하버드대가 추천 한 '건강.장수법' 6가지

하버드대가 추천 한 '건강·장수법' 6가지 "장수 유전자로 늙지 않고 젊어진다" 우리는 지금까지 인간 노화(老化)와 죽음을 자연스런 현상으로 여겨 왔다. 이를 신의 섭리로 생각하고 속수무 책으로 대응해 왔다. 그러나 여기에 반기를 든 과학자 들이 있다. 바로 하버드대 의과대 유전학 교수인 데이비드 A 싱클레어 교수 연구팀이다. 노화와 장수분야 에서 세계 최고 권 위자인 싱클레어 교수는 25년간의 ‘장수(長壽) 연구’ 끝에, “노화도 엄연히 질병이고 이를 예방하고 치료할 기술이 개발되면 극복할 수 있다"고 주장 한다. 연구 결과의 핵심 은 장수 유전자의 활성화다. 인간을 비롯한 모든 생명체가 생존 - 진화하게 해준 세포내 ‘생존 회로’를 잘 유지 - 관리 - 적응시킴 으로써 결국 세포 들이 노화되지 않고 젊음을 유지 하고 장수할 수 있다는 것이다. 이런 젊은 세포들 은, 인간이 젊었을 때는 잘 걸리지 않지만 늙어서 잘 걸리고 결국 죽음 으로 인도하는 많은 성인 질환에 근본적으로 대처 할 수 있는 ‘힘’을 보유하게 된다는 것이다. 하버드 의대 싱클레어 교수팀 의 25년 장수 연구 의 결정판인 ‘노화의 종말 (LIFESPAN: Why We Are- and Why We Don't Have To)' 중에서 우선 ’건강하게 장수하는 법 6가지‘를 추려 소개한다. ① 적게 먹어라 장수하는데 최고 지름길이다. 고대 그리스 히포크라테스도 알았으며 많은 종교적 단식도 건강 측면에서 확실히 긍정적 측면이 있다. “영양실조에 걸리라는 말이 아니다. 이 풍요로운 세상 에서 절식(단식)을 통해 우리 몸을 더 자주 결핍 상태에 두는 것이 분명히 우리 건강과 장수 에 좋다." 일본 장수촌인 오키나와인들이 본토 사람들에 비해 열량 섭취가 20~30%가 적다 는 사실을 비롯 수많은 연구를 통해 ‘영양실조 없는 열량 제한 (calorie restriction without malnutrition, CR)’이 장수로 이어진다는 것을 소개했다. 종종 허기진 상태 로 지내면 몸의 생존회로가 거기 에 맞게 적응해 스스로 체중, 혈압, 혈당 모두 더 건강 한 상태에 맞게 만든다는 것이다. ② 때때로 단식 하라. 같은 이유로 간헐적 단식 (정상적으로 식사 하다가 주기적 으로 식사를 중단 하는 방식)은 혁신적인 새로운 건강 방식이다. 값비싼 인삼, 녹용 이나 한 웅큼 영양 제 먹는 것보다 훨씬 더 좋다는 뜻이다. 이미 1940년대 부터 생쥐실험을 통해 사흘마다 굶긴 쥐들이 삼시 세끼 먹는 쥐들 보다 15~20% 수명이 더 늘었다 는 점은 입증됐다. 당시는 그저 단식 이 몸에 ‘휴식’을 제공하는 정도로 만 알았지만 이후 현대의학은 ‘주기적 열량 제한’ 이 엄청난 건강 혜택을 준다는 사실을 입증했다. 중국 장수촌인 바마야오족 자치현 주민들은 하루 중 대개 16 시간 이상 음식을 먹지 않고 지낸다 고 한다. 이른바 ‘주기적 단식’이다. 줄곧 굶는 것이 아니라 그 시간 중 일부만 허기지게 함으로써 우리 생존회로를 활성 화시키는 것이다. 현재 가장 인기 있는 방법은 아침 거르고 점심을 늦게 먹는 것이다.(16:8 식단) 또 한 방법은 일 주일에 이틀은 열량을 75%로 줄인 식사를 하는 것이다.(5:2 식단) 일 주일에 이틀은 식사를 아예 거를 수도 있다.(먹고 거르고 먹기). 어떤 이는 분기 마다 일 주일씩 굶는 경우도 있다. ③육식 줄여라 이미 일본 오키나 와, 코스타리카 니코야, 이탈리아 사르데냐 등 100세 이상 사는 사람들이 많은 장수마을의 장수 식단에서 입증 됐다. 육류, 유제품, 설탕 덜 먹고 채소, 콩, 통곡물 더 많이 먹는 것이다. 쉽게 말해 채소를 더 먹고, 가공식품을 줄이고 신선한 식품을 더 먹는다. 알다시피 아미노산이 없으면 우리는 금방 죽는다. 육류에는 이 9가지 필수 아미노산이 다 있고, 우리는 육식을 통해 더 건강 - 장수한 측면이 있다. 그러나 대가도 크다. 심혈관질환, 비만 등이 그렇다. 이는 장수를 방해한다. 때문에 동물성 단백질을 식물성 단백질로 더 많이 대체할수록 우린 이런 질병 등에서 벗어나게 된다. 또한 우리가 채식 을 많이 할 경우 아무래도 육식할 때보다 아미노산 양이 줄어들기 때문에 몸이 스트레스를 받아 생존 회로를 더 활성화하게 된다. 마치 절식 내지 단식 하는 효과와 비슷하다. ④ 땀 흘려라 운동은 혈액흐름 을 개선하고, 근육 을 강화시키며 신체 전부문의 활성화에 기여한다. 그런데 운동을 하므로써 장수를 강화시키는 세포 내 텔로미어를 더 길게 만든다는 연구결과가 2017년 나타났다. 적어도 일 주일에 5일 30분씩 달리기를 하는 정도면, 앉아서 생활하는 사람 보다 거의 10년 이상 젊은 텔로미어를 지녔다는 사실이 입증됐다. 운동이 텔로미어 의 마모(노화)를 막는 것이다. 운동 역시 몸에 스트레스를 준다. 몸에 부하를 줘 신체 각기능과 회로가 활성화 되고 더 튼튼하게 만든다. 나이 먹을수록 운동은 더 필요 하다. 고강도도 좋다. 단, 모든 것이 그 사람에 맞게 적당 해야 한다. 과부화가 되면 오히려 중노동 내지 독으로 작용 할 수도 있다. ⑤ 몸을 차갑게 하라 매우 의미심장한 내용이다. 우린 추우면 몸을 웅크리고 집안 기온을 높이는 것이 상책이라고 생각한다. 더구나 연로 하거 나, 몸살 기운이 있으면 당연히 찬바람을 쐬려고 하지 않는다. 그런 경우는 당연 하다. 취약한 몸 상태에서 추운 기온은 더 상황을 악화시켜 줄 수 있다. 그러나 평소 건강 한 몸을 가정하면 그저 따뜻한 날씨에 지내는 것보다 차가운 날씨를 접하면 잠자던 몸의 기관 이 여기에 적응 하기 위해 활발히 작동하게 된다. 호흡 패턴, 혈액 흐름, 근육 강직 등 신체내 생존투쟁 이 일어난다. 생쥐실험을 통해 체온을 의도적 으로 낮췄더니 더 오래 살았다. 평소 생활습관 으로 너무 실내 온도를 높이지 말고 서늘하게 지내며, 잘 때 창문 을 열어두거나 얇은 이불 덮고 자는 것도 좋다. 겨울에 춥다고 웅크리지 말고 바깥에 나가 몸이 추위에 적응케 하는 것도 좋은 습관이다. ⑥ 유해물질 멀리하라. 환경적인 자극에 변화하는 유전적 변형의 경우, 우리 건강과 장수를 해칠 수 있다. 담배, 매연, 플라스틱 용기 등에서 나오는 화학물질, 용매, 세정제, 살충제, 유압유 등에서 나오는 물질들이 우리 DNA를 손상 시킬 수 있다. 베이컨 등 가공 식품은 물론 자외선, 엑스선, 감마선 등 방사선 도 유의해야 한다. 목운동 자주 하시나요? 목운동을 자주 하시면, 혈액순환 에 도움이 많이 된다고 알려져 있습니다. 척추가 이토록 중요한 이유는? 척추를 바로해서 신경을 살려주고, 어혈을 풀어서 혈액을 맑게 해준다면, 몸은 스스로 건강을 찾아 가게 된다는 것이다. "너무도 간단한 운동으로 말이다" 내가 그 간단한 운동을 소개하면, 아마도 비웃는 사람이 있을지 모르겠다. 그 운동은 너무도 간단한 목 운동, "도리도리"이다. 현대의학은 "도리도리"운동을 적극 권장하고 있다. 그 이유는 순환장애로 인한 뇌 출혈, 뇌경색, 치매, 풍 등의 예방 에 탁월한 효과가 있기 때문이다. 나는 절박했기에 반신반의 하며 한번 해보았지만 1) 어지러워 할 수 없었고, 2) 속이 매스꺼웠고, 3) 무엇보다도 머리가 너무 아팠다. 그러나, 이 모든 고통을 감수하며 밑져 봐야 본전이다는 생각으로 하루에 200회 정도 했다. 이 정도 하는데도 나름 힘들었다. 그런데 정말, 거짓말 처럼 3일이 지나고 4일째 되는 날, 머리의 모든 두통이 사라져 버렸다. 이 운동을 시작 한지 지금은 3개월째 인데 단 한 번도 위에서 열거한 두통들이 더는 발생하지 않았다. 심지어 골프를 치고 나도 발생 하지 않았다. 한 가지 더 말하고 싶은 것은, 나는 잇몸질환이 10여 년 전 부터 상당히 심했다. 그런데 얼마나 좋아졌는지 모른다. 잇몸질환으로 인한 통증도 사라졌다. 현대의학계는 말하길, "잇몸질환을" 방치 하면 뇌출혈, 풍, 치매가 발생할 수 있다고 경고하고 있다. 나의 소견으로는 "도리도리를 예방 차원에서 해보시 길 권해본다. 왜냐 하면, 도리도리를 통해 혈액순환이 잘 되어서 그러는지 는 모르겠지만, 분명 기억력이 좋아지기 때문 이다. 나이