▶ 허리 건강
▷ 자세만 바로 해도 허리가 젊어진다
남성에게 허리는 생명이다. 허리를 많이 쓰고 고된 일을 하는 육체 노동자들은 오히려 허리 근육이 잘 발달되어 요통이 적은 편인 데 반해 하루 종일 앉아서 일하는 사무직 종사자들은 허리 근육이 약해져 있어서 요통에 시달릴 위험이 높다. 병원을 찾는 요통 환자의 비율 면에서도 사무직 남성이 주부나 육체 노동자에 비해 2배나 더 많다고 한다. 요통은 인류가 직립 보행을 하면서부터 시작된 아주 오래된 질병이면서 동시에 가장 흔한 질병 중 하나이다. 다른 동물들과 다르게 두 다리만을 사용해서 걷는 사람의 불안정한 자세는 구조적으로 척추에 많은 스트레스를 준다. 사람의 80%에서 90%는 일생 동안 한 번쯤 요통을 경험한다고 한다.
최근에는 허리 통증을 호소하는 연령대가 40대에서 50대에서 10대에서 20대로 낮아지고 있어 허리 건강에 대한 경고의 목소리가 높다. 그럼에도 대다수의 사람들은 허리가 아프면 무조건 디스크부터 의심하거나 파스 한 장 붙이면 나을 것이라고 쉽게 생각한다. 보통 요통에 대한 상식이 부족한 것이다. 평소에 올바른 자세와 생활 습관으로 허리 건강을 지키는 것이 무엇보다 중요하다. 아무 생각 없이 행하는 잘못된 자세 하나하나가 불난 집에 기름을 붓듯이 각종 허리 통증을 재발시킬 수 있기 때문이다. 너무 흔해서 가볍게 여기기 쉽지만 두고두고 골칫거리가 되는 요통, 그 원인과 치료법에 대해 제대로 알 필요가 있다.
▷ 허리에 관한 오해와 편견 속설 베스트
※ 앉아서 일하는 것이 서서 일하는 것보다 허리에 부담이 적다?
척추 사이에 걸리는 힘이 누워 있을 때 1이라면, 서 있을 때는 2배, 앉아 있을 때는 무려 4배의 하중을 받는다. 요통 환자는 앉아 있는 것보다 오히려 서 있는 것이 좋다.
※ 뚱뚱한 사람이 살을 빼면 허리 통증이 줄어든다?
몸무게가 늘어나면 관절에 무리가 가고 허리에 통증이 생겨 실제 비만인 사람의 90%가 요통을 경험하고 있다. 하지만 몸무게를 뺀다고 해서 통증까지 줄어드는 것은 아니다. 이미 허리 주변의 근육과 인대가 손상이 되었기 때문에 살을 빼도 허리 통증은 그대로 남아 있다. 하지만 허리 강화 운동과 함께 몸무게를 빼면 허리와 관절 통증이 줄어드는 경우가 많다.
※ 엎드려 자는 자세는 허리에 부담을 덜 준다?
엎드려 자는 자세는 허리 건강을 위협하는 가장 나쁜 자세이다. 엎드려 자면 엉덩이와 등뼈는 치솟고 허리는 들어가는 자세가 되는데 이때 허리의 굴곡이 깊어져 척추 변형의 원인이 된다.
※ 침대는 딱딱한 것이 좋다?
허리 건강에 가장 좋은 잠자리는 방바닥에 적당한 이불을 까는 것이다. 딱딱한 방바닥에 허리에 약간의 쿠션을 줄 수 있는 이불을 깔고 잠을 자면 허리 근육의 긴장을 풀어줄 수 있다.
※ 담배는 요통을 일으키는 직접적인 원인이다?
담배를 피우면 폐와 기관지에 만성 질환을 일으키고 기침 증상을 동반하게 되는데 이것은 복압과 추간판 내 압력을 순간적으로 굉장히 높게 상승시켜 허리에 직접적인 부담을 강하게 준다.
▷ 허리 통증으로 생기는 질환 세 가지
① 디스크
허리 통증 질환의 가장 대표적인 예는 디스크, 즉 추간판 탈출증을 들 수 있다. 원래 디스크는 추간판을 가리키고 딱딱한 척추뼈와 척추뼈 사이에서 완충 역할을 하는 조직을 일컫는 말이다. 마치 어릴 적 씹었던 꿀껌처럼 바깥은 딱딱한 막으로 싸여 있지만 안쪽에는 젤리가 들어 있는 모양으로, 막이 터지면서 젤리가 밖으로 흘러나와 신경을 압박해서 통증을 유발하는 것이다. 잘못된 자세로 물건을 들어 올리거나 허리, 복부 근육이 약해진 상태에서 허리에 무리한 힘이 가해지면 디스크에 문제가 생기고 이런 반복적인 압박으로 인해 결국은 디스크가 뒤로 탈출하게 된다.
② 근막 통증 증후군
보통 담이 든다라고 하는데, 만성적이며 일반적인 치료로 쉽게 호전이 되지 않는 통증을 말한다. 잘못된 자세로 오랫동안 일하거나 근육이 손상되면 통증이 생기고 마비감과 시린 느낌이 들기도 한다.
③ 노화로 인한 요통
척추관 협착증과 퇴행성 관절염이 있다. 척추관 협착증이란 말 그대로 신경 다발을 보호하고 있는 척추관이 여러 원인에 의해 좁아져 신경에 압박이 가해지면서 통증을 느끼는 경우이다. 그런가 하면 퇴행성 관절염은 뼈와 뼈를 부드럽게 연결해주는 연골이 닳아 없어지면서 발생하는 질환으로 아주 일시적인 가벼운 관절통에서 관절이 뻣뻣해지면서 열이 나고 붓는 증상까지 나타나기도 한다.
▷ 허리를 사수하자
① 바른 자세가 중요
앉는 자세 : 다리를 꼬고 앉는 것이 그냥 앉는 것보다 척추에 도움이 된다. 다리를 꼬고 앉으면 아무래도 좌우로 움직이게 되므로 허리에 운동 효과를 줄 수 있다.
운전 중 자세 : 앉는 자세는 등과 허리를 시트에 밀착시키는 것이 좋다. 그리고 허리 뒤쪽에 쿠션을 받쳐주면 허리가 훨씬 더 편안해진다.
책상에서 근무할 때 : 모니터는 약간 뒤로 하고 키보드는 손과 수평 위치에 놓는다.
② 허리 근육 강화 운동
벼와 디스크가 충격을 받지 않게 하려면 그 주위에 있는 근육이 튼튼하게 받쳐주면 된다. 허리뼈를 받쳐주는 근육은 크게 복근과 등 쪽의 신전근으로 나눌 수 있다.
복근을 강화하는 운동으로는 윗몸일으키기가 있다. 조심할 점은 두 손을 목 뒤로 깍지 끼듯이 해서 몸을 90도로 일으키는 동작은 피해야 한다는 것이다. 이 동작은 목을 다치기 쉽기 때문이다. 그보다는 두 손을 가슴 앞으로 모으고 30도 정도만 일으키는 동작을 10회에서 20회 정도 반복하는 것이 좋다. 몸을 일으킨 상태에서 5초 정도 정지해야 운동 효과가 높다
신전근을 강화하는 운동 중에는 팔 굽혀 펴기와 비슷한 동작이 있는데 다만 다른 점은 엎드린 상태에서 팔꿈치를 완전히 펴지 않는 것이다. 즉, 팔꿈치와 손바닥은 바닥에 댄 채로 몸을 일으킨다. 몸을 일으킨 상태에서 3초간 있다가 다시 엎드리는 동작을 5회에서 10회 정도 반복한다.
③ 허리가 좋아하는 식이 요법
요통과 음식은 직접적인 관계가 있는 것은 아니다. 하지만 오랫동안 식사에 주의를 기울이면 약 36%에서는 요통 치료와 예방에 그 효과를 느낀다고 한다. 영양 섭취를 잘하려면 섬유질이 많은 식품을 먹어 배설을 잘해야만 가능하다. 이때 식물성 식품을 먹더라도 어느 한쪽을 완전 편중해서 먹는 불균형한 식사는 좋지 않다. 영양식이란 고기 같은 고단백 식사가 아니라 지방이 낮고 비타민과 미네랄 등이 충분히 공급되는 식사를 말한다. 특히 칼슘, 비타민 B, 비타민 C가 부족한 식단이라면 건강식품이나 비타민 영양제로 보충할 필요가 있다. 좌골 신경통에는 우유를 매일 마시는 것이 좋다. 과식은 하지 말고 음식을 제한하는 것 또한 비결이다. 활동량이 적으면 자연히 변비가 생길 수 있고 변비는 요통을 상당히 악화시킨다.
▶ 척추 건강
▷ 만병의 근원이자 치료의 열쇠
척추는 25개의 마디 뼈가 블록처럼 쌓여 있다. 이 각각의 뼈 사이에는 충격을 완화하기 위한 쿠션(디스크)이 들어 있고 힘줄과 근육이 마디 뼈를 묶어 척추를 형성한다. 척추를 보호하고 요통을 예방하기 위해서는 크게 세 가지 유의 사항을 지켜야 한다.
① S자형의 척추 모양을 유지하도록 노력해야 한다
항상 꼿꼿하게 허리를 펴주는 자세를 견지해야 한다. 특히 의자에 앉을 때, 물건을 들 때, 바른 자세를 취하는 것이 필수적이다.
② 목뼈는 옆에서 볼 때 C자형이어야 한다
목뼈의 변형은 허리뼈의 변형을 부른다. C자형 목뼈를 유지하기 위해서는 잠잘 때 높은 베개를 피해야 한다. 또 고개를 오랫동안 숙였을 때는 반드시 고개를 뒤로 젖혀주는 목 체조를 정기적으로 해야 한다. 집에서 반원형의 목침을 만들어 뒷목에 대고 10분 정도 있는 것도 한 방법이다.
③ 척추를 지탱하려면 배 근육과 척추뼈를 묶는 인대와 근육이 발달해야 한다
척추 운동의 대표 격은 등산이나 계단 오르기이다. 바닥에 무릎을 대고 엎드려 한 발씩 뒤로 들거나 등을 아래위로 구부렸다 펴는 운동을 반복한다. 배 근육을 강화하려면 똑바로 누운 자세에서 무릎을 굽혀 가슴에 붙이는 운동을 10여 분 반복한다.
목 디스크는 목뼈 사이의 디스크가 비어져 나오거나 척추 관절끼리 맞닿는 부위에 노화 현상으로 자라나게 된 뼈가 목뼈를 지나가는 신경을 압박해서 통증을 일으키는 질환이다. 가장 큰 원인은 잘못된 습관에 의한 목뼈의 변형이라고 볼 수 있다. 고개를 앞으로 숙인 상태나 한쪽으로 쏠린 상태로 장시간 일을 하면 목과 어깨 근육을 긴장시켜 통증, 만성 피로, 두통 등을 일으키게 된다. 이런 자세가 지속되면 만성적 자극에 의해 목뼈의 정상 곡선이 변형된다. 이때 가장 많이 꺾인 목에 머리의 무게가 집중되고 디스크 간격이 점점 좁아지면서 꺾인 부위의 신경 나오는 구멍이 더욱 좁아져 쉽게 신경을 압박하게 된다.
목 디스크 증상이 있으면 목뼈 사이에 있는 디스크의 퇴행화로 인해 디스크 상태가 날이 갈수록 납작해지고, 이 때문에 척추뼈와 주변 관절 구조도 헐거워져 척추 이상을 가져올 수 있으므로 각별히 주의를 해야 한다. 사람의 척추는 대략 25세부터 노화가 시작된다. 하지만 유전적인 요인이나 생활 방식에 따라 빨리 늙고 천천히 늙는 사람이 있듯이 척추도 사람에 따라 퇴행 속도가 달라진다. 그 차이는 바로 올바른 자세에 있다. 잘못된 자세가 계속되면 척추에 부담이 가중되면서 변형이 이루어지는 것이다.
▷ 튼튼하고 건강한 척추 만들기
① 자세만 바로 해도 척추가 젊어진다
24개의 척추와 23개의 디스크로 연결되어 있는 척추의 가장 이상적인 상태는 S자 만곡이다. 척추를 항상 이 상태로 유지하고 복원하려면 자세가 좋아야 한다. 자세만 바로 해도 척추 나이를 10년은 되돌릴 수 있다.
운전할 때의 자세 : 엉덩이를 시트에 깊게 들이밀고 등받이에 등과 엉덩이를 밀착한 후 어깨를 곧게 편다.
책상에서의 자세 : 알맞은 의자 높이는 넓적다리가 지면과 수평 상태에서 발이 편안하게 땅에 닿는 것이다. 등받이 각도는 직각보다 10도 정도 뒤로 기울어 있는 것이 좋다. 책상 높이는 팔을 자연스럽게 내렸을 때 팔꿈치 위치보다 1cm에서 2cm 높은 것이 적당하다.
다.
척추 전후 균형을 맞추는 운동법 : 자세는 유지하면서 무릎은 들리지 않게 조심하고 고개를 자연스럽게 떨어뜨린다. 등과 양쪽 견갑골 사이를 최대한 뒤쪽으로 밀었다가, 반대로 가슴을 최대한 앞쪽으로 민다. 호흡은 뒤로 밀면서 들이쉬고 앞으로 당기면서 내쉰다. 딱딱하게 경직된 목, 어깨, 허리, 온몸이 함께 풀어지면서 비틀어진 체형이 바로잡힌다. 요통, 두통, 생리통, 등 결림, 어깨 결림, 목 땅김, 학습 능력 저하, 면역력 저하에 효과가 있다.
척추 전체 균형을 맞추는 운동법 : 무릎을 약간 굽힌 기립 자세에서 골반으로 눕혀진 8자 모양의 무한대를 그린다. 한쪽 무릎은 완전히 편 상태에서 밀어주고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 다시 앞으로 당기는 것을 반복하며 골반을 회전시킨다. 일정한 리듬을 타면서 무한대를 그려준다. 척추액의 순환이 원활해짐에 따라 혈액 순환도 원활해지고, 약한 허리와 목, 허약한 관절을 튼튼하게 해 준다. 하체의 세 관절인 골반, 무릎, 발목이 풀어지면서 심장과 신장의 기능이 향상된다.
출처 : 노력하는 시추
첫댓글 착한 정보입니다.
고맙습니다.
ㅎㅎ
교육시간
너무 졸려서
딴짓 쫌 했는데
괜찮았죠 ㅎㅎ
@강낭콩 ( 동해 ) ㅎㅎㅎ
허리 아파봐서 알지요.
그 소중함을~
좋은정보 감사합니다
지금은 괜찮으시죠
허리가 기둥입니다
헛둘 헛둘 걸으셔요
유익한 정보 감사합니다
좋은정보감사합니다
긴 글 올리시느라 고생하셨습니다만
모두에게는 유익한 정보였습니다.
허리, 허리 지키자!!! 아자!!!