등산 호흡법
숨이 턱까지 차오를 때는 멈추지 말고 늦춰라
아무리 천천히 산행한다 하더라도 급격한 오르막에서는 숨이 턱까지 차오르며, 혈액의 흐름이 빨라지기도 한다. 그런데 이렇게 숨이 턱까지 차오르는 지점에서 멈추면 안 된다.
갑자기 멈춰 서면 그때까지 순조롭게 흐르던 혈액에 갑자기 산소결핍 현상이 일어난다. 이런 현상을 “산소부채”라고 한다. 운동할 때 평소 여분으로 비축해두었던 산소까지 모두 소비해 갑작스럽게 산소가 부족해지는 경우를 말한다.
전력으로 오르막을 오른 뒤 주저앉아 쉬면 숨이 차서 헉헉거리게 된다. 올라오는 동안 몸에서 빌려 쓴 산소를 원상태로 되돌리기 위해 서룰러 산소를 보급하고 있기 때문이다.
인간의 몸은 언제나 적정 수준의 혈류량을 유지해야 하므로 숨이 턱까지 차오를 때는 멈추지 말고 속도를 늦춰야 한다.
숨이 차서 휴식을 할 때에는, 그냥 주저앉지 말고 날숨을 강하게 3회 이상 내뿜고 나서, 경사면 아래쪽을 향해 서거나 앉으면 도움이 많이 된다.
등산을 하다가 사점(死點)에 도달하면 털썩 주저앉아 쉬지 말고 속도를 늦추며, 호흡을 조절한 후 계속 진행하는 것이 장기적인 산행에 유리하다.
몸이 풀리는 느낌을 경험하라
숨이 턱까지 차오른 후 속도를 늦추어 천천히 걷다 보면 호흡이 점차 원활해지는 것을 느낄 수 있다.
산소 부족으로 인해 발생한 피로물질이 땀과 소변으로 배출되면서 산소 흡수 능력이 좋아지는 것이다.
또한 엔도르핀이 분비되어 스트레스 물질을 분해 시킴으로써 우리를 고통에서 묘하게 해방시켜준다.
이러한 현상을 '세컨드 윈드 second wind'라고 한다.
사점(死點)에 접어든 후 세컨드 윈드를 맞이하는 시간은 빠르면 30초 ~ 2분 정도 걸린다.
세컨드 윈드 상태가 되면 숨 막힘 현상이 사라지고, 호흡은 깊어지며, 심장박동이 안정되고,통증도 사라져 산행을 지속할 수 있게 된다.
산행 중 호흡은 코로 하나, 입으로 하나?
호흡을 할 때는 코로만 호흡하는 것이 바람직할 수 있다.
코로 호흡을 해야 폐로 들어가는 공기를 따뜻하게 하고 먼지, 미생물, 세균 등을 걸러주는 효과가 있기 때문이다.
하지만 이러한 방법은 평소 꾸준히 운동을 해온, 일명 “스포츠심장“의 기능을 가진 사람만이 가능하다. 스포츠심장이란 운동로 단련된 심장으로, 심장의 수축력이 좋아 심장이 한 번 수축할 때 많은 양의 혈액을 보낸다.
따라서 일반인에 비해 1분당 심장박동 수가 적어 호흡을 많이 하지 않아도 된다.
똑같은 호흡을 하기 위해 일반인의 심장이 1분에 70~ 80번을 박동할 때, 스포츠 심장을 가진 사람은 40~ 50분 정도면 되는 것이다. 이러한 상태가 되기 위해서는 꾸준한 산행이 필요하다.
평소 운동을 하지 않고 산행하는 초보자라면 코와 입으로 호흡하는 것이 바람직히다.
등산시 필요한 산소를 섭취하기 위해 들이마셔야 하는 공기의 양은 1분당 약 150리터지만 코로만 들이 마실 수 있는 양은 57리터에 불과하기 때문이다.
따라서 등산 중에는 숨이 가쁘지 않도록 코와 입을 모두 사용해 숨을 충분히 들이마시는 것이 좋다.
또한 추운 겨울, 바람이 부는 곳에서 크게 벌리고 숨을 쉬면 차가운 냉기가 바로 전달되어 호흡기에 무리를 줄 수 있다. 겨울에는 마스크 또는 바라클라바와 같이 안면을 가릴 수 있는 장비를 착용하고 호흡하는 것이 좋다.
올바른 호흡법
가. 짧은 호흡 : 폐속 공기가 반밖에 나가지 않아 페가 가진 능력을 다 소모하지 못하고 활성산소가 많아진다.
나. 긴 호흡 : 유산소운동시 좋은 호흡이다. 페속 공기를 완전히 비울 수 있어 공기를 완전히 들여마실수 있다. (산소의 효율적 흡입방법임)
다. 히말라야 등 높은 지역에서는 고소가 오기 때문에 고소 예방을 위해 복식호흡이 유리하다.
호흡을 들이마시고 내뱉는 타임을 4~5초 정도로 일정하게 호흡한다. 뇌로 가는 산소량을 늘려 산소량이 부족할 때 생기는 고소증을 사전 예방하는 효과도 있다.
라. 보행과 호흡법
- 한쪽 발에 들여 마시고 다른 한쪽을 내딛을 떄 내쉬고를 반복적으로 한다.
- 높은 오르막 : 한쪽 발을 들었을 때 들여 마시고 내딛을 때 내쉬고, 다른 한 발을 들었을 때 들여 마시고 내딛을 때 내쉬는 것을 반복적으로 한다.
[출처] 호흡법/S|작성자 늙다리 곰아저씨 칼슨