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[자연치료(류태희)]

채식을 처음시작하신다면 | 채식생활ABC

2004.10.19 14:56

한울벗(hanulvut) 카페매니저

http://cafe.naver.com/ululul/257

 

채식을 처음시작하신다면

채식을 하기 위해선 먼저 채식에 대한 확신과 신념이 필요합니다. 어디서나 채식할 수 있는 분위기가 아니므로 확신과 신념이 없다면 금새 채식을 포기하기 쉽습니다. 채식이 무엇인지, 왜 채식을 해야하는지, 채식이 우리의 삶에 어떤 영향을 미치는지에 관해 충분히 알게 된다면 열악한 조건속에서도 꿋꿋이 채식을 해나갈 수 있습니다. 그리고 조금만 살펴보면 그리 어렵지만은 않습니다. 단체생활에서 불편한 점이 있긴하지만 얼마간 해보시면 나름대로 요령을 터득할 수 있습니다. 앞으로 채식식품이나 채식재료를 찾는 사람들이 많아지면 자연히 채식상품이 늘어나게되고 채식하기가 더욱 쉬워질 것입니다. 좀 힘들더라도 선구자적인 의지로 노력한다면 앞으로 채식하는 분들은 그만큼 채식하기 좋은 환경이 될 것입니다.

아래 채식요령은 유채식주의자가 되려는 분들을 중심으로 썼습니다만 개인의 여건에 따라 적절히 활용하시면 되겠습니다.

채식의 기본

① 채식은 땅이 제공해주는 식물을 기본으로 하며 버섯류를 포함합니다.

② 채식은 땅과 하늘과 바다에 있는 짐승과 그 부산물을 먹지 않는 것입니다.

③ 계란이나 생선알의 경우 짐승의 근원으로 채식에 해당되지 않습니다.

④ 동물의 젖(우유등)은 동물성이긴 하지만 음식의 목적으로 생산되는 것이므로 송아지와 같은 어린마음을 갖고 있거나 허약해서 먹어야 한다면 잠시 얻어먹을 수도 있습니다.

가정의 식탁

① 고기, 멸치, 가다랭이로 만든 육수대신 마른다시마 무, 표고버섯, 양배추, 고추씨 등을 우려낸 채수를 씁니다.

② 육류나 닭고기, 생선대신, 두부나 콩을 활용한 요리, 콩단백, 밀단백 등으로 바꿉니다.

③ 쇠고기나 닭고기, 멸치분말, 혹은 화학조미료 대신 표고버섯가루, 다시마가루, 깨가루 등을 씁니다. 혹은 상품으로 나오는 식물성 천연조미료를 활용합니다.

④ 시판되는 대부분의 냉동가공품은 어육가공품입니다. 두부나 글루텐등을 이용해서 만들어 먹거나, 채식으로 표기된 상품을 구입합니다.

⑤ 햄은 채식햄으로 바꿉니다. 풀무원, 남부햄, 삼육 등에서 나오는 채식햄에는 계란이 들어갑니다. 베지푸드제품, 베지랜드의 수입햄 등은 계란이 없습니다.

⑥ 김치에는 젓갈이나 액젓, 화학조미료를 넣지 않고 담궈 먹습니다.

⑦ 만두는 대부분 고기만두이며 야채만두라해도 채식이 아닐 경우 많습니다. 채식전문점에서 구입하거나 직접 만들어 드시는 것이 좋습니다.

⑧ 라면은 대부분 어육분말이 들어갑니다. 면만 활용한다든가 채식라면을 구입합니다. 오뚜기의 청구라면, 더불어식품의 새롬채식라면, 보리라면, 농심의 채식주의라면이 있습니다.

⑨ 빵의 경우 대부분 계란이 들어가며, 과자는 동물성기름이 들어가는 것이 많습니다. 채식빵과 과자로 바꾸며, 가능하다면 직접 만들어 먹습니다.

⑩ 밥은 각종 잡곡과 콩을 고루 섞어 밥을 지으면 육류보다 건강한 영양을 가져다줍니다.

⑪ 반찬으로는 과실채소, 잎채소, 줄기채소, 뿌리채소, 해조류, 버섯류를 고루 씁니다.

⑫ 땅콩, 호두, 잣 등의 견과류와 흰깨, 검은깨, 들깨 등의 종실류를 조금씩 활용합니다.

⑬ 각종 과일류를 고루 섭취하며 특히 제철과일을 제때 먹을 수 있도록 합니다.

⑭ 좋은 소금, 좋은 된장, 좋은 간장을 쓰면 채식본래의 깊은 맛을 더 느낄 수 있습니다.

* 그리고 제철식품아닌 것보다 제철식품을 먹고, 백미, 백밀 대신 현미, 통밀로 대체하고, 재료손질시 가급적 버리는 것없이 통채로 쓰도록 하고, 우유나 치즈 대신 두유나 두부로 대신합니다.

일반 식당에서

① 육류, 생선이 들어가는 모든 메뉴는 제외합니다.

② 음식주문시 채식하는 사람이 먹을 수 있는 메뉴가 있느냐고 물어봅니다.

③ 한정식단의 경우 육류, 생선, 계란, 젓갈 등의 동물성이 들지 않은 메뉴를 부탁합니다.

④ 비빔밥의 경우 육수로 밥을 짓는 경우도 있으니 주인에게 확인합니다.

⑤ 비빔밥에는 보통 채썬육류, 계란 등을 고명으로 주므로 미리 빼고 달라고 합니다.

⑥ 시중분식점에서 파는 라면, 국수, 만두 등 대부분의 메뉴는 채식이 아닙니다. 쫄면이나 비빔면의 경우에도 채식일 경우도 있지만 아닐수도 있으므로 물어보도록 합니다.

⑦ 갈비집에 가보면 야채와 밥, 운이 좋다면 약간의 나물이 있습니다.

⑧ 냉면집에 나오는 물냉면은 육류를 우려낸 육수가 기본입니다. 비빔냉면의 소스는 냉면집에 따라 동물성이 들어가기도 하고 안들어가기도 합니다. 물어보도록 합니다.

⑨ 된장찌개, 김치찌개, 순두부찌개는 대개 적어도 해물이라든가, 육수가 들어가는 편입니다.

⑩ 채식식당을 이용하면 편하지만, 일부식당은 채식이라는 이름을 갖고도 어육을 취급하거나 동물성조미료, 동물성재료를 쓰기도 하므로 메뉴나 식당운영방침을 잘 살펴봅니다.

⑪ 피자의 경우 야채피자 종류를 주문해도 햄과 같은 동물성이 들어가므로 미리 확인합니다.

⑫ 김밥에는 대체로 햄, 맛살, 계란이 들어갑니다. 오이, 시금치, 단무지 정도만 넣어 달라고 합니다.

⑬ 김치의 경우 대부분 젓갈을 넣습니다. 젓갈넣지 않은 걸로 부탁하거나 백김치, 나박김치 등을 주문해봅니다.

쇼핑시

성분표시에 동물성(육류, 생선, 계란 등)이 들어간 것을 살펴봅니다.

부드러운 빵종류, 초코파이류, 크래카, 쿠키 등은 대개 계란이나 우지가 들어갑니다.

쫀득한 사탕이나 젤리의 경우 동물의 가죽에서 추출한 젤라틴이 들어가는 것이 많습니다.

빵가루에도 계란이 들어갑니다. 오뚜기, 백설등에서 나오는 빵가루는 계란이 없습니다.

시중쌈장엔 번데기가루나 동물성이 들어갑니다. 된장에 약간의 고추장 등을 넣어 직접 만들도록 합니다. (요리게시판 참조)

간장의 경우 100% 양조간장을 구입합니다. 어떤 것은 가다랭이 등의 해물이 들어갑니다.

채식생활에 유용한 식재료

다양한 식재료가 있지만 한꺼번에 많은 종류를 먹는 것보다 한끼를 단순하게 구성하고,

자주 식단을 바꾸어 주는 것이 좋습니다. 그리고 채식을 하려면 처음엔 좀 부지런해야합니다. 어느정도 채식에 익숙해지면 밥먹는 시간도 줄고, 요리과정이나 요리종류도 더 단순하게 할 수 있지만 처음엔 준비할 것도 많고, 적응도 해야되니까요. 그리고 채식하면 풀만 먹는다고 생각하거나 뭘 먹고 살지? 하는 경우가 많은데, 걱정 탁 놓아도 됩니다. 아래 재료를 사용해서 간단하게 만드는 요리만 헤아려보면 일천가지도 넘습니다. 종류만 다양한 것이 아니라 그 영양과 효능도 다양합니다.

곡식류: 현미, 현미찹쌀, 수수, 흰쌀, 기장, 율무, 흑미, 조, 옥수수, 보리, 통밀, 녹두, 메밀

두류: 흰콩, 검은콩, 서리태, 서목태, 청태, 각종 강낭콩, 완두콩, 팥, 동부 등

견과류: 밤, 호두, 잣, 땅콩, 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오, 은행, 대추 등

종실류: 들깨, 참깨, 흑임자, 호박씨, 해바라기씨, 등

엽채류: 시금치, 깻잎, 쑥갓, 상추, 배추, 열무, 양상추, 양배추, 취나물, 머위, 근대, 아욱,  케일, 호박잎, 기타 다양한 유기농 쌈야채류

경채류: 샐러리, 미나리, 고구마순, 토란대, 아스파라거스, 브로컬리, 컬리플라워

순채류: 콩나물, 숙주나물, 무순, 메밀순, 알팔파, 각종 새싹류

서  류: 감자, 고구마, 토란, 야콘, 우엉, 마

오신채: 파, 마늘, 양파, 부추, 달래 등

근채류: 당근, 무, 알타리, 연근, 도라지, 더덕 등

과채류: 가지, 오이, 호박, 단호박, 옥수수, 피망, 파프리카, 풋고추

과실류: 토마토, 송이토마토, 수박, 멜론, 참외, 딸기 등

버섯류: 표고버섯, 새송이버섯, 양송이버섯, 팽이버섯, 느타리버섯, 목이버섯 등

해초류; 다시마, 미역, 김, 파래, 녹미채(톳),  등

과일류: 사과, 배, 감, 포도, 복숭아, 자두, 감귤, 키위, 무화과, 파인애플 등

건식류: 자반, 무말랭이, 호박고지, 섞박지, 한천,

제품류: 두부, 연두부, 도토리묵, 청포묵, 곤약, 실곤약, 천사채, 

제품류: 카레, 짜장,  국수, 면, 채식만두, 양장피, 유부, 연자죽가루, 통밀가루

제품류: 채식햄, 콩까스, 베지비프, 콩치킨, 콩스테이크, 버섯말이, 콩비엔나등

콩단백; 콩고기, 콩불고기용, 깐풍기용, 너비아니용, 기타 용도용

떡종류: 쑥떡, 호박떡, 송편, 수수팥떡, 구름떡, 밤떡 등

빵종류: 통밀빵, 새싹빵, 현미빵, 잡곡빵, 오트밀빵 등

과자류: 통밀과자, 보리과자, 현미과자, 과일스넥, 후레이커, 시리얼 등

생식품: 시판되는 각종 생식, 생식과자, 생식떡 등

철나물: 참죽나물, 비름나물, 청경채, 두릅, 봄동, 하루나

위의 재료를 요리하기 위해 갖춰놓으면 요긴한 재료들

양조간장, 된장, 고추장, 현미유, 식초, 조청, 설탕, 흑설탕, 후추, 고춧가루, 통깨, 소금, 케찹, 옥수수캔, 와사비, 겨자분, 계피분, 전분, 빵가루, 부침가루, 튀김가루, 글루텐, 이스트, 우스타소스, 월계수잎, 오레가노, 통후추, 통계피, 파셀리, 천연조미료 등

항상 필요한 기초재료(위의 양념재료와 아래의 기초재료만 있으면 수십가지요리를 거뜬히)

무, 표고버섯, 마른다시마, 감자, 고구마, 호박, 마른미역,  애호박, 두부, 양배추, 오이, 당근,

채식햄 등 채식냉동식품.

기타 미리 준비해두면 유용한  밑반찬류

김치류, 피클류, 조림류, 밀고기류, 건조콩단백류

건강식사법

① 하루 중에 잡곡밥, 견과류, 종실류, 해조류, 야채류, 과실류 등을 고루 섭취하면 좋습니다.

② 잡곡밥은 흰밥처럼 빨리 씹어 먹으면 소화가 잘되지 않아서 기력이 떨어지고 살이빠지는 원인이 됩니다. 잡곡식을 처음하는 경우 국이나 물없이 충분히 씹도록 합니다.

③ 육류를 먹지 않을 경우, 콩을 잘 활용하면 매우 좋습니다. 콩을 그대로 요리할 수도 있고, 두부나 콩고기를 만들어 드실 수도 있습니다. 또 콩가루를 활용합니다.

④ 물이나 음료는 식후 2시간 경에 드시는 것이 좋습니다.

⑤ 과일은 식전 30분경부터 드시면 좋으며, 식후에 먹을 땐 입가심할정도로만 드십니다.

⑥ 재료는 가급적 유기농농산물을 쓰면 좋을 것입니다. 그렇지 않을 경우, 잘 씻은 후 소금물에 5분전후로 담그고, 과일도 10여분 담구었다가 헹궈서 사용합니다. 야채전용세제, 활성탄, 소금물, 식초 등을 활용합니다.

참고사항

고기를 쭉 먹어온 분들은 갑자기 고기를 끊으면 당분간 어지럼증이나 기력이 떨어지는 현상이 생길 수 있습니다. 걱정할 필요는 없습니다. 식사습관이 바뀔때 일어나는 현상으로 몸이 바뀌게 되면 증상은 자연히 사라집니다. 이런 증상을 빨리 없애려면 콩이나 참깨, 검정깨, 잣, 땅콩 등의 견과류 등 식단을 좀 더 다양하게 꾸며 섭취하도록 합니다. 또 식사가 부실하게 될 경우, 채식인도 먹을 수 있는 천연비타민, 천연영양제도 필요한만큼 쓰면 도움이 됩니다.

그리고 시판제품 중에서 알아볼 것이 많습니다.

시중에서 순수 채식재료만 구입하기란 무척 힘든 일입니다. 하지만 많은 분들이 채식재료를 원한다면 필요한 제품들이 자꾸 늘게 마련입니다. 수년 전에 없던 채식재료가 많이 나왔고 최근엔 풀무원, 제일제당, 대상 같은 대기업에서도 채식관련재료를 시판하거나 개발중에 있다고 합니다. 지금 작성한 채식음식리스트는 2002년 정인봉님이 작성한 것을 토대로 수정,추가한 것인데 락테베지테리언까지 쓸 수 있는 것들입니다. 비건이나 素食소식인들은 아래 목록에서도 많은 부분 추려내야할 것입니다.

채식 음식 리스트(락토베지테리언용)

2005. 2. 1

식품성분중에 씨즈닝, DHA, 캴슘, 난백, 전란, 달걀, 젤라틴,든 것은 안되며, 정제가공유지, 쇼팅 등이 든 것은 일단 주의합니다. 시중의 식품포장엔 동물성여부를 확실히 표기하지 않습니다. 슈퍼나 제과점의 빵과, 과자는 가급적 먹지 않는 것이 좋습니다. (유럽등 많은 외국에서는 모든 성분을 표기토록 하고 있으나 한국법은 현재 5가지만 표기해도 되게끔 되어있습니다.)

조미료-도솔천, 맛나원, 버섯감치미 등을 쓸 수 있으며 (대부분의 다시다 등은 쇠고기함유)

간 장-샘표501, 701 오복양조간장(다시마간장, 조림간장, 국시장국 불가) 등

된 장-미화합동 가능하고 유기농매장등의 재래된장 대부분 가능하지만 확인 요함 

쌈 장-대부분의 쌈장 불가능(번데기, 다시다,셀락 등이 함유됨)-직접 만드는 것이 좋음

고추장-맛고추장 외에 대부분 가능, 하지만 대개 마늘이 함유됨

춘 장-진미춘장, 삼원춘장, 오복짜장

카레류-삼원 SB카레외 불가

마가린-순식물성마가린 표기된 것(삼양마가린 불가)

케찹류-청정원케찹, 오뚜기 케찹 가능

김치류-시중의 거의 모든 김치 불가-젓갈,다시다 함유(백김치는 일부 예외)

버터류-해태모닝버터,서울우유버터 등

우유류-칼슘,DHA 성분표시가 없는 우유, 요쿠르트류, 휘핑크림 가능

치즈류-필라델피아 크림치즈 가능, 런넷이 들어간 대부분의 고급치즈는 불가,

빵 류-토종식품, 시골생활식품 이외 대부분 불가-계란, 라드사용함(순수바게트,잡곡식빵 예외)

야외빵-안흥찐빵불가, 호두과자불가, 황남빵불가, 델리만쥬불가, 와플빵불가, 오방떡 불가,

(붕어빵, 호떡은 직접 확인한 후 구입)

껌 류-해태껌은 동물농장만 불가, 롯데(화이트피치만 가능), 오리온(후라보노만 가능)은 거의 불가-젤라틴

캔디류-쫀득한 캔디 불가, 젤라틴, 셀락, 칼슘 든 것 불가,

과자류-성분표시에 난백, 전란, 정제가공유지, 쇼팅, 칼슘, 분말씨즈닝 등이 있으면 거의 불가

쿠키류-계란이 들어가므로 거의 불가(수입품 중에 egg, 칼슘 없는 것)

비스킷-계란이 들어가므로 거의 모든 비스킷, 샌드, 웨하스 등은 불가

(가능한 것-이츠코코낫, 통크, 감자칩, 죠리퐁, 쌀로별, 수입릿츠, 오레오, 죽염포테칩,연양갱)

파이류-DHA표기가 없는 삼원(롯데)찰떡파이 외 모든 초코파이류 불가

시리얼-농심켈로그 모두 가능, 동서식품 푸레이크류 대부분 가능

초컬릿-가나초컬릿, ABC초컬릿, 아몬드디럭스 가능 (일부초컬릿은 동물성이 함유된 정제가공유지를 써서 만듬)

빙과류-난백, 전란 표기 없는 아이스크림과, 베스킨라빈스, 콜드락 가능(우유로 만든 것)

라면류-오뚜기청구면, 새롬채식라면, 새롬보리라면, 채식주의라면외  대부분 불가. (청구면만 소식임)

떡종류-빵가루 입힌 경단, 모찌 등은 불가, 어떤 모찌는 찹쌀과 계란반죽함

음료류-삼육두유, 우리콩두유, 무알콜맥주, 무알콜샴페인 가능,

약품류-캡슐을 사용한 약은 불가, 약재류 중에도 동물성 있음, 녹용, 녹각, 우황 등 (최근 식물성젤라틴을 사용한 캡슐나옴)

빵가루-오뚜기, 백설표빵가루외 대부분 불가, 백설표 CJ식빵믹스 가능

튀김가루-오뚜기 튀김가루, 우리밀튀김가루외 대부분 불가 단 튀김가루엔 마늘가루가 함유됨

부침가루-오뚜기부침가루외 대부분 불가(이 역시 마늘, 양파 들어있음)

면종류-각종 면에 들어가는 스프, 냉면스프, 액상스프 불가

삼육류-베지버거, 베지미트 가능, 베지링크 불가, 삼육햄불가(다만 모두 양파 들어감)

햄종류-베지푸드 전제품 가능(유청단백이 들어있음), 남부콩햄, 풀무원퓨렘 등은 계란 함유

콩까스-남부햄에서 나온 콩까스는 계란함유

콩단백-베지푸드 전제품 가능(베지푸드 중 콩살들이, 베지비프, 버섯말이만 소식)

가능해보이지만 안되는 것들

해태IVY, 구운감자, 맛동산(달걀,우지), 크라운참크래커(우지) 바이오후르츠, 기린쌀로본(젤라틴)

오리온 이츠비스킷, 이츠초코, 파이류(달걀), 오리온통아몬드(셀락), 인디안밥, 포테토스틱,

농심양파깡, 양파링, 양파맛은 거의 고기 씨즈닝, 우리밀운동본부의 빵, 과자, 만두(건빵제외)