정보 여름맞이 식단가이드 - 다이어트

[peridex]

다이어트 시즌이 다가옴에 따라 도탁서분들이 어떻게 식단을 짜야하는지에 대해 궁금해 하시거나

식단을 올렸는데 정말 완전 별로인 경우가 상당 수 입니다.

그래서 다이어트에 관한 식단 얘기 및 가이드라인을 제시해볼까 합니다.

물론 이게 정답이 되어드릴순 없습니다. 하지만 어느정도 예시를 잡아 어떻게 먹어야하는지에 

대해선 알려드릴수 있고, 어느정도 효과가 있을거라 믿습니다.

일단 저는 IIFYM(if it fits yor macros, 매크로 뉴트리션)을 신봉하고 있습니다.

이것은 감안해서 글을읽다가 이것은 걸러도 되겠다 싶으면 걸르셔도 좋습니다.

1. 먹고싶은거 다먹으면서 하자 대신 비율은 맞추자.

핵심입니다. 먹고싶은거 다 드시면서 하되 비율을 맞추자는 겁니다.

대부분의 도탁서 여러분들의 식단글을 보면 너무나도 적은열량으로 

장시간의 운동을 지속하고 계십니다. 한달은 버틸수 있을까요? 못버팁니다.

앞서 말했듯이 먹을거 먹되 맞춰 먹자는게 매크로 뉴트리션의 모토이자 

제 다이어트 모토입니다.(물론 제가 설명할 내용은 좀 다를수 있습니다.)

2. 그럼 어느정도 비율로 먹으면 되냐?

한국인 영양소 섭취 비율을 들여다보면

55-65% 탄수화물

7-20% 단백질

15-30% 지방

이렇게 권고하고 있습니다.

그런데 실제로 식단에 맞추다보면 너무 비현실적인 경우가 많습니다.

그래서 좀더 넓게보아서 미국의 섭취기준으로 따지겠습니다

45-65% 탄수화물

10-35% 단백질

20-35% 지방

식단을 짜다보면 대부분 이정도 오차 범위안에 들어옵니다.

3.그럼 비율은 알겠고 얼마나 먹어야 되는데?

일단 총 1일 에너지 대사량의 합에 대해서 알으셔야 합니다.

1일 총 에너지 대사량은 '기초대사량 + 음식물 섭취 대사량 + 활동대사량' 으로 이루어져있습니다.

기초대사량은 사람이 신체활동을 하지 않아도 신체를 유지하기 위한 최소한의 에너지량입니다.

음식물섭취 대사량은 음식물을 섭취함에 따라 나타나는 대사량입니다.(소화과정에서 일어나는 대사량)

활동대사량을 도탁서분들이 바다에서 헤엄쳐 다닐때 나오는 에너지량입니다.

대부분의 대사량들은 '추정' 을 원칙으로 합니다. 제대로 에너지 대사량을 구할려면 굉장한 장비들과 많은 돈이 깨지기 때문입니다.

기초대사량 추정 66.47 + (13.75 X 체중) + (5 X 키) - (6.76 X 나이), 남성기준이고 여성것도 따로 있습니다.

활동대사량 추정 

(1) 활동이 적거나 운동을 안할 경우 - 기초대사량 x 0.2 kcal

(2) 가벼운 활동 및 운동 (대략 1-3일/주 운동) - 기초대사량 x 0.375 kcal

(3) 보통의 활동 및 운동 (대략 3-5일/주 운동) - 기초대사량 x 0.555 kcal

(4) 적극적인 활동 및 운동(대략 6-7일/주 운동) - 기초대사량 x 0.725 kcal

(5) 아주 적극적인 활동 및 운동, 운동 선수 - 기초대사량 x 0.9 kcal

거진 기초대사량+활동대사량의 10%가 음식물 섭취 대사량입니다.

계산하기 귀찮으시면

http://www.calculator.net/calorie-calculator.html#

metric units 에서  만나이로 계산하시면 됩니다.

기초대사량도 구했겠다 이제 가이드라인을 제시해드리겠습니다.

25세에 175cm에 80kg인 남자가 있습니다.(체지방은 25%, 제지방량 60kg)

대부분의 회사원이라면 체중유지를 위해선 2130kcal정도를 먹어야하는군요.(+-200에 체지방량이 높아 더 낮을것입니다.)

근데 왠걸 이제부터 일주일에 세번은 운동하면서 살을 빼겠다고 다짐을 합니다.(정말 제대로 운동을 배우고 한다는 가정하에)

그렇게 되면 하루에 먹어야할 에너지량을 2440kcal이며, 한주에 0.5kg을 빼기위해선 500kcal의 칼로리 결손이 필요하니

1940kcal를 가지고 이분이 어느정도 먹어야 하는지 예시를 잡아봅시다.(건강한 지방감소 범위 한달 2kg)

없는 근육량 그래도 붙잡아는 놔야겠으니 단백질량을 넉넉히 넣어줍시다.(120g, 체중당 1.5g, 25%)

지방 중요하지요. 호르몬과 대사조절에 있어 필수요소입니다. 20%미만은 되지 않도록 넣어줍시다.(56g, 체중당 0.7, 25%)

나머지 탄수화물로 242g을 채워주시면(탄수화물 1g 4kcal, 단백질 1g 4kcal, 지방 1g 9kcal의 에너지를 냅니다.)

50:25:25의 식단비율이 완성됩니다.

여기서 탄수화물의 '당류'는 10~20%내로 드시는걸 권장하며(탄수화물이 아닌 당류이고, 지키기 어려우므로 알아두기만 하십시오)

지방말고 포화지방은 총지방의 7%미만으로 먹어봅시다(제일 지키기 어렵고 전 안지킵니다 ㅎ)

그럼 탄수화물 242g을 채울려먼 얼마나 먹으면 될까요?

자주먹는 식품들로만 나열하겠습니다(모두 근사치에 가까운 추정입니다.)

쌀밥 690g(100g당 탄수화물 35g정도 단백질 3g정도)

고구마 800g(30g, 2g)

감자 2kg(12g, 3g)

오트밀 360g(66g, 13.5g, 지방 5g)

놀라운 식품하나 보이지않나요? 감자입니다. 감자 2kg드시면 왠만해선 포만감이 듬뿍이라

배고픈거 못참으시는분들이 주로 선택하시면 좋아 보입니다.(가격과 보관은 알아서 하시고..)

단백질 25% 120g은

닭가슴살 500g정도(100g당 23g단백질, 2g지방)

틸라피아 600g정도(20g단백질, 4g지방)

소고기 우둔살, 홍두깨살 550g(22g, 4g)

생선 대구600g(20g단백질, 2g지방)

이 있겠습니다. 물론 예시입니다. 다른 대체식품들 많으니 그걸로 드시면 되겠습니다만.

가격이 닭가슴살이 100g당 500원으로 넘사벽이므로 닭가슴살을 권해드립니다.

돈많으시거나 안맞으시면 다른고기로 넘어가시고 돼지고기는 대부분 지방함량이 높아 권하지 않고

가끔 변화구정도로 드시고 주력으론 먹지 않습니다.

탄수화물과 단백질을 먹는량을 잡았으니 탄,단식품에 있는 지방을 뺀 나머지 지방을 섭취해줍니다.

닭가슴살과 오트밀로 식단을 꾸리셧다면 지방이 28g정도 섭취하셧을걸로 보고

나머지 28g을 견과류, 아보카도, 각종 오일류(올리브,카놀라등)으로 채워주시면 되겠습니다.

단백질도 마찬가지로 견과류나 아보카도에서 단백질이 섭취가 됬다면 단백질급원의 섭취량을 조금 줄여주는 형식으로 조절하면 됩니다.

또다르게 정말로 공복감에 미쳐 날뛰시는 분들은 지방섭취량과 단백질 섭취량을 35% 최대한으로 드셔주시고

탄수화물을 30%로 줄이시면 되겠습니다. (탄단지 30:35:35) 물론 이것도 예시입니다.

사람마다 다 다르니까 정확하게 이렇게 먹어라 라고는 할수 없으니

도탁서님들께서 자기가 원하는 비율에 맞춰서 드시면 됩니다.

자, 이제 

어느정도 식단을 꾸리는데 감이 오셨을거라 생각합니다.

4.먹고싶은거 먹어도 된다하지 않았음?

피자를 드셔도 되고 햄버거를 드셔도 됩니다. 대신 그식단을 제외하곤 나머지가 고달파 질겁니다.

그리고 대부분 조리되어 나온 식품들은 중량재기도 어렵고 열량재기도 어렵습니다.

대부분 직접 조리해서 드시는걸 권합니다.

5.결국엔 고구마 닭가슴살 추천글아님? 트레이너가 가르쳐주는거랑 뭐가다름?

트레이너가 왜 고구마랑 닭가슴살 추천하겠습니까. 가지고 다니기 편하고 싸서입니다.

대부분 운동하시거나 배우러 오시는분들이 직장인들이신데 도시락 싸다니기 굉장히 귀찮습니다.

그냥 한번 푹삶고 냉장고 넣어서 꺼내먹으면 되는 녀석들이니 간편하지요.

돈많거나 못먹겠으면 다른거 드시면 됩니다. 허락하는 한에서요.

닭가슴살 삶은게 싫으면 기름 넉넉히 둘러서 구우세요. 전 구워먹습니다.

삶을때 팁을드리자면 맥주랑 된장넣어서 삶으세요. 외국맥주 마트에서 1L에 천원짜리도 봤습니다.

그리고 식단 꾸리기가 간편합니다. 두부도 먹고 아 계란도 먹고 아 소고기도 먹고

맨날 장보기 귀찮은게 당연하고 누가 밥해주는것도 아니고...

6. 중량은 어떻게 재서 먹어요?

주방전자저울 이쁜거 하나 사셔서 재세요. 만원안합니다.

7. 야채는?

종이컵 한두스쿱정도. 김치 닭가슴살 절반정부피를 드셔도 괜찮. 운동전에는 야채먹는거 추천안함. 전 소화불량오더라고요.

수박도 야채이니 맘껏 먹겠다 하시는분들 죽습니다.

8. 전 살찌우고 싶은데요?

탄수화물 비율 생각하지마시고 늘리세요.

9. 저 많은걸 한꺼번에 먹나요?

최소 2끼에서 5끼 까지 나눠드시는걸 권장합니다.

10. 일주일에 막 2kg씩도 빠지는데요?

몸속에 정체되어있던 수분이 홀라당 빠지셔서 그런것입니다. 체지방은 그렇게 빨리 빠지지 않아요.

11. 몇달동안 잘빠지다가 갑자기 잘 안빠져요

일이주동안 먹는양을 확늘렸다가(빠진체중을 유지하는 양)

다시 줄여보시거나, 운동을 쉬어보시거나 하세요.

한번 썻던글이 날라가서 다시쓰느라 정신없이 썼습니다.

저도 다이어트 하는데 고강도로 웨이트를 하고있어서

뇌회전이 느려 글이 제대로 쓰여졌는지 모르겠습니다.

다이어트 열심히하십쇼.

[peridex]

다시한번 강조하지만 이게 정답이 아니고 식단을 꾸리는 방법중 하나입니다.

[선명해요]

ㄷㄱㄷㄱ

[선명해요]

궁금한게 있습니다! 소금은 먹지말아야하나요?

[N-Dap]

대회나가실꺼아니면 무방한걸로알아요

[선명해요]

감사합니당

[멋진게이]

좋은 정보!!

[Ray Clemence]

그럼 일주일에 하루 한끼 정도는 돈까스를 먹더라도 적은 양, 밥 적게 먹어도 문제는 없더
다는건가요?

[peridex]

돈까스 드시고 나머지 영양소 비는부분을 다른음식으로 채워주면 됩니다. 일주일에 한번이 아니라 평소에도 마찬가지입니다. 대신 영양정보를 제대로 알기 힘들기 때문에 식단 꾸리는데 어려움이 있습니다.

[알면서뭘물어?]

닭가슴살 소세지 먹는데 이거도 무난한가요

[peridex]

뭘드셔도 상관x자신이 구한 추정에너지량과 단백질비율안에서 맘껏.

[우너석쏘리]

ㄷㄱ

[렉사이]

수박에서 웃었네요 ㅋㅋㅋ 글 잘 봤습니다 감사합니다!

[으캬캬턍]

ㄷㄱ

[내가너무사랑한죄]

뒤늦게 죄송한데 다이어트시 그냥 일반식에서 양을줄이고 닭가슴살 같은걸 더 먹어도 되나요?

[peridex]

목적에 따라 다릅니다. 근육량보존을 위해서 늘릴수있다고 봅니다만 일반식자체가 잘짜여 있다면 굳이 필요한가 싶네요.

[내가너무사랑한죄]

관건은 일반식이든 뭐든 탄단지를 잘 챙기는거네요
다이어트는 해야되겠고 근육량은 늘리고 싶은데 일단 살부터 빼야겠죠?

[peridex]

체지방을 빼면서 근육량 증량하는방법은 식단 운동 휴식 에서는 없습니다.

[내가너무사랑한죄]

넵 감사합니다 글 잘읽었어요
일단 다욧부터 얄심히 해야것네요

[천진반]

식단

[PNU DT16]

ㄷㄱ

[게스]

ㄷㄱ

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다이어트 가즈아 ㄷㄱㄷㄱ

[도사앤디]

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