트레이닝방법론 - 1편(어깨 해부학)

[앙드레가뇽]

용량초과로 올리지 못한 우리몸의 신비한 보상체계 2편이  자동 불러오기가 안되어(계속 오류가 뜨네요ㅠㅠ) 어쩔 수 없이

다음 내용인 웨이트트레이닝 방법론에 대한 주제로 근기능해부학을 기본 바탕으로 운동 시 어떤 패턴으로 움직임을 일으켜야 효율적인지에 대해서 알아보겠습니다.

대부분의 사람들이 어깨부상 하면 제일먼저 떠올리는게 충돌증후군과 회전근개입니다.

충돌증후군의 정의는, 어깨의 해부학적 구조물이 특정 부위에 충돌이 생겨서 발생되는 증상의 '총칭' 입니다.

대표적인 충돌증후군으로는 '견봉하충돌증후군', '견쇄관절충돌증후군', '오훼돌기충돌증후군' 입니다.

손상되는 주된 구조물로는 극상근건, 극하근건, 상완이두근(장두)건, 관절낭, 견봉하낭..이  있습니다.

운동패턴에 따라 이러한 구조물이 견봉, 오훼돌기,견쇄관절에 부딪쳐서 손상되기에 단순히 어깨가 아프면 회전근만 떠올리면

안되고, 손상의 원인이 '선천적 뼈의 기형(견봉의 기형) 또는 후천적 퇴행성 변이(구축현상) 처럼 구조적인 문제인지,

아니면 근육의 불균형으로 인한 기능적인(기능부전) 문제냐 '에 따라서 접근방식이 바뀌니 상해의 진단 및 운동처방은 꼭

전문의에게 받으시고,

이 글을 쓰는 이유는 안전한 운동패턴을 만들기 위해 어깨의 해부학적 구조와 기능에 대해 우선적으로 학습하고,

실전에서 효율적인 운동조절을 할 수 있게 작음 도움이 되시라고  피트니스 눈높이로 정보를 공유하겠습니다.

어깨(SHOULDER) - Part1

1. 어깨의 해부학적 구조

                                                                 [그림-1]

위에서 부터 순서대로 구조물의 명칭입니다.

쇄골, 견봉, 오훼돌기, 상완골-골두(정면에서 볼 때 왼쪽이 대결절,오른쪽이 소결절), 관절와순, 관절와, 견갑골, 상완골

적당한 깊이의 어깨의 해부학적 구조이고 더 깊게는 들어가지 않지만, 관절와는 중요하기에 보충해서 설명하겠습니다.

1-1. 관절와(Labrum)

- 절구관절.구상관절(Ball and Socket Joint)

                           [그림-2]

어깨 구조를 설명할 때 자주 쓰는 표현이 '골프공(Ball. 볼록면)' 과 '골프티(Socket. 오목면)'입니다.

[그림-2]에서 '골프공'이 상완골-골두 이고,  '골프티'가 관절와 입니다.

딱 봐도 불안해 보이죠.

해부학적으로 안정성이 떨어지는 관절이고, 반대로 같은 형태의 관절인 고관절은 구조적인 안정성이 매우 높습니다.

이처럼, 1차 구조적인 수동적 안정성을 제공받지 못하기 때문에 2차 능동적 안정화 구조물인 근육들과 건,인대들로 부터

안정성을 보완합니다.

능동적 안정성을 제공하는 근육으로 대표적인 회전근이 있고, 이 안정성을 바탕으로 어깨의 움직임을 선도하는 삼각근, 광배근,

상완이두근이 가동성을 제공합니다.

                                                             [그림-3]

관절주머니(관절낭) 위쪽 구조물들(Superior Capsular Structures) + 중력(Gravity) = 잠김 압박력(Compressive locking Force)

구조물들 : 위/중간/아래 관절와상완인대 + 오훼완근인대 + 극상근건

관절와상완인대 : 상완골-골두 앞쪽에 붙어있는 3개의 인대로 전방안정성에 기여도가 높고, 회전근개와 더불어 어깨의 안정성에 큰 기여를 하는 매우 중요한 인대입니다.

그림 A는 상완골-골두가 관절와에 안정적으로 접해(관절와의 정상 기울기는 5도 입니다)있는 형태입니다.

위에서 설명했듯이 능동적인 안정화에 의지하기 때문에 이상적인 견갑골의 정렬에서 적절한 길이-장력이 발생해서 안정화가 됩니다.

그러나, 그림 B처럼 견갑골이 부정렬이 되면서 회전근의 지렛대는 길어지게 되고 관절낭위구조물들의 장력(잠김 압박력)이

떨어져서 불안정성이 나타납니다.

                 [그림-4 D:삼각근, S:극상근, I+Tm:극상근+소원근, Sub:견갑하근 ]

상완골-골두가 관절와에서 회전근개(극상근,극하근,소원근,견갑하근)의 능동적 안정화에 대해 설명할 때 각 근육의 방향입니다.

삼각근이 화살표 방향으로 팔을 들어 올립니다.(외전)

                      ↓

견봉하공간이 협소해짐에 따라 극상근이 상완골-골두가 견봉에 부딪치지 않기 위해 화살표 방향으로 잡아당겨 골두가 구름(Rolling)

                      ↓

상완골-골두가 잘 구를 수 있도록 극하근+소원근이 화살표 방향으로 미끄러짐(Sliding)

                      ↓

견갑하근의 주 역할은 극상근,극하근+소원근이 운동형상학적(Roll & slide) 움직임을 일으키는 동안 상완골-골두가 관절와에 단단히

밀착될 수 있도록 압박(Compression)을 가합니다.

운동형상학적 움직임인 Roll & Slide는 팔의 외전과 내전, 외회전과 내회전에서만 일어나고,

굴곡과 신전에서는 축돌림(Spin)만 일어납니다.

이러한 이유로 어깨의 과신전 패턴(Dip-position)에서 발생하는 어깨의 불안정성을 '전방관절낭 스트레스 신드룸'이라 합니다.

(본격적인 어깨운동 소개할 때 과신전의 패턴을 보이는 운동에서의 견봉하공간 내에서 어떤현상이 일어나는지 자세히 다루겠습니다)

1-2. 견봉하공간(Subacromial Space)의 구조
충돌이 일어나는 현장? 입니다.

                            [그림-5]

견봉(Acromion)과 오훼돌기(Coracoid)의 연결 부위를 오훼견봉인대(Coracoacromial Ligament)라 하고,

오훼견봉인대와 견봉으로 연결된 아치(Arch) 모양의 지붕을 오훼견봉궁(Coracoacromial Arch) 이라 하며, 관절와상완관절의

지붕 역할을 하고, 이 아래 공간을 '견봉하공간(Subacromial Space)' 이라고 합니다.(위의 사진에서 빨간색 원)

                                                                             [그림-6]

상완골 골두와 오훼견봉궁 까지의 거리가 대략 1cm 입니다. 이론상으로 11도 외전할 때 0.5cm씩 상완골 골두가 위로 올라감에 따라

22도(편의상 30도 정도) 외전 시 견봉하 공간은 닫힌다고 보심 됩니다.

[그림-6] B를 보시면 극상근이 잡아당기면서 상완골-골두가 구르고(Roll) 상완골의 22도 외전될 시 견봉하공간의 협소로

견봉하낭(Subacromial Bursa)이 견봉에 찝혀서 괴로워하고 있습니다.

(견봉하낭-점낭, 점액낭, 활액낭으로도 불리고, 관절강 내에서 마찰을 줄여주는 윤활류(활액) 주머니라 생각하심 됩니다)

그러면 단순하게 생각해서 대략 30도정도 외전 시 견봉하 공간의 협소가 이뤄지니, 삼각근 개입으로 30도 이상의 외전은 전부 충돌이 일어나는 것이 아닌지 궁금해 하시리라 생각합니다.

다행이도 우리신체의 골격 움직임은 기가막힌 메카니즘을 가지고 있습니다.

어떤 시스템이 있느지 알아보겠습니다.

견봉하 공간의 협소가 발생하지 않기 위해 여러 중요한 요소가 있지만, 그 중 가장 중요한 요소로 '견갑골'을 꼽을 수 있습니다.

어깨관절의 완전한 움직임(distal mobility)을 위해서는, 어깨관절이 움직일 때 일정 비율로 견갑골의 움직임을 반드시

동반해야 되는데 이를 견갑상완리듬(Scapulohumeral Rhythm)이라 합니다.

2. 견갑상완리듬(Scapulohumeral Rhythm)

위의 영상을 보시면 용어를 몰라도 팔이 움직(외전)일 때 어깨관절복합체의 협응에 의해서 견갑골이 상방회전(Upward-Rotation)

움직임을 반드시 수반한다는 것을 보실 수 있습니다.

180도 완전 외전 동작 시 관절와상완관절(GH-jt)이 120도 외전과, 견흉관절(ST-jt)이 60도 상방회전 비율이 2:1의 리듬

으로 움직인다 하여 '견갑상완리듬'이라 합니다.

0도에서 180도 끝 범위까지 팔을들어 올릴 때 어깨관절복합체의 순차적인 메카니즘을 나열해 보겠습니다.

그전에 짧게 어깨관절복합체(Shoulder Complex)의 구조와 기능에 대해 간략하게 알아보고 넘어가는게 순리인거 같습니다.

                                          [그림-7]

- 흉쇄관절SC(Sternoclavicular Joint) : 흉골과 쇄골을 연결하는 관절이고, 기능은 쇄골의 거상,하강,전인,후인,후방회전

- 견쇄관절AC(Acromioclavicular Joint) : 견봉과 쇄골을 연결하는 관절이고 기능은 견갑의 상방회전,전방/후방기울기,내/외회전

- 관절와상완관절GH(Glenohumeral Joint) : 우리가 흔히 말하는 견관절 입니다. 기능은 팔의 외전,내전,외회전,내회전,굴곡,신전

                                                            회선이 있습니다.

- 견흉관절ST(Scapulothoracic Joint) : 관절이라 하면 두 뼈의 접합부위라 생각하는데, 견흉관절은 공중에 홀로 붕 떠있는 느낌...

                                           흉쇄관절과 견쇄관절의 협동에 의한 결과물이라 생각하심 됩니다.(ST=SC+AC)

이제부터 관절의 명칭을 약자로 표기할테니 미리 숙지하세요.

                                                          [그림-8]

0도에서 30도까지 회전근개의 움직임으로 외전이 시작.

                              ↓

30도에서 90도까지 움직임 - GH관절 60도 상완골 외전 + ST관절 30도 견갑골 상방회전(견갑상완리듬에 의한 90도의 2:1비율)

                               여기서 ST관절의 30도는 SC관절 20~25도 거상 + AC관절 5~10도 상방회전이 합쳐진 결과입니다.

                              ↓

90도에서 180도까지 움직임 -  GH관절 60도 상완골 외전 + ST관절 30도 견갑골 상방회전, 상완골 45도 외회전

                                         여기서 ST관절의 30도는 SC관절 5~10도 거상 + AC관절 20~25도 상방회전이 합쳐진 결과입니다.

                                         (SC관절은 180도로 진행과정에서 25도 후방회전(Posterior Rotation)도 같이 일어납니다)

                             ↓

위의 움직임서 180도 끝 범위까지 동작을 원할하게 하기 위한 추가적인 기능으로,

SC관절에 의한 쇄골의 15도 후인 + AC관절에 의한 견갑골의 20도 후방기울기와 10도 외회전이 합쳐져야 완벽하게 움직입니다.

                             ↓

위의 순차적인 과정을 마치면 위 [그림-8]의 형태가 됩니다.

이처럼 팔의 움직임에 복잡한 관절의 메카니즘을 알아봤고 다음은 관절을 움직이게 만드는 근육에 대해 알아보겠습니다.

키포인트는 견갑골 상방회전을 이끄는 근육군의 협응 입니다.

상방회전을 이끄는 주요 근육은 승모근그룹(trapezius group)과 전거근(serratus anterior) 입니다.

                                [그림-9]

상부승모근(UT)이 견갑을 위로 잡아 당깁니다.

                          ↓

하부승모근(LT)은 견갑이 위로 잘 올라갈 수 있도록 밑으로 잡아 당김니다.(극상근과 극하근의 관계를 이해하시면 됩니다)

                          ↓

하부승모근(LT)이 밑에서 잡아당기고 전거근이 앞에서 당겨 줍니다.

                          ↓

전거근(SA)은 견갑을 상방으로 회전시킴니다.

여기서 중간승모근(MT)은 전거근의 대항근으로 전거근의 과도한 전인이 일어나지 않도록 적당한 텐션으로 후인시키는 역할입니다.

그럼 이제는, 머리위 끝 범위까지 올리고 내리는 과정에서 작용하는 근육집단을 정리해 보겠습니다.

3. 견갑골 상방회전(Scapular Upward-Rotation)

- 승모근(Trapezus)

                                     [그림-10]

위 그림에서 빨간색 선이 승모근의 시작점이고, 파란색 선이 승모근의 끝점입니다.

기시(Orijin) - 후두부,극상돌기(C1~T12), 항(목덜미)인대    

정지(Insertion) - 견갑극, 견봉, 쇄골    

기능(Function) - 상부(Upper) : 견갑골 거상과 상방회전

                      중부(Middle) : 견갑골 후인(내전)

                      하부(Lower) : 견갑골 하강, 상방회전

위 동영상에는 안나오는데, 하부승모근의 추가기능으로 180도 끝 범위의 외전 동작 내에서 150도까지는 큰 움직임이 없다가,

150도 이 후 부터 끝 범위까지는 아주 중요한 기능을 합니다.

바로 견갑골 20도 후방 기울기(posterior tilt)와 10도 외회전으로 180도 끝 범위로의 완전한 가동성을 보입니다.

- 전거근(Sratus Anterior)

                       [그림-11]

위 그림에서 빨간색 선이 전거근의 시작점이고, 따로 색깔표시가 없지만 견갑내측연이 끝점입니다.

기시(Orijin)- 상위 늑골(R1~8 or 9)

정지(Insertion) - 견갑내측연(Midial Border)

기능(Function) - 흉곽에 견갑을 고정시켜 견갑의 안정도를 높이는 No1 근육

                            견갑골 전인과 상방회전

이제는 역으로 위의 움직임을 방해하는 주요 근육군을 찾아보면, 상방회전의 반대인 하방회전의 주동근그룹 입니다.

4. 견갑골 하방회전(Scapular Downward-Rotation)

- 견갑거근, 능형근, 소흉근

                [그림-12]

시각적 자료가 엉망이라 이해해 주시고, 위에서 부터 견갑거근, 소능형근, 대능형근, 소흉근 순서 입니다.

용량초과로 세세하게 전부 다루지는 못하고 핵심 근육인 소흉근만 살펴보겠습니다.

소흉근이 왜 중요하냐면, 180도 외전 끝 범위에서 결정적인 역할을 하는 하부승모근의 기능을 저해시키는 주범이기 때문입니다.

소흉근의 해부학적으로 살펴보면 상위 전방 늑골 안쪽면3.4.5번에 기시해서 견갑골 오훼돌기에서 정지 하고, 기능은 견갑을

사선방향으로 전인 및 하강 시키고, 견갑의 하방회전을 이끄는 역할을 합니다.

1편 불균형패턴에서 다뤘듯이 소흉근의 단축현상(경직,뻣뻣함)에 의한 둥근어깨(견갑골 하강 및 전방-기울어짐)가

하부승모근의 견갑골 후방기울기 및 외회전을 방해하기 때문에 기능학적측면에서 소흉근은 주의가 필요한 근육입니다.

또 한 소흉근 뒤로(쇄골과 1번 늑골 사이) 팔/다리로 전달하는 신경이 눌려서 발생하는 흉각출구증후군 같은 질환도 일으킴니다.

(뉴욕메츠 투수 맷 하비가 올해 이 증상으로 시즌 아웃됐죠)

어깨의 해부학적 구조와 기능은 이정도만 살펴보고, 언제가 될지 모르지만 2편에서는 어깨운동을 다루겠습니다.

어라 견갑상완리듬 동영상 왜 안나오는 건가요??

난감하네~

센스있는분이 대신 올려 주시면 감사드리겠습니다.
 

[2013년10월8일 군입대]

볼것

[단풍국]

어깨 운동해부학