<p><strong>12월 꼴찌완주자 마라톤클럽 일요특훈 공지 드립니다.</strong></p><p> </p><p>육상연합회대회, 진주대회, 315대회, 야철대회가 기간이 많은 것 같지만</p><p>금방 돌아옵니다~ </p><p>겨울훈련을 꾸준히 해서 멋지고 즐거운 달리기 이어갑시다~^^</p><p> </p><p> </p><p> </p><p>2019.12.01 [제674회 꼴찌완주자 마라톤클럽 일요특훈]</p><p>훈련코스 : <span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);">창원 보조경기장(7시00분 출발)</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">~성주사 코스 [14~22km]</span></span></p><p>A그룹 07:00출발, B그룹 07:00출발 > 09:30전체훈련종료</p><p> </p><p>2019.12.08 [개인훈련]</p><p>12월 7일 꼴찌완주자 총회 등으로 휴식 및 개인훈련으로 추진합니다.</p><p> </p><p><strong>2019.12.15 [제675회 꼴찌완주자 마라톤클럽 일요특훈]</strong></p><p>훈련코스 : <span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);">창원 보조경기장(7시00분 출발)</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">~성주사 코스 [14~22km]</span></span></p><p>A그룹 07:00출발, B그룹 07:00출발 > 09:30전체훈련종료</p><p> </p><p><strong>2019.12.22 [제676회 꼴찌완주자 마라톤클럽 일요특훈]</strong></p><p>훈련코스 : <span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);">창원 보조경기장(7시00분 출발)</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">~성주사 코스 [14~22km]</span></span></p><p>A그룹 07:00출발, B그룹 07:00출발 > 09:30전체훈련종료</p><p> </p><p><strong>2019.12.29 [제677회 꼴찌완주자 마라톤클럽 일요특훈]</strong></p><p>훈련코스 : <span style="color: rgb(9, 0, 255);"><span style="color: rgb(0, 0, 0);">창원 보조경기장(7시00분 출발)</span><span style="color: rgb(0, 0, 0);">~성주사 코스 [14~22km]</span></span></p><p>A그룹 07:00출발, B그룹 07:00출발 > 09:30전체훈련종료</p><p> </p><p> </p><p>1. 훈련 내용<br>- 훈련 집결 시간 : 출발 10분 전<br>- 훈련 출발 시간 : 날자별 참고 (모든 훈련 참가자는 훈련 집결시간에 모임장소에 집결바랍니다)<br>- 훈련 종료 시간 : 09시 30분 (종료시간에 함께 모여 마무리를 해주시면 좋겠습니다.)</p><p> <br><br><br>- 코스별 훈련계획 :</p><p><strong> 보조경기장~성주사코스</strong> : 보조경기장(스트레칭&인증샷) → 창원천 </p><p> → 성주사역(B그룹 반환 7.5km지점) → 성주사(A그룹 반환 11km지점) → 성주사역 → 창원천 </p><p> → 보조경기장(스트레칭&인증샷) → 전체 같이 아침식사</p><p><br><br>※ 좀 더 뛰실분은 미리 오셔서 뛰시고 <strong>훈련집결시간에는 집결하여</strong><br> 단체훈련 참가해 주시면 "함께" 운동함으로서 더욱 즐거운 훈련이 되겠습다.<br><br>※ 단거리 훈련하실 분들은 조금 늦게 오셔서 훈련하시고 종료 및 식사는 함께 하면 좋겠습니다.<br><br><span style="color: rgb(0, 85, 255);"><strong>※ 훈련시 되도록 꼴찌완주자 단체복을 착용하시면 동호회 홍보 및 발전에 많은 도움이 됩니다.</strong></span><br><br>2. 훈련 문의 : <br>이강인 : 010 - 4585 - 1405<br>황상현 : 010 - 3866 - 6460<br>김동현 : 010 - 7288 - 8665 <br>김기종 : 010 - 4874 - 6124<br>강대봉 : 010 - 5489 - 0081<br>서승현 : 010 - 8680 - 7239<br><br>3. 고강도 훈련 및 회복 방법<br>- 고강도 훈련시 : 스트레칭 및 몸풀기 조깅 -> 본운동 -> 쿨다운 조깅 순으로 하면<br>훈련이 되면서 회복이 바릅니다.<br>- 고강도 훈련 후 다리 쿨링 : 더운물 샤워로 혈액순환 및 젖산 배출을 도운 후<br>-> 양치하면서 찬물로 다리를 일차 쿨링 합니다.<br>-> TV 보면서 편안하게 다리만 선풍기로 쿨링 합니다.<br>(다리에 물이 묻어 있으면 증발하면서 체온을 뺐기 때문에 더 좋음)<br>-> 당일 가벼운 통증이나 부상이 있는 경우 얼음 찜질이 좋습니다.-> 다음날 병원 치료 필수<br>-> 근육은 약간 저체온일 때 회복이 빠릅니다.<br>-> 대회나 고강도 훈련 후 다리내부에는 열기가 남아 있습니다.<br>방치하게 되면 회복이 느리거나 염증/통증/부상 등이 생깁니다.<br>- 셀프 마사지 : 가벼운 통증 및 부상부는 자주 손으로 마사지하여 혈액순환 및 회복을 돕습니다.(하루 3번/각5분씩)<br>- 저주파 치료기 : 한의원/정형외과 물리치료가 좋습니다.<br>그러나 시간이 안되는 분은 집에 놔두고 사용하시면 회복에 많은 도움이 됩니다.<br>- 식사 : 운동 2시간 전에는 식사를 안하는게 좋습니다. 운동 30분 전까지 약간의 간식은 가능합니다.<br>- 커피 : 운동 30분 전에 커피를 마시면 카페인 영향으로 운동능력 및 회복력이 약5%~10% 정도 향상이 됩니다.<br>- 맨솔래담 : 뛰기 30분 전에 바르는 파스류 등을 도포해주면 부상방지 및 회복에 도움이 됩니다.<br>- 썬크림 : 맑은 날은 물론 흐린날도 썬크림은 아낌없이 발라 줍니다.<br>- 바세린 : 장거리 훈련시 쓸리는 부분들이 있습니다. 바세린을 피부는 물론이고<br>쓸리는 부분의 옷에도 발라 주면 훨씬 좋습니다.<br>옷 자체도 잘 쓸리지 않는 옷을 선택하는게 좋습니다.<br>- 수면 : 잠이 보약입니다. 잠잘 때 우리몸은 조금 저체온이 됩니다. 이때 회복 또한 좋습니다.<br>배는 이불을 덮어서 따뜻하게 하는게 좋습니다.<br><br>4. 부상방지 보조운동<br>부상 방지를 위해서 보조운동을 매일 습관적으로 실시해야 겠습니다.<br>- 주요 부상 부위는 : 무릎관련 근육, 장단지, 발목, 족저근막염, 햄스트링, 정강이 근육 등이 있습니다.<br>- 무릎을 포함한 위쪽의 부상방지 보조운동 : 스쿼트, 의자에 앉은 자세로 발들기, 복근운동, 푸시업, 턱걸이<br>- 무릎 아래쪽 부상방지 보조운동 : 제자리 뛰기, 무릎치기(경사면에서 효과 좋음), 계단뛰기, 언덕훈련<br>- 발목 강화 : 집에서 항상 세면대 앞에 설때 발목을 꺾어서 섭니다. 그러면 내구성이 좋아져서 운동중 발목을<br>접질려도 회복이 빠릅니다.<br>- 기타 부상방지 방법 : 적정 체중 달성, 마그네슘, 비타민, 아미노바이탈, 아미노+파워젤<br>한의원 및 정형외과 치료 등<br><br>5. 훈련 코스 참고 : 마라톤공부방 훈련코스 공지글 참고<br><br><br>6. 기타<br>- 우천 및 기상악화시에는 훈련 2시간 전에 취소 하겠습니다.<br>- 참석 유무를 꼬리말에 써주시면 간식 및 기타 준비시 참고가 되겠습니다.<br>예) 1. 홍길동/B그룹/1, 15, 22, 29 참석<br><br>이상입니다.</p>
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첫댓글참석 댓글은 공지일정 전체에서 참석 가능한 날자 모두를 써주시면 감사하겠습니다. 참석 댓글 쓰고 못 올수도 있지만 한달 계획을 미리 짤 수있어 계획적인 훈련이 될 수 있겠습니다. 그리고 참석 댓글이 없다고 하더라도 훈련 참석하시는 분은 항상 몇분이라도 있으니 그냥 운동장에 시간에 맞게 오시면 됩니다~~^^
첫댓글 참석 댓글은 공지일정 전체에서 참석 가능한 날자 모두를 써주시면 감사하겠습니다.
참석 댓글 쓰고 못 올수도 있지만 한달 계획을 미리 짤 수있어 계획적인 훈련이 될 수 있겠습니다.
그리고 참석 댓글이 없다고 하더라도 훈련 참석하시는 분은 항상 몇분이라도 있으니
그냥 운동장에 시간에 맞게 오시면 됩니다~~^^
1. 김동현/A그룹/1, 15, 22, 29 참석
2.김기종/전체 급수 자봉 참석
@이기자(강대봉) 훈련참석 댓글 안쓰냐?
3. 별일 없으면 참석
4.잠시참석
한달계획 부탁요~
5.조은희 : 별일 없으면 참석요~
비밀글 해당 댓글은 작성자와 운영자만 볼 수 있습니다.21.04.18 19:21
비밀글 해당 댓글은 작성자와 운영자만 볼 수 있습니다.21.04.19 01:06
비밀글 해당 댓글은 작성자와 운영자만 볼 수 있습니다.21.04.19 07:16
별일없음 참석
7. 강대봉/A그룹
08일-진주마라톤 참가로 불참
15일-전날 김장이라..참석 미정 ㅠㅠ
22일-일단 참석(동지 팥죽 먹으러 갑시다~ㅋㅋ)
29일-일단 참석(마라톤 새해 계획을 같이 세워보면 좋을듯~~)
혹 댓글 달았는데...급한 일로 참석 못할수도 있습니다..
넓은 마음으로 양해 부탁합니다~^^
꼴찌 사랑합니데이~~~~~♡
22일 계모임..1박 여행 있는줄 깜빡했네요..개별 훈련 하겠습니다..
29일도 참석이 힘들듯...개별훈련하겠습니다.
8.안현태/B그룹
15일-참석(무릅상태 불량시 패스)
22일-참석( 위와 동일)
29일-미정(특별한 일 없을 경우 참석)
초보라....달리기가 미숙하더라도 양해 부탁드립니다....
연습 많이해서 A그룹으로 갈수 있도록 노력해볼께요......
15일 출근해야해서 짧게 뛰고 가겠습니다
15.정채연/참석
22.정채연/참석
29.정채연/불참
15일 A그룹참석
22일 전영상,이수빈 참석...쪼메 늦을수도...국밥은 함께~~^^
22일 참석합니다
22일. 전날 모임여파로 일어난다면 참석합니다. 참석한다면 국밥이랑 커피까지 함께합니다~~
29일 6시부터 안민고개 장복고개 한바퀴 하고 오겠습니다
29일 참석합니다
2019년 마지막 일요특훈 운동장도착했습니다