공을 이용하여 스트레칭, 근력운동, 밸런스 운동을 한 번에?

[포에버]

공을 이용하여 스트레칭, 근력운동, 밸런스 운동을 한 번에?

공은 둥글기 때문에 잡을 때 신체의 여러 근육이 사용된다. 공을 이용하면 스트레칭, 근력운동, 밸런스 운동 등 다양한 운동을 한 번에 할 수 있다. 다양한 보디볼 가운데 레돈도볼을 이용한 운동을 소개한다.

보디볼은 가벼운 재질로 만들어져 이동이 쉽고 운동 동작이 간편하다. 한희수 강사는 “공을 들고 운동하면 운동하는 사람이 힘 주는 만큼 운동되며, 공 속 공기량에 따라 운동 난이도를 조절할 수 있다”고 말했다. 박상민 운동치료사는 “공을 잡으면 여러 근육이 사용되고, 모양이 고정되어 있는 기구와 달리 잡는 사람에 따라 모양이 달라지므로 체형에 맞춰 운동할 수 있다”고 말했다. 공을 바닥에 놓고 쿠션으로 활용해 운동하면, 몸이 평평한 바닥과 달리 움직이는 볼 위에서 균형을 잡으려 하면서 여러 근육을 자극하게 된다. 레돈도볼(필라테스볼)은 보디볼 중에서도 촉감이 부드럽고 가벼워 다양한 운동에 쓴다. 짐볼에 비해 크기가 작아 섬세하고 정확한 자세로 운동할 수 있다. 레돈도볼은 지름에 따라 26cm, 22cm 두 종류가 있다. 일반적으로 지름 26cm 짜리 볼을 사용한다. 레돈도볼은 각종 운동기구 판매점, 인터넷쇼핑몰 등에서 쉽게 구입할 수 있으며 가격은 2만원대다.


Chapter 1 레돈도볼 활용한 스트레칭
보디볼을 이용한 스트레칭은 맨손으로 할 때보다 정확한 자세를 취할 수 있어 특정 부위를 효과적으로 스트레칭할 수 있다.

Bodyball Exercise 1 가슴 스트레칭
1 레돈도볼을 날개뼈 아래에 놓고 바닥에 누워, 양 무릎을 90°로 세운다.
2 손바닥이 천장을 향하도록 양팔을 벌린다. 온몸에 힘을 빼고 숨을 편안히 들이마시고 내쉰다. 이 자세를 10~15초 유지한다.

Bodyball Exercise 2 척추 스트레칭
1 레돈도볼을 엉덩이 아래에 놓고 누워, 양 무릎을 90°로 세운다.
2 양팔은 벌려 손바닥으로 바닥을 누르고, 무릎을 천천히 오른쪽으로 돌려 척추를 스트레칭한다. 이때 시선은 무릎 방향과 반대쪽 손끝을 향한다. 이 동작을 5~10초 유지하고 반대쪽도 똑같이 운동한다.
Tip 어깨가 움직이지 않도록 주의한다.

Bodyball Exercise 3 복부 마사지
1 레돈도볼을 배 밑에 놓고 엎드린다. 팔꿈치가 바닥에 닿도록 팔을 굽혀 몸을 지지하고 다리는 어깨너비로 벌린다.
2 발 끝을 세운 채 천천히 몸을 위아래로 움직여 복부를 마사지한다.
Tip 몸을 지지한 팔은 제자리에서 움직이지 않도록 주의한다.

Bodyball Exercise 4 옆구리 스트레칭
1 양발은 어깨너비로 벌리고 똑바로 선 자세에서 양손으로 레돈도볼을 잡고 팔을 머리 위로 뻗는다.
2 몸을 천천히 왼쪽으로 기울여 옆구리를 늘린다. 오른발은 왼발 뒤로 움직여 상체와 하체를 동시에 스트레칭한다. 이 자세를 10~15초 유지한다.
Tip 공을 잡고 스트레칭하면 맨손으로 스트레칭할 때와 달리 어깨가 과하게 올라가는 것을 막는다.

Bodyball Exercise 5 어깨 스트레칭
1 무릎을 꿇고 앉은 후, 레돈도볼 위에 양손을 올린다.
2 레돈도볼을 앞으로 굴리면서 상체를 천천히 숙인다. 호흡은 상체를 숙일 때 내쉰다. 이 자세를 10~15초 유지한다.
Tip 하체는 움직이지 않고 손은 되도록 멀리 뻗어 어깨 앞쪽을 스트레칭한다.

Bodyball Exercise 6 고관절 스트레칭
1 레돈도볼을 엉덩이 아래에 놓고 바닥에 누워, 양 무릎을 90°로 세운다.
2 오른쪽 무릎을 굽히고 양손으로 감싸 가슴 쪽으로 당긴다. 왼쪽 다리는 쭉 펴고 바닥에 발을 붙여 고관절을 스트레칭한다. 이 자세를 10~15초간 유지한다.
3 반대쪽 다리도 똑같이 운동한다.

Chapter 2 레돈도볼 활용한 근육 강화운동
공을 이용해 근력운동을 하면 맨손운동할 때 사용되지 않는 근육을 쓸 수 있다

Bodyball Exercise 1 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육 강화운동
1 양팔로 의자를 잡고 서서 레돈도볼을 오른쪽 종아리와 허벅지 사이에 낀다.
2 오른쪽 다리를 엉덩이 쪽으로 구부리면서 레돈도볼을 힘껏 조인다.
3 이 동작을 20~30회 반복한다

Bodyball Exercise 2 허벅지 안쪽 근육 강화운동
1 다리는 골반너비로 벌리고 선다. 레돈도볼을 무릎 사이에 끼우고 무릎을 구부려 앉는다.
2 무릎으로 레돈도볼을 조였다 풀었다 하며 허벅지 안쪽 근육을 자극한다.
3 이 동작을 20~30회 반복한다.
Tip 구부려 앉는 자세를 유지하기 힘들면 의자에 앉아서 한다.

Bodyball Exercise 3 목 근육 강화운동
1 레돈도볼을 베개처럼 목 뒤에 대고 누워, 양 무릎을 90°로 세운다. 목이 뒤로 젖혀지지 않도록 턱을 당긴다.
2 고개를 왼쪽으로 천천히 돌린다. 시선은 고개를 따라 천천히 움직인다. 이 자세를 10초 유지한다.
3 반대쪽도 똑같이 운동한다. 이 동작을 10회씩 2세트 한다.
Tip 목이 거북목이 되지 않도록 공의 바람을 빼서 높이를 조절한다.

Bodyball Exercise 4 복근·허벅지 근육 강화운동
1 레돈도볼을 허리 뒤에 대고 무릎을 90°로 세워 바닥에 앉는다. 양팔은 교차 시켜 가슴 위에 올린다.
2 윗몸일으키기를 하듯이 몸을 뒤로 45° 기울여 버텼다가 다시 제자리로 돌아온다.
3 이 동작을 10회씩 3세트 한다.
Tip 운동강도를 높이려면 레돈도볼을 허리 뒤에 두는 대신 무릎 사이에 끼우고 한다.

Bodyball Exercise 5 발가락 강화 운동
1 의자에 허리를 펴고 앉아 발 아래에 레돈도볼을 놓는다.
2 발가락으로 레돈도볼을 꼬집듯 발가락을 구부렸다 폈다 하면서 발가락 근육을 자극한다.
3 이 동작을 20회 반복한다. 반대쪽도 똑같이 운동한다.
Tip 바닥에 떨어진 수건을 발가락으로 집는다고 연상하면 쉽다.
도를 높이려면 레돈도볼을 허리 뒤에 두는 대신 무릎 사이에 끼우고 한다.

Bodyball Exercise 6 발목 근육 강화운동 1
1 의자에 허리를 펴고 앉아 발 아래에 레돈도볼을 놓는다.
2 왼발을 공 위에 올리고 발을 바깥쪽으로 밀어 힘을 준다. 이 자세를 10초간 유지한다.
3 발을 발목 안쪽으로 밀면서 발목에 힘을 준다. 이 자세를 10초간 유지한다.
Tip 하이힐을 신으면 발을 자주 삐끗하는 사람에게 도움되는 운동이다. 발을 안팎으로 미는 동안 무릎이 벌어지지 않도록 주의한다.

Bodyball Exercise 7 발목 근육 강화운동 2
1 의자에 허리를 펴고 앉은 후, 왼발 아래에 레돈도볼을 놓는다.
2 왼쪽 무릎이 펴질 때까지 공을 앞으로 굴려 발목을 젖힌다.
3 공을 다시 원래 자리로 돌아오도록 굴리면서 발끝으로 버틴다.
4 이 동작을 10회씩 3세트 반복한다. 반대쪽도 똑같이 운동한다.
Tip 공을 굴릴 때 발로 공을 지그시 눌러 발목 근육을 자극한다

Chapter 3 레돈도볼 활용한 밸런스 운동
공의 바람을 빼 크기와 운동강도를 조절해 자신의 능력에 맞게 운동한다. 운동할 때 공 위에서 떨어지지 않도록 주의한다.

Bodyball Exercise 1 어깨 밸런스 운동
1 레돈도볼 바람을 뺀 후, 오른쪽 팔꿈치 아래에 놓는다. 양팔과 양 무릎이 바닥에 닿도록 네 발로 기는 자세를 취한다.
2 레돈도볼 위에서 균형을 잡고 버티면서 천천히 오른쪽 다리를 허리 높이로 들어 올린다.
3 반대쪽도 똑같이 운동한다. 이 동작을 10회씩 3세트 반복한다.
Tip 골반이 틀어지지 않도록 몸의 수평 유지에 주의한다.

Bodyball Exercise 2 코어 근육 밸런스 운동
1 레돈도볼을 엉덩이 아래에 놓고 바닥에 누워 양 무릎을 90°로 세운다.
2 오른쪽 발뒤꿈치가 매트 바닥에 닿을 정도로 다리를 내리고 천천히 제자리로 돌아온다. 양쪽 번갈아 운동한다.
3 이 동작을 10회 3세트 한다.
Tip 동작을 취할 때 어깨, 골반, 엉덩이가 움직이지 않도록 팔로 바닥을 지지한다.

Bodyball Exercise 3 시팅 밸런스 운동
1 의자 위에 레돈도볼을 놓고 그 위에 허리를 펴고 앉는다.
2 골반이 한쪽으로 치우치지 않도록 바른 자세를 유지하면서 왼발을 바닥에서 5cm 높이로 뗀다. 이 자세를 10~15초 유지한다. 반대쪽 발도 똑같이 운동한다.
Tip 평상시 의자에 앉을 때 쿠션 대신 레돈도볼을 등 뒤에 대고 앉으면 바른 자세를 훈련할 수 있다.

Bodyball Exercise 4 골반 밸런스 운동
1 양발을 레돈도볼 위에 두고 무릎을 90°로 세워 눕는다.
2 양팔은 벌려 손바닥으로 바닥을 누르고, 골반을 천천히 들어 올려 무릎부터 어깨까지 일직선이 되도록 자세를 취하고, 5~10초간 유지한다.
3 이 동작을 10회씩 2세트 반복한다.

Bodyball Exercise 5 하체 밸런스 운동
1 레돈도볼의 바람을 뺀 후, 오른쪽 무릎 아래에 놓는다. 양팔과 양 무릎이 바닥에 닿도록 네 발로 기는 자세를 취한다.
2 레돈도볼 위에서 균형을 잡고 버티면서 천천히 오른팔과 왼쪽 다리를 허리 높이만큼 들어 올린다.
3 팔과 다리를 번갈아 들어 올리면서 반대쪽도 똑같이 운동한다. 이 동작을 10회씩 3세트 반복한다.
Tip 공에 바람이 많이 들어 있을수록 운동 강도가 높아진다.

Bodyball Exercise 6 허리 밸런스 운동
1 레돈도볼을 엉덩이 아래에 놓고 누워, 무릎은 90°로 세운다. 다리는 어깨너비로 벌리고 양팔은 가슴 앞으로 쭉 뻗는다.
2 오른팔은 머리 위로 올리고 왼팔은 다리 쪽으로 내린다. 양손을 위아래로 번갈아 천천히 움직인다. 호흡은 팔을 들어 올릴 때 내쉰다.
3 이 동작을 10회씩 3세트 반복한다.
Tip 양손을 번갈아 움직일 때 골반이 흔들리지 않도록 주의한다.

출처 : 헬스조선
취재 유미지 헬스조선 기자
사진 김성만(스튜디오100)
운동시연 한희수(레드밸런스 교육강사)
도움말 레드밸런스 교육강사 한희수, 국민체력센터 운동치료사 박상민