단백질 위주의 하루 식단 (경기 전 마지막 일주일의 첫 3일)
* 아침식사전 : 마늘 소스와 양상추, 양파 샐러드
소스 1인분 : 다진 마늘½ts + 레몬즙½Ts + 설탕⅓ts + 참기름½ts + 깨소금½ts
레몬즙 대신 식초를 사용하여도 되며 겨자를 약간 사용하셔도 됩니다.
* 아침 : 닭가슴살(약 200g, 3∼4쪽))과 브로컬리, 피망 양파 볶음 ,우유 1잔
조리법 : 닭가슴살을 끓는 물에 익힌 후 얇게 찢어놓고 먹기 좋은 크기로 자른 브로컬리를 함께 팬에 익힙니다. 기름 대신 닭 삶은 물을 약간 넣어서 익히시는 것이 좋습니다.
* 점심 : 순두부 맑은 찌개,밥 ⅓공기, 백김치
조리법 : 끓는 물이나 닭 삶은 물에 순두부 한 봉지를 넣고 끓입니다. 소금을 약간 넣어끓이시면 드시기에 더욱 좋습니다.
* 간식 : 계란 2개
* 저녁 : 부드러운 쇠고기와 양송이, 야채 샐러드 (래디쉬 등 여러 채소를 가능하면 손으로 얇게 자릅니다. )
조리법 : 부드러운 쇠고기(갈비살, 부채살 등)를 양송이 버섯 3개와 볶습니다. 이때 약간의 후추와 붉은 포도주를 함께 넣어도 좋습니다. 주의하실 점은 가능하면 양념(간)은 최소한으로 하시고 채소는 칼이 아닌 손을 이용해서 자르시는 것이 비타민 등 영양소 파괴를 최소화 할 수 있습니다.
② 탄수화물 식이 (경기 3일 전부터)
* 아침식사전 : 과일 주스 (바나나, 사과 등을 꿀과 함께 갈아서 마십니다.)
* 아침 : 찰밥, 감자 맑은 국, 나물, 김치, 멸치양파조림,
* 점심 : 국수 혹은 파스타, 샐러드
국수는 멸치 맑은 장국에 볶은 당근, 호박 등의 고명을 사용하며, 파스타는 버터나 기름을 많이 사용하지 않는 것이 좋습니다.
* 간식 : 감자 2 개
* 저녁 : 약식, 김치, 샐러드
* 간식 : 방울토마토, 바나나 1개
위 식단을 이용하시면서 양념(간)은 강하지 않게, 맵고 짠것(김치, 고추장,간장,소금)을 피하고, 경기 일주일 전부터는 수분의 섭취에도 주의를 기울여 하루 2ℓ가량의 물을 섭취하시도록 합니다.
3. 경기 당일의 영양섭취 (일반인 기준)
① 아침 : 찹쌀을 이용한 음식(찰밥, 약식, 바나나, 감자, 고구마)등 글리코겐 로딩이 좋은 식품을 평소의 1/2∼2/3섭취합니다. (경기시작 최소한 3시간 이전에 완료하여 함)
② 경기 2시간 이전 : 소화 흡수가 쉬운 스포츠음료
③ 경기 중
스포츠에서 오는 많은 이변은 전문 운동선수가 아니더라도 경험하셨을 겁니다. 특히 탄수화물과 지방을 에너지원으로 하는 마라톤은 시간에 따른 영양섭취가 그 날 경기의 승패를 좌우하므로 경기 중의 탄수화물 섭취는 신중을 기해야합니다.
글리코겐은 운동 중의 당의 공급원으로 운동 중에 당분을 계속 공급하는 것이 좋다는 생각이 있을 수 있습니다. 실제로 운동 중에 글루코스가 중합 된 덱스트린을 공급하면 혈당이 유지되어 지구력이 향상된다고 합니다.
그러나 무조건 당분의 섭취가 좋다고는 할 수 없습니다. 마라톤 전에 대량으로 당분을 섭취하면 혈당이 올라가서 결국 저혈당이 되는데, 이것은 급격한 혈당상승이 인슐린 분비를 촉진하기 때문입니다. 인슐린이 분비되면 지방분해가 억제되어 인체의 지방이 에너지로 사용되지 않고, 운동 중에 지방이 에너지원으로 사용되지 않으면 에너지 생산을 당분에만 의존하여 결국 근육에 젖산이 축적되어 운동을 지속할 수 없게 됩니다. 따라서 마라톤과 같은 지구성 운동에는 인슐린의 분비를 촉진하지 않는 식품을 섭취하여야 합니다. 이는 마라톤 초반에 필요합니다.
한편 운동이 장시간 지속되면 교감신경이 활성화되어 신경말단에서 노르아드레날린, 부신에서 아드레날린의 분비가 왕성해지는데, 이것은 비상사태이므로 신체에서 최대한 에너지를 생산하라는 신호로 축적된 당분과 지방이 혈액으로 분해되어 나옵니다. 이런 상태에서 당분을 섭취하여도 인슐린의 분비는 일어나지 않습니다. 운동 중이기 때문에 당분을 저장할 방법이 없기 때문이지요. 따라서 운동이 계속되는 중에는 당분을 섭취하여도 인슐린의 분비가 일어나지 않으므로 효과적입니다.
즉 마라톤 초반에는 당분이 높은 음료를 마시면 인슐린이 분비되므로 바람직하지 않으나 경기 종반에 다가올수록 농도 높은 당질 음료를 섭취하는 것이 좋습니다. 20Km와 30km쯤에는 당분을 섭취하여도 인슐린이 분비되지 않기 때문입니다.
(초코파이나 바나나가 소화, 흡수되는 것도 유사한 과정입니다.)
그러나 삼투압과 칼로리가 너무 많으면 위에서 정체되기 때문에 조절을 해야합니다. 당분 농도가 너무 높으면 복통의 원인이 되기도 합니다. 당분의 단맛은 뇌를 자극하여 중추성 피로회복에도 효과가 있기 때문에 적당한 단맛은 필요합니다.
사전에 본인이 어느 정도의 단맛에 인슐린을 분비하는가를 확인하는 것도 도움이 됩니다.
마라톤 외에도 연습 중에도 트레이닝 후반에는 당분을 보충하는 것이 체력유지와 다음날을 위한 빠른 피로(글리코겐) 회복에 도움이 됩니다.
①10Km : 물, 이온음료
②20Km : 꿀물, 스포츠 음료, 바나나
③30Km : 스포츠 음료, 바나나,초코 파이, 감자 등 탄수화물 식품
④40Km : 스포츠 음료
4. 경기 후의 영양섭취
신속한 글리코겐의 회복을 위하여 연습 후 신속하게 당분을 섭취해야 합니다. 당분은 글루코스 수송체(Glucose transfer)에 의해 근육으로 흡수되는데, 글루코스 수송체는 보통 때는 근육의 세포질에 숨어 있지만 인슐린이 분비되면 세포막 표면으로 이동됩니다. 인슐린에 의해 당 흡수가 촉진되는 것은 이러한 이유이지요.
운동 직후에는 인슐린이 없는데도 글루코스 수송체가 근육 세포막 표면에 이동되어 당 흡수능력이 최대로 높아지며, 이때를 놓치지 않고 당분을 섭취하는 것이 중요합니다. 그러기 위해서는 음료의 형태로 섭취하는 것이 유리합니다.
운동 직후에는 인체에 당분이 극도로 부족하기 때문에 인체는 근육을 분해해서 글루코스를 만듭니다(糖新生). 운동 후에는 근육이 분해되기 때문에 이때에 바로 당을 섭취하는 것이 중요합니다. 운동 후 샤워, 음주를 하기보다는 당분을 보충하는 것이 현명합니다