- 조각 같은 ‘초콜릿 복근’과 탄력 있는 ‘S라인’ 허리선을 바라보며 ‘이 나이에 무슨…’ 하고 한탄하던 3545세대들이 헬스클럽과 피트니스센터로 속속 모여들고 있다. 중년들의 ‘몸짱 열풍’이다. 업무로 인한 스트레스, 잦은 야근과 회식, 육아와 가사 노동 속에서도 폼 나는 내일을 위해 자신과의 싸움에 돌입한 이들의 수가 급격한 J커브를 그리고 있는 것이다.
러닝머신 위를 달리거나 무거운 기구를 들어올리고, 혹은 매트 위에서 부들부들 떨며 자세를 잡던 이들은 “만만찮은 중년을 버텨내고 건강한 노년을 준비하기 위한 가장 큰 재산은 바로 ‘내 몸’이라는 깨달음 때문에 시작했다”고 입을 모은다. ‘매력적인 몸매’는 치열한 경쟁 사회의 자기 관리 항목에서 중요한 스펙(spec)으로 꼽히는 것이 사실. 3545세대 스타 여배우들의 잇따른 ‘복근 공개’에 자극 받은 여성들의 ‘보디 셰이핑(body shaping)’ 열기도 뜨겁다. 피를 끓게 하는 3545세대의 몸짱 열풍을 들여다봤다.
‘근육맨’ 39세 회사원 “피트니스로 시작하라 ”
“돌연사 없이 오래 살고 싶으면 운동해라” 의사 경고에
매일 웨이트 트레이닝 50분 + 유산소 30분… 20대 못잖은 몸
지난 9월 23일 오후, 강남구 역삼동 LIG빌딩 3층의 ‘A-Team’. 설경구·최민식 등 유명 영화배우의 ‘몸을 만든’ 것으로 유명해진 이곳은 복싱 라이트급 국가대표를 지낸 김지훈씨가 운영하는 피트니스센터다. 덤벨을 들고 웨이트 트레이닝에 한창인 회원은 광고제작사 임펙스 커뮤니케이션의 김영범(39) 실장. 내년에 40대에 접어든다는 말이 믿기지 않을 정도로 탄탄한 근육미를 자랑한다. 키 176㎝에 몸무게 72㎏. 떡 벌어진 어깨와 군살 없는 복부는 그저 부럽고 감탄스러울 정도다.
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- ▲ 가슴 근육을 강화시키는 웨이트 트레이닝을 하는 39세 김영범씨. (photo 이경호 조선영상미디어 기자)
- 이날 김씨의 운동 포인트는 가슴 부위. 벤치 프레스의 무게를 60㎏(15회), 80㎏(12회), 100㎏(8회), 110㎏(5회) 식으로 차츰 높여가며 두 세트를 소화했다. 가슴 근육을 모아주는 케이블 크로스 오버(cable cross over)도 130~170파운드(12~20개)로 두 세트씩 마쳤다. 이런 웨이트 트레이닝은 정확히 50분 동안 이어졌다. 잠시 휴식을 취한 김씨는 자전거 타기와 러닝 등 유산소운동을 30분 한 뒤 운동을 마쳤다.
“운동을 시작한 지 3년쯤 됐어요. 건강에는 자신 있었는데 검진 결과 고지혈증과 당뇨초기 증세로 재검 판정이 나온 거예요. 담당 의사가 ‘나이 40이 낼 모레인데 건강하게 오래 살고 싶으면 운동과 식이요법을 병행하라’고 엄포를 놓데요. 2~3년 뒤 돌연사 가능성도 배제할 수 없다고…. 마음을 확 고쳐 먹었습니다.”
김씨는 “처음 한 달 동안 저녁도 굶고 정말 무식하게 했다”며 회상했다. 당시 트레이너를 따로 두지는 않았다고 했다. 나홀로 운동을 1년여 계속한 뒤 ‘A-Team’을 찾은 김씨는 송민석(27) 트레이너를 만났다. 어느 정도 만들었다는 당시 김씨의 몸을 송 트레이너는 “몸무게만 빠졌지 보디 셰이핑은 전혀 안 됐던 상태”라고 말했다. 팔 근육만 붙었지 어깨·허리·등·하체 등에는 근육이 전혀 발달하지 않아 전체적인 균형 면에서 떨어졌다는 것.
김씨는 송 트레이너와 함께 일주일에 5차례 강도 높은 운동을 했다. 월요일에서 금요일까지는 가슴·등·하체·어깨·팔, 토요일에는 러닝 등 유산소운동을 중심으로 했고, 일요일에는 푹 쉬었다고 했다. 요즘은 일주일에 3차례 정도 나와 몸을 가꾼다고 한다.
체성분 검사 결과, 김씨의 골격근량은 37.3㎏로 표준범위(28.6~35.0㎏)를 훨씬 상회했고, 체지방량은 7.8㎏으로 표준범위(8.0~16.1㎏)를 밑돌았다. 작년 2월 69.8㎏이던 체중은 넉 달 뒤 72.9㎏으로 올라갔고 이후 72㎏대를 유지하고 있다.
송민석 트레이너는 아무리 유능한 트레이너가 붙어도 규칙적으로 피트니스센터에 나와서 운동하지 않으면 소용이 없다고 했다. “두세 시간 과도하게 밀어붙이는 오버 트레이닝(over training)은 별 효과가 없습니다. 근육의 성장도 없고 피로와 부상 위험만 늘어날 뿐이죠.”
김씨는 하루 4리터의 물을 마신다. 늘 물병을 들고 다니고 술자리에서도 가급적 물을 많이 마신다고 했다. 그는 식단의 중요성을 특히 강조했다. 한창 몸 만들기에 재미를 붙였을 때는 하루에 6차례로 나눠 식사를 했을 정도라고 말했다.
그가 공개한 식단은 다음과 같았다. ① 아침 6시30분:사과와 토마토 한 개, 저지방 우유 한 컵 ② 9시30분: 손바닥만한 삶은 닭가슴살과 브로콜리·파프리카 등 야채, 고구마 한 개 ③ 점심식사는 생선이나 청국장으로. 밥은 반 공기 ④ 오후 운동 전 바나나 두 개와 단백질 보충제. 운동 후에는 유청 단백질 보충 ⑤ 저녁식사는 가능하면 고구마 두 개와 닭가슴살, 야채 위주로. 삼겹살 회식 때에는 가급적이면 야채를 많이 ⑥ 잠자기 1~2시간 전 단백질 보충제 한 잔.
김씨는 30·40대 운동 초보자들에게 먼저 운동의 재미를 찾는 것이 중요하다고 조언했다. “몸의 라인이 어렴풋이 보일 때부터 가속도가 붙어요. 샤워한 뒤 거울에 비친 모습을 보고 ‘오, 가능성이 보이는데~’ 할 때 말이죠. 하루 생활에서 운동 시간의 우선 순위가 슬슬 올라오기 시작합니다. 간식 준비가 귀찮을 것 같다고요? 이걸 먹고 내 몸이 어떻게 달라질까를 생각하면 얼마나 설레는데요.”
운동처방 받은 37세와 41세 남녀 CEO “겉보다 속이 중요!”
“뱃살만 빠지면 뭐하나… 겉 근육보다 속 근육을 키워야”
좌우 비대칭이 문제… 균형 잡아주는 ‘맞춤운동’으로 효과
운동을 잠시 쉬다 최근 한층 업그레이드된 운동 처방을 찾아 나선 이들도 적지 않다. 9월 24일 저녁, 서울의 한 호텔. ‘라 끄리닉 드 파리(La Clinique de Paris) 코리아’의 한동길(33) 수석 운동치료사가 최근 운동을 다시 시작한 두 명의 남녀를 앞에 두고 ‘열변’을 토하고 있다. 한동길 운동치료사는 장동건·이서진·송일국·심은하·김정은·하지원 등 연예인을 지도한 운동치료 전문가.
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- ▲ 짐 볼을 이용해 근력·유산소 운동을 함께하는 한승만(왼쪽)·이미숙씨. 오른쪽은 한동길 운동치료사(사진 아래). (photo 김승완 조선영상미디어 기자)
- “20대는 다른 사람에게 보여주기 위한 몸에 집착하죠. 30·40대에겐 과시용보다 몸의 균형을 찾아가는 게 정말 중요합니다. 몸무게가 팍팍 빠지고 뱃살이 안 잡히느냐, 그게 건강의 전부가 아니란 걸 명심하세요. 외견상 보이는 건강과 진짜 건강 사이에는 엄청나게 큰 차이가 있습니다. 겉 근육보다, 눈엔 당장 안 보이지만 몸을 지탱해 주는 ‘코어 머슬(core muscle)’인 속 근육에 집중해야 합니다.”
한동길 운동치료사는 “그러기 위해 중요한 것이 현재의 몸 상태를 정확히 파악하는 것”이라고 강조했다. 신체가 균형을 이루고 있는지 측정하는 것이 그 출발점이라는 것이다.
6개월 만에 다시 운동을 시작한다는 향수업체 KLH 인터내셔널의 한승만(37) 대표가 자세 분석기(posture analysis system) 위에 올라섰다. 180㎝, 82㎏의 체격. 반년 전까지 피트니스센터에서 운동할 때만해도 78㎏이었는데, 그사이 4㎏이 늘었다. 프로그램을 이용해 디지털카메라 사진을 분석한 결과, 오른팔은 66.7㎝인데, 왼팔은 64.0㎝로 2.7㎝ 차이가 났다. 몸의 균형이 오른쪽으로 3.5도 기울어진 상태로 모니터에 신체의 쏠림 현상이 그대로 나타났다. 한동길 운동치료사는 “팔굽혀펴기를 할 때 왼쪽에 2㎝ 두께의 책을 받치고 해야 균형 있는 자세를 잡을 수 있다”면서 “교정 없이 운동을 계속하면 신체의 짝짝이 현상이 더욱 심해진다”고 했다.
신체 기능 테스트를 받은 이미숙(41)씨는 MS욕실가구 대표이자 두 아이의 엄마다. 그동안 헬스와 마라톤으로 좋은 체격을 유지해 오다 작년 둘째 아이를 출산한 뒤 6개월 만에 다시 본격적인 운동을 시작했다. 현재 167㎝, 56㎏. 기능 테스트는 흔들리는 발판 위에 30초 동안 올라 몸이 어떻게 균형을 잡는지를 테스트하는 과정이다. “발바닥이 아니라 허리 근육으로 중심을 잡으세요.” 한동길 운동치료사의 목소리가 커졌다. 이씨는 몸의 좌우 균형에서 왼쪽으로 5% 정도, 앞뒤 균형에서는 뒤쪽으로 7% 정도 중심이 더 쏠린 것으로 나타났다. 한동길 운동치료사는 “하이힐을 신는 여성의 경우 몸의 중심이 앞으로 쏠리는데, 몸의 중심을 유지하기 위해 의식적으로 엉덩이를 뒤로 약간 빼는 습관이 몸의 균형을 흐트러지게 만들었다”고 분석했다.
측정이 끝나자 본격적인 운동이 시작됐다. 한동길 운동치료사는 “근력 운동만으로는 살이 빠지지 않기 때문에 근력운동과 유산소운동을 함께 병행해야 더 많은 에너지를 소모할 수 있다”고 했다. 그는 팔굽혀 펴기 하나도 평범한 방식이 아니라, 한 손으로 공을 짚고 팔을 구부렸다 펴거나, 한 다리를 들고 하기, 다리를 꼬고 하기, 어깨 간격을 점차 넓게 하기 등으로 다양하게 할 것을 주문했다.
간단한 짐 볼(gym ball) 운동 하나에도 변형과 응용 동작이 끊임 없이 나왔다. 공을 잡고 머리 위 45도 각도로 든 상태에서 앞으로 10회 연속으로 뻗기, 다리를 모으고 팔을 쭉 편 상태에서 허리를 좌우로 10회 연속 스트레칭하는 동작이 이어졌다. 무척 간단한 동작들인데, 트레이닝 지도를 받는 두 사람의 입에선 벌써 가쁜 숨소리가 들려왔다. 한쪽 다리를 뒤로 빼고 무릎을 구부린 채 좌우로 공을 내밀며 허리를 비트는 동작(트렁트 로테이션) 등 몸의 부하를 서서히 높여가는 동작이 계속됐고, 15분이 지나지 않아 이들의 운동복이 흠뻑 젖었다. 한동길 운동치료사는 “조금 부담스러워도 몸이 버텨 주는 20대와는 달리 30·40대는 몸에 큰 무리를 주지 않으면서도 효과가 탁월한 ‘맞춤식 운동’을 해야 한다”고 강조했다.
- 출산 전 몸매에 도전, 37세 주부 “여성에겐 역시 필라테스”
점점 늘어나는 뱃살, 탄력 없어지니 자신감도 사라져
1주일 3번 1시간30분 투자… 복부·요추·골반 ‘파워 업’
9월 29일 저녁, 인천 연수구청 앞의 나이스 스포츠센터. 주부 이현주(37)씨가 강경민(34) 트레이너에게 필라테스 지도를 받고 있다. 중학교 1학년과 초등학교 4학년 딸, 아홉 살 아들 등 세 자녀의 엄마인 이씨는 157㎝, 48㎏의 크지 않은 체격이지만 운동으로 다져진 몸매가 탄력 있다.
“운동을 왜 시작했냐고요. 더 나이 들기 전에 준비하자는 뜻이었죠. 확실히 젊었을 때 비해 유연성이 많이 떨어졌거든요. 아파트 단지에 있는 다른 주부 20여명이 함께 운동을 하는데, 대부분 비슷한 이유 때문일 거예요. 최근 우리 또래 여배우들의 ‘복근 공개’에 좀 자극을 받으셨는지도 모르겠네요.”
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- ▲ 주부 이현주씨(왼쪽)가 강경민 트레이너와 필라테스 자세를 잡고있다. (photo 허재성 조선영상미디어 기자)
- 이씨는 1주일에 3번, 저녁 시간을 이용해 1시간30분 정도 필라테스를 한다. 그는 “몸무게의 차이는 별로 없었지만, 탄력성은 확실히 달라진 것 같다”고 했다. “배에 힘 딱 주고 어깨 펴고 자세를 바르게 하니까 자신감이 생기는 것 같아요. 처음 운동을 할 때는 내 몸무게를 버티지 못해 손목, 발목에 무리가 오곤 했는데 이젠 괜찮아요. 그만큼 제 몸이 나아진 것 아니겠어요.”
강경민 트레이너가 시범을 보이고 이씨가 동작을 따라하기 시작했다. 100번 숨을 쉰다는 의미의 헌드레드(hundred)는 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬면서 목과 어깨를 견갑골 아래까지 치켜드는 동작. 두 손을 정면으로 뻗어 손 아래에 작은 공을 튕기듯이 아래위로 움직이는 자세다. 몸 전체의 균형 감각을 키우는 쿼드러페드(quadruped), 누운 자세에서 다리를 머리 위 45도 각도로 넘기는 컨트롤 밸런스(control balance) 자세, 두 다리를 모두 들어 하체와 상체가 V자 라인을 그리는 오픈 레그 로커(open leg rocker) 동작이 이어졌다.
“이번에는 트라이앵글 자세를 해 보시죠. 복근의 힘을 키워주고 손목도 함께 강화시킬 수 있는 자세입니다.” 이씨의 이마에 송글송글 땀이 맺혔다.
강경민 트레이너는 “보통 여성분들이 아기를 낳은 뒤 가장 관리가 안 되는 곳이 바로 복부 부분인데, 필라테스는 여기에 특히 좋은 운동”이라고 말했다. “사람들이 가장 많이 사용하는 팔과 다리를 빼면 갈비뼈 아래의 복부와 허리, 엉덩이가 몸의 균형을 잡는 데 가장 중요한 부분이죠. 필라테스에서는 우리 몸의 힘이 바로 이곳에서 시작된다고 봅니다. 그래서 복부와 요추, 골반 기저부(pelfic floor)를 가리키는 파워하우스(powerhouse)를 강화시키는 데 집중하죠. 튼튼한 기초를 다져 놓았다면 운동 효과가 없을 수 없겠죠.” ▒
프로 트레이너가 처방한 운동법
- 매일 30분, 석 달이면 올챙이 배가 ‘王자’로
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- 20대의 황금기를 거쳐 30·40대에 들어서면 남녀 누구나 체력이 예전 같지 않고 피로감이 날로 쌓여 가는 것을 느낀다. 신체 피로회복 능력과 운동 증진 효과(근육 크기와 지방 감소량), 전신 지구력 등 많은 부분에서 20대와 차이가 확연하다. 자신의 건강과 체력에 맞는 과학적인 운동 처방이 절실한 시점이다. 먼저 유산소 운동과 근력운동을 적절히 섞어서 하는 것이 중요하다. 근육량이 적어 신진대사율이 떨어지는 나잇대임을 감안하면 기존의 근육을 활성화시켜 높은 신진대사율에서 유산소 운동을 실시하는 게 보다 효과적이기 때문이다. 유산소 운동과 근력운동을 한번에 하는 서킷 트레이닝 운동법을 추천한다.
약한 강도의 근력운동을 부위별로 순환하면서 반복, 장시간으로 휴식 없이 실시한다. 러닝머신은 물론 아령(덤벨)도 필요 없다. 자신의 몸무게를 활용해 운동하면 근육량이 과도하게 늘어나지 않고 부상의 위험도 예방할 수 있다. 예를 들면 팔굽혀펴기(20회)→제자리 전력달리기(2분)→누워서 윗몸일으키기(20회)→앉았다 일어나며 점프하기(2분)→팔꿈치를 구부리고 엎드려서 버티기(2분)→양쪽 무릎을 굽히고 좌우로 몸통 회전하기(30회) 등을 연속적으로 이어가는 것이다.
30·40대가 특히 주의해야 할 점이 바로 부상이다. 근육과 근력은 60대의 나이에도 운동을 통해 발달시킬 수 있지만 지나친 운동으로 관절과 연골을 과도하게 사용하면 무릎이나 어깨, 팔꿈치가 퇴행성관절염에 쉽게 노출된다. 몸을 혹사시키는 운동이 아니라 똑똑한 운동을 해야 한다. 이제 남녀별 운동법을 각각 살펴보자.
3545 남성을 위한 운동법
그동안 수많은 복근 단련기구, 운동기구, 비디오가 시중에 나왔지만 이것을 이용해서 몸 관리에 성공한 경우는 그다지 많지 않다.‘식스 팩(six pack)’을 새기고 싶은 마음은 굴뚝 같았지만 방법이 잘못됐기 때문이다. 실제 대부분의 남성은 복부 근육에 대한 개념조차 제대로 잡지 못한 채 무조건 윗몸일으키기나 다리 들어올리기만 집착한다. 몸 상태를 확인하지 않은 ‘흉내내기식 운동’은 좌절만 가져올 뿐이다.
- 복부는 세 부분으로 나뉜다. 제1복근(배 윗부분)은 복직근(Rectus Abdominis)으로, 흉곽에서부터 엉덩이까지를 가로지르는 큰 근육이다. ‘식스 팩’은 복직근을 향해 교차점을 이루는 근육들이 뭉쳐서 생긴 것으로, 복직근이 더 발달할수록 선명한 ‘왕(王)자’가 새겨지게 된다.
제1복근 강화운동
제 1복근은 상체를 엉덩이 쪽으로 굽히거나 어깨를 아래에서 위로 들어올릴 때 활발히 움직인다. 편안하게 누워 두 다리가 삼각형을 이루게 하고 상체를 말아 올리며 복부를 수축시키는 크런치(crunch) 동작을 할 때 운동이 된다.
WHO 아랫배보다 윗배가 볼록한 경우
HOW 20회씩 2세트 반복
- ① 크런치(crunch·그림) 플랫이나 의자에 다리를 올려놓고 무릎을 90도 유지한 상태에서 뒤로 눕는다. 양손은 교차시켜 어깨에 올려놓는다. 상체 윗부분만을 사용해 최대한 위로 올린다. 복부 근육이 충분히 자극되면 천천히 내려오고 어깨가 바닥에 닿기 직전 다시 반복한다. 몸의 긴장을 적절하게 유지하는 것이 중요하다.
② 디클라인 크런치(decline crunch) 디클라인 벤치의 각도를 적당히 조정한 뒤 눕는다. 상체 윗부분만을 사용해 최대한 위로 올린다. 복부 근육이 충분히 자극되면 천천히 내려오고 어깨가 바닥에 닿기 직전 다시 반복한다.
제2복근 강화운동
제2복근(배 아래쪽 부분)은 제 1복근 아래에 있는 복부직근을 말한다. 다리를 들거나 엉덩이가 아래 위로 움직이며 교차될 때 발달된다. 하복부라고도 하는데 엉덩이를 움직이는 운동을 계속 하다 보면 상복부보다 빨리 피로감을 느끼게 된다. 피로가 쌓이면 등 아래쪽이 팽팽하게 긴장된다.
WHO 내장 지방이 많아 아랫배(똥배)가 나온 사람 / 장시간(하루 7시간 이상) 앉아서 일하는 경우
HOW 20회씩 3세트 반복
① 레그 레이즈(leg raise) 시트-업 보드(sit-up board)나 평평한 바닥에 누워 손으로 목을 감싸 안고 다리를 뻗어 눕는다. 다리를 곧게 뻗고 하체 부분만을 이용하여 위로 힘껏 들어올린다. 내릴 때는 발끝을 펴고 천천히 내린다. 발끝이 바닥에 닿지 않도록 한다. 다리를 올릴 때 억지로 무릎을 펴면 허리에 부담을 준다.
- ② 시티드 니업(seated knee up·그림) 중심이 흐트러지지 않도록 양팔로 플랫을 단단히 잡은 뒤 무릎을 가슴 앞쪽으로 당겨 복부 근육을 수축시킨다. 동작이 정점에 이르면 짧게 멈추었다가 다시 시작점으로 돌아간다. 복부의 긴장을 항상 유지한다.
제3복근 강화운동
제3복근(허리 양 옆의 근육과 갈비뼈 아래쪽 부분)은 복사근(oblique)이라 불리며 입체적인 복근 형성에 큰 영향을 미친다. 복부 운동 중 몸통을 옆으로 비트는 동작을 할 때 가장 많이 움직인다. 골프에서 드라이브 샷을 날릴 때처럼 상체를 심하게 움직이는 운동을 생각하면 된다.
WHO 선천적으로 옆구리에 지방이 많은 경우 / 허리가 짧아 복부에 지방이 쉽게 축적되는 사람
HOW 25회씩 2세트 반복
① 크로스오버 크런치(cross over crunch): 매트나 바닥에 누워 한쪽 무릎을 세운 뒤 반대편 무릎을 자연스럽게 올려놓는다. 무릎 위에 올려놓은 다리와 반대되는 쪽의 팔꿈치가 서로 맞닿도록 상체를 끌어올린다. 복부 근육이 충분히 자극되면 천천히 시작점으로 돌아간다. 복부의 긴장을 항상 유지한다.
- ② 오블리크 크런치(oblique crunch·그림): 무릎을 굽히고 누워 발을 바닥에 붙인다. 어깨와 상체는 평평하게 유지한 채 엉덩이와 무릎을 한쪽 옆으로 회전시킨다. 손을 귀 옆에 대고 턱을 가슴에서 멀리 들어올린다. 갈비뼈와 골반을 함께 수축하면서 어깨와 상체를 바닥에서 들어올린다. 최고 지점에서 호흡을 내뱉으면서 순간 동작을 멈춘다. 복근의 긴장을 유지하면서 천천히 시작 자세로 돌아온 다음 곧바로 반복한다.
- 3545 여성을 위한 운동법
자신의 몸에 대한 여성의 꿈은 눈부신 비너스 라인이 아닐까. 하지만 현실은 ‘아랫배 볼록형 뱃살’인 경우가 대부분이다. 피하 지방을 쌓아두는 여성호르몬 때문에 배와 둔부가 비대해지는 것이다. 불규칙적인 생활에서 오는 스트레스와 변비로 복부 비만이 나타나기도 한다. 아랫배의 군살을 빼려면 많이 움직이는 것이 가장 좋다.
계단 오르내리기, 스트레칭, 수영 같은 유산소 운동을 하루 30분, 일주일에 4~5일 정도 꾸준히 지속해야 아랫배 군살을 효과적으로 뺄 수 있다.
장소에 구애받지 않고 손쉽게 할 수 있는 정적인 스트레칭 한 가지를 배워보자. 팻 다운(fat down) 스트레칭은 근육을 최대한 이완했다가 수축시킨 다음 동작을 멈추면서 근육을 지속적으로 사용해 지방을 줄이고 근력과 유연성을 키우며 기초대사량을 증가시키는 효과가 탁월하다. 특히 내장 지방을 효율적으로 감소시켜 볼품 없이 늘어지고 처진 복부에 탄력을 주고 아름다운 곡선을 만들어준다.
상복부와 중간 복부 강화법 (lying trunk raise)
- WHO 가슴과 배꼽까지 자연스럽고 완벽한 곡선을 만들고 싶은 여성
HOW 바닥에 편안하게 누워 무릎을 삼각형으로 만들고 두 손을 가슴 위로 편다. 호흡을 크게 들이마셨다가 내쉬면서 두 손을 하늘을 향해 뻗는다. 복부 근육을 수축시키며 상체를 15도 정도 들어올린 뒤 자연스 럽게 호흡하며 30초 동안 유지한 후 다시 시작 자세로 돌아온다.
EFFECT 상복부와 중간 복부를 자극해 가슴과 배꼽까지의 내장 지방이 효과적으로 분해된다.
중간 복부 집중 강화법 (lying 90 degree trunk raise)
- WHO 복부 중간의 처진 근육을 탄력 있게 만들고 싶은 여성
HOW 바닥이나 매트에 편안하게 누워 두 다리는 무릎을 90도로 구부려 든다. 호흡을 크게 들이마셨다가 내쉬 면서 배 위에 올려놓은 손으로 배를 지그시 눌러준다. 상체를 바닥에서 15도 정도 올린 다음 복부 근육 을 수축시키고 호흡을 짧게 내쉬며 30초간 유지한 후 다시 시작 자세로 내려온다.
EFFECT 복횡근을 자극, 복부 근육을 수축·이완시켜 내장지방을 분해하고 처진 근육을 탄력 있게 만든다. 특히 변비에도 효과가 좋다.
허리 유연성을 키우는 법 (trunk extension)
- WHO 요통으로 고생하는 여성
HOW 두 손과 두 발을 펴고 편안하게 앞을 보며 엎드린다. 호흡을 크게 들이마셨다가 내쉬면서 두 팔과 다 리를 하늘을 향해 들어 올린다. 호흡을 자연스럽게 유지하며 30초간 버틴다. 이때 엉덩이와 허리 근 육에 집중하며 유지한다. 한 동작당 30초를 유지하며 15회 반복한다.
EFFECT 옆구리와 허리, 엉덩이 근육을 효과적으로 자극해 내장지방을 감소시키고 허리의 유연성을 키운다.
사무실에서 할 수 있는 ‘간편 뱃살 빼기’ 3가지
- 1. 아랫배와 중간 뱃살 빼기
의자에 앉아 두 다리 사이에 책을 끼고 다리를 뻗었다가 무릎을 가슴 쪽으로 구부려 당기는 것이다. 숨을 들이마셨다 내쉬면서 복부를 수축시키고 두 다리를 가슴 쪽으로 모으는 것이 포인트. 20회를 실시한다.
2. 위쪽 뱃살 빼기
의자에 앉아 책을 껴안고 상체를 앞으로 숙이는 동작이다. 역시 포인트는 숨을 내쉬면서 복부 근육을 수축시키며 상체를 숙이는 동작으로, 20회면 적당하다. 두 발을 모으고 허리를 곧게 펴는 것이 중요하다.
3. 옆구리 살 빼기
허리를 펴고 의자에 앉아 한 손에 책을 잡고 다른 한 손은 머리 뒤에 놓는다. 숨을 내쉬면서 책을 든 팔 쪽으로 상체를 옆으로 구부렸다가 올라가는 동작을 20회 반복한다. 천천히 같은 속도를 유지해야 효과적.
체질에 따른 운동 비율
‘근육 少 지방 多’ 웨이트 트레이닝 60, 유산소 운동 40
‘근육 多 지방 多’ 웨이트 트레이닝 30, 유산소 운동 70
유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 효율적으로 접목시키는 방법은 체형에 따라 다르다. 우선, 체내의 근육량이 적어 기초대사량이 낮고 지방이 많은 사람은 먼저 근육량을 늘려 체내의 에너지 소비량을 늘리는 웨이트 트레이닝과 몸의 불필요한 지방을 분해하는 유산소 운동의 비율을 60 대 40으로 나누어 하루에 60분, 주 4회 이상 실시하는 것이 좋다. 웨이트 트레이닝(40분)으로 체내의 탄수화물을 최대한 소모시킨 다음 높아진 20분 동안 유산소 운동으로 보다 효율적으로 체지방을 태울 수 있게 된다. 웨이트 트레이닝은 큰 근육 위주로 다리·가슴·등·복부·허리 순으로 실시하며 부위당 한 가지 운동을 20회 정도 휴식 없이 두 사이클 하는 게 좋다. 유산소 운동은 러닝머신이나 스텝퍼(stepper)의 경사를 높인 뒤 빠른 걸음으로 걷는다.
다음으로 체내의 근육량이 많고 기초대사량도 높으나 지방이 많은 경우에는 근육량을 늘리는 웨이트 트레이닝보다 지방을 태우는 유산소 운동에 중점을 둬야 한다. 유산소 운동과 웨이트 트레이닝의 비율은 70 대 30으로, 하루 70분 주5회 이상 실시하면 좋다. 두 손에 물통이나 아령을 들고 40분간 빠른 걸음으로 높은 경사면을 걷거나 스텝퍼, 자전거 타기를 실시하고 지방이 가장 많은 부위의 순서대로(예를 들면 복부·허리·허벅지·엉덩이의 순으로) 25회 휴식 없이 20분 동안 웨이트 트레이닝을 한다. 운동 뒤에는 10분 정도의 스트레칭을 빼놓지 말아야 한다.
위클리 조선에서
- 20대의 황금기를 거쳐 30·40대에 들어서면 남녀 누구나 체력이 예전 같지 않고 피로감이 날로 쌓여 가는 것을 느낀다. 신체 피로회복 능력과 운동 증진 효과(근육 크기와 지방 감소량), 전신 지구력 등 많은 부분에서 20대와 차이가 확연하다. 자신의 건강과 체력에 맞는 과학적인 운동 처방이 절실한 시점이다. 먼저 유산소 운동과 근력운동을 적절히 섞어서 하는 것이 중요하다. 근육량이 적어 신진대사율이 떨어지는 나잇대임을 감안하면 기존의 근육을 활성화시켜 높은 신진대사율에서 유산소 운동을 실시하는 게 보다 효과적이기 때문이다. 유산소 운동과 근력운동을 한번에 하는 서킷 트레이닝 운동법을 추천한다.
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