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지방 섭취량을 줄이기 위한 식품 선택 전략
프라이드 치킨 전기구이 통닭
프렌치프라이 찐감자
갈비구이 생등심구이
애플파이 식빵1쪽과 사과 1/4개
튀김우동 => 메밀국수
자장면 기스면
팝콘 강냉이
잣죽, 깨죽 죽, 야채죽
아이스크림 샤베트
계란후라이 반숙, 알찜
볶는 나물(취나물, 고사리나물) 생채, 무침(무생채, 콩나물 무침)
조리시 주의사항
- 음식은 꼭 필요한 양만 조리한다.
- 고기류는 기름을 완전히 제거하고 닭고기는 눈에 보이는 기름과 껍질을 제거한다.
- 튀김, 볶음보다는 조림, 구이 등의 방법으로 조리한다.
- 전이나 부침류를 조리할 때에는 팬을 우선 뜨겁게 달구고 나서 기름을 두르면
소량의 기 름으로도 조리할 수 있다 .
- 볶음을 할 때에는 팬을 뜨겁게 달군 후 물을 살짝 두르면 적은 양의 기름으로도
눌어붙 지 않게 볶을 수 있다.
- 샐러드를 먹을 때에는 마요네즈 등의 기름진 소스보다는 겨자장, 마늘소스,
간장소스 등 의 담백한 소스를 이용한다.
- 음식은 자극적이지 않도록 조리한다. 자극적인 음식은 밥을 많이 먹게 할 수 있다.
- 조리시 설탕을 많이 이용하지 않도록 하고 단맛을 꼭 원할 때에는 이용하도록 한다.
- 참치 캔 등의 유지통조림을 이용할 경우에는 기름을 완전히 제거한 후 사용하도록
한다.
식품에 표시된 정보를 읽을 때의 주의사항
1) 100g당 함유된 영양소의 양이 제시된 식품을 비교할 때
단순히 100g을 기준으로 판단하지 말고 실제 먹는 양을 염두에 두어야 한다. 예를 들면 시판과자 1봉의 무게가 다를 수 있는데, 1봉의 열량을 단순히 100g당의 열량함량으로 열 량의 많고 적음을 판단해서는 안된다. 또한 1봉의 무게가 동일해도 1회에 1봉을 다 먹는 과자와 1회에 일부만 먹는 과자류를 1봉 당 무게가 같다고 해서 동일한 기준으로 선택해 서는 안된다.
2) ‘비유지방성’, ‘비 동물성 지방’, ‘콜레스테롤 무함유’ 등이 표시된 제품
유지방, 동물성 지방 및 콜레스테롤이 함유되어 있지 않다는 것이지 지방이 없다는 것은 아니다. 식물성 지방도 동물성 지방과 마찬가지로 1g당 9kcal의 열량을 내므로 식품 선택 시에 동물성뿐 아니라 식물성 지방 역시 많이 함유되어 있지는 않은지 주의한다.
3) ‘무설탕’등이 표시된 제품
설탕이외에도 단맛을 내는 감미료가 여러 가지 있는데 이중에는 열량을 내는 것들이 있 다. 무설탕이라고 표시된 제품 중에는 과당, 솔비톨, 잘리톨 등이 감미료로 사용되는 경우 가 많은데 이들 감미료는 설탕과 마찬가지로 1g당 4kcal의 열량을 낸다.
4) ‘고단백 저칼로리’가 표시된 제품
단백질 역시 열량을 내며, 천연에 존재하는 단백질 식품의 경우 일반적으로 지방이 함께 함유되어 있으므로 고단백 저칼로리 식품이라고 해서 많이 먹어서는 안된다.
5) 라이트 음료, 건강음료, 스포츠 음료 등
이들 음료에는 모두 열량이 함유되어 있으므로 열량이 없다고 판단하여 무조건 많이 마시거나 물 대용으로 사용해서는 안된다.
6) 외식시 고려사항
- 외식을 하게 되면 과식하기 쉬우므로 가급적 외식의 횟수를 줄인다.
- 본인의 허용열량에 적합한 음식을 선택한다.
- 외식시 부족되는 음식은 다른 끼니에 공급하도록 한다.
- 가급적 다양한 식품이 함유되고 채소류가 충분한 음식을 선택하도록 한다.
- 튀김류와 같은 많은 양의 기름으로 조리한 음식이나 동물성지방이 많이
함유된 음식은 피한다.
- 자극적인 음식, 짠 음식, 지나치게 단 음식은 피한다.
- 뷔페 등은 음식의 유혹이 많으므로 가능한 가지 않도록 한다.
- 양식, 한정식, 중식, 일식당을 이용할 때에는 세트메뉴보다는 필요한 음식만
골라서 먹는 것이 음식량을 조절하는데 효과적이다.
- 본 식사 전에 서비스로 나오는 음식은 가능한 적게 먹도록 하며 열량이 적은
음식부터 우선 먹도록 한다.
- 음식의 양이 자신에게 허용된 양보다 많을 때에는 미리 덜어내고 먹는다.
- 음식을 size별로 판매하는 경우에는 작은 사이즈의 음식을 주문한다.
- 다른 사람과의 식사속도를 맞추기 위해 천천히 식사한다.
- 음식점을 고를 때에는 한식, 일식이 중식, 양식에 비해 열량이 적은 것이
많으므로 이를 참고하도록 한다.
- 술 및 후식은 가능한 피하도록 한다.
식사요법에 성공하려면
1) 식사일기 쓰기
- 언제, 어디서, 어떻게, 왜, 누구와 먹었는지, 또 느꼈던 기분을 적어보면
과식하게 되는 원인을 밝히는데 유용
2) 시장에 갈 때에는 꼭 사야 할 식품의 목록과 양을 적어 가지고 가기
- 충동적으로 열러가지 음식을 사거나 많이 사는 일이 없도록
3) 배가 고픈 상태에서 시장에 가지 않기
4) 눈에 띄는 곳에 음식 두지 않기
- 남은 음식은 완전히 포장을 하거나 밀폐용기에 담아두어 음식물에 대한
유혹 줄이도록
5) 음식은 꼭 필요한 만큼만 만들어 식탁에 놓도록 하고 가능하면 개인접시에
필요한 양만큼만 덜어서 먹기
6) 식사는 식탁에서만 먹도록 하고 , 식사도중 TV를 시청하거나 신문을 보는
습관은 교정
7) 숟가락과 젓가락을 같이 사용하지 않기
8) 입안에 음식물이 들어있는 상태에서 다른 반찬을 집지 않기
9) 식사용기는 되도록 작은 것으로 선택하기
10) 같은 양의 음식이라도 양이 많아 보이도록 작은 크기로 여러 쪽으로 잘라서 제공
11) 음료를 마실 때에는 녹차 등과 같이 당분이 함유되지 않은 것을 선택하기
12) 식사 후 곧바로 양치하기
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좋은줄 다 알면서도 가장 하기 힘든 절대적으로 의지가 필요한 치료입니다. 의지를 굳건히 하여 운동요법을 치료가 아닌 습관으로 만들어야만 합니다. 밥먹듯이 운동하면 됩니다.
비만한 사람에서 규칙적인 운동의 효과
1. 생리적 효과
- 에너지 소비량 증가
- 식욕 감소
- 근육량 유지 또는 증가
- 체지방 감소
- 기능적 능력 증가
- 혈장 인슐린치 감소
- 인슐린 감수성 증가
- 혈청 중성지방치 감소
- 안정시 및 운동시 심박수 감소
- 수축기혈압 감소
- 일회 심박출량 증가
- 말초혈관 저항 감소
- 심장 부하(cardiac work) 감소
- 유연성 증가
- 운동 협응성 개선
2. 정신적 효과
- 직장일에서의 피로 감소
- 자가 만족도 및 수용도 증가
- 자가 인식도 증가
- 사회적 대인관계 개선
- 자신감 및 확신 증가
- 보다 균형있는 관점
운동 처방
1) 운동 종목의 선택
비만 치료의 일차적 목표가 보다 많은 칼로리 소모에 있으므로 에너지 소비를 최대한 늘려야겠지만 손상의 위험을 최소화하면서 운동을 하는 것이 중요하다.
또한 운동은 즐길 수 있는 것이 좋고 일상생활에서 실천하기 적합하고 본인의 생활습관에 맞는 종목을 고르도록 한다.
실제 운동 자체로 소모되는 에너지 뿐 아니라 운동 후에 산소소비량이 증가하는 에너지 소비(excess postexercise oxygen consumption; EPOC)도 고려해야 한다. 그러면 운동을 하루에 두 번 나누어 하는 것이 좋은가 아니면 한 번에 오래 하는 것이 좋은가 하는 문제가 생긴다. 하루 중 총 운동시간이 같더라도 두 번에 나누어 하면 회복기에 에너지 소비량이 증가하여 한 번에 하는 운동보다 에너지 소비량이 크게 된다. 반면에 한번에 길게 운동을 하는 것이 에너지 원료의 이용에 유리하고 실제 생활에 활용하기가 보다 쉽다.
체내 지방을 줄이는 것이 목적이므로 단위시간당 열량 소모가 많은 운동을 선택해야 한다. 체중을 이용하는 걷기, 조깅, 계단 오르기 같은 운동이 여기에 해당된다.
비만 정도가 심하면 체중을 지탱하는 관절에 부담을 줄 수 있으므로 고정식 자전거, 수영, 수중 에어로빅 같이 체중 부담을 덜 받는 운동을 선택한다.
수영은 비만 치료에 좋은 운동이나 비만 환자들 대부분은 수영복을 입고 수영장에 가는 것을 싫어하기 때문에 처음부터 실천하기 어려운 운동을 강요하기보다는 운동에 대해 쉽게 접근할 수 있도록 걷기나 산책부터 시작하는 것이 좋다.
2 km 걷기는 사실상 2km 조깅이나 달리기와 같은 양의 에너지를 필요로 한다. 따라서 운동 시간보다 어디서부터 어디까지 걷도록 하는 거리의 개념으로 지도하는 것이 더 효율적일 수 있다.
웨이트 트레이닝 같은 근력강화 운동도 근육량을 늘여 기초대사량을 증가시킬 수 있으므로 주 2회 정도 병행할 수 있다.
잘 짜여진 운동 프로그램에 규칙적으로 참여하는 것이 가장 바람직하지만 시간, 공간의 제약 때문에 어렵다면 집에 고정식 자전거나 러닝 머신을 마련하도록 한다. 비용이 문제가 되어 운동 기구를 마련하기 어렵다면 걷기나 산책으로 구체적인 거리나 시간을 얘기해주어 실천할 수 있게 한다.
2)체중 감량에 적합한 운동량
운동을 처음 시작하는 경우 낮은 강도에서 시작하여 2주 간격으로 점차 늘려나가 중등도의 강도로 유지할 수 있도록 한다.
최대 산소섭취량의 40~50%에서 시작하는데 이러한 강도의 자각인지도로는 속옷이 땀에 밸 정도나 옆 사람과 이야기를 나눌 정도이고 점차로 늘려 약 12주 후에는 최대 산소섭취량의 60~75%에 도달하도록 한다.
환자들 대부분이 운동을 격하게 하고 땀을 많이 흘려야 운동 효과가 있고 체중이 많이 빠지는 것으로 잘못 알고 있는 경우가 많다. 그러나 비만 환자의 경우 심폐 지구력이나 체력이 일반인들보다 떨어져 있고 무리하게 운동을 할 경우 근육이나 관절에 무리가 오는 등의 운동 부작용이 생길 위험이 높다. 또한 처음에 무리한 운동으로 쉽게 지치면 운동에 대한 흥미를 잃을 수 있다.
따라서 무리가 가지 않는 운동 강도로 15~30분 정도로 시작하여 점차 시간을 늘려 나가도록 하고 1시간을 넘기지 않도록 한다. 운동 횟수는 일주일에 최소한 3회 이상 시행해야 체중 감량 효과를 얻을 수 있으며, 주 5~6회 정도가 바람직하다.
가끔은 운동을 할 수 없는 사정이 생길 수 있다는 점을 감안하여 처음부터 운동을 매일 하는 것으로 계획하는 것이 좋다.
주간 운동으로 소비하는 열량은 개인의 체력 수준에 따라 차이가 있지만 처음에는 주당 1,000kcal로부터 시작하여 체력이 일정 수준에 도달하면 주당 2,000kcal까지 올린다. 이 정도의 운동량이 심장질환의 위험을 낮추는 최적 수준의 운동이기도 하다.
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비만 유전자 발견으로 유전자 치료가 도입될 예정이지만 향후 5년 이상 걸릴 것입니다.
현재 사용중인 약물요법은 음식섭취를 적게 하는 것, 섭취된 음식이 흡수되지 않게 하는 것, 흡수된 열량을 소모시키는 것 등 3단계에 작용합니다.
음식 섭취를 적게 하는 약
시부트라민(sibutramine, 리덕틸) :
세로토닌과 노르아드레날린 재흡수 억제제입니다. ß1과 5HT2A/2C 수용체를 자극하여 식욕을 저하시키고, ß3 수용체에 작용하여 에너지 대사를 항진시킵니다(지방분해작용).
플루오세틴(fluoxetine, 푸로작) :
선택적인 세로토닌 재흡수 억제제로서 본래는 항우울제입니다. 종래의 삼환계항우울제(TCA)와는 달리 체중 감량의 효과가 있기 때문에, 최근에는 비만치료제로도 널리 사용되고 있습니다.
시메티딘(cimetidine) :
위산분비를 억제시켜 배고픔을 저하시킴으로서 식욕을 억제시키는 효과가 있습니다. 현재 많이 처방되고 있습니다.
위장팽만제(bulk forming agent) :
포만감을 일으켜 식욕을 억제시킵니다.
섭취된 음식의 체내 흡수를 차단하는 약
오를리스타트(orlistat, 제니칼) :
췌장 및 위의 리파제(lipase,지방분해효소)를 억제하여 섭취한 지방의 분해를 억제합니다.
흡수된 열량을 소모시키는 약
에페드린과 잔틴 :
에페드린과 카페인 등의 잔틴 유도체는 대사를 항진시킵니다.