헬스장에 가도 런닝머싱만 뛰는 사람들 겁나 많지?
나도 헬스장 처음에 갈때 그랬어
그렇다고 피티를 받기에 너무 비싸고
무슨 운동을 어떻게 해야할지 감도 안오고
그래서 그런 사람들을 위해서 이렇게 글을 써
헬스장에서 운동하는 곳은
크게 세곳이 있어
근력운동이 가능항 덤벨과 바벨이 있는 프리웨이트 존
또 근력운동 할 수 있는 머신
그리고 유산소운동 가능한 런닝과 사이클
유산소는 다 할줄 아니까 제끼고
덤벨과 바벨로 운동하는 프리웨이트와
머신으로 운동하는 것은 어떻게 다를까?
머신으로 운동하는 것은
일단 초보자들에게 매우 좋아
자세를 잡기가 쉽거든
예를 들어
숄더프레스(shoulder press) 머신 같은 경우는
어깨부위에 자극이 오는 걸 쉽게 느낄 수가 있어
딱 어깨만 조져주거든
근데 단점이 있어
머신은 딱 그부위만 고립시켜 운동하기 때문에
근육간의 협응이 떨어져
자세하게 들어가먼 너무 복잡하니까
쉽게 말하자면 근육들이 조화를 이루지 못한단 뜻이야
그럼 겉보기엔 근육이 있고 몸이 좋아도
관절에 불안정이 생길 수도 있어
숄더프레스 머신으로 10kg했다고
덤벨로 왼쪽 5kg 오른쪽 5kg 가능할까?
힘들어ㅠㅠ이유는 머신은 고정되어 있기 때문이야
반면 덤벨과 바벨은 고정되어 있지 않아
그래서 몸의 균형을 위해선 프리웨이트가 좋지
(덤벨과 바벨)
그럼 덤벨 바벨로만 해야하나?
ㄴㄴ!!!
운동이랑 평생 담을 쌓고 살아온 사람들은
프리웨이트를 할때 자극의 부위를 쉽게 느끼기 어려워
그리고 더 중요한 건 자세가 잘못되면
부상의 위험이 있는 거지ㅠㅠ
그럼 어쩌라고?
머신으로 감을 어느 정도 익힌 다음
덤벨/바벨로 프리웨이트를 해보는 거야!
머신으로
어느정도 운동하다가 이 느낌이구나 싶고
적응이 되면
덤벨이나 바벨로 연습을 하는 거지!
그럼 이제 운동 종류에 대해 알아볼까?
일단 가장 기본적인 3대운동이라 불리우는
스쿼트(Squat)
컨벤셔널 데드리프트(Conventional Deadlift)!!!
(재기해서 고정된 물체를 들어올린다는 뜻)
*위 사진처럼 엉덩이를 내려서
하체를 중심으로 온 힘으로
땅에서들어올리는 데드리프트를 컨벤셔널
주로 땅에 안닿고 이렇게 하는걸
엉덩이를 안내리고 등에 더 자극을 주는 데드리프트를
루마니안 데드리프트라고 함
이 루마니안 데드는
컨벤셔널 데드리프트의 변형으로
등에 자극을 주기 위한 거야!!
3대운동에 포함된 건 컨벤셔널이야! 루마니안 데드가 아님!
그리고 벤치프레스(Bench Press)!!!
(벤치에 누워서 바벨을 밈)
이 운동들은 기본 중의 기본 운동이야
하.지.만
PT할때 헬스트레이너들은
이 3대운동을 잘 안 가르쳐줘
다 머신만 가르쳐주지
나도 PT했는데 머신만 주구장창..
가르치기 가장 힘든 것들이거든
그래서 머신을 가르치는 경우가 많음
물론 초보자라 처음부터 저것들은
하기 힘들어서
그런 경우도 있어
근데 한남들은 이 운동 대부분 한다
이거 3개 총합으로 자적자함
세개 각각 들 수 있는 무게 합이 300kg이니 500kg니
시부리면서 말이야
(중량 스쿼트)
그리고 이 3대운동은
전신운동이기 때문에
신체적으로 기능도 향상되고
자세가 익숙해지면
다른 운동을 하기가 겁나 쉬워져
그만큼 3대운동 자세가 어려운 거지만
좋은 건 우리도 해야되지 않을까!!
헬스장 돈 내고 본전을 뽑아야 되잖아!
무게를 들라는 말이 절.대 아니야 !
자세 연습을 하란 말임
프리웨이트존 옆에 있는 이거 많이 봤지?
파워 랙(Power Rack)이라고 함
한남들 겁나 득실대는 곳이기도 하지 ㅈㅍ
그럼 여기선 뭘하는 걸까?
이렇게 스쿼트도 하고
데드리프트도 하는 곳이야
잘 모르겠잖아?
트레이너들한테 물어봐!
“이 파워렉으로 스쿼트랑 데드리프트 할 수 있다던데 어떻게 하는건가요?? 사용방법 좀 가르쳐주세요!”
돈을 냈으면 이정도는 당연히 물어봐야 하는 거야
그럼 여러분은
이 20kg짜리 빈봉으로
데드리프트나 스쿼트 자세를 연습하면 돼!
이렇게
이런 식으로
20kg짜리 빈봉으로도 어려우면
5kg 덤벨로 하거나
맨몸 스쿼트로 연습하면 돼
스쿼트가 처음이잖아?
맨몸 스쿼트로 연습하는 게 제일 좋아!
그다음 5kg덤벨 스쿼트=>20kg짜리 빈봉 바벨
이런 식으로 하는 거야
자세는 유튜브에 치면 친절한 설명과 영상
오조오억개 나와!!
자세는 숙련되어도 계속 연습해야 되는 거야
그래야 부상안당해
벤치프레스도 이런식으로 빈봉으로 하면 되는데
벤치프레스는 초보자가 감을 잡기가 너무 어려워
그래서
이렇게 벤치프레스 머신으로 운동하면서
감을 잡는 걸 추천해!
이 3대운동 자세는 계속 잡아보고
빈봉으로 연습 한다음 무게를
양쪽에 각각
1.25kg 또는 2.5kg씩 늘려보는 걸 추천해
운동 횟수 8-12회
세트는 3-5세트
세트간 휴식은 1분
자 그럼 중요한 3대운동 설명을 했으니
근육의 메카니즘에 대해 알아보자
근력운동 하면 근육이 어떻게 크는 걸까?
1 어깨
2 가슴
3 윗팔 앞쪽=이두근(알통있다 할 때 그 근육)
4 윗팔 뒷쪽=삼두근
5 아랫팔=전완근
6 복근
7 등=광배근
8 허벅지 앞
9 허벅지 뒤
크게 이정도야
근력운동으로 이 근육들을 발달하게 하는 거야!
앞에 말했다싶이
머신으로 운동하면 이 근육들이 고립적으로 발달돼
반먼 덤벨이나 바벨로 운동하면
머신보다는 조화롭게 발달되지
3대운동도 이 근육들이 골고루 발달하지
초보자들은 이렇게 운동하는 걸 추천해
전신운동 자세연습-
스쿼트 /컨벤셔널 데드리프트 /벤치프레스
어깨-숄더프레스머신
가슴-벤치프레스머신
이두-바벨 컬(Barbell Curl)
삼두-케이블 프레스다운(Cable Press Down)
전완근은 넘어가고
복근 크런치/레그레이즈(Crunch/ Leg Raise)
등-랫풀다운(Lat Pull Down)
허벅지 앞-스쿼트/레그 익스텐션(Leg Extension)
허벅지 전체-레그 프레스(Leg Press)
허벅지 뒤-레그 컬(Leg Curl)
(운동 이름을 잘 모르겠으면 여기 들어가면 싹 다나온다!
아니면 유튜브에 치면 돼!)
https://m.terms.naver.com/list.nhn?cid=48663&categoryId=48671&so=st4.asc
위 운동들은 일주일에 3-4번 정도하면 돼
상체 하체 나눠서 운동하는 걸
2분할이라고 해
상체하체휴식상체하체휴식휴식
근력운동을
하루에 다하는 걸
무분할이라고 하고
운동휴식운동휴식운동휴식운동
이렇게 운동하면 돼
근력운동은 복근 빼고는 매일 하는 게 좋지 않아
왜냐? 근육은 쉴때 회복되거든
유산소랑 달라
매일하면 안돼
그리고 운동시간은 쉬는시간 포함 2시간 넘기지 않기
한 세트에 8-12회 겨우 가능한 무게로
3-5세트
세트간 휴식은 1분
복근운동은 매일 해도 된다! 20회씩 3-5세트씩
+코어운동도 해주는 게 좋아
데드버그(deadbug)
버드도그(birddog)
이것도 20회씩 3-5세트
유산소운동 1시간 넘으면 근.손.실
오기 때문에 적당히 할것
하루 운동은
운동전 스트레칭(10분)
+근력운동(1시간-2시간)
+유산소운동(30분-1시간)
이렇게
마른 애들은 유산소 적당히 할 것!
왜?
근육은 지방이랑 무조건 함께 움직여
다이어트할 때 지방이 대부분 줄아도
근육은 조금이라도 줄기 마련이고
근육량 늘리는 벌크업(bulk up) 늘때도
지방은 늘어
그래서 보디빌더들은
근육량 늘리고 지방 빼고 이걸 늘 반복하지
그래서 과체중이나 비만인 사람은 유산소 1시간까지 하고
보통인 사람도 30-40분은 해도 돼
어쨌든
한 몇개월 이렇게 운동을 하면 몸이 많이 건강해질거야
그럼 이제 운동 방향을 정하면 돼
계속 해서 근육량을 키워 덩치가 커질건지
힘=스트렝스(strength)라고 하는데 근력을 늘릴건지
파워리프터처럼
근신경계를 발달시켜 힘을 키우는 스트렝스 훈련이 있고
근육량을 더 늘리려 덩치가 커지는 근비대 방식이 있어
초보자들은 스트렝스고 뭐고 기초체력을 위해서
머신으로 근육량을 늘리는 방식을 하는 게 맞고
내가말하는 건 몇개월 정도 운동해서 익숙해진 사람들!!
물론 스트렝스를 해도 근육량은 어느정도 늘어나고
보디빌더처럼 해도 힘은 조금씩 세져
어느것을 중점으로 두느냐의 문제!
1.
스트렝스 훈련법: 5세트x5회 쉬는시간 3분
5세트 다 채우면 무게를 늘리면 돼
이건 힘을 중점으로 운동하는 방식이야
훈련법이 적용되는 운동:
<빅머슬(Big Muscle)7>
스쿼트 데드리프트 벤치프레스
딥스(Dips)
턱걸이
밀리터리프레스(Military Press)
바벨로우(Barbell Row)
딥스와 턱걸이는
도와주는 머신이 있어 그걸로 일단 연습하면 돼
익숙해지면 도움없이
턱걸이와 딥스를 해보는 거
5개x5세트가 된다면
이렇게 중량벨트차고 하는 거
적용 안되는 운동: 위에 7개 빼고 다
ex) 바벨 컬을 5개씩 한다=>무게 올린다
이게 아니야
저 7개의 큰 근육운동은 몸의 거의 전신을 쓰는 거고
머신운동이나 저 7개를 제외한 운동은 몸의 전체적인 근력을 늘리는 스트렝스와 거리가 멀어
물론 스트렝스 훈련법으로 운동을 해도
보조운동으로 7개 운동말고
1-2개 3세트씩 8-12회은 해도 좋아
물론 스트렝스 하면서 머신도 8개씩하고 이런식으로
많이 하면 안되겠지
그건 죽도밥도 안되는 짬뽕식의 운동이니까
어디까지나 보조로 하는 거잖아
스트렝스 훈련법은 근신경계가 피로해져서
좀많이 피곤할 수도 있어ㅠㅠ
일주일에 3-4회만 해야돼
더한다고 근력이 늘지도 않고 부상만 입거든
예를 들어
[ 월 ] 데드리프트 풀업 바벨로우 랫풀다운(보조운동8-12회) 바벨컬(보조운동8-12회) 유산소
[ 화 ] 휴식
[ 수 ] 스쿼트 벤치프레스 밀리터리프레스 딥스 레그익스텐션(보조운동8-12회) 유산소
[ 목 ]휴식
[ 금 ] 데드리프트 풀업 바벨로우 랫풀다운 바벨컬 유산소
[ 토 ] 스쿼트 벤치프레스 밀리터리프레스 딥스 레그익스텐션 유산소
[ 일 ] 휴식
*주의할 점: 스트렝스는 8주하고
2주는 다시 근육 비대운동 방식인 보디빌더식으로 해줘야 해
근신경계가 너무 피로해져서 좀 쉬어줘야 되거든
예를 들어 볼게
여러분이 데드리프트를 1회에 들 수 있는 최대무게를
1RM이라고 해
그게 50kg라고 하자
https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator
(계산하려면 여기 들어가면 돼 rep은 repetition 반복횟수란 뜻!)
그럼 이 계산법에 따라
44.4kg 5세트5회하고
무게 올리는 식으로 하면 되는 거야
8주후에 근신경발달과 근력향상으로
5세트 5회에 60kg를 들게 되잖아?
그럼 여러분은 1회에 67.5kg는 들 수 있게 되는 거야
그리고 2주간은 피로한 근신경계 회복을 위해 근비대인
8-12회 즉 48.2kg-54.4kg를 하면 되는 거야
*무게는 바벨 빈봉 20kg포함이야!
60kg든다는 건 원판 양쪽 20kg+20kg+바벨20kg
즉,
1RM의 5회=근력 향상 근신경계 발달
8-12회=근육량 증가 근비대
20회=근지구력
횟수에 따라 이렇게 효과가 달라져
물론!!
이건 무게가 어느 정도 되는 사람이 해당 돼
초보자는 해당사항이 아님!!
2.
덩치 커지는보디빌더 훈련법=초보자들이 하는 방식
3-5세트 8-12회(가장 근육량이 효과적으로 느는 횟수)
쉬는 시간 1분
훈련법 적용 대상: 모든 운동
이건 앞에서 설명했으니까 생략!
보디빌더들은 한달은 스트렝스
한달은 근비대 이렇게 운동도 해
그럼 근력과 근비대를 다 잡을 수 있어
물론 1주 스트렝스 1주 근비대
이렇게 하는 건 죽도밥도 안됨
한달씩은 해야돼!
마지막으로 식.단
일단 탄수화물은 섭취안하면 소용없음
운동 힘은 탄수화물로 쓰거든
탄수화물 안먹으면 단백질 아무리 먹어봐야 근육 안커
몸에도 안좋아
살안찌거나 마른데 근육 늘리고 싶으면
단백질+탄수화물 보충제=게이너란 걸 마셔!!
멸치한남 다 이렇게 먹는다
단백질은 자기 몸무게x1.5-2g 섭취하기 만약 50kg면 75g-100g 섭취하기
한끼에 사람몸은 단백질 30g이상 섭취가 안되니
몰아먹어도 소용없으니
나눠서 먹기
닭가슴살100g당 평균 23.5g
제일 좋은 게
동물성단백질(닭가슴살/돼지뒷다리살/소고기우둔살)포함된 3끼+운동 직후 단백질쉐이크 또는 단백질보충제
*게이너나 단백질 보충제는
GMP 식약처 마크 확인하고
꼼꼼히 알아보고 사기!
스테로이드 있거나 잘못 먹으면 좆창남!!!!!
간식은 바나나2개+아몬드 추천
채소과일은 적당히 먹고! 특히 과일은 적.당.히
근육 늘리는 것은 적절한 휴식과 식단 정말 중요해!
식단 휴식 조화 하나라도 안되면 성장하기 힘들어
이제 끝이다 이거 쓴다고
몇개월한 온라인에서 한남들 정보 먹버한 거
아는 거 싸그리 다 적음..
문제시..
6시간 가까이 쓴 글 너무 아까워
첫댓글 ㅠㅠ열심히 글을 읽고도 헬스장에 갈 수 없는 안타까움
북마크해놓고 꼭 가야지!! 코로나 꺼지면 ㅠㅠ 고마웡
우와 좋은정보감사합니다
완전 꿀정보 고마워🔥🔥
우와... 근데 근력운동하고 유산소해야하는거였어?
나 맨날 유산소하고 근력했는데 ㅠㅠ
글 너무너무너무 좋다!!!
완전 유용한 글이다 !!! 자세한 설명 넘 고마워 ❤️
오 고마워 나중에 자세히 다시 읽어봐야지 대박
[헬스 방법] 개유용! 담주에 헬스가기전에 또 봐야지 고마워
진짜 너무 정리 잘해줬어. 코로나 잠잠해지면 헬스장 가서 해봐야지! 고마워!!
헬스어케하는지 진짜 자세하게 나와있다 고마워
아 운동하고싶다....
[초보자 헬스방법] 와 근력운동 초보인데 나에게 백과사전같은 글이다ㅎㅎ 넘 고마워!!!!!!!!!!
고마워ㅠㅠ
여샤 진짜 고마워!! 혼자 운동하는데 도움 많이 됐어
고마워 진짜 ㅠㅠ
최고다
연어하다왔어 고마워ㅠ
최고ㅠㅠㅠㅠ
나도 중량치고싶다ㅜㅜ
잘 읽었어!
와우 정리 넘 잘해줬다.... 최고b
스트랭스 5 / 근비대 8-12 / 근지구력 20
고마워!!! 참고해서 운동 루틴 짜야겠다
이 글 진짜 너무 고맙다.. 건강해보고파도 타지라 피티를 못받았는데 고마워!!
왕..넘 좋읔글이야!!천천히다시읽어볼게♡
글 좋다 ㅠㅠㅠ 헬스 다녀야지
와.. 고마워!. 나여태 운동 잘 못하고있었네...
고마워! 데드리프트 자세 덕분에 고쳐서할수있겠어!
여시야 진짜 꼼꼼하게 설명 잘 해줘서 고마워!! 웨이트 재미 붙이는 중인데 너무 유용한 글이다!!!
와 이거 진짜 다 적혀있다.. 넘 고마워
글이 너무 유익하고 헬스의 세계가 궁금해짐
와 대박
너무유익하다 고마워
와 진짜 좋은 글이다 고마워!!
진짜 알차다 ㅠㅠ 피티없이 핼스끊어서 존나 막막햇는데
우와 이 글 너무 좋다!!! 헬스 다니는 중인데 엄청 도움 된다!
너무 좋은글이다 고마워!!
진짜 대박이다 고마워