스크랩 헬스장 운동 요령

[최영기]

헬스장 운동 요령

핑계는 이제 그만… 실내서 살살 살빼자

겨울철 헬스클럽 운동 이렇게

겨울에 추워서 운동 못한다는 건 말도 안되는 핑계다. 아무 때고 운동할 수 있는 피트니스짐이 도처에 있다.

물론 몸이 굳는 겨울철엔 실내 운동 때도 각별한 주의가 필요하다. 겨울철 운동의 최대 복병인 부상을 방지하기 위해 몸을 충분히 풀어줘야 한다. 초반부터 심한 강도로 운동하는 것은 삼가야 하며 점진적으로 5~10%씩 강도를 증가시킨다. 운동 직후에는 체력이 많이 소모돼 일시적인 면역력 감소 현상이 뒤따르므로 감기 등을 특히 조심해야 한다.

겨울철 운동은 일반적으로 자신의 최대 운동량의 60% 정도가 적당하다. 운동강도가 낮더라도 1시간을 넘기지 않는 것이 좋다. 대체로 스트레칭 및 맨손체조를 20분간 하는 준비운동을 먼저 하고, 본운동으로 유산소 운동을 20분간 한다. 그 다음 근력 운동을 10분간 하고, 나머지 10분은 스트레칭 등으로 정리운동을 해준다.

피트니스짐에선 가벼운 스트레칭과 맨손체조는 물론, 트레드밀(러닝머신), 고정식 자전거, 스테퍼 등의 유산소 운동과 스쿼트, 윗몸일으켜기, 팔굽혀 펴기 또는 아령, 각종 웨이트 장비를 이용한 근력운동을 할 수 있다.

▶트레드밀=

실내 유산소운동의 대표격인 운동기구다. 심폐기능과 하지근력을 강화하고 충분한 칼로리를 소비해 체중조절에 큰 도움이 된다. 겨울철에도 적당한 실내온도에서 달리기 운동을 할 수 있고, 속도를 임의로 조절할 수 있어 편안하게 달릴 수 있다. 하지만 달릴 때 무릎에 체중 부하가 걸려 충격으로 관절염이 있는 사람에겐 적당하지 않고, 부주의시 기계에서 떨어져 상해를 입을 수도 있다.

초보자인 경우에는 평소에 자신의 적정 달리기 속도를 알아 둘 필요가 있다. 처음 트레드밀 운동을 시작할 때는 가장 느린 속도와 가장 낮은 경사도에서 달리기를 할 수 있도록 기구를 조절해야 한다. 트레드밀 기구의 손잡이를 잡고 한 발을 움직이는 발판에 뒷꿈치부터 서서히 대면서 속도를 감지한 후, 두 손으로 손잡이를 잡은 상태에서 적당한 보폭으로 걷기를 시작한다. 걷기가 편해지면 손잡이에서 양손을 떼고 가볍게 달리기를 시작한다. 이 때 상체를 바로 세우고 팔은 약 90도 정도로 편안한 자세를 유지하는 것이 바람직하다.

▶고정식 자전거=

자전거 운동 효과를 살린 실내 운동이다. 다리 근력, 관절이나 허리가 약한 사람과 골다공증이 있는 사람, 비만인 사람도 비교적 쉽게 칼로리를 소비할 수 있다. 순환계통과 호흡기, 소화기, 신경계통 기능을 활성화 시킨다. 자전거 바퀴에 부착되어 있는 벨트의 저항에 따라 운동강도가 결정되고 회전 속도에 따라 운동량을 결정할 수 있다. 하지만 안장을 자기 몸에 맞게 조절하지 않으면 쉬 피로해지고 국부 근육에 피로가 집중될 수 있어 주의해야 한다.

초보자는 핸들의 조작, 안장에서 허리를 펴는 자세를 먼적 익히는 것이 좋고 페달을 규칙적이고 지속적으로 돌려 익숙해지면 시간을 늘려 나가는 것이 바람직하다. 안장의 높이는 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 무릎이 약간 굽은 자세가 되도록 하고, 핸들의 높이는 전방을 바라보는데 불편하지 않을 정도로 하고, 팔은 핸들을 잡았을 때 허리가 펴지도록 유지하도록 한다. 처음 2~3분 정도는 천천히 페달을 돌리고, 중간에 쉬는 것보다 느린 속도라도 계속 페달을 밟는 것이 좋다.

▶스테퍼와 줄넘기=

스테퍼도 심폐지구력을 키우고 하지근력을 키우는 데 좋은 기구다. 스테퍼에 발을 디딜 때는 걷기와 같은 방법으로 발바닥 전체가 고루 닿도록 해야 한다. 그래야 충격이 무릎이 아닌 장딴지로 전달되므로 오랫동안 운동을 해도 다리의 피로를 덜 느낀다. 트레드밀과 마찬가지로 운동화를 꼭 신고 해야 한다. 스테퍼 운동에 익숙치 않거나 체력이 저하돼 있는 경우는 신체 부담이 클 수 있으므로 처음부터 오랜 시간 지속하지 말고 5분 정도 운동 후 휴식하는 식으로 4~6회 반복하면 효과를 얻을수 있다.

줄넘기는 가장 간단한 도구를 가지고 시간이나 장소에 구애를 받지 않고 할 수 있다는 데 매력이 있다. 유산소성 운동으로 조깅, 사이클, 에어로빅 운동을 했을 때와 마찬가지로 심폐지구력, 근력, 유연성, 순발력, 지구력 등을 증진시킬 수 있다. 짧은 시간의 단조롭고 즐거운 운동종목을 좋아하는 사람에게 알맞다. 

무턱대고 운동을 하시는것 보다는 자신의 체질이나 몸상태를 체크하여 긴장되거나 약한부위를 찾아서 가장 우선적인 운동을 하셔야하고 시간적 여유가 있을 때엔 추가적인 운동을 하셔야합니다... 왜 그런이야기를 강조하냐하면,10대에서 60대까지 운동전 몸상태를 체크해본결과 무릎,허리,목주변의 근육이 긴장되고 많이 뭉쳐있으며 심지어는 관절의 가동범위가 제대로 나오지 않는 분들이 많아요...

10명중 9,10명은 한 부위라도 아프답니다..심지어는 세부위(목,허리,무릎)가 다 안좋은 분들이 많아요..

이러한것을 무시하고 운동을 한다는것은 자칫 부상을 초래하는경우가 있어요...

헬스를 통해서 지칠줄 모르는체력과 균형있는몸매,볼륨있는몸매를 만들고 심은것은 누구에게나 다 목표를 가지고 있어요...

그러기 위해서는 무릎관절의 긴장상태,허리및 목기능상태를 확인하셔야 한다는것입니다..

그런 결과가 나와야만 운동강도가 설정되고 운동의 우선순위가 나옵니다... 예를 들어 무릎이 안좋다고 한다면 걷기보다는 자전거타기가 우선시 되고 운동시간도 많은시간을 할애 해야합니다...  무릎이 안좋은 사람이 무턱대고 러링머시인에서 30분,1시간 운동을 한다고해서 좋아지지는 않아요...특히 러닝머시인은 맨땅에서 운동하는것하고는 완전히 다르답니다...

벨트가 돌아가는 상태에서 자신의 발을 디딛는것은 무릎에 긴장을 준답니다...오히려 맨땅이 더 운동효과가 있다는것입니다..

자전거타기 30분과 레그컬과 레그익스텐션,카아프로우,knee stability운동이 선행이 되어야 무릎주변의 근육을 강화시켜서 나중엔 조깅까지 할 수 있는 몸을 만들 수 있답니다...

체지방을 뺄려고 운동을 한다는분들이 많은데,그것은 음식조절과 운동을 꾸준히 하면 자연적으로 빠지게 되어있어요...

제일 쉬운게 바로 그겁니다...하지만 힘들게 빼거나 힘들게 운동을 하기 때문에 못빼는것입니다...

요요현상이나 굶거나,무리한 다이어트는 100%실패합니다.. 자신이 진정 몸을 만들고 싶다면 2년을 계획하세요...체내의 지방이 빠져나가는 시간은 2년정도 걸립니다...운동을 즐기면서 하셔야 합니다... 그리고 뺏다 하더라도 꾸준히 운동을해야 유지할 수 있는것입니다...

그러므로 운동도 무리하게 할 필요가 없어요...먹는것도 세끼를 즐겨드시고 먹을것을 가리지 마세요...야식과 군것질만 안하면 됩니다...

살을 원하는만큼 뺏다 하더라도 6개월이상 그 체중을 유지해야 요요를 막을 수 있답니다...그렇기 때문에 장기적인 시간을 설정하여 운동을 하라는것입니다...

운동프로그램을 설정해 드리겠습니다.. 운동을 잘하면 보약보다 좋지만 잘못하면 극약과도 같아서 안하는것만 못하답니다...

공부도 정석대로 해야하듯,운동도 마찬가지입니다...  자신이 노력한 만큼 나오게 되어있어요...운동은 절대 거짓말을 안합니다...

저도 헬스를 25년째 해 오고있답니다...앞으로 25년은 더 할 생각이구요...

회원들과 크로스컨츄리,마라톤을 정기적으로 한답니다..운동은 즐기면서 하는것입니다..  참고하세요...

스트레칭 5~10분 > 유산소 2~30분(ex.런닝 20분 or 싸이클 20분) > 웨이트 ( 월수금 상체 /화목토 하체 /일 휴식) > 유산소 30분이상 > 마무리운동 

대부분 이런순서를 추천하시더라구요   저도 이게 가장 좋은것 같아요 유산소를 한번에 1시간 정도씩 하려면 지루해서 못하는데 앞뒤로 나눠서 하니까 그래두 견딜만하더라구요^^; 도움이되시려나..  아 그리고 헬스 처음시작이시면 트레이너샘한테 웨이트는 물어보고 하시는게 좋아요  알맞은 자세나 순서는 여기서 알고는것도 큰 도움이 되지만 백문이 불여일견이라구 직접 보고 따라하는게 좋아요^^

아침 공복에 유산소(=빨리걷기)가 체중감량에 탁월한 건 사실입니다. 30분정도면 무리하지 않고 괜찮네요.

가능하면 최대 50분을 넘지 않는 한도내에서 해야 효과가 더 좋습니다.

그럼에도 불구하고 다리가 아픈건 이른 아침에는 근육이 완전히 풀리지 않은 상태라서 그런거예요.

개인차가 있긴 하지만 대개 11시이후부터 몸이 정상 컨디션을 찾아요.

그래서, 운동 하는 분들은 오후 2~3시대 운동을 많이 하는거구요. 해결책은 충분한 준비운동 내지는 웜업.

시간이 많다면 전신 스트레칭을 다 해 주는 것이 좋지만 그렇지 않다면 걷기전에 무릎 모아서 돌려주기나 발목돌리기를 충분히 해주세요.

한쪽 다리가 유난히 더 아픈건 평소 님이 걸을때 체중이 아픈다리쪽으로 많이 쏠리기 때문이예요. 그리구 운동후 바로 밥 먹는건 다이어트엔 치명적이예요. 최소 1시간후에 드셔야 해요.

시간이 없다면 운동 1시간후에 간단하게 먹을 수 있는 찐고구마나 호밀빤, 잡곡빵등의 탄수화물위주의 식사를 하세요.

저도 저탄수화물 고단백다이어트주의자지만 아침에는 에너지원인 탄수화물 위주로 드셔야 하루종일 맥을 못 추거나 어질어질하는 불상사를 예방 할 수 있어요. 다음주까지 5kg감량을 해야 한다구요?

단기간 체중감량은 제가 급할때 한번씩 했다가 그 심각함을 뼈저리게 깨닫고 나선 안 하는 방법이예요.

저도 해 봤기에 단기간에 체중감량해야 하는 절박함을 잘 안답니다. 근데, 님 다음주까지만 날씬하게 살구 그 담주부턴 다시 살찐 몸으로 살건 아니죠? 글구 평생 저녁 굶으면서 살거아니죠? 그게 아니라면 소량의 저녁식사는 꼭 하세요.

단,  탄수화물을 빼구 가능함 닭가슴살이나 두부 등 단백질위주로...  저녁타임은 저녁을 먹어도 간식의 유혹에 흔들리기 쉽거든요.

그래서, 포만감이 큰 단백질로 소량 섭취하심 좋아요. 절대 끼니 거르지 마세요.

제가 저녁 굶기 했다가 하루4시간의  웨이트와 유산소를 했음에도 불구하구 체중감량은 했지만 외형상으로는 체중감량전과 차이도 거의 안나면서 근육량과 기초대사량이 감소해서 이후에 좀 만 먹어도 살이 팍팍 찌는 요요를 겪고 있다는거...

님의 목적은 단순한 수치상의 체중감량보다는 외형상 날씬해 보이길 원하는 거 아닌가요?

그럼, 아침공복에 40분 정도의 유산소를 해 주고 낮이나 저녁에 웨이트+40분유산소를 해서 해 보세요.

몸은 좀 피곤해도 저녁굶기보단 더 건강하게 효과 보실거예요. 글구 유산소 운동은 식사후 최소 2시간후에 하세요.

안그럼 먹은 것만 소비하구 현상유지는 되지만 감량효관 없어요. 

운동 순서는 무조건 스트레칭>유산소>근력운동>유산소>스트레칭 입니다

다름이 아니라 제가 부위별로 운동이 효과적인걸 올려드리겠씁니다

가슴운동

   

기본적으로 자신의 신체 중량을 이용하는 운동입니다. 학교나 약수터 등에 있는 평행봉에서 쉽게 할 수 있는 운동이지만,
운동 효과는 그 어떤 운동 못지 않게 뛰어납니다. 또한 상완 삼두근의 발달에도 매우 효과적인 운동입니다.

<운동순서>

① 평행봉 위에 두 팔을 짚고 올라선다.
② 상체를 약간 앞으로 기운 상태에서 천천히 몸을 내린다.
③ 잠시 멈춘 후 가슴 근육에 집중하며 팔을 펴서 원위치로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

- 몸이 흔들리면 그만큼 가슴 근육에의 집중이 이루어지지 않고 있는 것입니다.

<효과>

가슴 아랫부분, 상완삼두근, 삼각근

가슴운동 좀깁니다

어깨 운동에 가슴 상부를 추가시켜서 상급자들이 갈망하는 멋진 V자형 몸매를 만드는데 도움을 준다.

<운동순서>

① 손잡이를 잡을 때, 팔꿈치가 손목과 손 바닥 아래와 일직선이 되도록 시트를 조정하고,
    손잡이는 시작 자세에서 어깨 옆에 있어야 한다.
② 팔이 완전히 펴질 때까지 똑바로 밀어준다.
③ 그리고 나서 무게를 내린다. 반복 사이에 쉬지 않도록 한다.

<주의 및 참고사항>

● 무거운 무게를 들어올리기 위해 우물쭈물 하지 않도록 한다.
● 지레 원리를 이용하여 들어올리지 않고 팔꿈치를 펼 수 없다면, 무게를 조금 낮추도록 한다..

<효과> 이 운동은 삼각근(삼두근과 가슴 앞쪽)에 효과가 있다.

밀리터리 프레스(Military Press)

 

바벨을 어깨위에 얹어놓고 수직으로 들어올리는 운동이다. 보통 이상으로 무거운 중량을 드는 것, 또는 더 이상 운동할 수 없는 한계점에 도달한 후에도 계속 반복연습을 하는 것은 삼각근을 더욱더 발달시킨다. 어깨로 들기 반복연습을 할 수 없을 정도로 어깨가 지쳐 있을 때 밀어 들기를 사용하여 세트가 끝날 때 반복연습을 강행한다.

<운동순서>

① 바벨을 엎어 쥐고 어깨넓이 보다 약간 더 넓게 양손의 간격을 유지한다.
② 어깨높이로 중량을 들어올린다.
③ 마지막 힘을 다하여 바를 머리 위로 올린다.
④ 팔이 아플 때까지 계속 올리고 있다가 어깨 높이로 서서히 내린다.

<주의 및 참고사항>

● 바벨을 올릴 때 무릎을 약간 굽혔다가 다리를 펴서 바가 위로 움직이도록 한다.
● 허리를 쭉 펴고, 엉덩이를 약간 뒤로 빼는 자세를 유지해야 한다.
● 초보자는 무게에 연연하지 말고, 적당한 무게를 사용하는것이 좋다.
● 무게를 좀더 무겁게하는 중급자라면 허리보호대를 착용하는것도 권할만 하다.

<효과> 삼각근의 앞부분을 발달시킨다.

덤벨 프레스(Dumbbell Press)

 

이 훈련은 바벨 프레스(Barbell press)의 형태와 비슷하다. 그러나 가장 중요한 차이점이 있는데, 그것은 덤벨로 운동범위가 많이 확대된다는 점이다.

<운동순서>

① 덤벨을 양손에 잡고 어깨위로 올린다.
② 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 어깨위로 들어올린다.
③ 덤벨을 올린 후 다시 최대한으로 내린다.

<주의 및 참고사항>

● 너무 무거운 중량으로 하면 어깨 관절에 무리가 가므로 조심해야 한다.
● 두 개의 덤벨을 동시에 올리고 내리는 동작을 바벨로써 하는것보다 더 효과적일수 있다. 

<효과>삼각근의 앞부분을 발달시킨다.

시티드 바벨 프레스 (Seated Barbell Press)

 

<운동순서>

① 밀리터리 프레스 자세로 앉아 발은 바닥에 평평히 붙이고 허벅지는 바닥과 평행이 되게 한다.
② 서포트에서 바를 꺼내 들어 올렸다가 얼굴 앞으로 똑바로 내려 쇄골에 닿게 한다.
③ 팔꿈치는 아래를 향해야 한다. 잠깐 멈추었다가 팔꿈치가 완전히 펴지기 직전까지 들어올린다.

<주의 및 참고사항>

● 동작을 완전히 끝내기 전에 동작을 멈춰서는 안된다.

<효과> 삼각근의 앞부분

덤벨 래터럴 레이즈(Dumbbell lateral raise)

 

전형적인 어깨측면의 고립운동이다. 고립운동은 역시 단순관절 운동으로서 다른 부위의 근육을 사용하지 않고, 어깨부위만 고립시켜 운동할 수 있는 것이 장점이다. 덤벨을 양손에 하나씩 잡고, 수평으로 90도 이상 들어올린다. 들어올리면서 숨을 들이쉬고, 내리면서 숨을 내쉰다. 위로 올렸을 때 팔을 완전히 펼 필요는 없고 가볍게 구부리면 된다. 이 운동을 처음해본다면 상당히 힘들고, 어깨에 통증이 많이 가지만, 그만큼 어깨운동에 효과가 좋다는 뜻일 것이다.

<운동순서>

① 양 발을 어깨넓이만큼 벌린후 손바닥을 몸쪽으로 하여 양손에 덤벨을 잡고 똑바로 선다.
② 팔을 똑바로 펴서 양팔을 어깨높이보다 약간 높여서 천천히 덤벨을 들어올린다.
③ 잠시 멈추었다가 내린다.

<주의 및 참고사항>

● 로우풀리나 케이블 스테이션을 사용하여 한 팔로 실시할 수 있다.
● 들어올리는 과정에서 팔은 항상 수평을 유지해야 한다.

<효과> 이 운동에 관련된 주요 근육은 어깨 측면, 즉 어깨의 옆부분 입니다.

업라이트 로우(upright Row)

 

손의 간격을 좁게 잡으면 어깨의 전면과 승모근(어깨와 목 사이에 있는 근육)이 운동되고, 손의 간격을 넓게 잡으면 어깨의 측면에도 자극을 줄 수 있다. 바벨을 목 부위까지 수직으로 들어올린다. 허리가 굽어지지 않도록 유념한다. 몸을 움직이지 말고 승모근과 이두근과 앞삼각근이 운동하도록 한다.

<운동순서>

① 바벨을 엎어 쥐고 몸쪽으로 해서 30cm간격을 두어 바벨을 잡고 똑바로 일어선다.
② 팔꿈치를 손의 위치보다 높게 유지하여 바벨을 가슴 상부까지 들어올린다.

<주의 및 참고사항>

● 바벨을 목 부위까지 수직으로 들어올린다.
● 어깨넓이로 손을 벌려서 할 수도 있고 로우 케이블 풀리를 사용하여 변화를 줄 수도 있다.
● 허리를 구부리지 말고, 바벨을 올릴 때 반동의 힘으로 동작을 하지 않는다.

<효과> 승모근과 앞삼각근을 발달시키고 삼각근과 흉근을 분리시킨다.

벤트 오버 래터럴 레이즈(Bent-over lateral raise)

 

집에서 운동한다면 어깨 후면의 유일한 운동이다. 하지만, 서서 실시할 수 도 있고, 앉아서 할수도 있고, 인클라인 벤치에 엎드려서 할수도 있다. 약간 변형 한다면, 한손으로 무릎을 지지하고 몸을 굽혀서, 한팔씩 운동해면 더 집중해서 운동할수 있다. 모든 운동은 응용하면, 다양하게 활용할수 있게 된다. 자세가 엉거추춤하거나 척추에 무리가 가지 않는 운동이 라면, 어떤 운동이 라도 좋다. 운동을 하다보면, 나름대로 응용력이 생기기 마련이다. 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbell Lateral Raise)와 같은 요령이지만, 다만상체를 굽혀 삼각근의 뒤쪽면에 긴장을 유도하는 운동이다. 이 동작에서 유발되는 보편적인 실수는 삼각근을 운동시켜 중량을 들지 않고 중량을 흔들어 들어올리는 것이다. 이러한 동작은 운동효과를 저하시키므로 반드시 피해야 한다.

<운동순서>

① 덤벨을 양손에 들고 앞쪽으로 허리를 약간 굽힌다.
② 팔을 편 자세로 중량을 옆으로 들어올린다.
③ 잠시 멈추었다가 내린다.

<주의 및 참고사항>

● 덤벨을 어깨보다 약간 높게 들어올린뒤 천천히 중량을 내려 저항감을 충분히 느끼게 한다. ● 손목을 돌려 주전자에서 물을 붓는 자세를 취하여 덤벨을 뒷면이 앞면보다 올라오게 한다

<효과>삼각근의 바깥쪽 머리부분을 발달시키는 동시에 뒷삼각근도 발달시킨다.

시티드 벤트-오버 래터럴 레이즈(Seated bent-over lateral raise)

 

집에서도 의자에 앉아서 할 수있는 어깨운동이다. 하지만, 서서 실시할 수 도 있다. 인클라인 벤치에 엎드려서 할수도 있다. 약간 변형 한다면, 한손으로 무릎을 지지하고 몸을 굽혀서, 한팔씩 운동해면 더 집중해서 운동할수 있다. 모든 운동은 응용하면, 다양하게 활용할수 있게 된다. 자세가 엉거추춤하거나 척추에 무리가 가지 않는 운동이 라면, 어떤 운동이 라도 좋다. 운동을 하다보면, 나름대로 응용력이 생기기 마련이다. 덤벨 래터럴 레이즈(Dumbell Lateral Raise)와 같은 요령이지만, 다만상체를 굽혀 삼각근의 뒤쪽면에 긴장을 유도하는 운동이다. 이 동작에서 유발되는 보편적인 실수는 삼각근을 운동시켜 중량을 들지 않고 중량을 흔들어 들어올리는 것이다. 이러한 동작은 운동효과를 저하시키므로 반드시 피해야 한다.

<운동순서>

① 벤치끝에 앉아서 덤벨을 양손에 들고 앞쪽으로 허리를 약간 굽힌다.
② 팔을 편 자세로 중량을 옆으로 들어올린다.
③ 잠시 멈추었다가 천천히 내린다.

<주의 및 참고사항>

● 양손이 시야에 들어와야 한다.
● 후면 삼각근은 매우 작은 근육이므로 가벼운 중량을 사용한다.
● 덤벨을 어깨보다 약간 낮게 들어올린뒤 천천히 중량을 내려 저항감을 충분히 느끼게 한다.
● 손목을 돌려 주전자에서 물을 붓는 자세를 취하여 덤벨을 뒷면이 앞면보다 올라오게 한다.

<효과> 후면 삼각근

원-암 케이블 래터럴 레이즈(One-arm cable lateral raise)

 

어깨운동에 변화를 주기 위해 덤벨 대신 케이블을 이용하는 운동이다. 한 팔부터 목표 반복수를 모두 끝낸 후 팔을 바꾼다.

<운동순서>

① 아래?으로 도르레에 손잡이를 걸고 머신에서 30~60cm 떨어져 무릎을 살짝굽히고 선다.
② 한 손으로 손잡이를 잡고 반대 손은 머신을 잡아 몸을 안정시킨다.
③ 등을 반듯하게 유지하고 팔꿈치를 따라 케이블을 옆으로 당겨 올린다.
④ 시 천천히 내린 다음 이어서 반복한다.
<주의 및 참고사항>

● 반동이 생기지 않도록 주의한다.
● 등 손목이 어깨 높이에 올 때 멈춘다.
● 케이블은 덤벨에 비해 여러 각도로 움직이지 못하기 때문에 조심하지 않으면 부상을 당하기 쉽다.

<효과>삼각근의 바깥쪽 머리부분을 발달시키는 동시에 뒷삼각근도 발달시킨다.

비하인드 넥 프레스(Behind neck press)

 

비하인드 넥 프레스는 서있는 자세에서도 운동이 가능하다. 하지만, 앉아서 훈련하는 것을 권하는 이유는 훈련을 더욱 더 강하게 하기 위한것이다.

<운동순서>

① 바벨을 잡고 벤치나 의자 위에 앉는다.
② 바를 목 뒤쪽까지 내린다.
③ 중량을 곧게 들어올렸다가 내린다.
<주의 및 참고사항>

● 압력을 주는 운동은 모두 삼두근도 함께 훈련시킨다.
● 바벨을 승모근까지 내리지 않도록 한다.
● 중량을 내린 채로 팔꿈치를 최대한 뒤로 한다.
<효과>삼각근의 앞부분과 옆부분을 발달시킨다.

프런트 레이즈(Front raise)

덤벨만 준비되어 있으면 집에서도 운동할 수 있는 운동이다. 서서 실시할 수 도 있고, 앉아서 할수도 있다.

<운동순서>

① 한 손의 덤벨로 원을 그리며 높이 들어올린다
② 한쪽 덤벨을 내리는 동시에 다른 손을 들어올린다.
<주의 및 참고사항>

● 두 팔을 번갈아 가며 운동하고 올릴때는 두 팔이 얼굴을 지나도록 한다.
● 앞삼각근의 근육을 직접적으로 발달시키려면 덤벨이 옆쪽으로 지나가는 것보다는 얼굴 앞을 지나가도록 해야한다.
<효과>삼각근의 앞부분을 발달시킬 뿐 아니라, 삼각근과 흉근을 분리시키는 데 도움을 준다.

엘터네이트 프런트 레이즈(Alternate front Raise)

 

이 동작은 앉아서, 또는 서서 할 수 있다. 앞삼각근의 근육을 직접적으로 발달시키려면 덤벨이 옆쪽으로 지나가는 것보다는 얼굴 앞을 지나가도록 해야한다. 이와 똑같은 동작을 바벨을 사용해서 한다. 바벨을 엎어 쥐고 팔높이로 앞쪽으로 내려 잡는다. 그 다음 머리 위로 들어올린다. 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지한 후 중량을 내린다.

<운동순서>

① 넓적다리와 조금 간격을 둔 상태로 덤벨을 양손에 잡는다.
② 한 손의 덤벨로 원을 그리며 높이 들어올린다.
③ 한쪽 덤벨을 내리는 동시에 다른 손을 들어올린다.
<주의 및 참고사항>

● 더욱 엄격한 동작을 하려면 앉아서 정면올리기를 한다.
● 두 팔 다 항상 운동하고 있도록 하되 두 팔이 얼굴을 지나도록 한다.
<효과>삼각근의 앞부분을 발달시킬 뿐 아니라, 삼각근과 흉근을 분리시키는 데 도움을 준다.

스탠딩 로우-풀리 래터럴 레이즈(Standing low-pulley lateral raise)

 

케이블을 이용하여 한팔 옆으로를 하면 두 가지 유리한 점이 있다. 이 운동은 먼저 몸의 한쪽을 분리시켜 주고 그 다음 다른쪽을 분리시켜 준다. 케이블은 중력에 관계없이 지속적인 긴장감을 준다.

<운동순서>

① 팔을 내린 핸들을 잡아 몸을 가로지르도록 핸들을 잡아당긴다.
② 한쪽 팔은 엉덩이 위에 올려놓는다.
③ 손이 어깨높이보다 약간 위로 올라오도록 잡아당겨 올린다.
<주의 및 참고사항>

● 한쪽 팔로 반복동작을 한후, 같은 횟수로 다른 팔을 반복운동을 한다.
● 중량을 끌어올릴 때, 몸을 사용하지 말고 삼각근을 사용하도록 한다.
<효과>삼각근의 바깥부분을 발달시키며 삼각근의 뒷면을 분리시키는 유리한 점도 있다.

바벨 시러그(Barbell Shrug)

 

바벨을 몸의 앞이나 뒤쪽에 들고 실시할 수도 있다.

<운동순서>

① 중량이 많이 나가는 덤벨이나 바벨을 들고 똑바로 선다.
② 똑바로 서서 바벨을 엎어쥐기로 쥔 다음 팔을 내리고 든다.
③ 귀쪽을 향하여 어깨를 들어올린다.

<주의 및 참고사항>

● 어깨를 앞이나 뒤로 돌리면 안된다.
● 어깨를 되도록 높게 하여 귀에 닿도록 시도해도 좋다.
<효과> 승모근 근육을 발달시킨다.

덤벨 시러그 (Dumbbell Shrug)

<운동순서>

① 머리를 들고 똑바로 선다.
② 한 쌍의 덤벨을 각각 하나씩 들고, 손 바닥을 힙을 향하게 잡는다.
③ 어깨만 움직이고, 가능한 한 팔을 똑바로 펴서 유지하고, 삼각근을 귀까지
    들어올리고 내린다. 이를 반복한다.
<주의 및 참고사항>

● 어깨를 구부리면 근육에 효과가 줄어들 뿐 아니라 부상을 초래할 수 있다.
● 대체운동으로는 스미스 머신 쉬러그(Smith-machine Shrug)가 있다.

<효과>이 동작은 목에서 어깨에 걸쳐 있는 승모근 윗부분에 효과적이다.

팔뚝 이두근

 

이두근을 볼록 솟아오르게 하는데 좋은 운동으로, 대개 이두근 운동의 마지막에 실시합니다.
가벼운 중량으로 정확한 자세를 유지하고 이두근에 대한 집중이 매우 중요한 운동입니다.

<운동순서>

① 양발을 90도로 벌리고 벤치에 앉아 덤벨을 잡는다.
② 팔꿈치를 무릎 안쪽에 받치고 덤벨을 천천히 들어올린 후 절정 수축 상태를 잠시 유지한다.
③ 계속해서 이두근에 집중하면서 천천히 덤벨을 내린 후, 위의 과정을 반복한다.

<주의 및 참고사항>

- 반복횟수는 10~12회 정도로 하는 것이 좋으며, 무거운 중량으로는 실시하지 않습니다.

<효과>
이두근

삼두근 운동 종합임니다

트라이셉스 프레스 다운(Triceps Press Down)

풀 다운 머신에서 손잡이를 좁게 잡고 손바닥이 발을 향하도록 하고 상완부를 옆구리에 고정시키고 팔을 깊게 구부리고 선다. 상완부는 고정시키고 똑바로 팔(전완부)을 편다. 팔을 편 상태에서 2초 정도 멈춘 다음에 다시 원래의 자세로 돌아온다. 무거운 중량을 사용할 때에는 오버 핸드 그립으로, 중량이 가벼운 때는 언더 핸드 그립으로 하는 것이 좋다.

<운동순서>

① 짧은 바를 머리 위의 케이블과 도르레에 건다.
② 바에 바짝 다가서서 양손을 25 센티 미터쯤 벌리고 바를 잡는다.
③ 팔꿈치는 몸에 밀어붙여 구부르고 고정 시킨다.
④ 상완부는 고정시키고 똑바로 팔(전완부)을 편다.
⑤ 팔을 편 상태에서 2초 정도 멈춘 다음에 다시 원래의 자세로 돌아온다.

<주의 및 참고사항>

● 바를 가능한한 멀리 내리 누른다.
● 얄팔을 쭉 펴서 버팀으로써 삼두근이 완전히 수축되는 것을 느끼도록 한다.
● 동작을 풀어 팔꿈치가 움직이지 않는 한도에서 바가 최대한 높이 올라 가도록 한다.
● 바를 다른 방법으로 잡거나 사용하는 바의 종류를 바꾸거나 바에 다가선 위치를 조절한다. ● 양손을 벌린 너비를 조절하거나 바를 3/4내리고 올리는 동작으로 변화를 주면서 운동해 본다.

<효과> 삼두근의 전체적으로 발달시키는 운동이다.

덤벨 킥백(Dumbbell Kickbacks)

 

한 쪽 손은 벤치를 짚고 상체를 마루 바닥과 평행이 되도록 허리를 구부리고 다른 쪽 손에는 가벼운 덤벨을 쥐고 상완이 바닥과 평행이 되도록 자세를 취한다. 상완을 움직이지 말고 팔을 완전히 편 후에 다시 원래의 자세로 돌아온다.

<운동순서>

① 무릎을 굽히고 서서 한 발을 다른 발 앞에 놓는다.
② 한 손을 앞쪽의 무릎위에 올려놓거나 낮은 벤치에 올려놓음으로써 균형을 유지한다.
③ 다른 한 손으로 바벨을 든다.
④ 바벨을 든 팔을 굽히고 팔꿈치를 몸뒤 어깨 높이로 올린다.
⑤ 팔꿈치를 계속 고정시키고 아래팔이 마룻바닥과 수평이 되도록 바벨을 몸뒤로 올린다.

<주의 및 참고사항>

● 팔꿈치는 옆구리에 고정시키고 바벨을 든 손과 팔꿈치가 직각이 되도록 한다.
● 이 동작은 오직 아래팔의 동작으로 이루어짐으로 위팔을 사용하지 않도록 유의한다.
● 삼두근에 부가된 근육발달을 위해 팔을 엄지손가락이 위로 향하도록 비틀며 올리고, 내릴 때는 반대방향으로 비튼다.

<효과> 삼두근

원-암 덤벨 익스텐션(One-Arm Dumbbell Extension)

 

거울을 보며 자신의 자세를 점검하며 이 운동의 규칙을 엄격하게 지킨다. 한 손 운동이 끝나면 다른 팔로 운동한다. 손의 운동을 교차할 때 휴식하지 않고 한다. 한손으로 삼두근 펴기 운동을 하는 데 있어서 선 자세를 취하려면 빈 손에 다른 무엇을 쥐어야 몸의 균형이 유지된다. <운동순서>

① 평편한 벤치에 앉아 한 손에 바벨을 들고 머리 위로 손을 뻗는다.
② 팔꿈치를 고정 시키고 바벨을 머리 쪽으로 접근 시킨다.
③ 팔을 반원 모양으로 굽혀 바벨이 머리 뒤로 가도록 하되 어깨 뒤까지 가지 않도록 한다.
④ 숨을 내쉬면서 천천히 바벨을 머리 위로 들어 올린다.
<주의 및 참고사항>

● 한 쪽 팔을 사용하는 경우와 두 손으로 덤벨 한 개를 사용하는 방법이 있다.
● 팔을 반원 모양으로 굽혀 바벨이 머리 뒤로 가도록 하되 어깨 뒤에 까지 내려가지 않도록 조심한다.

<효과>삼두근의 전체적인 운동과 삼두근 머리 부분의 세 근육을 별도로 운동시키다

킥 벡(Kick Back)

 

이 훈련은 특별히 신체의 약한 부분을 강하게 하거나 콘테스트를 준비하는 사람에게 효과가 있다. 왜냐하면 한 손 케이블을 사용하여 훈련함으로써 두 팔을 별도로 훈려할 수 있는 장점이 있기 때문이다

<운동순서>

① 손바닥을 위로 올려 손가락이 보이는 쪽으로 핸들을 잡는다.
② 핸들을 아래로 잡아당겨 팔이 쭉 펴질 때까지 팔꿈치를 한 곳에 고정하고 움직이지 않는다.
③ 팔꿈치를 여전히 움직이지 않은 채 아래팔이 이두근과 닿을 때까지 팔을 올린다.
<주의 및 참고사항>

● 반복 연습이 끝나면 다른 팔을 연습하도록 한다.
<효과>삼두근을 분리시키고 근육을 U자형으로 개발하기 위한 훈련이다.

라잉 프렌치 프레스(Lying French Press)

 

바벨의 무게를 머리 뒤로 옮겨 팔이 펴지는 한도까지 굽혀서 펴되 얼굴 위로 오지 않도록 조심한다. 만일, 벤치 밖으로 내놓은 머리를 계속 똑바로 들고 운동을 한다면 바를 머리 뒤로 넘길 수 없으므로 삼두근을 최대한으로 펼 수 없다.

<운동순서>

① 벤치에 길게 누워 무릎을 굽혀 바닥이 벤치에 완전히 닿는 자세를 취하고, 머리를 벤치 밖으로 떨어뜨린다.
② 양손의 간격을 25센티미터 정도로 벌려 잡고 팔을 구부려 이마까지 바벨을 배렸다가 다시 원래의 자세로 돌아온다.
<주의 및 참고사항>

● 똑바로 바를 치켜드는 자세를 취하는 것이다.
● 팔꿈치를 고정시키고 무게를 이마 위에서 머리 뒤로 옮기는 것을 반복한다.
● 팔꿈치는 가능한 움직이지 않도록 하여 천천히 실시한다.
<효과>삼두근을 여러 가지 방법으로 운동시키기 위한 것이다.

딥(Dip)

 

이 운동은 대흉근 발달을 위한 딥과 비슷하다. 그러나 상완 삼두근 발달을 위한 운동시에는 상체를 가능한 한 똑바로 세운 상태로 밀어 올려야 된다. 평행봉의 폭이 좁은 것을 사용할 때에 삼두근에 자극이 크다.<운동순서>

① 평행봉이나 디핑바(Dipping Bar)에 두 팔을 편 채로 짚고서 체중을 지탱한다.
② 상체를 똑바로 세운 상태로 팔을 구부려 몸을 내린 다음에 다시 원래의 자세로 돌아온다.
<주의 및 참고사항>

● 허리를 굽히거나 3/4정도의 높이로 몸을 밀어 올림으로써 삼두근의 긴장을 계속 유지한다.
● 상체를 너무 아래로 많이 내리고, 팔꿈치가 옆구리에서 멀어지면 대흉근이 자극되어 진다.
● 상체를 똑바로 세우고 두 팔꿈치가 옆구리에 가까이 유지된 상태에서 실시할 때에 삼두근의 효과가 크다.
● 몸을 뒤로 젖히면 젖힐수록 삼두근의 운동량이 많아지며, 몸을 앞으로 굽힐수록 흉근이 많이 운동하게 된다.
<효과> 삼두근, 특히 팔꿈치 주위의 비대한 삼두근을 발달시킨다.

라잉 덤벨 익스텐션(Lying dumbbell extension)

 

<운동순서>

① 벤치 위에 누워서 벤치 끝부분에 머리를 똑바로 놓는다.
② 삼두근이 충분히 뻗게 되며 무게가 어깨에 실릴 때까지 머리 뒤로 내린다.
<주의 및 참고사항>

● 팔꿈치를 고정시키고 가능한 움직이지 않도록 하여 천천히 실시한다.
● 반동이나 몸의 흔들림을 이용하지 않는다.
● 팔꿈치를 펴기 위해 삼두근의 근력만 이용한다.

<효과> 삼두근 바깥쪽

원-암 프레스다운(One-arm Pressdown)

 

한 팔씩 실시하는 이 삼두근 운동은 각 팔에 개별적으로 집중할 수 있게 해준다. 약간 다른 느낌을 위해 다양한 방법을 당겨보거나 내전 각도를 달리해보도록 한다.

<운동순서>

① D-자형 손잡이를 높은 도르래에 부탁하여 손바닥이 아래를 향하도록 잡는다.
② 상완은 옆에 딱 붙여서 움직이지 않도록 한다.
③ 바닥과는 수직이 되도록해서 전완이 바닥과 수평이 되도록 한다.
④ 무릎은 약간 굽혀서 안전을 유지하고, 운동동안 엄격한 자세를 유지한다.
<주의 및 참고사항>

● 반동이나 몸의 흔들림을 이용하지 않는다.
● 팔꿈치를 펴기 위해 삼두근의 근력을 이용한다.
● 팔은 옆에 붙여서 아래로 핸들을 내린다.

<효과> 삼두근의 전체적으로 발달 시키는 운동이다.

풀리 푸시-다운(Pulley Push Down)

 

패트 풀리 머신이나 유니버셜 짐 머신 또는 가종 래트 머신으로 운동할 수 있다.

<운동순서>

① 래트 머신 손잡이를 좁게 잡고 손바닥이 발을 향하도록 하고 상완부를 옆구리에 고정시키고 팔을 깊게 구부리고 선다.
② 상완부는 고정시키고 똑바로 팔(전완부)을 편다. 팔을 편 상태에서 2초 정도 멈춘 다음에 다시 운래의 자세로 돌아온다.
<주의 및 참고사항>

● 팔꿈치를 고정시키고 가능한 움직이지 않도록 하여 천천히 실시한다.
● 반동이나 몸의 흔들림을 이용하지 않는다.
● 팔꿈치를 펴기 위해 삼두근의 근력만 이용한다.

<효과> 상완부는 특히 삼두근이 바깥쪽 머리 부분에 효과가 있다.

라잉 EZ바 프렌치 프레스 (Lying EZ-Bar French Press)

 

<운동순서>

① 플렛 벤치에 누워 어깨너비보다 약간 안쪽으로 EZ-바를 잡는다.
② 상완은 상체와 수직이 되게 한다.
③ 팔꿈치를 구부려 바를 머리 위 방향으로 내린다.
④ 중량을 다시 밀어 올리며 삼두근을 짜낸다.
<주의 및 참고사항>

● 동작을 할 때는 상완을 고정시키고 팔꿈치를 중심축으로 바를 들어올려야 한다.

<효과> 삼두근

클로스 그립 벤치 프레스 (Close-grip bench press)

 

근육이 피로하지 않은 삼두근 훈련의 처음 부분에 이 운동을 실시한다. 고립운동으로 삼두근이 피로해지기 전 벤치 프레스를 먼저 실시하여야 더 많은 중량을 사용할 수 있다. EZ-바를 사용할 경우 그림을 약간 내전시킨다.

<운동순서>

① 벤치 위에 누워 머리, 어깨, 둔부를 편안하게 붙이고 허리의 척추를 자연스러 아치모양     으로 유지한다.(어깨너비보다 약간 좁게 두 손을 벌리고 손등이 보이도록 바를 잡는다.
    양손의 간격은 중량에 대한 균형감각과 바의 종류에 따라 달라진다.)
② 랙에서 바벨을 안전하게 내려 가슴 위에 위치시킨다.
    (평상시보다 숨을 천천히 들이쉰 다음 호흡을 참으면서 바를 가슴까지 내린다.)
③ 바가 가슴에 닿을 정도로 가까워지면 반대로 다시 밀어 올린다.
    (바벨을 밀어 올리는 과정에서 가장 힘든 순간에 숨을 내뱉는다.)
④ 팔을 피면서 바벨을 밀어 올린 다음 시작자세로 돌아온다.
    (바벨을 올리고 내리는 동작에서 팔꿈치는 옆구리에 가까이 붙인다.)
⑤ 작당한 속도로 반복한다.
<주의 및 참고사항>

● 바벨의 균형이 잘 맞는지 확인하고 손은 바를 똑같이 양분하는 지점을 잡는다.
● 바를 내리는 동작에서 더욱 강한 힘을 발휘하려면, 내렸다 올렸는 동작 사이에 쉬지
    않고 바로 이어서 실시한다.
● 바가 몸에 가까이 왔을 때 (단, 가슴 위에서 반동이 갱기지 않도록유의한다.)
    재빨리 방향을 바꿔 외로 올린다. 이렇게 하지 않고동작을 잠시 멈추게 되면 가슴에
    부담을 주어 삼두근의 발달을 제한할 수 있다.
● 호흡은 중량의 저항을 느끼는 과정에서 매우 중요한데, 안전한 자세와 동작을
    위해서도 바드시 신경써야할 부분이다.
● 바벨을 밀어 올릴 때 중량을 이기려고 등을 구부리지 않는다. 등 자세가 바르지
    않도면 근육의 발달을 방해하고 척추에 부상이 따를 수 있다.
● 양손의 간격이 너무 가까우면, 팔꿈치가 바깥쪽으로 벌어져서 삼두근에 가해지는
    자극이 줄어든다. 또한 바의 균형을 잡기가 어려워진다.
● 대체로 동작을 안전하고 효과적으로 실시하기 위해 바가 길수록 손의 간격을 넓게 한다.
● 랙에서 바를 내리면 가슴위에 위치하여야 한다.
● 랙이 없는 벤치에서 프레스를 한다면, 세트가 끝날 때 훈련 파트너의 도움을 받아
    바벨을 내려놓는다.
<효과> 삼두근

스탠딩 트라이셉트 익스텐션 (Standing Triceps Exetnsion)

 

운동은 바벨과 덤벨을 사용하여 실시하는데 상완삼두근을 큰 모양으로 만든다.

<운동순서>

① 두 손으로 바벨을 좁게(약 15cm) 잡고 상완부를 머리 측면에 오도록 하여 팔을 펴고 선다. ② 천천히 두 팔꿈치를 구부리고 바벨을 목 뒤까지 내렸다가 다시 원래의 자세로 돌아온다.
<주의 및 참고사항>

● 팔꿈치의 위치가 흔들리지 않도록 하고 동작은 천천히 실시한다.
● 덤벨을 사용할 때에는 손잡이를 거의 수직으로 잡고 실시한다.
<효과> 상완삼두근 특히 삼두근의 안쪽 머리에 효과가 크다

“귀차니스트도 한다” 집운동 3가지 노하우

긴 연휴 지나가고 출근 또는 외출을 하려 하니 뭔가 이상하다. 정장의 단추가 매끄럽게 잠기지 않고 하루종일 옷이 몸을 조이는 느낌! 모처럼 다이어트에 돌입해볼까 결심하는 것도 이맘때. 옷걸이가 된 지 오래인 집안 운동기구, 또는 생활용품을 이용해 쉽고 간편하게 군살 빼는 방법 없을까? 퍼스널 트레이너 우지인씨와 노영훈씨가 ‘귀차니스트’들을 위한 간단운동법을 소개한다.

◆짐볼 하나만 있으면 옆구리 군살이 쑤욱~

다루기 편하고 놀이처럼 할 수 있는 간편한 기구는 공 모양의 짐볼(3만~6만원)이 대표적이다. 스튜어디스 김지원씨는 운동을 싫어하는 차원을 넘어 혐오하는 귀차니스트. 그러나 텔레비전 볼 때만큼은 커다란 짐볼을 양손으로 잡고 옆구리 운동을 한다. ‘텀블링(트램폴린)’의 요즘 버전인 ‘다이내믹 보드’(15만 원대)에서는 아이처럼 펄쩍펄쩍 뛰면서 몸매를 유지한다. 짐볼을 잘 이용하면 전신운동 효과를 볼 수도 있다. 탄력성 있는 짐볼을 골라 실내에서 맨발로 해도 충분하다.

◆러닝머신, 옷걸이 되지 않게 하는 법

러닝머신을 이용할 때에는 눈 앞에 좋아하는 비디오나 텔레비전을 켜놓아야 시간의 흐름에 무뎌질 수 있다. 라디오를 듣거나 잡지나 신문을 읽는 것도 지루함을 더는 방법이다. 운동의 효과를 높이고 싶다면 걷거나 뛰는 동안 모든 생각을 자신의 몸에 집중한다. 등을 바로 펴고 복부와 엉덩이를 조여 바른 자세를 유지하고 발걸음은 가볍게, 양팔도 앞뒤로 힘차게 흔들어보자. 저절로 동작에 집중을 하게 되고 땀 배출과 칼로리 소모도 평소보다 많이 할 수 있다. 경사를 약간 높이면 같은 시간을 운동하더라도 평평한 곳을 걸을 때 보다 운동강도를 높일 수 있다.

◆자전거는 음악 들으면서 타세요

실내 자전거도 금세 지치기 쉬운 운동기구. 이럴 땐 음악을 활용한다. 트로트도 좋고 록도 좋다. 특히 자전거는 걷고 뛰는 운동보다 적은 부위의 근육을 사용하므로 칼로리 소모가 적은 반면, 초보자는 5분만 타도 피로가 온다. 처음부터 일주일에 2~3회, 한 번에 20분 정도를 목표로 잡고 가볍게 자전거에 적응한다는 기분으로 타면 무리가 없다. ‘오늘은 20분’ 하는 식으로 하루의 목표를 자전거 앞에 적어두는 것도 도움이 된다. 어느 정도 리듬을 탈 수 있게 되었다고 느끼면 운동 지속 시간을 차츰 늘려나간다.

운동의 적절한 방법

위에 좋은 방법도 있지만  가장 중요한  팁이 있어요,

아침운동은 가볍게 유산소 운동 : 빠르게 걷기, 낮은 언덕길 걷기,아파트 계단오르기, 등 (자전거,후프,줄넘기등)

* 처음운동 시작은 주위에서 즐기면서 편하게 하며서 한달정도 일주일에 3-4회반복하면 한달후에는 몸이 가볍게 느껴진다.

* 30분정도 가볍게 시작하여 갈수록 시간과 반복의 수를 늘리는 방법.

* 아침에 30분정도 수영을 하는것도 좋은 방법.

* 아침운동을 심하거나 격하게 하게 되면 하루를 힘들게 보내야 될겁니다.아니면 포기하던지.

다음은 오후 운동인데요.

오후에는 시간이 애매한 경우가 있는데 본인의 일과에서 약 한시간의 여유가 있는시간.

미혼이시라면 여유가 있겠지만, 주부라면 (이 예는 주부를 예로 듭니다)

* 저녁식사 전이나 후 3시간이 지나서 운동을 하시도록 합니다(식사량은 평소보다 적은 2/3정도)

* 여성분들은 운동이라 하면 보통 유산소 운동을 위주로 하시는데 잘못된 상식입니다.

* 여성분들도 근력 운동을 병행하여 같이 하십시요.

* 우선 근력운동이란 ? : 헬스클럽에 가면 남자분들이 하는 기구운동과 바벨,덤벨운동들이 있습니다.

* 쉽게 접근 하는 방법은 트레이너에게 가르쳐 달라고 해서 배우세요,

* 운동종류?(큰 부위부터)

 {기구운동을 해서 여성분들이 근육이 나온다거나 몸매가 망가진다는데요,제가 몇년동안 가르쳐보고,여러 운동사이트나 책을 공부해봐도 그런일은 없답니다.절대로. 보장.운동 방법은 헬스장 에서 트레이너에게 문의.가장 빠른방법}

 1. 가슴운동 : 쉬우면서 반복을 여러번 할수 있는 기구를 선택, 중량은 제일 가볍게.

 2. 복부운동 : 크런치 종류가 있는데요. 쉽게 이야기 하면 윗몸일으키기인데, 트레이너를 이용하세요.아니면  cyounghcc@hanmail.net  제멜로 문의 하시면 자세히 설명해드릴께요.

 3. 팔 운동 : 보통 삼두근이라고 하는데, 팔과 겨드랑이 사이의 팔 살을 말합니다. 이두근 운동과 삼두근 운동을 병행하세요.

 4. 다리운동 : 레그 컬이나 런닝머신을 경사지게 올려서 걷기 (등산효과)

 5. 각 부위별 여러 종류의 방법이 있는데 트레이너에게 직접 문의해서 자신에게 맞는 방법을 찾으세요.

* 웨이트 트레이닝은 처음 시작하실때는 가볍게 10-13개(회), 같은 동작을반복 3-5회.(모든운동의 기본횟수임)

* 처음 일주일중 3-4일 운동을 하세요 계속한다고 해서 효과가 있는게 않닙니다.

* 운동후 48-72시간을 휴식해줘야 하지만 전문가가 아닌 아마는 큰 관계는 없지만 처음부터 매일 하게되면 갑자기 무리가 와 다음날이나 일주일을 힘들게 보낼수 있으니 본인에게 맞는 방법을 찾으세요

* 이렇게 한달정도 하시면 몸에도 별무리가 없고 한단계 업그레이드를 해서 운동량을 늘릴수 있을겁니다.

^^주의 : 운동 첫날 하고나면 다음날. 사용하지 않던 부위들이 근육통 처럼 아프실건데 이것을 풀수 있는 방법은 같은 운동을하는방법뿐 입니다, 쉰다거나 병원에서도 고칠수없다는거죠.

* 한달 후 부터는 부위별 운동량을 계획표로  짜서 해보세요  3개월쯤 되면 몸도 가볍고 어떤 운동이든 자신감이 생길 겁니다.

운동은 내몸을 건강하게하지만 건강은 주위의 모든분들에게 행복입니다.

헬스 운동의 안전한 호흡 방법

헬스 운동은 무거운 중량을 다루는 운동이므로 호흡에 각별히 주의해야 합니다.
여러 가지 호흡 방법들을 이야기하고 있지만, 두 부분으로 나누어서 힘이 많이 드는 부분에서 숨을 내쉬고, 힘이 덜 드는 부분에서 숨을 들이쉬어야 합니다.
예를 들어서 푸시업( 팔굽혀 퍼기) 는 팔을 굽힐 때 숨을 들이쉬고, 팔을 펼 때 숨을 내쉰다. 

벤치 프레스(가슴운동)의 경우에는 바벨(아령)을 몸 쪽으로 내릴 때 숨을 들이쉬고, 바벨을 들어올릴 때 숨을 내쉽니다.  

랫 머신(등운동)이나 하이 풀리(팔운동)처럼, 몸 쪽으로 당길 때 힘을 쓰는 기구의 경우에도 같은 방법으로 호흡을 해야 한다고 믿고 있습니다.
전에는 가슴이 넓어지는 동작에서 숨을 들이쉬거나 호흡을 그냥 편한대로 하라고 했었는데, 이제는 흉곽의 부피보다는 흉곽 속의 압력에 초점을 맞추고 있습니다.

또한 운동 중에 절대로 숨을 참지 말아야 합니다.

우리의 몸에서는 어느 부분의 근육을 수축시키더라도 복직근을 포함한 복부의 근육들은 어느 정도 수축을 하므로 횡격막이 밀려 올라갑니다.  

그러면서 흉곽의 부피가 줄어드는데 만일 이때 숨을 참아서 성문이 막힌 상태에서 힘을 쓰게 되면 공기가 폐 속에 갇히게 됩니다.

그리고 흉곽 속의 압력이 정상보다 150mmHg 이상 올라가므로 그 속으로 지나는 정맥이 과도하게 수축되어, 심장의 우심방으로 혈액이 충분히 돌아갈 수 없게 됩니다.  

그러므로 뇌를 포함한 온몸에 충분한 혈액을 공급할 수가 없습니다.
흉곽(thorax)은 흉골, 늑골, 척주, 횡격막에 의하여 만들어진 공간인데, 이 흉곽의 내부와 폐의 외부를 싸고 있는 것이 늑막입니다.  

만일 근육을 수축시키면서(힘을 많이 쓰면서) 숨을 들이쉰다면, 흉곽 내부의 압력은 더욱 높아져서 늑막에 상처가 나고, 염증이 생겨서 더 위험합니다.  

< 본문설명 >

※ 흉곽- 가슴이라고도 하며. 늑골이 흉추 .흉골과 연결되어 바구니 모양의 뼈대를 형성합니다. 폐,심장,기관지,식도 등을 보호하는 동시에 호흡작용에 관여합니다.
※ 횡경막- 가로막이라고도 하며. 인체의 횡격막은 원형의 근판(筋板)으로, 흉곽하부를 형성하는 막입니다
※ 성문- 좌우 성대 사이에 있는 빈자리를 성문열이라고 하며, 성대와 성문열을 합쳐서 성문이라고 합니다.

알고 타면 효과 두배 ‘자전거 운동’

자전거를 즐기는 인구가 많아졌다.

도시, 농촌 할 것 없이 자전거 한대만 있으면 돈을 들이지 않고서도 얼마든지 자신의 건강을 지킬 수 있다. 건강도 챙기고 자연도 즐길 수 있어 일석이조의 효과를 거두는 셈이다.
물론 자전거도 알고 타면 건강과 기쁨 또한 배가되는 운동이다. 자전거 타기가 몸에 얼마나 좋은지 자전거 여행을 떠나보자.

#심폐기능 향상에 최고

자전거 운동을 지속적으로 하면 심장과 폐기능이 발달된다. 좌심실의 용적은 커지며 심장 수축력은 증가한다. 평소 우리 몸이 필요로 하는 분당 심박출량이 일정하다고 할 때 심장이 기계적인 일을 그만큼 적게 해도 된다는 것을 의미한다.

실제로 정상인의 평상시 심박수가 1분에 70회 정도인 데 비해 마라톤 선수와 같이 지구력이 뛰어난 사람은 60회 정도에 불과하다.

심박수가 적을수록 심장기능은 우수하다. 자전거를 타면 폐는 탄력성이 증가해 단위시간에 공기를 최대로 마시고 내쉴 수 있는 능력(최대환기능력)이 커진다. 기도가 확장돼 기도를 통한 공기의 이동속도도 향상된다.

또 체중에 별 부담을 주지 않고 맥박도 적당히 조절하며 운동할 수 있어 특이체질을 가진 사람들도 안전하게 즐기며 운동할 수 있다.

#하체발달과 남녀노소 누구나 즐길 수 있어

자전거 운동은 근력, 특히 하체근력을 발달시킨다. 페달을 돌리는 하체근육이 반복적으로 수축·이완되기 때문에 근을 구성하는 단백질이 증가해 굵기가 굵어진다. 근육이 굵어지면 글리코겐 등 많은 에너지원을 저장할 수 있는 능력이 커지게 된다.
또 자전거 타기는 달리기나 걷기 운동처럼 지루하거나 인내를 필요로 하지 않기 때문에 남녀노소가 모두 이용할 수 있는 운동이다.

성인병의 예방과 치료를 위한 운동으로서 자전거 타기는 먼저 체중이 하체를 압박하지 않으므로 하체관절에 이상이 있는 환자, 골다공증 환자 및 여성과 노약자들에게 적합하다.

자전거 타기는 비만치료를 위한 운동으로도 제격이다. 비만환자는 운동시 50% 수준의 강도로 l시간 정도 운동하는 것이 필요하다. 달리기나 걷기는 과체중 때문에 하체관절에 손상이 올 수도 있지만 자전거 타기는 전혀 그러한 위험이 없다.

건강을 증진시키기 위해 자전거를 탈 때는 운동 전체 흐름과 순환기 계통을 미리 적절하게 자극해줘야 한다. 달리기에 비해서 하체운동이 집중적으로 이루어지기 때문에 심장과 폐를 강하게 자극해 발달시키기 위해서는 충분한 준비작업이 필요하다. 자전거 운동에 익숙하지 않은 사람은 규칙적인 연습을 한 후 훈련에 임하는 것이 바람직하다.

l0분 내외의 시간으로 시작해 점차 연습시간을 늘려 30분 정도를 편안하게 운동할 수 있도록 발전시키는 것이 좋다. 처음에는 자전거 페달을 돌리는 속도나 움직인 거리보다는 페달을 규칙적이고 지속적으로 돌리면서 시간과 거리를 늘리는 데 관심을 두어야 한다. 자전거 타기의 운동량은 평지의 경우 자전거 속도와 운동 지속시간에 의해 결정되나 언덕길을 달리거나 바람이 불면 운동량을 파악하기는 힘들어진다.

이론적으로 같은 심박수에 도달할 때까지 달리기와 자전거 운동을 했다면 운동량이 같을 것으로 생각된다. 자전거 운동시 심폐기능을 자극하기 위해서는 최대심박수의 65% 이상을 나타내는 자전거 속도를 충분한 시간 동안 지속해야 한다. 대체로 체력단련을 목적으로 하는 경우 4~5분간에 1.6㎞를 자전거로 달리는 정도라면 최대심박수의 75% 운동량이며 이 수준을 30~60분간 운동하면 심폐기능을 적절하게 자극할 수 있다.
자전거 운동은 달리기, 걷기 운동에 비하여 비교적 적은 부분의 근육을 이용하므로 운동 지속시간은 달리기 때보다 2배 이상 하는 것이 좋다.
실내형 자전거로 운동하는 경우는 속도와 저항을 조절해 운동량을 결정할 수 있으므로 야외에서 하는 것보다 운동량을 맞추기가 쉽다. 따라서 실내 자전거 운동은 운동능력을 검사하거나 운동처방 프로그램을 수행하기에 적당하고 계절과 날씨의 영향을 받지 않으므로 항시 운동을 할 수 있다는 장점이 있다.

이와 함께 운동효과를 극대화하려면 교통이 혼잡하지 않고 신선한 공기를 마실 수 있는 곳을 택하여 자전거를 타야 함은 두말할 나위가 없다.

#안전에도 유의를

자전거 운동을 할 때는 부상을 방지하는 데 주의를 기울여야 한다. 연세대의대 세브란스병원 가정의학과 윤방부 교수는 "자전거 운동시 부상하는 경우는 대부분 넘어지거나 충돌할 때 일어난다"며 "자전거를 타는 사람은 헬멧을 착용하고 피부의 심한 찰과상을 피하기 위해서 통풍이 잘 되면서 팔과 다리가 노출되지 않은 복장을 착용하는 것이 바람직하다"고 조언했다.

종종 자전거를 타는 자세가 나빠 허벅지, 엉덩이, 미추의 통증을 유발하고 물집이 생기는 경우도 있는데 자전거를 타기 전에 적당하게 안장 높이를 맞출 필요가 있다. 안장에 앉았을 때 편안한 자세가 되도록 하는 것이 중요하며 운동 중에 핸들 잡은 손을 자주 변경하는 것이 좋다. 무릎이나 발목에 통증이 오는 것은 페달에 놓인 발의 위치가 나쁘거나 균등하지 못한 힘으로 페달을 돌렸기 때문이다.

이를 방지하기 위하여 페달을 밟는 발이 안쪽이나 바깥쪽으로 편향되지 않도록 해야 하며 신발은 바닥이 딱딱하고 골고루 힘을 분산할 수 있는 것이어야 한다.

웃음은 부작용 없는 치료약

세계적인 경제위기로 좌절과 우울감으로 웃음을 잃어가고 있다. 각종 뉴스의 대부분은 좋은 일이 아니라 얼굴을 찡그리게 하는 사고나 비극적인 일이다. 우리는 이런 뉴스의 홍수 속에서 얼굴과 마음을 찡그리게 되고 스트레스를 받는다.

스트레스는 교감 신경계를 자극해 혈당과 혈압을 올린다. 다시 말해, 당뇨병이나 고혈압을 유발할 수 있다. 우리가 화를 내거나 극도로 스트레스를 받으면 이처럼 없던 병이 생긴다.

반면 웃음은 부교감신경계를 활성화해 혈당을 낮추고 혈압을 낮춘다. 즉, 당뇨병이나 고혈압 같은 성인병으로부터 우리 몸을 지켜 주는 작용을 하는 것이다.

또한 웃음은 면역력을 높인다. 면역력은 각종 바이러스, 세균, 암 등 우리 몸의 적군으로부터 우리 자신을 지켜 주는 우군이다. 웃음을 잃으면 몸을 지켜 주는 임파구가 현저히 줄어든다는 보고가 있다. 이것은 웃음을 잃으면 감기 등 각종 바이러스 감염이나 세균감염, 각종 암 등에 잘 걸리게 되는 메커니즘을 보여준다.

실제로 슬픔, 분노, 증오 등 스트레스는 면역력을 떨어뜨리는 것으로 알려져 있다. 부도나 가족의 죽음 등 극심한 정신적 스트레스 후에 암에 걸리는 것은 바로 이런 이유에서다.

반면, 웃음은 면역력을 높여준다. 웃음을 통해 각종 감염 질환과 암으로부터 우리 몸을 지킬 수 있다. 실제로 중증에 가까운 암을 극복한 많은 사람은 낙천적이고 적극적인 자세로 항상 웃을 수 있도록 마음의 문을 열었다고 증언하고 있다.

그러면 스트레스를 받은 심각한 얼굴로 가슴 답답하게 하루를 보내면 우리 몸은 어떻게 될까? 우리 몸은 엄청나게 손상된다. 웃음을 잃을 때 우리 몸의 균형은 깨어지고 원초적 생명력과 복원력도 상실한다.

웃음의 치유효과를 보여주는 미국 오하이오주립대 키콜트 박사의 흥미로운 임상시험을 소개해 보겠다. 자원자들을 대상으로 일부러 몸에 상처를 나게 한 후 한 그룹은 스트레스가 없는 편안한 상태를 유지하게 하고,한 그룹은 지속적인 스트레스 상태에 노출시켰다. 몸에 상처를 내고 마음껏 웃을 수 있는 행복한 시간을 가진 사람들은 상처 회복이 훨씬 빨랐다.

웃으면 몸 안에서 생명 복원활동이 활발히 일어난다. 따라서 각종 사고나 질병으로 생긴 우리 몸의 상처가 웃음을 통해 쉽게 치유된다. 결국 웃음은 우리 몸 전체를 웃게 만들며 이를 통해 상처 회복 능력이 더욱 활성화한다는 이치다.

일본웃음협회 부회장이자 의사인 노보리 미키오 씨는 "웃음은 구토가 진화한 것"이라고 말한다. 그래서 웃어넘긴다, 쓴웃음 등 웃음이라는 말이 구토와 관계되어 쓰이는 경우가 있다는 것이다.

본래 싫은 것을 토하는 것으로 기쁨을 얻는 것이 웃음의 기원이라고 한다. 정말로 즐겁고 재미있어 웃는 게 아니라도 웃는 행위만으로도 효과가 있다는 것이다.

또한 웃음은 뇌를 활성화해 혈액 흐름을 좋게 한다는 것이 최근 연구에서 밝혀졌다. 따라서 자주 웃으면 뇌혈관 장애인 동맥경화 방지에도 효과적일 수 있다. 그리고 웃음을 통해 뇌를 활성화 시키면 노화와 치매 예방에도 도움이 된다.

웃음은 이밖에 우리를 고통스럽게 하는 온갖 통증을 잊게 해주는 진통제 효과가 있다. 또 폐활량을 늘려 폐기능도 도와준다. 우리가 배꼽을 잡고 마음껏 웃을 때 호흡에 관여하는 근육들이 활발히 운동하면서 폐 기능이 향상된다.

우리가 웃을 때 더 많은 산소가 폐 안으로 들어와 우리 몸에 신선한 생명력을 불어 넣을 수 있는 것이다. 이렇듯 건강은 실제로 웃음의 양에 달려 있다고 이야기 할 수 있는 것이다. 웃음은 많은 질병 치료에 부작용 없는 치료약이 될 수 있다.