스크랩 "매일 3㎞ 이상 걸으면 치매 가능성 70％ 낮아져"

[최영기]

"매일 3㎞ 이상 걸으면 치매 가능성 70% 낮아져"

 봄은 '걷는 계절'이다.

경기 이천 산수유꽃길, 지리산둘레길, 제주올레길 등 전국 곳곳의 걷기 명소마다 운동화 끈을 조여맨 사람들로 북적인다.

최근에는 걷기가 치매를 막고 뇌 건강에 좋다는 연구 결과가 나왔다.

◆꾸준히 걸으면 치매 덜 오고 뇌졸중 예방

일주일에 3회 이상 1시간 정도 걷는 사람은

치매 전단계인 경도인지장애(기억력 감퇴 및 학습능력 저하)에 걸릴 가능성이 걷지 않는 사람보다 3분의 1 이상 줄어든다.

또, 매일 3km 이상 걷는 사람은 치매 가능성이 70% 낮다.

이는 이윤환 아주대의대 예방의학교실 교수팀이 치매·걷기·인지기능을 다룬 국내외 논문 162편을 종합 분석해 얻은 결과로,

이번 달 '국제노인정신의학학회지'에 발표됐다.

이 연구에 따르면, 멀리 걸을수록 뇌 건강에 좋다.

일주일에 12㎞ 걷는 사람은 1㎞ 걷는 사람보다 인지기능 저하가 나타날 가능성이 30% 이상 낮았다.

이 교수는 "걸으면 뇌 혈류가 활성화되고, 동시에 뇌에서 여러 가지 좋은 물질이 분비돼 뇌신경세포의 활동이 활발해진다"고 말했다.

걷기는 뇌졸중 예방 효과도 있다.

서상훈 연세대 체육교육학과 교수가 65세 이상 뇌졸중 환자 100명을 12주 동안 꾸준히 걷도록 했더니

혈중콜레스테롤·중성지방·저밀도콜레스테롤(LDL) 등 수치가 걷지 않은 그룹보다 5~10% 가량 감소했다.

서 교수는 "1주일에 3~4회씩 20~40분 동안 가볍게 걷는 것만으로도 뇌졸중 예방에 도움된다"고 말했다.

◆다이어트에는 앞꿈치 걷기·뒤로 걷기

걷기는 다이어트에 좋다. 조금 '다르게' 걸으면 더 좋다.

미 하버드대와 캐나다 캘거리대 공동 연구팀은 "앞꿈치로 걸으면 뒤꿈치가 먼저 땅에 닿는 일반 걸음걸이보다 에너지가 53% 더 많이 소비된다"는 연구 결과를 지난해 '실험생물학저널'에 발표했다.

박승준 힘찬병원 특수클리닉 소장은 "앞꿈치로 걸으면 종아리 근육이 많이 수축하며,

평소 익숙하지 않은 걸음걸이에 신경을 더 쓰게 되므로 에너지 소모량이 많다"고 말했다.

종아리 근육을 매끈하게 만들고 싶으면 뒤로 걷자.

박 소장은 "앞으로 걸을 때는 종아리 앞쪽 근육을 주로 쓰는데,

뒤쪽으로 걸으면 종아리 뒤쪽 가자미근이 많이 움직여 다리가 매끈해진다"고 말했다. 하루 15분씩 뒤로 걸으면 효과를 볼 수 있다.

뒤로 걷기는 체중 감소 효과도 크다.

신윤아 단국대 스포츠과학대학원 스포츠의학과 교수의 연구 결과,

30분간 뒤로 걸을 때 에너지 소비량 및 근육 활동량은 앞으로 걸을 때보다 1.5~2배 정도 높았다.

 

◆20분 걸었을 때 땀이 배어나오는 속도가 적당

박원하 삼성서울병원 스포츠의학센터 교수는 "바른 자세로 걸어야 걷기의 효과를 제대로 볼 수 있다"고 말했다.

걷는 자세가 나쁘면 운동 효과가 떨어질 뿐 아니라, 척추 질환 등이 생길 수 있다.

올바른 걷는 자세는

▲허리를 곧게 펴고

▲머리를 세우며

▲팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들고

▲시선은 전방 10~15m를 보고

▲발뒷꿈치가 먼저 땅에 닿고 난 뒤 발 앞꿈치로 지면을 차듯이 전진하는 것이다.

보행 속도는 20분쯤 걸었을 때 땀이 이마에서 배어나올 정도가 좋다.

1주일에 3~4일, 한 번에 40~50분 정도 걸으면 적당하다.

심장마비 예방하는 걷기운동법

운동하기 좋은 계절이다. 산이며 강변이며 공원마다 가볍게 운동을 즐기는 인파들로 넘쳐난다.

운동은 심장질환자라고 해서 예외가 아니다. 오히려 심장 건강을 위해 필수적인 것이 운동이다.

그 중에서도 심장전문의들이 입을 모아 추천하는 운동은 다름 아닌 걷기!

굳이 파워워킹처럼 힘들이지 않고 가볍게 산책하듯이 걸어도,

심장에 부담을 주지 않으면서 심장기능 강화 및 심근육 발달을 촉진하고 혈관의 탄성을 높여주기 때문이다.

실제로 일주일에 5일 정도 하루 30분 이상씩 걷는다면, 심장마비의 37%를 예방할 수 있다는 통계가 영국에서 나온 바 있다.

특히 심장질환의 회복기에 있는 사람에게는 걷기가 심장기능을 되찾아주는 데 큰 도움이 된다.

걷기는 감기에서부터 골다공증, 각종 암에 이르기까지 각종 질병의 치료 및 예방에 뛰어난 효과를 발휘한다.

그 중에서도 특히 심장기능 강화 및 심근육 발달을 촉진하고,

혈관의 탄성을 높여 우리 몸의 주요 기관에 혈액이 잘 공급되도록 도움으로써 성인병 치료 및 예방에 큰 도움이 된다.

운동이 심장건강에 좋다고 무턱대고 시작해서는 안 된다.

건강에 자신이 있는 경우라도 정기 검진 때의 혈압, 혈당, 맥박수,

콜레스테롤 수치 등 건강 상태를 꼼꼼히 확인해 자신에게 맞는 운동을 해야 한다.

특히 심장질환의 경우 혈관의 70%가 좁아진 후에야 증상이 나타나는 만큼 50~60대 이상이라면

심장 기능이 원활한지 운동을 시작하기 전에 검사를 한번쯤 받는 것이 좋다.

특히 중증 고혈압인 경우에는 반드시 병원에서 운동부하검사를 하고 운동처방을 받아야 한다.

심장질환자는 강도 높은 운동을 단시간 동안 하는 것보다 가벼운 운동을 오래 하는 게 좋으며 운동 중 혈압 반응에 유의해야 한다.

또한 팔ㆍ다리에 통증, 두통과 어지럼증이 생기는 경우에는 운동량을 절반으로 줄이거나 중단하는 게 좋다.

환절기에 운동할 때는 보온유지에 주의해야 하는데 이미 허혈성 심장질환을 앓고 있는 환자,

특히 노인 환자들은 추운 날에는 운동을 피해야 한다.

특히 오전 6~11시는 통계상 심근경색 뇌졸중이 가장 많이 일어나는 마의시간대로 알려져 있으므로 피해야 한다.

실제로 이 시간에는 낮은 기온으로 인해 혈압이 올라가고 심장부담이 늘어나기 때문에 운동을 하기에는 저녁시간이 좋다.

옷은 보온을 유지할 수 있는 편한 것이, 신발은 발이 편하고 쿠션이 있는 것이 좋다.

걸을 때는 발 안쪽이 일직선상에 놓이도록 한다.

발끝이 퍼져있는 팔자 형태는 걷기에 부적합하다.

시선은 자연스럽게 정면을 보고 어깨와 엉덩이는 수평을 유지하면서 팔의 힘을 빼고 걷는 자세가 효율적이다.

환자의 경우는 몸에 무리가 가지 않도록 하는 게 중요하다.

협심증이나 심근경색증 환자들은 운동을 시작하기 전에 반드시 5~10분 정도 준비운동으로 몸을 풀어줘야 하고,

또 운동을 마친 후에도 역시 5~10분 정도 마무리운동을 해주는 것이 좋다.

운동은 매일 또는 1주일에 3~4회 이상 하는 것이 바람직한데, 1회에 30~60분 정도가 적당하다.

대개 숨이 약간 찰 정도로 유지하는 것이 좋으며 이런 경우 속내의가 땀에 흠뻑 젖는 것보다는 약간 땀이 밸 정도가 된다.

운동이 끝난 후 사우나나 고온욕은 혈압을 더 올라가게 하므로 피해야 하며,

미지근한 물(38~39℃)에서 반신욕을 가볍게 하는 것은 혈액순환과 피로회복에 도움이 된다.

▣ 심장질환자들 위한 운동수칙 5가지

1. 강도 낮은 운동을 매일 30분 이상씩 하자
2. 무산소 운동보다는 유산소 운동을 하자
3. 전문의와 상담해서 자신의 상태에 맞는 운동을 선택하자
4. 운동 시 어지럼증이나 통증이 생기면 즉시 중단하자
5. 새벽이나 아침보다 오후에 운동하자

맨발로 흙길 걸으면 우울증 도움

똑같은 시간을 걸어도 피트니스클럽의 러닝머신보다 흙길을 걷는 것이 건강에 더 좋다.

흙에서 나는 향긋한 냄새는 마음을 편안하게 한다.

서주원 명지대 생명과학부 교수는 "흙냄새는 흙 속 미생물인 방선균이 만들어내는 휘발성 물질인 지오스민의 냄새"라며

"지오스민은 숲 속 나무가 뿜어 내는 피톤치드처럼 심리적 안정을 주는 효과가 있다"고 말했다.

흙길은 맨발로 걷는 것이 더 좋다.

두인선 광동한방병원 로하티센터 원장은 "맨발로 흙길을 걸으면 흙과 작은 자갈들이 발바닥의 신경을 자극한다.

숲의 풍경을 보면서 흙의 냄새를 맡고 맨발로 걸으면,

시각·후각·촉각 등 다양한 감각기관이 자극 받기 때문에 불안감·우울감 등을 완화시켜 준다"고 말했다.

흙길은 러닝머신보다 걷기 운동의 효과도 높다.

한승환 아주대병원 정형외과 교수는 "러닝머신은 벨트가 자동으로 움직이기 때문에 지면을 박차고 나가는 힘의 상당 부분을

기계에 의존하게 돼, 흙길을 걸을 때보다 근육 사용량이 30~40% 떨어진다"고 말했다.

산악인 엄홍길이 추천하는 '나만의 걷기 코스'

북한산 보광사~우이동 솔밭근린공원  

매일 빠트리지 않고 산에 오른다는 산악인 엄홍길(49세)씨가 추천하는 걷기 좋은 길은 북한산 자락 우이동에 위치한 솔밭근린공원이다.

100년생 소나무가 1000여 그루 이상 자생하는 이곳은 삼림욕을 할 수 있는데다 북한산까지 이어 등산할 수 있어 좋다.

가족들과 삼림욕 하러 가는 곳

"산은 빠트리지 않고 매일 오르지만 걷기 위해 일부러 가는 곳은 없습니다.

하지만 이곳은 집에서 가깝기도 하고 소나무가 우거져 있어서 머리를 식히거나 쉬고 싶을 때 가끔 찾곤 하죠.

하늘이 슬쩍슬쩍 보이도록 소나무가 우거진 곳을 지날 때면 머리가 맑아지는 것이 느껴집니다.

그 사이로 살짝 비치는 햇살도 기분이 좋죠.

이곳은 관광지도 아니고 그렇다고 그리 많이 알려진 곳도 아니어서 항상 조용한 것도 마음에 듭니다.

조명시설이 잘 되어져 있어 저녁에 가족들과 산책하거나 간단한 운동을 하러 나오기에도 참 좋아요." by 엄홍길(49세, 산악인)

 

북한산의 동쪽 자락에 위치하며 강북구와 도봉구의 행정경계 지역인 우이동길에 접해 있는 솔밭근린공원은 도심에서는 쉽게 찾아보기 힘든 소나무림이 자생하고 있다.

약 1만평 규모로 대부분 100년생인 소나무 1000여 그루가 군락을 이루며 빼곡하게 들어차 있다.

피톤치드는 활엽수보다 소나무 같은 침엽수에서 많이 나오고, 건강에 좋은 음이온 역시 침엽수 잎을 통과할 때 많이 발생하므로 이곳에서도 충분한 삼림욕 효과를 누릴 수 있다.

공원은 크게 소나무림, 조깅과 걷기 운동을 할 수 있는 산책로와 지압로, 레포츠 공간, 생태공간으로 나누어진다.

덕성여대 건너편 공원 진입 광장부터 북한산에 올라가는 초입인 코리아가든 빌리지 앞까지 220m에 이르는 실개천과 함께 3곳의 생태연못, 벽천, 분수가 조성되어 있고, 실개천을 따라 야생화 산책로가 꾸며져 있다.

여기에는 노루오줌, 비비추, 창포, 옥잠화, 금낭화 등 27종 1만9410포기의 야생화와 수생식물이 심겨져 있다.

심겨져 있는 식물마다 이름과 특성을 알리는 팻말이 꽂혀져 있어 아이들의 자연체험학습장으로도 활용할 수 있다.

공원을 빙 두르고 있는 산책로는 대개 걷기나 조깅을 하러 나온 사람들이 이용한다.

중간 중간 얼마나 이동했는지를 알리는 거리 표기가 되어 있어 운동을 계획성 있게 할 수 있다.

레포츠 공간은 자전거나 인라인 등을 탈 수 있는 광장과 배드민턴을 칠 수 있는 공간, 운동시설 공간으로 나누어 진다.

규모가 큰 공원이 아니기 때문에 한 바퀴를 돌아 나오는 시간은 그리 오래 걸리지 않는다.

멈추지 않고 꾸준히 걸으면 1시간 미만이면 충분하다.

공원에 들어서면 3가지 분류의 사람들을 볼 수 있다.

가족단위로 산책 나온 사람, 운동복을 갖춰 입고 조깅이나 걷기를 하는 사람, 그리고 등산복을 입은 사람들이다.

공원에서 북한산 초입까지 불과 10여분의 거리여서 북한산, 그중에서 1km 거리의 보광사까지 운동 삼아 걷기에 좋다.

보광사를 지나 진달래능선까지 오르는 것도 2시간 이내로 갈 수 있다.

보광사나 진달래능선까지 오르는 길은 가파르지 않은 흙길이라 가볍게 오르기에 좋다.