1월 1일~10일 (밀린 훈련일지)

<p><span style="line-height: 22px; color: rgb(0, 0, 0); font-family: AppleGothic; font-size:12pt; "><div><div><span style="line-height: 16.5pt; ">1.10(금) </span></div><div><span style="line-height: 16.5pt; "><br></span></div><div><div style="line-height: 16.5pt; ">• 새달 참석 12km</div><div style="line-height: 16.5pt; ">  - 몸풀기 조깅 20분 (8레인 7바퀴)</div><div style="line-height: 16.5pt; ">  - 2,000m * 4개 (400m 휴식) _  <span style="line-height: 16.5pt; ">8:31(2:15) 8:16(2:24) 8:24</span>(2:36)<span style="line-height: 16.5pt; "> 8:2</span><span style="line-height: 16.5pt; ">9</span></div><div><span style="line-height: 16.5pt; "><br></span></div><div><div>무리가 될 것 같아 목요일 J&J Running School 저녁훈련을 휴식하고 오늘 새벽운동을 함.</div><div>내일 남산훈련도 있고 컨디션이 신통찮아 몸가는대로 그냥 달림.</div></div></div><div style="line-height: 16.5pt; "><br></div><div><span style="line-height: 16.5pt; "><br></span></div><div><span style="line-height: 16.5pt; ">1.7(화)</span></div><div><span style="line-height: 16.5pt; "><br></span></div><div>• 새달 참석 _5km</div><div><div>  - 몸풀기 조깅 31:25 (8레인 11바퀴)</div><div>  - 5,000m TT 응원하다. (이재희님 기록체크~)</div><div>(J&J Running School 훈련스케쥴이 화,목 오후라서 새달과 운동리듬이 맞지 않아 힘이 든다. 에휴~)</div><div>  - 헬스장에서 40분 동안 스트레칭만 함</div><div><br></div><div><br></div><div>• J&J Running School 화요훈련 참석 (pm 7:15) _ 19.5km</div><div><br></div><div>  - 워밍업 5바퀴(조금 일찍 도착하여)</div><div>  - 스트레칭후 전체 조깅 18분 (7바퀴?)</div><div>  - 400m * 25 set (목표 : 88초부터 시작 85~86초를 가장 길게 가져감. 200m회복주 65초)</div><div><br></div><div>93.5(62) 98.9(61) 89.1(63) 88.7(63) 89.5(63) 87.7(64) 88.1(64) 87.3(64) 87.2(63) 87.1(63) </div><div>87.3(65) 85.3(65) 86.2(64) 85.2(63) 86.2(63) 83.4(63) 85.0(64) 84.4(64) 83.5(65) 84.6(61) </div><div>82.8(65) 80.9(64) 81.8(61) 83.9(66) 88.1  (총 소요시간 1:01:30.25)  </div><div><br></div><div>22회전 선두에 붙으려 용을 써 보지만 이내 한계점에 이르렀다. 23회전 후 휴식주 거리를 잘라먹으며 억지로 완주~ 그나마 다행이다!!</div><div>너무 무리했나보다. 이곳 저곳에서 신호가~ 이러면 곤란한데... </div><div><br></div><div>- 피치 훈련 1회후 스트레칭</div></div><div><br></div><div><br></div><div>1.5(일) 지양산 파틀렉 14km</div><div><br></div><div>• 지양산 일달 참석</div><div>- 전후 조깅 1km</div><div>- 파틀렉 7세트</div><div>1set - 8:43  7:47 (기운이 없어 천천히~ ㅎ)</div><div>2set - 7:26  7:17 </div><div>3set - 6:46  6:34 </div><div>4set - 7:11  6:37 </div><div>5set - 6:41  6:36 </div><div>6set - 6:13  5:8</div><div>7set - 4:57  4:32 (마지막 3킬로 근육에 긴장을 주려 페이스를 올려봄~)</div><div>(소요시간 - 1:32:36) </div><div><br></div><div><br></div><div>1.4(토) 28km</div><div>• J&J Running School 토요훈련 참석 (am 7:30)</div><div><div>   - 남산순환로 2km 왕복 7세트 훈련 + 질주</div><div><br></div><div>1set - 타이머를 좀 늦게 누름 <span style="line-height: 16.5pt; ">7:25</span><span style="line-height: 16.5pt; "> </span><span style="line-height: 16.5pt; ">12:18</span><span style="line-height: 16.5pt; ">(화장실다녀온 시간 포함)</span></div></div><div>2set - 17:50(1조 합류위해 반환구간 왕복 200여 미터 잘라먹음)</div><div>3set - 10:25 10:18 </div><div>4set - <span style="line-height: 16.5pt; ">9:46 9:34</span></div><div>5set - <span style="line-height: 16.5pt; ">9:36 9:49 </span></div><div>6set - <span style="line-height: 16.5pt; ">9:01 8:54</span></div><div>7set - <span style="line-height: 16.5pt; ">8:45 8:52 (내리막 질주시 무릎통증이 있어 속도를 줄임. 이러면 안돼는데~ 조심 조심...)</span></div><div><span style="line-height: 16.5pt; "><br></span></div><div><span style="line-height: 16.5pt; ">조깅 & 질주 하나로 멈춤 -  무릎통증이 신경쓰여~(</span>4:17)</div><div><br></div><div>  - 오후 스트레칭 & 근력운동 1시간 30분 </div><div><span style="line-height: 16.5pt; "><br></span></div><div><span style="line-height: 16.5pt; "><br></span></div><div><span style="line-height: 16.5pt; "><br></span></div><div><span style="line-height: 16.5pt; ">1.3(금) </span></div><div><span style="line-height: 16.5pt; ">• 새달 참석 </span></div><div><div>- 몸풀기 조깅 30분 실시 (5km) + 잔듸밭 걷기</div><div>- 스트레칭 & 근력운동 1시간 20분</div></div><div><br></div><div><br></div><div>1.2(목) 13km</div><div>• J&J Running School 목요훈련 참석 (pm 7:15)</div><div><br></div><div>- 워밍업 20여분</div><div>- 빌드업주 10,000m (프로그램 : 110초시작 바퀴당 1초~2초씩 빌드업으로 훈련실시) 98~94초를 가장 길게 가져감</div><div>1레인 25바퀴 113초부터 88초까지 목표오버~(1레인 바깥에서 달림. 소요시간 40:7) </div><div>* 조별인원이 많아 추월하기 정말 힘들다. 2레인, 3레인으로 추월~  가끔은 코너에서... ㅋㅋ</div></div><div><br></div><div><br></div>1.1(수) 신정 21km<div><div>• 안양천 해맞이 행사 참석 (신정교~서강대교 1km 지점 왕복)</div><div><br></div><div>워밍업 3km 후 5:30부터 시작 반환까지 4:45로 페이스 업, </div><div>후반 페이스 급상승~ 우영호 형님이 4:20초 페이스에서  4:15초로 계속  페이스를 올린다. </div><div>그 페이스로 같이 쭈욱 밀어보는데 조금 속도가 떨어지는 것 같아 </div><div>잠시 갈등하다 혼자서 그 페이스로 한강삼거리까지 쭈욱 밀고 간다. </div><div>총 1:17분 소요. 어휴~ 힘들어...ㅎㅎ</div><div>(삼거리까지 2:21, 4:14, 4:7, 4:15, 4:14, 2:3 - 당산철교 구간은 좀 짧은 듯 오히려 속도를 조금 줄였는데...)</div><div><br></div><div>- 삼십여명의 회원들과 소원빌며 일출구경을 하고 신정교로 복귀(5km 쿨다운 조깅으로 28:54)</div><div>- 총 참석인원 : 46명 (이 분위기 그대로 쭈욱~)</div></div></span></p>