2-2. 트레이닝 계획 세우기
트레이닝 계획은 가장 기본이 되는 트레이닝 단위, 몇 개의 트레이닝 단위로 이루어지는 일일계획, 주간 계획 등은 단주기, 4-6개의 단주기로 이루어지는 장주기로 구분 할 수 있다.
1. 트레이닝 단위와 1일 프로그램
하나의 Session(트레이닝 단위)은 도입, 준비운동, 본 운동, 정리운동으로 이루어지며, 도입, 준비운동, 본 운동, 정리운동의 간략히 살펴보면 다음과 같다.
1) 도입 : 트레이닝 목적과 목표를 설정하고, 트레이닝 방법과 주의 사항을 설명, 지도 받는 사람들이 트레이닝을 이해하고 열심히 하도록 유도하는데 목적을 둔다.
2 ) 준비운동 : 기본적으로 20분에서 30분정도 가볍게 운동하며, 몸 전체를 따뜻하게(몸의 온도 1도 정도 높여 줌) 그리고 부드럽게 해준다.
준비운동의 필요성을 나열 해보면, 체온을 높여주며, 근육의 온도를 높여주고, 준비운동을 통해 근육통과 운동 상해를 예방 할 수 있으며, 심장에 혈액공급을 적절하게 높여주며, 관절의 가동범위를 넓혀주는 등 인체가 부드럽게 작용 할 수 있도록 해준다.
3) 본 운동 : 본 운동은 트레이닝의 목적을 달성하기 위한 실제 프로그램 부분이다. 대부분의 스포츠에서는 기술과 전술의 연습이 트레이닝의 주된 목적이다. 트레이닝 단위 내에서 트레이닝의 순서를 생각한다면,
첫째 : 기술 또는 전술훈련을 먼저 한 후
둘째 : 스피드 및 민첩성 훈련
셋째 : 최대근력 및 순발력 훈련
넷째 : 근지구력 및 전신지구력의 순서로 계획하는 것이 좋다
이 이야기는 인라인 기술을 연마하기 위해서는 신경계의 피로가 오기 전에 하는 것이 좋다, 또한 스피드 및 민첩성훈련도 마찬가지 이며, 피로가 많이있는 상태에서 기술 및 스피드는 잘 발달 될 수 없는 특성을 가지고 있기 때문이다. 최대 스피드 훈련은 힘이 있는 상태에서 하는 것이 좋다고 이야기 할 수 있다. 생각해 보세요.
4) 정리운동 : 정리운동은 훈련 전의 상태로 생리기능을 빨리 회복시키기 위하여 반드시 실시 해야 한다. 종목에 따라 트레이닝의 종목 실시에 따라 다소 차이는 있으나 10분 - 20분 정도 가벼운 운동을 해주는 것이 좋다.
정리운동의 필요성을 나열 해 보면, 운동 후 느껴지는 근육통을 감소시켜주며, 운동 중 생성된 젖산을 제거해주며, 운동 후 피로 회복에 효과적이고, 인체 내부의 항상성 회복, 호흡-순환계 정상화에 영향을 준다.
2. 주간 훈련 프로그램
주간 훈련 프로그램은 연간 훈련프로그램의 기초를 이루는 1주간의 훈련 프로그램으로 단주기라고도 한다. 이 주간 훈련 프로그램은 트레이닝의 내용과 질을 결정하는 하나의 단위이기 때문에 트레이닝의 성패를 좌우하는 가장 중요한 프로그램이다. 여기에는 프로그램의 구성, 프로그램의 유형, 트레이닝의 강도의 조절 방법 등이 있다.
1) 프로그램의 구성 : 일주일의 프로그램의 구성은 유사한 목적과 내용을 가진 트레이닝 단위를 주간 프로그램 내에 2-3회를 반복해서 편성하는 것이 가장 트레이닝 효과를 높일 수 있다. 기술적인 요소나, 체력을 향상시킬 경우에는 반복적인 트레이닝은 필수사항이기 때문. 유연성, 근력, 지구력 등의 향상을 위한 트레이닝 단위는 최소한 이틀에 한 번 정도 편성해야 하며, 근력, 스피드 등을 유지하기 위해서는 일주일에 2번 정도 편성, 순발력, 스피드의 향상을 위해서는 일주일에 2-3번 편성 하는 것이 효과적이다.
주간 훈련 프로그램의 구성에서 빼 놓을 수 없는 것은 훈련과 회복을 교대로 편성해야 한다. 가장 기본적인 패턴을 구성해보면 오늘 지구력 훈련을 하였다면 신체가 다시 회복하는 시간은 최소 24시간이 주어져야 다시 지구력 훈련을 할 수 있는 몸이 만들어 지기 때문에 오늘 지구력 훈련을 하였다면 다음날은 스피드 훈련 위주로 훈련 구성을 하는 것이 좋다. 또한 아주 강도 높은 훈련(선수가 최대의 노력을 발휘)을 하였다면 36시간에서 48시간 정도의 시간이 주어져야 몸의 회복이 이루어진다고 볼 수 있다. 따라서 강도 높은 훈련을 한 다음날은 아주 가벼운 운동으로 마무리 하는 것이 좋다. 물론 이런 훈련 구성에는 다른 조건 영양(음식물 섭취)학도 첨부가 되어야 하는 것은 기본 이다.
2) 프로그램의 유형 : 프로그램의 유형은 말 그대로 1주일 동안 트레이닝 단위를 몇 개 편성하느냐에 따라 여러 가지로 구분 할 수 있다. 주간 프로그램의 트레이닝 단위 수는 배우는 사람의 경력과 기술 수준, 체력 수준 등 모든 제반 여건을 따져 당사자에 맞게 프로그램을 짜는 것이라고 말 할 수 있다.
예를 들어 클럽이나 방과 후 스포츠 클럽 같은 경우는 월요일 - 금요일까지 오후 훈련을 하며, 토요일 오전과 오후 훈련, 일요일 오전 훈련 등 8단위(훈련이 8번) 프로그램을 편성 할 수 있다.
다음과 같이..
월 화 수 목 금 토 일
오전 : 훈련 훈련
오후 : 훈련 훈련 훈련 훈련 훈련 훈련
이것 말고도 집중훈련을 요구 합숙훈련을 하는 경우에는 좀 더 다양한 프로그램을 적용 할 수 있다. 예를 들어 3개의 트레이닝 후 한 번의 휴식을 취하는 과정이 있는 선수들은 체력 수준이 낮거나 어린 선수들에게 적합하지만 5+1의 프로그램은 아주 체력 수준이 높은 선수들이 소화 해 낼 수 있는 프로그램이라고 말 할 수 있다. 5+1은 5개의 훈련(트레이닝)후 1번의 휴식시간을 말한다.
참고로 강사님들의 훈련은 1번의 트레이닝(훈련)을 합니다. 기술과 체력을 한 단계 업그레이드시키기가 굉장히 어려운 부분이 많습니다. 강사님들의 트레이닝은 체력보다는 기술적인 면들 위주로 트레이닝을 많이 하고 있습니다. 결국 하나 하나의 기술을 모두 자기 것으로 만들고자 한다면 부지런히 연습, 또 연습 하는 것 밖에는 없겠지요. 반복성의 원리에 기초를 둔 연습을 많이 하세요(정확한 자세로).
3) 트레이닝의 강도 : 주간 프로그램에서 트레이닝 강도는 1주일 내내 일정하게 유지하는 것이 아니다. 프로그램의 구성에서 이야기 했듯이 강도가 90-100%의 고강도 훈련이 있으면, 50-70%의 저 강도 훈련 또는 휴식이 있고, 70-90%의 중강도 훈련이 있다. 이 4가지의 강도를 적절히 조절하여 트레이닝 하는 것이 효과를 높일 수 있다.
3. 연간 프로그램
1주일 프로그램을 중심으로 한 목적과 기간이 좀 더 긴~~~ 연간 프로그램의 내용은 별 반 차이가 없다. 단지 목적이 조금 더 틀릴 뿐이다. 즉, 그 해의 가장 중요한 시합에서 최고의 경기력에 도달 할 수 있도록 트레이닝을 해주는 것이다. 체력, 기술, 정신적으로 완벽한 트레이닝 프로그램을 계획하여야 한다는 것이다. 좀 더 구체적이고 세분화 하여 연간 계획서를 작성한다는 것은 개인의 상황 여건에 따라 많은 차이가 있을 수 있다.
예를 들면 중, 고등학교 선수의 연간 프로그램을 간략히 이야기 해 본다면,
첫째 : 11월 중순에서 12월 중순까지는 휴식기 또는 전이기
둘째 : 12월 중순에서 1월말까지는 기초체력, 기초기술 훈련 및 전문체력,
전문기술 훈련(체력훈련기간)
셋째 : 2월초에서 말일까지는 스피드 훈련(시합 준비기)
넷째 : 3월에서 7월 중순까지 시합기
다섯째 : 7월 중순에서 말일까지 약간의 휴식기
여섯째 : 8월 초에서 말일까지 하계방학 훈련(기술 및 체력 집중 훈련)
일곱째 : 9월 초에서 11월 중순까지 시합기로 구분 하여 각 해당되는 프로그램에 따라 트레이닝 계획이 세워져 있다는 것이다.
아직 프로그램을 가지고 계시지 않다면 지금부터라도 프로그램을 하나 하나 만들어 가시길..