3장. 균형 잡기 :
물고기 같은 수영의 출발점
“사람이 보통으로 걸으면서 균형을 유지하는 것을 배우려면 많은 시간과 반복 훈련이 필요하다. 더구나 그 반복 훈련이란 바로 보통으로 걷는 것 자체다. 그런데, 어떤 사람이 속보로 달리는 말 잔등 위에서 브레이크 댄싱을 하면서 말에서 떨어져 옆줄의 코끼리에게 깔리지 않고 균형 잡는 것을 배우려면 (지난주에 나는 내 아이를 데리고 서커스에 갔었다.) 훨씬 더 많은 시간과 반복 훈련이 필요할 것이다. 그리고 여기서 반복 훈련이란 바로 말 잔등 위에서 브레이크 댄싱을 하는 것이거나 점차적으로 나아가도록 잘 배열된 부분 기술들을 배워서 결국에서 사람들이 돈을 내고 구경하는 재주에 도달하는 과정일 것 이다. 내 느낌으로는 수영은 걷기보다는 말 잔등 위에서 브레이크 댄싱을 하는 것과 더 비슷하다. 우리가 물속에서 무엇인가 할 때면 언제나 신경-근육 체계는 어떤 것이 균형 잡힌 자세인지 또 그것을 어떻게 도달할 것인지에 대해서 “잘못된” 결론에로 이끌고야 만다. 육상의 활동으로서는 잘못이 아니지만 수중 활동으로서는 잘못된 동작을 낳는다.”
- TI 선임 코치 에멋 하인즈(Emmett Hines)
"지난 주 선생님의 워크샵 이후 저는 하루에 두 차례 수영을 해오고 있습니다. 그 이유는 너무 오래 기다리다보면 물에서 어떻게 균형을 잡는지 잊어버릴까 두려워서 입니다. 물에 들어갈 때마다 저는 혼자서 빌곤 합니다. “제발, 제발 그때 했던 것과 똑같이 느껴져라.” 저는 그런 느낌을 받아 본 적이 없었습니다! 저는 제가 보통 하는 속도로 수영하면서도 말 그대로 둥둥 떠서 나아가고 있는 것처럼 느껴집니다.”
- 어떤 TI 워크샵 수료생
안타깝게도 잘못된 균형(poor balance)이 수영인 전체의 98%의 진전을 가로막거나 적어도 늦추고 있다. 균형 잡기가 배울 수 있는 기술들 중에서 제일 간단한 것인데도 말이다. 사실 이것을 깨닫고 있는 사람은 별로 없지만, 잘못된 균형이 “인간의 수영”을 그렇게도 자주 좌절감을 주고 어렵게 만드는 요인이다.
물속에서 균형 잡기는 얼어붙은 물 위에서 균형 잡기보다 더 나을 게 없다. 우리가 이점에 주목하지 못하는 주된 이유는 미끄러운 얼음 위에서는 균형을 잃어버릴 때 받게 되는 그 고통스러운 처벌 때문에 최고의 주의를 기울이고 조심하게 되지만 물속에서는 균형을 잘못 잡아서 뼈가 부러질 일도 없고 다르게 다칠 위험도 없기 때문이다.
그리고 거의 모든 수영인 들은 물에서 처음 스트로크하는 순간부터 줄곧 균형이 잘못되어 있기 때문에 우리들 대부분은 그냥 수영이란 게 원래 그런 것이거니 하고 생각한다. 그래서 우리는 더 많은 랩을 더 열심히 돌면서 피로를 다루는 유일한 방법은 더 많은 랩을 도는 길 뿐이라고 생각한다. 그러는 동안에 균형이 잘못된 스트로크는 우리의 근육 기억에 새겨진다.
마침내 균형을, 진짜 제대로 된 균형을 배우고서야 우리는 수영이란 게 얼마나 쉬워질 수 있는지 깨닫는다.
바로 그런 이유로 균형을 마스터 하는 것이 “물고기 같은” 수영법의 가장 밑바탕이 되는, 협상 불가능한 토대가 되는 것이며, 어떤 수영인 이든지 좀 더 진보된 기술을 배우기 전에 반드시 터득해야만 하는 단계인 것이다. 그런 의미에서 우리의 수영인들은 자신의 불안정한 첫 발걸음을 떼는 어린 아기와 다르지 않다. 걸음걸이가 요구하는 다이내믹한 균형을 거의 불가능한 과제에서 너무 쉬워서 아무 생각 없이 할 수 있는 일로 바꾸는 발전 과정은 몇 개월의 연습을 필요로 할 수도 있다.
그러나 이 능력은 후에 초등학교 이전의 달리기, 자전거타기부터 발레의 어려운 동작, 그리고 궁극적으로는 축구나 스키 같은 스포츠에서 사용 되는 순간적인 균형 잡기 기술에 이르기까지 상상 가능한 모든 기술적인 동작들을 가능케 해주는 하나의 출발점이 된다.
각각의 순간에서 몸의 무게 중심(배꼽에서 몇 인치 아래)은 발 위에서 정렬되어 있으면서 동시에 몸은 그 정렬을 교묘하게 깨뜨리는 방향으로 움직여야 한다. 우리는 거의 하루 종일, 그리고 매일매일, 의식적으로건 무의식적으로건 그런 형태의 기술을 연습하고 다듬어가고 있다. 땅 위에서 그러한 균형 기술을 탁월하게 연마해야 할 동기는 아주 많다. 왜냐하면 그 기술이 시원치 않으면 우리는 그런 스포츠에서 몸치가 될 뿐 아니라 수없이 넘어지고 깨지게 될 것이기 때문이다.
겨우 걷던 아기가 예닐곱 살이 되어서 수영 팀에 들어간다. 이제 그녀는 전혀 상이한 균형 잡기 기술, 물에서 수평을 유지하는 기술을 터득해야 한다. 그런데 그녀의 몸은 여전히 그 무게 중심을 발보다 위쪽에 두려는 본능에 충실히 따르려고 하니, 이거야말로 수영을 위해서는 최악의 사태이다. 다행히 이 새로운 기술을 배우는 것은 아주 간단하다.
앞으로 물에서 보낼 몇 년 동안 그녀가 배워야 하는 기본적인 균형은 단지 두 가지 뿐이다.
하나는 자유형과 배영에서 사용되는 장축 회전 (long-axis rotation) 이고,
다른 하나는 접영과 평영에의 단축 진동 (short-axis undulation) 이다.
그녀가 그것들을 더 빠르게, 더 잘 배울수록 그녀는 그만큼 더 성공적인 수영인이 될 것이다. 실제로 그녀의 수영 실력의 진보에서 그보다 더 큰 영향을 끼치는 기술은 없다. 균형은 유연한 수영의 유일한 핵심적인 요소인 것이다.
불행하게도 이것은 가장 발전시키기 어려운 기술이기도 한데, 그것은 거의 아무도 -수영인이나 강사나 코치들 어느 누구도- 그것을 완전하게 파악 하지 못하고 있기 때문이다. 적십자 강습반의 수강생이라면 강사에게 균형 잡기를 배울 가능성은 거의 없는데, 적십자 강사 교습서에는 균형은 언급 되지도 않고 있기 때문이다. 그녀가 수영팀에서 배우고 있다면 어쩌면 젊은 코치가 균형에 대해서 립 서비스 정도는 할지도 모르겠다. (“균형? 어, 그거 가슴을 밀어주라는 얘기야.”) 그리고는 2분 뒤에 그 코치는 정 반대의 말을 한다 “엉덩이를 높이 유지하려면 킥을 더 세게 차야 돼!” 이것이 아마도 그녀가 제대로 된 균형 잡기는 배우지 못하고 그 대신 배우게 될 수많은 에너지 낭비 코스 중 하나일 것이다.
“약한 킥” 신화
수영인 들이 자기 킥이 약하다고 한탄하는 것을 들을 때마다 나는 내가 인라인 스케이팅을 처음 하던 때 내가 등허리가 약하다고 확신했던 기억이 난다. 당시에 난 그게 정말 재미있게 보여서 스케이트를 샀었다. 그러나 처음에는 별 재미가 없었다. 겨우 15분 정도 되어서 나는 등 아랫 부분이 너무 아파서 그만 탈 수 밖에 없었다. “거 참 이상한 걸. 내 다리는 잘 움직이고 있는데 말이야.” 하고 난 생각했다. 그래서 나는 시원찮아 보이는 등허리 근육이 튼튼해질 때 까지 이 터프한 운동을 계속 해봐야겠다고 마음먹었다. 그러나 다음번에 탈 때에 주변을 많이 관찰한 후에 나는 뭔가를 깨달았다. 이 운동이 그렇게 힘들었던 것은 내 근육이 약해서가 아니라 폼이 나빠서였던 것이다.
스케이트를 잘 타는 사람들은 유연하고 힘들이지 않는 것처럼 보였다. 그들은 단지 옆에서 옆으로 흔들리기만 하는 데도 놀라운 속도로 나아가고 있었다. 이들은 왼편에 자신의 몸무게를 실었다가 다음 순간, 타이밍이 꼭 알맞게 몸무게를 오른편으로 옮기고 있었다. 나처럼 서툰 사람들은 힘만 쓸 뿐 어색하게 흔들거리고 있었다. 그때 나는 이 차이가 등허리나 강한 다리에서 나오는 게 아니라 타이밍에서 나오는 것을 볼 수 있었다. 비틀거리는 서툰 스케이터들처럼 나의 균형은 흐트러져 있었다. 나의 90 Kg 짜리 몸뚱이는 너무 기우뚱거리면서 너무 멀리 나가고 그러면 지친 등허리 근육은 그것을 되돌려 당겨오곤 했다. 물론 나의 등허리 근육이 더 강할 수도 있었을 것이다. 그러나 그때에 나는 스케이트를 더 잘 타는 사람이 되어 있는 게 아니라, 더 힘 쎈 서툰 스케이터가 되어 있을 것이었다.
대부분의 수영인 들은 똑 같은 잘못을 범하면서 그것을 깨닫지 못하고 있다. 그들은 더 강하고 튼튼한 몸을 가지기 위해서 수년을 보내는데, 실제로 그들의 진짜 문제, 즉 균형 잡기는 거의 한나절이면 바로잡을 수 있는 것이다. 그래서 나는 TI 워크샵에서 균형 잡기 드릴을 아주 단순하게 구성해서 수강생의 90%는 10분이면 그것을 마스터할 수 있도록 만들었다.
이것은 매번 대단한 감동을 일으킨다.
이 드릴은 실제 수영할 때에는 거의 사용되지 않는, 롤링 없는 균형 자세를 가르치지만, 단지 물에 의해서 완벽하게 떠받쳐지고 있다는 그 느낌만으로도 수년 동안 그런 좋은 느낌을 느껴보지 못하고 물과 씨름을 해왔던 수영인 들에게는 대단한 감동을 주었다. 10분 동안 배우는 단 하나의 기술이 지금까지 그들이 경험했던 그 어떤 수영 연습보다도 더 자신감을 심어주었다. 그것이 바로 균형의 힘이다. 우리는 이 기본 드릴을 초보자부터 세계적인 선수에 이르기까지 모든 수준의 수영인들에게 가르쳐왔다.
모든 이들은 그것으로부터 뭔가 가치 있는 것을 배웠다.
심지어는 미 국가대표 팀의 수영 선수들까지도 자기들의 엉덩이가 점점 더 높아지는 것처럼 느꼈노라고 말하곤 했다. 우리는 그 차이를 눈으로 알아볼 수 없는 경우도 많았다. 그러나 올림픽 수준에서 등수와 메달은 아주 근소한 차이에 의해서 결정되는 경우가 많고, 따라서 효율성에 있어서 눈꼽 만한 향상도 중요한 시합에서 순위를 바꿀 수 있다. 우리가 기본 균형 드릴을 가르쳤던 모든 수영자 들에게 이렇게 인상적인 효과를 보게됨에 따라서 TI 강습은 독특한 특징을 갖게 되었다.
이제 모든 캠프, 워크샵, 수영강습에서 우리는 기초적인 균형 기술들을 터득하기 전에는 아무 것도 가르치지 않는다. 그리고 TI 워크샵을 보고 또 균형감이 물과 씨름하던 수영자를 얼마나 빨리 유연한 수영자로 바꾸어 놓는가를 직접 목격한 수백 명의 코치들이 집에 돌아가서 균형을, 그것이 어떻게 느껴지는지, 그것을 어떻게 성취할지, 그것을 어떻게 유지할지를 직접 가르치고 있다.
이제 우리는 균형을 마스터하는 것이 그 자체로서 중요할 뿐만 아니라 수영법의 거의 모든 부분에 영향을 끼친다는 것을 잘 이해하게 되었다.
1. 균형은 당신을 더 수평으로, 미끄럽게 만들어준다.
킥판을 약간 위로 각을 세워서 잡고 킥을 한다고 상상해보라. 일부러 그렇게 킥을 하는 수영자는 거의 없을 것이다. 그렇게 하면 항력이 증가하고 킥은 더 어렵게 되기 때문이다. 이제 당신의 몸이 그와 비슷한 각도로 물을 탈 때에 얼마나 많은 항력을 일으킬지 상상해보라. 당신이 완벽하게 수평을 이루지 못하면 당신의 몸을 앞으로 움직이기 위해서 수평을 이루고 있을 때보다 훨씬 더 많은 힘을 들여야 한다. 그런데 많은 수영인 들은 스스로 이런 장애물을 만들면서 수영한다.
지난 10여년 동안 우리는 10만 명이 넘는 수영자 들을 수중 촬영하였다. 그런데 그중 90%이상이 -놀랍게도 그 중에는 엘리트 수영인 들도 있었다- 균형을 개선할 여지가 있었고, 이중에는 덱크에서 보면 아주 잘하고 있는 것으로 보이는 사람들도 많이 있었다. 보통의 경우, 가장 잘 감추어져 있는 불균형은 스트로크 중에 순간적으로만 나타나는 (예컨대, 자유형에서 호흡할 때에만 나타나는) 불균형이다. 수중 촬영을 해서 느린 동작으로 보거나 정지 동작으로 보면 이것은 눈에 띄게 드러난다. 실제로 이것을 본다면 “도대체 저 사람은 저렇게 하면서도 어떻게 빨리 수영을 할 수가 있었지?” 라고 놀랄 정도다. 물론 이 수영자는 아주 고급 수준의 수영자로서 그가 이 간단한 드릴을 해보기 전에는 자신의 균형에 문제가 있었는지는 생각도 못하던 사람인 경우가 보통이다. 드릴을 통해서 이것을 깨닫게 되면 그는 완전히 균형잡혀 있을 때에 느낌이 얼마나 더 좋은지 알게 된다.
2.균형은 “가라앉는 느낌”과 싸우느라고 에너지를 낭비하지 않도록 해준다
한 가지 분명히 해둘 것이 있다. 우리 몸은 가라앉게 되어 있다. 좋은 몸자세는 물에서 높이 타는 거라는 거의 보편화된 잘못된 통념 때문에 수영에서 엄청난 에너지가 낭비되고 있다. 초보 수영자 들은 그들의 에너지의 거의 90%를 가라앉지 않으려고 애쓰는 데에 소모하는 것 같다. 그들은 가라앉으면 물에 빠져 죽는다고 생각한다. 이러니 앞으로 나아가는 데 쓸 에너지는 거의 남아 있지 않다.
물에 빠져 죽을 위험이 없는 좀 더 숙련된 수영자 들도 역시 에너지를 낭비하는데 그들은 좋은 수영자는 물 위에서 높게 탄다고 들어왔기 때문이다. 코치들은 현자의 말투로 그 말을 되풀이하고 수영인 들은 단호하게 그것을 해내려고 노력한다. 실상은 어떤가? 날렵한 경주용 보트는 시속 35 내지 40 마일의 속력으로 달리면서 앞부분이 물 밖으로 들리기 시작한다. 그러나 인간의 몸은 시속 5마일 (이것은 100미터 자유형에서 세계 기록 속도이다)로 나아가기 때문에 그렇게 되지 않는다.
물을 높게 타려는 쓸데없는 노력 때문에 에너지가 낭비될 뿐 아니라 팔과 다리는 늘 바쁘고, 당신의 몸을 앞으로 효율적으로 추진하는 능력은 심각하게 훼손된다. 물 위에서 높게 머무르려고 싸우는 대신 수평 자세로 가라앉는 법을 배움으로써 엄청난 에너지를 절약할 수 있다. 물에서 가장 자연스러운 자세를 발견하도록 배우는 순간 당신은 불필요한 긴장을 제거하게 되고 편안하게 흐르게 되며 에너지는 추진력을 위해서 남겨둘 수 있게 된다.
3.균형은 “당신의 사지를 해방시켜서” 당신을 더 효율적으로 추진하게 한다
대부분의 코치들이 사용하는 기술 교육 방법은 내가 “찾아내서 고치기”라고 부르는 방법이다. 그들은 팔꿈치가 떨어져 있거나 다리가 벌어져서 킥하는 것을 보고 “팔꿈치를 높게 유지하라”거나 “양 다리를 더 모아라”고 지시한다. 거의 대부분의 경우에 그들은 수영자가 보이는 증상을 고치라고 요구할 뿐 그 원인을 짚어주지 않는다. 이것은 마치 의사가 열이 나는 원인을 찾으려 하지 않고 “체온을 낮추라!”고 지시 내리는 것과 마찬가지다.
수영자 들은 수평적으로 안정된 자세를 유지하는 것이 바람직하다는 것을 본능적으로 이해하고 있다. 그래서 그들은 자기 자세가 나쁘다고 느끼면 그것을 바로 잡으려고 자동적으로 팔 다리를 움직인다. 자세를 바로잡으려는 이런 동작들이 코치에게는 스트로크 오류로 보인다.
그 밑에 깔려 있는 균형의 오류가 수정되는 순간 겉으로 보이는 오류 역시 바로 잡힌다. 양 팔은 자유롭게 되어서 가장 귀중한 기능, 즉 몸의 선을 더 길게 만들고 물을 붙드는 역할을 할 수 있게 된다. 양 다리 역시 더 자유로워져서 동체의 회전과 타이밍을 맞추면서 힘들이지 않고 떠 있을 수 있게 된다. 스트로크는 즉시 추진을 위해서 훨씬 더 효율적인 체제를 갖추게 된다.
4. 균형은 더 많은 파워를 낳는다.
균형에서 벗어난 자세에서 스윙한다면 아무리 야구 대형 타자라도 그 파워는 쓸모 없을 것이다. 훌륭한 인라인 스케이터, 크로스컨트리 스키어, 스피드 스케이터의 강력한 발놀림도 그의 몸이 안정되고 밀어갈 준비가 되어 있지 않다면 아무 소용이 없을 것이다. 수백 파운드를 머리 위로 들어 올리려 하는 역도 선수라면? 마찬가지다. 이미 알아차렸겠지만 어떤 좋은 운동선수라도 오직 완벽하고 다이내믹한 균형을 잡았을 때에만 그의 탁월한 기술을 발휘할 수가 있다. 땅 위에서 중력의 제어를 받으면서 온 몸의 힘을 쏟을 필요가 있을 때 우리 몸의 균형이 잡혀 있지 않으면 전력을 발휘할 수 없다는 것을 우리는 잘 안다.
물속에서는 사정이 다르다.
부력에 의해서 떠받쳐지기 때문에 몸무게는 땅에서의 10%에 불과하다. 또한 딱딱한 땅 위에 있는 게 아니기 때문에 자신의 잠재력을 모두 사용하는 데에는 많은 제약이 따른다. 게다가 마른 땅 위에서처럼 명료한 신호를 받을 수 없으므로 균형 본능은 제대로 작동할 수 없을 뿐 아니라 우리가 가진 물속에서의 힘이 나쁜 균형 때문에 어떻게 제약받고 있는지 알려주지도 못한다. 그러나 제약받는 것은 사실이다.
나중에 설명되겠지만, 수영자의 파워는 힘들이지 않는 동체의 회전으로부터 나오는데, 동체의 회전이 역학적 연쇄반응을 일으켜서 그것이 궁극적으로 팔과 다리를 움직이는 것이다.
우리가 수년 동안 TI 워크샵에서 수중 비디오를 통하여 연구했던 수천의 균형 잡히지 않은 수영자 들의 스트로크를 본 바에 따르면 다이내믹한 균형을 못 잡는 수영자 들은 몸을 자유롭게 회전시킬 능력도 갖지 못하게 된다. 물속에서 나쁜 균형은 땅에서 할 수 있는 것처럼 힘을 완전히 발휘하지 못하게 만든다. 이 수영자들 중 많은 이들은 희미하게나마 뭔가가 자기들을 뒤로 잡아당기고 있다고 의식하고는 헬스 기구에 매달려서 힘을 기르는 데에 더 많은 시간을 보내야겠다고 생각한다. 그러나 진실인 즉슨, 그들이 균형을 찾는 순간 그들은 그 즉시 힘들이지 않는 파워(effortless power)를 만들어낼 수 있는 것이다.
5. 균형은 당신을 더 유연하게(fluent) 만들어준다.
균형 잡히지 않은 수영자 들은 종종, 특히 자유형 수영에서, 함정에 빠진 듯이 미친듯이 팔을 돌려댄다. 그들은 가라앉는 느낌에 대해서 팔을 더 휘젓는 것으로 대응하고 있는 것이다.
그들이 팔을 더 휘저을수록 그들의 스트로크는 더 짧아진다. (앞 장의 SL에 대한 설명 참조.) 스트로크가 더 짧아질수록 그들은 속도를 유지하기 위해서 더 많은 스트로크를 해야 한다. 결국 그들은 계속 움직이기 위해서 그들의 팔을 광적으로 지치게 만들고 있는 것이다. 그들이 균형을 터득하자마자 그들은 이 함정에서 벗어난다. 그들은 훨씬 더 여유 있는 스트로크로도 같은 속도로 나아갈 수 있으며 훨씬 더 자연스럽고 유연한 몸 리듬을 보여준다.
모든 영법에서 힘들이지 않은 균형에 도달하는 방법
우리의 목표는 물에서 “힘들이지 않는 수평 자세”를 취하는 것이다. 여기서 핵심어는 “힘들이지 않는(effortless)”이라는 것을 각별히 명심할 것. 물에서 몸은 언제나 수직의 자세를 취하고 싶어 한다. 이것은 머리를 숨 쉴 수 있는 곳에 두는 데에는 좋지만 수영의 효율성을 위해서는 나쁘다. 우리는 땀을 흘릴 필요 없이 그냥 물리 법칙을 사용함으로써 몸자세를 비교적 쉽게 바꿀 수 있다. 무슨 신비한 동작을 하자는 게 아니다. 단지 몸의 부위들의 위치를 바르게 잡아주고 몸무게를 잘 재분배 하기만 하면 되는 것이다.
물론 이과정은 네 가지 영법에 따라서 조금씩 다르다. 하지만 이것은 결국 두 가지 유형의 균형으로 귀착된다.
장축 수영(long-axis strokes),
즉 자유형과 배영에는 몸을 회전하는 지속적인 균형(continuous balance)이며,
단축 수영(short-axis strokes),
즉 접영과 평영에서는 몸의 진동 싸이클 안에서 리드미컬한 균형 되찾기(rhythmic re-balancing)이다.
두 경우에서 이것을 하는 방법은 간단하다.
첫째, 머리를 자연스러운, 중립적인 위치에 두라.
다시 말해서 당신이 수영하지 않을 때에 머리를 두는 위치에 가능한 가깝게 두라.
둘째, 몸무게를 앞으로 이동시켜라.
“부이를 누르라" (“T자를 누르라”와 같은 말. 테리 래플린은 요즈음에는 ‘T자 누르기’ 대신에 ‘부이 누르기’라는 말을 더 좋아합니다. 여기서 ‘부이’란 말을 쓴 것은 우리 몸에서 가슴의 허파 부분이 부력을 제일 많이 받는 부분으로서 ‘부이’에 해당 된다는 뜻입니다.)
내가 전에도 가끔 말해 왔듯이 당신 몸에서 가장 부력을 크게 받는 가슴 부위를 아래로 눌러서 당신 몸이 물에 의해서 떠받쳐지는 느낌을 받을 때까지 누른다. 이제 각 영법에서 균형을 유지하는 법을 생각해보자.
자유형 균형: 머리를 올바른 곳에 두기
1. 머리를 “감추라”
예전에 토털 이머전의 책들을 읽은 적이 있다면, 거기에서 가슴을, 또는 “부이”를 눌러줌으로 자유형의 올바른 균형에 도달하는 것이 얼마나 중요한지 강조하는 얘기들을 봤을 것이다. 이것은 여전히 효과적인 방법이다. 그러나 균형 잡기를 배우는 많은 수영자 들을 가르치고 관찰하면서 나는 대부분의 사람들에게 머리 위치를 바로 잡는 것이 더 본질적인 사항이라는 것을 알게 되었다. 실제로 우리 워크샵에서 70%의 사람들은 머리를 중립적인 위치에 두는 것만으로 균형 문제가 해결되었다. 그래서 이제 우리의 강습은 머리를 “감추는” 법을 가르치는 것에서 시작한다. 그런 다음에 그 문제가 해결되면, 적절하게 부이를 눌러주어서 물에 의해서 떠받쳐지는 느낌을 느끼도록 한다.
덱크에서 보면 이 자세는 이렇게 보인다 :
코치는 당신이 내려다보고 있는 동안에 수면 위로 머리나 수영모의 뒤통수 조금 밖에 볼 수 없으면 당신의 머리가 올바른 위치에 있음을 안다.
수영자의 관점에서 보면 이것은 다음과 같이 느껴진다 :
- 언제라도 머리 뒤통수 위로 얇은 물의 막이 흘러 넘어갈 수 있을 것 같은 느낌.
- 숨 쉬지 않는 동안에는 거의 정면으로 바닥을 보고 있으며, 오직 시야의 주변부를 통해서만 조금 앞 방향을 볼 수 있음.
- 코가 아니라 정수리를 앞세우고 나아간다는 느낌.
- 엉덩이와 다리는 훨씬 가볍게 느껴지며 더 높게 물을 타고 있음을 분명히 느낌.
한 가지에 대해서는 매우 분명하게 해두어야겠다. 머리를 감춘다는 것은 머리를 물 아래에 묻는다는 뜻이 아니다. 그것은 또한 코를 아래로 누른다는 뜻도 아니다. 그것은 머리를 그냥 중립적인 위치, 즉 당신이 수영하지 않을 때에 머리를 두는 바로 그 위치에 둔다는 뜻이다. 코치가 풀을 바라볼 때 당신이 숨 쉬고 있지 않을 때에는 머리의 뒤통수가 조금 수면 위로 보여야 한다. 또는 물이 얇게 뒤통수를 넘어 흐를 수 있을 정도여야 한다.
2. “아래로” 수영하라 (Swim “downhill”)
이점은 예전만큼 강조하지 않을 수도 있다. 그러나 많은 사람들, 특히 아주 말랐거나 다리가 특히 길어서 (아니면 둘 다여서) 균형 잡는게 특별히 고민거리인 사람들에게 있어서 자유형을 하는 동안에 의식적으로 가슴으로 기대면서 몸무게를 앞으로 보내는 자세는 여전히 매우 도움이 된다. 머리를 감추는 것으로 당신의 균형은 훨씬 더 좋아져야 한다.
그러나 그렇게 해도 여전히 엉덩이와 다리가 가라앉는 느낌이 든다면 앞으로 기대라. 얼마나 기대어야 하는가? 물이 당신을 물 밖으로 밀어 올리는 느낌을 받을 때까지. 엉덩이가 가볍게 느껴지고 물이 당신을 날라주고 있는 것처럼 느껴질 때까지 계속 가슴을 앞으로 누르라.
이런 느낌이 들면 당신은 우리가 “아래로 수영하기”라고 부르는 감각을 경험하고 있는 것이다. 이때에 당신이 실제로 아래로 수영하고 있는 것은 아니다. 단지 이전에 위로 수영하려고 씨름하던 것과 비교되어서 그렇게 느껴진다는 뜻이다. 이런 느낌이 아주 자연스럽게 느껴질 때까지 매우 의식적으로 계속 이렇게 하라. 이 기술을 터득하려면 길게는 6개월 가량의 집중적인 연습이 필요할 수도 있다.
3. “무게 없는” 팔로 뻗으라.
당신이 정말로 균형 잡힌 자유형 수영자인지 가름해주는 가장 좋은 지표는 팔에 무게가 없다는 느낌이 드는가 하는 것이다. 균형이 나쁘거나 머리를 너무 높이 들고 있으면 가라앉지 않기 위해서 팔을 사용하지 않으면 안 된다. 머리와 몸의 무게 때문에 당신이 앞으로 나아가려 할 때 양팔은 계속 아래로 눌러지게 된다.
균형 잡힌 수영자라면 앞으로 뻗어준 팔이 무게가 없는 것처럼 느껴야 하며, 물잡기(catch) 동작에 들어가서 스트로크를 시작하기 전까지는 힘들이지 않고 떠서 앞으로 가는 것처럼 느껴야 한다.
4. 주먹장갑을 사용하라.
균형을 배우는, 그 균형을 더 흠 없고 자연스럽게 만드는 제일 간단하고 좋은 방법은 자유형 드릴과 수영을 하는 50% 이상을 주먹장갑을 끼는 것이다.
이 검은 라텍스 벙어리 장갑은 양손을 꽉 말아주어서 팔을 지지대로 사용하거나 손 근육을 쓸 수 없게 만든다. 주먹장갑을 끼면 균형을 잡기 위해서 동체를 사용할 수 밖에 없으며 수영하는 동안에 더 예리한 기술을 발휘하게 도와준다. 당신은 곧 무게 없는 팔을 갖는 것이 당신의 유일한 선택지라는 것을 알게 될 것이다.
http://www.totalimmersion.net에서 주먹장갑에 대한 정보를 더 얻을 수 있다.
(전 주먹장갑을 사서 써봤는데요. 이거 얇은 고무재질로 되어 있어서 잘 찢어집니다. 그리고, 주먹장갑을 끼고 수영하는 것과 장갑 없이 주먹 쥐고 수영하는 것은 별 차이가 없습니다. 그냥 주먹 쥐고 연습하세요. ^^;)
숨쉬기: 숨 쉴 때마다 더 늦어지는 이유
자유형에서 호흡하면서 동시에 흠 없는 균형을 유지하려고 하는 것은 이장의 첫머리 에서 코치 에멋 하인즈가 말했던 말 잔등에서 브레이크 댄싱하기와 가장 가까운 수영 기술일 것이다. 이 것들을 동시에 하려면 할 일이 많다. TI 워크샵에서 좀 숙달된 수영자 들의 수중 비디오를 보면, 균형 감각을 꽤 갖춘 수영자들조차도 마찬가지로, 똑같은 증상을 보인다.
이 수영자들은 아래를 보고 있는 동안에는 섬세하게 평형 상태를 유지한다. 그러나 그들이 숨을 쉬려고 고개를 돌리자마자 그들의 균형은 무너진다. 비디오를 검토 하다가 그 순간에서 동작을 멈추어서 보여 주면 그들은 종종 충격을 받는다. 이게 정말 저란 말 이예요? 이건 몸이 너무 어색하게 비틀려 있어서 도무지 앞으로 나갈 힘은 낼 수 없을 것 같은데요? 예, 그래요. 이게 당신 이예요.
엘리트 수영인들을 수중 촬영했을 때에도, 그 중에 한 명은 올림픽 출전 선수였는데, 우리는 호흡하는 동안에 균형이 깨지는 것을 보았다. 이것은 사실이다. 그 효과는 아주 금방 사라지고 대개의 경우 너무 미묘해서 수면 위에서 보아서는 관찰될 수가 없다. 그러나 수중 촬영을 해서 느린 동작과 프레임별로 멈춘 자세를 들여다 보면 감출 수 없다.
숨을 쉬려고 머리를 돌리는 순간, 그 수영자는 몸의 선을 연장하기 위해서 뻗어 있던 추진력을 내던 팔을 몸을 지지하는 데에 사용한다. 그리고 아무리 짧은 순간이지만, 바로 그 순간, 추진의 효율성은 사라진다. 또는 바로 그 순간 킥이 갑자기 급해진다. 또는 바로 그 순간, 팔의 스트로크는 몸체 롤링의 “엔진”과 연결을 잃는다. 어떤 경우든 더 많은 에너지가 소모된다.
이러한 순간적인 흐트러짐은 너무 교묘해서 수영자 자신조차도 주의하지 못하며 데크 위의 관찰자는 더욱 볼 수 없다. 그러나 그 효과는 누적된다. 만일 그 수영자가 모든 스트로크 싸이클마다 숨을 쉰다면 100 미터 자유형 경기 같은 단거리 시합에서도 30회 내지 50회의 그런 비효율적인 순간들이 있을 것이다. 올림픽의 금메달이 0.01초 정도의 간발의 차이로 결정된다는 것을 생각하면 그렇게 거의 눈에 띄지 않는 흐트러짐 들이 시합을 결정한다.
균형을 깨지 않고 호흡하는 법
자유형 호흡에서 가장 자주 발생하는 오류는
① 숨을 쉬려고 머리를 돌리는 것과
② 숨을 쉬려고 머리를 드는 것이다.
이 두 가지를 어떻게 고칠 것인지 생각해보자.
가장 효율적인 호흡 동작은 머리를 척추와 일직선상으로, 동체와 연결시킨 채로 유지하는 것이다. 숨을 쉬고 싶으면 공기가 있는 쪽으로 몸을 롤링한다. 입으로 숨 쉬는 게 아니라 배꼽으로 숨 쉰다고 상상하는 게 도움이 될 것이다. 머리는 그냥 몸을 따라갈 뿐이다.
** 이것을 제대로 하고 있다면, 다음의 감각을 느껴야 한다.
- 숨을 쉴 때에 당신의 무게 없는 팔은 계속 앞으로 글라이드하고 있다.
- 숨을 쉴 때에 당신의 몸은 물을 통해서 계속 미끌어져 간다.
- 하려고 한다면 킥을 거의 차지 않으면서 스트로크 타이밍을 더 캐치업 또는 오버랩되게 가져갈 수 있다.
어쩌면 전사분면 수영법(Front Quadrant Swimming)을 연습하는 것도 좋은 방법이다.
양편으로 숨쉬기
수영인들이 가장 많이 묻는 질문 중 하나는 자유형에서 양편으로 호흡해야 하는가 하는 것이다. 나는 주저하지 않고 그렇다고 대답한다. 양편으로 호흡해야 한다. 적어도 연습할 때에는 그렇게 해야 하며 경우에 따라서는 시합 때에도 그렇게 하는 것이 더 유리하다.
양편으로 호흡해야 하는 주된 이유는 그렇게 함으로써 자유형 스트로크를 더 대칭적으로 할 수 있게 된다는 것이다. 다시 말해서, 몸의 어느 한 편 하는 동작들은 다른 편도 똑같이 하게 된다.
1972년 9월, 뉴욕의 킹스포인트에 있는 미 해병대 사관학교의 수영 팀을 코치하던 첫날, 나는 팀원 모두가 한쪽으로 기울어진 자유형을 하고 있는 것을 보았다. 그들은 롤링도 한 쪽으로 더 깊게 하고 되돌리기도 한 편으로 더 넓게 하고 있었다. 다음날 워밍업 시간에 나는 그들에게 반대편으로 호흡하면서 800야드를 수영하도록 시켰다. 풀의 모든 수영자 들은 즉시 대칭적이고 균형 잡힌 영법을 보여주었다.
“백지 효과”였다.
잘못된 습관을 연습한 역사가 없었으므로 부자연스러운 편으로 호흡하게 되자, 어쩌면 느낌은 좀 어색 했을 수도 있지만, 더 효율적으로 수영하게 되었던 것이다.
거의 모든 수영자 들은 수영하는 대부분의 시간 동안 한 편으로 호흡한다. 다른 편으로 호흡하려고 하면 불편하거나 어색하게 느껴지기 때문에 하려고 하지 않게 된다. 왜 일부러 더 불편하게 수영하겠는가 말이다. 이런 식으로 호흡할 때의 문제는 시간이 지날수록 당신의 스트로크는 한쪽으로 기울게 되고 비대칭적이 된다는 것이다.
이것은 그리 놀라운 일도 아닌것이, 단 한 시간만 수영해도 당신은 약1,000번은 호흡하는 쪽으로 롤링하게 되며 그만큼 당신의 동체 근육들은 그 방향으로 더 당겨지게 되고 다른 편으로는 덜 당겨지게 되는 것이다. 여기에 수백의 수영 시간을 곱해보라. 왜 한쪽으로 기울어진 스트로크 폼이 그렇게 쉽게 고정되는지 분명해진다.
한편으로 호흡 하는 것과 똑 같은 횟수를 반대편으로도 호흡 하려고 마음먹고 연습하면 두 가지 이점을 얻을 수 있다 :
① 더 효율적이고 “백지 효과”가 있는 편을 더 자주 사용하면 정상적인 쪽의 호흡 자세를 포함해서 영법 전체가 좋아질 수 있다.
② 시합할 때에도 전략적인 이점을 누릴 수 있다. 풀에서 당신에게 더 이상 “보이지 않는 방향”이란 없게 된다. 야외 수영을 할 때에는 이점이 더욱 큰데, 당신은 지표들이 어느 편에 있건 쉽게 확인할 수 있고, 옆 사람이 일으키는 물보라나 밀려오는 파도를 피해서 호흡할 수 있다.
이런 이점을 누리는 최상의 방법은 양편 호흡을 연습하는 것이다. 이 연습은 여러 가지 방법이 있다. 어색하다고? 그렇다. 대부분의 사람들이 처음에는 그렇게 느낀다. 그러나 어색함은 생각보다 대처하기 쉽다. 토털 이머전의 모든 드릴들은 양편으로 균형 잡고 양편으로 롤링하며 양편으로 호흡한다. 이 드릴들은 규칙적으로 연습하면 어색한 느낌은 곧 사라질 것이다.
양편 호흡 패턴은 수없이 많은 창조적인 방법으로 구사될 수 있다. 세번째 스트로크 마다 호흡 하기는 그 중에 제일 간단한 방법일 것이다. 그러나 이 방법은 매 사이클마다 한 편으로 호흡하는 것에 비하여 숨을 1/3을 덜 쉰다는 것을 뜻한다. 그러나 예컨대 효율적인 스트로크를 발전시키기 위하여 스트로크 길게 하기를 연습하는 중이라면, 길이 당 스트로크 수가 적게 될 것이므로 이럴 때에 세번 스트로크에 한번 호흡하기를 하려면 매우 숨이 가쁠 수도 있다.
여기에 몇 가지 방법을 제안 한다 (영자가 보통 왼편으로 호흡한다고 가정한다).
① 길이를 갈 때에는 오른편으로 호흡하고 올 때에는 왼편으로 호흡 한다.
이렇게 하면 공기를 충분히 마시면서 균형 잡힌 스트로크를 발전시킬 수 있다.
② 워밍업, 쿨다운 때에 그리고 천천히 하는 세트에서는 오른 편으로 호흡하고 메인 세트에서는 왼편으로 호흡한다.
③ 메인 세트의 처음 몇 회 동안에는 오른 편으로 호흡하고 점차로 왼편 호흡으로 바꾸어 간다.
예) 5 x 100 세트에서 처음 100은 오른편, 둘째 100은 75 오른편/25 왼편, 세번째 100은 50/50,
네번째 100에서는 25 오른편/75 왼편, 그리고 다섯번째 100은 왼편으로 호흡한다.
④ 편안한 패턴을 찾을 때까지 3L/3R(3회 왼쪽/3회 오른쪽) 또는 4L/4R(4회 왼쪽/4회 오른쪽) 등의 패턴을 실험해본다.
목표는 어느 한 편으로 호흡하는 것만큼 자주 다른 편으로도 호흡하는 것이다.
시합에서 호흡은 어떤가?
시합을 할 때면 많은 수영자 들은 훈련을 통하여 확립된 호흡 패턴을 고수해야 한다고 느낀다. 이 이론은 숨을 참아가면서 플립턴을 할 필요가 없고 편안한 패턴으로 양편 호흡을 하면 충분한 야외 수영인에게는 괜찮은 생각이다. 풀에서 시합을 하는 선수들이나 특히 단거리 선수들은 좀 더 유연한 태도를 갖는 것이 좋다. 50미터 경기에서는 가능한 호흡 횟수를 적게 가져가는 것이 좋은 생각이다. 그러나 100미터 경기에서는 실제로 전력 대쉬란 불가능하므로 가능한 빨리 수영하기 위해서 에너지를 만들려면 공기를 마실 필요가 있다.
단거리 선수들은 전통적으로 호흡할 때마다 조금씩 늦어진다는 생각으로 숨을 참아 왔다. 그러나 완벽하게 흠 없는 동작으로 호흡할 줄 안다면 경기의 후반에서 속도를 위해서 숨을 참아야 하는 선수들에 비해서 큰 이점을 누리게 될 것이다. 처음 50 미터 동안에 매 사이클마다 (배영 깃발 안쪽은 제외하고) 호흡하면 두 사이클 또는 그 이상의 사이클마다 호흡하는 사람에 비해서 10분의 1~2초 정도를 손해 본다. 그러나 그들이 마지막 50 미터에서 고통스러워할 때 당신은 1초 이상을 돌려 받을 수 있다.
이 이론에 따르면 단거리 선수는 다음 두 가지를 할 수 있다 :
① 몸의 균형과 정렬, 리듬을 깨지 않는 호흡법을 꾸준히 개발하고 연습한다.
어떻게? 더 적게 숨을 쉼으로서가 아니라 자주 그리고 양 편으로 거의 같은 횟수로 숨 쉬면서 연습한다.
당신이 원래 호흡하던 편에서 수년 동안 발전시켜온 오류들을 수정하기 위해서 호흡 안 하던 편의 “백지 효과”를 사용하라.
② 매 사이클마다 호흡하는 패턴으로 단거리 연습을 많이 한다. 이렇게 해서 속도를 희생하지 않으면서 호흡하는 법을 배운다.
훈련 시에 연습할 수 있는 몇 가지 호흡 패턴을 소개한다:
① 8 x 75를 수영한다.
각각의 75마다 처음 25에서는 5회 스트로크마다 호흡, 두번째 25에서는 3회 스트로크마다 호흡, 마지막 25에서는 매 스트로크마다 (오른쪽-왼쪽-오른쪽-왼쪽) 호흡 한다. 보통 속도로 수영한다.
매번 호흡이 부드럽게, 동작을 깨뜨리지 않으면서 이루어지도록 주의한다. 이것은 처음 두 길이에서는 쉬울 것이고, 세번째 길이에서는 다소 어려울 것이다. 그러나 매 스트로크마다 부드럽고 유연한 동작으로 호흡할 수 있다면 나아가는 데 방해 없이 매 사이클마다 호흡하는 것도 쉽게 할 수 있을 것이다.
② 3 (또는 4 또는 5) x 200 수영. 각 200마다 다음의 호흡 패턴을 사용한다.
- 처음 50: 세번째 스트로크마다 호흡.
- 두번째 50: 두번은 오른편 호흡, 두번은 왼편 호흡.
- 세번째 50: 세번은 오른편 호흡, 세번은 왼편 호흡.
- 네번째 50: 네번은 오른편 호흡, 네번은 왼편 호흡.
이 세트는 양편을 완전히 똑 같은 횟수로 호흡하는 연습이지만 세트를 진행 할수록 공기를 더 많이 마실 수 있다.
(호흡방향을 교체할 때에는 세번째의 스트로크에서 호흡하게 되므로.) 피로가 커짐에 따라서 속도와 강도를 유지하려면 더 많은 산소가 필요한가? 그렇다면 더 많이 마시라.
배영 균형: 엉덩이까지 롤링하기
대략적인 규칙은 이렇다. 배영을 할 때 엉덩이뼈를 덮는 물이 몇 분의 일 인치 이상이면 배영에서의 균형은 더 개선될 필요가 있는 것이다. 다행히 배영에서 균형을 배우는 것은 자유형에서보다 더 쉽다.
첫째로 호흡하기 위해서 균형을 흐트러뜨릴 위험이 거의 없으며,
둘째로 배영에서는 팔이 지렛대 역할이나 지지하는 역할을 별로 하지 않기 때문에 평영 상태로 되돌아오려고 양 팔을 휘저으려는 유혹이 훨씬 적다. 또 그런 유혹이 조금 있다고 하더라도 자유형 수영자 들이 그렇게 하듯이 균형을 깨뜨릴 만큼 양팔을 급히 휘두르기란 쉽지 않다. 따라서 배영을 하는 거의 모든 사람들은 동체로 어느 정도 균형 잡는 법을 이미 터득하고 있어야 한다. 그렇지 않다면 그들의 스트로크는 너무나 어색해서 아마도 배영을 벌써 포기했을 것이다.
그러나 누구도 포기할 필요는 없다. 거의 모든 수영자 들은 배영의 균형을 쉽게 향상시킬 수 있으며, 균형이 나아지면 킥을 하는 데 에너지도 훨씬 덜 들게 된다는 것을 알게 될 것이다.
1. 머리를 “감추라.”
배영에서 나쁜 머리 위치는 실제로 매우 흔하다. 그리고 이에 대해서는 코치와 강사들이 어느 정도 책임이 있다. 수영하는 동안에 턱을 목 쪽으로 당기고 시선은 약간 발쪽을 바라보라는 말을 자주 들었을 것이다. 이렇게 하면 불편할 뿐 아니라 목과 등을 긴장시키게 되고 엉덩이는 심하게 가라앉게 된다.
초보 수영자 들은 물이 입이나 코로 들어오는 것을 걱정해서, 입을 가능한 물에서 멀리 떼어놓으려고, 머리를 두루미처럼 저 뒤로 빼고 가는 경우가 종종 있다. 이런 자세는 머리를 척추선에서 떼어 놓게 되며 또한 엉덩이를 가라앉게 만든다. 두 자세 모두 수영자가 자유롭게 양편으로 힘들이지 않고 완벽하게 롤링하는 것을 방해한다.
올바른 머리 위치를 이해하기 위해서 손가락으로 이마 가운데 눈썹 위 약 2~3센티 지점(수영모 바로 아래)에서 시작해서 양 눈의 끝을 지나서 뺨의 높은 부위 (귀에서 2~3센티 안쪽)를 따라 내려가서 턱 바로 아래에 이르는 원을 그려보라. 배영 킥을 하거나 드릴을 하거나 수영을 할 때 이 원의 안쪽 부분만이 수면 위로보여야 한다. 간단한 테스트 방법은 양쪽 귀이다. 양쪽 귀는 언제나 물 아래에 있어야 한다.
2. 턱의 각도를 조정하자.
머리의 위치는 턱과 목 사이에 사과 하나 또는 주먹이 들어갈 정도로 유지한다. 이것이 가장 중립적이고 자연스러운 머리 위치이다.
3. 이마로 샴페인 잔을 나른다고 상상하라.
머리의 위치는 아주 안정되어 있어서 그 잔을 뒤엎지 않을 정도여야 한다.
그렇게 할 수 있다. 나는 종종 강습 시간에 수영자 들에게 반쯤 찬 물병을 이마에 올려놓고 배영으로 풀의 한 길이를 수영하라고 (또는 드릴로 가라고) 요구한다. 이런 연습을 통해서 그들은 머리가 얼마나 안정되어 있어야 하는지 감을 잡을 수 있다. 약간 연습하면 그들은 아주 안정된 머리 위치를 유지하는 법을 터득한다. 이 방법은 정말로 통한다.
4. 동체의 균형을 잡으라.
배영에서 당신은 등 윗부분 (흉골에서 밖으로 양쪽 광배근까지 이르는 부분)을 기댐으로써 “부이를 누른다” (T자를 누른다). 스트로크하고 롤링 하는 동안에 이 부분을 꾸준히 눌러주면 엉덩이는 더 가벼워지고 물에서 높게 들린다. 그렇게 되면 킥을 하는데 에너지가 덜 든다.
다이내믹한 균형을 유지하는 데에 초점을 두는 이 모든 설명들은 아마도 처음 듣는 얘기일 터이므로 얼마동안 집중적인 연습을 하는 것이 좋다. 시간을 들여서 수영할 때에 척추 윗부분으로 기대는 느낌이 어떤 것인지 집중해보라. 당신은 토털 이머전 수영 비디오의 자유형/배영 편에 나오는 장축 드릴에서 균형 잡기 드릴들을 연습해서 좋은 균형이 어떤 느낌을 주는지 배우는 것이 좋다. 그 느낌을 알게 되면 이 기술을 훨씬 더 빨리 적용할 수 있다.
어쨌든 몇 개월 동안 배영 전체를 수영할 때에 다른 것들(손을 어떻게 하는 가 등등의 것들)을 모두 잊고 오직 머리를 감추고 등 윗부분을 누르면서 동체 전체를, 즉 어깨와 엉덩이를 함께, 양편으로 리드미컬하게 롤링 하는 것만 생각한다면 당신의 균형은 아주 놀랍게 향상될 것이다.
평영 및 접영 균형 : 리듬과 흐름에 맞추어 흔들며 나아가기
배영과 자유형에서는 머리를 중립적인 위치에 두고 몸이 좌우로 롤링하면서 부이를 계속 눌러줌으로써 균형을 잡는다. 평영과 접영에서 균형 잡기는 이와는 전혀 다르다.
1. 이 두 가지 단축 수영은 균형의 되잡는(re-balancing) 영법이다.
평영과 접영에서 몸은 진동하는 동작을 만들면서 “단축(short axis; 높은 위치의 엉덩이에서 낮은 위치의 엉덩이까지의 선)" 을 중심으로 회전한다. 스트로크하고 호흡할 때마다 어깨는 올라가고 엉덩이는 떨어진다. 몸이 길어져서 완전히 펼쳐질 때에는 엉덩이를 다시 들어 올리면서 가슴을 내리 누른다. 따라서 각 스트로크를 시작할 때마다 균형을 잠시 포기했다가 스트로크를 완료하고 몸을 길게 하면서 균형을 되찾는다.
이렇게 위-아래로 흔들리는 동작은 여러 가지 잇점을 낳는다.
① 이렇게 하면 최소한의 머리 동작으로 호흡할 수 있다. (뒤에 보겠지만, 이것은 매우 중요하다).
② 이렇게 하면 동체 근육을 사용해서 팔과 다리를 움직여갈 수 있으므로, 당기기와 킥하기 모두에서 최소한의 힘을 들여서 최대한의 파워를 낼 수 있다.
③ 이렇게 하면 각 스트로크의 글라이딩 단계 동안에 몸을 길고 수평한 유선형 자세로 되돌릴 수 있다.
2. 머리를 “중립적인 위치”에 두라.
앞에서 장축 수영의 경우에 머리를 중립적인 위치에 두는 것이 균형을 잡는 데에 있어서 핵심적임을 이미 보았다. 이것은 평영과 접영에서도 마찬가지로, 아니 어쩌면 한층 더 중요하다. 실제로 내가 관찰했던 수많은 수영자 들의 경우에 평영과 접영에서 속도와 효율성에 있어서 단번에 큰 발전을 이루는 제일 간단하고 빠른 방법은 호흡하는 동안에, 그리고 호흡 사이에도 마찬가지로, 머리를 가능한 중립적 위치에 가깝게 가져가는 것이었다.
머리의 움직임은 어떤 식으로건 언제나 효율성을 해친다. 호흡하는 동안에 턱을 내미는 것, 머리를 지나치게 위-아래로 끄덕거리는 것, 또는 머리를 몸과는 독립적으로 움직이는 것은 모두 단축 영법에서 스트로크 길이와 파워의 사용과 당기기 발차기의 효율성을 심각하게 해친다.
*평영과 접영에서 지나친 머리 움직임을 고치는 것은 비교적 간단하다.
다음의 사항에만 주의하면 된다.
① 호흡하는 동안에 늘 약간 아래를 내려다보라.
- 풀의 반대편 끝을 보지 말고 물을 보아야 한다.
② 호흡하는 동안에 머리 움직임을 최소화한다.
- 목에 기브스를 하고 있다고 상상하면 도움이 될 것이다.
③ 머리를 언제나 가능한 중립적인 위치에 가깝게 두라.
- 호흡이 끝나고 양 팔을 완전히 앞으로 뻗었을 때에도 머리를 물 아래로 밀지 말고 양 팔 사이에 두어야 한다.
④ 특히 접영에서 우리가 “호흡 감추기”라고 부르는 기술을 연습하라.
- 누군가 당신이 수영하는 것을 보고 있다고 상상하라. 당신이 호흡하는 것을 그들이 알 수 없도록 “감추려고” 하라.
3. 부이를 눌러라.
간단한 흔들기 동작 -흉골을 눌렀다가 다음 순간 그것을 들어 올리는 리드미컬한 동작- 이 접영과 평영의 핵심적인 동작이다. 이 동작을 배우려면 “바디 돌핀”이라고도 알려진 단축 진동 드릴 (토털 이머전 접영/평영 드릴 1~2번)을 연습하는 것이 제일 좋다. 이 드릴들을 통하여 단축 회전을 힘들이지 않고 리드미컬하게 하는 법을 배울 수 있을 뿐 아니라 접영에서 최소한의 에너지로 킥하는 법도 배울 수 있다.
또한 호흡하는 동안에 머리를 중립적인 위치에 두는 법을 배우는 데에도 도움이 된다. 전에 해보지 않았다면 꼭 해보라. 단축 진동 드릴이 좀 더 물고기 같은 평영과 접영을 배우는 제일 빠른 방법임을 보장할 수 있다.
이 드릴의 요점은 좋은 영법의 전체 동작의 요점과 동일하다. 즉 흉골의 리드미컬한 진동을 하나의 초점으로 만드는 것이다. 더 빨리 수영하고 싶다면 당기기나 킥을 더 빨리 하려는 생각을 버리라. 초점을 주로 동체에 두고, 동체를 위-아래로 더 빨리 흔들어라.
앞에서 배영에서 말했던 바와 마찬가지로 여기서도 단축 진동에 초점을 두어 보지않은 수영자 들은 누구나 몇 개월 동안 팔과 다리 동작은 잊어버리고, 오직 동체를 리드미컬하게 흔드는 것 이상의 그 어떤 복잡한 동작도 생각 안 하는 편이 더 낫다.
균형 잡힌 몸은 저항이 적어지기 때문에 물과 덜 싸운다. 물리학의 법칙에 따르면 더 긴 몸이 짧은 몸보다 물을 더 쉽게 미끄러져 간다. 다행히도 물속의 움직임에 관한한 우리의 몸을 더 길게 만드는 방법들이 있다.