일정 2022년 1월 훈련계획

[고재훈]

2022년 1월 훈련계획

일	화	목
2022년1월2일 둔대주차장 06:30~ -동적스트레칭 5분 -워밍업 10분 -트레일런 대야미임도 2~3회전 -쿨다운 5분 -정적스트레칭 5분 *물당 : 류수자, 문성식	2022년1월4일 자유공원 주차장 19:30~ -동적스트레칭 5분 -자유공원외곽 2~3회전 -언덕훈련 250m 10회전 A조 : 1분40초내 B조 : 2분내 -쿨다운 5분 -정적스트레칭 5분	2022년1월6일 종합운동장 19:30~ -동적스트레칭 5분 -워밍업 15분 -메인훈련 A조 : 조깅2000m+풀페이스1000m=3회 B조 : 조깅1000m+풀페이스1000m=3회  * 조깅은 풀페이스+30초(1km기준) -쿨다운 5분 -정적스트레칭 5분
일	화	목
2022년1월9일 학운공원 06:30~ -동적스트레칭 5분 -워밍업(학운공원~덕천교) -거리주(LSD) : 안양천순환코스 A조(25km) : 4km(풀페이스+30초)+4km(풀페이스+20초)+17km(풀페이스+10초) B조(20km) : 4km(풀페이스+30초)+4km(풀페이스+20초)+12km(풀페이스+10초) -쿨다운 5분 -정적스트레칭 5분 *물당 : 민상기, 안세희	2022년1월11 자유공원 주차장 19:30~ -동적스트레칭 5분 -자유공원외곽 2~3회전 -언덕훈련 250m 10회전 A조 : 1분40초내 B조 : 2분내 -쿨다운 5분 -정적스트레칭 5분	2022년1월13일 종합운동장 19:30~ -동적스트레칭 5분 -워밍업 15분 -메인훈련 A조 : 1000m질주+1000m조깅=5회 B조 : 800m질주+800m조깅=5회 *질주는 풀페이스 - 10초  조깅은 풀페이스 + 60초 -쿨다운 5분 -정적스트레칭 5분
일	화	목
2022년1월16일 종합운동장 06:30~ -동적스트레칭 5분 -운동장외곽 1회전 -언덕훈련 : 망해암 A조 : 5회전 B조 : 3회전 -운동장외곽 2회전 -쿨다운 5분 -정적스트레칭 5분 *물당 : 박미자,박상선	2022년1월18일 자유공원 주차장 19:30~ -동적스트레칭 5분 -자유공원외곽 2~3회전 -언덕훈련 250m 10회전 A조 : 1분40초내 B조 : 2분내 -쿨다운 5분 -정적스트레칭 5분	2022년1월20일 종합운동장 19:30~ -동적스트레칭 5분 -워밍업 15분 + 5분휴식 -메인훈련 800m + 400m = 7회 섭3 : 800m(4분04초)+400m(1분25초) 싱글 : 800m(4분16초)+400m(1분28초) 330 : 800m(4분40초)+400m(1분41초) 345 : 800m(4분48초)+400m(1분49초) 섭4 : 800m(5분04초)+200m(54초) -쿨다운 5분 -정적스트레칭 5분
일	화	목
2022년1월23일 학운공원 06:30~ -동적스트레칭 5분 -워밍업(학운공원~덕천교) -3시간주 : 안양천 순환코스 * 각 그룹별 1km 기준 페이스로 가장느린페이스와 가장빠른페이스 내에서 자유롭게 선택  -섭3 ~ 싱글 : 550~450  -330  : 610~540  -345  : 610~550   -섭4  : 640~610  -완주 : 640~630 *물당 : 강신우, 김형열	2022년1월25일 자유공원 주차장 19:30~ -동적스트레칭 5분 -자유공원외곽 2~3회전 -언덕훈련 250m 10회전 A조 : 1분40초내 B조 : 2분내 -쿨다운 5분 -정적스트레칭 5분	2022년1월27일 종합운동장 19:30~ -동적스트레칭 5분 -워밍업 15분 -100m질주(풀페이스)+휴식40초 x 3회 -메인훈련 10km 기록주 또는 지속주 -쿨다운 5분 -정적스트레칭 5분
일	화	목
2022년1월30일 학운공원 06:30~ -동적스트레칭 5분 -워밍업(학운공원~쌍개울) -언덕훈련(삼막사철탑) 0km~안양대교~경인교대~삼막사~철탑왕복 A조 : 삼막사~철탑왕복2~3회전(B조후미도착전까지) -쿨다운 5분 -정적스트레칭 5분 *물당 : 석종우, 박춘동

** 대회전 기본적조건 : 키 - 몸무게 = 최소 110 이상

개인훈련(에어로빅러닝)

풀목표	월/수/금	토
259	10분 => 1000m 550페이스 10분 => 1000m 540페이스 10분 => 1000m 530페이스 10분 => 1000m 520페이스 20분 => 1000m 510페이스	10분 => 1000m 545페이스 10분 => 1000m 530페이스 20분 => 1000m 515페이스 + 5분휴식 컨디셔닝 1000m(4분) x 2회전 -> 1회전후 휴식 5분
310	10분 => 1000m 610페이스 10분 => 1000m 600페이스 10분 => 1000m 550페이스 10분 => 1000m 540페이스 20분 => 1000m 530페이스	20분 => 1000m 545페이스 10분 => 1000m 530페이스 10분 => 1000m 515페이스 + 5분휴식 컨디셔닝 1000m(4분15초) x 2회전 -> 1회전후 휴식 5분
330	10분 => 1000m 630페이스 10분 => 1000m 620페이스 10분 => 1000m 610페이스 30분 => 1000m 600페이스	10분 => 1000m 555페이스 10분 => 1000m 550페이스 20분 => 1000m 545페이스 + 5분휴식 컨디셔닝 1000m(4분45초) x 2회전 -> 1회전후 휴식 5분
345	10분 => 1000m 635페이스 10분 => 1000m 630페이스 10분 => 1000m 625페이스 30분 => 1000m 620페이스	20분 => 1000m 555페이스 20분 => 1000m 550페이스5분휴식 컨디셔닝 1000m(5분05초) x 2회전 -> 1회전후 휴식 5분
400	5분 => 1000m 650페이스 5분 => 1000m 645페이스 40분 => 1000m 640페이스	20분 => 1000m 605페이스 20분 => 1000m 600페이스5분휴식 컨디셔닝 1000m(5분25초) x 2회전 -> 1회전후 휴식 5분
415	5분 => 1000m 710페이스 5분 => 1000m 705페이스 40분 => 1000m 700페이스	20분 => 1000m 620페이스 20분 => 1000m 615페이스5분휴식 컨디셔닝 1000m(5분45초) x 2회전 -> 1회전후 휴식 5분
완주	5분 => 1000m 730페이스 5분 => 1000m 725페이스 40분 => 1000m 720페이스	20분 => 1000m 645페이스 20분 => 1000m 640페이스5분휴식 컨디셔닝 1000m(6분10초) x 2회전 -> 1회전후 휴식 5분

** 기본적인 훈련루틴은 약-(중강)-강 처럼 강약조절을 통한 회복에 중점을 두어 포인트훈련(화/목/일) 전후에 에어로빅러닝 또는 휴식을 취해줌. 

 개인기록 목표대비 훈련계획

풀목표	5km	10km	하프	조깅/장거리 1km 기준	템포런 1km	인터벌 1km	스피드 1km	야소800 800기준
259	18분	39분	1:26분	4‘46 ~ 5’28	4‘00	3‘38	3‘23	3‘00
320	20분	43분	1:36분	5‘14 ~ 6’00	4‘24	3‘59	3‘42	3‘18
340	23분	47분	1:45분	5‘42 ~ 6’33	4‘48	4‘19	4‘00	3‘38
400	25분	52분	1:55분	6‘17 ~ 7’12	5‘16	4‘45	4‘24	3‘56
430	28분	58분	2:10분	6‘58 ~ 7’59	5‘51	5‘16	4‘53	4‘25
500	31분	1:05분	2:23분	7‘45 ~ 8’52	6‘31	5‘52	5‘26	4‘55

[고재훈]

2022년 1월 훈련계획은 3월20일 예정인 서울국제마라톤대회를 기준으로 작성하였습니다.
평일 훈련은 언덕훈련과 스피드훈련에 중점을 두었으며, 주말훈련은 업힐훈련과 장거리주를 격주로 훈련계획에 넣어 1월까지는 2월에 실시하는 본격적인 인터벌훈련을 견뎌낼수 있는 체력향상에 포인트를 주었습니다.
화/목/일 포인트훈련 전후로는 에어로빅러닝 이나 휴식으로 강약조절을 통해 부상위험을 줄이고 훈련에 몰입할수 있는 피지컬을 준비하시고 보강운동은 개인적으로 꾸준히 해주시길 바랍니다.
마지막으로 체중조절(키-몸무게) 최소 110이상을 반드시 변수가 아닌 상수로 만들어 놓길 바랍니다.
2022년 1월 부상없이 즐런 하시길 바랍니다.... 평마클 화이팅!!!!!!

[진헌용]

고재훈 훈련 차장님~
2022년년 1월 훈련 계획서 수립 하시느라 수고하셨습니다.
신경 쓰신 많큼 운동도 발 맞춰 잘 해 봅시당^^

[김일구]

기대가 되네요. 훈련차장님 고생 많으셨습니다😊🙏

[유희종]

좋은 훈련계획 잘 따라서 할께요~^^

[길영배]

키-몸무게 = 110 이상이 제일 어려워요......ㅎㅎ
자세한 설명 및 계획표 감사합니다.

[이병래]

훈련계획을 잘 따라 해보겠습니다
대회전 기본 조건은 105를 목표로~ㅎ

[고재훈]

1월23일(일) 훈련계획 중 훈련코스가 급수 등의 문제로 변경되어 수정하였습니다... 참고하시기 바랍니다..