LV.4 월수금 오전 김현조 - 수업계획안(MAT)

[김현조]

수업계획안

<MAT>

Master Pilates Instructor

Level 4 자격 연수생

김현조

◈ 목 차 ◈

1. 인 사 말

2. 대 상

- 나이/성별/직업

- 식습관/생활습관

- 운동경력

3. 주 제

4. 학 습 목 표

5. 기 대 성 과

6. 정 의

- Pilates

- Power House & Core

- 호흡법

7. 준 비 운 동

8. 기본5가지 Position

- Supine

- Sitting

- Side Lying

- Prone

- Four Point Kneeling

9. 본 운 동

10. 정 리 운 동

11. 평 가

- 지도자평가

- 대상평가

12. 맺 음 말

인사말	안녕하세요. 오늘 필라테스 수업을 맡게 된 강사 김현조입니다. 추운 겨울에 움츠러들어 평소보다 움직이기 힘들지만 하루에 조금씩이라도 꾸준히 운동하는 습관을 들여 굳어있는 근육들을 풀고 자세교정과 활력에 도움을 주도록 합니다.
대상	나이/성별/직업					30/여/웹디자이너
	식습관/생활습관					- 아침, 점심은 잘 챙겨먹는 편이나 야근이 잦아 저녁을 간단히 떼우거나 야식을 많이 먹는 편이다. - 직업상 한 자세로 오래 앉아 있는 시간이 매우 길며 종종 턱을 괴고 작업하기 때문에 전체적인 몸균형이 틀어져 있다. - 손목을 많이 쓰기 때문에 손목통증이 살짝 있으며 모니터에 집중하다 보니 거북목과 라운드숄더가 될 위험성이 크다.
	운동경력					- 매일 아침에 일어나자마자 간단한 스트레칭 10분씩 - 주말에 1시간정도 걷거나 자전거 타기
주제	평소 운동량이 많지 않기 때문에 필라테스의 첫단계인 매트운동을 통하여 코어강화훈련을 한다. 강화된 코어로 인해 바른정렬과 집중력, 지구력을 향상시킨다.
학습목표	몸통 균형 감각과 광배근 이완, 고관절의 높낮이를 맞춰주는 자세위주로 진행하여 틀어진 어깨와 골반의 정렬을 맞춰준다. 오랜시간 실내작업에 의해 운동량이 부족한 상태이므로 꾸준한 반복운동을 통해 체력을 한단계 더 끌어올려 준다.
기대성과	오래 된 직업병으로 인해 단기간에 자세가 완벽하게 고쳐지기는 힘들지만 운동을 하며 점점 완화되어가는 몸상태를 느끼며 균형잡힌 몸의 중요성을 깨달아 평소에 바른 자세로 지내는 습관을 가질 수 있다.
정의	Pilates	독일인 조제프 필라테스(Joseph Hubertus Pilates)가 고안한 운동법으로 정렬된 바른 자세에서 특정한 호흡과 동작으로 신체의 중심을 안정화시키는 운동이다. 통증을 유발시키지 않으면서 강한 운동을 할 수 있고 대칭적인 운동으로 전체적인 균형감각을 향상 시킬 수 있다. 육체적으로 단련시킨 몸을 통해 활력을 얻을 수 있도록 하는 것이 목표이다.
	Power House & Core	에너지의 원천이 되는 몸의 중심부분이다. 하부늑골에서 골반기저분까지를 말하며 횡경막에서 골반기저근까지의 근육이 쓰인다. 파워하우스를 단련시키면 자세교정, 근력강화, 상해방지, 재활효과를 가져와 몸 전체가 구조적으로 더 튼튼해지고 근력이 강화되어 신체의 안정감을 준다.
	호흡법	방법			부를 호(呼)		아랫배에 있는 공기를 입으로 뱉어내 몸안에 있는 공기가 모두 빠져나갈 수 있게 복부를 강하게 조여준다.
					마실 흡(吸)		횡경막 위쪽 가슴을 열어 코로 공기를 들이마신다.
		특징			들숨과 날숨의 위치가 다르다.(들숨은 가슴, 날숨은 복부) 호흡할 때 허리가 뜨거나 목이 뒤로 젖혀지지 않게 바른자세로 한다.
		효과			호흡만으로 복횡근이 단련되며 자세가 교정된다. 내장기관의 운동을 통해 내장비만 예방, 해소 할 수 있다. 근육과 뼈에 집중하며 호흡하기 때문에 집중력이 향상 효과를 가져온다.
준비운동	Standing Roll Down & Sitting Roll Down	운동 전, 후 경직된 근육을 이완시켜 부상방지 효과를 가져오고 척추의 바른 정렬을 도와 척추밸런스를 향상시킨다. <standing roll down> - 바르게 선자세에서 다리는 골반너비, 어깨는 솟지 않게 귀에서 멀리 위치한다. - 마시고 내쉬며 경추부터 천천히 척추를 분절하며 내려가 체중심을 발가락에 두고 손끝은 살짝 바닥을 짚는다. - 복부를 등쪽으로 끌어 당겨 척추를 둥글게 말아주고 상체는 가볍게 힘을 풀어준다.(하체가 앞뒤로 흔들리지 않게 주의) - 마시고 내쉬며 꼬리뼈부터 분절하며 천천히 올라와 고개를 마지막에 들어준다. <sitting roll down> - sitting자세에서 두발은 골반너비, 허리는 만곡 되지 않게 바르게 세워준다. - 양손을 가슴 앞까지 뻗어 내쉬며 경추부터 분절하며 상체를 앞으로 숙인다. - 복부를 등으로 당겨 팔과 다리가 평행이 되게 한다.(꼬리뼈가 뜨지 않게 주의) - 마시고 내쉬며 꼬리뼈부터 천천히 분절하며 올라와 고개를 마지막에 들어 상체를 바르게 세워준다.
기본 5가지 Position	Supine	등을 바닥에 대고 누워 다리를 골반너비로 벌린 후 발끝이 천장을 향한 상태에서 아치를 당겨준다. 양손은 자연스레 골반 옆에 두고 턱끝이 과도하게 들리거나 당겨지지 않게 주의한다. 복부를 등으로 당겨 척추를 바닥에 밀착시키고 꼬리뼈를 말아 치골과 ASIS가 일직선이 되도록 C커브를 유지한다. - 앞면 강화에 효과적인 자세 - 뒷면 강화에도 간접적인 도움 - 척추전만증에 좋은 자세
	Sitting	두다리를 앞으로 뻗고 앉은 자세에서 다리는 골반너비로 벌리고 발끝은 천장을 향한 상태에서 아치를 당겨준다. 등이 만곡 되지 않게 상체를 바르게 세운 후 복부를 등으로 당기고 꼬리뼈를 말아 C커브를 유지한다. 어깨가 솟지 않게 주의하며 정수리를 천장으로 쭉 뻗어 귀-어깨-골반이 일직선이 되도록 한다. - 상체중심 운동이 많은 자세 - 척추를 바르게 세워주는 자세 - 척추측만증에 좋은 자세
	Side Lying	두발과 무릎을 포개어 엉덩이와 발뒷꿈치를 일직선으로 맞춘 후 옆으로 누워 ASIS가 수직이 되도록 한다. 발아치를 당겨주고 꼬리뼈를 말아 C커브를 유지하여 등이 만곡 되지 않게 한다. 아래쪽 팔은 머리위로 쭉 뻗어 경추를 받쳐주고 위쪽 팔은 가슴 앞 바닥에 둔다. 직각으로 접은 무릎은 어긋나지 않게 주의한다. - 옆면 강화에 효과적인 자세 - 척추측만증, 척추전만증, 척추후만증에 모두 도움 되는 자세
	Prone	배를 바닥에 두고 엎드린 자세에서 양손 포개어 이마 아래에 두고 어깨와 견갑골이 솟지 않게 주의한다. 발가락을 서로 마주보게 놓아 발뒷꿈치를 확장시키고 하체에 힘이 들어가지 않게 한다. 복부를 등으로 당겨 C커브를 유지한다. - 척추근력 강화에 효과적인 자세 - 척추 후만증, 흉추측만증, 요추측만증에 좋은 자세 - 거묵목 완화, 라운드숄더 개선에 도움 되는 자세
	Four point Kneeling	두 무릎은 골반너비, 두 손은 어깨너비로 바닥에 두고 네발기기 자세를 유지한다. 팔꿈치가 과신전 되거나 견갑골이 솟지 않게 주의하며 대퇴를 바닥과 수직으로 만들어 등이 사선이 되지 않게 한다. 복부를 등으로 당기고 C커브를 유지한다. - 밸런스향상/전신근력강화/균형감각 발달에 도움 되는 자세
본운동	▼ Supine Position
	Single leg stretch		지도법			- supine자세에서 내쉬며 무릎을 직각으로 접어 발바닥을 바닥에 놓는다. - 내쉬며 다리를 한쪽씩 직각으로 들어올린다. - 내쉬며 상체를 견갑골까지 들어 올리고 양손은 한쪽 무릎을 잡아 가슴쪽으로 당겨온다. - 반대쪽 다리는 45도로 쭉 펴 대퇴를 나란하게 만든다. - 상체 올린 상태에서 다리 교차 반복 후 supine자세로 돌아온다.
			주의점			- 허벅지를 과도하게 당겨 꼬리뼈가 상승되지 않게 한다. - 팔꿈치가 모이지 않게 옆으로 확장한다. - 턱은 탁구공 간격을 유지한다.
			효과			고관절 강화 / 골반안정화 / 고관절 굴곡근, 신전근 강화 / 고관절 정렬(하체정렬) / 요방형근 강화 / 하복부, 복직근 강화
	Buttock stretch		지도법			- supine자세에서 무릎을 접어 knee floats상태를 만든다. - 한쪽 복사뼈를 반대쪽 무릎에 올려놓은 후 골반을 확장시켜준다. - 대퇴 뒤에 손을 가져가 내쉬는 호흡에 당겨준다.
			주의점			- 견갑골이 뜨지 않게 주의한다. - 꼬리뼈가 바닥에서 들리지 않게 주의한다. - 무릎이 복부와 가까워지지 않게 골반 확장을 유지한다.
			효과			장시간 앉아있는 자세의 스트레치 / 고관절 굴곡근 강화 / 햄스트링 이완 / 골반, 고관절 유연성 향상 / 골반 불균형 해소, 골반통증 완화 / 골반 밸런스 향상 / 비복근 이완
	Curl ups		지도법			- supine자세에서 다리를 한쪽씩 접어 발바닥을 바닥에 놓는다. 이 때 뒷꿈치는 엉덩이 최대한 멀리 놓는다. - 손등을 가슴 앞까지 뻗어 올린 후 엘보체크를 한다. - 경추부터 서서히 척추를 분절하여 올라와 상체를 완전히 일으켜 세운다. - 척추를 쭉 펴 상체를 사선으로 유지하고 손끝은 앞으로 쭉 뻗어준다. - 상체를 꼬리뼈부터 둥글게 말아 양손으로 무릎을 감싸준다.(팔꿈치 확장) - 마시며 다시 상체를 뒤로 보내 척추를 사선으로 쭉 뻗어준다. - 내쉬면서 꼬리뼈부터 바닥으로 천천히 내려와 supine자세로 돌아온다.
			주의점			- 상체 사선일 때 허리만곡 되지 않게 주의한다. - 갈비뼈가 팽창되지 않게 닫아준다. - 분절하여 올라올 때 다리가 뜨지 않게 주의한다.
			효과			척추의 안정화 / 척추 건강에 좋은 자세 / 파워하우스, 복직근 강화 / 고관절 굴곡 반복하여 고관절 굴곡근 강화 / 하복부 강화 / 상체 전굴 과정에서 광배근 이완 / 전만증, 일자척추, 협착증에 좋은 자세 / 척추분절인지능력 향상
	Bridge side to side		지도법			- supine자세에서 다리를 하나씩 접어 neutral상태로 만든다. 이 때 뒷꿈치는 엉덩이와 가깝게 한다. - 마시고 내쉬며 꼬리뼈부터 천천히 분절하여 상체를 올려 사선으로 만든다. - 마시고 내쉬며 한쪽무릎을 접어 직각->마시며 대퇴와 나란한 사선->내쉬며 수직으로 들어올린다. - 수직으로 올린 다리를 위로 원, 아래로 원을 그리며 ‘8’자를 만들어준다. - 내쉬며 사선->마시고 직각->내쉬며 발바닥 바닥으로 놓는다. - 다시 한번 정렬 맞춘다. - 경추부터 천천히 분절하여 내려와 꼬리뼈가 마지막에 바닥에 닿게 한다.
			주의점			- 분절하여 올라왔을 때 어깨와 팔을 바닥으로 꾹 눌러준다. - 골반이 처지지 않게 복부 텐션 유지한다. - 무릎 간격이 넓어지지 않게 주의한다. - 다리를 움직일 때 상체가 흔들리지 않게 주의한다.
			효과			척추분절인지능력 향상 / 고관절 가동범위 향상 / 고관절 활성화 / 일자척추, 협착증에 도움 / 햄스트링, 대둔근 강화->힙업 / 요방형근, 하복부, 코어 강화 / 대흉근 이완->라운드숄더 개선 / 어깨근력, 팔근력 강화
	Neck pull		지도법			- supine자세에서 머리 뒤에 손깍지 껴서 팔꿈치를 확장시킨다. - 경추부터 분절하여 올라와 상체를 살짝 뒤로 기울여 사선을 만든다. - 내쉬며 전굴 후 마시고 상체사선 만들어 꼬리뼈부터 분절하며 내려온다.
			주의점			- 분절하여 올라올 때 팔꿈치가 모이지 않게 주의한다. - 반동으로 올라오지 않게 주의한다. - 무릎이 뜨지 않게 주의한다. - 상체 사선 만들 때 등이 굽어지지 않게 주의한다.
			효과			척추분절인지능력 향상 / 척추근력 강화 / 복직근, 하복부, 복횡근 강화 / 햄스트링, 비복근 강화 / 대흉근이완->라운드숄더 개선 / 일자척추, 협착증에 도움
	▼ Sitting Position
	Spine twist		지도법			- sitting자세에서 양팔을 수평으로 어깨 높이까지 올려 엘보체크를 한다. - 마시고 내쉬며 횡경막 아래까지 트위스트한다. - 마시면서 정면으로 돌아와 내쉬며 반대쪽으로 트위스트한다.
			주의점			- 척추가 만곡 되지 않게 정수리를 천장으로 뻗어준다. - 팔이 과신전 되지 않게 주의한다. - 디스크환자는 횟수를 줄인다.
			효과			상체를 세워 낼수 있게 도와주기 때문에 척추심부근육이 강화 / 척추를 유연하게 하여 척추회전능력 향상 / 내외복사근 강화 / 복횡근 강화 / 잘록한 허리라인에 도움 / 광배근 균형발달로 측만증 예방, 완화 / 삼각근 강화
	Modify side band		지도법			- sitting자세에서 다리를 V자로 벌려 dialog자세를 만들어 준다. - 한쪽 다리만 밴드해 뒷꿈치를 회음부와 나란하게 둔다. - 양손을 경추 뒤 깍지 끼고 팔꿈치를 확장하여 견갑골이 모이지 않게 한다. - 내쉬며 밴드 되지 않은 쪽 방향으로 측굴한다. - 마시며 옆구리 힘을 이용해 제자리로 돌아온다.
			주의점			- 측굴 시 반대쪽 골반이 뜨지 않게 주의한다. - 어깨가 솟지 않게 주의한다. - 골반이 틀어지지 않게 무릎을 같은 선상에 둔다. - 측굴 후 반동을 이용하지 않고 옆구리 힘으로 올라온다. - 상체가 앞으로 숙여지지 않게 주의한다.
			효과			고관절 강화 / 내외복사근, 전거근 강화->매끈한 옆구리라인 / 견갑대 안정화 / 요방형근 강화
	Modify spine stretch		지도법			- sitting자세에서 다리를 V자로 벌려 dialog자세를 만들어 준다. - 양팔을 수평으로 어깨위치까지 올려준다. - 마시고 내쉬며 상체를 앞으로 숙인다.(고개가 먼저 내려가지 않도록 한다) - 꼬리뼈를 바닥으로 누르며 정수리를 앞쪽으로 멀리 길게 늘려준다. - 마시고 내쉬며 제자리로 돌아온다.
			주의점			- 발이 외전, 내전 되지 않게 주의한다. - 경추가 꺾이지 않도록 주의한다. - 꼬리뼈가 상승되지 않게 C커브 유지한다. - 골반을 뒤로 밀지 않게 주의한다.
			효과			척추마디마디를 이완하여 척추유연성 향상 / 광배근 이완, 어깨회전근기 이완,수축->강화 / 허벅지내전근 이완하여 허벅지안쪽 군살 제거 / 고관절 강화, 안정화
	Saw		지도법			- sitting자세에서 다리를 V자로 벌려 dialog자세를 만들어 준다. - 양팔을 수평으로 올려 어깨높이를 맞춘다. - 상체를 앞으로 숙임과 동시에 옆구리를 트위스트한다. - 어깨를 나란하게 만들어 주며 시선은 뒤쪽 손끝을 향한다. - 내쉬며 제자리로 돌아와 반대쪽도 반복한다.
			주의점			- 꼬리뼈가 상승되지 않게 주의한다. - 옆구리를 틀었을 때 어깨가 나란하도록 한다. - 복부를 등으로 당겨 텐션감 유지한다. - 어깨 솟지 않게 주의한다. - 발날이 외전, 내전 되지 않게 주의한다. - 디스크, 통증환자는 동작을 피하거나 횟수를 줄인다.
			효과			척추회전강도가 높아 척추회전능력 향상 / 어깨 안정화, 골반 안정화, 견갑대 안정화 / 광배근 이완, 수축->강화 / 광배근 균형발달->측만증 예방, 완화 / 전거근 이완, 수축->강화 / 내외복사근, 하복부 강화->잘록한 허리라인 / 허벅지 내전근 이완
	Side band		지도법			- 인어자세에서 위쪽다리를 아래쪽다리 앞에 두어 발날을 일직선으로 둔다. - 한손은 허벅지, 한손은 골반 옆에 위치한다. - 내쉬며 엉덩이를 들어 팔과 발날로 몸을 지탱하며 사선으로 만든다. - 내쉬며 허벅지에 두었던 손을 머리 위로 쭉 뻗어준다. - 마시며 다리 골반 옆, 내쉬며 머리 위로 뻗어내기를 반복한다.
			주의점			- 엘보 체크, 어깨 솟지 않게 주의한다. - 골반 정면 유지한다. - 골반, 엉덩이가 아래로 처지지 않게 주의한다.
			효과			전신근력강화 / 몸통밸런스 향상 / 집중력 향상 / 팔 내근 강화 / 삼두 강화 / 어깨밸런스 향상 / 상체정렬
	▼ Side Lying Position
	Side lie leg lift		지도법			- side lying자세에서 내쉬며 위쪽 다리를 아래로 뻗어 골반높이까지 올린다. - 마시며 허벅지 내전근을 조이며 다리를 내려준다. - 골반 높이까지 올리고 내리기를 반복 후 제자리로 돌아온다.
			주의점			- 골반이 틀어지지 않게 주의한다. - 발날과 바닥은 평행 유지한다. - 들어올린 다리가 골반높이 보다 과도하게 높아지지 않게 주의한다.
			효과			대퇴외전근, 근막장근 강화 / 측만증 예방, 내외복사근 강화 / 무릎부상 회복 / 골반기저근 강화(자궁 강화, 요실금 예방)
	Inside thigh lifts		지도법			- side lying자세에서 위쪽 다리를 아래로 뻗은 후 골반높이 까지 올려준다. - 마시며 앞으로 굴곡한 후 발날을 바닥에 내려놓는다. - 마시며 아래쪽 무릎을 펴고 내쉬며 허벅지내전근을 조이며 올린다. - 마시며 내리고 내쉬며 무릎을 접어 제자리로 가져온다. - 앞으로 굴곡했던 다리를 스윙하여 가져와 Side lying자세로 돌아온다.
			주의점			- 골반이 흔들리지 않게 주의한다. - 앞으로 뻗은 다리 무릎이 밴드 되지 않게 주의한다. - 발날이 외전, 내전 되지 않게 주의한다.
			효과			허벅지 내전근 강화 / 내외복사근 강화 / O다리 개선 / 요방형근 강화 / 고관절 굴곡근 강화 / 하복부, 골반기저근 강화 / 산후 여성에 좋은 자세
	Side push up		지도법			- side lying자세에서 상체를 세워 인어자세를 만든다. - 골반 틀어지지 않을 만큼만 상체를 횡경막 아래까지 트위스트 한다. - 양손은 멀지 않게 가슴 앞에 놓고 손끝 11자, 팔꿈치는 몸쪽으로 향한다. - 호흡하며 팔꿈치 접어 push up 한다.
			주의점			- 골반이 틀어지지 않게 주의한다. - 팔꿈치 벌어지지 않게 몸쪽으로 유지한다. - 어깨 솟지 않게 주의한다.
			효과			어깨안정화, 팔 근력 강화 / 척추 회전 능력 향상 / 내외복사근, 전근 강화 / 고관절 강화
	Side leg swing		지도법			- side lying자세에서 위쪽 다리를 아래로 뻗어 골반높이까지 올린다. - 마시며 햄스트링을 자극하며 다리를 앞으로 스윙한다. - 내쉬며 제자리로 돌아온다.
			주의점			- 골반 흔들리지 않게 주의한다. - 앞으로 스윙할 때 골반높이 유지한다. - 발날이 외전, 내전 되지 않게 주의한다.
			효과			고관절 활성화에 도움 / 고관절 회전능력 향상 / 고관절 유연성 향상 / 고관절 굴곡, 신전 반복->하체근력강화 / 중둔근 강화
	Side leg kick		지도법			- side lying자세에서 위쪽 다리를 아래로 뻗어 골반높이까지 올린다. - 마시며 발날을 외전하여 kick한다. - 내쉬며 무릎 밴드하여 발바닥을 아래쪽 허벅지 위에 둔다. - 발바닥을 슬라이드하여 스트레치 후 다리를 다시 골반높이까지 올려준다. - 마시고 내쉬며 제자리로 돌아온다.
			주의점			- kick할 때 골반이 흔들리지 않게 주의한다. - kick할 때 뻗은 다리 무릎이 밴드되지 않게 주의한다. - 밴드 했을 때 허벅지가 당겨지지 않게 정강이를 수직으로 유지한다.
			효과			고관절 활성화 / 고관절 가동범위 향상 / 중둔근, 대퇴근막장근 강화 / 복직근, 요방형근 강화 / 허벅지 내전근 이완
	▼ Prone Position
	Shoulder pulls down(dbl)		지도법			- prone자세에서 양팔을 아래로 내려 엉덩이 옆에 둔다. - 손등은 바닥을 향하고 코끝은 매트 위 nose node상태 유지한다. - 내쉬며 어깨를 꾹 눌러 견갑골을 아래로 밀어주며 손을 위로 올린다. - 어깨 들썩이지 않게 주의하며 손을 제자리로 가져온다.
			주의점			- 어깨가 뜨지 않게 주의한다. - 겨드랑이 벌어지지 않게 조여 준다. - 상체가 들썩거리지 않게 주의한다. - 손목 꺾이지 않게 주의한다.
			효과			어깨를 회전시키면서 광배근 강화, 균형발달 / 척추측만증, 척추후만증 개선, 완화 / 삼두근 강화 / 복직근 강화
	Alternate arm and leg lift		지도법			- prone자세에서 양발을 포인, 양손은 뻗어 11자로 만들어 바닥에 둔다. - 마시고 내쉬며 상, 하체를 들어 올리며 양팔을 앞으로 뻗어 11자->양옆으로 뻗어 사이드->팔꿈치 접어 엘보상태 만든다. - 상체 세운 상태에서 마시고 내쉬며 사이드->엘보->11자로 만든다. - 계속 해서 마시고 내쉬며 사이드->엘보 후 상체 내려 제자리로 돌아온다.
			주의점			- 발등에 힘을 주지 않도록 주의한다. - 손목과 발끝을 일직선으로 유지한다. - 경추 꺾이지 않게 주의한다. - 어깨 솟지 않게 주의한다.
			효과			어깨를 뻗어내는 과정에서 어깨회전근개 강화->오십견, 어깨탈골 예방 / 넓혀내는 과정에서 대흉근이 늘어나 라운드숄더 개선 / 복부, 등허리 동시수축 운동 / 고관절 신전 유도하여 햄스트링, 대둔근 강화->힙업 / 척추 후만증 개선 효과 / 허벅지 내전근 강화
	Swimming		지도법			- prone자세에서 발끝은 돌려 11자로 만들고 한손 씩 머리 위로 뻗어준다. - 상, 하체를 바닥에서 살짝 떨어뜨린 후 내쉬며 반대되는 팔과 다리를 들어올린다.(ex-오른팔+왼다리, 왼팔+오른다리) - 마시고 상,하체 살짝 떨어뜨린 상태로 돌아온 후 내쉬며 반대쪽 팔과 다리를 들어올리기 반복 후 마시며 제자리로 돌아온다.
			주의점			- 시선은 바닥을 보며 경추가 꺾이지 않게 주의한다. - 발등과 손목에 힘이 들어가 과도하게 꺾이지 않게 주의한다. - 허벅지가 벌어지지 않게 허벅지내전근을 조여준다. - 팔, 다리를 들어올리는 과정에서 상체나 골반이 흔들리지 않게 주의한다.
			효과			척추근력, 척추기립근, 척추신전근 강화 / 어깨회전근개 이완, 수축->강화 / 광배근 균형 발달, 좌우밸런스 향상 / 흉추측만증 예방, 완화 / 햄스트링, 대둔근 강화->힙업 / 후만증, 라운드숄더, 거북목 완화
	Chest head lift		지도법			- prone자세에서 팔꿈치를 확장하여 머리 뒤에 깍지를 껴 바닥에 닿지 않게 한 후 코끝은 살짝 매트위에 둔다. - 내쉬며 하체에 힘을 주지 않고 가슴까지 상체를 일으킨다. - 마시며 상체를 바닥으로 떨어뜨린 후 prone자세로 돌아온다.
			주의점			- 하체에는 힘이 들어가지 않게 주의한다. - 발등이 뜨지 않게 주의한다. - 경추를 너무 꺾지 않게 주의한다. - 손힘으로 고개를 누르지 않게 주의한다.
			효과			척추근력 강화 / 척추기립근 강화 / 복직근 강화 / 대흉근 이완 -> 라운드숄더 개선 / 햄스트링, 대둔근, 대퇴강화 / 요방형근 강화 / 후만증 개선
	Double arm lift		지도법			- prone자세에서 발끝 포인 후 양손은 머리 위로 쭉 뻗어 11자로 만든다. - 어깨 솟지 않게 주의하며 마시고 내쉬며 상, 하체를 동시에 올린다. - 허벅지 내전근을 조여 다리는 골반간격 유지한다. - 상, 하체가 같은 각도로 올라올 수 있게 한다. - 마시며 상, 하체 동시에 내린 후 prone자세로 돌아온다.
			주의점			- 엘보 체크, 어깨 솟지 않게 주의한다. - 허벅지간격이 벌어지지 않게 허벅지 내전근을 조여준다. - 손목이 꺾이지 않게 주의한다.
			효과			대퇴 스트레치, 비복근 이완 / 고관절 신전근 강화 / 척추근력강화(다열근, 최장근) / 광배근, 대원근, 소원근 강화 / 복직근, 하복부 강화 / 대흉근 이완
▼ Four Point Kneeling Position
Cat stretch		지도법			- 네발기기자세에서 내쉬며 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 엉덩이 높이까지 올린다. - 마시며 다리 굴곡하여 제자리로 돌아온 후 내쉬며 반대쪽 다리 신전한다. - 마시며 제자리로 돌아온다.
		주의점			- 허리가 꺾이지 않게 주의한다. - ASIS가 바닥과 수평이 되게 한다. - 다리가 고관절 바깥으로 넘어가지 않게 주의한다.
		효과			고관절 굴곡, 신전근 강화 / 하체근력강화 / 허벅지 내전근 강화 / 균형감각 발달 / 집중력 향상
Thigh stretch		지도법			- 네발기기자세에서 오른다리와 왼팔을 뻗어 바닥을 터치한다. - 다리를 먼저 뒤로 뻗어 골반높이까지 올려 정렬을 맞춰준다. - 왼팔도 함께 귀옆까지 올려 손목부터 뒷꿈치까지 일직선을 만든다. - 손끝, 발끝 동시에 바닥을 짚고 슬라이드하여 네발기기자세로 돌아온다.
		주의점			- 견갑대 솟지 않게 주의한다. - 고개가 너무 들리거나 처지지 않게 주의한다. - 허벅지가 벌어지지 않게 골반너비 유지한다. - 손가락에 힘이 들어가 손목이 꺾이지 않게 주의한다. - 허리가 만곡되지 않게 복부텐션 유지한다.
		효과			고관절 굴곡, 신전근 강화 / 어깨회전근개 강화->오십견, 탈골 예방 / 대흉근, 광배근 이완->라운드숄더개선 / 협응력 향상, 집중력 향상, 균형감각 향상 / 요방형근, 복직근, 하복부 강화 / 대둔근,햄스트링 강화->힙업
Quadruped		지도법			- 네발기기자세에서 같은 손 같은 발을 뻗어 손끝, 발끝 터치한다. - 손을 먼저 수직으로 올려 손바닥이 정면을 향하도록 확장한다. - 포인한 발도 함께 들어 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 한다. - 발끝->손끝 순서로 터치 후 슬라이드하여 제자리로 돌아온다.
		주의점			- 골반 정면 유지, 허리 만곡 되지 않게 주의한다. - 엘보 체크, 어깨 솟지 않게 주의한다. - 고개를 너무 위로 올리거나 아래로 처지지 않게 주의한다. - 정강이는 최대한 일직선 유지한다.
		효과			몸통 균형 감각 향상, 밸런스 향상, 집중력 향상 / 전거근, 내외복사근 강화 /다리전체 근력 강화 / 팔근력 강화, 삼두강화 /경추 안정화
Push up		지도법			- 네발기기자세에서 발끝을 세운 후 한쪽다리를 쭉 뻗어 뒤로 보낸다. - 팔근력과 앞쪽 다리의 대퇴 힘을 함께 이용하여 push up한다. 이 때 무릎은 바닥에 닿지 않고 팔꿈치는 몸쪽으로 밴드한다.
		주의점			- push up할 때 몸이 기울지 않게 등을 판판하게 유지한다. - 뒤로 뻗은 다리가 밴드되지 않게 주의한다. - 팔꿈치가 바깥으로 벌어지지 않게 몸쪽으로 밴드한다.
		효과			전신근력, 팔근력 강화 / 대퇴직근 강화 / 코어, 파워하우스 강화 / 골반정렬 / 균형감각 향상
Side kick kneeling		지도법			- 네발기기 자세에서 같은 쪽 손,발을 뻗어 손끝->발끝 순으로 들어올린다. - 손은 수직, 발은 몸과 일직선으로 뻗고 골반이 정면을 향하도록 한다. - 손을 ASIS에 놓고 마시며 뻗은 다리의 아치를 당기며 앞으로 굴곡한다.. - 내쉬고 다시 포인 하여 제자리로 돌아온다. - 손을 다시 수직으로 올리고 정렬 맞춘 후 발끝->손끝 순으로 바닥을 터치하고 슬라이드하여 네발기기자세로 돌아온다.
		주의점			- 경추가 꺾이지 않게 주의한다. - 골반이 틀어지지 않게 최대한 정면을 바라볼 수 있도록 한다. - kick할 때 골반이 흐트러지지 않게 주의한다. - kick할 때 각도 유지하여 발날이 처지지 않게 주의한다.
		효과			균형 감각 향상, 밸런스향상, 집중력향상 / 다리전체근력 강화 / 팔근력, 삼두 강화 / 경추 안정화 / 고관절 과부하, 고관절 유연 / 장요근, 봉공근, 대퇴근막장근, 대둔근, 소둔근 강화
정리운동	Standing roll down으로 마무리하여 몸전체의 긴장감을 풀어주고 휴식을 취한다.
평가	지도자			회원님께서는 운동을 하고자하는 의지와 목표가 정확했기 때문에 맞춤형 지도를 할 수 있었습니다. 직업병으로 인한 통증들과 흐트러진 자세를 바로 잡는 게 우선이었습니다. 거북목 초기증상으로 경추부터 요추까지의 통증을 호소하셨고 골반틀어짐 현상도 보여졌습니다. 이에 따라 대흉근을 이완할 수 있는 자세와 골반과 고관절의 정렬을 맞춰 주는 동작을 집중적으로 알려드렸고 작업할 때도 항상 복부에 긴장감을 주도록 요청 드렸습니다. 그 결과 굽어있는 자세가 많이 펴지게 되어 통증까지 완화되었습니다. 운동시간 외에도 조금씩 노력을 하셔서 좋은 결과가 나타났습니다. 지도를 잘 따라와 주셔서 감사합니다.
	대상			30살이 되고 나서 체력적으로도 많이 힘들어지고 일도 바빠져 운동할 시간이 항상 부족했습니다. 일을 하다보면 나도 모르게 모니터에 집중하게 되어 점점 고개가 앞으로 빠지게 되어 뒷목, 어깨, 허리까지 통증이 느껴졌고 현상이 더 이상 악화되지 않게 시작한 매트 필라테스를 통해 많은 도움을 받았습니다. 간단한 동작으로 호흡과 정렬에 집중하여 하루에 조금씩 운동을 하다 보니 몸의 균형이 조금씩 바로 잡히게 되어 어깨결림과 통증이 이전보다 많이 줄어들었습니다. 운동을 시작한 후 숙면을 취하게 되었고 집중력 까지 향상 되어 일할 때도 도움이 많이 되었다. 통증완화를 위해 시작한 운동으로 자세교정도 많이 되었고 꾸준한 운동을 통해서 활력을 되찾아서 행복합니다.
맺음말	운동을 시작한지 얼마 안 된 초보자이거나 한번도 제대로 된 운동을 한 적이 없는 분들도 작은 노력으로 눈에 띄는 변화를 느낄 수 있을 것입니다. 작은 노력이 습관이 되고 그 습관을 유지하여 평생의 버릇으로 만들어 항상 활력 넘치는 생활을 할 수 있도록 합니다.