금연 성공을 위한 모든 것
매년 5월 31일은 '세계 금연의 날' 입니다. 함께 금연을 실천하고 암 예방해요!
1. 금연의 이득을 생각합니다
금연으로 얻을 수 있는 나와 가록의 건강, 경제적 이득을 생각합니다. 질병 예방과 건강 수명 연장은 물론 하루 담배 한 갑 4,500원을 저축한다면 1년 뒤에는 1,642,500원, 5년 뒤에는 8,212,500원이 모아집니다. 부모의 금연은 청소년 흡연 예방을 위한 바람직한 모델이 될 수 있습니다.
2. 금연 일정표를 만들고 금연을 지키는 데 예외 상황을 두지 않습니다
금연 일기나 금연 달력을 만들어 금연 일수가 늘어나는 것을 보고 금연 결심을 확인합니다. 흡연은 스트레스를 해소해 주지는 않는다는 것을 명심하고, 금연을 지키는 데 예외 상황을 두지 않습니다.
3. 담배 피우고 싶다는 마음은 이렇게 조절합니다
담배를 피우고 싶은 마음이 강할 때에는 편안한 자세로 심호흡을 하거나 간단한 스트레칭을 합니다. 식사 후에는 양치질을 하고, 물을 많이 마십니다. 흡연 이외의 다른 생각을 하거나, 새로운 취미를 찾습니다. 다른 사람과 금연에 관해 이야기하는 시간을 가져 봅니다.
4. 금단 증상에 대해 알아 두고 대처 방법을 생각해 둡니다
금연을 하는 경우 나타날 수 있는 금단 증상은 기침, 가래, 갈증, 짜증, 두통, 집중력 장애, 불안, 졸림, 식욕 증가 등이 있습니다. 금단 증상이 나타날 경우를 대비하여 가벼운 산책이나 운동, 차 마시기 등 대처 방안을 마련합니다. 금단 증상이 심한 경우에는 전문가와 상의하여 니코틴 대체요법(패치, 껌)이나 약물요법을 병행합니다.
5. 금연을 돕는 식이요법을 메모하여 실천해 봅니다
채식 위주의 균형 잡힌 식사를 하도록 합니다. 맵고 짠 자극적인 음식이나 지방이 많은 음식, 육식은 가급적 피하도록 합니다. 과식은 피하고, 평소 섭취하는 열량의 80% 정도만 섭취하도록 합니다. 간식으로 당근, 해바라기씨, 다시마, 무가당 껌과 사탕, 은단, 과일 등을 준비합니다. 흡연 욕구를 일으키는 카페인이나 알코올의 섭취를 줄일 수 있도록 평소 마시던 음료를 커피나 청량음료에서 따뜻한 차로 바꿉니다.
6. 금연을 즐겨 봅니다
금연 이유를 다시 확인하고, 금연 후 달라진 나의 건강 상태를 꼼꼼히 점검해 봅니다. 금연을 하면서 모아진 담뱃값으로 가록들과
함께 외식, 선물 사주기, 여행 가기 등을 구상하여 실천해 봅니다. 금연 자신감을 유지할 수 있도록 3일, 1주일, 30일, 3개월, 6개월, 1년 등 금연 성공 일수를 정하고 나의 금연을 스스로 축하해 줍니다. 금연 중에는 다시 흡연하게 되면 어떻게 하나 하는 걱정보다는 긍정적인 자기 암시를 통하여 금연에 대한 자신감을 키워 나갑니다.
7. 한 개비 실수에 대한 대처법을 확인합니다
즉시 담배 피우는 것을 멈춥니다. 담배를 끄고 흡연하던 곳을 피합니다. 흡연했던 상황에 대해 자세히 파악합니다. 한 개비 실수가 금연 실패는 아니라는 사실을 절대 잊지 말고, 같은 흡연 유혹 상황이 생겼을 경우에 대비해 계획을 세우도록 합니다.
#국립암정보센터