◐정보◑ 근력운동의 모든것!!!!

[비오는 오후]

근력운동에 대해서 많은 분들이 궁금해 하시는 점이 많은듯하여

이 글 한방으로 모든 궁금증을 해결 하실수 있도록 글을 남깁니다.

많은 내용에 대해서 다루므로 상당히 긴 글입니다.

꼭 시간을 내어 다 읽어 보신다면 근력 운동에 대한 왠만한 의문점은

해소 될 것이라 생각됩니다.

본 내용 이외에 더 궁금하신점이나 본 내용과 관련하여 궁금하신점은

댓글을 달아 놓으시기 바랍니다. 그러면 확인하는 데로

제가 아는 한 성의껏 자세한 설명 해드리겠습니다.

본글에서 다루어질 내용은

0.근력운동이란?

1,요요현상 에방을 위한 다이어트시 근력운동의 중요성 및 필요성

2,자신에게 맞는(목적에 따른) 근력운동시 중량, 부위당 운동 종류, 세트수

3.집에서 할수 있는 근력운동 방법

4.적절한 세트수와 운동 종류수, 그리고 근력 운동 프로그램

5.근력운동에서 휴식의 중요성

6.근력운동 직후에 10~15분간 꼭 해줘야 하는 유산소 운동의 필요성

7.단백질 섭취의 중요성

8.근력운동시 스트레칭의 중요성 

9.근력운동을 시작하고 난뒤 일시적으로 체중이 증가하는 현상 
 
에 대하여 말씀 드리겠습니다.

자유게시판/Q&A에 답글로 달아둔 저의 글들을 한방에 종합한다고 생각하시면

되겠습니다.

그럼 시작하겠습니다. -_-

====0. 근력운동이란?==================================

간혹가다 근력운동 자체가 무엇인지에 대해 모르시는 분들이 계시는데

잠깐 설명 드리겠습니다. 운동은 크게 유산소 운동, 근력운동(=무산소운동)

유연성 운동(=스트레칭)으로 나누어 집니다.

다른 운동의 정의에 대해선 여기서 생략하겠습니다.

근력운동이란

운동시 세포에 에너지 대사(해당과정)를 위한 산소의 공급이 원할치 않아

최종 산물로 젖산을 생산함으로써 에너지를 얻는 무산소 운동의 한 종류입니다.

대표적으로 아령을 들고 하는 운동을 생각하시면 되고

반복적으로 일정한 움직임을 근육에 가함으로써

근섬유의 손상과 파괴를 유도하여

궁극적으로 탄탄한 근섬유를 만드는 운동의 경우 모두 근력운동입니다. 

======= 1,요요현상 에방을 위한 다이어트시 근력운동의 중요성 및 필요성======

우선 요요현상이 오는 이유부터 알아야 할 듯 합니다.

요요현상이 오는 이유는 크게 2가지로 설명됩니다.

첫번째 이유는 잘못된 다이어트 방법입니다.

즉 식이요법과 운동을 병행하는 일반적인 다이어트 방법에서

요요현상과 가장 밀접하게 관련된 기초대사량의 감소를 막아주는 근력운동을

하지 않기때문에 요요현상은 필연적으로 오게 됩니다.

기초대사량은 하루중 아무것도 하지않고 숨만 쉬는 상태에서 소모되는 칼로리 양인데

그 기초대사량은 체내 근육량과 밀접하게 관련이 있으며

근육량이 감소할시에 기초대사량 역시 감소하며

반대로 근육량이 증가하면 기초대사량이 증가하게 됩니다.

정확하게는 체중에서 체지방을 뺀 제지방(뼈와 근육을 말합니다)에 비례합니다.

뼈의 무게는 증가또는 감소가 어려우니 근육량이 기초대사량을 결정한다고 해도

과언이 아닌것이죠.

기초대사량이 높은 사람은 하루에 같은 칼로리를 섭취한다고 할때

적은 활동으로도 기초대사량이 낮은 사람에 비해 많은 칼로리를 소모 할수 있게

됩니다. 즉 높은 기초 대사량은  건강한 다이어트를 위한 더 좋은 조건이라는 것이죠.

그렇다면 이러한 기초대사량이 요요현상과 무슨 관련이 있을까요?

근력운동이 없이 진행된 다이어트(유산소운동+식이제한)의 경우

체내 근육량 소실을 야기합니다.

그 이유는 유산소 운동시에 체내 잉여지방도 타서 없어지지만

그것에 비례하여 근육을 구성하는 단백질 역시 타서 없어지기때문에

근육량 소실을 야기하게 된다는 것입니다.

그렇게 잘못된 다이어트로 인해 형성된

근육량 감소는 기초대사량을 낮추게 되고 이러한 상태에서

다이어트 이전의 식사를 하시거나 또는 폭식을 하시게 되면

낮아진 기초대사량 만큼의 잉여칼로리가 체내에 계속 축적되어

다시 지방 조직이 커지며 체중이 불게 되는 요요현상에 빠지는 것입니다.

이를 보다 쉽게 알수 있도록 칼로리를 수치화 해서 말씀드리겠습니다.

-------다이어트 이전-------

하루 4000키로 칼로리 섭취

기초대사량 : 1500키로 칼로리(임의로 잡은것입니다.)

--->숨만 셔도 하루에 1500키로 칼로리를 소모한단말입니다.

활동대사량 : 활동하는 만큼 소모 되는 칼로리 량입니다.

--->하루 섭취 칼로리 4000에서 기초 대사량을 1500을 뺀 2500키로 칼로리

만큼만 딱 소모 시킬 만큼 활동하시면 체지방 증가는 없습니다.

그것보다 많이 활동하시면 섭취하는 칼로리를 넘어서므로

나머지 활동을 위해 필요한 칼로리는 잉여 체지방를 분해하여 에너지를 얻습니다.

즉 체중이 줄게 되지요.

반대로 2500키로 칼로리를 소모할 활동량 보다 하루 활동량이 적으면

섭취한 잉여 칼로리는 그데로 체지방으로 저장됩니다.

즉 체중이 늘고 살이 찌게 된다는 것이지요.

===>아무튼 대부분 다이어트 이전에 이런 상태들 중에 하나로써

다이어트를 결심하게 됩니다.

-------다이어트 초기-------------------------------------

식이 제한으로 하루 2500키로 칼로리만 섭취한다고 할때

섭취 칼로리: 2500키로 칼로리

기초 대사량: 1500키로 칼로리

--> 유산소 운동만 하는 다이어트라도 아직 초기 이므로

근육량 소실은 미미하여 이전과 같은 1500이라고 봅니다.

활동 대사량: 유산소 운동을 하게 되니 그만큼 활동량이 많아지고

섭취 칼로리에서 기초 대사량을 뺀 1000키로 칼로리보다 엄청 더 많은 활동을

하셨을 것입니다. 결과 체지방 감소라는 체중 감소를 보셧을 것입니다.

-------정체기에 빠질때쯤--------------------------------

섭취 칼로리: 2500키로 칼로리

기초 대사량: 1500보다 떨어진것이 확실함

--> 그 이유는 근력운동 없이 이루어진 다이어트 이므로

근육량의 심대한 소실과 함께 기초대사량도 심대히 떨어짐

1000키로 칼로리라고 합시다.

활동 대사량: 운동량은 다이어트 기간중 조금식 증가 시킨다 해도 비슷하실겁니다.

===>바로 느껴지시지 않으십니까?

기초 대사량이 1500에서 1000으로 떨어지면서

500이라는 칼로리를 더 소모 시켜야만 하는 상황에 놓이게 됩니다

그걸 소모 시키기 위해선 유산소 운동 강도를 더 높히거나

식이 섭취를 더 줄일수 밖에 없게 됩니다.

하지만 운동 강도도 증가 시킬수 있는 한계가 있고

식이 섭취또한 줄일수 있는 한계가 있습니다.

그렇게 되면 결국 기초 대사량 감소로 인한

500이라는 잉여 칼로리는 소모 할수 없게 되고

그 500이라는 칼로리가 그대로 잉여 체지방으로

변하여 다이어트를 하시다 보면 정체기에 빠지게 되고

나아가 요요현상이 오게 됩니다.

두번째 요요현상을 일으키는 원인으로는

우리몸의 항상성이라는 기전때문입니다.

인체는 변화하는 외부/내부 환경에 대해 항상성을 유지하려는 성질이 있습니다.

이것은 체중에서도 마찬가지로 단기간의 다이어트로 감소한 체중을

우리 몸은 자신이 아니라고 생각하기때문에 그 이전으로 돌아가려고

항상 움직이고 있다는 것입니다. 그렇기때문에

약간만 방심하더라도 요요현상을 일으키게 되는 것이지요.

그렇다면 요요현상을 일으키지 않기 위해선 어떻게 해야할까요?

대략 느낌이 오실겁니다.

올바른 다이어트 방법을 선택하셔야 한다는 것입니다.

즉 근력운동을 꼭 포함한 운동계획을 짜셔서

유산소 운동으로 소실되는 근육량을 막아 기초대사량을 유지하고

나아가 근육량을 증가시킴으로써 기초대사량을 증가시켜야 한다는 것입니다.

또한 우리몸의 항상성 이라는 기전에 계속 반발하기위해서

조금의 틈도 보여서는 안된다는 것입니다.

즉 한번 다이어트를 시작했으면 그것을 습관화 생활화 하셔서

최소 3~5년 이상 꾸준히 시행하여 우리 몸이 생각하는 항상성의 기준을 다이어트때의

상태로 바꾸어 놓아야 한다는 것입니다.

즉 적절한 식이 요법과 올바른 운동이 유지기간에도 필수적이라는 것이지요.

위 두가지를 명심하셔야지만 요요현상에 절대 빠지지 않고

성공적인 다이어트를 하실수 있으시게 되는 것입니다.

여기까지 읽으셨다면

요요현상 에방을 위한 다이어트시 꾸준한 근력운동의 필요성및 중요성에 대해

충분히 아셨을 것이라 생각합니다.

다음으로 모든 근력운동에서 기본이 되는 중량, 부위당 운동 종류, 세트수에 대한

개념을 말씀드리겠습니다.

=======2.자신에게 맞는(목적에 따른) 근력운동시 중량, 부위당 운동 종류, 세트수======

우선 근력운동의 목적은 운동 방법에 따라 크게 3가지가 있다고 보시면 됩니다.

각 경우에 대해선 세트수와 중량에 대해 먼저 간략히 설명 드린후

말씀드리겠습니다.

첫번째 근력운동에서 반복횟수와 세트수란??

이해를 돕기 위해

예를 들어 한번쯤은 보셨을법한 삼두 운동에서 대표적인 운동인

덤벨익스텐션

(한쪽손에 덤벨을 쥐고 팔을 곱게 머리 위로 뻗은 상태에서 팔꿈치를 굽혔다 폈다 하는 운동)

을 예로 들어 보겠습니다.

덤벨 익스텐션을 한번에 몇회 할것인가 라는 개념이 반복횟수 입니다.

즉 한번에 15번 한다면 반복횟수는 15가 되는 것입니다.

그렇다면 세트수란

그 한번에 몇회 하는 것을 몇번 해줄것인가 하는 것입니다.

즉 3세트 라는 것은

덤벨 익스텐션을 한번에 15회의 반복횟수로 3번 해 준다는 것입니다.

4세트라면 4번 해주는것이지요.

세트수와 반복횟수에 대한 개념이 잡히셨는지요?

다음으로 처음에 말씀 드린 근력운동의 운동 방법에 따른 목적에 대해 말씀드리겠습니다.

첫째, 고중량 저반복 근력운동입니다.

말그데로 무거운 무게로 한세트에 하는 반복횟수를 적게 한다는 것입니다.

무거운 무게로 한다면 당연히 한번에 할수 있는 반복횟수는 적어지겠지요?

이 근력운동법의 주된 효과는

해당 운동부위의 근력증가, 유산소 운동시 소실된 근육량 보충, 나아가 근육량 증가를 통한

기초 대사량 증가 입니다. 

여기서 저반복의 정도는 한세트당 6회~12회 입니다.

고중량의 정도는 자신이 임의로 정하는 것이 아니라

자신의 몸이 정하는 것으로 한세트에 최대한 할수 반복횟수가

6회~12회가 되는 무게정도를 말합니다.

즉 실제로는 1세트에 20회도 할수 있는데

6회~12회 정도만 해주면 고중량 저반복 운동의 효과를 얻을수 있겠지 하고

한다하여 그 효과를 얻으실수 없다는 것입니다. 이럴경우

중량을 높여서 정말로 1세트에 6회~12회 정도밖에 못하는 무게로 해야지

고중량 저반복 근력운동이라고 할수 있으며

그 효과인 해당부위 근력증가와 근육량 증가라를 보실수 있다는 것입니다.

둘째, 저중량 고반복 근력운동입니다.

고중량 저반복 근력운동의 반대개념으로써

주된 목적은 해당부위의 부분적인 체지방 축적방지와 감소효과 입니다.

반복횟수는 18~30회까지가 적당하며 중량은 한세트당 18~30회의 반복횟수를 할수 있는

중량이어야 합니다.

저중량 고반복 근력운동에서 중요한 것은

어떤 분들께 권할수 있는가? 하는 문제입니다.

이 운동의 경우 운동을 통하여 해당부위의 근력증가라든지 근육량 증가의 효과는

고중량 저반복 근력운동에 비하여 미미 하며 해당부위의 체지방 축적 방지와 감소효과가

크므로 다이어트시 유산소 운동으로 소실되는 근육량을 보충하기엔

무리가 있습니다. 그러므로 저중량 고반복 근력운동 만을 계속 해주시는 경우

근육량 소실을 막을수 없으며 결과 기초대사량의 감소를 야기하여

요요현상에 빠지게 됩니다.

그러므로 저중량 고반복 근력운동의 경우

고도비만, 중등도 비만이신분들이 어느정도까지 유산소 운동을 통한 체지방 감소효과를

도울 목적으로만 단기간 하시는것이 좋고

(개인의 키와 몸무게에 따라 다르지만 1~2달)

어느정도의 체지방 감량후 그리고 유지기에 들어선 경우에는

저중량 고반복 근력운동 또는 다음으로 말씀드릴 '중간 근력운동' 으로 

운동 방법을 바꾸셔야 장기적으로 볼때

요요현상을 막아 올바른 다이어트의 성공이라는 길에 들어서실수 있게 됩니다.

이 개념이 아주 중요한 것이므로 잊지 말아야 할것입니다. 

마지막으로 셋째 '중간 근력운동'입니다.

이해를 돕기위해 중간 근력운동이란 말로 하였는데

말 그데로 고중량 저반복 근력운동과 저중량 고반복 근력운동의 중간이라고 볼수 있습니다.

한세트당 즉 13~17회 정도의 반복횟수를 할수 있는 무게를 선택하셔서

하는 운동 방법으로 그 효과또한

고중량 저방복 근력운동과 저중량 고반복 근력운동의 모든 효과를

중간정도로 취할수 있게 됩니다.

그러므로 일반적으로 근력운동시 가장 추천되는 방법이고

여성분들의 경우에 가장 효과적인 방법이라고 볼수 있습니다.

물론 위에서 말씀드렸듯이 비만 정도가 심하신분들은

저중량 고반복 근력운동을 초기에는 하시고 어느정도 체지방 감량을 이룬후

이 방법으로 넘어 오시면 됩니다.

여기까지 읽으셨다면 근력운동의 목적에 따른 방법을 숙지 하셨을테고

세트수와 반복횟수, 중량에 대해서도 잘 아셨으리라 봅니다.

자신의 현재 상태와 목적에 따른 운동법을 선택하셔서

하셔야 좋은 효과를 얻으실수 있으며 남들 하는데로 다 똑 같이 하여서는

절대 남들과 같은 효과를 볼 수 없다는 것을 명심하셔야 합니다.

마지막으로 다시 한번 중량의 선택에 있어 언급하는데..

중량을 정하실때는 어떠한 운동 방법을 할지 먼저 생각하시고

중간 운동 방법으로 하신다고 한다면

꼭 한세트당 13~17회 할수 있는 중량으로 하셔야 그 운동방법의 효과를 볼 수 있다는 것입니다.

아주 중요한 점이므로 명심하시기 바랍니다!

=======3. 집에서 할수 있는 근력운동 방법===============

헬스장을 찾아 여러 기구를 이용하여 근력운동을 해주시는 것이 가장 좋으나

여건상 힘드신 경우에 집에서 하실수 있는

부위별 근력운동의 종류를 말씀드리겠습니다.

각 운동별 구체적인 자세와 방법 그 효과에 대해선

네이버등 인터넷 검색사이트에서 근력운동 이라고 치시면

여러 사이트가 나오는데 몇군데 들어가보면

사진과 함게 정확한 자세가 설명되어 있으므로 여기선 생략하며

제가 말씀드리는 운동 이름을 찾아 꼭 그데로 숙지하셔서

하셔야 합니다.

(찾아도 없는것이 있다면 댓글 달아 놓으세요. 그럼 자세히 알려드리겠습니다.)

근력운동에서 정확한 자세는 아주아주아주 중요하므로 꼭 정확한 자세로 하셔야 합니다.

정확한 자세로 하셔야 해당부위에 최대한의 운동자극을 주어

최대한의 효과를 얻을수 있기때문입니다.

그럼 운동 종류를 말씀드리겠습니다.

(참고로 아래 말씀 드리는 운동법은 근력운동에 대한 초심자, 중급자 이하 분들에게

추천되는 것이므로 자신이 근력운동 쫌 해봤다. 뭐 더 좋은거 없느냐 하시는 분들은

갠적으로 멜이나 댓글을 보내시면 알려드리겠습니다.)

------가슴-----------------

덤벨 벤치 프레스(벤치에 누운 상태에서 덤벨을 이용하여 하는 운동입니다.)

:여성분에겐 쳐진 가슴을 잡아주는 효과가 있습니다.

덤벨 플라이(역시 벤치에 누워서 덤벨를 이용하여 하는 운동입니다.)

:여성분에겐 가슴 라인을 이쁘게 해주는 효과가 있습니다.

하지만 정확한 자세가 매우 요구되는 운동입니다.


==>일단 가슴은 이 두 가지를 해주시면 되는데 솔직히 두 가지 운동다

남자들도 중급 이상의 경우 시행하는 운동입니다. 그만큼 정확한 자세가 중요하며

자세 잡기 또한 힘들고 부상의 위험이 크기때문입니다.

하지만 여성분의 경우 무게를 높여서 하실 염려가 적고 가슴의 경우

덤벨로 할수 있는 초심자에게 적합한 운동은 없기 때문에 위 2가지를 추천드리며

정확한 자세로만 한다면 도움이 되실겁니다.

자세 잡기에서 포인트는

밴치에 누운상태에서 가슴은 위로 내밀어야 한다는 것이고

아래등이 바닥에서 떨어져야 한다는 것입니다.

-----등---------------------

덤벨 로우(원래는 바벨 로우 라고 하며 바벨로 하는것이나
집에 바벨이 없을 듯하여 바벨대신 양손에 덤벨을 잡고 하시면 됩니다.)

원 암 덤벨 로우(자세에서 포인트는 허리를 구부정하게 하면 안됩니다. )


==> 이 2개의 운동은 중급자 에서 추천되나

초심자도 충분히 하실수 있고 효과가 크기 때문에 도움이 되실겁니다.

여성분들에서 등 근육 운동을 잘 안해주시는데

일반여성이 열심히 해주셔도 역삼각형의 몸이 절대 안 만들어지니

꼭 해주시길 바랍니다.

-----이두--------------------

덤벨 컬(덤벨이용하는 것으로 딱 사진 보면 아실겁니다.)

헤머 컬(덤벨 컬과 유사하는 팔목을 어떻게 해서 올리느냐의 차이입니다. 보시면 아실듯..)


===>일반인에겐 덤벨 컬이 더 익숙 하기에 헤머 컬을 잘 안 하시는데

헤머 컬은 꼭 해주셔야 하며

늘씬하며 긴 이쁜 이두를 만들기 위해 필수적인 운동입니다.


-----삼두---------------------

킥벡

덤벨 익스텐션


==>삼두 운동에서 중요한 포인트는 운동시 팔이 움직이면 안됩니다.

팔꿈치를 딱 고정한 상태에서 하시길 바랍니다.



==>이두와 삼두의 경우

이두는 등, 삼두는 가슴 부위를 운동할때 같이 운동이 되는 근육(보조근육)이며

등과 가슴에 비해 작은 근육에 속하므로

운동을 하실때는 항상 등과 가슴을 먼저 하고 이두 삼두를 하도록 합니다.

또한 여성 분들이 이두와 삼두 즉 팔 근력운동만을 근력운동시 중점적으로 많이 해주시는

경향이 있는데 그것은 결코 옳지 않으며 나중에 말씀드리는

부위당 적절한 총 세트수와 운동 종류를 고려 하여 골고루  해주셔야

전신적인 근육량 증가를 유도 할수 있게 되어

유산소 운동시 소실된 근육량을 보충하여 요요현상을 예방하실수 있게 됩니다.

------어깨----------------------

덤벨 슐더 프레스

프론트 레이즈

사이드 레이즈

벤트 오버 레이즈


===> 덤밸 슐더 프레스의 경우 중급자 이상에서 하는것으로

헬스장에선 머쉰을 이용하시는걸 여성분들게는 권하지만

제대로 하신다면 덤벨이 더 효과가 크기때문에 도움이 되실겁니다.


그리고 뭐뭐 레이즈라고 붙은 레이즈 삼인방은 무게는 가볍게 하더라도

정확한 자세로 꼭 한세트당 15개씩 하시도록 하세요.

전체적인 이쁜 어깨 라인을 만드시고 싶으시다면

어느 한쪽에 중점을 두지 말고 3개다 골고루 해주시는 것이 포인트 입니다.

그래야 이쁜 어깨라인을 만들어 줍니다.


-----하체-----------------------------


스탠팅 런지(주로 대퇴부 앞쪽)

스팁 데드 리프트(주로 대퇴부 뒤쪽)

스탠딩 카프 레이즈(종아리 부위)


===>하체 운동은 주로 머쉰으로 많이 하기때문에 덤벨만으로는

약간 제한이 있으나 여성분의 경우 위 3가지면 충분하실거라 봅니다.


-----복근---------------------------

상복근

---> 크런치


하복근

---> 시티드 레그레이즈


옆구리

---> 사이드 밴드


===> 복근 운동의 경우 운동시 복근을 수축 시킬때

짜준다는 느낌으로 최대 수축지점에서 잠시 멈춰서 꽈 빨래짜듯이

짜준다는 느낌으로 해주시는것이 효과가 큽니다.

윗몸일으키기보다 상복근 하복근 옆구리를 위에 운동으로 해주시는 것이

더 효과적므로 꼭 저렇게 해주시기 바랍니다.

그리고 복근 운동의 경우 횟수는 한번에 최대한 할수 있는 횟수를 해주시는 것이

좋습니다. 일정한 속도로 한번에 최대한 할수 있는 횟수를 하시고

1분 이내로 휴식한 후 다시 또 최대한 할수 있는 횟수를 하시고

그렇게 4세트 정도 해주시는것이 효과가 큽니다.

물론 한 세트당 15개면 15개 그런식으로 정해서 하셔도 상관 없습니다.

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이상으로 각 부위 별 집에서 하실수 있는 덤벨 운동을 말씀드렸습니다.

헬스장에서 하실 경우 트레이너 분께 여쭤보시면

자신의 몸에 가장 적합한 머쉰을 이용한 운동을 추천해 주실것이므로

생략하겠으며 혹여나

트레이너가 몬때서-_- 잘 말 안해주고 잘 안 갈켜주시면

갠적으로 댓글이나 멜을 보내시면 알려드리겠습니다.

그럼 다음으로 적절한 세트수와 운동 프로그램에 대해서 알아보겠습니다.

======4.적절한 세트수와 운동 종류수, 그리고 근력 운동 프로그램==================

우선 적절한 세트수의 운동 종류수, 그리고 근력 운동 프로그램의 경우

초심자, 중급자, 상급자 등 근력운동을 얼마나 하셨느냐에 따라 다르며

상급자로 갈 수록 복잡하고 많은 방법들이 있습니다.

예컨데 피라미드셋, 파워셋, 역피라미드셋 등등 말이지요

하지만 이런것은 어느정도 몸짱이신 분들께 권할수 있는 프로그램이고

여성분들에겐 굳이 필요하지 않으므로

초심자, 중급자 이하에서 추천되는 것에 대해 말씀드리겠습니다.

여성분들에게 일반적으로 권유하는 근력운동 프로그램은

2+(1)분할 프로그램입니다.

이것이 무엇이냐 하면....

첫째날-상체 근력운동

둘째날-하체 근력운동

셋째날-근력운동 쉬는날

넷째날-상체 근력운동

다섯째날-하체 근력운동

여섯째날-휴식

....


이런식으로 상체와 하체를 하루씩 해주고 하루 쉬어주는 프로그램을

2+(1)분할 근력운동 프로그램이라고 합니다.


이 운동 프로그램의 경우 근력운동을 시작한지 얼마되지 않는

초심자에게 추천하는 프로그램으로

보통 1개월 정도 하게 되며 적절히 힘이 키워지고 나면

다음 단계인 3+(1) 프로그램으로 넘어가게 됩니다.

3+(1) 프로그램이란

첫째날-가슴/삼두/상복근

둘째날-등/이두/하복근

셋째날-어깨/하체/옆구리

넷째날-휴식

이렇게 하시거나 클럽에 따라서는

첫째날-가슴/이두/상복근

둘째날-등/삼두/하복근

셋째날-어깨/하체/옆구리

넷째날-휴식


이두와 삼두의 운동 순서를 바꾼 위에 것을 추천하기도 합니다.

여성분들에게는 전자를 추천하는 경우가 많습니다.

이 3+(1) 운동법의 경우 2+(1) 운동법에 비해

상체 근육을 보다 더 분할하여 집중적으로 운동하는 방법으로

중급자에게 추천되는 프로그램이며

경우에 따라서는 초심자에게도 추천되기도 합니다.

개인적으로는 근력운동을 처음 시작하신 분들이라도 1주일 정도의

2+(1)프로그램으로 적응기간후 3+(1)프로그램으로 바로 넘어가는 것을

가장 추천합니다. 



여기서 잠깐 조금더 자세히 들어가서

가슴운동과 삼두, 등과 이두를 보통 같은 날 해주는 이유는

가슴근육과 등근육은 큰 근육에 속하며

삼두와 이두는 작은 근육에 속하게 되는데

가슴근육 운동을 할때 보조적으로 작용하는 근육이 삼두이고

등근육 운동을 할때 보조적으로 작용하는 근육이 이두이므로

각각을 짝을 지어 같은날 해줌으로써

그 효과를 극대화 시키는 방법입니다.


하지만 중급자 이상에서는 오버트레이닝의 가능성때문에

후자에 말씀드린 가슴/이두, 등/삼두 를 각각 같은 날 하기도 합니다.


암튼 3+(1) 프로그램을 3~6개월 정도 시행한 뒤에


차근차근 꾸준히 하셨다면

고급자 프로그램으로 넘어가게 됩니다.

고급자에서의 근력운동의 경우

위에서 말씀드린듯이 프로그램을 바꾸기도 하고 프로그램은 유지하되

각 부위의 운동 종류라든지

피라미드셋, 파워셋 등의 세트간 운동 방법을 달리하여 시행하기도 합니다.



자세한 내용은 말씀드렸듯이 생략하도록 하겠습니다.

(혹여나 고급자 프로그램에 대해서 궁금하시면 질문하세요 알려드리겠습니다.)




암튼 일단 여성분이시고 근력운동을 첨 해보시는 분이시라면


맨 위에 적어둔 2+(1) 프로그램을 하시고 1~2주 정도후 적응이 쫌 된다 하시면

바로 3+(1)프로 그램으로 넘어가셔서 꾸준히 하시면 됩니다.

다음으로 부위별 적절한 운동 종류 가지수와 세트수 에 대해 말씀드리겠습니다.

역시 일반 적인 여성 분들과  초심자, 중급자 이하 이신 남성 분들을 기준으로 말슴드리는 것입니다.  

상체운동의 경우

가슴부위운동 - 2~3가지

등부위운동 - 2~3가지

어깨부위운동 - 1~2가지

이두부위운동 - 1~2가지

삼두부위운동 - 1~2가지

복근 운동 3가지( 상복부, 하복부, 옆구리 각 1개씩)

하체 운동의 경우

대퇴부 앞쪽 부위 1~2가지

대퇴부 뒤쪽 부위 1~2가지

종아리 부위 1가지

정도만 해주셔도 무리가 없을듯합니다

하나의 운동 종류당 3~5세트 정도 해주시되 5세트를 넘어가면

해당부위에 오버트레이닝의 염려가 있으므로 자제하여 주시고

한 부위당 총 세트수 역시 

초심자의 경우 가슴, 등, 하체는 각각 15세트

                       어깨, 이두, 삼두 는 각각 10세트

중급자의 경우  가슴, 등, 하체는 각각  20세트

                       어깨, 이두, 삼두는 각각 15세트

상급자의 경우  운동 프로그램에 따라 다르지만 모든 부위별 25세트를 기준으로

넘지 않는 것이 오버 트레이닝을 방지 할수 있습니다.

복근의 경우 초심자, 중급자의 경우 한 부위당 5세트를 넘지 않는것이 좋으며

4세트 정도가 추천됩니다. 상급자에선 나름데로의 노하우 데로 하시기 때문에

세트수는 그다지 중점을 두지 않습니다.

암튼 꼭, 유념 하시기 바랍니다.

여기서 오버 트레이닝이란 

원활한 근육의 재생과 치유에 장애를 야기할 정도의 운동 부하로 인해

근육의 성장에 역효과를 내는 것을 말합니다.

뭐든지 과한 것은 좋지 않다는 것이지요^^ 

========5.근력운동에서 휴식의 중요성 ==============

근력운동에 있어서 휴식의 중요성은

매우 중요합니다. 실질적인 근력운동의 효과라 할수 있는

근력증가 및 유산소 운동시 소실되는 근육량 보충 및 나아가 근육량 증가  이루어지는 기전은

근력운동을 하는 순간이 아닙니다.

자세히 말씀 드리면

근력운동을 통하여 근섬유는 상처를 받게 되고

이렇게 상처를 받아 찢어지고 터진 근섬유는

근력운동후 충분한 휴식기간 동안 외부에서 공급되는  단백질을 원료로 해서

해당 근섬유를 치유하고 재생하여

보다 강한 근섬유 , 보타 탄력있는 근섬유, 보다 단백질이 풍부한 금섬유로

재 탄생 하게 되는 것입니다.

이러한 근섬유의 치유 기간은 부위에 따라 다른데

운동 강도에 따라 차이를 보이겟으나 일반적으로

가슴, 등, 대퇴부 등 큰 근육들은 2~3일 정도로 긴편이며

이두, 삼두, 어깨, 등 작은 근육들은 1~2일 정도로 짧은 편입니다.

그리고 복근의 경우 역시 1~2일 정도로 짧은 편이기 때문에

위 운동 프로그램에서 상복근 하복근 옆구리로 나누어서 매일 하셔도 되고

2틀에 한번씩 모든 부위를 다하고 쉬는 형식으로 해주셔도 됩니다.

이러한 근육들의 근섬유 치유와 재생을 위한 휴식기간을 아신다면

위에 언급한 운동 프로그램에서 1루 씩의 휴식기간의 중요성은 충분히 느껴지시리라

생각됩니다.

다시 한번 말해 두지만 근력운동 프로그램에서 1루를 쉬는 것은

지금까지 말씀드린 적절한 근력운동 프로그램으로

적절한 운동법을 택하여 적절한 세트수와, 세트당 반복횟수, 중량을

잘 지켜서 시행하는 올바른 근력운동법에서

최대한의 효과를 얻기 위해 꼭 필요합니다.

그렇게 하지 않는 근력운동은

1루를 쉬든 쉬지 않든 그 근력운동 효과 자체가 없거나 미미 하다고 볼수 있으므로

부디 위에 말씀드린것을 모두 다 숙지하셔서 올바른 근력운동을 하시기 바랍니다.

이렇게 1루씩 쉬어 주는 것 뿐만 아니라

운동 중에 각 세트별로 어떻게 쉬는가도 중요한데

세트 사이에는 1~2분 정도의 휴식 기간이 적절하고

운동 종류를 바꾸어 줄때에는 3~5분 정도의 휴식기간이 적절합니다.

이러한 세트간 휴식 기간에는 그냥 가만히 쉬시는 것이 아니라

해당부위에 대한 스트레칭을 해주셔서

운동시 부상 방지와 운동 범위를 증가 시킴으로써 근력운동의 효과를

더 크게 하실수 있으며 근력운동시 쌓인 젖산을 제거 하는데에도 도움이 됩니다. 

========6.근력운동 직후에 10~15분간 꼭 해줘야 하는 유산소 운동의 필요성===========

근력운동을 다 하신 후에는 꼭 10~15분간 유산소 운동을 해주어야 합니다.

그 이유는 근력운동의 경우 위에서 말씀 드렸듯이

무산소 운동에 속하므로 에너지 대사의 최종산물로써

젖산이 형성되게 됩니다.

이 젖산의 경우 산소를 공급하여 빠르게 없애 주지 않으면

계속적으로 근육조직에 쌓이게 되고 결과

근육의 만성 피로와 근섬유의 재생을 방해 하여

근력운동의 효과를 떨어뜨리는 주범으로 작용합니다.

그러므로 근력운동후 꼭 어떤 유산소 운동이든지 10~15분간 시행해 주어야 하며

이때 말하는 10~15분이라는 기준은 근력운동시 생성된 젖산을

완전히 제거 하기 위한 시간이며

하는김에 유산소 운동 본연의 효과인 체지방 감소를 이루고 싶다 라고 하시는 분은

유산소 운동에서 추천되는 최대 1시간까지 해주셔도 상관없습니다.

========7.단백질 섭취의 중요성과 방법==============================

단백질 섭취의 경우 고중량 저반복 근력운동, 중간 운동 방법을 하실경우

근력증가와 유산소 운동시 소실되는 근육량 보충및 나아가 근육량 증가라는 효과를 얻기 위해선

운동을 제대로 하는것 만큼이나 중요한 것입니다.

그 이유는 말씀 드렸듯이 근섬유의 재생과 치유시에

사용되는 원료가 단백질이기 때문입니다.

단백질 섭취 방법에 대해 말씀드리면

일반적인 사람에서 몸이 한번에 섭취한다고 하였을때

최대로 흡수가능한 단백질의 양은 40~50그람 정도 입니다.

그러므로 한번에 과하게 드시는 경우 소화 흡수가 제대로 되지 않아

응가로 나오기때문에 먹어도 소용이 없고 돈 낭비입니다 -_-; 

그러므로 단백질은 한번에 드실 땐 흡수가 잘 되도록

양을 잘 조절하셔서 드셔야 합니다.

닭가슴살의 경우 100그람당 30그람 정도의 단백질을 함유하고 있으므로

한번에 200그람을 먹는것이나 150그람 정도를 먹는 것이나

한번에 흡수 할수 있는 단백질양은 비슷하므로

적절히 드시는 것이 잘 먹는 방법입니다.

그리고 일반인에서 1일 권장 단백량은 자신의 몸무게 1키로 그람당 1그람입니다.

운동을 하는 보디빌더나 근육량 증가를 위해 근력운동을 꾸준히 해주시는 분들은

자신의 몸무게 1키로 그람당 2~3그람 정도를 드십니다.

이러한 단백질을 섭취하는 시간은 근력운동 직후 1시간 이내에는

위에서 말씀 드린 한번에 흡수 할수 있는 최대 단백량 까지 섭취하여 주시는 것이 좋고

자신의 몸무게에 따라 나머지 일일 단백 섭취량을 잘 계산하여 

나머지 단백질 량은 하루 식사중 적절히 나누어서 섭취하시면 도움이 됩니다.

항상 식품별 단백 함유량을 생각하여 드시는 습관을 가지시면

도움이 크실것입니다.

그리고 근력운동 직후 1시간 이내에 드시는 단백식품으로는

두부, 콩등에 포함된 식물성 단백보다는

계란 흰자, 닭가슴살 등의 동물성 단백질이 그 흡수 효율도 크고

근육생성을 위한 22가지의 아미노산을 고루 함유하고 있으므로 더 도움이 크다고 할 수 있습니다.

=======8.근력운동시 스트레칭의 중요성 ===================

스트레칭 즉 유연성 운동의 경우

그 중요성을 많이 숙지하시고 여성분들의 경우 잘 시행 하시는 편입니다.

하지만 근력운동을 하시는 경우에

위에서 말씀 드린바와 같이 세트간 1~2분의 휴식시간에 해당부위에 대한

스트레칭이 해당 부위의 근력운동의 효율을 증가 시켜주는데

큰 효과를 밝휘하므로

2~3세트 마다 한번씩은 꼭 해주셔야 합니다.

다른 스트레칭의 효과는 와 방법은 생략하도록 하겠습니다.

(궁금하시다면 개인적으로 댓글, 멜 보내시면 알려드리겠습니다.)

그렇다면 마지막으로

근력운동을 시작하고 난뒤 일시적으로 체중이 증가하는 현상 

에 대해 알려 드리겠습니다. 여기까지 힘들게 읽어 오셨네요.

마지막 한 주제가 남았으니 힘내서 자신의 지식으로 꼭 만드시길 바랍니다.^^

====9.근력운동을 시작하고 난뒤 일시적으로 체중이 증가하는 현상 ==========

근력운동을 시작하면 일시적으로 체중이 증가한다고

호소하시는 분들이 많습니다.

그 이유에 대해 설명드리겠습니다.

우선 결론 부터 말씀드리면 그 체중증가의 이유는

평소 근력운동을 하시지 않다가 하셨기때문에

일시적인 근매스의 증가로 인해 나타난 현상입니다.


근매스의 증가라면 좋은건가요? 라고 물으신다면

일단 근력운동을 첨 시작하신 분들에서는 대부분 나타나는 현상이며

그것이 지속적으로 유지되는 것이 아니기 때문에

뭐 굳이 좋은 현상이다 나쁜현상이다 라고 말할수는 없습니다.

그냥 일반적인 현상이라고 해두지요.


그렇다면 근매스라는 것은 무엇이냐...

근육을 형성하는 성분으로는 단백질(근섬유). 수분. 글리코겐. 소량의 지방으로 구성되어

있습니다. 여기서 단백질은 근섬유를 구성하는 성분이며

글리코겐은 근력운동시 해당 근육세포에 에너지를 제공하는 에너지원으로 쓰이며

수분은 에너지원의 대사에 사용되곤 합니다.

소량의 지방은 걍 근섬유사이에 아주 약간 끼어있는것입니다.-_-


일반적으로 근력운동을 통하여 근매스가 증가하는 과정에 대해 말씀드리면

고중량으로 반복 운동을 할시에 근섬유는 그 무게를 견디지 못하고

부분적으로 파괴되어 상처를 입게 됩니다.

이러한 상태에서 외부에서 섭취한 단백질이 들어오면

위에서도 말씀 드렸듯이

그 단백질을 원료로 해서 파괴되고 상처난 근섬유를 치유하는 과정이 나타납니다.

그렇게 치유된 근섬유의 경우 보다더 튼튼하고 두껍게 형성되어

실질적인 근매스의 증가가 이루어지는 것입니다.



하지만 근력운동을 시작한지 얼마 되지 않아 나타나는 근매스의 증가는

그러한 근섬유의 파괴와 회복으로 인해 나타난것이 아닙니다.

근섬유의 파괴와 회복에는 부위에 따라 차이가 있지만

보통 1~3일 정도가 소요되며 그 증가량이 운동시작 단 몇일 이내에

체중으로 나타 날 만큼은 되지 않기때문에

근섬유의 파괴와 회복으로 인한 것이 아니란 말입니다.

그렇다면 왜 근매스의 증가라고 했을까요?


제가 첨에 말씀 드린 근매스를 이루는 성분들중

글리코겐과 물이 있었습니다.

즉 결론 부터 말씀 드리면 근력운동 초기의 근매스의 증가는

근육에 저장된 글리코겐과 물의 함유량이 증가하였기 때문에

나타난 현상입니다.

이러한 현상의 경우 근력운동을 시작한지 얼마 되지 않아 나타나며

초심자에게 나타나는데 그 이유를 말씀드리면....


글리코겐의 경우 정상적으로(운동을 하지 않는 일반인) 1퍼센트 정도가

저장 된다고 생각하시면 됩니다.


근력운동을 갓 시작하시기 될 경우

앞에서 말씀드린것처럼 글리코겐은 근력운동에 사용되는 에너지 원이기때문에

평소에는 저장된 양 만큼으로도 일상 생활을 하는데 충분하였지만

근력운동을 시작하게 되면 근육은 그만큼의 글리코겐이 더 필요하게 됩니다.

그와 동시에 글리코겐의 대사에 이용되는 수분 역시 더 필요하게 되고

인체의 근육세포는 그러한 글리코겐과 수분을

운동 이전보다 더 많이 가지고 있을려고 하게 됩니다.


또한 이러한 현상은 유산소 운동만을 해오시다가

막 근력운동을 시작하신 분들께 더 심하게 나타나곤 하는데

그 이유는 유산소 운동을 하시는 경우 일반적으로 다이어트를 한다는 생각에

섭취되는 탄수화물의 양이 적으며

결과 체내 에너지와 될수 있는 탄수화물의 형태 즉 혈중 glucose(혈당)과

간과 근육에 저장되어있던 글리코겐의 함유량이 더욱 낮은 상태로 유지 되게 됩니다.

그로인해 인체는 탄수화물에 대한 목마름이 더욱더 심해져

외부에서 유입되는 탄수화물을 글리코겐의 형태로 간과 근육에 저장할려는

반응이 더욱 심해지는 것입니다.


그렇다면 에이 글리코겐하고 수분의 저장이 늘어났다고 해서 그것이

체중계의 눈금을 변화시킬 정도가 되겠느냐 라고 생각하실수 있는데

그것에 대한 답은 그렇습니다. 입니다.


보디빌더 선수들의 경우 대회 기간이 다가오면

엄청난 식이요법을 통해 대회 직전까지 엄청난 체중 증가를 유도합니다.

몇십키로까지도 증가하지요.

이때 주로 증가하는 것이 근매스 인데

순수 근섬유의 증가 뿐만이 아니라

글리코겐과 수분을 근육속에 엄청 저장하게 됩니다.

이를 '글리코겐 로딩'이라고 하며

이렇게 축적한 글리코겐은 대회 당일날 사용할 에너지가 됩니다.

단순한 포즈를 잡고 서있는것 같지만

그때 근육에서 소모되는 에너지는 엄청나기때문에

당일 최상의 컨디션을 내기 위하여 글리코겐 로딩이라는 것을 이용하는 것이지요.



여기까지 읽어보셨다면

근력운동 시작후 일시적인  체중 증가에 대한 충분한 해답을 얻으실수 있을 것이며

한달정도 꾸준히 운동을 해주시면 

근육이 매일 하는 근력운동에 적합한 글리코겐과 수분의 함유량을

잡아서 체중또한 안정기상태로 잡히게 되실겁니다.



근력운동을 처음 시작하시는 분들에서

특히 여성분들 체중이 는다고 걱정하시는 분들이 많은데

유산소 운동을 병행하고 있으며 적절한 식이요법을 하고 있다면

절대 그것은 체지방의 증가로 인한 체중 증가가 아니므로

걱정하실 필요가 없습니다.

근력운동에 대한 우리 몸의 적응 과정중에 하나 이기때문이지요.

========================================================

이렇게 근력운동에 있어서 거의 모든것을

집어 보았습니다.^_^

아직 한번 읽고는 완전히 자신의 것으로 소화 하시기에는 무리가 있을것입니다.

반복하여 읽어보신후 꼭 자신의 것으로 만드셔서

근력운동에 대해 바르게 말고

올바른 근력운동 계획을 짜서 올바로 실천함으로써

최대한의 효과를 보시길 바랍니다. 

솔직히 이 글은 제 글들을 다 읽어 보시면 있는 내용이지만

찾기가 그럴듯하여 한방에 적어보았습니다.

추후에 또 생각 나는 것이 있으면 댓글로 내용을 추가 하도록 하겠으며

젤 첨에 말씀 드린 바와 같이 근력운동에 대해 다른 궁금점이나

지금까지 말씀드린것중 궁금하신 것이 있으시면 꼭 댓글로 남겨 주시기 바랍니다.

제가 아는 것이라면 최대한 자세히 알려드리겠습니다

제가 여러 글에서 항상 강조한 말이지만

다이어트에 대한 올바른 지식을 가지고서

올바른 방법으로 다이어트를 실천하셔야지만

평생 요요현상없이 건강한 다이어트를 하실수 있게 됩니다.

마지막으로 올바른 다이어트란 무엇인지에 대한 글로  마무리 할까 합니다.

올바른 다이어트란

한달? 두달? 여섯달? -_-a

그렇게 일시적으로 하는것이 절대 아닙니다.

다이어트=체중줄이기 가 절대 아닙니다. 

다이어트는 굳은 마음과 결심과 그에 따른 행동으로 이루어지는 것이 절대 아닙니다.


올바른 다이어트란 

평생 자신에게 주어진 삶 동안 행하는 것이고 

다이어트=적정한 정도의 체지방 줄이기 그리고 근육량 유지및 나아가 증가 이며 

굳은 마음과 결심과 그에 따른 행동으로 이루어지는 것이 아니라

아침에 일어나 세수를 하고 양치를 하는것처럼 습관이며 자신의 일상이란것을 명심하신다면

때때로 오르락 내리락 거리는 체중계에게

괜히 화풀이 할 일도 없이 즐거운 마음으로 운동을 하고

즐거운 마음으로 음식을 드실수 있을것입니다.

많은 사람들이 올바른 다이어트를 하셔서

육체적으로나 정신적으로나 건강한 몸을 가졌으면 합니다.

그러기 위해선

올바른 다이어트 지식을 가지시는 것이 중요하시기에

그 첫번째로 지금까지 근력운동에 대해 알아 보았습니다^^

다음에 또 시간이 허락하는 데로

*유산소 운동의 모든것

*유연성 운동의 모든것

*다이어트시 모든 운동 계획은 어떻게 짜는게 좋을까?

*탄수화물, 지방, 단백질 이 3가지 주 영양소의 체내 대사기전으로 살펴본

  적절한 식이섭취는 어떻게 하는게 좋을까?

등등의 제가 아는 지식을

부족한 글솜씨지만 알려드리도록 하겠습니다.

p.s1: 위에 언급된 구체적인 수치에 대해선

 클럽에 따라, 지도 트레이너에 따라, 또는 서적에 따라

 약간의 오차는 있을수 있습니다.

 하지만 최대한 일반적으로 권하는 알려진 수치를 적은 것이므로

 걱정안하셔도 될것입니다.

 p.s2: 이건 사족인데 -_-

 여기 카페엔 정회원이 되면 정석회원 다이어트 칼럼을 적을수 있다고 하더군요.

 칼럼의 조회수가 상당히 높아 칼럼으로 적는다면

 더 많은 분들이 도움을 받으실수 있을듯하여...

 정석회원이 되고자 나의계획(정석등업)글에 글두 남겼는데

 운영자님들께서 바쁘셔서 그런지

 아직 등급 업그레이드가 안되었네요^^;

 암튼 추후에 정석회원 다이어트 칼럼으로도

 많은 분들을 만나 뵐수 있었으면 하는 작은 소망을 적어보았습니다.^^;;

[《吳秀貞》]

좋은 게시물이네요. 스크랩 해갈게요~^^

[마냥효리가좋아]

오~ 스크롤의 압박때문에 안읽을라다가 읽었는데 짱좋은 자료에요~>0< 감사합니다~^^

[봄날이 오려나..]

집에 벤치가 없을 경우나 보통 여자들이 가지고 있는 덤벨은 1~2kg 정도이면 집에서는 근력을 할수 없나여..? 글고 머신이 아닌 프리 웨이트는 효과가 없는 것인지 궁금해여..고중량 저반복 운동에 프리 웨이트도 들어가나여?

[비오는 오후]

제가 적어 드린 부위별 근력운동의 종류는 모두 덤벨로만 집에서 할수 있는 운동입니다. 벤치가 꼭 있어야만 제대로된 자세가 나오는 운동운 가슴운동에서 덤벨 플라이입니다. 그 이외에 언급된 운동은 인터넷 사이트에서 사진을 검색하여 보면 알수 있지만 벤치가 없어도 대부분 정확한 자세로 할수 있는 운동입니다.

[비오는 오후]

그리고 덤벨 플라이의 경우 벤치에 눕지 않고 서서도 할수 있는 자세가 있으니 인터넷에서 찾아보시면 있을것입니다. 그리고 덤벨 벤치 프레스의 경우는 벤치가 없다면 평평한 바닥에 누워서 하셔도 여성분이 하시기엔 큰 무리가 없습니다.

[비오는 오후]

그리고 근력운동시 어떠한 운동기구를 사용하느냐에 따라 머쉰근력운동과 프리웨이트로 나누어지며 머쉰근력운동은 머쉰을 이용하는 것 프리웨이트는 덤벨이나 바벨을 이용하는것입니다. 즉 제가 말씀 드린 집에서 할수 있는 덤벨 근력운동법은 모두 프리웨이트입니다.

[비오는 오후]

그리고 고중량 저반복 운동이냐 저중량 고반복 운동이냐는 위에서 말씀드린것처럼 운동시 반복횟수와 중량을 어떻게 해주느냐에 따라 결정됩니다. 그러므로 당연히 프리웨이트로도 중량과 반복횟수를 조절하여 고중량 저반복 운동 또는 저중량 고반복 운동을 하실수 있는 것입니다. 물론 머쉰도 마찬가지구요.

[비오는 오후]

그리고 머쉰으로 하느냐 덤벨이나 바벨을 이용한 프리웨이트를 하느냐는 각각의 장단점이 있으나 초보자의 경우 머쉰으로 하는 것을 추천합니다. 하지만 헬스장을 갈수 없는 경우 집에서 모든 머쉰을 다 구입해서 -_- 할수는 없기에 집에서 할수 있는 프리웨이트로서 덤벨운동법을 소개 드린것입니다.

[비오는 오후]

프리웨이트와 머쉰의 각각의 장단점에 대해서 알고 싶으시다면 댓글 달아놓으시면 알려드리겠습니다.

[65가56되던그날]

저도 궁금하네요 1키로 짜리 아령으로는 효과가 없는건가요? 나름 힘든것 같은데 ㅠ

[비오는 오후]

1~2키로 짜리가 무조건 효과가 없나요? 라는 그런 의문을 가지실 필요가 없습니다. 본문에서 말씀드린것처럼 운동시에 가장 먼저 해야 할것이 자신의 근력운동 목적입니다. 만약 일단 체지방 감소에 조금더 큰 비중을 두시고 계시다면 저중량 고반복 운동을 택하셔서 적절한 중량은 본문에서 말씀드렸듯이

[비오는 오후]

한세트당 18~30세트를 할수 있는 아령 무게를 택하셔야 합니다. 만약에 1키로로 그정도를 할수 없다면 자신의 목적인 체지방감소 효과를 얻을수 있는 저중량고반복 운동을 제대로 하기 위해선 자신이 한세트당 18~30회 할수 있는 가벼운 무게를 하나더 구입하셔서 하셔야 합니다.

[비오는 오후]

반대로 자신의 근력운동 목적이 유산소 운동시 소실되는 근육소실을 막고 나아가 근육량 증가를 유도 하고자 한다면 고중량 저반복 근력운동법을 택하셔서 아령의 무게또한 고중량 저반복 근력운동법의 정의에 맞게 1세트당 6~12회 할수 있는 무게를 택하셔야 합니다. 만약 13회 이상 할수 있다면

[비오는 오후]

그것은 고중량 저반복 근력운동을 하시기에는 가벼운 아령이므로 더 무거운 아령을 구입하셔서 한세트당 6회~12회만를 할수 있는 무게로 하셔야 효과를 보실수 있습니다.

[비오는 오후]

아령 무게를 선택하는 기준은 개인의 근력운동 목적에 따라 다르며 고중량 저반복인지, 저중량 고반복인지, 중간 운동인지를 자신의 현재 상태에 따라 잘 생각하셔서 결정하도록 하고 아령의 무게역시 그에 맞게 하셔야 지만 가장 좋은 효과를 보실수 있으십니다.

[비오는 오후]

그리고 위에 말씀 드린것처럼 여성분들께 가장 일반저으로 추천되는 것은 중간 운동법이므로 자신이 어떤 운동을 해야 하는 상태 인지 잘 모르겠으면 개인적으로 저한테 물어보시거나 그냥 중간 준동법을 택하셔서 한세트당 13~17회 할수 있는 아령 무게를 택하여 하시고 집에 있는 아령이 그것보다 더 할수 있는

[비오는 오후]

가벼운 무게라면 1키로 정도 더 무거운 아령을 구입하셔서 한세트당 자신의 힘으로는 13~17회만 가능한 아령으로 하시고 13~17회를 하기에는 집에 있는 아령이 무거워서 10회정도 밖에 못하시겠다면 반대로 1키로 정도 가벼운 아령을 하나 구입하셔서 13회~17회 할 수 있는 무게로 해주시면 됩니다.

[65가56되던그날]

비오는 오후님 답변 감사해요^^