콜레스테롤 낮추는 방법 정리

[임훈상[파운]]

정보

콜레스테롤 낮추는 방법 정리

사용자 인더그린 2019.03.10 02:12

  

콜레스테롤 낮추는 방법 정리

안녕하세요. 매일매일 신선한 정보를 보여드리는 내안의가능성 입니다. 어제 발렌타인데이라고 밖에 나가자 마자 사람들이 많이 몰리면서 정신이 없었던 것 같은데, 마음 다잡고 다시 포스팅해볼께요. 오늘은 콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 소개해드리고자 합니다. 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 있는데요. 

그 중에서 나쁜 콜레스테롤을 많이 섭취하게 될 경우, 심근경색이나 뇌졸중 등 심혈관 질환에 큰 타격을 줍니다. 또 세계 사망 원인 중 1위가 심장병이라고 할 만큼, 반드시 관리가 필요한 질병인데요. 그래서 제가 콜레스테롤 낮추는 방법에 대한 다양한 내용들을 정리해 봤습니다. 이 내용에 대해 조금이라도 알고 계시거나, 잘 몰랐던 분들 혹은 생소하신 분들 모두 관심있게 봐주시면 감사할께요. 그럼 지금부터 시작하겠습니다.

콜레스테롤이란 무엇일까?

먼저 콜레스테롤의 개요는 사람과 동물 세포에 있는 지방 같은 물질이며, 생명체에게 필수적인 물질 입니다. 우리 몸은 우리에게 필요한 콜레스테롤을 생성할 수 있기에, 콜레스테롤을 먹지 않고도 살아갈 수 있는데요. 

이 콜레스테롤은 지질단백질이라고 부르는 단백질 패키지에 붙어 있는데, 간에서 합성되어 혈류를 타고 순환합니다. 여기서 지질단백질은 두 종류가 있는데요. 하나는 HDL(고밀도 지질단백질), 다른 하나는 LDL(저밀도 지질단백질) 입니다. 

HDL은 콜레스테롤을 운반하는 좋은 단백질인데요. 반대로 LDL은 콜레스테롤을 동맥벽에 축적시켜 동맥을 좁히는 나쁜 단백질입니다. 그렇기에 LDL 콜레스테롤이 많을 수록, 나쁜 요소가 많이 해당되기에 심혈관 질환 발병 위험도가 더 높아질 것 같네요.

또한 미국에서는 콜레스테롤을 혈액 데시리터당 밀리그램(mg/dL)로 측정합니다. 캐나다와 다른 많은 국가에서는 혈액 리터당 밀리몰(mmol/L)로 측정하며, 밀리몰이 국제표준이라고 하는데요. 밀리몰로 환산하려면, 밀리그램을 38.67로 나누면 됩니다. 또는 밀리몰을 밀래그램을 변환하려면 38.67을 곱하면 된다고 하네요.

아래는 총콜레스테롤 수치와 HDL 콜레스테롤 수치에 관한 가이드라인인데, 제가 잠시 설명해드리겠습니다. 

먼저 총콜레스테롤은 양호가 200 mg/dL 미만(5.2 mmol/L 미만), 경계는 200~239 mg/dL(5.2~6.19 mmol/L), 높음은 240 mg/dL 이상(6.2 mmol/L 이상) 이라고 하는데요. 그 다음 LDL 콜레스테롤은 최적이 100 mg/dL 미만(2.58 mmol/L 미만), 양호가 100~129 mg/dL(2.58~3.34 mmol/L), 경계가 130~159 mg/dL(3.37~4.11 mmol/L) 이라고 합니다. 이어서 HDL 콜레스테롤은 낮음이 40 mg/dL  미만(1.03 mmol/L) 미만이라고 나와있는데요. 마지막으로 트리글리세라이드(중성지방)은 최적이 100 mg/dL 미만(1.13 mmol/L 미만), 양호가 150 mg/dL 미만(1.169 mmol/L 미만), 경계가 150~199 mg/dL(1.69~2.25 mmol/L), 높음이 200~499 mg/dL(2.26~5.63 mmol/L), 매우 높음이 500 mg/dL(5.74 mmol/L) 이라고 하니 참고해주시면 감사하겠습니다.

콜레스테롤을 낮추는 방법은 크게 3가지로 나뉜다!

 

그렇다면 콜레스테롤을 낮추는 방법은 뭘까요? 식이요법, 생활방식의 변화, 약물을 통하여 콜레스테롤을 낮추는 방법이 크게 3가지로 나뉘어져 있습니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 하나 식이요법으로 올바른 식습관을 갖춰야 한다!

먼저 식이요법을 통하여 콜레스테롤을 낮추는 방법을 소개해드릴텐데요. 여기에서도 워낙 많은 방법들이 있다보니, 각각 나누어서 소개해드리겠습니다.

 첫번째로, 콜레스테롤이 무엇인지를 알아야 하는데요. 콜레스테롤은 균형 잡힌 식사에서 중요한 부분이지만, 콜레스테롤 수치가 너무 높으면 건강에 부정적인 영향을 주고 심장질환의 원인이 될 수 있습니다. 하지만 모든 콜레스테롤이 같은 것은 아닌데요.

HDL(고밀도 지질단백질)콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로 알려져 있으며, 체내에서 나쁜 LDL 콜레스테롤의 양을 감소시킵니다. 또한 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 줄이는데 도움이 되는 콜레스테롤로 보시면 되겠는데요. 

반대로 LDL(저밀도 지질단백질)은 나쁜 콜레스테롤로 알려져 있으며, 심장 동맥 내부에 축적되는 경향이 있어 심장질환의 원인이 되며, HDL 콜레스테롤과 반대로 심장 질환과 뇌졸중 등 다양한 질병의 원인이자 발병 위험을 높히는 콜레스테롤 입니다. 이 두가지 콜레스테롤에 대해 이해 하신 후, 균형잡힌 식사를 조절하여 음식을 섭취하는게 좋겠네요.

두번째로, 식사습관을 점검해야 합니다. 우리 몸에 필요한 대부분의 콜레스테롤은 체내에서 만들어 지는데요. 하지만 식품에 포함된 추가적인 콜레스테롤은 체내에서 수치를 높히는 원인이 됩니다. 붉은 고기나 조개, 달걀, 버터, 치즈, 우유 등은 콜레스테롤 함량이 높은 동물성 식품의 섭취를 줄여야 하는데요. 또한 방금 소개해드린 것들은 LDL 콜레스테롤의 수치를 높일 수 있으며, 포화지방이나 트랜스지방이 함유된 음식도 피해야 합니다. 만약 LDL 콜레스테롤을 낮추고 HDL 콜레스테롤을 높히고 싶다면, 신선하게 생산된 식물성 지방과 단백질, 섬유질이 높은 식품 위주로 식단을 짜야할 것 같네요.

세번째로, 자신의 지방 섭취량을 일일 섭취 칼로리의 25~35%만 유지해야 합니다. 지방은 균형잡인 식사의 중요한 부분이지만, 본인의 식사에 함유된 어떤 종류의 지방을 얼마나 많이 먹을지 조절할 필요가 있는데요.

 또한 다불포화지방과 단일포화지방은 심장 건강에 도움이 되는 지방으로 여겨지며, 반대로 포화지방과 트랜스지방은 건강에 해로운 지방이라고 합니다. 그래서 다불포화지방과 단일불포화지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 감소시키기에, 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 낮추려고 한다면 더 많은 건강한 지방의 공급원을 섭취해야 합니다. 

또한 건강한 지방이 많이 함유된 음식은 두부, 생선(연어, 고등어, 숭어), 아보카도, 견과류(호두, 헤이즐넛, 마카디미아), 콩류(강낭콩, 완두콩, 흰강낭콩), 식물성 기름(올리브유, 해바라기씨유, 아마씨유) 등이 있는데요. 위에서 언급한 포화지방과 트랜스지방은 LDL 콜레스테롤 수치를 높혀서 대동맥 안에 플라그가 쌓이게 하는 원인이 된다고 합니다. 

덧붙여 기름에 튀긴 음식과 가공된 식품을 멀리하고 프라이드 치킨, 쿠키, 크래커, 지방질이 많은 유제품 등과 같이, 건강에 해로운 지방이 많이 함유된 음식의 섭취량을 절제해야 하는데요. 뿐만 아니라 하루에 콜레스테롤 섭취량을 300 mg 이하로 제한해야 하는데요. 자신의 콜레스테롤 수치가 높다면 하루에 200 mg 이하로 양을 줄인다면 좋을 듯 합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 둘 생활 방식의 변화로 몸을 건강하게 유지해야 한다!

그 다음 생활방식의 변화를 통하여 콜레스테롤을 낮추는 방법을 소개해드리겠습니다. 여기에서도 다양한 방법들이 있기에, 각각 나누어서 소개해볼께요. 

첫번째로, 규칙적으로 운동합니다. 신체적으로 활동량이 없는 것이 심장질환의 주된 위험 요소 인데요. 규칙적인 운동에 해당하는 HDL 콜레스테롤 수치를 증가시킴으로써 콜레스테로에 직접적인 영향을 줄 수 있습니다. 또한 자신의 체중 감량과 관리에 도움이 되므로, 콜레스테롤 수치에도 간접적인 영향을 줄 수 있다고 하는데요. 

성인분들은 1주일에 적어도 150분 동안 적절한 유산소 운동과 2회 이상의 근력강화 운동을 할 것을 권장합니다. 또 140분의 운동 시간은 현제 체중을 유지에 도움이 되며, 210분의 운동 시간은 체중을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다고 하는데요. 규칙적으로 운동할 시간이 없다면, 책상에서 일어나 매 시간마다 5분씩 산책을 하는 것도 좋습니다. 

그리고 새로운 운동을 배우는 것도 좋은 방법인데요. 엘리베이터 대신에 계단을 오르거나, 대문으로 부터 먼 곳에 주차하기 등과 같은 간단하면서도 일상에서 할 수 있는 노력을 실천 해 본다면, 신체 활동량을 증가시킬 수도 있을 것 같습니다.

두번째로, 금연 해야 하는데요. 흡연은 본인의 폐와 심장에 부정적인 영향을 줄 수 있다는 것을 잘 아실 겁니다. 

반면에 금연은 다른 건강의 위험을 감소시키며, HDL 콜레스테롤 농도도 높히기에 자신의 콜레스테롤 수치에 영향을 줄 수도 있는데요. 또한 흡연 및 금연과 함께 되도록 간접흡연을 피해야 합니다. 또는 금연에 도움을 주는 모임 및 니코틴 패치와 같은 금연 치료에 대해 의사와 상담하여, 담배를 끊기 위한 지원을 받아보시는 것도 좋을 것 같습니다.

세번째로, 음주량을 제한해야 하는데요. 적당한 양의 레드와인을 마시는 것은 자신의 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는데 도움이 됩니다. 하지만 너무 많은 술을 마시면, 시간이 지나면서 탈수 증상과 만성 질병, 중독의 결과를 낳을 수 있는데요. 자신이 건강한 여성이라면 하루에 한 잔, 건강한 남성이라면 하루에 두 잔 정도로 음주량을 제한해야 합니다.

콜레스테롤 낮추는 방법 셋 약물로 자신에게 알맞는 약을 사용해야 한다!

마지막은 약물을 통하여 콜레스테롤을 낮추는 방법을 소개해드릴텐데요. 여기에도 정말 많은 방법들이 있었는데, 각각 나누어서 소개해드리겠습니다.

먼저 식이요법을 통하여 콜레스테롤을 낮추는 방법을 소개해드릴텐데요. 여기에서도 워낙 많은 방법들이 있다보니, 각각 나누어서 소개해드리겠습니다. 첫번째로, 콜레스테롤 저하제(스타틴)을 복용해야 한다면 의사에게 얘기해야 하는데요. 자신이 높은 콜레스테롤 수치와 그 수치를 낮출 만큼 충분한 일상생활의 변화를 주지 못해 힘들어 한다면, 의사가 약을 복용할 것을 권장해 줄 수 있습니다. 콜레스테롤 저하제는 LDL 콜레스테롤 농도를 낮춰주고, HDL 콜레스테롤 농도는 높혀주는데요. 

또한 콜레스테롤 저하제는 로바스타틴(알토프레브, 메바코), 로수바스타틴(크레스토), 아트로바스타틴(리피토), 플루바스사틴(레스코) 등 몇가지 이름들로 출시되었다고 합니다. 부작용이 있다면 일반적으로 가벼운 증상이며, 근육통과 소화 패턴의 변화를 동반할 수 있다고 합니다. 단, 임산부는 절대로 콜레스테롤 저하제를 복용해서는 안돼니 주의하시길 바랄께요.

두번째로, 콜레스테롤 흡수 억제제를 선별하여 처방 받아야 합니다. 선별된 콜레스테롤 흡수 억제제(제티아 혹은 에제티미브)는 음식물의 콜레스테롤이 장으로 흡수되는 것을 막는데 효과가 있는 약품이라고 하는데요. 클레스테롤 흡수 억제제의 부작용으로는 두통, 피로감, 그리고 복통 등이 있다고 하니 참고하시길 바랍니다.

세번째로, 의사에게 송진에 대해서 물어봐야 하는데요. 송진은 간이 담즙의 생산량을 높혀서 콜레스테롤을 소비하고, 그에 따른 총콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 농도가 낮아지게 만든다고 합니다. 송진은 콜레스티드(콜레스티포), 웰콜(콜레세브이람), 퀘스트란(콜레스트라민 수크로오스)등의 이름으로 출시되어 있는데요. 또한 송진의 부작용은 가스, 더부룩함, 메스꺼움, 복통, 속쓰림과 같은 일반적으로 가벼운 증상들이니 참고하시길 바랍니다.

지금까지 콜레스테롤 낮추는 방법 정리에 대해서 모두 소개해드렸는데요. 여러분들은 도움이 되셨는지 모르겠습니다. 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤이 있고 나쁜 콜레스테롤이 있으며, 나쁜 콜레스테롤을 낮추기 위한 여러 방법들이 있다는 것이 신기한데요. 여러분들도 이러한 방법들을 참고하여, 콜레스테롤을 낮추기 위해 시도해보시면 어떨까 생각이 듭니다. 

또한 단순하게 한번 시도해본다고 해서 드라마틱하게 바로 효과를 보기에는 어렵지만 그래도 꾸준하게 유지하면서 실천하는 것이 중요할 텐데요. 약물 같은 경우는 본인이 사용해도 괜찮을지에 대해 꼭 전문의와 상의하신 후 처방받으시는게 더 안전할 것 같습니다.

그럼 저는 다음에도 더 신선하고 다양한 정보로 전달해드릴께요. 여러분 모두 건강하시고 행복한 하루 보내시길 바랍니다.