(인터넷에서 퍼왔음)
미해군 특수부대의 체력훈련내용을 소개합니다.
[ 카테고리 1 ] - 9주간의 훈련프로그램으로 '카테고리 2' 이전 실시
달리기 - Level I (일 주일에 16마일 달릴 수 있는 수준)
WEEKS #1, 2: 2 miles/day, 8:30 pace, 월/수/금 (6 miles/ week)
WEEK #3: 휴식
WEEK #4: 3 miles/day, 월/수/금 (9 miles/wk)
WEEKS #5, 6: 2/3/4/2 miles, 월/화/목/금 (11 miles/wk)
WEEKS #7,8: 4/4/5/3 miles, 월/화/목/금 (16 miles/ wk)
WEEK #9: 7,8주차와 동일 (16 miles/ wk)
Physical Training(PT) Schedule - Level I (월/수/금)
요령은 한 세트를 연속해서 해야 함.
팔굽혀펴기를 한 직후 윗몸일으키기, 턱걸이로 연속해서.
WEEK #1: 4(세트)X15(회) 팔굽혀펴기, 4X20 윗몸일으키기, 3X3 턱걸이
WEEK #2: 5X20 팔굽혀펴기, 5X20 윗몸일으키기, 3X3 턱걸이
WEEK #3,4: 5X25 팔굽혀펴기, 5X25 윗몸일으키기, 3X4 턱걸이
WEEK #5,6: 6X25 팔굽혀펴기, 6X25 윗몸일으키기, 2X8 턱걸이
WEEK #7,8: 6X30 팔굽혀펴기, 6X30 윗몸일으키기, 2X10 턱걸이
WEEK #9: 6X30 팔굽혀펴기, 6X30 윗몸일으키기, 3X10 턱걸이
수영 schedule - Level I
(sidestroke with no fins 4-5 days a week)
WEEKS #1, 2: 15분 연속 수영
WEEKS #3, 4: 20분 연속 수영
WEEKS #5, 6: 25분 연속 수영
WEEKS #7, 8: 30분 연속 수영
WEEK #9: 35분 연속 수영
[ 카테고리 2 ]
달리기 훈련 - Level II (월/화/목/금/토) - 1마일당 7분30초 이내
WEEKS #1,2: (3/5/4/5/2)miles 19 miles/week - 월 3마일, 화 5마일, 목 4마일, 금 5마일, 토 2마일
WEEKS #3, 4: (4/5/6/4/3) miles 22 miles/week
WEEK #5: (5/5/6/4/4) miles 24 miles/week
WEEK #6: (5/6/6/6/4) miles 27 miles/week
WEEK #7: (6/6/6/6/6) miles 30 miles/week
Physical Training Schedule - Level II (월/수/금)
PUSHUPS - 팔굽혀펴기, SITUPS - 윗몸일으키기, PULL UPS - 턱걸이, DIPS - (이게 뭐죠?)
WEEK #1, 2: 6X30 PUSHUPS, 6X35 SITUPS, 3X10 PULL UPS, 3X20 DIPS
WEEK #3, 4: lOX20 PUSHUPS, 10X25 SITUPS, 4X10 PULL UPS, 10X15 DIPS
WEEK #5: 15X20 PUSHUPS, 15X25 SITUPS, 4X12 PULLUPS, 15X15 DIPS
WEEK #6: 20X20 PUSHUPS, 20X25 SITUPS, 5X12 PULL UPS, 20X15 DIPS
수영훈련 - Level II (4-5 days/week)
WEEKS #1, 2: 35분 연속 수영
WEEKS #3, 4: 핀 끼고 45분 연속 수영
WEEK #5: 핀 끼고 60분 연속 수영
WEEK #6: 핀 끼고 75분 연속 수영
-별거 아니다. 턱걸이만 빼고...