[스포츠 의학] 성장판과 키크는 방법

[카페지기]

아이의 키를 매일 측정하려면 조금씩 자라나고 있는 것을 느끼는 기쁨 만큼 엄마를 즐겁게 해주는 것도 없겠지요.

아이의 성장은 키뿐만 아니라 신체 모든 조직에서 일어나지만 엄마들이 가장 쉽게 느낄수 있는것은 아이의 키 성장일 것입니다.

키를 제외한 대부분의 성장이 오장육부의 크기와 기능에서 기인하는 것이 많다면 키는 대체로 뼈 성장에 의해서 일어납니다.

그 이유인즉 키는 우리 몸의 뼈가 차곡차곡 쌓여서 생긴 높이를 의미하여 뼈 이외의 다른 조직이 키에 미치는 영향은 미미하기 때문입니다.
성장판이란??
아이의 뼈가 자라는 방식에는 두 가지가 있습니다.

하나는 뼈가 두꺼워지는 두께 성장이고, 다른 하나는 뼈가 길어지는 길이 성장 입니다.

이번에 살펴볼 내용은 후자에 관해서만 다루게 됩니다.
그림에서 붉게 보이는 부분들은 아이의 몸에 존재하는 제법 큰 성장판이 있는 부분들 입니다.

성장판은 새로이 뼈를 만드는 부분을 말하는데 이런 성장판 때문에 뼈는 길어 질수 있습니다.

일단 어깨부터 팔꿈치까지를 구성하는 위쪽 팔뼈를 보십시오.

이 뼈의 위와 아래에 붉은 선이 하나씩 있는데 한마디로 이뼈는 두개의 성장판을 가지고 있는 것입니다. 따라서 이 뼈는 양쪽에서 길이 성장을 할수 있습니다.

아이의 팔이 길어지는 것은 바로 이 성장판이 뼈가 길어지도록 해주기 때문입니다. 파란 화살표가 가리키는 다리뼈도 마찬가지 입니다.
유심히 그림을 보시면 아시겠지만 성장판은 우리 몸에서 길게 생긴 뼈의 위 아래에 위치하여 양쪽 방향으로 뼈가 자라나게 해줍니다.
아이가 롱다리가 되려면 다리에 있는 성장판에서 뼈의 길이 성장이 잘 이뤄져야 합니다.

성장이 끝난 성인의 키에서 다리뼈의 길이가 차지하는 비중이 매우 크므로

엄마들은 무의식적으로 우리 아이가 롱다리가 되어서 큰 키를 가지게 되기를 소망합니다.

머리에서 골반까지 그리고 골반에서 발끝까지의 비율을 살펴보면 아이들은 상체의 비율이 성인보다 훨씬 더 큽니다.

따라서 성인의 체형을 이루는 것은 후천적인 다리의 성장이 매우 중요함을 알수 있습니다.

 

통상적으로 손목(수근골)과 발꿈치 성장판 사진을 통해 성장 가능성을 가늠해 볼 수가 있습니다.

성장판 검사는 7~8세까지는 정확한 골연령을 확인하고 그 이후는 성장판이 닫혔는지 열려있는지 확인하여 성장 가능성 을 체크하여 성장 예후와 치료시기를 판단하게 됩니다.
골단과 골간 사이에는 "성장판 growth plate" 이라고 하는 골단연골이 있는데, 이부분에서는 GH 성장호르몬, IGF-1 성장촉진인자 와 다른 성장 에 관여하는 호르몬의 작용을 받아 뼈를 구성하는 새로운 세포가 만들어져 뼈의 길이 성장을 담당하고 있습니다.
성장기에 있어서 뼈의 길이의 성장은 골단연골이 증식하고 이것이 골질로 치환됨으로써 뼈가 자라게 되는 것입니다.
그러나 이러한 길이 성장이 일어나는 성장판은 사춘기가 시작되어 성호르몬의 분비가 늘어나기 시작하면 점차 골간처럼 딱딱한 뼈로 변화 하면서 더 이상의 길이성자은 일어나지 않고 멈추게 되는 것입니다.

-http://dgkids.co.kr 중에서-

성장판의 단면을 살펴보면 그림 처럼 생겼습니다. 마치 세포들이 동전을 일렬로 세워놓은 모습으로 존재함을 알 수 있습니다.

왼쪽은 실제 성장판을 염색한 사진이고, 흑백으로 보이는 부분은 일반인이 알기 쉽게 세포를 단순화 시켜서 그린 것입니다.

성장판은 이렇게 윗부분과 아래부분의 모양이 서로 다릅니다.

A부분은 성장판 세포의 수가 증가하는 부분이며,C부분은 성장판 세포의 크기가 증가하는 부분이고, D부분은 성장판 세포가 뼈를 만드는 부분입니다.
성장판 세포는 A부분에서 생겨나 결국 B,C를 거치면서 성숙해지고 D부분에서 사라지는 것입니다.

따라서 성장판 밑부분에서는 새로이 뼈가 만들어지고, 성장판 윗부분에서는 성장판 자신을 만들기 때문에 성장판은 일정한 크기를 지나면서 뼈를 길게 만들수 있는 것입니다.

이것은 마치 피부 표면에서 겉 피부는 항상 벗겨지고 있지만 밑 부분에서 새로이 피부를 만들기 때문에 항상 일정한 피부가 존재하는 것과 마찬가지의 원리 입니다.

성장판은 물리적인 자극에 활발하게 반응합니다.

아이가 뜀뛰기를 할 때 즉 중력 방향으로 아이의 뼈가 체중을 받을때 그 사이에 있는 성장판은 위아래에 존재하는 뼈에 눌리는 자극이 발생하는데

그런 자극에 의해 성장판은 세포 분열을 더욱 왕성하게 합니다. 줄넘기가 키 성장에 좋다느니 농구가 키 성장에 좋다느니 하는 말은 그런 이유에서 나온 것입니다.
성장판은 성장 호르몬의 영향을 가장 많이 받습니다. 성장 호르몬은 수면시에도 많이 나오지만, 운동할때에도 많이 나옵니다.

특히 온 몸이 땀이 날 정도의 운동이라야 성장 호르몬이 나오기 때문에

아이들이 땀을 흘리며 신나게 30분 정도 뛰어 놀수 있는 운동이라면 모두 키 성장에 도움이 됩니다.
성장판은 과도한 물리적 자극에는 오히려 그 활동이 억제 됩니다.

너무 무거운 것을 반복적으로 들거나 과도한 운동을 시키는 것은 오히려 키 성장에 방해가 될 수 있습니다.

따라서 아이가 좋아하는 만큼만 운동을 시키고 힘들어 하는데 억지로 시키면 오히려 부작용이 있을수 있습니다.

'한국 병사는 왜 북한 병사보다 평균 키가 9㎝나 더 클까' '미국에 이민간 한국인의 자녀가 국내에서 자란 아이들보다 체격이 더 큰 이유는 뭘까'??
인하대병원 김순기(소아과)교수는 사람의 키는 유전적인 요인보다 후천적 영향을 더 받는다고 믿는 의사다.

그는 성장의 70∼80%가 환경의 지배를 받는다고까지 말한다. 환경은 수면과 같은 생활습관·영양·운동·스트레스 등 모든 것을 포함한다.

성장의 요체는 성장호르몬이다. 이 호르몬이 잘 분비되도록 환경을 만들면 10㎝는 더 자랄 수 있다는 얘기다.

베스트셀러 『키키움』의 저자 김 교수의 '성장 노트'에 담겨 있는 '숨겨진 키를 찾아라'를 총 5회 연재한다.

■ 수면은 양보다 질
오래 자는 것보다 푹 자는 것이 중요하다. 성장호르몬은 깊은 수면인 비렘(non-REM:안구가 움직이지 않는 상태)일 때 쏟아져 나온다.

성장호르몬은 어린이의 경우 오후 10~11시에 가장 많이 분비된다. 혈액으로 방출된 성장호르몬은 우리 몸 구석구석 다니며 뼈를 두껍고, 길게 만든다.

따라서 일찍 자고 일찍 일어나는 종달새형이 부엉이형보다 성장에 유리하다.

근육단백질도 깊은 수면 때 만들어진다. 하루 중 체온이 가장 낮고 근육 움직임이 적어 근육세포에 에너지가 대량으로 저장되기 때문이다.

■ 적극적이고 긍정적인 태도
스트레스는 성장의 방해물이다.

영국 로열병원 몽고메리 박사는 식구 수가 많아 가정에서 갈등이 많은 어린이의 44%가 키가 작았다고 발표했다.

그렇지 않은 가정의 아이는 16.4%만이 키가 작았다.

자율신경계에 이상이 생겨 성장호르몬 분비가 심하면 3분의 1 이하로 떨어지기 때문이다.

하지만 삶의 태도를 바꾸면 상황을 역전시킬 수 있다. '나는 안돼' '엄마·아빠가 작으니까 나는 작을 수밖에 없어'라고 생각하면 그렇게 된다.

이를 시각화 현상이라 한다.

마음의 눈으로 그린 상황대로 되는 것이다.

긍정적인 사고는 행복 호르몬인 엔도르핀과 성장호르몬을 생산한다. 친구를 사귀고, 자신감을 갖고 발표 기회를 늘리는 등 학교 생활에 적극 참여해보자.

■ 깊은 호흡으로 뇌를 신선하게
호흡은 뇌의 혈액순환과 깊은 연관이 있다.

심호흡은 뇌에 더 많은 산소를 공급하고, 성장호르몬을 분비하는 뇌하수체를 자극한다.

걱정을 하거나 불안하면 호흡이 얕고 짧아진다. 뇌에 저산소증이 나타나 만성 피로에 빠진다.

농구선수들은 운동할 때 깊이 숨을 쉬는 습관을 갖고 있다. 이러한 심호흡 습관 덕분에 사춘기 이후에도 여러 번 급성장기를 거친다.

심호흡을 하려면 우선 숨을 천천히 4초간 코로 들이쉰다. 가슴과 위가 팽창한 것을 확인하며 4초간 숨을 멈춘다.

내쉬기 전 2∼3초간 복부 근육을 가볍고 팽팽하게 만든다. 머리의 혈액순환을 높이기 위함이다.

다시 넷까지 세면서 입이나 코로 천천히 내쉰다. 복부근육은 계속 긴장시킨다. 10회씩 2∼3회 반복.

■ 자세는 언제나 바르게
키는 관절과 척추가 성장하는 것이다.

따라서 바른 자세는 키 성장의 주춧돌이다. 어깨가 구부정하고, 삐딱한 자세는 뼈가 곧게 자라는 것을 방해한다.

또 목뼈와 척추가 곧아야 머리로 올라가는 혈액 흐름이 좋아진다. 다리의 O자형 또는 X자형 관절도 성장판을 기형적으로 자극한다.

장기적으로 퇴행성 관절염의 원인이 되기도 한다.

서 있을 때 올바른 자세는 가슴과 허리가 발뒤꿈치 위에 평행으로 놓이는 것. 가슴을 펴고 당당히 머리를 들자. 배는 하복부를 당겨 평평해야 한다.

웅크리고 앉는 것은 금물.

뼈 키우기? 칼슘보다 운동이 낫죠
뼈·근육 튼튼해지고 성장호르몬 2배로
스트레칭·근력·유산소 ‘3박자 운동’ 병행해야 한다.

운동은 만병의 해결사다.
성장에도 예외가 아니다. 하지만 운동은 스트레스를 준다.
우리 몸은 스트레스를 받으면 이를 극복하려고 노력한다.
뼈를 단단하게 키우고 근육을 만들어 몸집을 키우는 것이다.
운동은 목적에 따라 달리 해야 한다. 당뇨병·비만 해소 운동이 다르듯
키크기 운동 역시 성장에 맞게 해야 손상을 줄이고, 성장 효과를 극대화할 수 있다.

◆ 왜 운동을 해야 하나=크게 세 가지 이유에서다.
첫째, 운동을 하면 성장호르몬이 증가한다.
운동 중에는 물론 운동 후 30분까지 계속 증가한다.
운동을 정기적으로 하는 집단은 그렇지 않은 집단보다 안정시 혈중 성장호르몬 농도가 1.7~2배 높다. 성장호르몬은 뼈와 골격근 형성을 촉진하기도 하지만 뼈의 밀도.길이를 키우는 IGF-1(인슐린과 비슷한 성장인자)의 합성을 통해 간접적으로 뼈 성장을 돕는다.
둘째, 운동은 인체에 물리적 자극을 준다.
성장판뿐 아니라 뼈.근육을 강화시키고 혈액순환을 촉진한다.
세포에 충분한 영양을 공급하니 자연히 키가 큰다.
셋째는 비만 해소다.

비만 억제는 조기 사춘기 진입을 차단해 일찍 성장이 멈추는 것을 막는다. 키가 크는 기간이 늘어나는 셈이다.
뼈에는 칼슘보다 운동이 더 유익하다는 연구보고도 있다.
미국 소아과학회지(2000년 7월)는 '12~16세 소녀들의 칼슘 복용군과 운동군을 비교한 결과 후자가 뼈의 밀도를 더 증가시켰다'는 논문을 실었다.

◆ 운동도 편식은 금물=많은 아이들이 한 가지 종목만 좋아하는 경향이 있다.

하지만 운동도 달리기와 같은 유산소 운동, 아령들기와 같은 근력 운동(무산소 운동), 유연성을 높이는 스트레칭을 골고루 해야 한다.
성인이 근력 운동을 하면 근섬유가 비대해지기만 한다.

이에 비해 청소년은 근섬유 수가 많아지면서 볼륨도 커져 근력.근지구력이 동시에 증가한다.

근력의 증가는 강도 높은 운동을 수행할 수 있게 해 성장발달을 촉진한다. 무게는 자신이 10번 이상 반복해 들 수 있을 정도가 적당하다.
짐볼 운동은 스트레칭을 통한 부위별 자극과, 몸의 균형을 잡아줘 추천할 만하다.

특히 몸의 균형을 잡는 과정에서 뇌를 자극해 집중력을 높이는 효과도 있다.스트레칭은 뇌하수체에 직접 영향을 미쳐 성장호르몬을 높여준다.

스트레칭을 할 때는 호흡이 중요하다. 자연스럽게 숨을 쉬면서 복부가 팽창되도록 심호흡을 하자. 깊이 숨 쉴수록 성장 가능성은 더 높아진다.

◆ 근육은 잠 잘 때 만들어진다=아이가 운동을 좋아할 때는 영양 공급에 더 신경써야 한다.

단백질은 일반인의 1.3~1.5배가 좋다. 근육 형성을 위해서는 체중 1㎏당 1.5~2g을 섭취해야 한다.

성장호르몬의 리듬으로 보면 수면 전인 저녁식사 때 단백질을 먹는 것이 유리하다. 낮잠을 잔다면 점심시간도 괜찮다.

자는 동안 근육이 형성되기 때문이다.

계란 2개의 무게는 100g 정도로 단백질량은 12g. 같은 무게의 두부는 절반 정도, 참치나 정어리도 100g 중 25g이 단백질이다.

소등심이나 햄 등은 거의 무게만큼 단백질이 들어있다. 닭고기는 100g 중 20g이 단백질이므로 체지방이 두려우면 가슴 살코기를 선택한다.

◆ 과격한 운동은 삼가라=격투기가 유행하는 때문인지 성장기에 격렬한 운동을 하는 청소년이 늘어났다.

하지만 성장판은 물렁뼈로 다른 뼈에 비해 약하고, 손상 위험도 높다.

성장판이 닫히기 전 과도한 충격을 주면 뼈끝에 균열이 생기거나 깨져 뼛조각이 생길 수 있다.

어깨나 팔꿈치,손목, 발목 성장판 손상으로 만성통증 증후군이 나타날 수 있다.

심한 손상을 받았을 때는 성장판 이상에 의한 성장 정지 또는 변형이 올 수 있으므로 반드시 검사를 받도록 하자.

키키우기 4계명

1. 생활에 리듬을 주자
생활에 스타카토 리듬, 즉 긴장과 이완이라는 강약 사이클을 이용 합니다.

아침 일찍 일어난 사람은 오후 1시쯤이면 졸립니다. 이때 20~30분간 낮잠을 자는 것입니다.

격렬한 운동, 또는 집중력을 높인 공부를 한 뒤에는 충분히 휴식을 취해야 합니다.

2. 스트레칭을 항상 하자
스트레칭은 척추 디스크의 연골을 두껍게 합니다. 또 척추를 길고 곧게 합니다.

스트레칭을 몇 년간 계속하면 몇 cm는 더 클 수 있습니다.

3. 유산소 운동과 무산소 운동을 조화시키자
달리기.수영과 같이 지구력이 필요한 운동과 아령들기 등 근육 운동을 병행해야 튼튼하고 키가 클 수 있습니다.

키 크는 운동과 생활이 습관이 되려면 적어도 3주간 지속적인 행동이 필요합니다.

4. 좋은 자세를 유지하자
적절한 자세로 몇 cm 커진 사람도 있습니다. 머리를 들고 가슴을 펴고 걸어 봅시다.

자세는 척수신경의 주행을 원활히 하고 이것이 성장에 영향을 미칩니다.

(위의 그림에서는 성장판을 편의상 점선으로 표시 하였습니다.) 성장판 윗부분의 세포가 만들어지는 속도와 밑에서 뼈를 만드는 속도는 같기 때문에 성장판은 일정한 크기를 유지하면서 그림에서와 같이 지면에서 보다 높은 곳으로 이동할 수 있게 되었습니다. 그리고 이렇게 이동한 거리 만큼 뼈의 길이는 커진 것이며 그 만큼 아이의 키도 커진 것입니다. 비단 키 뿐만 아니라 아이의 팔도 이런식으로 길어지게 됩니다. 종종 아이의 키를 측정하기 위해 집의 벽 한구석에서 저번 눈금과 높이를 비교하는 엄마의 행위를 의학적으로 표현하자면 "아이의 성장판에서 제대로 된 세포 분열이 일어나 뼈의 길이 성장이 잘 일어났는지를 확인하는 행위"라고 할수 있습니다. 너무 삭막한 표현 인가요??^^* 지금까지 살펴본 뼈 뿐만 아니라 우리 모든 조직들은 아이의 몸이라는 3차원적인 공간 안에서 서로의 위치를 적절히 점유하기 위해서 매우 정교한 기전들을 발동시키는데 이는 매우 놀라운 일입니다. 아이는 거저 큰다는 말이 있는데 실제로 거져 크는 아이는 없습니다. 모두 계획된 유전적인 프로그램에 의해 시기별로 적절한 성장을 이뤄나가는 것이지요. 집에서 뛰어다니는 아이들의 그 작은 무릎을 바라보십시오. 그리고 평생 직접 보지도 못할 그 무릎 안의 뼈를 상상해 보십시오. 그 성장판 세포가 사춘기를 지나 점차 얇아져 완전히 사라졌을 때 아이는 엄마보다 훨씬 더 큰 키로 세상을 바라볼 것입니다.

위의 그림을 보십시요. 이것은 성장판이 존재하는 아이의 무릎과 성장판이 없는 성인의 무릎을 촬영한 사진입니다. 왼쪽 사진을 보시면 오른쪽 사진에 없는 뼈 사이의 갈라짐이 보이게 됩니다. 성장판에 대하여에서 처음 본 그림에서 파란 화살표가 가리키는 부분을 보시면 무릎의 위 아래에 성장판이 존재하는 것을 알수 있는데, 바로 양쪽 그림의 붉은 화살표가 가리키는 부분에 존재하는 것입니다. 그런 갈라짐이 오른쪽 성인의 그림에서 사라져 있는데 그것은 성장판이 사라졌다는 의미이며, 이는 성인 뼈의 길이 성장이 끝났음을 의미합니다. 왼쪽 그림을 보시면 붉은 화살표가 가리키는 부분 즉 성장판이 있는 부분들이 마치 갈려져 보여 뼈 사이가 비어 있는것처럼 보이지만 실제로는 성장판에 의해 가득 차 있습니다. 엑스레이 상에서는 뼈 이외의 조직은 잘 촬영되지 않기 때문에 비어 있는 것처럼 보이지요. 성장판은 뼈 조직이라기 보다는 연골조직에 가깝습니다. 성장판 자체가 뼈처럼 단단하다면 길이 성장은 매우 힘들었을 것입니다.

잠자면서 키가 크는 방법 입니다.

아래 사항을 따라해 보세요.

-오후 10~11시 성장 호르몬이 가장 분비되므로 일찍 자고 일찍 일어 납니다.

-구부러진 자세는 척추 성장을 방해하므로 똑바로 누워 잡니다.

-머리보다 다리가 약간 높으면 뇌에 산소 공급이 늘어나므로 무릎 아래에 베 개 를 받칩니다.

-거친 옷은 혈액순환을 막아 수면을 방해 하므로 부드럽고 안락한 옷을 입 고 잡니다.

-발이 차가우면 깊은 잠을 잘수 없으므로 손과 발을 따뜻하게 합니다.

-맑은 산소는 성장에 좋은 영향을 미치기 때문에 환기가 잘 되는 방에서 자도록 합니다.

-높은 베개는 목을 긴장시켜 뇌에 산소가 공급 되는 것을 방해합니다. 그러므로 6∼8㎝ 높이의 베개가 좋습니다.

-척추를 똑바로 지지해 주기 떄문에 탄력이 있고 견고한 매트리스에서 잡니다.

[깜실이(종화맘)]

좋은 정보 항상 감사 꾸벅^^