등산이 내몸을 망친다
정덕환, 안재용, 윤현구 지음
1.모르고 하는 등산이 내 몸을 망친다.
1) 산에 오르면 무조건 건강해진다?
● 등산은 심장과 폐의 기능을 좋게 하고 관절의 유연성과 근력을 향상시키며 정신 건강에도 좋다.
● 등산은 타박상, 골절상뿐만 아니라 급성 심장마비사 등 목숨을 위협하는 산악 사고의 위험도 동반하 고 있다.
● 건강한 등산을 지속하기 위해서는 평소 체력 관리를 꾸준히 해야 하며, 자신의 몸 상태와 등산에 대 해 잘 알고 있어야 한다.
2) 방심한 등산이 심장을 위협한다.
● 심장은 우리 몸의 순환을 책임지고 있는 ‘생명의 엔진’이다.
● 심장병 환자의 경우 등산 중 가슴에 통증이 느껴지기 시작했다면 12시간 이내 병원에 가 적절한 시술을 받아야 한다.
● 오르막길에서 적당한 심박수(최대 심박수)는 1분에 (220-나이)×0.75로 계산한다.
3) 무리한 등산은 관절을 망친다.
● 관절염 환자는 등산을 하기에 앞서 적당한 운동을 통해 뼈와 관절, 그 주위 인대와 근육을 튼튼하게 만들어야 한다.
● 스트레칭, 누워서 다리 들기, 물속에서 걷기, 실내 자전거 타기, 수영 등 운동을 매일 꾸준하게 30분 이상씩 한 다음 서서히 등산을 시작하는 게 좋다.
4) 통증은 몸이 보내는 위험 신호이다.
● 통증은 몸이 보내는 위험 신호이므로 무시하지 말고 바로 대처해야 한다.
● 근육통의 경우 금방 회복 가능하지만, 근육 경련의 경우 즉시 하산하여 병원에서 치료받아야 한다.
● 심장 질환이 의심되는 경우 의류의 조이는 부분을 느슨하게 하고 조심히 하산해야 한다.
● 각막이 손상된 경우 안대로 눈을 가리고 안정을 취해야 한다.
5) 오래 걷는 것과 잘 걷는 것은 다르다.
● 배낭의 무게를 줄이고 몸의 균형을 유지한 채 가속도를 이용하여 리듬감 있게 걷는다.
6) 내 목을 조여오는 안전 불감증
● 평소 운동을 하지 않는 사람이 무리하게 등산할 경우 등산 사고를 입을 확률은 높아진다.
● 몸이 피로한 상태라면 충분한 휴식을 취해 재충전해야 한다.
● 산은 기온 변화가 심하므로 수분이나 음식물 섭취, 의류 관리 등을 통해 체온을 위지해야 한다.
7) 등산 장비, 잘못사용하면 독이다.
● 여름철, 산에서 벼락을 만나면 높은 장소는 피하고 스틱 등 등산 장비를 낮은 곳에 두어야 한다.
또 한 배낭에 취사 연료가 있다면 화상의 위험이 있으므로 반드시 빼두어야 한다.
● 등산화와 배낭은 몸에 맞게 잘 여며 묶고 소용없는 부속은 집에 두고 간다.
● 등산화를 고를 때는 보행 위주로 신을 것인지, 암릉을 등반할 것인지 그 용도를 먼저 살펴 보고, 방 수 및 보온 기능이 있는 것으로 고른다.
8) 지금 당신의 허리가 위험하다.
● 등산을 시작할 땐 느린 보행이나 가벼운 운동을 통해 체온을 높인 다음 스트레칭한다.
● 하산 후에는 온열 팩 등으로 마사지를 하거나 더운 목욕을 해서 근육을 충분히 이완시켜
야 한다.
2.잘못된 등산 상식이 내 몸을 망친다.
1) 등산 중에는 물을 마시면 안 된다?
● 체내에 적절한 수분을 유지해야만 혈전증 등 탈수로 인한 질병을 막을 수 있다.
● 평소에는 2ℓ 정도의 물을 마시는 것을 권장하나 3,000m 이상의 고산을 등반할 경우에는 4ℓ이상 의 물을 마셔야 한다.
● 등반을 시작하기 15분 전에 물 1컵을, 활동량이나 더위로 인해 수분 손실이 많은 경우 매20~30분마 다 1~1.5컵을 마셔야 한다.
2) 내리막길이 편하다?
● 내리막길은 체중과 배낭의 하중이 무릎, 허리, 발목의 관절에 충격을 주기 때문에 근육계에 큰 부담
을 준다.
● 하산할 때는 보폭을 작게 하고 무릎을 굽혀 착지 시 충격을 흡수하도록 한다.
3) 술은 산행의 윤활유다?
● 등산 전, 등산 후에 마시는 술은 심장에 무리를 주고 탈수와 등산 사고의 원인이 된다.
4) 낮은 산은 쉽다?
● 낮은 산이라고 해도 높이 올라갈수록 산소 부족으로 인한 두통, 피로 호흡수의 증가가 겹치게 된다.
● 사점에는 서서히 도달하도록 하고 사점에 도달하면 산행 속도를 늦추고 심호흡을 하되, 너무 오랜
휴식을 취하지 않는다.
5) 등산을 많이 하면 다리만 굵어진다?
● 등산은 다른 운동에 비해 에너지 소비가 높고 몸 전체의 지방은 줄어드는 반면에 근육은 늘어나 건
강한 다이어트 법으로 불릴 만하다.
6) 등산은 만만한 운동이다?
● 등산은 시간이 많이 걸리고 열량 소모량도 많아 근력과 지구력 등 적절한 체력이 뒷받침 되어야 하
는 운동이다.
● 곳곳에 위험 요소가 있고 기후가 일정하지 않기 때문에 의사들은 등산을 가장 위험한 운동 중 하나
로 본다.
7) 맨발로 걷기, 뒤로 걷기는 건강에 좋다?
● 맨발로 걷기는 부드러운 흙이 깔려 있는 곳이나 맨발 지압 보도가 있는 집 주변 공원등에서 30분간
하는 것을 추천한다. 만일을 대비해 구급약을 소지하는 것도 잊지 말자.
● 뒤로 걸을 때는 장애물이 없는 평지에서 걷는 게 좋다.
● 나무에 등을 부딪치거나 박수를 치는 것보다 안마를 하거나 온찜질을 하는 편이 낫다.
8) 아픈 관절과 허리 통증, 등산으로 고친다?
● 관절 통증과 허리 통증을 앓고 있는 사람은 흙이 깔려 있고 경사가 완만한 3㎞ 미만의 길을1시간
이내로 산책하는 것이 좋다.
● 운동 후 통증이 지속된다면 운동을 멈추고 충분한 휴식을 취해 근육과 인대의 긴장을 풀어준 뒤 병 원을 방문하여 적절한 치료를 받아야 한다.
3.건강한 등산이 내 몸을 살린다.
1) 의사들이 등산을 추천하는 이유
● 등산은 순환기, 내분비, 뼈·근육, 소화기, 호흡기·감염·알레르기, 류마티스, 신장, 다이어트, 혈액종양
,정신건강, 면역력에 긍정적인 영향을 미친다.
2) 건강한 등산은 평소 체력 관리에 달려 있다.
● 등산을 통한 건강 증진 효과를 거두기 위해서는 평소 체력을 관리해둬야 한다.
● 일주일에 3회 이상 걷기, 자전거 타기, 수영 같은 유산소 운동을 하면 심폐 기능과 근력을 키울 수
있다.
● 평소 기마자세로 허벅지 근육을, 계단 오르내리기와 발뒤꿈치 들어 올리기로 종아리 근육을, 눈 감 고 한 발로 서기 균형 감각을 기른다.
3) 먹는 것에 따라 등산의 질이 좌우된다.
● 당일 산행의 행동식으로 주먹밥, 빵 등 좋아하는 음식을 간단하게 준비해간다. 1박 이상 계획하는
산행에서는 그 양이 적절해야 하고 잘 부패하지 않는 것으로 골라야 한다.
● 비상식량으로는 3대 영양속(탄수화물·지방·단백질)의 함량이 높은 음식을 준비하여 각자 개인이 휴대
한다
● 모든 식량은 포장지는 버리고 내용물만 가져가고, 두 시간에 한 번 정도로 자주 조금씩 먹는다.
4) 등산의 피곤함을 줄이는 호흡법
● 코와 입으로 필요한 만큼 충분한 공기를 들이마시고 가슴과 허리를 펴 충분히 내쉬어야 한다.
● 들숨과 날숨을 오른발과 왼발로 구분하여 ‘왼발 두 걸음에 들숨, 오른발 두 거걸음에 날숨’식으로
세면 편하다.
● 호흡기 질환이 있는 사람들의 폐활량은 일반인의 70%도 안 되기 때문에 경사가 완만한 산을 산책
하는 정도로 즐기는 것이 좋다.
5) 체력 소모를 줄이는 효율적인 보행법
● 레스트 스텝은 숨을 들이마실 때 발을 올리고, 0.5초간 쉰 다음, 내쉴 때 발을 내딛는 보행법이다.
● 30분은 천천히 걷다가 차츰 속도를 내어 일정한 속도를 유지하며 걷는다.
● 호흡이 가빠지고 피로감을 느끼면 잠깐 쉬고 다시 호흡이 가빠질 때까지 걷는다.
● 지치기 전에 배낭을 벗지 않은 상태로 나무나 바위에 기대어 짧은 휴식을 취한다. 너무 지친 상태
라면 배낭을 벗고 5분간 휴식한다.
● 힘의 배분은 오를 때 40%, 하산할 때 30%, 나머지 30%는 예비 체력으로 남겨둔다.
6) 오르는 것보다 준비가 더 중요하다.
● 등산 일행의 경험과 체력을 고려하여 산행 코스를 정하고, 코스의 난이도와 소요시간, 식량 준비와
안전 대책을 숙지해두어야 한다.
7) 잘못된 산행으로 건강을 망치지 않도록
● 산행 일지를 기록하거나 스케치를 하거나 사진을 찍는 등 자연을 훼손시키지 않는 범위내에서의
자연 친화적인 취미 생활을 추천한다.
4.내 몸이 원하는 맞춤형 시니어 등산
1) 노화가 두렵지 않은 웰에이징, 등산이 제격이다
● 등산은 급격한 노화를 겪는 시니어에게 웰에이징의 바람직한 방법으로 추천할 만하다.
● 체중, 혈압, 우울감 등 일반적 건강 지표의 긍정적인 현상은 등산을 하는 65세 이상의 노인층에게
두드러지게 나타난다.
● 등산은 노화를 겪는 시니어들의 심장 건강, 두뇌 건강, 스트레스 해소 등에 좋다.
2) 중·노년의 몸, 어떻게 등산할까?
● 등산 전에 건강 검진 및 운동 부하 검사로 질병 유무와 운동 능력을 정확하게 파악한다.
● 본인 체력의 40~80% 범위에서 운동을 하면 몸에 무리를 주지 않고 전반적인 건강 증진 효과를 거 둘 수 있다.
● 여성의 경우 남성보다 근력과 지구력이 부족하기 때문에 보행속도, 시간, 거리, 배낭 무게를 남성의
70%로 줄여야 한다.
● 다음날 몸에 피로가 남지 않을 정도로만 가볍게 산행을 한다.
3) 고혈압, 심장 질환
● 최저 혈압이 90㎜Hg이상일 때를 고혈압이라고 한다.
● 산을 오르기 전에 휴대용 혈압기와 맥박기를 준비하고 산을 오르면서 주기적으로 혈압과 맥박을 측 정해 평소 맥박수보다 20% 늘어난 정도를 유지한다.
● 혈압은 기온의 영향을 받으므로 추울 때는 등산을 삼간다. 꼭 해야 한다면 보온에 신경을 쓴다.
● 평소에는 걷기나 달리기 등 심폐지구력을 강화시키는 운동을 규칙적으로 해 혈압을 안정시키는게 좋다.
4) 관절염
● 완만한 산길을 선택해서 한 번 걸을 때마다 약 30분 이상, 3㎞의 거리를 걷는다.
● 무릎 관절의 부담을 팔로 분산시켜주는 스틱을 사용한다. 특히 하산할 때는 3~5배나 더 되는 하중이
무릎 관절에 실리기 때문에 반드시 사용하도록 한다.
● 걸을 때에는 경사면에 따라 상체를 약간 앞으로 기울이고 무릎을 약간 굽히거나 발목을 이용해 관절
의 부담을 분산시킨다.
5) 당뇨병
● 식사를 하고 1~2시간 이후, 경구 혈당 강하제·인슐린을 주입하고 1시간 후에 산행을 시작한다.
● 자가 혈당 측정계와 저혈당에 대비한 사탕, 초콜릿, 음료수 등 당분이 많이 들어 있는 비상식량을
소지해 간다.
● 발 합병증에 대비해 땀의 흡수와 건조가 잘되는 기능성 양말과 발을 조이지 않는 등산화를 신는다.
6) 호흡기 질환
● 비교적 간단한 코스를 선택해 가벼운 등산을 즐긴다.
● 5분 오르면 1분 쉬는 것처럼 천천히 산을 오르고 호흡은 입보다 코로 하는 것이 좋다.
● 노년층은 노화로 인해 호흡이 얕아지기 때문에 틈나는 대로 심호흡을 하는 습관을 들여 폐 기능을
단련시킨다.
7) 골다공증
● 골다공증은 뼈에 구멍이 뚫리는 증상으로 주로 노년기에 많이 나타난다.
● 등산을 할 때는 짧고 쉬운 코스를 선택해 일주일에 한두 차례만 가도록 한다.
● 유산소 운동과 근력 강화 운동을 병행하는 게 좋은데, 유산소 운동 50%, 근력 강화 운동 50%의 비
율로 주당 5~6회, 하루 한 시간 정도씩 꾸준히 한다.
8) 돌연사의 주범, 심장 마비를 경계하라.
● 운동 전후 맥박 수의 차이가 12번 이하이면 심장 질환이 나타날 가능성이 있으므로 주치의와 상의 해식이 요법과 운동 요법을 처방 받는다.
● 준비 운동은 혈액의 흐름을 좋게 하여 심장 발작을 예방하고 관절과 근육을 부드럽게 만들어 등산 사고와 관절, 근육의 손상을 예방해준다.
9) 이상한 걸음걸이부터 고쳐라.
● 양어깨의 힘을 빼고 편한 자세로 무릎을 조금만 올리면서 리드미컬하게 걷는다.
● 너무 급하거나 느리게 걸으면 피로가 늘어나므로 숨이 차지 않은 정도로 걸음의 균형을 맞춰간다.
● 오르막길에서 상체를 앞에 굽히고 경사가 급할수록 보폭을 좁힌다. 내리막길에서는 몸을 앞으로
약간 기울이고 무릎을 안으로 살짝 굽혀 천천히 걷는다.
10) 제2의 심장, 발 건강을 지키자.
● 발에는 모세 혈관이 밀집되어 있어 걸을 때 압력을 받아 혈액을 심장으로 올려 보내는 데 도움을 준 다. 발을 사용하지 않으면 그 역할을 대신해야 하는 심장에도 부담을 준다.
● 등산처럼 걷기가 주를 이루는 운동을 꾸준히 하면서 발을 단련시켜야 한다.
5.계절에 따라 등산법도 다르다.
1) 날씨 풀려도 방심은 금물, 봄
● 초봄은 해빙기이므로 낙석, 지반 붕괴, 산사태에 대비해 아이젠 등의 겨울 산행 장비를 반드시 준비 해 가야한다.
● 흙더미나 돌무더기 등 산사태의 흔적이 있는 곳, 좁은 골짜기의 산비탈, 채 녹지 않은 언땅 등은 가 능하면 돌아가도록 한다.
● 저체온증을 막기 위해 부피가 작으면서 보온 효과는 극대화시킬 수 있는 여벌 옷을 준비한다.
● 필터가 달린 전용 마스크와 보안경을 끼고 물을 자주 마셔 황사와 꽃가루 알레르기에 대비한다.
2) 예측할 수 없는 기후와 강렬한 자외선, 여름
● 갑작스런 호우에 대비해 방수 재킷, 비옷, 방수 기능이 있는 배낭 커버, 여벌 옷과 양말을 준비한다.
계곡에 호우가 내릴 때는 계곡에서 멀리 떨어진 능선 쪽으로 대피한 다음 구조를 기다린다.
● 벼락이 치면 철제 물건(휴대 전화, 버너, 코펠, 암벽장비 등)을 빼두고 계곡처럼 능선 상에 움푹 들 어간 곳으로 피한다
● 열 탈진과 열사병을 예방하기 위해서는 등산 중 물을 충분히 섭취하고 더위에 지쳤을 때 충분히 쉬 어야 한다.또한 평소 운동을 통해 체력을 길러 체온 조절 능력을 높여야 한다.
● 등산복을 고를 때는 UPF마크를 확인한다. 자외선차단제는 SPF수치가 높고, +가 많이 붙은 것으로 고른다.
3) 단풍으로 물든 산이 보내는 적신호, 가을
● 얇은 옷을 여러 겹 덧입어 체온 조절을 용이하게 한다. 방풍·방수 기능의 옷, 얇은 우모복, 모직 남 방, 보온 장갑, 모자 등을 챙겨 급격한 온도 변화에 대비한다.
● 일조 시간이 짧으므로 해가 졌을 때를 대비하여 랜턴을 준비하도록 하고, 산행 중 짙은 안개를 만났 을 경우 헤매지 말고 멈춰 서서 119에 구조 요청을 한 뒤 기다린다.
● 지정된 장소가 아닌 곳에서의 취사, 야영, 모닥불을 피우는 행위, 흡연을 삼가 산불의 요인을 차단한 다. 산불이 났을 때에는 산림관서(1688-311)에 신고하고 산불의 진행 경로에서 빨리 벗어나도록 한다.
● 옷이나 몸에 벌레 쫓는 약을 뿌리고 긴팔 옷 등으로 피부 노출을 줄이고 바짓단을 여며 발열성 질환을 예방한다.
● 뱀이 많은 풀숲에서는 스틱 등으로 휘저어 살핀 다음 움직이도록 하고 물렸을 때에는 물린 부위보다 5~10㎝ 위를 끈으로 묶어 독의 확산을 지연시킨다. 멧돼지와 마주쳤을 때는 움직이지 말고 가만히 멧돼지의 눈을 주시한다. 벌에 쏘였을 때는 손톱이나 신용카드로 벌침을 튕기듯이 쳐내 제거한다. 위 의 모든 응급 처치가 끝나면 119에 도움을 요청한다.
4) 아름다운 설경 속 도사리는 위험, 겨울
● 일조 시간이 짧고 눈이라도 오면 산행 시간이 평소의 두 배 이상 걸리므로 충분한 시간을 갖고 빨리 떠나 일찍 돌아오는(일몰 시간인 오후 4시 정도) 식으로 시간 계획을 짠다.
● 방한 의류와 내의를 입고 장갑, 모자, 마스크, 여벌의 양말, 휴대용 주머니 난로 등과 스틱, 스패츠, 아이젠, 피켈 등의 겨울 산행 장비를 꼭 챙겨간다.
● 길을 잃었을 때는 구조 요청을 한 다음 그 자리에 서서 전등을 깜빡이거나 호루라기를 불어 위치를 알린다.
● 저체온증에 걸렸다면 빠른 시간 안에 마른 옷으로 갈아입히고 침낭 등으로 보온을 해주고 비상식량 을 먹인 다음 119에 신고한다.
● 눈사태를 대비하기 위해서는 눈사태 다발 지역에 대해 사전 정보를 파악하고 폭설이 온 뒤 하루나 이틀동안은 산행을 하지 않는 것이 최선책이다.
● 반사광에 피부가 타고 눈이 손상되는 것을 막기 위해서는 산에 오르기 30분 전 SPF30 정도의 자외 선 차단제를 바르고, UV코팅이 되어 있는 고글을 착용한다.
● 고열량의 비상식량과 따뜻한 음료를 준비해간다.
6.건강하게 이용하는 등산 도구
1) 배낭에 꼭 챙겨야 하는 8가지
■ 인식표
■ 여분의 의류
■ 모자, 선글라스, 자외선 차단제
■ 물, 비상식량
■ 응급 처치 도구
■ 헤드 랜턴
■ 통신 수단
■ 지도 및 나침반
2) 목적에 맞게 고르는 등산화
● 등산화는 발이 부은 저녁에 두꺼운 등산 양말을 신은 상태에서 손가락 하나가 들어가는 정도의 크기가 적 당하다. 방수성과 투습성이 우수한 고기능성 소재를 선택하고 발목까지 부드럽게 덮어주는 높이로 고른다.
● 등산을 다녀온 후에는 등산화에 묻은 이물질을 솔로 털어내고 등산화 세척용 스프레이를 뿌린 뒤 그 늘에서 잘 말린 다음 신문지를 넣어 모양을 잡고 방수 스프레이를 뿌려 보관한다. 세척용 스프레이와 방수 스프레이는 등산 용품 전문점에서 구입할 수 있다.
3) 체온을 지켜주는 등산복
● 등산복은 조난에 대비해 눈에 잘 띄는 선명한 원색 계열에 부분적으로 형광색이 들어간 것으로 고른다.
● 고어텍스 소재는 겉옷으로, 폴라폴리스 소재는 겉옷 안에 입는 중간 옷으로, 쿨맥스 소재는 여름 등 산복으로, 스트레치 소재는 바지로 적당하다.
● 대부분의 등산복은 손빠래한 뒤 옷걸이에 걸어 통풍이 잘되는 그늘에 말린다. 등산복이 마르면 그대 로 옷걸이에 걸어서 보관한다. 일부만 더러워졌을 경우 부드러운 타월에 물을 적셔 더러운 부분을 닦 아낸 다음 그늘에 잘 말린다.
4) 체형에 맞게 고르는 배낭
● 배낭은 맸을 때 등판이 몸의 곡선과 일치하는 것, 어깨 끈과 등받이에 쿠션이 있는 것, 방수 덮개가 달려 있는 것, 국산제품이 좋다.
● 일반적인 등산은 30~40ℓ의 배낭이, 1박 이상의 등산은 50ℓ이상의 배낭이 적당하다.
● 짐을 넣을 때는 빈 공간이 생기지 않도록 하고 무게가 대칭이 되도록 하며 무거운 것은 윗 부분의 안쪽에 넣는다.
● 배낭에 부착된 벨트는 허리 벨트→어깨 멜빵→무게 중심 조절 끈→가슴 벨트 순으로 맨다. 허리 벨 트는 골반보다 약간 높게 메고, 가슴 벨트는 너무 꽉 조이거나 느슨하게 매지 않도록 한다.
5) 안전하게 즐기는 비박, 텐트·침낭
● 텐트를 고를 때는 봉합선이 견고한지, 힘을 받는 부분이 튼튼한지, 통풍창이 있는지, 입구쪽에 물을 막아주는 기능이 있는지, 바닥과 레인 플라이 부분은 내수압이 높은 소재를 사용했는지 본다.
● 텐트의 펙을 고를 때는 숲에서 사용할 경우 플라스틱이나 철사 재질의 말뚝형이 좋지만, 바위 지대 에서 사용할 경우 금속으로 된 꼬챙이형이나 t자형이 알맞다. 눈위에서는 피켈, 스키폴을 사용한다.
● 텐트의 크기는 1인당 최소 사용 면적을 200×60㎝로 잡아 사용할 인원보다 1명 정도 면적을 늘려 계산한다.
● 침낭의 무게는 1,000~1,700g 정도이며 크기는 사용자의 키보다 30㎝정도 여유 있고 폭이 어깨너비 이상인 변형 미라형 우모 침낭을 추천한다.
6) 제대로 잡고 딛는 스틱
● 스틱의 손목걸이는 길이를 알맞게 조절한 다음 손을 고리 밑에서 위로 올려 넣어 손잡이 끈을 손바닥으로 감싸 잡는다.
● 평지나 완만한 경사에서는 스틱의 끝부분을 뒷발보다 20~30㎝ 뒤에 짚고 스틱을 가볍게 밀어준다.
● 오르막길에서는 스틱을 위쪽에 짚고 다리를 올린 뒤 상체와 스틱을 가깝게 한 다음 스틱에 기댄다. 그런 다음 올려진 다리에 힘을 주고 일어선다. 다리로 일어서는 것과 동시에 팔은 스틱을 아래쪽으로 민다.
● 내리막길에서는 스틱을 아래쪽에 짚고 손잡이 윗부분을 손바닥으로 누르며 살며시 상채의 무게를 스 틱에 기대며 내려온다.
7) 추위와 광노화를 막아주는 모자·선글라스
● 여름용 모자는 챙이 넓은 쿨맥스 소재의 모자를, 겨울에는 후드가 달린 고어텍스 소재의 모자를 쓴다.
● 선글라스는 스포츠용이 좋고 UV코팅렌즈가 부착되어 있는 것을 쓴다. 색상은 녹색 계열을 피하고 농도는 70%이하의 것이 좋다.
8) 체온 유지에 필수인 장갑·양말
● 춥지 않은 계절에는 폴라텍·틴슐레이트 소재의 장갑을 끼고, 추울 때는 보온재가 들어있는 고어텍스 소재의 장갑을 겹쳐 낀다.
● 양말은 발에 잘 맞고 보온성·탄력성·흡습성을 겸비한 기능성 합성 섬유 소재로 고르며 여러 겹 겹쳐 신지 않고 땀 등으로 젖었을 때 갈아 신는다.
9) 우천 시 유용한 발수·방수 스프레이
● 발수 스프레이는 고어텍스 원단의 등산 제품, 등산복, 침낭 커버, 텐트 본체에 뿌리고 방수 스프레이 는 비옷, 텐트 플라이 등에 뿌리되 고어텍스 원단에 뿌리지 않도록 주의한다.
10) 조난 시 신호 보내기
● 조난을 당했을 때는 SOS모스 부호(세 번 짧게, 세 번 길게, 세 번 짧게)와 세계 공통 구조 신호(1분 동안 짧게 여섯 번, 1분 쉬었다가, 다시 1분동안 짧게 여섯 번)를 보낸다.
11) 반드시 가지고 다녀야 할 응급 처치 물품
● 서바이벌 키트는 보온 담요, 염소계 발포성 정수제, 나침반, 손전등 등이 들어 있는 비상용 구명 상 자로 등산 용품 전문점에서 구입이 가능하다.
● 스스로 필요한 것을 엄선해서 작은 용기에 담은 뒤 배낭에 넣어가는 것도 좋다.
7.안전한 등산을 책임지는 스트레칭&응급 처치
1) 스트레칭은 꼭 해야 할까?
● 등 산 전후의 스트레칭은 몸이 강한 운동을 수행하기 적합하도록 혈액 순환을 향상시켜 근육의 온도 를 높이며 장기의 운동에 대한 적응도, 근육의 유연성과 탄력성을 높여준다.
● 스트레칭을 한 뒤 산에 올라갔을 때는 심장 박동이 서서히 빨라지도록 천천히 걷다가 정상적인 속도를 유지한다.
● 스트레칭을 할 땐 절대 뛰거나 다리 근육에 반동을 주면 안 된다.
2) 등산 전후 반드시 해야 할 스트레칭
●
3) 뭉친 근육 풀기
●
4) 허리 근육 강화시키기
●
5) 구조 요청서를 작성하자
● 구조 요청서는 환자에 대한 신상 정보와 함께 사고 경위, 환자의 상태, 실시한 응급 처치 내용 등을 기록 한 것으로, 구급 대원 및 의사가 환자를 치료하는 시간을 단축시켜주고 정확한 진료를 할 수 있게 도와준다.
● 응급 처치 후 환자가 의식이 있는 경우 인적 사항, 사건 경위, 아픈 부위, 알레르기 유무 등을 물은 뒤 손상 부위, 의식 상태, 호흡과 맥박 등 신체에의 이학적 검사를 실시한다.
6) 응급 처치법을 익히자
● 응급 상황에서는 환자와 일행 모두 침착하고 냉정한 자세를 유지해야 한다.
● 환자가 의식을 잃었다면 먼저 맥박을 잰다. 맥박은 1~2분 단위로 기록한다.
● 맥박을 잴 때에는 손바닥이 보이도록 팔을 뒤집는다. 손목과 손목이 연결된 부위에서 약 1~2㎝ 떨어 진 팔 부분을 두 손의 검지와 중지로 눌렀을 때 손가락으로 느껴지는 움직임이 맥박이다. 양쪽 목에 서 귀와 턱의 각진 곳이 만나는 부분을 살짝 누르면 맥박이 더 강하게 느껴진다.
7) 심정지로 쓰러졌을 때
● 심정지로 인해 환자의 호흡이 멈췄다면 주위에 도움을 청하고 119에 연락한 후 심폐 소생술을 실시한다.
● 일단 환자의 의복을 느슨하게 하고 반듯하게 눕힌다. 한 손바닥을 이마에 대고 다른 손 검지와 중지 를 환자의 턱에 댄 상태에서 들어올리듯 머리를 뒤로 젖혀 기도를 연다
● 기도를 확보한 다음에는 인공호흡을 실시한다. 먼저 5~10초 내 호흡 유무를 확인한 뒤 1초에 한 번,
2회를 연속적으로 시행한다.
● 인공호흡 후에도 호흡이 없다면 흉부 압박을 신시한다. 환자의 양쪽 유두사이에 한 손을 얹고 그 위 에 다른 손을 얹어 깍지를 낀다. 팔꿈치를 펴서 가슴이 3.5~5㎝ 눌릴 정도로 압박한다. 1분에 100회 의 속도(20초 전후에 30번정도)로 실시한다.
8) 발목, 손먹이 뼜을 때
● 발목이나 손목을 뼜을 때는 가장 먼저 부목, 나뭇가지, 스틱 등을 이용해 붕대나 깁스로 고정한다.
● 다친 부위를 심장보다 높이 든 상태에서 냉찜질을 하고 병원에 가시 깁스를 한다.
9) 쥐가 났을 때
● 쥐가 나지 않은 반대쪽 다리를 먼저 마사지한다. 아킬레스건 부위와 무릎 뒤의 오금을 주물러준 뒤 발목을 꺾어 인대를 늘여준다.
● 쥐가 난 다리의 통증이 어느 정도 줄어들면 쥐가 난 다리도 위의 방법대로 마사지한다.
10) 출혈이 있을 때
● 사람은 ⅓의 혈액이 몸속에서 빠져나가도 생명에는 지장이 없다는 사실을 염두에 두고 과도한 두려움을 가라앉힌다.
● 거무스름한 피가 나왔다면 정맥에서 흘러나온 피이므로 지혈 후 5~10분 사이에 멈춘다. 선명한 붉은 색의 피가 나왔다면 동맥에서 흘러나온 피이므로 신속하게 지혈한다.
● 직접 압박법, 간접 압박법, 지혈대법을 활용해서 피가 멈출 때까지 15~20분 간격으로 압박한 뒤 풀 고 다시 압박하기를 반복한다.
● 무언가에 세게 부딪히거나 높은 곳에서 추락했을 때, 식은땀이 나고 얼굴이 창백해지다가 국소 부위 가 부어오르거나 푸른빛이 돈다면 내출혈의 가능성이 있으므로 곧바로 119를 불러 치료를 받는다.
11) 골절됐을 때
● 골절 부위가 오염되어 있는지를 확인하고 물로 씻어낸 뒤 소독약을 바르고 부목을 댄다.
● 대퇴골은 무릎에서 허리까지, 종아리는 발목과 무릎, 무릎은 발목과 허벅지 윗부분까지 고정한다.
● 부목이 없다면 스틱, 텐트의 폴, 단단한 나뭇가지 등 길고 단단한 물체를 활용한다.
● 척추 골절이 의심될 때에는 환자를 길게 눕힌 뒤 안정시키고 신속히 구조 요청을 한다.
12) 어깨가 빠졌을 때
● 탈구가 일어나면 어깨를 힘껏 잡아당긴 뒤 삼각건으로 팔을 고정시키고 팔 윗부분과 몸을 연결하듯 이 붕대를 말아 고정한다.
13) 찰과상을 입었을 때
● 찰과상을 입었을 때에는 상처 부위를 물 등으로 씻어낸 뒤 소독약을 바르고 깨끗한 거즈와 천 등으 로 감싼다.
14) 경련이 일어났을 때
● 경련을 예방하려면 무리한 산행은 삼가고 나무에 기대는 식으로 잠깐씩 자주 휴식한다.
● 경련이 일어난 부위를 느슨하게 한 뒤 여분의 옷을 입는 등 조치를 취하여 근육을 따뜻하게 해준다. 이온 음료 등의 수분이나 과일을 섭취하는 것도 도움이 된다.
● 경련이 잦아들면 그 부위를 중심으로 마사지해주고 스트레칭해서 근육을 이완시킨다.
15) 화상을 입거나 벼락을 맞았을 때
● 화상을 입은 경우 먼저 차가운 물이나 얼음 등 주변의 차가운 것을 모두 동원하여 환부를 식히고, 깨끗한 거즈, 천으로 환부를 감싼 뒤 가능하면 빨리 병원에 가서 치료를 받는다.
● 화상의 정도가 심할 경우 환부를 감싸고 있는 옷을 찢어서 벌린다. 환부에 옷이 달라붙어 있는 경우 무리하게 떼어내지 말고 그대로 환부에 찬물을 부어 식힌다.
● 벼락을 맞았을 때 의식이 있다면 호흡과 맥박을 확인 후 인공호흡과 흉부 압박을 실시한다.
16) 뙤약볕에 피부가 그을리고 건조해졌을 때
● 햇볕에 피부가 그을려 붉어지다가 부어오르고 물집이 생겼다면 차가운 수건을 대어 급성 염증과 통증을 가라앉힌다.
● 피부가 건조해지는 것을 막기 위해서는 수시로 글리세린 보습제, 핸드 크림을 바르고 물을 충분히 마신다
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