요가 및 필라테스 동작 정리
<기본 92체위 + 변형 153체위>
1. 서서하는 아사나
1-1. 타다아사나
타다아사나
앞으로 기도하는 자세
뒤로 기도하는 자세
머리 위로 합장1(머리 바로)
머리 위로 합장2(머리 들고)
머리 위로 합장 기울기
머리 뒤에 깍지 끼고 합장
머리 뒤로 합장 후굴
1-2. 우타나아사나
견관절 굴곡, 견갑골 상방회전•거상, 체간 신전근 이완•굴곡근 강화(강도가 약함),
고관절 신전근 이완•굴곡근 강화(강도가 약함), 슬관절 신전근 강화•굴곡근 이완,
서서 앞으로 굽히기
쉬운 서서 앞으로 굽히기(무릎 굽혀 구부리기)
손바닥 발밑으로
발뒤꿈치 잡기
발 목 껴안기
손바닥 발 뒤로 보내기
다리 벌려(어깨너비) 앞으로 굽히기
등 뒤에 깍지 껴서 앞으로 굽히기
고관절 굴곡, 체간 굴곡, 견관절 신전,후인•거상근
등 뒤로 합장
견갑골 하방회전
다리 벌려(넓게) 앞으로 굽히기
등 뒤로 깍지
등 뒤로 합장
1-3. 욷카타아사나
견갑골 상방회전•거상, 견관절 외전, 체간 신전, 고관절 굴곡, 슬관절 굴곡(슬관절 신전근 강화 및 이완), 족관절 족배굴곡(족배굴곡근 강화•족저굴곡근 이완)
의자자세
머리 위로 합장
팔 앞으로 뻗고
발 끝 서서
1-4. 비라바드라아사나
경추 신전, 견갑골 상방회전•거상, 견관절 외전, 체간 신전, 앞쪽 다리 -고관절 굴곡, 슬관절 굴곡(슬관절 신전근 강화 및 이완), 뒤쪽 다리 - 고관절 신전(굴곡근 이완•신전근 강화), 슬관절 신전, 족관절 족배굴곡(족저굴곡근 이완•족배굴곡근 강화)
전사자세1
쉬운 전사자세1(뒷무릎 굽히고-바닥에)
전사자세2
쉬운전사자세2(앞 무릎 반만 굽히고)
1-5. 가루다아사나
견갑골 전인, 견관절 내전, 비튼 다리 - 고관절 굴곡•내전(외전근 이완•내전근 강화)•외회전 , 슬관절 굴곡•내회전(외회전근 이완), 족관절 외전(내전근 강화 및 이완)
독수리 자세
쉬운 독수리 자세(양쪽 어깨 마주잡고 다리 꼬아 무릎 굽혀)
1-6. 파리스보타나아사나
견갑골 하방회전, 견관절 신전•내회전, 체간 굴곡(체간 신전근 이완-체간 외측 회전의 경향이 있으나 크지 않음)), 고관절 굴곡(앞쪽 신전근 이완-내전되려는 경향), 슬관절 신전, 뒤쪽 발 - 족관절 족배굴곡•회외•내전
측면으로 다리 벌려 상체 숙이기 자세
두 손 매트 짚고
등 뒤에 깍지해서
1-7. 우티타 트리코나아사나
경추 외측회전•신전, 견갑골 후인, 견관절 외전
굽히는 쪽 - 체간 외측굴곡(외측굴곡근 강화)•외측회전(외측회전근 이완 및 강화),, 고관절 굴곡•외전(내전근 이완)•외회전, 슬관절 신전(굴곡근 이완), 족관절 족저굴곡•회외
굽히는 반대쪽 - 체간 외측굴곡(외측굴곡근 이완)•외측회전(외측회전근 이완 및 강화),고관절 내전•내회전, 슬관절 신전, 족관절 족배굴곡•회내•내전
삼각자세
쉬운 삼각자세(무릎이나 발목 짚고)
발 앞으로 손 짚은 삼각자세
머리 위로 귀붙여 팔 뻗은 삼각자세
1-8. 파리브르타 트리코나 아사나
경추 외측회전, 견관절 수평외전, 견갑골 후인, 체간 외측회전(외측 회전근 강화 및 이완)
돌아가는 쪽 - 고관절 굴곡•내회전, 슬관절 외측부 신전, 족관절 저측굴곡•회외
반대쪽 - 고관절 굴곡•외회전, 슬관절 신전, 족관절 배측굴곡•회내•내전
비튼 삼각자세
쉬운 비튼 삼각자세(한 손 무릎, 반대손 허리)
합장한 비튼 삼각자세
1-9. 우티타 파르스바코나아사나
경추 외측회전, 뻗은 쪽 - 견갑골 상방회전, 견관절 외전, 체간 외측 굴곡(외측굴곡근 이완)•외측회전(외측회전근 이완 및 강화), 고관절 내전, 슬관절 신전, 족관절 족배굴곡•회외•내전, 굽힌쪽 - 견갑골 전인, 견관절외전, 체간 외측굴곡(외측굴곡근 강화)•외측 회전(외측회전근 이완 및 강화), 고관절 외전•굴곡•외회전(?), 슬관절 굴곡, 족관절 족배굴곡
측각도자세
쉬운 측각도자세(팔꿈치로 무릎 짚고)
발 앞으로 짚은 측각도자세
1-10. 파리브르타 파르스바코나아사나
경추 신전•외측회전, 체간 외측회전외측 회전근 강화 및 이완)
굽히는 쪽 - 견갑골 상방회전, 견관절 외전, 고관절 굴곡•내전, 슬관절 굴곡
펴는 쪽 - 견갑골 전인, 견관절 내전, 고관절 신전, 슬관절 신전, 족관절 족배굴곡•회외•내전
비튼 측각도자세
쉬운 비튼 측각도자세(뒷무릎 굽히고 혹은 펴고 합장)
1-11. 역동적 에너지 자세(아사146)
견갑골 거상,상방회전, 견관절 외전, 족관절 족배굴곡(족저굴곡근 이완), 고관절 굴곡 및 신전, 슬관절 굴곡 및 신전
2. 앉아서 하는아사나
2-1. 파스치모타나아사나
견관절 굴곡, 견갑골 상방회전•거상, 체간 신전근 이완•굴곡근 강화(강도가 약함),
고관절 신전근 이완•굴곡근 강화(강도가 약함), 슬관절 신전근 강화•굴곡근 이완,
족관절 근육은 상태에 따라 다름
앉아서 상체 앞으로 굽히기
등 펴기 자세
합장 전굴
척추분절자세
2-2. 자누 시르사아사나
굽힌 쪽 - 고관절 굴곡•외회전•외전, 슬관절 굴곡
한쪽 무릎 구부린 앞으로 굽히기
등 펴기 자세
척추분절자세
2-3. 트리앙가 무카이파다 파스치모타나아사나
굽힌 쪽 - 고관절 굴곡•내회전, 슬관절 굴곡•내회전, 족관절 족저굴곡
한 쪽 다리를 바깥쪽으로 구부려서 상체 앞으로 굽히기
등 펴기 자세
척추분절자세
2-4. 파리브르타 자누 시르사아사나
경추 외측굴곡•외측회전, 견갑골 상방회전•거상, 견관절 외전, 굽히는 쪽 - 체간 측굴•외측회전, 고관절 굴곡(내부 슬건근 이완)•외회전, 슬관절 신전, 족관절 족배굴곡
상체 비틀어 기울기
쉬운 상체 비틀어 기울기1(한 손 허리 뒤로, 한 손 발 잡고)
쉬운 상체 비틀어 기울기2(한 손 머리 위로, 한 손 발 잡고)
2-5. 비라아사나
견갑골 거상•상방회전, 견관절 굴곡, 고관절 굴곡, 슬관절 굴곡(신전근 이완)•내회전(외회전근 이완), 족관절 족저굴곡(족배굴곡근 이완)
영웅자세
쉬운 영웅자세(엉덩이가 바닥에 닿지 않은)
깍지하고 머리 위로, 머리 바로)
깍지하고 머리 위로, 머리 뒤로)
등 뒤로 합장
등 뒤에서 마주 잡기(소머리)
기울기1(한 손 머리 위로, 한 손 바닥)
기울기2(머리 뒤에 깍지)
기울기3(머리 위로 깍지)
2-6. 숩타비라아사나
고관절 신전, 슬관절 굴곡(신전근 이완), 족관절 족저굴곡(족배굴곡근 이완)
누운 영웅 자세
쉬운 누운 영웅 자세(팔꿈치로 바닥 지탱)
배 당겨 조이고 엉덩이 들어 올린 누운 영웅 자세
2-7. 고무카아사나
견갑골 상방회전•하방회전, 견관절 굴곡•내회전, 신전•외회전, 고관절 굴곡(외측 신전근 이완)•내전•내회전, 슬관절 굴곡•외회전, 족관절 족배굴곡•내번
소머리자세
쉬운 소머리자세(발을 엉덩이 건너로 넘겨서)
양 발 잡고 비틀기
양발잡고 앞으로 굽히기
2-8. 받다 코나아사나
체간 굴곡(신전근 이완), 고관절 굴곡(내측 신전근 이완)•외전(내전근 이완)•외회전(내회전근 이완), 슬관절 굴곡(신전근 이완)
나비자세
쉬운 나비자세(팔꿈치를 바닥에)
등 뒤로 합장
등 두에 깍지 끼고
2-9. 크라운차아사나
고관절 굴곡(신전근 이완), 슬관절 신전(굴곡근 이완), 족관절 족저굴곡(족배굴곡근 이완)
무릎펴기 자세
쉬운 무릎펴기자세1(무릎 구부러진 상태)
쉬운 무릎펴기자세2(다리각도 45도)
무릎을 앞으로 구부린 무릎펴기자세45도, 90도
2-10. 우르드바 무카 파스치모타나아사나
고관절 굴곡(신전근 이완), 슬관절 신전(굴곡근 이완), 족관절 족저굴곡(족배굴곡근 이완)
두 다리 모은 무릎 펴기 자세
쉬운 두 다리 모은 무릎 펴기 자세(양쪽 팔꿈치 마주 잡고 무릎 구부려 허벅지 감싸 안기)
두 다리 모은 무릎 펴기 자세(45도)
두 다리 벌린 무릎 펴기 자세
2-11. 하누만 아사나
체간 신전
앞으로 뻗은 다리 : 고관절 굴곡•슬관절 신전, 족관절 족배굴곡
뒤로 뻗은 다리 : 고관절 신전, 슬관절 신전, 족관절 족저굴곡
다리 앞뒤로 벌리기 자세
쉬운 두 다리 앞뒤로 벌리기(앞 다리 무릎 반절만 구부린 자세)
머리 위로 합장 손끝 보기
앞으로 굽히기
2-12. 우파비스타 코나아사나
견갑골 후인, 견관절 외전, 체간 굴곡(내측 고관절 신전근 이완※), 고관절 외전(내전근 이완•외전근 강화), 고관절 외회전(외회전근 강화•내회전근 이완)
박쥐자세
쉬운 박쥐자세(앞으로 반만 굽히기)
다리 벌린 파리브르타 자누 시르사아사나
2-13. 쿠루마아사나
견관절?, 체간 굴곡(신전근 이완•굴곡근 강화), 고관절 굴곡(신전근 이완)•외전•외회전(외회전근 강화•내회전근 이완)
거북이자세
쉬운 거북이 자세(무릎 반절만 구부리고 무릎 밑으로 팔 넣기)
2-14. 에카 파다 라자 카포타아사나
경추 과신전, 견갑골 거상•상방회전, 견관절 굴곡, 체간 신전(굴곡근 이완•신전근 강화), 뒤쪽 다리 -고관절 신전( 굴곡근 이완•신전근 강화), 슬관절 굴곡, 앞쪽 다리 - 고관절 굴곡•외전•외회전
비둘기자세
쉬운 비둘기자세1(한 손 무릎, 한 손 발목 잡기)
쉬운 비둘기 자세2(한 다리 펴고 한 손 무릎, 한 손 발)
쉬운 비둘기 자세3(가슴 앞에 깍지 끼고 발 끝 걸기)
쉬운 비둘기 자세4(머리 뒤에 깍지 끼고 발 끝 걸기)
2-15. 우스트라아사나
경추 신전, 견갑골 후인, 견관절 신전, 체간 신전(특히 하부 체간 굴곡근 이완), 고관절신전(장요근과 하복근의 작용), 슬관절 굴곡(신전근 이완), 족관절 족저굴곡
낙타 자세
쉬운 낙타자세1(두 손 허리에)
쉬운 낙타 자세2(두 손 머리 뒤에 깍지)
쉬운 낙타 자세3(발 끝 세워 발목잡기)
2-16. 사상가아사나
경추 굴곡, 체간 굴곡(상부체간 굴곡근 강화•상부체간 신전근 이완), 고관절 굴곡(신전근 이완), 슬관절 굴곡
토끼 자세
쉬운 토끼 자세1(머리 옆에 두 손바닥 짚기)
쉬운 토끼 자세2(등 뒤에 깍지해서 끌어올리기)
2-17. 아쉬바 산차라나아사나
경추신전, 견갑골 상방회전•거상, 견관절 외전 혹은 굴곡, 체간 신전, 앞쪽다리 - 고관절 굴곡, 슬관절 굴곡, 뒤쪽다리 - 고관절 신전(고관절 굴곡근 이완 특히 장요근), 슬관절 신전 기마 자세
쉬운 기마 자세(허리에 손)
후굴 기마 자세
3. 네 발 자세
3-1. 마리자리아사나
고양이자세A
고양이자세B
고양이자세C
손 끝 몸을 향한 고양이 자세
한 다리 뒤로 뻗은 고양이자세
무릎 가슴으로 집어넣은 고양이 자세
한 팔 앞으로 한 다리 뒤로 뻗은 고양이자세
골반 내리기
몸 돌리기
수도꼭지 자세
3-2. 플랭크 포지션
레그 풀 프론트
4. 엎드려서 하는 아사나
4-1. 부장가아사나
경추 신전, 견갑골 하강•후인, 체간 신전(굴곡근 이완), 고관절 신전, 슬관절 신전, 족관절 족저굴곡
코브라자세
쉬운 코브라 자세1(다이아몬드프레스)
쉬운 코브라 자세2(팔꿈치 반 굽힌 자세)
쉬운 코브라 자세3(체스트 헤드 프레스)
쉬운 코브라 자세4(손을 앞쪽 멀리 짚은, 등 펴기)
한쪽 무릎 굽힌 코브라 자세
다리 넓게 벌린 코브라 자세
다이아몬드 코브라 자세
4-2. 다누라아사나
경추 신전, 견갑골 하강•후인, 견관절 신전, 체간 신전(굴곡근 이완), 고관절 신전, 슬관절 굴곡
활 자세
한쪽 발목 잡고 한 팔 앞으로 뻗은 활 자세
양 손으로 한쪽 발목 잡은 활 자세
4-3. 살라바아사나
경추 신전, 견갑골 하강•후인, 견관절 신전, 체간 신전(신전근 강화), 고관절 신전, 슬관절 신전, 족관절 족저굴곡
메뚜기 자세(손 몸 밑으로 집어 놓은)
등 뒤로 깍지한 메뚜기 자세
팔 앞으로 뻗은 메뚜기 자세
한쪽 다리 들어올린 메뚜기 자세
숄더 풀 다운
4-4. 우르드바 무카 스바나아사나
경추 신전, 견갑골 하강•후인, 체간 신전(굴곡근 이완), 고관절 신전, 슬관절 신전, 족관절 족저굴곡
4-5. 아도 무카 스바나아사나
경추 굴곡, 견갑골 거상•상방회전(하강•하방회전근 이완), 견관절 굴곡(굴곡근 이완), 체간 신전(굴곡근이완), 고관절 굴곡(신전근 이완), 슬관절 신전(신전근 강화•굴곡근 이완), 족관절 족배굴곡(족저굴곡근 이완)
머리 내린 개 자세
발 끝 세운 머리 내린 개 자세
한쪽 다리 들어 올린 머리 내린 개 자세
4-6. 차투랑가 단다아사나
경추 신전, 견갑골•견관절(등척성 강화), 체간•고관절(등척성 강화-특히 복횡근 강화), 슬관절 신전
막대 자세
쉬운 막대 자세(무릎 굽힌)
5. 누워서 하는 아사나
5-1. 바유 묵따아사나
경추 굴곡, 견갑골 전인, 굽히는 쪽 -고관절 굴곡(신전근 이완), 슬관절 굴곡(신전근 이완)펴는 쪽 - 고관절 신전(신전근 강화•굴곡근 이완), 슬관절 신전(신전근 강화•굴곡근 이완)
족관절은 발끝의 상태에 따라 다름
바람 빼기 자세
상체 들어 올린 바람 빼기 자세
두 무릎 감싼 바람 빼기 자세
두 무릎 끌어안고 상체 들어 올린 바람 빼기 자세
발바닥 마주한 바람 빼기 자세
한쪽 발목을 다른 쪽 허벅지에 걸친 바람 빼기 자세
5-2. 맏스야아사나
경추 과신전, 견갑골 및 견관절은 변형자세에 따라 다름, 체간 과신전(신전근 강화•굴곡근 이완), 고관절 외측회전(내회전근 이완), 슬관절 내회전(외회전근 이완), 족관절 내반(외반근 이완)
물고기 자세(연꽃)
다리 뻗은 물고기 자세
팔과 다리 45도로 들어올린 물고기 자세(욷타나 파다아사나)
5-3. 우루드바 다누라아사나
경추 관신전, 견갑골 거상•상방회전, 견관절 굴곡, 체간 신전(신전근 강화•굴곡근 이완)
고관절 신전(신전근 강화•굴곡근 이완), 슬관절 굴곡(신전근 이완•굴곡근 강화)
족관절은 변형자세에 따라 다름
아취 자세
쉬운 아취 자세(머리를 바닥에 둔)
한쪽 다리 들어 올린 아취자세
5-4. 세투 반다 사르방가 아사나
경추 굴곡, 견갑골 하강, 견관절 신전, 체간 신전(신전근 강화•굴곡근 이완), 고관절 신전(신전근 강화•굴곡근 이완), 슬관절 굴곡(신전근 이완•굴곡근 강화), 족관절
다리자세(발목 잡은)
등 뒤에 깍지 낀 다리자세
허리에 손, 무릎 편 다리자세
5-5. 푸르보타나아사나
경추 과신전, 견갑골 후인, 견관절 과신전, 체간 신전(신전근 강화•굴곡근 이완), 고관절 신전(신전근 강화•굴곡근 이완), 슬관절 신전(신전근 강화•굴곡근 이완), 족관절 족저굴곡
상체 뒤로 젖히는 자세
쉬운 상체 뒤로 젖히는 자세( 두 무릎 구부린)
한쪽 다리 들어 올리는 자세
5-6. 숩타 파당구쉬타아사나
다리를 들어 올린 쪽 - 고관절 굴곡(신전근 이완), 슬관절 신전(굴곡근 이완), 족관절 족배굴곡, 다리를 내린 쪽 - 고관절 신전(굴곡근 이완•신전근 강화), 슬관절 신전(굴곡근 이완•신전근 강화)
누워서 무릎 펴기 자세(무릎 펴기)
상체 들어 올린 무릎 펴기자세
고관절 외회전 무릎 펴기 자세
6. 비틀기체위
6-1. 자타라 파리브르타아사나
경추 외측회전, 견갑골 후인 및 전인, 견관절 수평외전 및 수평내전, 체간 외측회전(외측회전근 강화 및 이완), 고관절 굴곡•외전 및 내전
누워서 비틀기
두 무릎 구부린 누워서 비틀기(발 들고)
다리 벌려 두 무릎 구부린 누워서 비틀기
다리 벌려 두 무릎 구부린 누워서 비틀기(한 무릎 세우고)
한 무릎 구부린 누워서 비틀기(한 다리 뻗고)
한쪽 다리를 이용한 누워서 비틀기
상체 들고 한쪽 무릎 구부린 누워서 비틀기
6-2. 마리차아사나
경추 외측회전, 견갑골 전인•상방회전, 견관절 내전•내회전•외전, 체간 외측회전, 고관절 굴곡•내전, 슬관절 굴곡•신전
현인자세
쉬운 현인자세1(한 손 뒤로, 한 손 반대편 무릎)
쉬운현인자세2(한 손 허리, 한 손 발목)
6-3. 아르다 마첸드라아사나
경추 외측회전, 견갑골 전인•상방회전, 견관절 내전•내회전•외전, 체간 외측회전, 고관절 굴곡•내전, 슬관절 굴곡
반 비틀기 자세
쉬운 반 비틀기 자세1(한쪽 팔꿈치 무릎에, 한 손 뒤로)
쉬운 반비틀기 자세2(한 손 발목, 한 손 뒤로)
쉬운 반 비틀기 자세3(한 손 반대편 무릎, 한 손 허리 뒤로)
6-4. 엎드려서 비틀기
한 팔 옆으로 뻗고 반대쪽 발목 잡고 넘기기
경추 굴근 강화, 견갑골 후인, 견관절 수평외전(수평내전근 이완), 고관절 신전(굴곡근이완)
한 다리 들어 반대쪽으로 넘겨 비틀기
경추 외측회전, 견갑골 후인, 견관절 수평외전(수평내전근 이완), 고관절 신전(굴곡근 이완)
7. 기울기 및 옆으로 누워서 하는 아사나
7-1. 현자세
경추 외측굴곡•외측회전, 견갑골 상방회전•거상, 견관절 외전, 체간 외측굴곡(외측굴곡근 강화 및 이완)•외측회전, 기우는 쪽 고관절 굴곡•내회전(외회전근 이완)•외전
현자세
쉬운 현자세(한 손 바닥, 한 손 머리 위로)
반대쪽 손목 잡고
반 연꽃 현자세
쉬운 반 연꽃 현자세(한 손 바닥, 한 손 머리 위로)
머리 위로 깍지하고
7-2. 사이드 벤드 시리즈
견갑골 상방회전, 견관절 외전, 체간 외측굴곡, 고관절 내전, 슬관절 신전
7-3. 서서 기울기
경추 외측굴곡, 견갑골 상방회전, 견관절 외전, 체간 외측굴곡•외측회전(최소화), 고관절 외전•내전, 슬관절 신전
7-4. 앉아서 기울기
경추 외측굴곡•외측회전, 견갑골 상방회전•거상, 견관절 외전, 체간 외측굴곡(외측굴곡근 강화 및 이완)•외측회전, 기우는 쪽 고관절 굴곡•내회전(외회전근 이완)•외전
7-5. 싱글 레그 리프트
체간 외측굴곡, 고관절 외전, 슬관절 신전, 족관절 족저굴곡
7-6. 인사이드 레그 리프트
고관절 내전, 슬관절 신전, 족관절 족저굴곡
7-7. 더블 레그 리프트
체간 외측굴곡, 고관절 외전•내전, 슬관절 신전, 족관절 족저굴곡
7-8. 레그 스윙
고관절 굴곡•신전, 슬관절 신전, 족관절 족저굴곡
7-9. 암 오프닝
견갑골 후인, 견관절 수평외전, 체간 외측회전
10. 거꾸로 서는 아사나
10-1. 할라아사나 시리즈
10-2. 사르방가 아사나 시리즈
10-3. 시르사아사나 시리즈
11. 신체운동중심강화아사나
11-1. 높은 보트자세
경추 굴곡근•복근•고관절 굴곡근•슬관절 신전근 강화
11-2. 낮은 보트자세
경추굴곡근•하부 복근 강화
11-3. 레그 업 다운
하복근 강화
11-4. 펠빅 클락스
하복근 강화, 하부척추 분절
11-55. 헌드레드
경추 굴곡근•복직근•심폐기능 강화
11-6. 싱글 레그 스트레치
경추굴곡근•복직근강화, 고관절 굴곡근 이완
11-7. 싱글 레그 스트레치 스트레이트
경추굴곡근•복직근강화, 고관절 굴곡근 이완, 슬관절 신전근 강화
11-8. 더불 레그 스트레치
경추굴곡근•복직근강화, 고관절 굴곡근 이완
11-9. 크리스크로스
경추굴곡근•복사근근강화, 고관절 굴곡근 이완
11-10. 크리스크로스 스트레이트
경추굴곡근•복사근근강화, 고관절 굴곡근 이완, 슬관절 신전근 강화
12. 이완아사나
12-1. 사바아사나
12-2. 마카라아사나
12-3. 사다나아사나,
13. 척추분절아사나
13-1. 스탠딩 롤 다운
13-2. 브리지
13-3. 롤 오버 시리즈
13-4. 롤 업 시리즈
14. 균형아사나
14-1. 브륵샤아사나
견갑골 거상•상방회전, 견관절 외전, 고관절 신전, 슬관절 신전
나무자세(허벅지 안쪽)
가슴 합장
팔 벌리고 기울기
합장 후굴
반 연꽃 나무자세
팔 벌려 앞으로 굽히기
14-2. 나타라자아사나
(경추 신전), 견갑골 거상•상방회전, 견관절 굴곡, 체간 신전, 고관절 신전, 슬관절 굴곡
춤의 여왕자세
쉬운 춤의 여왕자세 1(서서 한쪽 무릎 완전히 굽히고 한 팔 머리 위로)
쉬운 춤의 여왕자세 2(한 손 발목잡고 앞으로 반만 굽히기)
14-3. 나티아아사나
견갑골 후인, 견관절 외전, 고관절 외전, 슬관절 신전
발레자세
쉬운 발레자세(한쪽 무릎 구부려 한 손 무릎 잡고)
14-4. 우티타 하스타 파당구쉬타아사나
견갑골 거상•상방회전, 견관절 굴곡,고관절 굴곡, 슬관절 신전
서서 엄지발가락 잡고 다리 들어 올리는 자세
쉬운 자세(무릎 구부려 깍지해서 무릎 감싸고)
옆으로 뻗은 자세
앞으로 뻗고 발바닥에 깍지
14-5. 비리바드라아사나3
경추 신전, 견갑골 상방회전•거상, 견관절 외전, 고관절 굴곡•신전, 슬관절 신전
전사자세3
쉬운 전사자세 3(팔 좌우로 벌려 반만 굽히기)
14-6. 아드라 찬드라아사나
경추 신전•외측회전, 견갑골 후인, 견관절 외전, 고관절 굴곡•신전, 슬관절 신전
반달자세
쉬운 반달자세(한 손 무릎 앞에 짚고 한 손 허리, 다리 들지 않고)
14-7. 마유라아사나
14-8. 바카아사나
14-9. 쿠쿠타아사나
14-10. 발끝서기
14-11. 롤링 라이크어 볼
14-12. 실
14-13. 락 위드 오픈 레그
15.명상자세 아사나
15-1. 파드마아사나
15-2. 싣다아사나
15-3. 비라아사나
15-4. 스와스티카아사나
1. 각 관절의 움직임에 따른 근육의 작용은 그림으로 보는 근골격해부학을 참조하시기 바랍니다.
2. 변형동작 및 필라테스동작에 따른 동작설명 및 수정요가적 관점의 강조점은 5월 중간 모니터링 때까지 완료할 예정입니다. 가능하면 완성 동작 사진을 찍는 문제도 검토하겠습니다.
3. 기본 체위에만 운동분석을 달았습니다. 변형동작은 5월까지 기본 강조점만을 달을 생각입니다. 그것이 이해하기가 용이할 것 같습니다. 그리고 기본체위 운동분석이 검증되지 않은 부분이 있습니다. 그것도 5월까지 검증 완료할 생각입니다.
4. 운동분석이 무슨 필요가 있겠느냐고 생각하실 분도 있을 수 있을 겁니다. 운동분석이 되면 개인별 운동상태에 따라 어느 부위에 문제(약함 혹은 경직)가 있는 지를 바로 파악할 수 있기 때문에 그만큼 수정이 쉬워질 수 있을 것으로 생각됩니다. 그리고 그러합니다. 또한 균형있는 프로그램을 만들기 위해서 꼭 필요합니다.
5. 변형 동작들 중 꼭 필요하다고 생각되는 자세들이 있으면 올려주시기 바랍니다.
6. 5월까지 기본적인 준비를 완료하고 6월에는 1박 합숙하면서 최종 프로그램을 완성했으면 하는 바람입니다. 의견들이 어떠하신지요?
7. 참고도서
요가디피카, 아사나 쁘라나야마 무드라 반다, 나디아스 425포즈 요가 아사나스(상상공방), 그림으로 보는 근골격 해부학 http://cafe.daum.net/wducs/5ifc/1