옮겨 맛나게 먹으며 화기애애한 마라닉야그도 나누며...</P>
<P>근디 그 옛날 관악산을 지키던 오* 판** 무*** ... 다 어데간겨?</P>
<P>동마로 야유회 가나?? </P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>2/24(日) 07:30~10:00 탄천 아식스젤페더</P>
<P> </P>
<P>검푸배 하프대회 1:32'23"</P>
<P> </P>
<P>출발때 날씨가 추운지라 목에 버프 두르고 </P>
<P>긴팔상의안에 반팔 껴입고 긴파워스트레치바지입고 출발</P>
<P>1:35분을 목표로 처음부터 허남헌씨를 따라 빡세게 뛰었다</P>
<P>호흡이 안정되질 않아 후반부 걱정도 되었지만</P>
<P>놓칠수없다는 일념으로 옆자리에 따라 붙었다</P>
<P> </P>
<P>빠른듯하여 물어보면 이븐으로 잘가고 있다는데 힘들게만 느껴져서</P>
<P>내 컨디션이 않좋아서 그런가싶었다</P>
<P> </P>
<P>5k급수도 거른쳐 반환점을 도는데 46대가 찍힌다</P>
<P>이거 오버페이스아닌가?</P>
<P>구간체크도 안해봤는데... 헐~</P>
<P> </P>
<P>급수 반모금해주고 출발</P>
<P>이븐으로 갈수있을까?</P>
<P>가는데까지 가보자며 힘으로 밀어붙이며 따라간다</P>
<P>중간에 금보기, 동환이도 합류했다 앞서갔다를 반복하고</P>
<P> </P>
<P>뒤따르던 일행도 한명남고는 다떨어졌다 </P>
<P>5k를 남은지점서 급수를 하며 잠시 머뭇하는사이</P>
<P>그냥 출발하는지라 허겁지겁 따라붙고</P>
<P>3k남았을 즈음이 가장 고비였던듯 늦추고싶은걸 극복하고</P>
<P> </P>
<P>2k남은직선주로부터는 남은힘을 다해 속도를 올려보았다</P>
<P>그래봤자 한명도 추월못했지만 막판 쳐짐을 막았다</P>
<P>1k남기고서야 시계를보니 기록경신 가능성이 보인다</P>
<P> </P>
<P>막판 언덕을 올라 골인하는데 1:32'23"가 찍힌 전광판이 보인다.</P>
<P>(탄천바닥에 표시된 거리표시가 k당 15~20m씩 길어서 페이스가 빨라진듯 싶다)</P>
<P> </P>
<P>숨을 몰아쉬며 운동장 두바퀴돌며 쿨다운하는동안 여러생각들이 스쳐간다</P>
<P>4년전 고창기록까지 온것이고 재작년 서울마라톤 하프기록을 갈아치우는데 2년걸렸다</P>
<P> </P>
<P>고관절부상이 치유안돼 어제는 등짝부터 엉덩이까지 양쪽으로 테이핑까지 했었는데</P>
<P>뜻밖의 호기록이 나오고보니 내심 대견스럽기도 하다</P>
<P> </P>
<P>다음주 서울마라톤 하프에서 다시한번 점검해보리라</P>
<P>그나저나 어제 뛰고나서보니 우측신발 뒤꿈치 고무가 닳았던데 어이할꼬?? </P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>2/21(木) 19:00~18:40 탄천운동장 15Km 아식스매직레이서</P>
<P> </P>
<P>템포런 2.5x4 (1:54"/3레인X6회전x4회)</P>
<P> </P>
<P>어제 하산길에 아이젠하고 눈밭을 내려온탓에 넓적다리가 무겁다</P>
<P>조심스럽게 1레인서 출발하여 첫세트 성공하고</P>
<P>두번째는 2레인서</P>
<P>세번째와 네번째는 3레인서 동일시간내에 달려줬다</P>
<P> </P>
<P>온몸이 뻐근하고 욱신욱신... </P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>2/20(水) 소백산정기산행 5시간</P>
<P> </P>
<P>소속산악회의 정기산행으로 소백산을 다녀왔다</P>
<P>추워서 그런지 회원이 많지 않았지만 호젓하게 겨울여행을 다녀왔다</P>
<P>지면에는 수북한 눈들이 지난주것인듯 나무가지들은 앙상한 가지만 유지한채</P>
<P>바람에 떨고있어 예전에 보고 기억속에 품어두었던 설화들을 보지못하여 아쉬웠다</P>
<P> </P>
<P>어의곡코스로 올랐기에 비로봉 능선까지 아이젠없이 오르니 </P>
<P>예의 세차디 세찬 소백의 바람은 이방인의 침입을 날려보낼듯이 포효를해댄다</P>
<P>양손스틱에 의지하며 한발한발 내딛여 비로봉에 도착하니 시야가 확 트인다</P>
<P> </P>
<P>그전 계단과 난간공사가 안되어 있을때에는 둘씩 짝지어 팔짱끼고</P>
<P>조심스레 보내던 코스였는데...</P>
<P> </P>
<P>바람맞으며 사진 몇방 찍고 천동리계곡으로 하산할때</P>
<P>몇백년을 지켜왔을 주목들도 여전히 그자리를 지켜주었고</P>
<P>여느때와달리 마주치는 산꾼들이 적어서 룰루랄라 하산하여 </P>
<P>다리안유원지서 벗타고 고수동굴서 맛나게 늦은식사하고 귀경하였다</P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>2/17(日) 10:00~14:00 한강 42km 아식스매직레이서 71.8kg 날씨 -2~2도</P>
<P> 롱타이즈+반타이즈, 점퍼안에 중마긴팔티를 입고 런클모에 귀도리 썬글라스착용.</P>
<P> </P>
<P>아~고구려마라톤 3:28'03"</P>
<P> </P>
<P>동마 한달전 lsd로 신청해 놓았는데 두마리 토끼를 다 잡았다</P>
<P>하나는 작년 동마서 세운 pbr이후 2년만에 20분대로 진입한것이고</P>
<P>또 하나는 천마산님의 100회 완주를 끝까지 동반주 하며 쥐와 만나지 않은것이다</P>
<P> </P>
<P>후반에 체력이 떨어질까봐 조마조마 했는데 </P>
<P>무난히 후반 5분주에도 밀리지 않고 완주하였음에 만족한다</P>
<P> </P>
<P>2년전 동마서 18분에 도전하였다가 후반부 체력저하로 가록을 놓쳤기에</P>
<P>하나도 기쁘지 않았는데 오늘은 처음부터 28분대를 목표하였고 그대로 달렸기에</P>
<P>기분이 참 좋다</P>
<P> </P>
<P>목욕후에 몸무게가 71.8kg으로 내려갔다</P>
<P>이런기분 참 오랫만이다</P>
<P> </P>
<P>이제는 마무리 훈련에 열중하여 동마성적표를 맹글어보자~!</P>
<P> </P>
<P>구간기록</P>
<P> </P>
<P>00~05km 24분 06초</P>
<P>05~10km 23분 55초</P>
<P>10~15km 25분 01초</P>
<P>15~20km 24분 35초</P>
<P>20~25km 23분 54초</P>
<P>25~30km 25분 27초</P>
<P>30~35km 26분 15초(1분간 급수후 휴식)</P>
<P>35~40km 24분 30초</P>
<P>40~골인 10분 24초 </P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>2/14(木)20:00~21:20 탄천운동장 5km 아식스매직레이서 73kg 날씨 0도</P>
<P> </P>
<P>5km측정주 - 20:57" pbr작성</P>
<P> </P>
<P>6시쯤 고구마 한개먹고 운동장으로 향했다</P>
<P>내심 20분대를 생각하며 웜업 10회전쯤 해주며 몸상태를 점검해본다</P>
<P>괜찮은것 같다 날씨도 좋고...</P>
<P> </P>
<P>트랙 1회전을 100초로 맞춰 100m마다 25초로 세팅하여 출발하였다</P>
<P>4회전까지 뛰어도 몸이 가벼워지지 않는게 동반주자가 없어서일까?</P>
<P> </P>
<P>절반이 넘어가고 밀리지 않으려고 안간힘을 쓰며 </P>
<P>10회전쯤 오니 속이 메스꺼워진다</P>
<P>언젠가도 그랬던 생각이 난다</P>
<P> </P>
<P>간신히 골인하여 시간을 체크하니 20:57" 가 찍힌다</P>
<P>종반에 밀리지 않았더라면 40초대가 가능했을텐데...</P>
<P> </P>
<P>이제 푹쉬고 고구려 풀뛸 생각만 하자^^</P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>2/12(火) 19:40~21:30 탄천운동장 12km+4km 아식스매직레이서 72.9kg 날씨 -8</P>
<P> </P>
<P>오늘 12k를 마라톤 페이스로 달려야하는데 시간에 쫒기어</P>
<P>6시쯤 도시락 반쯤먹고 과천으로 가던 핸들을 탄천으로 돌렸다</P>
<P> </P>
<P>밥때 맞추기도 어렵고 훈련시간 맞추기는 더 어렵다</P>
<P>이제 한달을 집중해야 되는데 신학기때라 어떨런지...</P>
<P> </P>
<P>운동장 도착하니 날씨가 바람도 심하고 올들어 제일 추운듯하여 점퍼를 벗을수가 없다</P>
<P> </P>
<P>뛰기 싫은걸 웜업 5회전 해주고 스트레칭후 4레인서 출발</P>
<P> </P>
<P>목표 1:58 /1바퀴 (59:30 /30바퀴) </P>
<P>실행1:57 /1바퀴 (58:32 /30바퀴) </P>
<P>1레인(400m) x 30바퀴 = 12.00km ... 58:32/12.00km = 4:53/km </P>
<P>4레인(423m) x 30바퀴 = 12.69km ... 58:32/12.69km = 4:37/km </P>
<P> </P>
<P> </P>
<P>이대로 풀코스를 달리면 = 3:14분인데 전혀 가당치 않은것 같다 </P>
<P>1코너돌면맞바람이 강해 맞바람 구간은 속도를 맞추고 </P>
<P>3코너돌며뒷바람 구간에서는 자연히 빨라져 계획보다 빠르게 달리게 되었으며</P>
<P>1,2레인서 미친듯이 뛰는 썹3주자인듯한 무리들이 지나고 나면 더불어 빨라짐을 느낌 </P>
<P> </P>
<P>몸상태는 고관절이 언덕훈련후 계속 신호를 보내고있으며</P>
<P>발뒤꿈치도 쿠션을 못느낄만큼 둔탁하여 신발교체를 고민하게한다</P>
<P> </P>
<P>유난히 우측뒤꿈치만 쏠려서 닳은것은 달린 킬로수에 비하면</P>
<P>발 벌어짐과 착지에 문제가 있는듯 싶다</P>
<P> </P>
<P>훈련후 몸무게 72.95kg 찍혔다 ㅋㅋㅋ</P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>2/10(일) 07:00~10:00 탄천 아식스 매직레이서 73kg 날씨-3</P>
<P> </P>
<P>지난주의 언덕훈련 후유증과 명절동안 못한 훈련대신</P>
<P>5:12~20"정도로 21k를 뛰어주었다</P>
<P>지난주 25k때 보다 느리게 뛰었음에도 부하가 더 한것을 보면 컨디션 때문인거 같다</P>
<P>고구려는 무리말고 5분주정도로 목표를 수정해야 할라나...</P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>2/5(화) 율동공원 14km 뉴발766</P>
<P> </P>
<P>고관절 부상으로 근 2년간 하지 못했던 언덕훈련을 시도해 보았다</P>
<P>역시나 염려대로 게거품 물어보지만 후반에는 그냥 쳐진다</P>
<P>억지로 4회전하고 회수라도 채우자며 늦춰서 2회전 더하였다</P>
<P>언덕은 힘들어라~~</P>
<P> </P>
<P>HW (Hill Work 언덕오르기) 400m x 7회 </P>
<P> 10분간스트레칭 하고 </P>
<P> 율동공원한바퀴 돌고 = 0.6 + 1.8 = 2.4 </P>
<P> 통합병원언덕으로 출발지점으로 가서 = 0.4</P>
<P> 통합병원정문까지 거리, 시간재며 천천히 = 1.2</P>
<P> 언덕훈련4번 빡세게 두번은 설렁설렁 하게 = 400 x 6 x 2 = 4.8</P>
<P> 통합병원사거리로 내려와서 = 0.3</P>
<P> 먹자촌3거리까지 내려갔다가 올라오고 = 1.0 x 2 = 2.0</P>
<P> 율동공원거꾸로 한바퀴로 쿨다운 = 0.8 + 1.8 + 0.6 = 3.2</P>
<P> 총14.2km </P>
<P> </P>
<P>지가 하다보면 늘겠지???</P>
<P>그러다 부상 악화 될려나???</P>
<P> </P>
<P>명절 잘쉬고 일주일 컨디션 맞춰서 고구려를 달려보자</P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>2/3(日) 07:00~10:20 32km 탄천 아식스매직레이서 72.95k(훈련후) 롱타이즈겉에 반타이즈. 상의파워스트레치</P>
<P> </P>
<P>여지껏 잘 버텨왔는데 감기가 찾아왔다</P>
<P>이비인후과서 진료받고 약먹어도 콧물과 기침이 여전하다</P>
<P> </P>
<P>아침운동을 포기할까 갈등하다 명절때도 못할거란 생각에 강행한다</P>
<P>충분히 웜업해주고 계획된 3회전에 도전하여 성공함</P>
<P>실전과 같은 속도로 자세 호흡가다듬으며 점검한결과 편안한 느낌이들어 고구려를 기대해본다 </P>
<P> </P>
<P>목표 = MP 4:54/km 로 25k 달리기(고구려 목표시간)</P>
<P>실행= 4:50/km로 2 Lap을 마친 후 4:40/km 실제속도로 3 Lap를 달림. </P>
<P>탄천주택공원다리 - 죽전 다리 한바퀴 (약 8.2km) </P>
<P> [전반] [후반] [합계] [휴식] </P>
<P>1Lap ... 20:05 / 19:50 / 39:52 / 0:54 </P>
<P>2Lap ... 19:54 / 19:48 / 39:42 / 0:50 </P>
<P>3Lap ... 19:46 / 18:55 / 38:41 </P>
<P> </P>
<P>************************************************************************************************</P>
<P>1/31(목) 18:45~21:00 탄천운동장 18km 뉴발901 73.4kg 츄리닝바지(반타이즈), 상의점퍼</P>
<P> </P>
<P>낮에 날씨가 쌀쌀하였지만 저녁엔 달릴만하였다</P>
<P>호흡과 자세를 편해보려고 애쓰며 달렸는데 적응할만하다</P>
<P>문제는 35k이후인데 남은기간 훈련에 열중해보자...</P>
<P> </P>
<P>mp12km 무급수</P>
<P> </P>
<P>1:59 / 2:02 / 1:56 / 1:58 / 1:58 </P>
<P>1:59/ 1:58 / 1:58 / 1:58 / 2:01 </P>
<P>1;57/ 1:58 / 1:57 / 1:59 / 1:57 </P>
<P>1:58/ 1:58 / 1:58 / 1:56 / 2:01 </P>
<P>2:01/ 1:58 / 1:57 / 1:47 / 2:05 ... 1바퀴는 빠른 그룹 따라감 </P>
<P>2:00/ 1:58 / 1:57 / 1:58 / 2:00 </P>
<P>Total= 59:18 </P>
<P>4레인(423m) x 30바퀴 = 12.69km ... 59:18/12.69km = 4:40/km = 3:18 /풀 예상시간</P>
<P> </P>
<P>***********************************************************************************************</P>
<P>1/29(화) 19:00~20:40 관문공원 14km 아식스매직레이서 73.6k 파워스트레치바지, 상의점퍼. 장갑</P>
<P> </P>
<P>야소 800x8 set </P>
<P> </P>
<P>웜업으로 10회전하는데 트랙에 잔얼음이 있어 조금 미끄럽다</P>
<P>3:16"를 목표로 시작했는데 갈수록 조금씩 밀리는 느낌이다.</P>
<P>바닥이 미끄러워 차주지를 못하다가 나중에는 몸으로 뛰는지경에 이르러</P>
<P>마지막 8회전서는 억지로 뛴다는 생각만있을뿐 폼이고 뭐고 이제는 끝이라는데에 올인...</P>
<P> </P>
<P> 인터벌 800mx8set </P>
<P> 800m 400m total</P>
<P> 1set 3'13" 2'41" 05'54"</P>
<P> 2set 3'12 2'34" 11'40"</P>
<P> 3set 3'15" 2'55" 17'50"</P>
<P> 4set 3'23" 2'50" 24'03" </P>
<P> 5set 3'19" 2'53" 30'15"</P>
<P> 6set 3'25" 2'49" 36'29"</P>
<P> 7set 3'26" 2'55" 42'50"</P>
<P> 8set 3'22" 쿨다운18분 총 69분 </P>
<P>금주회에서 두꺼비형님과 미추, 룰라, 유연마님이 방문하였고</P>
<P>설대에서 불루대장이 첫참석하여 화기애애하게 뒤풀이하였다.</P>
<P>만상님, 다랑쉬님, 강나루님, 엔조이대장, 줄리, 꽃비, 디아블로에 늦게온 스카이까지...</P>
<P>동마서 나를 잡겠다는 스카이의 물집잡힌 발바닥을 보면서 글쎄 그건 대봐야알쥐~~ </P>
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<P>1/26(일) 07:00~10:10 탄천 25km 뉴발 766 73.8kg 고성바지, 상의긴팔. 귀마개 장갑</P>
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<P>고성 회복주로 하프정도 천천히 달리기로 작정하고 출발</P>
<P>그러나 5k후부터 거의 5:30"로 꾸준히 달리다가 막판 3k는 200질주 100쿨다운 형식으로 변화주고</P>
<P>나머지는 조깅으로 훈련 마무리하였는데 중반이후 골반쪽에 통증이 잇었고</P>
<P>다리가 무거운걸로 보아 풀뛴 후유증이 남아있는듯하여 매주 풀뛰는 선수들이 경이스럽다 </P>
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<P>끝나고 인근 사우나로가서 냉온욕 4회 해주었는데 발목이 끊어질듯한 도통을 참아보니</P>
<P>나중에는 견딜만하였다 웨이트가 중요혀~~</P>
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<P>1/22(화)19:40~21:00 율동공원 11km 뉴발766 74kg 점퍼, 파워스트레치, 눈비약간</P>
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<P>과천을 가야했으나 늦은데다 길막히고 도로사정도 여의치 않아 율동공원으로 향했다</P>
<P>회복주를 하기는 해야는데 여건이 편치가 않아서리...</P>
<P>호수 한바퀴 도는동안 신발양말 다젖어서 찌그덕거리고</P>
<P>새마을연수원 다녀오는데 찻길이 위험스럽다</P>
<P>통합병원쪽으로 코스를 바꿨더니 도로는 좋은데 언덕이 길어서 회복주에 무리는 아닐까 걱정도 되네</P>
<P>여전히 골반쪽이 뻐근한게 부담스럽고 무릎도 안들어지는게 트랙으로 갈걸.. 잘못왔나..</P>
<P>속도를 늦추어 3세트하고도 시간이 남은듯하여 율동공원 아주천천히 한바퀴 돌면서 마무리 하였다</P>
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<P>대충 11k쯤 되려나</P>
<P>그래도 꾀부리지 않고 회복주해주었음에 자위하면서</P>
<P>인근 두부마을가서 따끈하게 저녁식사로 마무리~!</P>
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<P>1/20(日)10:00~12:00 고성마라톤 아식스매직레이서 73.4kg 긴팔상의, 롱타이즈 0도</P>
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<P>42.195km - 3:38'30" lsd훈련</P>
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<P>새벽 4시에 분당을 출발하여 풀코스뛰고 집에오니 늦은 11시라 다소 지친다</P>
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<P>삼일전부터 이유도 없는 통증이 왼쪽 발목에 와서 꺼림직하길래</P>
<P>어제밤에 파스를 붙이고 잤는데 차도가 없다</P>
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<P>혹시나 잘못되면 부상을 키우는게 아닌가 불길한 생각도 해보며</P>
<P>상황이 나쁘면 과감히 포기하기로 하고 몇분으로 뛸것인지 고민해본다</P>
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<P>4시간 페메를 따라 출발하여 1.5k를 지나며 3:40대열에 합류하였다</P>
<P>어깨도 부딪치고 발도 몇번 걸리며 갑갑했지만 지금의 몸상태로는 </P>
<P>후반부를 장담할수 없는지라 그냥 쫒아만 가기로한다</P>
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<P>한가로운 산길을 넘어 갈때까지 그런데로 페이스가 안정되는듯 싶더니</P>
<P>바다가 보이는 내리막에서 페메가 1분 까먹었다며 막 쏜다 </P>
<P>자꾸만 추월 당하여 20m뒤에서 쫒아가는데 숨가쁘다</P>
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<P>그렇게 반환점을 돌더니 1분 벌어 놓았단다... 나쁜넘들 같으니... 반환점 1:47'00"</P>
<P>비닐커버를 벗어 던지고 파워젤을 한개 먹고 열라 따라간다</P>
<P>셔츠가 젖은데다 바람을 맞으니 잠시 한기를 느껴 찬물 먹기도 꺼리어진다</P>
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<P>32k에서 파워젤 한개를 마저 먹고 바나나 반쪽을 들었지만 먹을 시간을 안준다</P>
<P>놓치면 따라가기 쉽지 않을듯하여 기를 쓰고 합류한다</P>
<P>처음에 20여명이었고 반환점서 10여명 이었는데 일행은 자꾸만 탈락하고</P>
<P>앞서가던 그룹이 합류하였다 이탈하는 형국이다</P>
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<P>35k를 지나며 허벅지가 무거워오고 늦추고 싶은 욕구를 억누르려니 참는게 힘들다</P>
<P>오르막서는 뒤쳐졌다 내리막서 합류하길 몇번인가... 이제부터는 평지다</P>
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<P>일행들이 마지막 급수할때 그냥 건너뛰어 앞서 나가보지만</P>
<P>의욕과 달리 다리는 나아가질 않고 2k남겨 놓고 잡히고야 말았다</P>
<P>멀리 에드벌룬도 보이고 스퍼트를 해야는데 맘뿐이라 기를 쓰고 따라만 간다 </P>
<P>만약 페메를 따라가지 않고 홀로 뛰었다면 훨씬 어려운 완주를 하였으리라...</P>
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<P>600m쯤 남았을까 다시 추월하여 운동장에 들어서고 있는힘을 다해 골인하였다</P>
<P>허벅지에 경련이 올듯 말듯하여 달래가며 물한모금 마시고 쿨다운 조금 해주었다</P>
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<P>왼쪽 발목때문에 착지에 신경이 많이 쓰였는데 잘 버텨주어 다행스럽고 </P>
<P>주로에서 먹지를 못하여 배가 너무 고팠는데 아직 몸이 만들어 지지를 못한걸 생각하면 목표대로 선방한듯 싶다</P>
<P>역시 35k이후가 나에게는 큰 부담이라 소홀했던 보강운동을 해줘야 할듯 싶다</P>
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<P>0k ~ 05km 26'15" 26'15"</P>
<P>05 ~ 10km 26'14" 52'29"</P>
<P>10 ~ 15km 25'36" 1:18'05" </P>
<P>15 ~ 20km 24' 04" 1:42'09"</P>
<P> 반환점 1:47'00"</P>
<P>20 ~ 25km 25'34" 2:06'42" </P>
<P>25 ~ 30km 26'08" 2:32'50"</P>
<P>30 ~ 35km 27'26" 3:00'16" </P>
<P>35 ~ 40km 26'45" 3:26'51"</P>
<P>40 ~ 피니쉬 11'41" 3:38'30"</P>
<P> 3:38'30" </P>
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<P>1/15(火)19:00~20:30 관문체육공원 아식스매직레이서 74.5kg 점퍼, 롱타이즈 -7도</P>
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<P>야쏘 800m x 6set</P>
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<P>추운날씨를 걱정하였지만 다행히 바람이 없다</P>
<P>충분히 몸을 풀어주기위해 웜업으로 13회전쯤 하고</P>
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<P>1set 3:14" - 2:30" 5:54"</P>
<P>2set 3:18" - 2:49" 12:03"</P>
<P>3set 3:22" - 2:47" 18:12" </P>
<P>4set 3:22" - 2:57" 24:31"</P>
<P>5set 3:28" - 3:03" 30:52" </P>
<P>6set 3:22" - 쿨다운 51:00"</P>
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<P>시계도 안보고 혼자 뛰었더니 엉망이다. </P>
<P>그래도 20초는 안넘은줄 알았는데 ㅉㅉㅉ</P>
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<P>1/13(日) 07:30 ~09:40 탄천 아식스 매직레이서 74.3kg 점퍼, 롱타이즈 날씨-6도</P>
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<P>10k 측정주 - 43:15"</P>
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<P>일주일동안 훈련을 못했지만 웜업 3.5k쯤 하고 출발한다</P>
<P>4:20"~4:25"사이로 3k쯤 가니 호흡이 안정된다</P>
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<P>5k까지 무리 없이 뛰었으나 반환점 돌고나서 부터 슬슬 걱정이 든다 </P>
<P>가다 퍼지지나 않을까?</P>
<P>지금 속도도 나에겐 인터벌속도인데...</P>
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<P>3,2,1k씩 줄어드는 거리를 위안 삼으며 안간힘으로 골인하였다</P>
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<P>이케 힘든데 어케 풀을 뛸까나??</P>
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<P>1/6(日) 07:30~10:50 불곡산. 날씨포근 뉴발1221 몸무게 74.2kg 점퍼에 롱타이즈</P>
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<P>분당구청 출발하여 탄천으로 구미동을 거쳐 불곡산정상-태재고개-거북터-새마을연수원-율동공원-구청</P>
<P> </P>
<P>일주일만에 달리는거라 몹시 조심하며 호흡에 신경썼다</P>
<P>여름보다 덥지 않아서 달릴만 하였는데 마지막 오르막에서는 무릎이 들어지질 않더라</P>
<P>중간에 급수하며 바나나반쪽 먹고 나중에는 쵸코파이 반쪽 먹었더니 허기는 극복하였고</P>
<P>종반부 분당천 4k전부터는 무릎위에 쥐가 오려는듯 뭉쳐오는걸 속도를 늦추며 간신히 골인하였다</P>
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마라토너 대회후기
박종우(공암)의 훈련일지 - 08.1.1~12.30
이거종
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10.06.22 15:45
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