< 단백질 보충제 >
1. 유청 (Whey)
① 가격대비 효과가 좋음
② 치즈를 만드는 과정에서 나오는 맑은 액체
③ 우유단백질 성분, 수분에 잘 녹고 빠르게 소화 흡수
④ 면역기능을 지원, 분지사슬 아미노산 (BCAA)을 다량 함유하고 있어 근육성장에 지대한 역할
* 유청 단백질이 종류
① 농축 유청 단백질 (WPC) ↓ 갈 수록 분자 단위가 작아지며, 단백질 포함도/순도 상승,
② 분리 유청 단백질 (WPI) 흡수 시간 빨라짐, 가격도 비싸짐, 생물가도 높아짐,
③ 가수분해 유청 단백질 (WPH) 영양학적 가치는 WPC : 좋음, WPI : 이상적,
WPH : WPI보다 흡수력이 빠른 것 이외는 큰 장점이 없음
2. 카제인 (Casein)
① 흡수가 느린 단백질
② 글루타민 성분을 많이 함유
③ 취침 전 먹으면 체내에 장시간 머무르면서 다음날 아침 식사 시간까지 근육의 이화작용을 막아줌
3. 난 단백질 (Egg Protein)
① 생물가 (BV) 가 높다
② 호르몬 생성에 필수적인 황함유 아미노산을 비롯한 아미노산들이 풍부하다
③ 난단백질에는 탄수화물과 지방이 들어있지 않아 유청이나 카세인(우유단백질)에 알레르기 반응이있는 이들에게 좋다
* 계란
① 달걀 하나는 75kcal, 지방 5g, 단백질 6g
② 노른자위를 빼면 17kcal, 지방 0g, 단백질 4g
③ 흰자에는 신진대사 장애 물질인 '아비딘 / 안티트립신'이 들어있어 신경장애와 피부염을 일으키기도 함
4. 대두단백질 (Soy Protein)
① 풍부한 아미노산
② 갑상선호르몬(티록신) 분비를 촉진 → 대사기능을 증진
③ 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮추는 효과
④ 글루타민, 아르기닌, 분지사슬 아미노산 (BCAA) 등을 다량 함유
※ 콜레스테롤 : 지방은 아니지만, 지방을 일종으로 우리 몸속에 들어와서 '지방화'된다
중성지방 : 지방이 몸에서 저장되는 일반적인 형태 (체지방)
갈색지방 : E로 쓸 수 있는 형태, ex) 글루코스 → 글리코겐
5. 하이테크 단백질 제품
* 초유 (Colostrums)
① 포유동물이 분만직후 며칠 동안 분비하는 젓
② 보충제에 사용되는 초유는 주로 암소의 젓을 사용
③ 근육성장에 중요한 요소로 작용하는 항균물질(락토페린, 리소자임, 락토페록시다제)과IGF-I (성장호르몬)를 함유
* 혈액분리단백질 (Blood Protein Isolate)
① 소에서 혈액을 추출애 적혈구세포와 박혈구세포에서 수분(혈청 or 혈장)을 분리해내 건조
② 알부빈이나 면역글로불린과 같은 단백질은 고분자 단백질이다
③ 연역글로부린이 풍부한 성분을 많이 섭취하면 면역기능을 증진하고 염증발생(웨이트 트레이닝으로 인한)을 줄여주어 근매스를 증가시킨다는 보고가 있다
< 단백질 보충제의 구성성분 >
1. 탄수화물 (Carbs)
① 탄수화물이 포함된 단백질 제품을 웨이트 트레이닝 전후에 섭취하면, 글리코겐을 재축적하고
회복을 돕고 근육성장을 총진하는 효과를 발휘
② 탄수화물류의 제품을 혈당을 근육 내 공급하고 근육성장을 촉진하는 기능
2. 유익한 지방 (Healthy Fats)
① 체지방 게거와 근매스 성장을 돕고 관절부상을 예방한다는 연구 결과들이 있음
② MRP(Meal Replaced Product : 식사대용품)나 Sustained-release 종류를 들 수 있다
3. 필수지방산 (EFA)
① 단백질 파우더에 주로 사용하는 EFA는 오게마-3 지방산 EPA와 DHA 이다
② 식이지방이나 저장된 지방을 에너지로 사용하게 만듬
③ 강도 높은 훈련으로부터 근매스와 면역체계를 보호, 영양소를 근조직으로 공급
4. 중쇄중성지방 (MCTS) : 중성지방을 연소시키는 지방
① 열량은 공급하면서 지방축적을 줄여준다
② 비탄수화물을 에너지원으로 공급
5. 공액리놀레산 (CLA : Conjugated Linoleic Acid)
① 자연계에서 발생하는 일종의 지방산으로서, 일반적으로 육류와 낙농제품에 많이 들어있다
② 지방을 감소하면서 근육성장을 촉진한다는 연구 결과도 나와있다
③ 연소되는 지방량을 늘림으로써 체지방을 제거
6. 아마씨 (Flaxseed)
① 아마씨는 오메가-3 지방산의 일종인 알파-리놀레산 (ALA : Alpha-Linolenic Acid)의 주요공급원
② 세포기능을 활성화, 염증치료에 탁월한 효능
③ 아마씨유는 비탄수화물 에너지원을 공급하는데 칼로리가 부족한 상태에서도
체지방이 효과적으로 연소될 수 있게 한다
7. 섬유질 (Fiber) : 에너지 공급 효율을 높이기 위해 섭취
① 섬유질은 소화가 되지 않고 배출되는 탄수화물의 일종 (가용성 or 비가용성)
② 소화를 늦추면서 섭취하는 단백질을 최대한 많은은 양이 더 잘 흡수되로록 돕는다
③ 탄수화물 흡수도 지연시키면서 일슐린의 급격한 상승을 막아 혈당농도를 안정적으로 유지
→ 당이 떨어지면 배고픔을 느낀다, 식사순서의 개선으로 다이어트에 도움이 될 수 도 있다
ex) 섬유질이 많은 나물 종류를 먼저 먹고 나중에 쌀(탄수화물)을 먹는다
④ 단백질을 먹을 때 같이 먹으면 소화/흡수를 더 잘 되게 한다
< 보충제의 종류 및 성분 >
1. 체중증가 (Weight Gainer)
① 체중증가제는 고칼로리 단백질 제품이다
② 제충이 쉽게 늘지 않는 사람들은 탄수화물이 좀 더 많이 포함된 제품을 선택
2. 식사대용 (MRP)
① 끼니를 대신하는 용도의 단백질 제품
② MRP는 단백질과 탄수화물을 1:2 정도의 비율로 공급
③ 지방, 비타민, 미네랄도 포함하고 있어 한 끼 식사로서 충분한 영양소를 제공
3. 크레아틴 (Creatine)
① 크레아틴을 보충한다는 것을 ATP의 재합성을 도와주는 것,
훈련 전에 먹으면 지구력과 파워도 생겨 운동도 잘 된다
② 근육이 순간적으로 큰 힘을 발휘해야 할 때 필요한 영양소
③ 단거리, 역도, 보디빌더 등 고강도 순간적을고 힘을 쓰눈 선수들에서 효과적
※ 오랜 기간 동안 계속 섭취를 하면 내성이 생기기 때문에 대사과정에서 인체 스스로가
ATP를 재합성하는 기능이 떨어진다
4. 글루타민 (Glutamine)
① 혈액 속 아미노산의 주성분
② 골격근은 분지사슬 아미노산을 이루고 있는 발린, 류신, 이솔류신과 아스파라긴산염, 아스파라긴,
글루타민을 포함한 이상 6가지 아미노산을 산화하는 것으로 알려져 있다
③ 글루타민은 강력한 면역성 증진제(근력 운동 시 미세한 근육상처의 염증에 효과적)로서 운동을 하지 않는 사람도 이 아미노산의 효과를 누릴 수 있다
5. 분지사슬아미노산 (BCAA : Branch Chain Amino Acid)
① BCAA(간에 저장)의 성분은 류시, 발린, 이솔루신
② 항이화작용(근손실억제)효과 잘 알려진 중요한 필수아미노산
6. HMB
① 영양소는 아님
② BCAA의 성분 중 하나인 류신대사의 부산물이라 할 수 있다
③ HMB를 지구력운동 시에 섭취하면 근육을 키워주고 체지방 감소를 도와준다
④ HMB는 체지방이 효율적으로 태우는데 도움이 되며, 근육 키우기와 에너지 생산에 필요한
단백질과 탄수화물을 보존해준다
7. ZMA
① ZMA는 과학적으로 설계된 아나볼릭 미네랄 합성물
② 아연, 마그네슘, 비타민 B-6가 포함되어 있고, 훈련된 선수들의 아나볼릭(동화작용) 호르몬 수준과 근력을 증가시긴다
③ ZMA는 잠자기 30~60분 전에 섭취
< 보충제 복용 방법>
1. 단백질 보충제 - 아침 기상 후, 운동 전, 운동 후, 잠자기 1시간 전
2. 아미노산 - 하루 종일 꾸준한 공급을 위해 복용
3. 크레아틴 - 운동 전/후
4. BCAA - 운동 전/후
5. ZMA - 잠들기 전 30 ~ 60 분 전
6. 글루타민 - 식다 때 마다, 운동 전/후
7. 다이어트 제품 - 아침, 점심 식사 30분 전
※ 크레아틴과 리포6는 다른 시간에 먹는다 → 대사작용의 흐름이 깨지면서 부작용이 생길 수 있다
- 크레아틴은 수분을 근육으로 이동시키는 작용 ↔ 리포6는 이뇨작용으로 수분을 배출하는 기능
[퍼스널 트레이너 제이크