불면증 퇴치를 위해 해야할 일!!

[河靜(하정)]

세계 많은 나라에서 수면에 대한 연구를  하고 있으나 아직도 의문으로 남이 있는  부분이 많다.
여기에서 수면에 대한 의문점을 풀어보고자 한다.

수면을 취해야 하는 이유에 대하여 의학적으로 확실한 이유는 밝혀지지 않았지만 다음과 같이 몇가지 이유를 제시하고 있다. 

첫째는 에너지 보전을 위해 잔다는 것.
몸을 움직이지 않고 체온을 낮춰 낮 동안 써버린 에너지를 보충한다는 것이다.
즉 낮에 활동하는 생물은 몸을 쉬게해 다음날 활동을 위한 힘을 저축한다는 것이다.

두번째는 수면이 중추신경의 발달에 도움을 준다는 주장.
사람이 잠을 자면 대강 90분 주기가 있는데 가벼운 잠에서 시작해 깊은 잠에 빠졌다가 다시 얕은 잠으로 돌아오게 되며 꿈을 꾸게된다.
이때는 자면서도 눈동자가 빠르게 움직이기 때문에 `렘(ＲＥＭ)수면'이라고 한다. 
이 렘 수면이 특히 성장과정에 도움을 주기때문에  어릴때는 렘 수면이 많다. 

 

세번째는 수면이 기억과 학습에 중요한 역할을 한다는 것.
잠을 자는 동안에 뇌에서는 새로 얻은 정보를 정리하여 필요한것은 장기간의 기억장소로 옮기고 쓸데없는 기억은 제거한다는 것이다.
이런 작업도 렘 수면 중에 이뤄지기 때문에 낮에 머리를 많이 쓰거나 시험공부에 몰두한 학생은  그날밤에 렘 수면이 왕성해 진다. 

이밖에 자는 동안에 신경계에서 독소를 제거한다거나 단백질을 합성한다는 주장도 있다. 
이런 여러가지 주장이 잠에 대한 모든 것을 말해주지는 않지만 한가지 확실한 것은 수면은 깨어있을 동안의 활동에 대한 뒤처리와 내일을 위해 준비하는 중요한 과정이라는 것이다.

불면증의 원인

△약물 알코올중독이나 불안 스트레스 등 정신적 요인 
△질병 수술후유증에 따른 통증 
△야근이나 해외출장에 따른 불규칙한 수면 등. 

임상적으로 불면증은 증상이 한 달 이상 지속되는 경우를 말한다. 

불면증의 원인은 각양각색이고 환경의 변화나 몸의 병으로 자지 못하는 경우도 적지 않아요. 수면은 뇌에서 이루어지는 것이기 때문에 병에 따라서는 뇌의 여러 가지 기능이 장해를 받아 불면증이 일어나는 수가 있습니다. 특히 노인의 경우 뇌동맥경화, 고혈압, 뇌출혈(뇌일혈), 뇌연화등 뇌의 장애가 불면의 원인이 되고 있는 일도 종종 있지요. 그러니까 우선 그 원인을 없애고 수면의 환경을 정비할 필요가 있습니다.

1. 환경적인 요인 - 소음, 기온, 채광
2. 신체의 증상의 원인 - 아픔, 가려움, 고혈압 
3. 뇌의 장애 -뇌일혈, 뇌연화증 등
4. 정신병 - 조울증, 정신분열증 
 

*우울증에 따른 불면증

정신병에 따른 불면 가운데는 특히 우울증에 따른 불면증이 요즘 눈에 띕니다. 기분이 우울해질 뿐 아니라 불면도 일어나지요. 흔한 불면증인 줄 알고 수면제를 복용하고 있었는데 별로 효과가 없어서 검진을 받아 보니 우울증이 있는 것으로 밝혀진 일도 있습니다. 우울증으로 인한 불면은 우울증 자체를 고쳐야 낫습니다. 우울증에 걸리면 자살하는 경우가 적지 않아 조심할 필요가 있는데, 빨리 주위의 사람이나 본인이 알아차려서 의사의 치료를 받게 되면, 요즘은 대단히 좋은 약이 있기 때문에 비교적 쉽게 고칠 수 있습니다. 

*불면공포증

신경질적인 사람도 곧잘 불면증에 걸립니다. 보통은 내버려 두어도 괜찮은 정도인데, 조금 잠들기가 어려워도 당장에 "나는 불면증에 걸였다"고 걱정하게 되는 게 보통이지요. 잠자리에 들어서도 언제나 잠들 수 있을까 하고 그것에만 신경을 쓰니까 오히려 정신적 긴장이 TKg이고 쌓여서 이런 긴장 때문에 더욱 잠들기가 어려워지는 것입니다. 이러한 악순환이 불면증을 굳히는 셈인데 이런 것을 불면공포증이라고 합니다.

*신경증으로 인한 불면증

여러 가지 걱정거리가 있어서 노이로제 상태에 있다든가, 일이 과중해서 스트레스가 쌓여 있는 등 정신적 부담이 커서 불면증에 걸린 경우입니다. 이런 때는 마음의부담을 덜어주고, 노이로제를 고쳐야 합니다.

기타  노인성 불면증과 약제금단현상으로 오는 불면이 있을 수 있다.

*대처방법 

누구나 하루 이틀 잠을 못 잘 수 있다. 그러나 일부는 ‘오늘 잠이 안오면 어떻게 하나’ 걱정한다. 이런 강박관념이 각성제 역할을 해 ‘생체시계’에 고장을 일으키는 것이 불면증. 따라서 강박관념을 없애는 것이 
치료의 기본. 

전날 못 잤다고 일찍 잠자리에 들면 불면증이 악화된다. 또 아무리 늦게 잠들었더라도 정해진 시간에 일어나는 것이 좋다. 수면제는 만성불면증으로 이어지므로 복용을 피해야 한다. 수면제를 장기복용하면 깊은 잠  이 줄어들고 자다가 자주 깰 뿐만 아니라 약물의존이 생겨 수면제 없이는 잠을 이루지 못하는 악순환을 초래한다. 

치료방법

양방의 불면증의 치료 

첫번째는 정확한 원인을 규명하는 것이 중요하다. 

우울증이나 불안 신경증과 같은 정신적 질환은 그 병이 치료가 되면 불면증은 따라서 좋아진다. 

두번째는 수면환경 치료이다. 

여기에는 다음과 같은 사항들이 포함된다. 

#. 잠자리에 눕는 것은 잠잘 때만으로 제한한다. 

왜냐하면 오래 누워 있을수록 더 자주 깨지고 수면 깊이가 얕아지기 때문이다. 

#. 몇 시에 자던지 간에 규칙적이고 일정한 시간에 일어난다. 

#. 잠자는 곳의 소음을 방지하고 시계는 침실에서 치워버리도록 한다. 

#. 방 온도와 습도를 일정하게 유지하도록 한다. 너무 덥거나 추워도 잠이 안오는 법이다. 

#. 정기적으로 하는 적당한 운동은 좋지만 자기 직전의 지나친 운동은 피하는 것이 좋다. 

#. 자기 전에 가벼운 간식은 괜찮다. 특히 따끈한 우유 한잔은 좋다. 우유에는 수면과 관계되는 트립토판(상치에 이물질이 있어 잠이 온다고 한다.)이라는 물질이 함유되어 있기 때문이다. 

#. 너무 배가 부르면 장이 음식을 소화시키기 위해 일을 해야 하므로 저녁 때는 지방이나 단백질이 많은 음식은 피하는 것이 좋다. 

#. 저녁 때는 음료수를 많이 마시지 않는 것이 좋다. 소변을 보기 위해서 잠이 자주 깰 수 있다. 

특히 카페인이 함유된 음료수는 절대 피하는 것이 좋다. 

#. 알코올이나 담배는 수면 장애를 일으키므로 피하는 것이 좋다. 

#. 불규칙한 낮잠은 피하는 것이 좋다. 특히 오후 3시 이후의 낮잠은 절대 피해야 한다. 

주말이면 하루 종일 밀린 잠 자는 사람들이 있는데 이런 경우 일요일 밤에 잠을 설치게 되어 월요병을 더 유발한다. 

#. 낮에 있었던 복잡한 일은 잊어버리고 잠자리에 눕는 것이 좋다. 

#. 잠자기 전에 20분 정도 따뜻한 샤워를 한다. 

#. 정기적으로 저녁에 이완요법(명상이나 근육 이완, 복식호흡법)등 을 시도한다. 

#. 잠이 안와서 초조하거나 화가 날 때는 억지로 자려 하지 말고 일어나 불을 켜고 지루한 책 읽기를 하거나 다른 무언가를 시도해보다가 다시 졸리면 들어가 눕도록 해본다. 

사람들 중에는 이러한 노력을 하루 이틀 해보고 안 된다고 포기하는 사람들이 있는데 한 번 흐트러진 수면 리듬이 돌아오려면 몇 주일이 걸린다는 것을 알고 노력해야 한다. 

이러고 나서도 안될 때는 수면제를 사용해 볼 수 있다. 

수면제는 여러 종류가 있다. 종류에 따라 수면을 잘 유도하는 것, 수면을 잘 유지하는 것이 있으며 수면에서 깨어난 후의 각성 상태나 의존성 등이 다르므로 반드시 전문의와 상담하여 약을 처방 받는 것이 좋다. 

수면제를 3-4주 이상 연속적으로 사용하면 대부분 의존성이 생기므로 유의해야 하고 될 수 있으면 소량에서 출발하여 간헐적으로 사용하는 것이 좋고 약을 중단할 때도 서서이 그 용량을 줄여 나가야지만 되므로 전문의의 조언을 따르는 것이 좋다. 
최근 멜라토닌이 불면증의 특효약처럼 알려지고 있는데 사실은 시차 문제나 교대 근무자 수면 장애에서만 치료 효과가 있을 뿐이다. 

그러나 사람들에 따라서는 다른 반응을 보이므로 모든 사람들에게서 수면효과가 있는 것은 아니다. 

다른 약처럼 저용량에서 시작해 서서히 증량시키며 사용하는 것이 좋다. 

용량이 많다고 무조건 좋은 것이 아니다. 

또한 아직까지 멜라토닌의 부작용에 대해서 충분히 연구가 되지 않았기 때문에 0.5-5mg 범위에서 최소한의 용량을 쓰는 것이 좋다. 

이 멜라토닌이 불면증뿐만 아니라 수명을 연장시키고 성기능을 활성화시키며 암까지 치료할 수 있다는 설은 아직 의학적으로 증명된 바가 없다. 

오히려 생식능력에 관해서는 생식능력을 자극한다는 설과 억제한다는 설이 양립하고 있으며 많은 용량에서는 정자 운동과 성 충동을 감소시킨다는 보고도 있다. 

한방의 치료법

[원   인] 

한방적인 원인을 살펴보면 다음과 같습니다.

1.사결불수(思結不睡)-생각을 골몰히 하나 해결점을 찾지 못하여서 또는 과도한 스트레스를 받아 울체된 기운을 풀지 못하여서 비장(脾臟)이나 심장(心臟)의 기의 흐름을 방해하여 오는 경우 

2.영혈부족(營血不足)-과로나 큰 병 이후, 산후에 출혈(出血)과도하여 기혈(氣血) 등이 부족하여 심장이 약해져 오는 경우로  항상 불안한 느낌이 들며 잠을 깊게 못 이룬다. 

3.음허내열(陰虛內熱)-힘들게 일하거나 방사과도(성생활과도)로 음허(陰虛)하여 오는 경우로  심장에 허열이 떠서 허번증(虛煩症)이 오면서 잠을 제대로 못 이룬다. 

4.심담허겁(心膽虛怯)-심장이나 담(膽)이 허한 상태에서 정신적인 충격이나 생각을 과도하게 하여 온 경우 

5.담연울결(痰涎鬱結)-기(氣)가 울체되어 담(痰)을 생성하고 담(痰)이 심담(心膽) 의 경락에 저체되어 오는 경우로 잘 놀래고, 가슴이 두군거리며 불면증이 옵니다.  등으로 보고 있습니다. 

[증    상] 

원인에 따라 다르지만 일반적으로 불면증과 함게 나타날 수 있는 증상들은 가슴이 답답하며, 한숨을 잘쉬고, 식욕부진, 식사를 하지 않았음에도 불구하고 배가 고프지 않고, 꿈을 많이 꾸며, 몸이 전반적으로 피로하고, 두통, 어지러움증, 깜짝깜짝 놀라기를 잘함, 가슴이 두근거림 등등의 증상들이 불면증과 함께 올 수 있습니다. 

[치    료] 

치료는 원인에 따라 다르며 치료법에는 심장과 비(脾)장을 보강시키는 방법, 혈(血)을 보강시키면서 마음을 편하게 하는 방법, 음(陰)을 자양시키면서 화(火)를 가라 앉히는 방법, 심장과 담(膽)을 보강시키는 방법,  담(痰)을 제거하고 정신을 맑게 하는 방법 등이 있습니다. 

많이 쓰이는 처방으로는 귀비탕, 보혈안신탕, 가미소용산, 가미신기환, 가미온담탕, 거담청신탕 등등을 들 수 있습니다. 

경우에 따라서 침, 부항요법을 병행하기도 합니다. 

보통 불면증은 

신경을 많이 쓰거나 흉격부의 화(火)가 울체되어 오는 경우가 많으므로 치료에 앞서 마음을 편안히 하셔야 합니다. 

신경이 예민하신 분들은 일시적으로 불면증이 왔다고 대수롭게 보지말고  장기적으로 진행하기 전에 치료를 받아 보심이 좋을 듯 합니다.  초기에는 아주 심각한 상태가 아니면은 몸의 울체된 기운을 풀어 주는 것 및 약한 장기를 바로 잡기가 수월하므로 초기에 치료받으심이 좋습니다. 

[불면증에 효과를 볼 수 있는 한방차 요법] 

동의보감에 나와 있는 불면(不眠)에 응용해 볼 수 있는 몇 가지 약재를 소개해 보고자 한다. 가벼운 불면증에 이용해 볼 수 있는 방법이고 여러 원인이 복잡하게 온 경우는  한의원에서 컴퓨터 진찰등을 통해 원인을 정확히 파악한 다음 복합처방(예, 귀비온담탕, 보혈안신탕, 천왕보심단, 인숙산 등)으로 치료를 받아야 치료효과를 거둘 수 있을 것입니다. 

산조인차(酸棗仁茶) :

산대추나무의 성숙한 종자를 건조한 것으로 약간 복아서 사용한다.(너무 볶으면 약효가 감소한다.) 
간(肝), 담(膽)을 보하면서 심장(心臟)을 편하게 하는 작용이 있어 심담(心膽)이 허하여 숙면을 취하기 어렵거나 불면증이 심한 상태, 마음이 불안하고 잘 놀라는데 많이 쓰이는 약제이다. 또한 수렴작용이 있어 허(虛)하여 땀이 많이 날 경우에도 좋다.  30g정도 다려 3-4번에 나누어 복용한다. 

용안육차(龍眼肉茶) :

중국이 원산지인 용안육나무의 과육(果肉)을 건조하여 사용한다. 맛이 달아서 먹기도 좋다. 심장을 안심시키고 혈액을 보강하는 작용이 있어 생각을 과도하게 하여 오는 모든 질환에 사용할 수 있다. 
불면증, 꿈을 많이 꿈, 건만증, 가슴 두근거림등 심장이 약하거나 심인성으로 오는 질환에 사용해 볼만하다. 
단, 배가 더부룩하거나 소화가 잘 않될 시는 복용을 삼가는 것이 좋다. 30g정도 다려 3-4번에 나누어 마신다. 
술을 담가 복용하여도 좋은데 소주 2000cc에 용안육 300-400g정도 넣고 약간의 설탕(150-200g정도)을 넣어 한달정도 재워둔 후 잠이 안올때마다 하루 한두잔 정도씩  복용한다. 

백자인차(柏子仁茶) : 측백나무의 열매로 마음을 안정시키는 작용잉있고 변비에도 효과가 있다. 마음두근거림, 불면, 구건(口乾) 등 증에 사용해 볼 수 있다.여자분들이나 나이 드신 분들 중에 예민하면서 변비가 있고 잠 못 이룰 경우 써볼만하다. 
30g정도 다려 3-5번에 나누어 마신다. 
장이 약하여 변이 묽거나 설사를 자주하는 사람은 삼가는 것이 좋다. 

상심자차(桑심子茶) : 뽕나무 열매 오디를 미성숙할시 채취하여 건조시켰다 차식으로 복용한다. 상심자는 자양강장 작용이 있고 신경쇠약, 불면, 빈혈, 고혈압, 습관성 변비 등에 쓸 수 있다. 30g정도 다려 2-5번에 나누어 마신다. 
소화불량자와 설사를 자주하는 사람은 삼가는 것이 좋습니다. 

기타치료법

1)부항요법 

@ 등쪽에 10~15분 부항을 붙이면 기의 순환이 원활해진다. 
@ 기를 단전에 모으는 뜸치료를 병행하기도 한다. 

2) 민간요법 

@ 산조인을 볶아놓고 자주 복용하는 것도 도움이 된다. 
산조인은 마음을 편안하게 하고 기를 체내로 끌어들이는 작용을 한다. 

@ 우유를 따뜻하게 데워 마시면 긴장이 풀어져 기분좋게 잠을 잘 수 있다. 

또 다른 치료법 
 

잠 못 이루는 사람들이 많아지는 요즘. 미국 월간지 라이프(Life) 최근 
호는 약물에 의존하지 않는 10가지 불면증 퇴치방법을 소개했다. 

    ①잠을 못 이루더라도 7,8시간은 잠자리를 떠나지 말 것. 또 1주일 동 
  안은 매일 같은 시간에 일어날 것.

    ②이른 오후부터는 카페인 성분이 든 음식을 피할 것. 

    ③에어로빅은 숙면에 도움이 되지만 잠자리에 들 무렵에는 피할 것. 

    ④취침시간 바로 전에는 음식이나 담배, 지나친 음주를 피할 것. 

    ⑤진정 효과가 있는 식물성 차를 마실 것. 

    ⑥취침 전 흥분되는 일을 하지 말고 잠자리에는 직장 일을 가져가지 말 
   것. 

    ⑦따뜻한 물로 목욕해 긴장을 풀어줄 것. 

    ⑧침실은 어둡고 조용하고 시원하게 유지할 것. 

    ⑨라디오를 들을 것. 그러면 당신을 괴롭히는 문제가 아닌 다른 문제에 
   집중할 수 있다. 

    ⑩부족한 수면량은 낮12시부터 오후4시까지 낮잠으로 보충할 것.  
 

일반인들이 잘못 알고 있는 상식이 바로 술

흔히 잠이 안올 때 술을 마시는 경우가 있는데 술은 잠은 쉽게 들게 하지만 수면의질을 떨어뜨려 자주 깨게 만들고 깊은 잠수면과 꿈수면을 감소시킨다. 

술 마신 다음날 마음이 불안정해지고 짜증이 잘 나는 이유는 바로 이것 때문이다. 

특히 알코올 중독이 되면 만성적 불면증에 시달리게 되고 그 불면증을 없애려고 또술을 마시는 악순환이 반복되기도 한다. 

급한 성격의 사람에게 불면증이 많아 

의학사전에 불면증(不眠症)이라는 병명은 없다. 불면증은 하나의 증상으로 크게 입면장애형, 숙면장애형, 조조각성형 등 세가지로 나눌 수 있다. 

입면장애형(入眠障碍型)은 가장 흔한 불면증으로 30분이 경과되어도 잠을 자지못하는 경우이며, 일단 잠이 든 후에는 중간에 깨는 일없이 아침까지 잘 자는 편이며 아침에 일어날 때도 비교적 기분이 좋은 것이 특징이다. 

숙면장애형(熟眠障碍型)은 잠이 얕고 밤중에도 몇번씩 잠을 깨고 꿈을 잘 꾸는 형으로 아침에 깬 후에도 노곤한 기분이 남아 있는 경우가 많다. 

조조각성형(早朝覺醒型)은 잠은 비교적 일찍 드는 편이나 새벽 일찍 잠을 깨고  그후 다시 잠들지 못하는 형으로 아침에 별로 상쾌한 기분이 아닌 편이다. 
미국정신의학회의 진단에 따르면 앞서 말한 증상이 최소한 한달동안 한 주일에 3번이상 있고, 이 때문에 낮에도 피곤하고 짜증나는 불편함을 느껴야 불면증이라고 정의하고 있다. 일발적으로 어느 수면장애이건 2~3주정도 일시적으로 있는 경우는 문제로 삼지않는다. 

수면장애는 밤시간만의 문제가 아닌 하루 24시간의 문제이다. 밤의 수면장애는 정신생리에 영향을 끼쳐 낮의 업무능력을 낮추고 의식을 흐리멍텅하게 만든다. 이로 인해 집중력과 기억력이 떨어져 각종 안전사고나 교통사고, 사소 한 실수등을 유발한다. 

불면증이란 하나의 증상이므로 우선 철저한 심리 및 신체적 원인규명이 있은 후, 원인에 따른 치료가 필요하다. 

어떤 정신 또는 신체장애와 관계없이 불면증만 있을 때는 이를 1차성 불면증이라고 하며, 어떤 심리 및 신체장애에 수반하여 나타나는 불면증을 2차성 불면증이라고 한다. 

신체적인 원인으로는 류머티스, 암 등으로 인한 동통과 불편을 수반하는 질환 ,

 카페인이 들어있는 음료나 다이어트 약물 등이 있다. 심리적 원인으로는 불안과 우울증이 가장 흔하다. 

불면증 환자의 성격상 특징은 급하고 참을성이 없다는 점이다. 그러나 신경질적이 아닌 사람들조차도 현대사회의

 부산물인 스트레스로 불면증이 증가되고 있어 문제가 된다. 
기업의 최고 경영층이나 중간관리층에 해당하는 이들은 업무의 성과나 승진 등에 대한 동료와의 경쟁심리나

 상사와의 갈등, 좌천과 실직 등의 염려에서  오는 스트레스 때문에 서서히 불면증에 빠져들게 되는 경우가 많다. 

잠못드는 밤을 위한 요령 

며칠 동안 잠을 설쳤다고 해서 수면제를 복용하는 것은 진짜 불면증을 부를 수 있으므로 일반적인

숙면요령을 일상생활 속에서 실천하는데 효과적이다. 

숙면요령은 다음과 같다. 

매일 정해진 시간에 자고 아침에 항상 일정하게 일어나는 규칙적인 생활습관 을 지키는 것이 좋다.

하지만 거기에 너무 매달리면 불면증이 될 수 있으므로 잠이 안 올때는 졸릴 때 잔다는 원칙을 세우고

 그때까지는 밀린 일을 한다. 

물론 과격한 신체적 자극은 금물이다. 잘 시간이 가까울 때의 지나친 흥분은 잠을 쫓는다. 
규칙적으로 운동을 한다. 운동은 가능하면 오전에 하고 오후엔 느긋한 마음으로 긴장을 푸는게 좋다.

 잠자기 직전의 운동은 금물이다. 
저녁에는 커피, 홍차, 콜라 등 카페인이 많이 든 음료를 마시지 않는다. 가벼 운 음주는 긴장을 푸는데는

 도움이 되어도 깊은 잠을 자는데는 방해가 되기도  한다. 

단백질이 많은 음식은 각성상태를 가져와 수면을 방해하는 반면 탄수화물이  풍부한 음식은 입면과 숙면에 도움을 준다. 취침 한 두시간 전에 목욕을 하거나 잠자리에 들기전에 우유 한잔을 마시는 것도 잠이 빨리 들게하는데 도움이 된다. 

조용하고 안락한 침실 분위기를 연출하며 조용하고 단조로운 음악을 듣는 것도 좋은 방법이다.

사람이 잠을 자는데 가장 적당한 온도는 섭씨 22~24도이다. 
자율훈련법도 효과있는 불면퇴치법이다. 즉 침대에 편안히 누워 ?팔이 묵직하다?팔이 따뜻하다?

가슴(심장)이 조용히 뛴다?호흡이 편하다?위장이 따뜻하다  ?이마가 시원하다의 순으로

서서히 생각하는 자가최면식의 이 방법은 10일정  도만 훈련하면 숙면에 도움이 된다. 

♣ 가정에서의 자가치료 

   <편안한 잠자리에 들기 위한 준비> 

1.잠자리에 드는 시간을 일정하게 합니다. 
2.잠자리에 들기 수시간 전에는 쵸콜릿, 술, 카페인이 함유된 커피, 홍차, 콜라 등을 먹지 않습니다. 
3.잠자리에 들 시간에는 복잡하거나 신경쓰이는 일을 하지 않습니다. 
4.만약 소음때문에 방해를 받는다면,  부드러운 음악을 틀어 놓아 소음을 상쇄합니다. 
5.의사로 부터 처방받지 않은 수면제는 복용을 삼가합니다. 
6.가능하면 신체의 리듬을 방해하는 낮잠을 자지 않도록 합니다. 
7.매일 규칙적으로 운동합니다. 

      <잠자리에 들어서는> 

1.당신이 해변이나 산속의 조용한 곳에 있다고 상상하십시오. 
2.만일 당신이 20분이내에 잠들지 않는다면,  잠자리에서 일어나 2 - 3분 주변을 걷고,

즐겁고 긴장을 이완시키는 책을 읽습니다. 
3.필요하다면 위의 과정을 반복하십시오. 

      <잠자리에서 일어날 때는> 

1.충분한 수면을 취하지 못했다하더라도 매일 일정한 시간에 일어나도록 하십시오. 
2.아침에 일어날 때 눈을 뜨고 너무 오래 잠자리에 있지 않도록 합니다. 

  이상의 방법으로도 편안한  잠자리를  이루지 못하고 불면증으로 고생하신다면 주치의와 상의하시기 바랍니다. 

1.    잠자리에 누워있는 시간을 줄인다. 잠자리에 오래 누워 있을수록 계속 자기 어렵고 더 자주 깨게 된다. 반대로 누워 있는 시간을 줄일수록 수면은 더 좋아진다. 잠자리에 누워있는 8시간 30분중 8시간을 자는 것이 10시간중 8시간을 자는 것보다 더 효율적이다.

2.    매일 아침 같은 시간에 일어난다. 우리 신체리듬은 일주기 리듬에 의하여 조절되며 이것은 자신을 안정시킬 수 있는 고정적인 시간을 필요로 한다. 매일 같은 시간에 일어남으로써 위와같은 리듬을 가질 수 있게된다.

3.    잠자리에 들기 4∼6시간 전에는 커피 등 카페인을 복용하지 않는다. 하루에 복용하는 카페인의 총량도 줄인다.

4.    담배등 니코틴을 피한다. 특히 잘 때, 밤에 깼을 때는 절대 금한다. 니코틴은 각성효과가 있어 더욱 잠들기 어렵게 만든다.

5.    잠을 유도하기 위해 술 마시는 것을 피하라. 초반에는 쉽게 잠에 들다가도 수면 도중 깰 수 있다. 

6.    잠자기 전 과식하지 말라. 반면 가벼운 간식은 수면을 유도한다. 

7.    오후 규칙적인 운동은 깊은 수면을 유도할 수 있다. 그러나 수면 3∼4시간 전에 격렬한 운동을 하는 것은 수면에 방해가 된다. 

8.    잠자는 곳의 분위기는 긴장이 풀리고 편안하고 잠자는데 도움이 되어야 한다.

만약 침실이 너무 시끄러우면 조용한 방으로 옮기거나 귀마개를 사용하는 것이 좋다.

너무 밝다면 두꺼운 커튼을 치거나 눈가리게를 사용하는 것이 좋다.

9.    시계는 가능한 한 잠자리에서 치우거나 보이지 않게 돌려놓는것이 좋다.

밤중에 일어나서 시계를 보면 아침까지 잠 잘 수 있는 시간이 얼마남지 않았다며 불안해하고

 잠을 자려고 몹씨 애를 쓰기 때문에 잠들기가 더 어려울 수 있다. 

10.   잠자리에 들기 전 체온을 올릴 수 있도록 20분 정도 더운물에 목욕한다.

1.   트리토판이 함유된 간식을 먹으면 잠자는데 도움이 된다.

트리토판은 수면을 유도하는 특성이 있는 아미노산으로 우유, 치즈, 바나나, 생선 및 칠면조 같은 음식에 많이 들어있다. 잠들기전 우유를 따뜻하게 데워 마시면 위도 편안해 지고 잠도 잘 온다.

2. 혈액순환을 원활하게 해 주는 양파도 불면을 해소하는데 도움을 줄 수도 있다.

양파 채 썬 것을 천에 싸서 베게 밑에 놓고 자면 자극적인 향기가 잠을 촉진한다.

3. 상추는 최면효과를 가진 성분을 갖고 있는 수면 촉진제이다. 쑥갓과 함께 상추쌈을 해먹거나

 상추와 쑥갓으로 녹즙을 만들어 먹어도 수면에 좋다.

1. 어떤 동물이 가장 많이 자나.

게으른 사람을 두고 돼지같이 먹고 잠만 잔다고 말한다. 돼지가 정말 동물 가운데 잠을 가장 많이 잘까?

돼지나 쥐는 하루 평균 12시간씩 잠을 잔다. 오히려 개나 고양이가 돼지보다 잠이 많아, 하루 13시간씩 잔다.

 동물 가운데 최고 잠보는 하루 20시간 자는 두발가락나무늘보다.

 하루 세시간 밖에 자지 않는 코끼리가 약 일주일 동안 자는 잠을 하루에 다 자는 셈이다.

 사람과 비슷하게 8시간 정도 사는 동물에는 두더지가 있다

이렇게 수면 시간에 차이가 나는 이유는 각성 상태란 자연적 본능 때문이다. 
다른 동물의 위협으로부터 안전하게 나무 꼭대기에서 주로 생활하는 동물은 안심하고 잠을 많이 자는 반면,

 초원에서 사자 등 강한 동물에게 공격을 받을 수 있는 동물은 하루 대부분 시간 동안 깨어있어야 한다. 
이렇게 코끼리처럼 각성상태에 있어야 하는 동물은 기린, 양, 말, 소 등이다.

2. 몽정은 왜 잠 잘 때 하는가.

몽정이 수면 중에 발생하는 것은 낮에는 대뇌의 활동으로 발기와 반사적 사정이 억제되지만 잠을 잘때는

대뇌활동이 줄면서 억제기능이 약해져 자연적으로 신체반응이 일어난다.

이때 대부분 뇌에 자극이 가게돼 성적인 꿈을 동반하는 경우가 많다. 

20∼30일에 한번 정도 나타나는 것은 정상적이나 매일 또는 3일에 한번 이상 반복되면 병적 현상으로

의사와 상담하는 것이 바람직하다. 

3. 불 켜놓고 자는 어린이 자라서 근시가 될 위험이 높다.

펜실베이니아 대학 메디컬 센터와 필라델피아 어린이 병원 합동 연구 진은

 과학전문지 네이처 실린 임상연구 보고서를 통해 이같은 사실을 밝히고 조도가

낮은 야간조명이라도 시력 저하를 가져올 수 있다고 주장했다.

 연구진은 479명의 어린이들을 대상으로 한 연구에서 2세 이전에 방 전체에 불을켜놓고

자는 어린이들중 55%가 2－16세에 근시가 됐으며 야간조명을 해놓고 자는 어린이들이 근시가 될

확률은 34%로 나타났다고 밝혔다. 

불을 끄고 자는 어린이들이근시가 될 확률은 10%에 불과하다. 이 연구에 따르면 약한 불빛이라도

수면 중 눈꺼풀을 통과해 쉬어야 할 눈을 움직이게 만들며 따라서 눈이 급속히 성장하는 유아기에

주의를 기울인다면 커서 시력이 저하되는 것을 막을 수 있다는 것이다.

4. 잘 때 숨을 쉬지 않는 동물도 있다.

바다코끼리는 잘 때 신진대사율이 너무 낮아 숨을 쉴 필요가 없다.

사람에게는 ‘수면무호흡증’이 병이지만 바다코끼리에겐 자연스런 현상.

 주먹코돌고래와 참돌고래는 뇌의 오른쪽과 왼쪽이 교대로 잔다.

휴식을 취할 장소가 없는 하늘에서 이동하는 철새는 좌우뇌가 교대로 잠들면서 계속 날아간다.

5. 동물도 꿈을 꾼다.

고양이 시험 결과 동물도 꿈을 꾸는 것으로 밝혀졌다. 대부분의 포유동물과 조류에겐 렘수면과

 비(非)렘수면의 두 요소가 있다. 파충류는 렘수면이 없고 꿈도 꾸지 않는다.

6. 어릴 때 잘 자면 키가 잘 큰다.

깊이 잘 때 성장호르몬이 많이 분비된다. 그러므로 깊은 잠은 아이 발육에 도움이 된다.

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