당신이 알고 있는 잘못된 운동 상식

[황골농장]

건강을 위해서 했던 운동이 오히려 건강을 해칠 수 있다면? 잘못된 운동 상식으로 몸 고생, 마음고생 하지 말고 올바른 상식에 대해 배워야 할 때다. 우리가 꼭 알아야 하는 운동 상식 리스트.

check 1 뱃살 해결, 윗몸일으키기가 답이다?
지긋지긋한 뱃살을 해결하기 위해 제일 먼저 시행하는 것이 바로 윗몸일으키기와 같은 복근운동이다. 하지만 뱃살을 빼는 데 가장 효과적인 운동이 복근운동인 것은 아니다. 배에 있는 지방을 태우기 위해서는 유산소운동을 해야 하는데, 윗몸일으키기와 같은 복근운동은 근력운동에 속해 지방을 태우는 역할을 하진 않는다.

1차적으로 유산소운동을 통해 배에 있는 지방을 뺀 후 복근운동으로 근육을 다져 라인을 잡는 것이 순서. 뱃살을 뺀다고 바닥에 누워 윗몸일으키기를 할 것이 아니라 운동화를 신고 나가 뛰는 것이 더 좋다.

check 2 운동은 오래 할수록 좋다?
시간만 나면 하루에 2~3시간씩 운동을 한다며 자랑하는 이들이 있다. 하지만 운동을 얼마나 많이, 오랫동안 했냐는 그리 중요한 문제가 아니다. 짧은 시간이라도 얼마나 집중해서, 고강도의 운동을 했느냐가 핵심. 특히 유산소운동은 짧은 시간 안에 높은 강도로 운동을 해야 체지방 감소에 더 효과적이다.

최근 하드코어 유산소운동과 관련된 동영상이 인기를 끄는 것도 그 이유. 하루에 적절한 유산소운동 시간은 40~60분 정도라고 하니, 자신의 현재 체력에 맞춰 단시간에 집중해 운동을 하도록 노력해보는 것이 중요하다. 근력운동을 무리하게 오래 하면 젖산이라는 피로물질이 나와 오히려 건강에 해롭다.

check 3 유산소운동은 최소 30분 이상 해야 지방이 탄다?
가장 대표적인 운동 상식 중 하나. 많은 사람들이 유산소운동을 시작하고 30분까지는 탄수화물로 만들어진 에너지가 연소되고 30분 이상이 지난 후에 지방이 타는 것으로 아는 경우가 많다. 하지만 운동을 시작하면 탄수화물과 지방이 같이 연소된다. 물론 운동 후 30분이 지난 순간부터 탄수화물 에너지가 사라지고 몸에서 열이 발생함으로 인해 지방이 더욱 잘 타는 것은 사실이지만 그 전에도 지방은 이미 연소되고 있었다는 것을 잊지 말자.

check 4 운동 중 단백질 섭취, 많을수록 좋다?
탄수화물은 줄이고 단백질의 비중을 높이는 식단이 전형적인 다이어트 식단으로 잘 알려져 있다. 여기에 근육을 강화시키려는 이들에게 단백질 섭취를 더 강요하는 트레이너도 종종 있지만 이는 잘못된 상식. 과유불급이라는 말이 있듯이 아무리 좋은 단백질이라고 해도 과하게 섭취할 경우 신장 질환 발병, 탈수 현상 등과 같은 부작용이 나타날 수 있어 주의해야 한다. 근육 손실을 줄이고 근육을 늘리기 위해서 하루에 5~10g 정도의 단백질만 섭취하면 된다.

check 5 공복운동이 효과적이다?
공복운동이 체지방 연소에 가장 좋은 방법 중 하나라는 것은 맞다. 하지만 이것이 모두에게 해당되는 것은 아니다. 사람에 따라 다르지만 배고픈 상태에서 운동을 하면 혈당이 낮은 상태이기 때문에 평소보다 운동 능력이 저하돼 운동 효과가 떨어지는 것이 문제. 게다가 무리한 운동으로 인해 빈혈과 같은 이상 증세까지 더해지거나 운동 부상의 위험이 있어 주의해야 한다. 만약 평소 빈혈이 있고 체력이 약한 상태라면 공복운동은 가급적 피해야 한다.

check 6 땀을 흘리면 독소도 사라진다?
격한 운동 또는 사우나를 통해 땀을 많이 흘리면 많은 이들이 몸속 독소가 사라졌다고 믿는다. 하지만 아쉽게도 우리가 흘리는 땀의 1% 정도만이 체내 독소다. 나머지는 거의 수분이기 때문에 땀을 흘렸다고 해서 몸속 독소가 모두 사라지는 것은 아니다. 오히려 과하게 땀을 배출했을 경우 탈수 증상을 겪을 수 있어 꾸준히 물을 섭취해 수분 공급을 해주는 것이 매우 중요하다.

단, 1% 정도의 낮은 수치이긴 하지만 규칙적인 운동을 통해 꾸준히 땀을 흘릴 경우 땀이 잘 나는 체질로 변하고 평소보다 노폐물이 더 배출돼 건강에 도움이 될 수 있는 것은 사실이다. 같은 땀도 사우나에서 흘리게 되면 칼슘, 마그네슘, 인 등과 같이 인체에 필요한 성분이 함께 나와 효과가 덜하니 사우나보다 운동을 통해 땀을 흘리는 것이 좋다.

check 7 운동을 할 때 꼭 러닝화를 신어야 한다?
운동을 할 때 반드시 러닝화를 신어야 하는 것은 아니다. 자신의 발에 맞고 발바닥과 발목을 제대로 지탱해 편안한 운동화라면 종류에 상관없이 모두 OK!. 헬스클럽처럼 흙이나 돌과 같은 장애물이 없는 실내에서 운동할 경우 더욱 운동화의 종류는 상관이 없다. 단, 너무 푹신한 운동화는 피하는 것이 좋다. 뒤꿈치 자체에서 땅에 닿았을 때의 충격을 20~28% 정도 스스로 흡수하는데, 여기에 푹신한 신발까지 더해지면 러닝 운동 시 추진력에 방해를 받을 수도 있기 때문이다.

check 8 지나친 근력운동, 여성에게 좋지 않다?
간혹 여성들이 근력운동을 피하는 이유 중 하나가 근육 펌핑으로 인해 몸이 근육질로 변하는 것을 염려해서다. 하지만 여성이 근력운동을 한다고 해서 남성처럼 쉽게 몸이 우람해지지는 않는다. 오히려 근력운동을 통해 라인이 정리되어 몸이 더욱 날씬해지고 탄탄해질 뿐만 아니라 신진대사가 원활해지고 체력이 증가된다.

여자의 경우 남자와 달리 테스토스테론 수치가 낮고 근섬유가 적기 때문에 근육질이 되지 않는 것. 고강도의 운동을 하루 종일 하는 여자 운동선수가 아니라면, 근육질에 대한 걱정은 접어둬도 좋다.

check 9 근육통은 운동으로 풀어야 한다?
갑작스럽게 과격한 운동을 하거나 오랜만에 운동을 하면 다음 날 근육에 통증이 찾아오기 마련이다. 이럴 때에 더 큰 자극으로 근육통을 풀어야 한다고 믿는 경우도 있는데 이는 잘못된 상식이다. 근육이 이미 손상된 상태에서 무리하게 자극을 줄 경우 근육이 점점 유착돼 원래 기능을 상실할 수 있으므로 주의해야 한다. 근육통이 느껴질 경우 휴식을 취하면서 가벼운 스트레칭과 마사지로 근육을 부드럽게 달래주는 것이 무엇보다 중요하다.

check 10 특정 운동을 하면 특정 부위만 살이 빠진다?
옆구리 살을 빼고 싶을 때 옆구리운동을, 팔뚝 살을 빼고 싶을 때 팔운동을 열심히 한다고 해서 특정 부위만 살이 빠지는 것은 아니다. 운동으로 인해 자극을 주면 인체 내의 피하지방이 골고루 소모되며 살이 빠지기 때문. 대체적으로 살이 빠지는 순서가 있는데 얼굴, 목, 가슴 등 상체부터 시작해 제일 마지막으로 하체가 빠지는 순이다. 아무리 다리운동을 열심히 해도 다리보다 먼저 얼굴살이 빠질 수밖에 없다는 것을 명심하자.

check 11 트레드밀에서 뛰면 더 좋다?
흙이나 돌과 같은 장애물이 있는 야외보다 실내 트레드밀에서 운동하는 것이 더 안전하고 무릎에 좋다는 설이 있지만 확실하지는 않다. 뛰는 행위 자체가 무릎에 무리를 주기 마련이다. 어디서 뛰느냐보다 어떤 자세로, 어떤 방식으로 뛰느냐가 더 중요하다. 환경이 된다면 맑은 공기를 마시며 달릴 수 있는 야외가 더 좋은 법이다. 게다가 같은 거리를 뛰었을 때 트레드밀보다 야외에서 뛰는 것이 열량을 10% 더 소모시킨다고 하니 일석이조다.

check 12 운동 중 호흡법은 중요하지 않다?
운동의 순서와 방식과 더불어 가장 중요한 게 바로 호흡법이다. 같은 운동을 하더라도 호흡법을 잘 지킨 사람과 지키지 않는 사람의 차이는 매우 크다. 호흡은 근육의 수축과 이완을 효과적으로 돕기 때문에 운동 효과를 더욱 높게 만드는 요소 중 하나다. 올바른 호흡법은 보통 근육에 힘을 줘 수축이 될 때 내쉬고, 힘을 풀어 이완이 될 때 들이마시는 것을 뜻한다. 자신이 하고 있는 운동의 순서를 기억하고 그에 맞는 호흡을 실행하는 것이 좋다.

check 13 운동 중간중간 휴식 시간을 갖는 것이 좋다?
운동을 하는 도중에 짧은 휴식 시간을 갖는 것이 좋다고 하지만 그 시간 안에서도 스트레칭 동작을 병행해야 한다. 운동이 끝나고 바로 제자리에 주저앉아 쉴 것이 아니라 현재 집중해 사용하고 있는 근육의 반대 근육을 스트레칭해 다음 단계에서 운동 효과를 높일 준비를 해야 한다. 자신이 사용하는 근육의 반대 근육을 자극해주면 근육의 수축 능력이 향상될 뿐만 아니라 부상의 위험을 낮출 수 있고 운동 중 느낄 수 있는 근육의 피로를 더욱 빨리 회복시켜주는 효과가 있다.

예를 들어, 가슴의 반대 근육인 등, 다리 앞쪽의 반대 근육인 다리 뒤쪽, 배의 반대 근육인 허리를 30초에서 1분 정도 스트레칭해주면 근육 증가에 더욱 도움이 된다.

check 14 식스팩은 복근 건강의 완성이다?
남자와 달리 여성의 배에 식스팩을 만들기란 쉬운 일이 아니다. 따라서 배에 근육이 보이기 시작하면 복근 부분이 건강해졌다고 안심하기 쉽다. 하지만 식스팩은 복부에 있는 4가지 근육 중 가장 겉에 있는 일부일 뿐, 그 안의 복횡근과 단열근, 골반저근과 같은 속 근육들이 발달되어야 진짜 튼튼한 복부를 완성했다고 볼 수 있다. 단순히 배에 근육이 생겼다고 운동을 멈출 것이 아니라 속까지 근육을 채울 수 있도록 더 노력해야 한다.

check 15 스트레칭은 운동 전 가장 첫 번째 단계다?
무리한 스트레칭은 오히려 경직된 근육에 손상을 줄 수 있다. 특히 요즘처럼 추운 날씨일 경우 근육이 평소보다 매우 경직된 상태이기 때문에 무리하게 스트레칭을 하는 것보다 주변을 가볍게 10분 정도 걷는 것이 더욱 좋다. 걷거나 낮은 속도로 달리기를 함으로써 몸에서 열을 만들어 근육을 이완시켜주는 것이 포인트. 근육이 충분히 풀어진 후에 가볍게 스트레칭을 하고 본격적인 운동을 하는 것이 좋은 방법이다.