스크랩 6가지 복근 운동법 전격 비교

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6가지 복근 운동법 전격 비교

	‘남자에겐 식스팩’이라고 외치면서 그렇게 많은 운동법을 알려줬는데 식스팩은 커녕 원팩도 없다고? 이젠 만들 때도 되지 않았나? 지금 제시하는 6개의 운동 중 당신의 취향에 맞는 방법을 택하라. 그다음 순서? 당연히 열심히 운동해 빨래판 같은 복근을 만드는 거지 뭘 물어보나. 자, 이제 ‘조각 복근’을 위해 땀 흘릴 시간이다.

CHECK 어떤 식스팩 트레이닝이 나에게 적합할까?
방법이 너무 다양해서 어떤 운동을 해야 할지 모르겠다고? 이 간단 테스트를 통해 당신에게 꼭 맞는 운동법이 무엇인지 알 수 있다. 간단한 9가지 질문에 답변하고 점수를 매긴 다음 해당 페이지를 찾아보기만 하면 된다.

1 식스팩을 만들기 위해 얼마나 투자할 것인가?
- 가능한 조금. C•D•E
- 무엇이든 투자할 준비는 되어 있지만 너무 많으면 곤란하다. A•C•D•E•F
- 돈은 전혀 문제없다. 중요한 것은 내 몸의 실루엣이 살아나는 것이다. A•B•C•D•E•F
2 트레이닝에 확실하게 투자할 시간은 얼마나 되는가?
- 꼭 필요한 만큼만 할애하겠다. B•E
- 어느 정도 많이 쓰겠다. A•B•D•E
- 얼마나 걸리느냐는 중요하지 않다. 난 식스팩을 원한다. 식스팩! A•B•C•D•E•F
3 가능한 집안에서 운동하고자 하는가?
- 그러면 좋겠다. C•D•E
- 꼭 그럴 필요는 없다. A•B•C•D•E•F
4 어떤 도구가 필요한가?
- 가능하면 도구 없이 하고 싶다. C•F
- 별로 상관은 없지만 무거운 중량으로 운동하는 건 별로 안 좋아한다. A•B•C•D•F
- 무게 운동도 할 수 있고 참을성도 좋은 편이다. A•B•C•D•E•F
5 전통적 방식으로 근력 운동하는 것이 지루해 견딜 수 없는가?
- 전혀. 왜 지루하다는 거지? A•B•C•D•E•F
- 가끔 그렇긴 하지만 전혀 다른 방식으로 하는 것도 별로다. B•C•D•E
- 당연하다. A•F
6 운동이 어느 정도 도전적이었으면 하는가?
- 운동 욕구를 불사를 수 있으면 좋겠다. 난 운동 마니아다. (적어도 내 생각에는 말이다.) C•D•F
- 가능하면 안 그러길 바란다. A•B•E
7 길을 오가는 와중에도 운동하고 싶은가?
- 그렇게 할 수 있다면 좋겠다. C•F
- 그건 중요한 문제가 아니다. 어쨌건 난 식스팩을 원한다. 식스팩! A•B•C•D•E•F
8 운동도 어느 정도 사교적 성격이 있어야 한다고 생각하는가?
- 사람 사귀는 걸 좋아하므로 혼자 외롭게 하기보다는 그렇게 되면 좋겠다. A•E•F
- 다른 사람과 함께? 그건 별로다. B•C•D•E
- 상관없다. A•B•C•D•E•F
9 무엇보다 멋진 식스팩을 원하는가? 아니면 신체의 기능적인 면도 중요한가?
- 외적으로 보이는 것이 우선이다. E
- 외모와 기능성을 모두 갖춘다면 더 좋을 것 같다. A•B•C•D•F

평가 당신이 어떤 타입인지 알기 위해서는 아래 표에 답을 체크한 후 가장 많이 체크된 알파벳을 고르면 된다. 그 알파벳이 바로 당신에게 적합한 운동법이다. 체크된 알파벳 숫자가 같게 나오면 그중 맘에 드는 운동을 고르면 된다.

TYPE A 탄탄한 복근은 복싱으로 만든다.

TYPE B 당신은 EMS로 최고의 경험을 하게 될 것이다.

TYPE C 당신에게 가장 잘 맞는 운동은 바로 필라테스다.

TYPE D 기능 훈련이면 충분하다.

TYPE E 고강도 훈련으로 운동 효과를 극대화한다.

TYPE F 힙합댄스는 당신에게 진정한 피트니스 리듬을 알려줄 것이다.









TYPE A FITNESS BOXING
시간활용 ●●●○○투자비용 ●●●○○힘든 정도 ●●●○○
땡! 1라운드가 드디어 시작됐다. 이 복싱 운동은 테크닉과 힘을 높이는 운동을 결합한 것이다. 펀치를 날리고 피할 때 복근의 역할은 아주 중요하다.
어떻게 하는가 제대로 트레이닝을 하려면 5분간 줄넘기와 섀도우 복싱을 한 후 30분에서 60분간 테크닉 훈련을, 그리고 15분간 근력 훈련을 해야 한다. 그 후 마지막 5분동안 휴식을 취한다. 복싱 테크닉이 좋을수록 움직임이 자연스러워지기 때문에 더 효과적인 복근 훈련이 가능하다.
무엇이 필요한가 두 주먹을 감쌀 붕대와 12온스 복싱글 러브 그리고 줄넘기(스텐와이어 소재가 가장 회전을 잘한다)가 기본적으로 필요하다. 만약 당신이 스파링까지 원할 정도로 의욕에 불타고 있다면 마우스피스와 헤드 기어까지 필요하다.
왜 좋은가 복싱 훈련은 복근을 형성할 뿐만 아니라 강하게 만들어준다. 강한 펀치를 통한 고강도 훈련은 높은 탄력으로 내부 장기를 효과적으로 보호할 수 있는 복부 근육을 만든다. 게다가 시각적으로도 더 확실한 식스팩을 보장한다. “다른 운동에 비해 적은 시간에 높은 칼로리를 소비할 수 있는 운동입니다. 체중 60kg 기준으로 1시간을 운동했을 때 765kcal를 소비할 수 있죠. 뿐만 아니라 민첩성과 순발력도 향상되어 운동신경 발달을 도모할 수 있습니다.” 머슬팩토리짐 원형진 트레이닝 매니저의 설명이다.

방어동작 훈련
1 훈련 파트너와 마주보고 선다. 당신이 오른손잡이라면 왼발을 한 발 앞으로 내밀고 무릎을 약간 굽힌 자세로 서고 왼손잡이라면 그 반대로 한다. 주먹은 턱 바로 아래 높이에 위치하도록 한다. 복싱의 기본자세와 크게 다르지 않다.
2 훈련 파트너가 왼 주먹으로 펀치를 날리면 상체를 오른쪽으로 살짝 움직이며 이를 피한다. 동작을 하는 동안 상대방의 눈을 계속 쳐다보아야 한다.
3 상대방이 주먹을 거둬들이면 상체를 바로 세우고 자세를 낮춘다.
4 파트너의 오른손 펀치가 올 때 다시 몸을 일으키며 왼쪽으로 상체를 기울여 이를 피한다. 발을 바꾸어서 같은 방법으로 실시한다. 빠른 속도로 하면 더욱 효과적인 동작이다. 세트당 15~25회로 총 3~4세트 실시한다.


(왼쪽) 메디신볼 치기
1 양손을 머리 뒤쪽에 얹고 발 위치는 방어동작 훈련과 동일하게 한다. 상체를 살짝 뒤로 젖힌다. 파트너는 메디신볼을 들고 그 앞에 마주 선다.
2 파트너가 팔을 뻗어 메디신볼을 배에 부딪히면 이를 견뎌낸다. 템포에 변화를 주면서 실시하면 더 큰 효과를 볼 수 있다. 세트당 10~20회로 총 3~4세트 실시한다.

(오른쪽) 복싱 윗몸일으키기
1 매트에 등을 대고 누운 후 다리를 약 90°로 굽히고 주먹은 가슴 높이에 둔다. 이때 팔의 상박은 바닥에 닿도록 한다. 샌드백은 무릎 높이에 오도록 하고 파트너가 움직이지 않도록 잡아주어야 한다.
2 등을 똑바로 편 상태에서 상체를 가능한 빠르게 들어올려 오른손으로 샌드백을 가격한다. 배에 힘을 주어 몸에 반동이 생기지 않도록 한다.
3 왼손으로 다시 한 번 샌드백을 가격하고 다시 천천히 눕는다. 세트당 8~12회로 총 2~3세트 실시한다.

TYPE B EMS-TRAINING
시간활용 ●●○○○ 투자비용 ●●●●● 힘든 정도 ●●○○○ .
전기를 이용한 근육 자극(EMS, Electro-Myo-Stimulation)은 원래 물리치료에서 사용하지만 해외에서는 최근 근육 훈련에도 활용하기 시작했다. 전기 자극을 이용하면 식스팩의 각 층을 더 깊이 새길 수 있다.
어떻게 하는가 전극이 내장된 옷이 기기와 연결되어 있다. 이 기기에 충격주파(80~85Herz가 가장 이상적)와 수축과 이완시간(대개 4초로 설정) 그리고 충격 세기를 입력하고 운동을 시작하면 된다. EMS를 통해 전신운동을 효과적으로 하기 위해서는 각 훈련을 15~20분 정도 실시해야 한다.
무엇이 필요한가 국내에서는 쉽게 찾아볼 수 없는 이 기구는 독일 보디텍Bodytec의 ‘Miha’라는 제품으로 약 7천500~1만2천 유로(한화 약 1천360~2천200만원)다. 피트니스 센터에서 이 기계를 사용한다면 20분에 약 20유로(한화 약 3만6천원)를 지불해야 한다. 독일 내에서는 퍼스널 트레이너가 직접 집으로 찾아와서 서비스를 제공하기도 한다. www.personal-trainer-network.de에 접속하면 더 자세한 정보를 얻을 수 있다.
왜 좋은가 이 세 가지 운동을 완벽하게 해낸다면 전신운동을 다한 셈이다. 그저 기기를 작동시키기만 하면 된다. 근육의 불균형을 해소할 수 있기 때문에 더욱 추천할 만한 운동법이다.

팔 들고 무릎 굽히기
1 다리를 어깨너비로 벌리고 선 후 등을 편 상태에서 전체적인 몸 방향을 살짝 앞으로 향하게 한다. 그리고 한 손을 머리 위쪽으로 뻗고 반대편 발은 바닥에서 살짝 뗀다.
2 전기충격이 가해지면 상체를 숙이는 동시에 살짝 떼고 있던 다리의 허벅지가 바닥과 수평을 이룰 때까지 무릎을 굽힌다. 뻗고 있던 팔도 구부려 팔꿈치가 무릎에 살짝 닿게 한다. 전기충격이 사라지면 다시 시작 자세로 돌아간다. 세트당 10회로 총 2세트 실시한다.

(왼쪽) EMS 스쿼트
1 엉덩이를 살짝 빼고 허리는 쭉 편 자세로 선다. 이때 양팔은 90°로 구부려 주먹이 어깨보다 살짝 높은 위치에 오도록 한다.
2 허리와 팔의 자세를 그대로 유지한 상태에서 스쿼트를 할 때와 같이 무릎을 구부려 앉는다. 이때 엉덩이가 뒤로 빠지거나 무릎이 앞꿈치보다 앞으로 나가서는 안 된다. 세트당 10회로 총 2세트 실시한다.

(오른쪽) 저울처럼 서기
1 똑바로 서서 몸의 무게중심을 오른쪽 다리에 둔다. 왼쪽 다리를 살짝 굽히고 왼쪽 팔은 위로 뻗는다.
2 전기충격이 느껴지면 팔과 왼쪽 다리 그리고 상체가 평행이 될 때까지 몸을 앞으로 숙인다. 이때 오른쪽 다리는 가볍게 굽힌다. 전기충격이 끝나면 시작 자세로 돌아간다. 각 다리마다 5회씩 실시하는 것을 한 세트로 총 2세트 실시한다.