무(모)한도전...... But Nothing is impossible !!!

평마클  회원님들 덕분에 2022년 목표했던 섭3를 달성하였습니다.다음단계를 위한 프로젝트를 시작하려 합니다..훈련일지 작성으로 부상없이 계획적인 훈련을 통해 목표를 달성하고자 합니다..  ◆ 목표  =>  풀코스 : 249,    하프 : 120언더,   10K : 37분언더,   5K : 18분언더 ☞ 2022년 목표(월간 300km이상)<div class="table-wrap"><table data-ke-type="table" data-ke-align="alignCenter" style="width: 100%;" border="1"><tbody><tr><td>1월</td><td>2월</td><td>3월</td><td>4월</td><td>5월</td><td>6월</td><td>7월</td><td>8월</td><td>9월</td><td>10월</td><td>11월</td><td>12월</td><td>누계</td></tr><tr><td>347</td><td>344</td><td>380</td><td>242</td><td>648</td><td>494</td><td>168</td><td>301</td><td>514</td><td>278</td><td>199</td><td>381</td><td>4,296</td></tr></tbody></table></div>☞ 2023년 목표(월간 350km이상)<div class="table-wrap"><table data-ke-type="table" data-ke-align="alignCenter" style="width: 100%;" border="1"><tbody><tr><td>1월</td><td>2월</td><td>3월</td><td>4월</td><td>5월</td><td>6월</td><td>7월</td><td>8월</td><td>9월</td><td>10월</td><td>11월</td><td>12월</td><td>누계</td></tr><tr><td>459</td><td>354</td><td>297</td><td>310</td><td>301</td><td>286</td><td>476</td><td>413</td><td>481</td><td></td><td></td><td></td><td>3,377</td></tr></tbody></table></div>**************************************************************************************************************************************** 2023. 10. 15(수) 06:10~09:20   32km (월누적거리 239km)  D-2130000 LSD,   안양운동장,  키-몸무게 : 109,  컨디션 : 중,   베이퍼31. 워밍업 1k 2. 30000(425페이스 시작해서 빌드업 마무리 400페이스...  평균페이스 412)3. 쿨다운4. 제마전 마지막 장거리훈련으로 35000 목표였으나 날씨와 컨디션 때문에 30000m로 마무리..베이퍼3 마지막 테스트로 신발끈을 좀 느슨하게 했더니 발등 통증은 괜찮은듯함...이제 장거리는 마무리하고 3주동안 스피드만 조금더 끌어올려서 준비해보자.. 2023. 10. 14(토) 06:10~07:30   10km (월누적거리 207km)  D-225000,   안양운동장,  키-몸무게 : 109,  컨디션 : 중,   베이퍼11. 워밍업 25분 + 대쉬3회2. 5000(89초 페이스)....18분29초  PB3. 쿨다운 2023. 10. 13(금) 06:10~07:10   12km (월누적거리 197km)  D-23AR 60분,   안양운동장,  키-몸무게 : 109,  컨디션 : 중,   뉴발퓨어셀1. AR 60분 : 540-520-500-440(각10분)-430(20분) 2023. 10. 11(수) 07:10~08:20   11km (월누적거리 185km)  D-252000x2+1000,   안양운동장,  키-몸무게 : 109,  컨디션 : 중,   베이퍼11. 워밍업 4k (2'25"시작  한바퀴마다 -5초 10바퀴)+ 대쉬3회2. 2000(90초)+3분휴식+2000(90초)+5분휴식+1000(86초)3. 쿨다운4. 당초 훈련스케쥴은 5000(89초 4000 + 88초 1000) + 1000 이었으나 월요일 풀코스 여파로2000 두개로 변경하여 진행함.. 2023. 10. 10(화) 06:30 ~07:30    9km (월누적거리 174km)  D-26회복러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   써코니프로1. 회복러닝  60분 : 속도 9 2023. 10. 9(월) 09:00~12:00   43km (월누적거리 165km)  D-27국제평화마라톤대회,  강남구,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   베이퍼31. 체중 54.5 2. 풀코스 : 2시간53분18초,   평균페이스:406, 심박수:149/172, 케이던스:191/206, 보폭:1.283. 제마전 마지막 모의고사...6일전 트랙 풀코스로 회복이 덜 되었으나 제마 전 마지막으로 실전에서 풀코스를 진행함..당초 목표는 405페이스....   초반 5K만 410으로 예열하고 나머지는 405페이스로 밀기로 함..날씨가 선선하고 비가 조금 내려서 달리기에는 적당하였음...당초 목표보다 1분 늦었지만 후반부에 페이스가 밀리지 않고 특별한 사점도 없이 힘들지 않게 레이스하였음..체중조절이 안되서 걱정했지만 몸상태가 괜찮은듯..처음 장거리에 적용한 베이퍼3..  신발끈 때문인지 10K 지점부터 발등에 무리가 가더니 완주후 통증..ㅠㅠ4주남은 기간동안 체중조절과 적절한 스피드훈련 그리고 테이퍼링으로 마무리 잘 해보자...  2023. 10. 8(일) 08:00~08:40  7km (월누적거리 122km)  D-29AR & C 1K,   안양운동장,  키-몸무게 : 109,  컨디션 : 중,   뉴발퓨어셀1. AR 30분 + 1000(90초)2. 내일 풀코스 대비 40분 컨디셔닝훈련..  2023. 10. 7(토) 06:10~07:10   8km (월누적거리 115km)  D-302000/1000,   안양운동장,  키-몸무게 : 109,  컨디션 : 중,   베이퍼11. 워밍업 20분 + 대쉬3회2. 2000(90초)+90초휴식+1000(90초)3. 쿨다운4. 당초 훈련계획은 2000 2개 였으나 10/3일 풀코스 피로감 때문인지 첫 2000에서 힘이들고10월9일 풀코스를 위해 1개로 마무리.. 2023. 10. 6(금) 07:10 ~07:50,    9km (월누적거리 107km)  D-31AR,   트레드밀,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   써코니프로1. AR 40분 : 540-520-500-440(각5분)-430(20분)  2023. 10. 5(목) 06:40~08:00, 19:40~20:30  21km (월누적거리 98km)  D-328000/1000,   안양운동장,  키-몸무게 : 109,  컨디션 : 중,   베이퍼11. 워밍업 17분 + 대쉬3회2. 8000(96초)+7분휴식+1000(86초)3. 쿨다운4. 저녁 : AR 50분 730페이스5. 오랫만에 하루2탕....오전에 포훈으로 저녁에는 느린페이스로 AR.. 2023. 10. 4(수) 06:50 ~07:50,    9km (월누적거리 77km)  D-33회복러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   써코니프로1. 회복러닝  60분 : 속도 9 2023. 10. 3(화) 06:10~09:30   44km (월누적거리 68km)  D-34트랙풀코스,  성대운동장,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   베이퍼11. 체중 54.5(하루전날 워터&카보로딩) 2. 풀코스 : 2시간55분27초(트랙 PB),   평균페이스:409, 심박수:153/178, 케이던스:185/202, 보폭:1.323. 제마전 마지막 마챌 트랙 장거리훈련으로 410페이스로 풀코스 밀기. 5일전 훈련실패로 이번에는 반드시 성공해야했던 훈련인데 날씨가 달리기에 좋아서 무난히 성공..또한 용감독의 정확한 페메로 100초 페이스는 그리 부담되지 않았던것 같음..249에 대한 자신감을 갖고 한달후 96초 페이스로 밀어보자!!! 2023. 10. 2(월) 07:00~07:50   8km (월누적거리 24km)  D-35AR & 1K C,   안양운동장,  키-몸무게 : 109,  컨디션 : 중,   뉴발퓨어셀1. AR 30분 530-515-500 각10분 + 5분휴식2. 1000m(88초)3. 쿨다운4. 내일 트랙 풀코스(410페이스..100초/400m) 대비 컨디셔닝훈련..  2023. 10. 1(일) 07:00~08:40   16km (월누적거리 16km)  D-361000x5=2,   관문체육공원,  키-몸무게 : 109,  컨디션 : 중,   베이퍼11. 워밍업 15분 + 100m 대쉬 3회 + 7분휴식2. 1000m(88초) + 60초 제휴 = 5개 + 5분휴식+ 1000m(88초) + 60초 제휴 = 5개 3. 쿨다운 ********************************************************************************************************************************************  2023. 9. 30(토) 06:20~07:30,    13km (월누적거리 481km)  D-37AR & 1K C,  안양운동장,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   뉴발퓨어셀1. AR 60분 : 535-525-515-505-455-445 각10분2. 1000(88초)  2023. 9. 29(금) 08:00~09:20,    12km (월누적거리 468km)  D-38AR,  자유공원,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   써코니스피드1. AR 80분.. 630페이스 2023. 9. 28(목) 07:00~10:20   37km (월누적거리 456km)  D-393000x 9,  성대운동장,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   베이퍼11. 워밍업 10분2. 3000(96초) + 200(2분24초)=9세트 + 800(94초) x5회3. 쿨다운4. 당초 훈련계획은 제마 페이스주로 3000m 12세트 였으나...아직은 무리인지 9세트에서 마무리 하고 나머지 800m 5개를 더해서 훈련 마무리함.. 2023. 9. 27(수) 16:00 ~17:00,    10km (월누적거리 419km)  D-40AR&C,  트레드밀,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   써코니프로1. AR 40분 : 530-515(각10분)-500(20분)2. 200m(40초) + 45초 휴식 = 5회 컨디셔닝3. 쿨다운 2023. 9. 26(화) 06:40~07:50,    11km (월누적거리 409km)  D-412000/1000,  트레드밀,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   써코니프로1. 워밍업 20분 + 대쉬3개 + 5분휴식2. 2000(속도16, 90초) + 3분휴식 x 3회 + 1000(속도17, 86초)3. 쿨다운4. 가을비로 인해 트레드밀에서 훈련.. 2023. 9. 24(일) 08:00~09:20   24km (월누적거리 398km)  D-42송도국제마라톤/Z-R,  인천송도/중앙공원,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   알파11. 워밍업 15분  2. 10K : 38분13초,   평균페이스:349, 심박수:159/1793. 저녁 : Z-R 60분3. 일년만에 10K 대회....  당초 목표인 350페이스 38분 20분대 목표 달성...다음달에는 37분대 찍고 제마로 가자.. 2023. 9. 23(토) 06:20~07:20   10km (월누적거리 374km)  D-43AR,  중앙공원,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   써코니스피드1.  AR 60분 2023. 9. 22(금) 06:40~07:50, 20:00~21:00   20km (월누적거리 364km)  D-44400/AR,  안양운동장/중앙공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   뉴발퓨어셀1. 오전   - AR: 30분+대쉬3회+5분휴식   - 400(82초)+70초 제휴=10회 + 쿨다운2. 저녁 AR 60분  2023. 9. 21(목) 06:30~07:40, 20:00~20:50   20km (월누적거리 344km)  D-45AR/Z-R,  안양운동장/중앙공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   뉴발퓨어셀1. 오전 : AR 70분 : 600-550-540-530(각10분)-520(30분), 13K2. 저녁 : Z-R 50분, 7K  2023. 9. 20(수) 05:40~07:10   15km (월누적거리 324km)  D-461000X5=2 ,  안양운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   베이퍼11. 워밍업 15분 + 대쉬 3회 + 7분휴식2. 1000(88초) + 70초 제휴분 = 4회 + 7분휴식     800(88초)+70초 제휴 = 4회 + 5분휴식     400(80초)+60초 제휴 = 5회3. 쿨다운4. 당초 훈련계획은 1000(88초) 5회 2세트 였으나 일요일 풀코스 영향인지 초반부터 힘들어4회로 마무리 하고 변형하여 800, 400으로 마무리함.. 2023. 9. 19(화) 06:40~07:40   9km (월누적거리 309km)  D-47200/100 ,  안양운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   뉴발퓨어셀1. 워밍업 30분 + 5분휴식2. 200(38초) + 100(60초)=10회3. 쿨다운 2023. 9. 18(월) 06:30~07:30   9km (월누적거리 300km)  D-48회복러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   써코니프로1. 회복러닝 60분 ,  속도 9 2023. 9. 17(일) 08:30~12:20   44km (월누적거리 291km)  D-49공주부여마라톤,  공주운동장,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   베이퍼11. 워밍업 15분 + 대쉬3회 2. 풀코스 : 3시간16분40초,   평균페이스:440, 심박수:144/170, 케이던스:183/193, 보폭:1.183. 하반기 첫 풀코스대회..... 9월 풀코스는 처음으로 페이스를 어떻게 진행할가 시작전부터 고민..날씨는 예보와 달리 비가 내리지않지만 습하고 후반에 해가뜨면 더울것을 고려해 보수적으로 셋팅섭3 아니면 의미가 없을것같아 싱글주 보다는 445페이스로 시작해서 빌드업하여 10분대로 들어오기로 함..초반 하프까지는 날씨가 괜찮고 페이스 다운으로 힘들지 않게 계획대로 진행함..후반에 쪼금 페이스를 올리지만 해가 뜨면서 생각대로 페이스를 올리기 쉽지않음..35~40K 구간에서 조금 밀리면서 빌드업은 안되었지만 대체로 평균페이스로 마무리함...큰 데미지 없이 장거리주 훈련에 의미를 두고 잘 회복하여....본게임을 위해 다시 정진하고 10월 9일 대회에서는 제대로 한번 달려보자... 2023. 9. 16(토) 10:00~10:40   7km (월누적거리 247km)  D-50AR & 컨디셔닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   써코니프로1. AR 30분 : 530-515-500 각 10분2. 컨디셔닝 1000(345페이스) 2023. 9. 14(목) 08:30~10:10   17km (월누적거리 240km)  D-52100분시간주,  중앙공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   뉴발퓨어셀1. 100분 시간주 : 420~550페이스 중 부담없는 페이스로 선택..  550페이스로 진행함.. 2023. 9. 13(수) 06:20~07:50   16km (월누적거리 223km)  D-535000&400/100 ,  안양운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   베이퍼11. 워밍업 17분 + 대쉬 3회 + 7분휴식2. 5000(92초) + 7분휴식3. 400(88초) + 100(45초) = 10회4. 쿨다운5. 5000m 평균91초 페이스로 마무리하고 400/100 10회도 성공..한달만에 포인트훈련을 성공한듯함..   화대종주 및 코로나 휴유증에서 벗어난듯...이번주 컨디션 관리 잘해서 하반기 첫대회인 일요일 공주마라톤 잘 달려보자!!! 2023. 9. 12(화) 06:30~07:40   10km (월누적거리 207km)  D-54400+10분조깅,  안양운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   뉴발퓨어셀1. 워밍업 15분 + 대쉬3회 + 7분휴2. 400(80/78/76/74)+제휴(70/80/90/100초)+10분조깅(7분페이스)=4세트3. 400m 스피드훈련으로 2초씩 줄여나감...실제훈련은 77/74/72/71초로 진행함.. 2023. 9. 11(월) 06:40~08:30, 19:40~21:50   30km (월누적거리 197km)  D-55AR&Z-2R ,  안양운동장/자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   뉴발퓨어셀1. 오전 AR 90분 2. 저녁 Z-2러닝 70분3. 집사람이 뛰기시작한지 1달....  저녁은 가능하면 같이 뛰기로 함..오늘은 처음으로 10km 에 도전....    한달동안 열심히 뛰더니 가뿐하게 7분페이스로 성공...내년에는 풀코스 도전하게 만들자..ㅎ 2023. 9. 10(일) 21:10~22:10   9km (월누적거리 167km)  D-59Z-2R ,  자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   뉴발퓨어셀1. 존2 러닝 60분2. 이번주 부터는 저녁에 자주 존2러닝을 해줌..심박존 2까지의 편안한 조깅으로 코호흡을 통한 심폐지구력 증가훈련.... 2023. 9. 9(토) 06:00~08:30   32km (월누적거리 158km)  D-6030K 지속주 ,  안양운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   베이퍼11. 워밍업 10분2. 30K 지속주 : 20K 까지 430, 20~30K는 420페이스로 마무리.. 평균페이스:426, 심박수:150/176, 케이던스:189/199, 보폭:1.203. 쿨다운4. 다음주 공주동아마라톤 풀코스 대비 장거리주...걱정은 했지만 계획대로 잘 마무리..   어느정도 몸이 회복되는듯함.. 2023. 9. 8(금) 06:40~07:20   8km (월누적거리 126km)  D-61AR&컨디셔닝1000 ,  안양운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   뉴발퓨어셀1. AR 30분 + 5분휴식   컨디셔닝 1000(90초)   쿨다운2. 내일 30K 지속주를 위한 전날 컨디셔닝.. 2023. 9. 7(목) 06:10~07:10. 20:10~21:10   17km (월누적거리 118km)  D-62AR&200. Z-2R ,  안양운동장/자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   뉴발퓨어셀/스피드1.오전   AR 30분 + 5분휴식   200(38초) + 제휴 60초 = 10세트   쿨다운2. 저녁 : 자유공원 외곽 Z-2 러닝 60분  2023. 9. 6(수) 06:30~07:50. 20:40~21:40   21km (월누적거리 101km)  D-633000 x 3& Z-2R ,  안양운동장/자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   베이퍼1/스피드1.오전   워밍업 15분 + 대쉬3회 + 5분휴식   3000(90초) + 5분휴 + 3000(90초) + 6분휴식 + 2000(90초)   쿨다운2. 저녁 : 자유공원 외곽 Z-2 러닝 60분 3.  오전 포인트 훈련 3000 3회였으나 2회부터 조금밀려 3회는 2000 으로 마무리...자꾸 포기하는 습관이 생기면 안되는데...  다음부터는 조금 밀리더라도 다 채우자!!! 2023. 9. 5(화) 06:40~08:00   16km (월누적거리 80km)  D-64AR 70분,  안양운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   뉴발퓨어셀1. AR 70분  540-520-500-440(각5분)-430(50분)2. 쿨다운 10분 2023. 9. 4(월) 07:30~08:30, 19:20~20:00   17km (월누적거리 64km)  D-65AR 100분,  트레드밀/자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   써코니 프로1. 오전 : 트레드밀 AR 60분  속도 9~13.52. 저녁 : 자유공원 외곽 AR 40분 2023. 9. 3(일) 06:00~08:00   23km (월누적거리 47km)  D-66하프 지속주,  성대운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   베이퍼11. 워밍업 10분2. 하프지속주 실시 : 96초/400m...16km에서 마무리.. 3. 아직 몸상태가 정상컨디션이 아닌듯..ㅠ오늘도 4분페이스 하프 지속주 실패....  날씨도 그렇고 몸도 코로나 휴유증이 있는듯..낙담하지 말고 꾸준히 밀고나가자....  몸이 회복되어 컨디션 돌아올때까지 2023. 9. 2(토) 06:20~07:10   9km (월누적거리 24km)  D-67 AR&200,  안양운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   뉴발퓨어셀1. AR 30분  2. 200m(40초)+제휴45초=7회 컨디셔닝3. 쿨다운4. 내일 성대운동장 하프지속주 전날 컨디셔닝.. 2023. 9. 1(금) 06:30~07:40   15km (월누적거리 15km)  D-68AR 70분,  안양운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   뉴발퓨어셀1. AR 70분  540-520-500-440(각5분)-430(50분)   **************************************************************************************************************************************** 2023. 8. 31(목) 06:20~07:20   10km (월누적거리 413km)  D-69300/100,  안양운동장,  키-몸무게 : 108,  컨디션 : 중,   뉴발퓨어셀1. 워밍업 25분 + 100m 대쉬 2회 + 5분휴식2. 300m 65초+100m 45초 (75% lv) = 5회 + 5분휴 + 5회3. 쿨다운4. 8월은 화대종주 그리고 코로나 여파로 목표한 마일리지를 채우지 못했지만나름 선방했다...   코로나 휴유증이 아직 가시지 않았지만 이겨내고 9월부터는본격적으로 제마 준비에 들어가자!!!! 2023. 8. 30(수) 06:30~08:00   16km (월누적거리 403km)  D-701000m 10세트,  안양운동장,  키-몸무게 : 108,  컨디션 : 중,   베이퍼11. 워밍업 15분 + 100m 대쉬 3회 + 7분휴식2. 1000m(88초, 85% lv) + 제휴 80초 x 5회 + 5분휴식 + 5개3. 쿨다운 2023. 8. 29(화) 06:20~08:20   21km (월누적거리 387km)  D-71AR90분,  안양운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   뉴발퓨어셀1. AR 90분 20000m  : 540-520-500-440(각5분)-430(70분)2. 쿨다운3. AR 90분 A레벨은 쉽지않은 수준..  오랫만에 션한 우중주.. 2023. 8. 28(월) 07:40~08:40   10km (월누적거리 366km)  D-72AR 60분,  트레드밀,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   써코니 프로1. AR 60분(600페이스) 2023. 8. 27(일) 06:10~08:00   17km (월누적거리 356km)  D-735000x2,  안양운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   베이퍼11. 워밍업 15분 + 100m 대쉬 3회 + 7분휴식2. 5000m(92초) + 7분휴식 + 5000m(92초) + 7분휴식3. 200m(37초)+60초 제휴=5회4. 쿨다운5. 5000m 1라운드는 성공했으나 힘들어 휴식을 10분으로 늘리고2라운드에서 약 바퀴당 1~2초 밀렸으나 끝까지 밀어 마무리함..오랫만에 포인트 훈련을 조금 밀렸으나 제대로 수행함..  심박수도 최고심박수 193을 기록함..참고 인내하고 버티는 힘을 더 길러보자~~~ 2023. 8. 26(토) 19:40~20:10   5km (월누적거리 339km)  D-74AR 30분,   자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   뉴발퓨어셀1. AR 30분 w/w2. 내일 5000m 지속주 2세트를 위해 오늘은 푹쉬고 저녁에 잠깐 AR로 기름칠... 2023. 8. 25(금) 19:00~20:20   17km (월누적거리 334km)  D-75지속주,  성대운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   베이퍼 11. 워밍업 2km2. 지속주 14km(96초, 400페이스)3. 쿨다운 1km3. 96초 400페이스 하프 지속주 였으나 35랩에서 멈춤..아직도 코로나에서 회복이 덜 되었거나 아님 훈련부족으로 인한 몸이 안만들어진거다..전자라 긍정적으로 생각하고 다음주 회복에 전념해서 다시 도전해보자.. 2023. 8. 24(목) 19:30~21:20   7km (월누적거리 317km)  D-76200/100,  안양운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   뉴발퓨어셀1. 워밍업 15분 + 100m 대쉬 3회2.  200m(40초) + 100m(60초) = 10회3. 쿨다운4. 금요일 마챌 지속주 대비 200m 스피드 훈련 2023. 8. 23(수) 21:00~22:00   10km (월누적거리 310km)  D-76AR60분,  트레드밀,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   써코니프로1. AR 60분 2023. 8. 22(화) 19:30~21:20   22km (월누적거리 300km)  D-77지속주,  안양운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   써코니스피드1. 지속주 20km(0~8 430페이스, 8~20 420페이스 평균페이스 424)2.  쿨다운 2km3. 오늘도 25km 계획이었으나 역시나 20km에서 마무리..코로나 휴유증인가 아직은 몸이 안따라온다..    2023. 8. 21(월) 08:00~09:10   9km (월누적거리 278km)  D-78갈산둘레길,  자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   살로몬펄사1. 갈산둘레길 5회전 9km 2023. 8. 20(일) 05:40~07:30, 19:40~20:20   27km (월누적거리 269km)  D-79지속주&AR,  안양운동장&자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   뉴발퓨어셀2&살로몬펄사1. 아침 : 지속주 20km (0~8km 430페이스, 8~20 420페이스, 평균 422페이스)2. 저녁 : AR 40분(640페이스)3. 지속주 25km 계획하였으나...아직 몸이 안되어 20km에서 마무리함..  2023. 8. 19(토) 12:00~13:00   11km (월누적거리 242km)  D-80바라산임도,  바라산,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   살로몬펄사1. 바라산임도 왕복 2회전(537페이스)2.  집사람은 산책하고 난 임도 왕복 2회전후 오랫만에 알탕...   2023. 8. 18(금) 07:30~08:40, 21:00~22:00   19km (월누적거리 231km)  D-81갈산둘레길&AR,  자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   살로몬펄사1. 아침 : 갈산둘레길 5회전 9km2. 저녁 : AR 60분(600페이스)  2023. 8. 17(목) 07:30~08:40, 21:40~22:40   19km (월누적거리 212km)  D-82갈산둘레길&AR,  자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   살로몬펄사1. 아침 : 갈산둘레길 5회전 9km2. 저녁 : AR 60분(600페이스)3. 코로나 확진 2일차...    그동안 몸을 혹사해서 면역력이 떨어진듯..ㅠ 2023. 8. 15(화) 06:10~07:50,  21km (월누적거리 193km)  D-84AR90분,   안양운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   뉴발퓨어셀21. 540-520-500-440(각5분)-430(70분)2. 화대종주 휴유증으로 종아리 등 근육통이 있었으나 달려야 풀릴것 같아서 AR 90분  진행..날씨가 너무 더워 20분후 급수 등으로 3분 휴식후 430 70분 진행하여 마무리함..내일쯤 근육통이 풀릴듯함...  이제는 제마 249에 집중하자!!!!  2023. 8. 14(월) 09:30~10:30  9km (월누적거리 172km)  D-85회복러닝,   트레드밀,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   엔돌핀프로1. 속도 9  60분 회복러닝 2023. 8. 13(일) 03:00~12:39  47km (월누적거리 163km)  D-86화대종주,  지리산     키- 몸무게 : 107,   컨디션 : 중,   살로몬제네시스1. 화대종주대회 참가.. 9시간38분..평균페이스:12:20, 심박수:131/180, 케이던스:103/243, 보폭:0.802. 첫번째 트레일런대회로 참석한 화대종주....태풍으로 비가 많이 내려서인지 돌들이 미끄러워 특히 내리막에서 힘들게 진행함..작년우승자 진훈부님을 따라가는걸 노고산 오르면서 일찌감치 포기하고 나만의 페이스로 진행하기로 결정..화대종주 대회는 특히 산악트레일로서 내리막에서의 노하우가 없으면 선두권 진입은 불가능한 대회임..당초 10언더 완주목적을 위해 욕심을 버리고 나만의 페이스로 초반에 힘듬을 천천히 극복하면서 진행함..중간에 자봉해준 진희님..재혁님  덕분에 조금씩 컨디션 회복을 하면서 처진 페이스를 올려 최종 6위로 골인..경험없이 참가한 화대종주.... 부상없이 당초 목표인 10언더 완주에 의미를 두자!!! 2023. 8. 11(금) 07:30~08:00  6km (월누적거리 116km)  D-87컨디셔닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   엔돌핀프로1. 속도10 15분, 속도 10-18 각1분, 속도10 6분   총30분 컨디셔닝2. 일요일 화대종주 대비 마지막훈련으로 컨디셔닝 30분 실시.. 2023. 8. 8(화) 19:50~20:30  6km (월누적거리 110km)  D-89AR,  자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   퓨어셀21. 자유공원외곽 AR 40분2. 일요일 화대종주 대비 화요일부터 테이퍼링 실시.. 2023. 8. 7(월) 06:00~07:40  10km (월누적거리 104km)  D-90관악산트런,   관악산,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   살로몬제네시스1. 관악산 운동장방향에서 국기봉 왕복 & 운동장 트랙..2. 화대종주 대비 마지막 산훈련...  내리막은 아직도 어렵고 어리숙함.. 2023. 8. 6(일) 19:50~20:40   7km (월누적거리 94km)  D-91회복러닝,  자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   써코니스피드1. 갈산둘레길 3회전 7km  640페이스로 편한 조깅으로 회복에 중점... 2023. 8. 5(토) 17:30~19:50, 20:20~22:00  31km (월누적거리 87km)  D-92삼성산트런&삼막사3회전,  삼성산&삼막사,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   살로몬제네시스/써코니스피드1. 오후: 삼성산 트런 16km...2시간 20분..    저녁 : 삼막사 3회전 15km... 1시간35분.. 2. 오후에 삼성산 트런 16km.......   저녁에 클럽 미드나잇 행사로 삼막사 3회전 실시..하루에 강훈련 두탕은 역시 힘들다...    2023. 8. 4(금) 07:00~08:10  9km (월누적거리 56km)  D-93갈산둘레길,  자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   살로몬펄사1. 갈산둘레길 5회전 9km 2023. 8. 3(목) 06:10~07:40, 19:30~20:30  18km (월누적거리 47km)  D-94모락산트런&가속주,   모락산&안양운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   살로몬제네시스/뉴발퓨어셀21. 오전 ; 모락산 트런 9km    저녁 : 정모 가속주 9km2. 화대종주 대비 새벽에 모락산 산행...   저녁은 클럽정모 가속주 2023. 8. 2(수) 06:00~07:20,  12km (월누적거리 29km)  D-954000x2,   안양운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   뉴발퓨어셀21. 워밍업 15분 + 대쉬3회2. 4000(100초)+7분휴식+3000(96초)+5분휴식+200(38초, 제휴60초)x3 3. 쿨다운4. 훈련계획은 4000(100초) & 4000(96초) 였으나 두번째 4000에서 밀려 3000으로 마무리..날씨탓도 있지만 아직은 몸이 부족한상태임.. 2023. 8. 1(화) 06:50~07:10, 19:30~20:20  17km (월누적거리 17km)  D-96갈산둘레길,  자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   센스라이드1. 오전: 갈산둘레길 5회전 9km    저녁 : 자유공원 외곽 AR 50분 2. 오전에 갈산둘레길 5회전...  저녁은 화요정모 언덕훈련 대신 외곽 50분 조깅..   ******************************************************************************************************************************************* 2023. 7. 31(월)  15:40~16:40,  12km (월누적거리 476km)  D-93AR 60분,  트레드밀,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   써코니프로1. 530-515-500(각10분)-445(30분)2. 주말 포인트훈련에 따른 AR60분...7월 목표한 450km 달성....무엇보다도 부상없이 매일 운동하며 달성한것이 작년과 다르고 피지컬이 좋아진것 같다다음달 화대종주 잘 마무리하고 500km 부상없이 잘 달성하여 가을의전설을 향해보자... 2023. 7. 30(일) 06:00~07:20,  13km (월누적거리 464km)  D-94400/800,   안양운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   써코니스피드1. 워밍업 15분 + 질주2회2. 400(88초)+35초 제휴x3+2분30초 제휴+800m(90초)+3분30초 제휴=4세트  총 8km 3. 쿨다운4. 스피드지구력 포인트 훈련...   휴식시간이 여유있어서 400m 88초 페이스가 어렵지는 않았음.. 2023. 7. 29(토)  10:30~11:10,  8km (월누적거리 451km)  D-95AR&1000,  트레드밀,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   써코니프로1. 530-515-500(각5분)-445(15분) & 1000m(345)2. 내일 실시한 포인트훈련 대비 컨디셔닝 프로그램..  2023. 7. 28(금) 07:10~08:10  8km (월누적거리 443km)  D-96갈산둘레길,  자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   센스라이드1. 갈산둘레길 5회전... 2. 평균페이스 733 .. 3. 어제 대야미 훈련 등으로 피로하여 페이스 다운하여 5회전 실시..   2023. 7. 27(목) 05:10~07:10,  19km (월누적거리 435km)  D-97트레일러닝,  대야미임도,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   살로몬제네시스1. 대야미임도 2회전 (3-1-2, 2-1-3).. 2시간..2. 화대종주때 신으려고 새로산 호카 텍톤...  두번의 모백바우청 장거리 테스트 결과 탄성과 쿠션은 좋은데발톱이 계속 부딪치고 착화감이 떨어짐...   결국 방출하고 살로몬제네시스 영입하여 처음 테스트..역시 나한테는 살로몬이 맞는듯...쿠션과 탄성을 떨어질지 몰라도 착화감과 편안함은 더 좋다... 발톱상태도 양호...   대회전에 장거리 한번 더 테스트하고 가자... 2023. 7. 26(수) 06:00~07:20,  12km (월누적거리 416km)  D-98400/100,   안양운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   써코니스피드1. 워밍업 15분 + 질주4회2. 400(88초)+100m(45초)=10회+7분휴식+5회  총15회 3. 쿨다운4. 당초 훈련계획은 400/100 15회전후 2000m(87초) 인데 잊어버리고 400/100 15회까지만 진행..ㅋ힘들어서 생각안한듯함..  정말 습도도 높고 장마철은 포인트훈련 하기 쉽지 않음... 2023. 7. 25(화)  07:30~08:10, 20:00~20:40  14km (월누적거리 404km)  D-99AR,  트레드밀&자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   써코니프로/스피드1. 오전 : 트레드밀 AR 535-525-515-505-455(각5분)-445(15분)2. 저녁 : 자유공원 외곽 AR 40분 3. 저녁 정모 언덕훈련이지만 100일 프로젝트 시작하여 나만의 스케쥴로 운영..저녁은 와이프와 함께 처음으로 러닝...  이제 입문했지만 어디까지 갈지 궁금??함께 취미생활을 하는게 좋을수도 있을듯함.. 2023. 7. 24(월)  07:00~08:10,  14km (월누적거리 390km)  D-100AR 70분,  트레드밀,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   써코니프로1. 535-525-515-505-455(각10분)-445(20분)2. 트레드밀에서 AR70분 진행....100프 스타트.... 3. AR 이지만 쉽지않음....  주말 장거리 영향인듯....  강약조절을 통해 체력관리 부상관리 잘하자... 2023. 7. 23(일)  06:20~07:20, 16:30~19:10.  32km (월누적거리 376km)  AR&트레일러닝,  안양운동장&모락산&바라산,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   써코니스피드/센스라이드1. 오전 : AR 60분...  2. 오후 : 모락산 정상 & 둘레길 & 바라산임도 , 2시간40분, 21.46km, 평페 729, 심박 134/163 3. 새벽 일요정모 비가 많이 와서 삼막사 철탑에서 운동장 트랙으로 변경.... 트랙에서 1시간 AR로 마무리..오후에 비가 소강상태라서 모락산 정상 밟고 내려와 둘레길 그리고 바라산 임도까지 해서 원점회귀 ...300ml 물과 파워젤&쵸콜릿으로 간단하게 챙겨서 진행....   2023. 7. 22(토)  06:50~08:00,  20km (월누적거리 344km)  110m 오르막 70세트,  성균관대,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   써코니스피드1. 워밍업 15분 2. 110m 오르막 22초 내리막 70초..  70세트...  평페:521, 심박:143/163 3. 쿨다운  4. 마챌 4번째 합동훈련....70세트 완료....  날씨가 덥지만 바람이 좀 불어줘서 할만함....50세트부터 시작한 훈련...  다음주 마지막 80세트 잘 마무리하고...  300인터벌로 가자.. 2023. 7. 21(금) 08:30~09:30,  9km (월누적거리 324km)  AR,   트레드밀,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   하이페이론템포1. 속도 9 60분 AR 2. 내일 마챌 포인트훈련 대비 AR.. 2023. 7. 20(목) 06:00~07:10,  12km (월누적거리 315km)  5000/2000/1000,  안양운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   써코니스피드1. 워밍업 15분 + 질주2회2. 5000(98초)+5분휴식+2000(94초)+5분휴식+1000(88초) 3. 쿨다운4. 당초 98초 지속주 8000m 계획했으나 5000m에서 포기...  습도가 높아서 그런지 힘들다...5분쉬고 2000/1000으로 8000m 채우고 마무리...     한여름에 포인트훈련은 혼자하기 힘드네..ㅠㅠ 2023. 7. 19(수) 07:00~08:10  9km (월누적거리 303km)  갈산둘레길,  자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   센스라이드1. 갈산둘레길 5회전... 2. 평균페이스 739  심박수:121/146, 케이던스:168/238, 보폭:0.783. 어제 두탕 및 저녁 언덕훈련으로 피로도가 쌓여 페이스를 낮춰서 5회전 진행함.. 2023. 7. 18(화) 06:30~07:30, 19:30~20:30  19km (월누적거리 294km)  AR&언덕훈련,  헬스장&자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   써코니스피드/하이페이온1. 오전 : 속도10  60분.. 트레드밀 AR.    저녁 :  워밍업 2km & 200m 언덕 15회전 2. 오전에 AR 60분.... 저녁에 비가안와서 클럽정모 언덕훈련 15회전.. 2023. 7. 17(월) 07:10~08:10,  9km (월누적거리 275km)  리커버리런,   트레드밀,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   하이페이론템포1. 속도 9  60분  리커버리러닝 2. 토요일 마첼 오르막훈련 그리고 어제 모백바우청 장거리 트런을 연속해서 진행했더니..역시나 온몸이 땡기고 여기저기 근육통이 있다..  포인트훈련을 연속해서 하는건 부상의 위험이 있을듯 한 느낌...토요일 예정된 마챌훈련을 주로하고 일요일은 가능하면 LSD 훈련으로 진행하고....장거리 트레일런은 평일날 하는걸로 검토해보자... 2023. 7. 16(일) 05:30~10:50  31km (월누적거리 266km)  모백바우청-2,   트레일러닝,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   호케 텍톤1. 트레일러닝 : 모백바우청 31km2. 5시간18분..평균페이스:10:25, 심박수:129/175, 케이던스:130/224, 보폭:0.733. 8월 지리산화대종주 대비 두번째 장거리 트레일러닝 훈련...출발전 비가내려 갈까말까 고민하다 출발...  폭우는 아니라서 괜찮은데 길이 미끄러워 페이스 다운..지난번 마지막에 퍼진걸 대비 물도 500ml  추가하여 총 1500ml 준비하고 페이스도 초반부터 약간 낮춤..가능하면 초반 심박수도 150을 넘기지 않으면서 진행함..중반이후 크게 힘들지 않았으며 역시 경사있는 오르막은 걷고 평지나 내리막을 살살 달려주면서 진행함..트레일런화 텍톤은 사이즈 미스인듯...  이번에도 발톱이 심상치 않음... 기존에 연습화 살로몬으로 다음번에 연습해보고 결정해야할듯.  2023. 7. 15(토)  07:50~10:40,  22km (월누적거리 235km)  110m 오르막 60세트,  성균관대,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   써코니스피드1. 워밍업 30분 2. 110m 오르막 22초 내리막 70초..  60세트...  평페:525, 심박:137/155 3. 쿨다운  4. 마챌 3번째 합동훈련....60세트 완료....힘들지만 함께하면 가능한듯.. 80세트까지 고고.. 2023. 7. 14(금) 07:00~08:00,  10km (월누적거리 213km)  AR,   트레드밀,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   하이페이론템포1. 속도 10 60분 AR 2. 내일 마챌 포인트훈련 대비 AR  2023. 7. 13(목) 06:00~07:30,  17km (월누적거리 203km)  지속주,  안양운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   써코니스피드1. 워밍업 15분 + 질주3회2. 450-445-440페이스 각 4km 지속주 3. 쿨다운4. 오늘도 습도가 높아서 페이스를 낮춰서 12000m 지속주 실시.. 2023. 7. 12(수) 06:20~07:50,  11km (월누적거리 186km)  언덕훈련,  자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   써코니스피드1. 워밍업 30분 : 자유공원 외곽     언덕훈련 : 200m 15회전 2. 습도가 높아서 그런지 지난번보다 1회전 적은 15회전도 힘듬...   2023. 7. 11(화) 07:10~08:30, 20:00~21:00  19km (월누적거리 175km)  갈산둘레길&숏피치,  자유공원&헬스장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   써코니스피드/하이페이온1. 오전 : 갈산둘레길 5회전... 1시간6분, 평균페이스 720.    오후 :  숏피치 60분... 속도10, 케던 200 세팅.. 2. 저녁 클럽정모 언덕훈련이 비로 취소되어 헬스장에서 숏피치 훈련으도 대체 2023. 7. 10(월) 19:30~21:00  10km (월누적거리 156km)  트레일러닝,  모락산,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   센스라이드1. 계원대-모락산-자유공원....  총10km    2. 주말 포인트훈련 회복개념의 가벼운 트레일러닝 2023. 7. 09(일) 07:50~10:20, 20:50~21:50  29km (월누적거리 146km)  110m 오르막 50회&AR,  성균관대/자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   서코니스피드1. 오전 : 성균관대 조깅 25분  3.4km + 오르막 110m (21~22초) + 내리막 회복 70초 = 50회2. 저녁 : 자유공원 AR 60분3. 마챌 두번째 오르막 훈련..  지지난주 40회에 이어 이번주는 50세트..중간에 퍼지지 않기위해 스피드를 21초~22초 사이로 세팅하고 무리하지 않고 진행함..최대한 힘을빼고 달리려 노력했으며 1초정도 여유를 준덕인지 지난번보다 오히려 쉽게 진행하였으며중간에 사점도 찾아오지 않고 마무리함.. 저녁에는 점심 저녁 폭식으로 찌운살빼기 에어로빅러닝 1시간주...이번달 목표 마일리지 450km 부상없이 달성해보자~~~ 2023. 7. 08(토) 06:00~07:20  14km (월누적거리 117km)  200/200INT,  종합운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   알파플라이1. 워밍업 25분+질주3회+5분휴식2. 200(45초)+200(56초)=8회+10분조깅(100m 28초)+5분휴식+7회3. 쿨다운4. 내일 마챌 110m 오르막 50세트 대비 사전 스피드지속주훈련.. 2023. 7. 07(금) 07:30~08:35  9km (월누적거리 103km)  갈산둘레길,  자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   센스라이드1. 갈산둘레길 5회전... 2. 평균페이스 715  심박수:127/153, 케이던스:169/240, 보폭:0.823. 쿨다운4. 어제 400인터벌 포인트훈련으로 오늘은 둘레길 조깅으로 회복..지난번과 비슷한 페이스로 5회전 2023. 7. 06(목) 19:15~20:30  12km (월누적거리 94km)  400/200INT,  종합운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   알파플라이1. 워밍업 20분+질주2회+5분휴식2. 400(80초)+200(80초)=8회+3분휴식+400(80초)+2분휴식+400(80초)3. 쿨다운4. 당초 10개 목표였으나 8개에서 속도가 줄어 3분. 2분 제자리휴식을 주고 10회를 채움..아직은 400m 80초가 버거운 페이스인듯..  2023. 7. 05(수) 06:00~07:30, 20:30~21:10  17km (월누적거리 82km)  언덕훈련&AR,  자유공원&중앙공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   써코니스피드1. 오전 : 자유공원 200m 언덕 16회전, 오르막 70초 언더..    오후 :  중앙공원 AR 35분 2. 전날 비때문에 취소된 언덕훈련 새벽에 16회전 실시.... 오후에는 오랫만에 중앙공원 AR 2023. 7. 04(화) 06:30~07:40, 19:40~20:40  17km (월누적거리 65km)  트레일런&숏피치러닝,  모락산&헬스장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   센스라이드, 하이페리온1. 오전 : 모락산 트레일런 8km,  1시간7분, 827평균페이스    오후 :  트레드밀 숏피치 60분  197평균케이던스 2. 오전에는 화대대비 모락산 트레일런.... 저녁에는 비때문에 언덕훈련 취소하고 숏피치훈련 2023. 7. 03(월) 07:00~08:10  9km (월누적거리 48km)  갈산둘레길,  자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   센스라이드1. 갈산둘레길 5회전... 2. 평균페이스 719  심박수:122/152, 케이던스:172/227, 보폭:0.803. 쿨다운4. 토요일 장거리 트레일런 휴유증이 어느정도 해소된듯함..마무리 스트레칭전에  50m질주 3회로 이번주 훈련준비.... 2023. 7. 02(일) 21:00~22:00  9km (월누적거리 39km)  회복러닝,  자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   써코니스피드1. 자유공원 외곽 60분 회복러닝   2. 전날 장거리 트레일런으로 기분좋은 근육통이 지속됨..오랫만에 느껴보는 근육통을 해소하기위해 느린 페이스로 회복러닝 실시해줌 2023. 7. 01(토) 06:50~12:00  30km (월누적거리 30km)  모백바우청,   트레일러닝,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   호케 텍톤1. 트레일러닝 : 모백바우청 30km2. 5시간6분..평균페이스:10:13, 심박수:132/169, 케이던스:123/235, 보폭:0.783. 8월 지리산화대종주 대비 첫 장거리 트레일러닝 훈련...장마철 폭염의 날씨에 마지막 도로구간에 퍼져 2km는 걷뛰로 포기하지 않고 마무리함..물도 500ml 두개 준비했는데 마지막에 부족함..초반 심박수도 150을 넘기지 않으면서 오버페이스 하지 않도록 절제하면서 진행함..작년 이맘때 퍼진것을 생각하면 레이스 운영에서 좋아진듯함.. 첫번째 훈련치고는 나름 만족스러운 훈련이었던것 같음.. ***************************************************************************************************************************************** 2023. 6. 30(금) 06:20~07:30  11km (월누적거리 286km)  100/100,   안양운동장,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   알파플라이1. 워밍업 17분 + 100m 질주3회 + 5분휴식2. 100m(19초) + 100m(40초)=30회3. 쿨다운4. 당초 40개 이상 목표했으나 비가와서 노면도 미끄러워 30회로 마무리함.. 2023. 6. 28(수) 15:20~16:40  14km (월누적거리 275km)  1000/1000 변속주,  트레드밀,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   하이페리온1. 워밍업 17분+질주3회+5분휴식2. 1000(345/속도16)+1000(425/속도13.5)=5회3. 쿨다운4.1000m 변속주 훈련...  속도는 그대로 해서 7세트까지 늘려보자. 2023. 6. 27(화) 19:30~20:40  10km (월누적거리 261km)  갈산언덕훈련,  자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   서코니스피드1. 갈산둘레길 조깅 30분 2. 200m 언덕 16회전...  오르막 70초 이내..3. 지난주 16회 오늘 17회 도전하였으나 16회로 마무리.. 2023. 6. 26(월) 20:20~21:10  8km (월누적거리 251km)  회복러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   하이페리온1. 속도 9 50분 회복러닝 2. 지난주 포인트훈련3번... 어제 대야미임도 3회전....  강행군으로 무리한 한주... 항상 부상조심하면서 몸을 아끼자....   올해는 부상없이 가을까지~~~~     2023. 6. 25(일) 05:40~08:40  29km (월누적거리 243km)  트레일러닝,  대야미임도,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   호카텍톤1. 대야미임도 3회전 : 3-1-2(59분). 2-1-3(54분), 3-1-2(55분) 2. 6월 이른더위로 임도3회전에 쉽지않게 느껴진다....   3회전하기 위해 1회전에서 페이스조절..2회전에서 약간 속도를 올리고 3회전에서 더 속도를 올리려했으나 어제 오르막 포인트 훈련 등이번주 강훈련에 따른 컨디션 저하 등으로 유지만 한다...무리하지말고 훈련목적에 맞게 스케쥴을 소화하자....   2023. 6. 24(토) 07:10~09:00  18km (월누적거리 214km)  110m 오르막 40회,  일원공원/성대언덕,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   서코니스피드1. 일원공원 1.8km 4회전 40분 조깅 2. 성대로 이동 : 오르막 110m (21초) + 내리막 회복 70초 = 40회3. 쿨다운4. 마챌 하계훈련 첫 참여....  본격적인 트랙훈련 실시전에 지난주 30회에서 이번주 40회로 오르막 훈련실시..30회까지는 버틸만했는데 그 이후는 힘들어 포기할뻔... 혼자였음 포기..7월까지는 언덕훈련을 중점으로 실시할예정임...80세트까지 목표... 해낼수 있을가?  같이하다보면 어찌 되겠지....    2023. 6. 23(금) 07:40~08:30  6km (월누적거리 196km)  갈산둘레길,  자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   센스라이드1. 갈산둘레길 3회전  2. 쿨다운3. 내일 마챌단체훈련인 110m  언덕 40회전을 소화하기위해 오늘은 가볍게 둘레길 3회전으로 마무리.. 2023. 6. 22(목) 19:30~20:40  11km (월누적거리 191km)  3000&400&200,   안양운동장,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   알파플라이1. 워밍업 15분 + 100m 질주4회 + 7분휴식2. 3000m(88초) +7분휴식3. 400m(80초)+100m(50초)=3회 x 2세트 (세트간 5분휴식)+5분휴식4. 200m(36초)+90초휴식=3회5. 쿨다운 6. 3000m 포인트훈련....  오늘도 클럽후배 웅과 함께 계획된 훈련프로그램을 수행..3000m를 86초 페이스로 충분히 밀어야 하는데 아직은 버겁다...  담에는 퍼지더라도 함 밀어보자.... 2023. 6. 21(수) 20:00~21:30  12km (월누적거리 180km)  갈산언덕훈련,  자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   서코니스피드1. 갈산둘레길 조깅 30분 2. 200m 언덕 16회전...  오르막 70초 이내..3. 정모때 항상 15회전이었는데 일단 20회전까지 늘려보자.. 2023. 6. 19(월) 06:50~07:10, 21:30~22:00  14km (월누적거리 168km)  갈산둘레길/DR,  자유공원/소공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   센스라이드, 서코니스피드1. 오전 : 갈산둘레길 5회전,  저녁: 동네 다이어트러닝 30분 2. 오랫만에 하루두탕,,   저녁에는 동네 주변을 걷지않고 가볍게 러닝 2023. 6. 18(일) 09:00~09:20  5km (월누적거리 154km)  5000,   안양운동장,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   알파플라이1. 안양시육상대회 5000m2. 18분41초. 평균페이스:344, 심박수:150/173, 케이던스:195/204, 보폭:1.383. 어제 오전운동후 오후에 구룡산 산행 2시간으로 대회에 영향이 있을가 걱정..날씨도 폭염으로 당초 목표한 18분20초 88초 페이스보다는 약2초 정도 느린 90초 페이스를 목표..초반부터 중반까지 88초~90초로 버티고 좀 쳐지다 마지막 스퍼트로 목표한 기록으로 PB 달성..일단 18분대 진입...  가을에 17분대초반을 목표로 스피드훈련을 지속적으로 유지해보자.. 2023. 6. 17(토) 06:50~07:50  10km (월누적거리 149km)  빌드업주,   안양운동장,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   알파플라이1. 빌드업주 50분2. 400m 2분30초 시작....3바퀴 -5초...  마지막 3바퀴는 좀더 가속하여 마지막바퀴 99초로 마무리.. 2023. 6. 16(금) 07:20~08:10  7km (월누적거리 139km)  갈산둘레길,  자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   센스라이드1. 갈산둘레길 4회전 2. 쿨다운3. 둘레길 4회전후 가볍게 쿨다운..   일요일 대회대비해서 계단훈련과 질주는 생략함.. 2023. 6. 15(목) 19:30~20:40  11km (월누적거리 132km)  3000&1000,   안양운동장,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   알파플라이1. 워밍업 20분 + 100m 질주4회 + 7분휴식2. 3000m(88초) +7분휴식+1000m(82초)3. 쿨다운 4. 3000m 중 마지막 400m 은 84초, 200m는 40초로 마무리..역시 포인트훈련은 혼자보다는 같이 하는게 효과적이다....웅 동생과 같이 하니 지난주 보다 훈련효과도 좋고 계획대로 진행함.. 2023. 6. 14(수) 20:50~21:50  10km (월누적거리 121km)  AR,   중앙공원,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   써코니스피드1. AR 60분...  2. 오랫만에 평촌중앙공원 축구장에서 에어로빅러닝으로 지난주말 강훈련에 따른 근육피로를 풀어줌.. 2023. 6. 12(월) 19:50~20:40  7km (월누적거리 111km)  회복러닝,   트레드밀,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   하이페리온템포1. 속도9  50분 회복러닝2. 저녁시간이라 사람도 많고 너무 덥다....  새벽시간 아니면 트레드밀에서 포인트훈련을 힘들듯.. 2023. 6. 11(일) 13:40~16:30  29km (월누적거리 104km)  트레일러닝,   대야미임도,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   센스라이드1. 대야미임도 3회전... 3-1-2(56분), 2-1-3(54분), 3-1-2(54분)2. 오랫만에 찾은 대야미임도..    날씨 탓인지 3회전도 힘들다...마지막 3회전에서는 갈증도 나고 힘들어 처음으로 약수터에서 약수물 마시고 머리 적시고 진행함.. 여름철에는 정제염을 먹어야겟다.. 2023. 6. 10(토) 08:20~09:50  12km (월누적거리 75km)  강남구청장배대회,   양재천,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   알파플라이1. 워밍업 2km2. 10K  44분...  커플런으로 출전하여 3위..3. 일요일 광명대회 10K 대비 몸풀기위해 커플런으로 출전.. 2023. 6. 9(금) 20:20~21:20  8km (월누적거리 63km)  AR,   중앙공원,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   써코니스피드1. 에어로빅러닝 50분...약 7분 페이스2. 오랫만에 찾은 중앙공원....  저녁이라 사람도 많고 뛰기에는 적합하지 않음..  내일과 모레 10K를 위해서 천천히 조깅.. 2023. 6. 8(목) 19:30~20:40  9km (월누적거리 55km)  3000&1000,   안양운동장,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   알파플라이1. 워밍업 15분 + 100m 질주4회 + 7분휴식2. 3000m(88초) +7분휴식+1000m(84초)3. 쿨다운 4. 3000m 중 마지막 400m 86초로 밀려고했으나 힘들어 그냥 88초로 감.. 2023. 6. 7(수) 19:00~20:00  10km (월누적거리 46km)  갈산둘레길,  자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   센스라이드1. 갈산둘레길 5회전 2. 쿨다운3. 둘레길 5회전..  그리고 인조축구장에서 쿨다운후 질주 4회로 마무리  2023. 6. 6(화) 06:10~07:40  15km (월누적거리 36km)  200&100x25,  안양운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   알파플라이1. 워밍업 17분+질주4회+7분휴식2. 300m(63초) + 100m(45초) = 25회 + 400m3. 쿨다운4. 워크샵으로 운동리듬 깨지고 컨디션도 안좋아 월요일 하루 휴식...박웅과 함께 300 인터벌 25개...  혼자보다 같이하니 수월하다... 좀더 짜내면 30개이상도 가능할듯.. 2023. 6. 4(일) 09:50~11:00  9km (월누적거리 21km)  400&400&800,   안양운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   알파플라이1. 워밍업 20분 + 질주5회 + 7분휴식2. 400m(76초)+2분휴식+400m(76초)+3분휴식+800m(78초)=1세트 x 23. 쿨다운..4. 훈련계획은 3세트인데 2세트에서 포기하고 마무리..금/토 워크샵으로 운동을 못하고 일요일 포훈을 실시하니 힘들어 마무리 못함.. 2023. 6. 1(목) 07:00~08:10  12km (월누적거리 12km)  200&200x4x3,  안양운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   써코니스피드1. 워밍업 20분+5분휴식2. 200m(40초) + 200m(52초) = 4 + 3분휴식 x 3 + 7분휴식3. 400m(94초) x 64. 쿨다운5. 마지막 400m 10개인데 6개에서 포기하고 마무리...   ***************************************************************************************************************************************** 2023. 5. 30(화) 06:30~07:10, 19:30~20:40  15km (월누적거리 301km)  갈산둘레길/언덕훈련, 자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   센스라이드/써코니스피드1. 오전훈련 : 갈산둘레길 3회전(11'18"/10'20"/9'40") & 쿨다운 6km2. 저녁훈련 :  언덕훈련 200m 15회전(69/69/67/69/69/69/69/69/69/69/67/68/66/65/56) 3. 오전에 둘레길 3회전+계단훈련 10분, 저녁은 언덕훈련 70초 언더. 15회전. 내일은 란딩으로 훈련은 쉰다...  5월달 마일리지 간신히 300km..스피드훈련에 중점을 두다보니 마일리지가 부족한 느낌이지만 믿고 6월까지 스피드훈련으로 밀어보자..6/11일 광명대회 10km 38분20초 언더목표....  6/18일 안양대회 5km 18분20초 언더목표.. 2023. 5. 29(월) 10:50~12:10  11km (월누적거리 286km)  1000&300x4&2000,  안양운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   알파플라이1. 워밍업17분+질주5회+7분휴식2. 1000m(310) +5분휴식3. 300m(57초)+2분휴식x4+5분휴식4. 2000m(400/94초) 4. 쿨다운5. 당초 1000m (315-310-305) 3개 였으나 310페이스 1개후 퍼짐...나머지 300m, 2000m 는 계획되로 진행하여 마무리.. 2023. 5. 27(토) 07:50~08:40  8km (월누적거리 275km)  200x400,  안양운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   써코니스피드1. 워밍업20분+질주3회+7분휴식2. 200m(40초)+400m(92초)=3+5분 휴식+23. 쿨다운4. 포인트훈련실패.. 당초계획은 4&3회로 총7회였으나 3&2 5회로 마무리.. 2023. 5. 26(금) 07:00~08:00  10km (월누적거리 267km)  숏피치러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   하이페리온1. 숏피지러닝 : 속도 9.0,  케던 200, 30분 + 5분휴식2. 속도 18 3분 + 3분휴식3. 속도 12.5 20분 2023. 5. 25(목) 07:00~07:40, 19:30~20:40  14km (월누적거리 257km)  갈산둘레길/200x400, 자유공원/안양운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   센스라이드/써코니스피드1. 오전훈련 : 갈산둘레길 3회전 & 쿨다운 7km2. 저녁훈련  1) 워밍업25분 + 7분휴식   2) 200m(40초)+400m(158초)=5회+5분휴식+5회   3) 쿨다운 3. 아침 둘레길 3회전 + 저녁 정모 200x400 훈련으로 하루 2깡.. 2023. 5. 24(수) 06:50~08:00  10km (월누적거리 243km)  300x10&1000,  안양운동장,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   알파플라이1. 워미업17분+질주4회+7분휴식2. 300m(57초)+90초 휴식, 4회/8회후 3분휴식 =10개+7분휴식3. 1000m(80초) 1회갈산둘레길 3회전 4. 쿨다운5. 포인트훈련으로 300m 10개 후 1000m 320페이스 1개.   320페이스는 견딜만하다. 2023. 5. 23(화) 07:00~07:40, 19:30~20:30  15km (월누적거리 233km)  갈산둘레길/언덕훈련, 자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   센스라이드/써코니스피드1. 오전훈련 : 갈산둘레길 3회전 & 쿨다운 6km2. 저녁훈련 :  언덕훈련 200m 15회전 3. 화요일 저녁 언덕훈련을 빼먹지말고 진행해보자.... 아침에는 가볍게 둘레길 3회전으로 하루 2깡..언덕은 70초 이하로 15회를 진행..  2023. 5. 22(월) 06:30~07:10  6km (월누적거리 218km)  갈산둘레길, 자유공원,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   센스라이드1. 갈산둘레길 3회전 2. 쿨다운3. 포인트훈련후 또는 AR 훈련일에는 갈산둘레길을 자주 해보자....  계단훈련은 덤으로 가볍게.. 2023. 5. 21(일) 08:00~10:00  14km (월누적거리 212km)  10000m,  과천마라톤대회,   키- 몸무게 : 108,   컨디션 : 중,   베이퍼플라이1. 워밍업 20분 2. 10000m : 39'14"  (평균페이스:354, 심박수:151/166, 케이던스:196/206, 보폭:1.30)3. 올해 첫 10K...  4월말 경기마라톤 풀코스 후 약3주간 스피드훈련 후 참가..날씨가 더운 5월말이지만 스피드훈련을 나름 실시해서 작년가을 기록인 38'48"를 넘어서기를 기대했지만후반8km 부터 페이스다운되서 39분대를 기록..실망스럽지만 6월 광명대회를 기약하며 다시한번 3주간 스피드 훈련을 실시해보자.. 2023. 5. 20(토) 07:20~08:00  7km (월누적거리 198km)  AR&1000,   안양운동장,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   써코니스피드1. AR30분 +3분휴식2. 1000m(335) 컨디셔닝3. 쿨다운4. 내일 과천마라톤 10K 대회전 컨디셔닝.. 2023. 5. 19(금) 06:40~07:50  13km (월누적거리 191km)   AR&100/100,   안양운동장,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   써코니스피드1. AR 50분 : 530-510(각10분)-500(30분)+3분휴식2. 100m(20초)+100m(50초)=10회3. 쿨다운 2023. 5. 18(목) 07:00~07:50  7km (월누적거리 178km)  AR,  트레드밀,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   하이페리온1. AR: 속도 9.0-9.4 각10분 2023. 5. 17(수) 06:40~07:50  10km (월누적거리 171km)  3000&1000,   안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   알파플라이1. 워밍업 20분 + 100m 질주3회 + 7분휴식2. 3000m(2600/88초+400/81초) +7분휴식+1000m(325)3. 쿨다운 4. 3000m 마지막 400m 86초로 밀림.. 2023. 5. 16(화) 06:40~07:50  11km (월누적거리 161km)  200&200,   안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   써코니스피드1. 워밍업 20분 + 100m 질주3회 + 5분휴식 2. 200m(45초)+200m(57초)=8회+5분휴식+7회, 총15회3. 쿨다운  2023. 5. 15(월) 08:00~08:50  7km (월누적거리 150km) AR,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온1. AR: 속도 9.0-9.4 각10분 2023. 5. 14(일) 09:00~10:30  12km (월누적거리 143km)  1000&400,   안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   알파플라이1. 워밍업 20분 + 100m 질주7회 + 7분휴식 2. 1000m(335-330-325) 3세트..세트간 5분휴식 + 7분휴식    400m(80s) + 2분휴식 = 5세트3. 쿨다운 : 10분4. 4주차 주말 포인트훈련으로 1000m 3개...  335-330-325 점증적으로 5초씩 스피드업으로 방전시킴..    그리고 마무리훈련 400m 80초 5개로 올라간 스피드감 유지하면서 포인트훈련 잘 마무리함. 2023. 5. 13(토) 05:40~06:35  10km (월누적거리 131km)  AR,   제주도해안도로,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   뉴발퓨어셀1. AR 55분 2. 제주로 워크샵....1박2일..   어제밤에도 조깅하려 했으나 워크샵에 충실하고 오늘 라운딩전에 1시간 표선면 해안도로 조깅.. 2023. 5. 11(목) 19:40~20:30  8km (월누적거리 121km)  AR&2000,   안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   써코니스피드1. AR 30분 + 질주3회 + 5분휴식 2. 2000m(88s) 3. 쿨다운 : 10분 2023. 5. 10(수)  06:40~07:55  12km (월누적거리 113km)  6000&400,   안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   써코니스피드1. 워밍업 17분 + 100Mm 질주3회 + 7분휴식 2. 6000m(5000/400&1000/345) + 7분휴식    400m(84s)+2분휴식=4회3. 쿨다운 4. 4주차 주중 포인트훈련 실패....  6000m 중 5000m 400페이스로 마무리하고 나머지 1000m 345 페이스로밀어야 하는데 중간에 포기...    나머지훈련인 400m 4세트는 마무리함..포인트훈련 실패원인은 피로누적에 의한 컨디션난조로 보임.. 휴식도 훈련의 일부인데 강약조절 잘해보자... 2023. 5. 9(화)  06:30~07:40, 19:40~20:20  16km (월누적거리 101km)  200&100,   안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   써코니스피드1. 워밍업 20분 + 100m 질주4회 + 5분휴식 2. 200m(45s) + 100m(43s)=5 x 4세트3. 쿨다운4. 저녁 클럽정모 조깅 30분으로 하루2깡... 2023. 5. 8(월) 19:30~20:45  13km (월누적거리 85km)  AR&100/100,   안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   써코니스피드1. AR : 530-510(각10분)-500(20분) + 5분휴식 2. 100m(20s) + 100m(50s) = 20세트3. 쿨다운4. AR40분으로 어제 포인트훈련으로 인한 회복 & 100/100 20세트로 스피드감 유지 2023. 5. 7(일) 11:30~12:45  12km (월누적거리 72km)  4000&400,   안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   알파플라이1. 워밍업 17분 + 100m 질주5회 + 5분휴식 2. 4000m(90s) + 7분휴식    400m(80s) + 2분휴식 = 5세트3. 쿨다운 : 10분4. 3주차 포인트훈련.  4000m(90s) 지속주훈련...  오버페이스 없이 89s 페이스로 잘 진행함..지속주 후 400m 스피드훈련으로 마무리함.. 2023. 5. 6(토) 10:20~11:20  10km (월누적거리 60km)  16/12,   트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온 1. 속도 9-10 20분 워밍업 + 5분휴식2. 속도 16 1분+ 속도12 1분= 7세트 + 3분휴식 + 7세트3. 쿨다운4. 200(45s)+200(57s) 필드훈련인데 우천으로 인해 밀에서 변형해서 진행함.. 2023. 5. 5(금) 10:20~10:50  5km (월누적거리 50km)  숏피치러닝,   트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온 1. 속도 9, 케이던스 200, 30분 숏피치러닝2. 예전보다 케던이 좋아짐...팔치기를 견갑골을 이용해서...     그리고 박자를 발이 아닌 팔로(기존에는 발로 맞췄는데 팔로하는것이 더 자연스러운듯) 2023. 5. 4(목) 07:30~08:30  11km  (월누적거리 45km)  16/12,   트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온 1. 속도 10 20분 워밍업 + 5분휴식2. 속도 16 2분+ 속도12 3분=5세트3. 쿨다운5분.. 2023. 5. 3(수) 06:50~08:10  12km (월누적거리 34km)  2000&1600&800,   안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   알파플라이1. 워밍업 20분 + 100m 질주5회 + 7분휴식 2. 2000m(88s) + 7분휴식 + 1600(88s) + 7분휴식    800m(84s) + 9분조깅(100m 45s) + 800m(84s)3. 쿨다운 : 속도7 10분4. 2주차 포인트훈련..... 2000/1600 지속주.... 400m 88초에 익숙해지기 위한 훈련..아직은 88초가 자연스럽지 않고 힘이 많이 들어간다...  2023. 5. 2(화) 06:50~08:10  14km (월누적거리 22km)  200/200인터벌,   안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   알파플라이1. 워밍업 25분 + 100m 질주4회 + 5분휴식 2. 200m(45s)+200(57s)=8회 + 10분조깅(200m 57s) + 5분휴식 + 7회,  총15회3. 쿨다운 : 속도7 10분4. 지난번에 우천으로 트레드밀에서 변형해서 실시했던 프로그램으로 내일 포인트훈련전에 스피드감을익히기위한 사전훈련으로 강도가 약하지는 않음.. 2023. 5. 1(월) 08:20~09:10  8km (월누적거리 8km)  AR,   트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온 1. AR 50분  : 속도 9~9.4 0.1씩 각10분2. 일요일 포인트훈련 후 회복조깅 개념의 에어로빅러닝.. **************************************************************************************************************************************** 2023. 4. 30(일) 09:40~11:10  13km (월누적거리 310km)  800인터벌,   안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   알파플라이11. 스레레 300개 & 워밍업러닝 17분 + 질주 5회 2. 800m(400m/86초) 9라운드, 라운드당 3분휴식, 3/6라운드후는 5분휴식3. 쿨다운 10분4. 800m 인터벌 9개...  아직은 86초에 익숙하지 않아 쉽지않았으나 지난주보다는 좀 편한느낌.. 2023. 4. 29(토) 10:30~11:30  12km (월누적거리 297km)  17/10,   트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온 1. 속도 10 20분 워밍업2. 속도 17 1분+ 속도10 1분=15세트3. 속도 10 10분 + 속도19 1분.. 2023. 4. 28(금) 07:10~08:00  7km (월누적거리 285km)  AR,   트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온 1. AR 50분  : 속도 9~9.4 0.1씩 각10분 2023. 4. 27(목) 07:00~08:00  11km (월누적거리 278km)  AR&100/100,   안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   알파플라이1 1. AR : 530-510-500 각10분2. 100m(20초)+100m(50s)=20라운드 2023. 4. 26(수) 06:40~07:30  9km (월누적거리 267km)  빌드업조깅,   안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   알파플라이1 1. 빌드업조깅 40분2. 컨디셔닝 1K(340페이스) 2023. 4. 24(월) 08:00~08:40  5km (월누적거리 258km)  회복러닝,   트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온 1. 회복러닝 40분 : 속도 7.52. 풀코스 대회 다음날 루틴......  40분 편안하고 느린조깅으로 근육 회복 및 몸 이곳저곳 점검... 2023. 4. 23(일)  08:30~11:30  44km (월누적거리 253m)  경기마라톤대회,   수원종합운동장,   키- 몸무게 : 110, 컨디션 : 상,   나이키베이퍼플라이 1. 풀코스 : 2시간59분37초,   평균페이스:414, 심박수:152/175, 케이던스:186/197, 보폭:1.272. 올해 다섯번째 풀코스대회..... 지난주 여명마라톤대회후 처음겪어보는 연풀...일주일 2번 완전휴식을 취하고 훈련도 최소화하여 회복에 중점을 두고 준비함. 카보로딩도 완전하게 하지않고 금/토 이틀정도 하였음.컨디션은 괜찮았지만 역시 4월말 날씨와 경기마 코스의 어려움과 2~300미터 코스가 길어서..대회시작전부터 2시간59분대 섭3 목표로 페이스를 운영하기로 하였음.적절한 페이스 운영으로 후반에 크게 힘들지 않았으나 역시 414페이스로 운영하였음에도 코스가 길어서마지막 2km 정도는 최대한 짜내기해서 간신히 섭3 성공...올해 전반기 목표한 5개대회 섭3 달성!!!   이제 가을의전설 249 대비하여 일주일 휴식후 스피드훈련을 집중적으로 실시해보자... . 2023. 4. 22(토) 08:30~08:50  4km (월누적거리 209km)  컨디셔닝,   안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   알파플라이1 1. 스레레 200회 + 편안한 조깅 10분2. 컨디셔닝 1K(350페이스)3. 쿨다운4. 대회전 컨디셔닝 훈련.   전반기 마지막 대회...  처음으로 연풀뛰어보는데 최선을 다해보자.. 2023. 4. 21(금) 07:20~07:50  6km (월누적거리 205km)  컨디셔닝,   트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온 1. 속도10. 15분2. 속도10-18 각1분3. 속도10 6분4. 대회 이틀전 컨디셔닝 훈련. 2023. 4. 19(수) 07:10~08:00  8km (월누적거리 199km) 200/100인터벌,   안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   알파플라이1 1. 스레레 300개 & 워밍업러닝 20분 + 질주 4회 2. 200m(42초) + 100m(40초) = 10회3. 쿨다운 7분4. 일요일 풀코스 대비 스피드 훈련 짧게 실시. 2023. 4. 18(화) 07:40~08:30  8km (월누적거리 191km)  AR,   트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온 1. AR 50분 + 1분질주 : 속도 9~9.4 0.1씩 각10분 + 속도19 1분질주2. 토요일 풀코스로 인해 에어로빅러닝으로 근육을 풀어주는 약훈련.. 2023. 4. 16(일) 08:30~09:20  8km (월누적거리 183km)  회복러닝,   부곡체육공원,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   써코니스피드2 1. 풀코스 대회뒤 회복러닝 50분...640페이스2. 의왕시 주최 건강달리기대회 8km 코스에서 회복에 중점을 두고 천천히 러닝.. 2023. 4. 15(토)  09:00~12:00  42km (월누적거리 175m)  여명마라톤대회,   한강뚝섬광장,   키- 몸무게 : 110, 컨디션 : 상,   나이키베이퍼플라이 1. 풀코스 : 2시간57분59초,   평균페이스:415, 심박수:148/170, 케이던스:188/197, 보폭:1.253. 올해 네번째 풀코스대회..... 동마후 1달만에 풀코스...  장거리훈련을 안하고 스피드훈련만 해서 조금 불안했지만목표가 섭3라서 상대적으로 편안함을 갖고 대회를 마무리함..날씨가 덥지않았으나 중간에 비가오고 한강바람이 불었으며 대회컨디셔은 중간정도였음. 올해 전반기 5개대회 섭3 목표에 1개 남았으며. 담주에 잘 마무리하고 가을대회전까지 스피드훈련에주력해보자. 2023. 4. 14(금) 08:00~08:20  4km (월누적거리 133km)  컨디셔닝,   트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온 1. 속도10 12분2. 속도18  3분3. 속도 10  5분4. 대회전날 컨디셔닝 훈련 2023. 4. 13(목) 07:30~08:00  6km (월누적거리 129km)  컨디셔닝,   트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온 1. 속도10. 15분2. 속도10-18 각1분3. 속도10 6분4. 대회 이틀전 컨디셔닝 훈련. 2023. 4. 11(화) 07:40~09:30  16km (월누적거리 123km) 200/200인터벌,   트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온 1. 워밍업 ; 속도 10-12 0.5씩 각5분 2. 속도16 1분 + 속도12 1분 =8회 + 속도12 10분 조깅 + 5분휴식    속도16 1분 + 속도12 1분 =7회 + 속도12 10분 조깅3. 쿨다운 : 속도7 10분4. 당초 운동장에서 200(45초)/200(57초) 훈련이었으나 우천으로 트레드밀에서 변형해서 실시. 2023. 4. 10(월) 07:30~08:20  8km (월누적거리 107km)  AR,   트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온 1. AR 50분 : 속도 9~9.4 0.1씩 각10분2. 이틀간 포인트 훈련후 에어로빅러닝으로 근육을 풀어주는 약훈련... 2023. 4. 9(일) 09:40~11:10  13km (월누적거리 99km) 800인터벌,   안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   알파플라이1 1. 스레레 300개 & 워밍업러닝 17분 + 질주 5회 2. 800m(400m/86초) 9라운드, 라운드당 3분휴식, 3/5라운드후는 5분휴식3. 쿨다운 10분4. 800m 인터벌 9개...  아직은 86초에 익숙하지 않아 쉽지않음..힘들것을 어찌알고 3라운드와 6라운드에 5분휴식을 주어서 다행히 미션 완수.. 2023. 4. 8(토) 08:00~09:00  11km (월누적거리 86km) 200/200인터벌,   안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   알파플라이1 1. 스레레 300개 & 워밍업러닝 20분 + 질주 2회 2. 200m(45초) + 200m(57초) = 7회 + 3분휴식 + 7회3. 쿨다운 10분4. 내일 800m 인터벌 포인트훈련을 위한 스피드 컨디셔닝 훈련.. 2023. 4. 7(금) 07:10~08:00  8km (월누적거리 75km)  AR,   트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온 1. AR 50분 : 속도 9~9.4 0.1씩 각10분2. 이틀간 포인트 훈련후 에어로빅러닝으로 근육을 풀어주는 약훈련... 2023. 4. 6(목) 07:00~08:100  13km (월누적거리 67km) AR 40분&100인터벌,   트레드밀,   키- 몸무게 : 110,    컨디션 : 중,   하이페리온템포 1. AR 40분 : 속도 11-12(각10분)-12(20분) + 3분휴식2. 100m(속도18, 20초) + 100m(속도7, 50초)=20회3. 쿨다운4. 오늘도 우천으로 트레드밀에서 에어로빅러닝 + 100m 인터벌 실시함.. 2023. 4. 5(수) 06:40~08:00  14km (월누적거리 54km) 2000/1000인터벌,   트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온템포 1. 워밍업 20분 : 속도9-10.5 0.5씩 5분 + 1분휴식2. 속도 16.7(335페이스) : 질주 20초, 휴식 40초 3회 + 5분휴식3. 속도 16(345페이스) 2000m + 속도 8 (7분조깅) = 2회4. 속도 16.7(335페이스) 1000m + 속도 8(5분조깅) = 2회5. 쿨다운 10분 (속도 8)6.. 2000/1000m 인터벌데이.... 우천으로 인해 트레드밀에서 실시함.. 2023. 4. 4(화) 07:20~08:10  7km (월누적거리 40km)  트레일런,   갈산둘레길,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   써코니스피드 1. 갈살둘레길 3회전 2. 10K 프로그램상 휴식일인데 오랫만에 자유공원 갈산둘레길 트레일런.. 2023. 4. 3(월) 07:20~08:10  8km (월누적거리 33km)  AR,   트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온 1. AR 50분 : 속도 9~9.4 0.1씩 각10분2. 주말 이틀간 포인트 훈련후 에어로빅러닝으로 근육을 풀어주는 약훈련... 2023. 4. 2(일) 09:00~10:20  12km (월누적거리 25km) 800인터벌,   안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   알파플라이1 1. 스레레 300개 & 워밍업러닝 16분 + 질주 4회 2. 800m(400m/86초) 8라운드, 라운드당 3분휴식3. 쿨다운 10분4. 800m 인터벌 8개...  라운드당 3분 휴식으로 완전휴식 개념의 스피드훈련..미션은 7회인데 8개 86초 이내로  마무리.. 2023. 4. 1(토) 07:00~08:20  13km (월누적거리 13km) AR&1000m 컨디셔닝,   안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   알파플라이1 1. AR 50분 : 530(5분)-510(5분)-500(40분), 5분휴식 2. 1000m(325페이스) + 5분휴식 + 1000m(330 페이스)3. 쿨다운 10분4. AR 50분 후 컨디셔닝 1000m 2개..1000m 페이스는 325~335 페이스로 주어짐..   첫번째 컨디셔닝은 페이스조절에 성공했으나두번째 컨디셔닝의 경우 초반 오버페이스로 후반에 퍼져서 좀 쳐짐..  1000m의 경우도 오버페이스가 있음을알면서도 잘 안됨..ㅎ    *********************************************************************************************************************************** 2023. 3. 31(금) 07:20~08:10  9km (월누적거리 297km)  AR,   트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온 1. AR 50분 : 속도 9~9.4  0.1씩 각 10분2. 이틀간 포인트훈련후 오늘은 에어로빅러닝으로 약훈련으로 컨디션 유지..3월은 서울동아마라톤대회를 기준으로 테어퍼링 및 휴식을 많이해서 마일리지는 300km 를채우지 못했지만 대회에서 원하는 목표기록을 달성하는 등 계획대로 진행된듯 함..   2023. 3. 30(목) 19:30~20:30  12km (월누적거리 288km) 400/200,   안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   알파플라이1 1. 스레레 300개 & 워밍업러닝 20분 2. 400m(90초)+200m(63초) = 5라운드 + 3분휴식 + 5라운드3. 쿨다운 5분4. 오늘은 400/200 인터벌 10라운드...  아직은 초반이라서 힘들지 않게 미션 수행..힘들지 않을만큼 스케쥴이 주어지는듯함.. 2023. 3. 29(수) 19:30~20:30  11km (월누적거리 276km) 200/200,   관문체육공원,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   알파플라이1 1. 스레레 300개 & 워밍업러닝 20분 + 질주 2회2. 200m(45초)+200m(57초) = 8라운드 + 3분휴식 + 7라운드3. 쿨다운 5분4. 오늘부터 10K 프로그램 시작...  37분대 목표를 갖고 한달동안 훈련해보자..안양운동장 축구경기로 허탕치고 바로 관문체육공원으로 향해 오랫만에 혼훈...관문이 훈련하기에는 분위기가 더 좋다...  많은 러너들이 훈련하고 있어 혼자훈련하는 느낌이 안들어서..첫날 프로그램은 어렵지 않았지만 페이스조절이 잘 안된다...   오버페이스 하지말고 페이스를 잘 맞춰보자..  2023. 3. 28(화) 19:30~20:30  9km (월누적거리 265km) AR러닝,   자유공원,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   써코니 스피드 1. AR러닝 60분 : 700페이스2. 주말 이틀연속 장거리 트레일러닝으로 인한 피로회복으로 월요일 휴식...오늘도 느린속도 회복에 중점을 두고 에어로빅러닝...  2023. 3. 26(일) 06:15~08:40  22km (월누적거리 256km)  트레일러닝,   모락산둘레길,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   센스라이드4 1. 트레일러닝 : 모락산둘레길&하늘공원-바라산임도2. 어제에 이어 오늘도 트레일러닝... 초반에 느린속도로 무릎을 달래주고 중반이후 속도 좀 올려서 장거리 트레일러닝..모락산둘레길&바라산임도를 한번에 하는 코스로 좋은듯..다음주부터는 스피드에 중점을 둔 훈련을 시작해보자..   2023. 3. 25(토) 07:30~10:00  16km (월누적거리 234km)  트레일러닝,   청계산,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   센스라이드4 1. 트레일러닝 : 청계삼거리-옥박골-국사봉-이수봉-과천매봉-이미마을2. 무릎통증으로 어제하루 더 휴식하고 클럽 트레일러닝 번개 참석..걱정했던 통증은 심하지 않았으며 내리막에서도 뛸때는 통증을 모르겟음..올만에 트레일러닝으로 하체가 펌핑된듯 약한 근육통이 기분좋은 느낌이다..무릎은 초반에 시큰한 느낌이고 훈련중에는 괜찮으니 당분간 훈련하면서 회복해보자.. 2023. 3. 23(목) 07:20~08:20  9km (월누적거리 218km)  AR,   트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온 1. AR 60분 : 속도 8, 8.5, 9.2 각20분2. 왼쪽 무릎 슬개골쪽 시큰거림이 계속되어...  이번주는 AR러닝 위주로 회복에 중점 2023. 3. 21(화) 19:40~20:40  7km (월누적거리 209km) 회복러닝,   자유공원,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   써코니 스피드 1. 회복러닝 50분 : 750페이스2. 오늘도 느린속도 약 750 페이스로 회복에 중점을 두고 자유공원 외곽을 달림.. 2023. 3. 20(월) 07:20~08:00  5km (월누적거리 202km)  회복러닝,   트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   써코니 스피드 1. 회복러닝 40분 : 속도 7.52. 대회 당일은 아픈곳없었는데 하루 지나니 대회전 안좋았던 왼무릎과 오른 햄스트링이 말썽임..느린속도에서 회복러닝으로 빠른회복을 도모해본다.. 2023. 03. 19(일)  08:00~10:53  42km (월누적거리 197km) 2023 서울동아마라톤대회,  광화문~잠실종합운동장,  키- 몸무게 : 110  컨디션 : 상,  베이퍼플라이1. 기상후 몸부게 53.0kg....  2. 메이져 3개대회 연속 섭3 달성 : 2:52'58" (평균페이스:405, 심박수:150/166, 케이던스:188/204, 보폭:1.36)  => 최대심박수가 지난JTBC 보다 10정도 낮고.. 케이던스는 비슷..보폭이 0.08정도 늘었음..        보폭과 케이던스는 다음대회에서 다시 검증이 필요할듯함..3. 카보로딩의 경우 지난대회 기준으로 실시함..월~수 단백질위주 식사(장어, 닭가슴살, 계란위주), 목~토 탄수화물 위주(칼국수, 짜장면, 카레밥 등)토요일 식사는 아점은 짜장면 곱배기, 점심은 빵, 그리고 간식은 떡으로 하되 위에 부담되지 않게 조금씩 자주 섭취함그리고 이온음료 1.5L 섭취......  취침은 저녁10시부터 시도하여 11시반쯤 취침한듯함... 당일 새벽 4시 기상....  힙모빌리티로 가볍게 몸 풀어주고 미지근한물로 간단히 샤워... 4시반 찰밥+참기름+간장에 비벼서 김으로 싸서 먹고 + 바나나에 쵸쿌릿.... 택시타고 광화문으로 이동.. 대회전 환복후 1km정도 워밍업 및 질주3회..1차 플랜 : 하프까지 1:24분대면 계속 4분주로 249 목표2차 플랜 : 하프까지 밀리면 405페이스로 252 목표...  결국 밀려서 2차 플랜으로 목표보다 1분 초과.. 추위를 많이 타는 나에게는 날씨가 달리기에 너무 좋았으며 8시 출발이라 덥지는 않았음..초반 5km 정해진 페이스로 달리는데.. 하프까지 4분페이스로 달리는데 편안함을 느끼지 못하는듯하였으며,하프까지 평균페이스도 4분주를 약간 초과...결국 405페이스가 현재의 나에게는 편안한 페이스 인듯함..하프를 지나서 바로 2차 플랜으로 405페이스 안으로 페이스 유지..역시나 약 37km 지점부터 39km 지점 사이에 사점이 한번 찾아왔지만 초반 오버페이스가 없었기에 슬기롭게 넘어감.. 40km 지점부터는 얼마남지않아 405페이스를 유지하면서 253으로 마무리..<div class="figure-img" data-ke-type="image" data-ke-style="alignCenter" data-ke-mobilestyle="widthOrigin"><img src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/Oblh/b1476d559203a8a83ba0a86ebfe60542408e36f6" class="txc-image" data-img-src="https://t1.daumcdn.net/cafeattach/Oblh/b1476d559203a8a83ba0a86ebfe60542408e36f6" data-origin-width="480" data-origin-height="802"></div>당초부터 249 목표는 올해 가을이나 내년 동마때로 생각했는데 혹시나 하는 마음으로 최선을 다했지만역시 기본적인 스피드 장착이 없이는 힘듬을 느낌...  4분주가 상대적편안함을 느낄수 있는 스피드가 기본..춘마 100일 프로젝트 들어가기전에 10k 37분 언더를 만들어 놓자.... 12월부터 준비한 동마대비 훈련과 결과는 1차목표 254 달성으로 성공적이었다고  자부하면서...춘마에서 249 달성을 목표로 다시 정진해보자..  2023. 3. 18(토) 07:00~07:30  5km (월누적거리 155km)  D-1컨디셔닝,   안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온템포 1. 컨디셔닝 30분- 워밍업- 400m 조깅+800m 질주+400m 조깅 + 400m 질주 + 400m 조깅 + 200m 질주, 5분휴식- 1000m(92초) 컨디셔닝2. 동마전날 마지막 컨디셔닝으로 대회준비..12월부터 시작된 동마준비....  모든준비는 끝났다.... 아쉬운부분은 스피드가 부족한점..내일 최선을 다해보자...  2023. 3. 17(금) 07:30~08:00  6km (월누적거리 150km)  D-2컨디셔닝,   트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온템포 1. 컨디셔닝 30분- 속도 10 워밍업 15분- 속도 10-18 각1분- 속도 10 쿨다운... 총30분 실시2. 목요일은 하루 완전휴식으로 카보로딩으로 지친 심신을 풀어줌..목표했던 체중감량에 0.5kg 부족했음..  2023. 3. 15(수) 06:50~07:40  9km (월누적거리 144km)  D-4조깅 & 3K/1K,   안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온템포 1. 워밍업조깅 : 400m 2분25초 스타트, 바퀴당 5초씩 빠르게 10회전 + 100m 질주 3회2. 3000m (88초) + 5분휴식 + 1000m(84초)3. 일요일 대회전 마지막 포인트 훈련으로 3000m(88초), 1000m(84초) 실시했으며..전체적으로 목표초에 근접하게 실시하였으나 좀 부족하다는 느낌... 역시 아직 249페이스의 몸은 아님을 인식하고...  두가지 플랜(249, 252)으로 대회에 임하기로 결정함.. 2023. 3. 14(화) 07:00~07:30  5km (월누적거리 135km)  D-5AR & 질주,   트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온템포 1. AR 27분 + 질주 3분2. AR 및 짧은 컨디셔닝으로  속도 10 27분 조깅 후 속도 18 3분 질주로내일 대회전 마지막 포인트훈련전 컨디셔닝해줌.. 2023. 3. 13(월) 08:00~09:00  10km (월누적거리 130km)  D-6AR,   트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온템포 1. AR 60분 : 속도 102. 주말 포인트 훈련에 따른 낮은속도에서의 에어로빅러닝 60분..오늘부터 본격적인 카보로딩 시작...목요일 아침까지 2kg 감량목표.. 2023. 3. 12(일) 09:00~10:10  12km (월누적거리 120km)  D-7지속주,   성대트랙,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온템포 1. 10000m 지속주(92초/400m)  2. 실제 : 5000m(354페이스), 5000m(400페이스), 쿨다운 2km3. 10000m 350페이스로 밀기로 하였으나 중도에 포기...  결국은 5000m 두번 미는것으로 훈련 마무리..몸이 아직은 249에 도전할 정도가 아님을 다시한번 느낌..ㅠㅠ절대 스피드가 부족함을 지구력만으로는 안됨을 인식하고 일주일 뒤 대회 페이스에 대해 다시  고민.. 2023. 3. 11(토) 10:00~10:20  4km (월누적거리 108km)  D-8컨디셔닝,   트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온템포 1. 컨디셔닝 40분- 속도 10 워밍업 6분- 속도 10-19 각1분- 속도 10 쿨다운  총20분2.일요일 10000m 지속주 대비 짧은 컨디셔닝으로 몸을 전체적으로 페이스업 해줌..   2023. 3. 10(금) 07:50~08:30  6km (월누적거리 104km)  D-9회복러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온템포 1. 리커버리러닝 40분 : 속도 8~9.5  0.5마다 10분2. 주말훈련대비 회복러닝으로 강약조절.. 2023. 3. 9(목) 19:50~20:50  12km (월누적거리 98km)  D-10AR러닝,  안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   써코니스피드2 1. 에어로빅러닝 60분 : 540-520-500-440(각5분)-430(40분)2. 어제 컨디셔닝 후 오늘은 에어로빅러닝으로 강약조절.. 2023. 3. 8(수) 07:00~07:50  9km (월누적거리 86km)  D-11컨디셔닝,  안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   나이키베어플라이 1. 워밍업 30분 & 100m질주 3회2. 컨디셔닝 : 4000m(90초) +7분휴식+1000m(88초)3. 아직 몸이 회복되지 않은듯.... 워밍업에서 부터 몸이 무거웠고 결국 컨디셔닝 초반 4000m 중 2400m에서 포기함...5분정도 휴식하면서 나머지 1000m 는 소화함..  2023. 3. 7(화) 07:30~08:20  9km (월누적거리 77km)  D-12CR러닝&질주,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온템포 1. 케이던스러닝 47분 : 속도10, 케던 1952. 속도18 3분질주 3. 일요일 인터벌로 인한 피로가 아직 덜 풀린듯하여 속도18에서의 3분질주가여느때와 다르게 힘들게 느껴짐...  이번주 회복에 중점을 두자.. 2023. 3. 6(월) 08:00~08:40  6km (월누적거리 68km)  D-13회복러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온템포 1. 리커버리러닝 40 : 속도 7~10 각10분2. 전날 인터벌로 인한 근육 풀어주는 리커버리 러닝..  2023. 3. 5(일) 08:30~11:00  27km (월누적거리 62km)  D-14800m 인터벌,  수원운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   나이키 베이퍼플라이 1. 워밍업 10분 & 질주 4회2. 800m(400m 88초) 인터벌 22회 & 400m 8회로 마무리동마전 마지막 인터벌로서 총27회 예정이었으나 후반부에 페이스가 빨라져서..800m 는 22회로 나머지는 400m 인터벌로 8개 하면서 마무리.. 2023. 3. 4(토) 07:00~07:50  7km (월누적거리 35km)  D-15AR러닝,  안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   써코니스피드2 1. 에어로빅러닝 45분2. 오랫만에 안양운동장 트랙에서 내일 인터벌 대비하여 에어로빅러닝으로 편안하게 몸을 풀어주는 훈련.. 2023. 3. 3(금) 16:30~17:00  5km (월누적거리 28km)  D-16CR러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온템포 1. 케이던스러닝 30분 : 속도 10, 케던 195~2002. 오랫만에 케이던스 러닝 30분....  리듬감을 타면서 케이던스를 늘리는 주법에 익숙해지자.. 2023. 3. 2(목) 06:40~07:30  11km (월누적거리 23km)  D-17더블빌드업,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온템포 1. 더블빌드업 : 속도 10~18 각 500m 2세트 & 속도 10 쿨다운 총50분2. 처음해보는 더블빌드업 훈련...  18속도 500m 는 쉽지않다...아직 스피드가 부족함을 느끼며 2세트에서 마무리..3세트 트리블빌드업을 하는날까지 스피드를 올려보자.. 2023. 3. 1(수)  12:20~13:25  12km (월누적거리 12km)  D-18AR&지속주,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온템포 1. 에어로빅러닝 30분 + 3K 2라운드속도 10 30분 조깅속도 17 30초 질주/휴식 3회, 3분휴식속도 16 3K, 5분휴식속도 16 3K  총63분 2. 에어로빅조깅으로 몸을 풀어주고 아주 빠르지 않은 적당한 빠르기로 3K 지속주 2회전으로 컨디션을 끌어올림..아직 풀코스 데미지가 있어서 속도16 3K 지속주도 만만치 않았음..얼마남지 않은 동마대비 마일리지는 줄이고 스피드 훈련은 지속적으로 유지하자... ******************************************************************************************************************************************** 2023. 2. 28(화)  07:30~08:30  10km (월누적거리 354m)  D-19AR,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온템포 1. 에어로빅러닝 59분 + 1분 질주속도 10 59분 조깅속도 19 1분질주 2. 편안하게 속도 10으로 케이던스는 185, 59분 조깅으로 풀코스 데미지 입은 근육들을 풀어줌..마지막 1분을 빠른속도로 질주하여 스피드감이 떨어지지 않도록 해줌..2월은 368 및 약중강 훈련으로 실시해봤는데 마일리지는 적어졌지만 훈련 효율성은 높아지지 않았나생각되며 동마까지는 이대로 해보자.. 2023. 2. 27(월) 07:30~08:10  5km (월누적거리 344m)  D-20회복러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온템포 1. 리커버리 40분 : 속도 7, 2. 전날 풀코스로 지친 근육들을 마사지해주는 슬로우러닝으로 편안하게 회복해줌.. 2023. 2. 26(일)  09:00~12:00  42km (월누적거리 339m)  D-21고구려마라톤대회,   한강뚝섬광장,   키- 몸무게 : 110, 컨디션 : 상,   나이키베이퍼아키덴 1. 워밍업 1km2. 풀코스 : 2시간54분18초,   평균페이스:409, 심박수:156/178, 케이던스:187/194, 보폭:1.283. 올해 두번째 풀코스대회..... 동마전 마지막 모의고사 대회로 2주전 대회를 교훈삼아 체중조절에 특히 유의하여 52.8kg 으로 지난대회 대비 2kg 감량..초반부터 5km 마다 분할해서 410 이븐페이스로 밀고나가는 계획을 세웠으며 마지막 구간인 35~40km 구간에서약간 밀리긴 했지만 전반적으로 계획한데로 진행한 대회였음..복장 및 파워젤 등 레이스에 있어서 문제점은 없었으며 체력적으로 역시 30km 넘어서부터 힘든부분은시합에서 정신력으로 버텨야할 부분인듯하다..거리가 약간 짧긴 했지만 풀코스 PB를 달성했으며 동마 249에 대한 한가닥 희망을 잡은듯 하다..케이던스 부분이 아쉽지만 남은기간 스피드 훈련으로 상대적편안함을 갖고 역주할수 있도록 준비해보자.. 2023. 2. 25(토)  10:20~10:40  4km (월누적거리 296m)  D-22컨디셔닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 컨디셔닝 20분 : 속도 10 12분속도 18  3분속도 10  5분 2. 내일 대회전 루틴으로 컨디셔닝 20분 실시..   2023. 2. 23(목)  20:00~20:35  5km (월누적거리 292m)  D-24회복러닝,  안양종합운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   써코니스피드2 1. 회복러닝 35분2. 강훈련 다음 약훈련으로 회복러닝 35분...평균 7분페이스로 케이던스 175 정도로 가볍게 달려줌..내일은 2달만에 완전휴식....   오랫만에 꿀휴식을 즐기자~~ 2023. 2. 22(수)  07:00~08:30  20km (월누적거리 287m)  D-25빌타발18번,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 빌디업인터벌 18번 8세트 - 속도 10 : 워밍업 10분 - 속도 10~18 각1분 8세트 72분 - 속도 10 쿨다운 ... 총80분2. 빌타발 18번 4번째 훈련으로 오늘은 8세트 도전...   바나나 하나 먹고 오늘은 파워젤 챙기지 못함..오늘은 초반부터 힘들어 5세트 정도에서 마무리할가 하는 유혹을 뿌리치고 겨우 8세트 미션 완료..249의 기본조건중 하나인 18번방 8세트 완료로 자신감을 갖고 이번주 대회를 치뤄보자..그리고 19번방에 들어가기전에 19/10 스피드훈련을 한 다음에 들어가보자... 2023. 2. 21(화)  08:00~09:00  10km (월누적거리 267m)  D-26AR,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온템포 1. 에어로빅러닝 59분+1분질주 - 속도 10, 케던 195, 에어로빅러닝 59분 - 속도 19 1분질주   총60분 2. 어제의 회복러닝 그리고 내일 포인트훈련을 이어주는 에어로빅러닝 훈련...왼쪽 무릎이 좋지않아서 그런지 오른쪽 햄스와 종아리가 올라온다....훈련후 침 맞고 회복을 더 해야할듯하다....  일단 내일 포인트훈련은 최선을 다해보자 2023. 2. 20(월)  07:20~08:20  7km (월누적거리 257m)  D-27RR,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 중,   하이페리온템포 1. 리커버리러닝 50분 : 속도 7, 케던 170, 50분 2. 어제 하프지속주 강훈련 다음에 오는 리커버리 훈련..기존 리커버리훈련보다 속도를 더 낮춰서 속도7 약830페이스에 케던도 낮춰서 오로지 회복에 중점을 둬본다..회복도 훈련의 중요한 부분으로 향후 속도는 800~1000페이스, 케던은 160~180수준에서 진행해보자...어제 하프주후 종아리 쥐현상이 올라왔다....  풀코스 휴유증이 아직 남아있어서 4분주 하프주에도 쥐가 올라온듯..일요일 풀코스를 위해 회복에 전념해보자.. 2023. 2. 19(일)  10:40~12:40  24km (월누적거리 250m)  D-28하프지속주,  수원종합운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   나이키베어플라이 21. 워밍업러닝 10분, 1000m2. 하프 지속주 :  1시간24분25초(PB),   평균페이스:400, 심박수:158/174, 케이던스:192/202, 보폭:1.273. 수종운 3레인에서 410페이스로 진행함..1레인의 풀코스 410페이스팀에 맞춰 3레인에서 동반주로 페이스 조절함.1레인팀과 페이스를 맞추려하니 곡선에서는 밀리고 직선에서는 따라가야하는데 일정페이스면 문제없지만페이스가 약간만 틀어져도 쉽지 않은것 같음.  그냥 1레인에서 하는게 편한듯..다행히 249 최소한의 기준인 20000m 4분페이스는 통과...남은기간 스피드 올리고 부상관리 잘해서 힘들더라도 최선을 다해보자!!! 2023. 2. 18(토)  07:20~08:20  7km (월누적거리 226m)  D-29AR,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 에어로빅러닝 40분 - 속도 9-10 각10분 - 속도 10-18 각1분  1세트 - 속도 10 쿨다운  총40분.. 2. 에어로빅러닝으로 내일 하프 지속주전 훈련 완료...당초 풀코스 410페이스로 밀기로 하였으나 2주연속 풀코스는 무리인듯싶어249 도전하기 위한 최소한의 기준인 20000m 400페이스주로 변경..10K, 하프 모두 기준기록에 미치지 못하지만 일단 20000m 4분 페이스 1차 관문을 통과해보자... 2023. 2. 17(금)  17:20~18:00  8km (월누적거리 219m)  D-30BR,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 빌드업러닝 40분 - 속도 10-13 각500m - 속도 14-17 각1000m - 속도 10 쿨다운  총 40분 2. 일요일 하프 지속주 대비 빌드업주 40분...     2023. 2. 16(목)  07:20~08:20  7km (월누적거리 211m)  D-31CR,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 케이던스러닝 30분 : 속도 9, 케던 200, 30분 2. 오늘은 케이던스 높이는 훈련으로 숏피치훈련....  케던 200으로 메트료눔 틀어놓고 30분 진행.. 2023. 2. 15(수)  06:30~07:50  18km (월누적거리 204m)  D-32빌타발18번,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 빌디업인터벌 18번 7세트 - 속도 10 : 워밍업 10분 - 속도 10~18 각1분 7세트 63분 - 속도 10 쿨다운 7분... 총80분2. 빌타발 18번 3번째 훈련으로 오늘은 7세트 도전...   훈련전에 파워젤 1개 먹고 무사히 미션 클리어..DRAX 트레드밀이 약간 느린건지 이전 트레드밀에 비해 훈련성과가 좋게 나온다...  그만큼 성장한것인가??데이터를 의심하지 말고 일단 빌타발 훈련스케쥴에 따라 진행하면서 대회에서 검증해보자.. 2023. 2. 14(화)  16:30~17:00  5km (월누적거리 186m)  D-33AR,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 에어로빅러닝 30분 : 속도 92. 어제에 이어 오늘도 약강도의 에어로빅러닝으로 풀코스 휴유증을 풀어줌.. 2023. 2. 13(월)  07:20~08:20  8km (월누적거리 181m)  D-34회복러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 109,   컨디션 : 중,   하이페리온템포 1. 리커버리 60분 : 속도 8, 2. 전날 풀코스로 지친 근육들을 마사지해주는 슬로우 러닝 60분....  2023. 2. 12(일)  08:00~11:30  44km (월누적거리 173m)  D-35동계국제마라톤대회,   여의도,   키- 몸무게 : 108, 컨디션 : 상,   나이키베이퍼아키덴 1. 워밍업 2km2. 풀코스 : 2시간59분53초,   평균페이스:415, 심박수:143/151, 케이던스:188/199, 보폭:1.253. 올해 첫 풀코스대회.....  동마전 대회로서 전반보다 후반에 페이스를 더 올려서 마무리할 계획..이틀동안 카보로딩만 해서 몸무게 3kg 이상 증가하여 걱정했는데 역시나 컨디션 난조에다가후반에 오히려 페이스 다운...마지막 페이스업으로 간신히 섭3 달성....몸무게를 유지하는 적절한 카보로딩으로 준비해야함을 알게된 좋은 경험..일주일 회복 잘해서 2주연속 풀에 도전해보자.. 2023. 2. 11(토)  08:00~08:30  5km (월누적거리 129m)  D-36컨디셔닝,  안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   나이키베이퍼아키텐 1. 컨디셔닝 20분...  2. 대회전날 루틴으로 20분 컨디셔닝 훈련... 2023. 2. 10(금)  07:20~08:00  9km (월누적거리 124m)  D-37컨디셔닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온1. 컨디셔닝 40분 속도 9-14  각500m 속도 15-17 각 1000m 속도 10 쿨다운 총40분2. 대회 2틀전 루틴으로 처음 시행해본다....   3km 지속주가 약간 부담스럽지만 진행해보고대회일 어떤지 검토해보자.. 2023. 2. 09(목)  07:30~08:00  6km (월누적거리 115m)  D-38CR,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 케이던스러닝 30분 : 속도 9~10, 케이던스 2002. 강훈련 다음날 회복러닝으로 케이던스 200으로 유지하면서 조깅 2023. 2. 08(수)  06:40~08:00  17km (월누적거리 109m)  D-39빌타발 18번,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온1. 속도 10 : 워밍업 10분2. 속도 10~18 각1분 6세트 54분3. 속도 10 쿨다운 16분... 총80분4. 빌타발 18번방 두번째주....  매주 1세트 업해서 동마전 8세트 마무리 계획..오늘도 헬스장 오픈시간에 맞춰 준비운동 간단히 하고 진행...   그래야 사람도 없고 온도도 적당..6세트 계획대로 진행....다음주 7세느 고... 2023. 2. 07(화)  07:30~08:30  14km (월누적거리 92m)  D-40AR&컨디셔닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. AR 60분 & 컨디셔닝 1km속도 9~11  0.2업 20분속도 11~12.5 0.5업 각10분속도 16.5 컨디셔닝 1km 2. 에어로빅러닝 60분....  케이던스 196으로 세팅하고 진행..마무리는 컨디셔닝으로 1km 16.5로 질주.. 2023. 2. 06(월)  08:00~08:30  7km (월누적거리 78m)  D-40CR,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 케이던스러닝 30분 : 속도 9~10, 케이던스 2002. 강훈련 다음날 회복러닝으로 케이던스 200으로 유지하면서 조깅.. 2023. 2. 05(일)  10:30~13:00  28km (월누적거리 71m)  D-411200m 인터벌,  수원종합운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   나이키베어플라이 1. 워밍업러닝 10분, 2000m2. 1200/100m 인터벌 : 400m 88초.. 17세트 + 800m 2회 + 400m 3회.. 26000m3. 400m 88초... 1200/100m 인터벌....  2주전 13세트 진행하여 오늘은 무조건 최소 15세트 이상으로 계획함..항상 초반에 힘듬...  조금씩 버티면서 당초 계획한 15세트를 넘기고 17세트 까지 진행함..심박은 괜찮은데 역시 근력이 따라주지 못함...  아직 400m 88초에 대한 스피드에 적응력이 떨어지는듯함..그래도 2주전보다 4세트 더 진행한 성공적인 훈련이었으며... 지속적인 스피드훈련과 약중강을 통한 회복을 잘해서 다음번에는 249로 가는 기본조건인 20세트 완성해보자... 2023. 2. 04(토)  08:50~09:30  7km (월누적거리 43m)  D-42회복러닝,  보통리저수지,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   써코니스피드 1. 회복러닝 & 100m 질주 3회 총40분2. 강훈련 다음날 회복러닝 및 내일 1200m 인터벌 포인트훈련 대비 조깅...오랫만에 야외러닝으로 찬바람을 맞으며 조깅하니 기분도 상쾌하니 피로가 회복되는듯함.. 2023. 2. 03(금)  06:50~07:50  13km (월누적거리 36m)  D-43빌타발 18번방,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 속도 10 : 워밍업 10분2. 속도 10~18 각1분 5세트 45분3. 속도 10 쿨다운 5분... 총60분4. 빌타발 18번방 입문.... 5세트로 계획하고 성공....  17번방 8세트와 비교해서 더 어렵지 않은듯..스피드가 어느정도 올라온느낌...  아직 더 올려야 하지만 천천히 단계적으로 올리자...다음번에 6~7세트 도전하고 풀코스 뛰러가자... 2023. 2. 02(목)  07:20~07:50  6km (월누적거리 23m)  D-45회복러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 회복러닝 30분 : 속도 9~10, 케이던스 1902. 강훈련 다음날 회복러닝으로 케이던스 190으로 유지하면서 조깅.. 2023. 2. 01(수)  06:30~07:50  17m (월누적거리 17m)  D-46스피드훈련,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 속도10 : 워밍업 10분2. 속도 18/10 각1분.. 30세트3. 속도 10 쿨다운 10분   총80분4. 절대스피드업 훈련으로 속도 18/10 각 1분 30세트 실시..속도 17과 18을 고민하다 18로 실시했으며 게획한  30세트 잘 마무리 했음..다음에는 19/10으로 도전해보자.. ******************************************************************************************************************************************** 2023. 1. 31(화)  07:30~08:40  12km (월누적거리 459m)  D-47AR & 컨디셔닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. AR 60분 : 속도 11,11.5,12 각 20분2. 컨디셔닝 1km : 속도163. 내일 포인트훈련 대비 60분 AR& 컨디셔닝 훈련...일요일 장거리 및 어제 1시간 보강운동으로 몸이 무겁지만 뛰면서 가벼워짐..왼쪽무릎이 삐리하나 뛰지못할정도는 아니라서 그동안 관찰만 했는데 병원가서 검진한번 받아봐야 할듯..1월 목표 마일리지 450km 달성!!!     2023. 1. 30(월)  08:20~08:50  5km (월누적거리 447m)  D-48회복러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 회복러닝 30분 : 속도 9~10, 케이던스 1902. 강훈련 다음날 회복러닝으로 30분 ..저속에서 케이던스는 190으로 세팅해서 실시.. 2023. 1. 29(일)  10:40~13:15  34km (월누적거리 442m)  D-4932000m 지속주,  수원종합운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   나이키베어플라이 1. 워밍업 : 2km2. 32000m 지속주 : 400m(100초) 80랩...3. 목요일 포인트 훈련후 금요일 중..토요일 약훈련으로 컨디션 조절 및 토요일 카보로딩으로 준비..몸 컨디션은 괜찮았으며 그동안 400m 88초 훈련 덕분에 100초 페이스가 그리 힘들지는 않은 느낌이었다..몸에 힘이 남아 마지막 2회전은 조금 땡겨서 마무리..현재 몸상태가 많이 올라온듯 하다...  부상조심하면서 스피드만 조금더 올려보자... 2023. 1. 28(토)  10:10~10:40  7km (월누적거리 408m)  D-50AR 30분&컨디셔닝1km,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. AR 30분 : 속도 11,11.5,12 각10분2. 컨디셔닝 1km : 속도 163. 내일 실시되는 400m(100초 페이스) 80랩 32000m 지속주 대비 AR &컨디셔닝..몸상태는 괜찮은듯하고 오늘은 적당히 카보로딩을 해줘서 내일 장거리 대비해보자.. 2023. 1. 27(금)  16:40~17:40  10km (월누적거리 401m)  D-51AR 60분,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. AR 60분 : 속도 9~102. 강훈련 다음날 AR 60분으로 회복겸 컨디션 유지....30분 하려했으나 어제 훈련의 강도가 그리 높지않다고 판단하여 60분으로 늘려서 진행함..  2023. 1. 26(목)  06:10~07:30  17km (월누적거리 391m)  D-52빌타발 17번,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 빌타발 17번방 8세트 도전2. 속도 10 워밍업 10분 & 속도10~17 각 1분 8세트 & 속도 10 4분 쿨다운 3. 스피드훈련으로 유명한 빌타발....  빌드업&인터벌 훈련으로 작년 이맘때 6세트 하고 미루었던 훈련..동마 대비 스피드를 높이기 위해 다시 시작해서 8세트  완성....특별한 고비 및 사점은 없었으며...이제 18번방으로 가서 도전하고 동마전에 18번방 졸업하고 가자.. 2023. 1. 25(수)  16:40~17:10  5km (월누적거리 374m)  D-53회복러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 속도 10, 30분 회복러닝2. 어제의 강도높은 훈련으로 인한 회복을 위해 30분 러닝.. 2023. 1. 24(화)  14:50~17:30  37km (월누적거리 369m)  D-54트밀3시간주,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 속도 12,13,14 각 1시간주 계획..2. 속도 12, 13 각 1시간... 13.5 40분으로 마무리3. 구정연휴 마지막날 3시간주...토요일 1200m 인터벌 28km의 휴유증인지... 아니면 지난번보다 속도를 1씩 더 올려서인지..3시간주를 버티지 못하고 마무리함..아직은 249 수준의 장거리 몸이 아님을 인식하고 남은기간 훈련에 더 정진해보자..   2023. 1. 23(월)  15:30~16:30  14km (월누적거리 332m)  D-55AR&빌타발,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. AR 30분2. 빌타발 17번 3세트3. 속도 19/20 질주/회복 각30초.. 마지막은 1분4. 토요일 1200m 인터벌의 훈련강도가 강한것 같다....  아직 회복이 덜 된느낌...60분주로 몸을 가열시켜 내일 3시간주 대비해본다... 2023. 1. 22(일)  09:30~10:20  8km (월누적거리 318m)  D-56회복러닝,  자유공원 ,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   써코니스피드 1. 회복러닝 50분....6분주...2. 어제 실시한 장거리 인터벌로 인한 피로회복을 위한 러닝..당초 30분 계획이었으나 약국 심부름이 있어서 20분 더 뜀...ㅎ  2023. 1. 21(토)  10:40~13:00  28km (월누적거리 310km)  D-571200/100 인터벌,  수원운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   나이키베이퍼플라이 1. 워밍업 15분 + 질주 3회2. 훈련계획 : 1200m(88초) +100m(88초) = 10세트이상 버티기 였으나  13세트 완성 + 800/100 2회, 나머지는 400/100으로 끝까지 마무리함..  3. 지난번 1차 훈련때 800/100 인터벌 20세트로 자신감을 갖았고....  이번에는 스피드훈련을 해서A조 1200/100 인터벌 실시함....  1차 목표인 10세트 지나고 15세트 도전하였으나 14세트째 2바퀴에서 휴식...결국 13세트 + 800 2세트 나머지는 400 인터벌로 훈련 마무리함..1차 훈련 대비 스피드가 올라온것 같아 훈련성과에 만족하며...  지속적인 스피드훈련을 통해다음훈련때는 1차목표 15회이상으로 상향조정해서 400m 88초에 적응해보자...88초 페이스로 10000m 25바퀴를 밀수있을때까지...... 2023. 1. 20(금)  07:40~08:10  7km (월누적거리 282m)  D-58케이던스러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 속도 10, 케이던스 200, 30분2. 회복러닝 하려다가 케이던스러닝으로 회복겸 해서 30분 실시...회복일에는 회복에만 전념하도록 해보자.. 2023. 1. 19(목)  19:20~20:20  11km (월누적거리 275km)  D-59400/100 레피티션,  안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   나이키베이퍼플라이 1. 워밍업 15분 + 질주 3회2. 훈련계획 : 400m(80초) +100m(60초) = 10세트3. 토요일 1200 인터벌...400m(88초)에 적응하기 위한 스피드 훈련...400m 88초가 많이 버거움을 1월초에 느꼈기에 절대스피드를 높이기 위한 훈련으로 실시해봄...혼자하는 훈련이라 힘들지만 10세트 마무리...  9회때 회복시간을 10초 더 했을뿐 나머지는 계획대로 완수..자신감을 갖고 토요일 1200m 인터벌을 준비하자... 2023. 1. 18(수)  17:00~18:00  12km (월누적거리 264m)  D-60AR&컨디셔닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 속도 10-10.5-11-11.5(각10분)-12(20분)2. 컨디셔닝 속도16 5분 3. 어제 포인트 훈련후 오늘은 에어로빅러닝과 컨디셔닝으로 목요일 포인트훈련 대비... 2023. 1. 17(화)  19:20~20:50  14km (월누적거리 252km)  D-61템포런,  안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   나이키베어플라이 1. 워밍업 15분 + 질주 3회2. 훈련계획 : 5000m(92초) + 5분휴식 + 2000m(88초) + 5분휴식 +1000m(86초)+1분30초+1000m(86초)3. 당초 훈련계획에서 5000m 완수...2000m 부터 페이스 조금 밀림...마지막 1000m 에서 페이스 밀려 1회만실시하고 마무리...  역시 혼훈하면 그만하고 싶은 유혹에 잘 넘어감....함께 했으면 마지막 1회도 했을텐데...간절함이 약해진듯함...  반성하면서 미션은 가능한 마무리하자.....  2023. 1. 16(월)  06:50~07:25  7km (월누적거리 238m)  D-62케이던스러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 속도 10, 케이던스 200, 30분 러닝&속도19 30초질주 3회 2. 주말 장거리로 인한 회복러닝으로 케이던스 러닝 30분주 실시.. 2023. 1. 15(일)  07:30~09:00  17km (월누적거리 231m)  D-63LSD,  안양천,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   써코니스피드 1. 안양천 LSD 훈련 17km2. 어제 3시간주 훈련으로 오늘은 페이스 다운해서 lsd 실시...비가 내려 충훈교 근처 고가밑에서 훈련..   2023. 1. 14(토)  07:05~10:05  35km (월누적거리 214m)  D-643시간주,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   뉴발퓨어셀 1. 워밍업 10분...2. 트밀 3시간주 : 속도 11-12 각1시간 & 속도13-13.5 각30분3. 1년만에 트밀 3시간주...   박웅씨 아파트 헬스장에서 실시...일반 헬스장보다 여건이 좋다....  덥지않고 주위 눈치안봐도 되고...  함께하니 덜 지겹고..다음에는 속도 12-13-14 3시간주로 도전해보자.. 2023. 1. 13(금)  07:20~08:40  15km (월누적거리 179m)  D-65AR,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 속도 9~10.5(워밍업)2. 속도 10.5-11-11.5-12-12.5(각10분)-13(20분)3. 내일 장거리 훈련대비 빌드업 에러로빅러닝 70분주.. 2023. 1. 12(목)  19:30~20:50  14km (월누적거리 164km)  D-661000m 인터벌,  안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   나이키알파 1. 워밍업 15분 2. 1000m 인터벌 10회1000m(400m/90초)&70초휴식(제자리) 5세트 + 5분휴식 + 5세트3. 지난주 400m 88초 페이스 실패 후 90초 페이스로 조금 늦춰 총 10세트 마무리...400m에서 2초가 상당한 차이가 있음을 느꼇으며 좀 더 분발해서 88초에 익숙해보자..  2023. 1. 11(수)  07:00~08:00, 21:30~22:10  17km (월누적거리 150m)  D-67800/400컨디셔닝, 케이던스러닝,  안양운동장/트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,  알파플라이/하이페리온템포 1. 오전 : 워밍업&800/400m 컨디셔닝 5세트2. 오후 : 속도 10, 케이던스 200, 30분 러닝&속도19 30초질주 3회 3. 오전에 컨디셔닝 800m(조깅 156초/400m) + 400m(질주 84초) 5세트로 내일 포인트훈련 대비..저녁에는 컨디셔닝 30분으로 오랫만에 아침저녁으로 러닝.. 2023. 1. 10(화)  19:20~20:40  11km (월누적거리 133km)  D-68언덕훈련,  자유공원,  키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   써코니스피드1. 조깅 & 200m 언덕 15회전 2. 자유공원 외곽 3회전 조깅...&  200m 언덕 15회전....1월부터 진행된 화요 언덕훈련 마지막날.... 처음으로 6주연속 언덕훈련 빠지지 안혹 진행함..당초 계획했던 6주간의 근력 등 기본훈련을 부상없이 잘 마무리해서 다행...담주부터는 본격적으로 인터벌 및 지속주 등으로 스피드&지구력을 향상시키는데 중점.. 2023. 1. 9(월)  07:30~08:10  6km (월누적거리 122km)  D-69회복러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 회복러닝 40분 2. 새로 등록한 헬스장에서 회복러닝 40분.... DRAX 러닝머신에도 적응해야 할듯.. 2023. 1. 8(일)  05:10~07:00  22km (월누적거리 116km)  D-70LSD 훈련,  관문운동장,    키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   나이키알파 1. 워밍업 2km 2. LSD 20km ( 페이스 414, 심박 162/177, 케이던스 189/197, 보폭 1.25)3. 당초 35km LSD 훈련계획이었으나 트랙상태가 미끄럽고 안좋고 개인훈련으로 보급도 문제가 있어서 20km 로 변경해서 실시함..8레인(2'00" 5회전 + 1'56" 10회전 + 1'53" 29회전) 2023. 1. 7(토)  06:20~07:40  16km (월누적거리 94km)  D-71지속주,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 속도10 2.5km + 속도17 500m + 속도10 1km + 속도14 10km +  속도10 80분까지..2. 속도 14 10km 지속주훈련.... 작년 이맘때는 7km 에서 스톱...오늘은 10km 미션 완료....  1년간 성장한건 틀림없는 사실이고 더 발전해야 목표가 보인다..2월까지 속도 15 10km 밀수있도록 해보자.. 2023. 1. 6(금)  08:20~08:50  6km (월누적거리 78km)  D-72회복러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 회복러닝 30분 2. 인터벌 훈련후 회복러닝 30분으로 강약조절.. 2023. 1. 5(목)  18:50~20:00  11km (월누적거리 72km)  D-731000m 인터벌,  안양운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   나이키알파 1. 워밍업 15분 2. 1000m 인터벌1000m(400m/88초)&70초휴식(제자리) 4세트 + 5분휴식 + 4세트3. 당초 계획은 5세트 였으나 3세트부터 조금 밀리고 힘들어서 4세트로 변경..아직은 400m 88초(340페이스)가 익숙하지 않고 너무 힘들게 느껴진다...조금씩 스피드훈련 비중을 높여 페이스에 익숙해지도록 해보자..   2023. 1. 4(수)  07:30~08:30  12km (월누적거리 61km)  D-74케이던스러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 경사1, 속도 10, 케이던스 200, 60분 러닝 2. 왼쪽 무릎과 오른쪽 햄스트링으로 마지막 질주 3회는 생략...어제 올만에 한의원가서 침맞고 서서히 시작되는 스피드훈련에 대비...   2023. 1. 3(화)  05:40~07:20  14km (월누적거리 49km)  D-75언덕훈련,  자유공원,  키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   써코니스피드1. 조깅 & 200m 언덕 15회전 2. 저녁 약속으로 새벽에 미리 숙제...    조깅을 좀더 해주고 언덕 15회전 70초 전후로 마무리...달리기 시작하고 처음으로 5주동안 매주 화요일 언덕훈련을 빠지지않고 해왔다...다음주까지 6주연속 채우고 본격적으로 트랙에서 스피드훈련으로 전환해보자.. 2023. 1. 2(월)  18:50~19:25  5km (월누적거리 35km)  D-76회복러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 경사1, 속도 9, 회복러닝 30분2. 이번달부터는 화요일 쉬지않고 30분정도 가볍게 회복러닝으로 대체해본다...   2023. 1. 1(일)  11:30~14:30  30km (월누적거리 30km)  D-77트레일러닝,  대야미임도,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   살로몬센스라이드 1. 대야미임도 3-1-2, 2-1-3, 3-1-2  3회전+@,  2시간57분 2. 2023년도 생축런....  아점으로 베이커리카페에서 빵과 커피 마시고 대야미로 출동해서 3회전..지난주 주말보다는 눈이 조금 녹아 주로는 괜찮아졌지만 아직도 조심해야하는 상태..이번달 목표 450km 이상...부상없이 달려보자 ********************************************************************************************************************************************** 2022. 12. 31(토)  10:10~12:10  20km (월누적거리 381km)  D-78800&100 인터벌,  수원종합운동장,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   나이키 알파1 1. 워밍업 2km2. 800&100m 인터벌 20회... 400m 88초3. 오랫만에 참석한 마첼 훈련.....   400m 88초 페이스로 용감독이 50~60회전...2000/800/400/300m 각1팀으로 팀훈련 실시하는 특이한 방식이지만 함께할수 있는 좋은 훈련방식인듯함..당초 계획은 아직 스피드가 올라오지않아 800m 인터벌 15회를 목표로 했으나 함께하니 20회 다 채움...인터벌후 큰 데미지도 없고...  12월 한달간 보강훈련 등 기본훈련한 보람이 있는듯해서 기부니 좋음...1월부터는 스피드 지구력 훈련을 본격적으로 해보자.....2022년 308완주 및 섭3로 클럽 명예의 전당에도 등록하고 나의 마라톤 역사에 한획을 그은 한해였던것 같음..내년에는 또다른 목표를 향해 나아가자....  2022. 12. 30(금)  08:00~09:05  10km (월누적거리 361km)  D-79케이던스러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 경사1, 속도 10, 케이던스 200, 60분 러닝+  속도19 30초 질주&휴식 3회2. 한달간 일주에 2번 실시한 케이던스 러닝.....  케이던스 향상을 위한 프로그램으로 당초 계획대로 1달간실시해봤는데....  효과는 아직 알수없음...      2022. 12. 28(수)  20:40~21:05  10km (월누적거리 351km)  D-81케이던스러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 경사1, 속도 10, 케이던스 200, 60분 러닝 +  속도19 30초 질주&휴식 3회 2022. 12. 27(화)  05:30~06:50, 19:30~20:30   21km (월누적거리 341km)  D-82언덕훈련,  자유공원,  키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   써코니스피드 1. 오전 : 언덕 15회전,   저녁: 언덕 12회전 2. 자유공원 언덕에도 눈을 치우지 않아 약간 미끄러움...  저녁약속이 있어 새벽에 숙제를 미리했는데취소되어 저녁정모까지 2탕....    언덕을 두탕뛰긴 처음...ㅎ미끄러워 속도보다는 회전수를 채우는것으로 훈련함.. 2022. 12. 25(일)  14:00~17:00  29km (월누적거리 320km)  D-84트레일러닝,  대야미임도,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   살로몬센스라이드 1. 대야미임도 3-1-2, 2-1-3, 3-1-2  3회전, 29km, 2시간56분 2. 올해 유난히 눈이 많이 내려 대야미 임도가 눈길....   다행히 흙길에 쌓인 눈이라서 그리 미끄럽지는 않았음..2번임도에서 고라니 2번 마주침..ㅋㅋ    1회전은 몸풀고 2회전부터 속도 올려 3회전은 조금 빠르게 눈길을 달려봄...내년에 날 좋을때 4회전..5회전도 함 해보자... 2022. 12. 24(토)  08:50~11:20  27km (월누적거리 291km)  D-85언덕&LSD,  한강&탄천,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   서코니스피드 1. 100m 언덕훈련 : 20회 30분..2. 탄천&한강 LSD 22km : 455페이스...3. 날씨가 추워 언덕훈련으로 몸을 풀고 LSD 20km 훈련실시..2시간주 약25km 하려했으나 무릎상태 및 체력이 떨어져 22km에서 마무리함.. 2022. 12. 23(금)  20:30~21:30  14km (월누적거리 264km)  D-86케이던스러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 경사1, 속도 10, 케이던스 200, 60분 러닝 2022. 12. 22(목)  20:00~21:00  9km (월누적거리 250km)  D-87지구력스피드,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 워밍업 : 속도7~13 각1분...13에서 지속  총15분2. 지구력스피드훈련 : 스피드 17.5 70초 & 스피드 7 50초 5회전 1세트..세트후 3분 휴식...  총5세트 계획이었으나 3세트 1회전후 스톱....3. 훈련계획을 하던중 이렇게 초중반에 무너진경우는 처음이라 충격....저녁을 먹고 2시간도 안되 프로그램을 진행해서 그런가??  아님 훈련강도가 센가??다음번에 똑같은 훈련프로그램으로 한번더 테스트 해봐야할듯함..조금 나태해진 마음을 다잡아보는 계기가 되었음.. 2022. 12. 21(수)  16:50~17:50  10km (월누적거리 241km)  D-88케이던스러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 경사1, 속도 10, 케이던스 200, 60분 러닝 2022. 12. 20(화)  18:40~20:00  12km (월누적거리 231km)  D-89언덕훈련,  자유공원,  키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   써코니스피드 1. 워밍업 러닝 4km 2. 200m 언덕 15회전 : 오르막 대략 70초 정도...3. 쿨다운 2km & 스트레칭4. 화요정모 조깅&언덕훈련.... 당초 계획대로 약 70초로 15회전..마지막 65초.. 2022. 12. 18(일)  07:30~08:50  15km (월누적거리 219km)  D-91LSD,  안양천순환코스,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   써코니스피드 1. 안양천순환코스 3회전2. 늦잠으로 순환코스 3회전 빌드업... 3회전 418페이스로 마무리....   2022. 12. 17(토)  07:30~09:50  22km (월누적거리 204km)  D-92트레일러닝,  대야미1번임도,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   살로몬센스라이드 1. 대야미 1번 임도오거리 왕복 5회전2. 지난목요일 내린눈이 쌓이고 오늘도 눈이내려 자세와 심폐훈련에 중점.. 슬립현상으로 쓰이는 근육이 많아서 그런지 운동량도 많고 데미지도 더 큰듯..    2022. 12. 16(금)  20:10~21:15  10km (월누적거리 182km)  D-93케이던스러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 경사1, 속도 10, 케이던스 200, 60분 러닝 2022. 12. 15(목)  07:30~08:50, 20:20~21:20  18km (월누적거리 172km)  D-94조깅&계단훈련,  자유공원,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 오전 : 갈산 둘레길 3회전 +  계단훈련 30분+ 둘레길 1회전 마무리2. 저녁 : 트밀 러닝 (경사1, 속도 10~12.5 10분마다  0.5업) 2022. 12. 14(수)  20:10~21:15  11km (월누적거리 154km)  D-95케이던스러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 경사1, 속도 10, 케이던스 200, 60분 러닝 2022. 12. 13(화)  07:40~08:30, 21:10~22:15   15km (월누적거리 143km)  D-96빌드업&업힐훈련,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 오전 : 빌드업&레피티션(경사1, 속도9~14 각5분, 경사0, 속도15-2km, 속도15.5-1km) 8km2. 저녁 : 업힐 트레이닝(경사16, 속도10, 1분질주/30초 휴식 10회, 속도10.5 15회 총25회, 4분휴식후               경사16, 속도10~17 1분단위 업(15~30초 질주)),  경사0, 속도 18, 30초 질주/휴식 3회)    2022. 12. 11(일)  06:50~09:00  18km (월누적거리 128km)  D-98언덕훈련,  망해암,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   써코니스피드 1. 망해암 3회전 2. 운동장-망해암 3회전-운동장 트랙3. 망해암 언덕훈련 3회전(11'22", 10'45", 10'16")..  다음에는 3회전때 9분대로.. 2022. 12. 10(토)  06:30~08:30  20km (월누적거리 110km)  D-99트레일러닝,  대야미임도,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   살로몬센스라이드 1. 대야미임도 3-1-2, 2-1-3  2회전 2. 6시반...보름달이 떠서 그나마 다행...아직은 어둡다....다음부터 7시 시작으로...오르막은 질주하고 내리막은 호흡조절하면서 속도조절로  데미지 최소화담주부터는 3회전 본격적으로 스타트...    2022. 12. 09(금)  08:00~09:00  10km (월누적거리 90km)  D-100숏피치러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 경사1, 속도 10, 케이던스 200, 60분 숏피치 러닝 2022. 12. 08(목)  07:10~08:30  7km (월누적거리 80km)  D-101계단훈련,  자유공원,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   살로몬센스라이드 1. 자유공원 둘레길 워밍업 2회전 : 3.2km2. 자유공원 계단훈련 : 40분.. 6가지동작(한칸, 두칸, 모듬발, 스쿼트, 한쪽발, 런지) 3세트 1회전3. 동계훈련의 테마중 하나인 계단훈련 첫날.... 가까운 자유공원 계단에서 실시하기로 계획함..아직 훈련강도 파악이 안되어 일단 6가지 동작 3세트로 1회전..약 40분 소요... 훈련강도는 중간 정도 수준..  2022. 12. 07(수)  07:20~08:20  10km (월누적거리 73km)  D-102숏피치러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 경사1, 속도 10, 케이던스 200, 60분 숏피치 러닝2. 케이던스 훈련의 일환으로 팔치기 등 빠른 케이던스에서 자세점검에도 좋은듯.. 2022. 12. 06(화)  19:00~20:40  13km (월누적거리 63km)  D-103언덕훈련,  자유공원,  키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   써코니스피드 1. 워밍업 러닝 6km : 35분 6분주2. 200m 언덕 15회전 : 오르막 대략 70초 정도...3. 쿨다운 1km & 스트레칭4. 화요정모 언덕훈련.... 당초 계획대로 15회전 다 채움..이번 겨울동안 언덕훈련은 빼먹지 않고 참석하는걸로.... 2022. 12. 04(일)  10:10~12:50  25km (월누적거리 50km)  D-105트레일러닝,  모락산둘레길&바라산임도,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   살로몬센스라이드 1. 모락산둘레길&바라산임도 25km , 617페이스/2시간40분2. 1월중순까지는 가능하면 주말은 트레일위주로 체력&근력강화훈련..당초 모락산 둘레길 계획인데 어제 늦잠으로 빼먹은 숙제 더해서 바라산임도 코스를 추가함..파워젤 깜박하고 물한병만 가져가서 20km 넘어서 체력고갈로 배고파 뒤지는줄..ㅋㅋ다음부터는 트레일런때 준비물 잘 챙기자....겨울에 특히 중간에 퍼지면 저체온등 피해막심...왼쪽무릎 안쪽하고 오른쪽 종아리 상태 안좋음....    지난주 주말 대야미 2회전때도 동일현상....  내일 휴식으로 회복하고 유심히 관찰 필요함... 2022. 12. 03(토)  06:50~07:50  9km (월누적거리 25km)  D-106트레일러닝,  대야미임도,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   살로몬센스라이드 1. 대야미임도 3-1-2  1회전 9.6km(56분57초)2. 월드컵경기 16강 진출경기 보느라고 늦잠..ㅋ첫눈까지 내려서 반겨준다...  당초 2회전 계획이었으나 시간관계로 1회전만 하고 마무리..오르막은 가능하면 질주하고 내리막은 호흡조절하면서 빠르지않게... 2022. 12. 02(금)  19:50~20:20  5km (월누적거리 16km)  D-107숏피치러닝,  트레드밀,   키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   하이페리온템포 1. 경사1, 속도 10, 케이던스 200, 30분 숏피치 러닝2. 케이던스 훈련 및 내일 장거리훈련 대비 가볍게 30분 숏피치훈련..     2022. 12. 01(목)  19:40~20:40  11km (월누적거리 11km)  D-108트랙 가속주,  안양운동장,  키- 몸무게 : 110,   컨디션 : 상,   알파플라이 1. 동적스트레칭 & 드릴운동 10분.2. 트랙가속주 : 400m 2분30초 출발..매2회전 -5초.. 27바퀴 84초로 마무리..3. 갑자기 추워진날씨에 본훈련전에 드릴운동으로 몸을 평소보다 많이 풀어줌..