폼롤러 : 심부근육( 손이 닫지 않는 부위 , 즉 근육 깊숙한곳 ) 이완효과 및 각 운동법 (롤링, 스틱) 방향으로 운동하며 근력을 키울 수 있다
-브릿지(롤링) :(둔부,햄스트링 강화 *척추 과신전 x , 척추 분절 하나하나 느끼며 진행 )
1.누운상태폼롤러를 발아치 부분에 고정해주며 올려놓는다 .
2.들이마시는숨에 엉덩이와 코어에 힘을주며 올라온다 .
3.내려갈때도 마찬가지로 긴장상태 유지하며 내쉬는숨에 내려온다. *이때 과도한 허리과신전x 중립 지켜주기
마무리로 몸을 옆으로 틀며 천천히 일어난다 .
-니플로츠 더블(스틱) (코어강화 , 고관절근 강화 ) * 과도하게 운동을 진행하면 장요근이 과수축돼 전만에 더 안좋을 수 있다.
1.폼롤러를 스틱방향으로 하고 척주라인을 대고 눕는다.
2.네츄럴자세에서 들이마시는숨 두발을 직각으로 올려준다 .
3.다시 내쉬며 기본자세로 돌아온다 . * 운동중 기본자세로 돌아가도 발은 땅에 닫지않는다 .
4.마무리로 옆으로 돌아 일어난다 .
-숄더 스트레치(렛풀) (어깨유연성 , 라운드숄더에 효과적) * 척추가 굽은상태에서 진행하는게 아니라 편 상태에서 귀와 어깨는 멀어지게 뒤로 폼롤러를 내려준다.렛풀다운식.
1.폼롤러를 롤링 방향으로 한뒤 양손으로 폼롤러 끝을 잡는다 .
2.머리위로 폼롤러를 위치시켜서 들이쉬고 내쉬는 호흡에 머리뒤 , 등뒤로 내려간다 .* 어깨는 귀에서 멀어지게 하고 등도 굽지않게 진행.
3.다시 들이마시며 원위치로 돌아온다 .
4.마무리 동작으로 폼롤러를 옆쪽에 놓는다 .
케틀벨: 유무산소성 운동이므로 힘과 민첩성,폐활량에 도움을 준다 .
-얼터네이트 스윙 (손 교차하며 스윙) : 전신운동 및 민첩성 협응력 강화 효과 *눈높이 까지올려서 손 교차 해주기
1.다리는 골반, 어깨넓이로 벌려 발을 11자로 만든다.
2.케틀벨은 양 발 가운데 쪽에 위치 시켜고 한손으로 케틀벨을 잡는다.
3.스윙 기초 준비자세를 ( 가랑이 사이에 케틀벨위치) 시키며 상체를 앞으로 숙여준다 .
4.들이마시고 내쉬는 호흡에 엉덩이에 힘을주고 케틀벨을 눈높이까지 뻗어준 후 반대쪽손과 교차한다 .
5.그 후 똑같이 반복해서 양쪽을 같이 진행한다 . * 요추 과신전으로 진행x , 상체 펴기
6.마무리로 케틀벨 반동을 줄여주며 천천히 땅바닥에 놓는다 .
-크런치 ( 상복부,코어운동) *목에 과도한 긴장 풀며 진행 * 허리가 땅에서 뜨지않게 복부로 긴장을 주며 진행
1.누운상태에서 케틀벨을 잡고 가슴위에 위치시킨다.
2.들이마시고 내쉬며 C컬 유지상태에서 천천히 견간골이 뜰 정도만 올려준다.
3.다시 마시며 천천히 반동없이 버티며 내려온다.
4.마무리로 케틀벨을 옆에 두고 일어난다 .
-오버 해드 스쿼트 (방법1)(대퇴사두근,둔부,삼각근)
1.클린자세에서 마시며 앉았다가 내쉬며 케틀벨을 머리위로 들어 올려준다.
2.다시 케틀벨을 가슴앞으로 위치시켜 클린자세를 만든다. 반복
3.마무리로 케틀벨을 땅바닥에 천천히 내려놓는다.
메디신볼(짐볼보다 작은볼 농구공과 비슷하게 생겼다. 3kg~5kg 정도 무게들이 있다.)
#메디신볼은 병원에서 재활 목적으로 시작되었지만 지금은 전신운동으로도 많이 사용되고 있다. * 기초체력운동으로 프로그램을 만듬
-버피( 유무산소성 운동 , 전신운동 ) 기초 체력강화
1.가슴앞에 공을 위치시켜 잡는다. 들이마시고
2.공을 잡은 상태 그대로 발 가운데 쪽을 찍는다라는 느낌으로 엎드려준다.*이때 엉덩이와 무릎이 땅에 닫지 않게 진행.호흡을 내쉬며 엎드린다고 생각.
2.다시 마시며 볼옆에 발을 위치시켜 앉는다 .
3. 내쉬며 일어선다 . *이때 고관절이 중립한 상태에서 진행.반복
4.마무리로 볼을 땅바닥에 놓고 일어난다.
-런지 (대퇴사두,대퇴이두,둔부) 기초체력 강화 *고관절 중립,골반 평행유지.
1.메디신볼을 가슴 앞에 위치시켜 잡는다.
2.마시며 한쪽발을 앞으로 뻗어 뒷다리가 직각이 되게 굽혀준다.
3.내쉬며 뒷다리로 무릎을 펴주며 일어난후 제자리로 돌아온다 . 반복
-푸쉬업(대흉근 ,상완이두 상완삼두근,삼각근) 전신운동
1.땅에 볼을 가슴중앙에 위치시킨 후 손으로 볼을 잡고 플랭크 자세를 만들어준다
2.들이마시는 호흡에 팔을 굽혀 내려간다.
3.내쉬는 호흡에 팔을 펴서 플랭크자세로 다시 만들어 원위치 시킨다. 반복 *허리가 과신전x귀와 어깨는 멀게하고 턱은 살짝 넣어준다.
볼 : (흉복식 호흡을 이용한 불안정성 운동,속근육 발달에 효과적) / 다이어트 효과적인 운동들을 볼에서 3개를 추려냄
-베이직 바운싱 1단계 (다이어트 효과 진행 중 흥미 유발)
1.볼에 앉아 가슴 앞에 팔짱을 껴서 하나 둘 셋에 양손을 어깨와 수평으로 넓혀준다 .
2.넷에 양손을 위로 올려주고 이 동작을 반복한다 . *허리,어깨 등 굽지않게
-머메이드2단계 (외,내복사근 강화) *골반 틀어지지않게 , 귀와 어깨는 멀어지게
1.볼에 앉아 허리를 세운후 한손은 머리위로 뻗는다
2.반대손은 바닥 방향으로 두고 들이마시고 내쉬는 호흡에 머리 위로 뻗은 팔을 옆구리 늘려준다는 느낌으로 쭉 늘려준다.
3.마시는 호흡에 다시 상체를 세운다
4.마무리로 팔을 내려주고 일어선다.
-스위밍 (코어강화,균형감각강화) *복부 긴장 유지시키기
1.치골을 볼 중앙에 위치하여 엎드린다
2.두 다리를 들어올려준 후 들이마쉬고 내쉬며 한다리씩 교차하며 들어올려준다
3.다리를 내려준후 일어난다 .
짐스틱(밴드에 탄성을 이용하여 근유연성과 근수축을 돕는 운동도구다)
바이셉스 컬 (상완 이두근 ,상완 요골근 강화) *팔꿈치 옆구리 고정 , 고관절 과신전x
1.짐스틱을 바닥에 두고 양 발꿈치를 골반 넓이로 벌려 짐스틱 중앙을 밟아준다.
2.짐스틱 고리에 손을 넣고 일어난 후 머리 위로 양 팔을 뻗어준다. 이때 그립자세는 페러렐그립으로 취해준다.
3.들이마시고 팔꿈치를 접어 등 뒤로 보내준다
4.내쉬는 호흡에 다시 팔을 편다 .
5.마무리로 고리에 손을 뺀 후 일어난다.
-킥백 (삼두운동 ) * 허리 과신전x 중립시키기 . 어깨 귀와 멀어지게.
1.스틱을 땅바닥에 두고 다리를 어깨 넓이로 벌려 발뒷꿈치로 스틱 중앙을 밟는다.
2.고리에 손을 걸어 상체를 세운다 . 이때 다 세우지않고 상체를 약간 구부리고 무릎을 구부린다.
3.마시고 내쉬며 팔을 뒤쪽으로 펴준다 .
4.마시며 천천히 시작자세로 돌아온다. 반복
5.마무리로 고리를 손에서 뺀 후 일어난다 .
-프런트 레이즈 (전면 삼각근 강화 ) *너무 과도하게 올리지 않기
1.짐스틱 중앙을 뒷꿈치로 밟는다 . 이때 발 간격은 어깨 넓이.
2.고리에 손을 걸어서 일어서며 자세를 취한다.
3.마시고 내쉬며 팔을 어깨보다 약간 더 높게 올려서 펴준다.
4.다시 내쉬는 호흡에 천천히 저항을 느끼며 내려온다 . 반복
짐볼 ( 불안정성 제공, 속근육 강화효과 ,골반 안정화)
-딥스 ( 상완 삼두근, 삼각근 강화)
1.볼 중앙에 앉아서 다리를 살살 앞으로 뺀후 엉덩이를 띄어주며 준비자세를 취한다.
2.마시는 호흡에 천천히 팔을 굽힌다. * 이때 허리가 과신전 되지않게 , 목근육을 쓰지않게 귀와 어깨가 멀어지게 한 후 진행한다 .
3.다시 내쉬는 호흡에 천천히 팔을 편다 . *이때 팔을 완전히 펴지않고 약간 구부려 밴딩 상태를 유지한다. 반복
4.마무리로 다리를 살살 볼쪽으로 가져와서 천천히 일어선다.
-사이드 플랭크 (내,외복사근 강화)
1.누운 상태에서 볼을 롤링 상태로 두고 발(복숭아뼈)에 견착시킨다.
2.옆으로 돌아누워서 팔꿈치와 어깨가 수직 상태로 만든다 .
3.마시고 내쉬는 호흡에 천천히 옆구리를 펴며 허리를 옆으로 들어준다 . *이때 귀와 어깨는 멀어지게하며 , 허리는 과신전이 되지않게 한 후 진행한다. 반복 .
4.마무리로 볼을 발에서 빼고 옆으로 둔 후 천천히 옆으로 돌아서 일어난다 .
-레그 익스텐션 (대퇴사두근, 코어안정화 강화)
1.볼 중앙에 앉은 후 마시고 내쉬는 호흡에 한 쪽 발을 천천히 들어준다.*이때 발을 완전히 펴지않고 벤딩 상태로 유지
2.마시는 호흡에 발을 완전히 내려지않고 천천히 근긴장이 풀리지않고 내려준다 . 반복
3.마무리로 발을 내려놓고 볼에서 일어난다.
웨이트 (전신 근력 집중 운동)
-덤벨 벤치프레스 (대흉근 , 삼각근 강화)
1.바닥에 누운 후 덤벨을 가슴 선상 위치로 하고 팔을 뻗어준다 .
2.천천히 마시는 호흡에 가슴 쪽으로 팔을 굽혀준다 . *이때 견갑골 중립시켜주고 어깨는 내려주고 진행해준다.
3.내쉬는 호흡에 다시 팔을 편다 * 팔을 다 펴지않고 벤딩 상태를 유지한다. 반복
4.마무리로 덤벨을 바닥에 내려준 후 일어선다.
-벤트 오버 레터럴 레이즈 (후면 삼각근 운동)
1.양손으로 덤벨을 잡고 무릎정도에 위치 시킨 후 선 자세에서 무릎과 허리를 굽혀준다 .
*무릎이 발을 넘지않게,허리는 요추가 과신전 되지않게 자세를 취한다 . 시선은 바닥쪽 45도를 본다.
2.마시고 내쉬는 호흡에 팔을 옆으로 들어준다 . *이때 손등이 천장을 향하게 진행한다.
3.마무리로 반동 주지 않고 천천히 덤벨을 무릎으로 위치 시킨 후 덤벨을 땅 바닥에 내려준다. 반복
-덤벨 풀오버 ( 대흉근 운동)
1.누운 자세에서 덤벨 한 개를 양손으로 잡은후 가슴선상 위로 뻗어준다.
2.마시는 호흡에 머리 위로 천천히 내려준다 *이때 어깨가 굽지않게 내려주고 가슴에 긴장을 유지하며 내려온다 .
3.다시 내쉬는 호흡에 덤벨을 가슴 선상에 위치 시키며 대흉근 수축을 느낀다. 반복
4.마무리로 덤벨을 천천히 옆에 둔 후 일어선다.
보수 ( 골반 균형 감각 향상, 다이어트 효과 및 근 수축 운동)
-씨져(코어 ,척추 ,대퇴직근 강화)
1.탑 사이드 자세에서 요추를 대고 누워준 후 두 다리는 수직으로 들어준다.(니플로츠)
2.내쉬며 다리를 위아래로 교차시킨다. 양쪽 반복진행. *복부는 C컬을 유지 시켜준후 진행
3.마무리로 니플로츠 자세에서 천천히 발을 내려준다.
-브레스트 스토크 프랩스 (코어강화 ,둔부 )
1.탑 사이드 자세에서 배를 대고 엎드린다.
2.마시고 내쉬는 호흡에 복부,둔부에 힘을 주어 두다리를 올려서 뻗어준다 .*허리 과신전 x *운동진행시 발이 땅에 닫지않게.
-싱글 레그 리프트(둔부 , 골반 균형 강화)
1.탑사이드 자세에서 무릎을 대고 양 손은 어깨 넓이로 네발기기 자세를 유지한다.
2.마시고 내쉬며 한 다리를 골반 높이로 들어준다. * 이때 허리는 과신전이 되진않게 진행한다.
3.다시 마시고 천천히 무릎을 보수쪽으로 위치시킨다 . *땅바닥에 완전히 두지 않고 긴장을 유지한다 . 반복
4.마무리로 두 무릎을 땅에 대고 천천히 일어선다 .