♡건강♡ 스트레스 해소법, 스트레스란 무었인가?

[방낭자]

스트레스 해소법,  스트레스란 무었인가?

스트레스란 몸의평행을 깰수있는 모든 외부자극을 통칭하는말 

스트레스란 생체의 평형을 깨뜨릴 수 있는 모든 외부의 자극을 통칭하는 말입니다. 즉, 외부로부터 주어지는 압력에 의해 내적인 긴장감을 느끼게 되는 것입니다. 이러한 스트레스는 회피할 수도 없고, 저항할 수도 없는, 삶의 과정에서 자연스럽게 나타나는 것입니다. 이는 스트레스가 정신 건강을 해치는 주범임을 이야기하고 있습니다.

그렇지만 스트레스가 모두 해로운 것만은 아닙니다. 스트레스는 어려움을 극복하게 하고, 목표를 성취하도록 힘을 주며, 동기를 유발시키고 삶의 활력을 불어 넣어주기도 합니다. 이처럼 적당한 스트레스는 생활의 촉진제가 될 수도 있는 것입니다.

따라서 건설적일 수도 있고, 파괴적일 수도 있는 스트레스를 어떻게 다루는가의 여부에 따라 우리들의 건강과 행복은 크게 영향을 받게 됩니다. 그러므로 적절히 스트레스를 받아들이고 반응하며 해소함으로써 우리의 육체, 정신적 건강을 지켜내야 할 것입니다.

다음의 두 동영상은 여러분들로 하여금 스트레스에 대한 이해를 돕는데 유용한 자료가 될 것입니다.

1.스트레스란?  
오늘날처럼 갈등과 경쟁이 치열한 산업 사회에서는 사회가 구조적으로나 기능적으로 복잡하게 변화함으로 이에 적응해야 하는 현대인들의 대부분은 많은 신체적·심리적 부담감을 느끼고 있으며 이런 부담감을 일명 스트레스라 한다.  

스트레스를 처음으로 명명한 학자는 생물학자인 Hans Seyle이며 물리학적 의미에서 정의되기 시작한 스트레스가 관심을 받으면서 크게 세 가지로 구분되어지고 있다  
첫째

는 더위, 추위, 소음 등과 같은 물리학적 요인에 의해 발생하는 스트레스이고, 둘째는 피로, 질병과 같은 생리적인 요인에 의해 유발되는 스트레스이며 마지막 셋째는 사회나 학교에서의 대인관계로부터 생기는 갈등, 좌절, 불안 등에 의해 발생하는 사회·심리적 스트레스이다.  

적절한 스트레스는 삶의 원동력이 되며 효율성과 생산성을 높여 주기 때문에 이런 경우의 스트레스는 삶의 진미를 느끼게 해주는 양념과 같은 존재로 삶의 원기를 북돋아 주는 활력소로 작용한다. 그러나 지나친 스트레스는 질병을 일으키거나 사망에 이르게 하므로 스트레스는 중요한 건강 위험 인자이다. 그러므로 스트레스를 잘 인지하고 관리하는 것이 건강 유지 및 증진에 반드시 필요하다. 

2. 스트레스의 기전
인간은 각자의 스트레스 적응 반응에 따라 동일한 스트레스 원에 대해서도 각각 다른 다양한 반응을 나타낸다.

인간이 내·외적 환경의 자극에 의해 신체적·심리적인 스트레스를 받게 되면 인체는 스트레스에 적응하기 위해 시상하부에서 부신피질 자극 호르몬 유리 호르몬(CRH : corticotropin releasing hormone) 과 청반 노르에피네피린(LC-NE : locos ceruleus norepinephrine)이 분비되어 교감 신경계를 활성화시키고 부교감신경계의 작용을 억제하게 되어 혈압, 심박동 수, 호흡 수가 증가하게 되며 기관지가 확장될 뿐 아니라 피부에 소름이 끼치면서 털이 일어나고 발한 작용이 증가한다.

이외에도 신체적 증상으로 두통, 요통, 경부 동통, 피로, 변비, 설사, 혈압 상승, 성 기능 장애, 근육의 과긴장, 소화불량과 식욕 변화 등이 나타날 수 있고 정서적 반응으로 흥분, 좌절감, 무력감, 초조감, 수면 장애, 공포감, 우울감, 조바심 등이 나타날 수 있다.

그러나 신체가 적절히 이완되면 신진대사율이 감소되어 산소 소모량이 감소되고, 교감 신경계 활동이 저하되어 심박동 수와 호흡 수가 감소되고, 혈압이 하강한다.

이와 같은 변화는 적절한 스트레스 해소법을 이용하여 신체를 이완시킨다면 스트레스로 인한 신체 증상들을 감소시킬 수 있을 뿐 아니라 긴장감, 압박감, 불안, 우울 등 부정적인 감정을 감소시킬 수 있다는 것을 의미하며 이는 건강을 유지 증진하기 위해서는 스트레스 해소하고 인체를 적절히 이완시킬 수 있는 스트레스 관리 방법이 필요하다는 것을 시사한다.

3. 스트레스 해소 방법
현대인들은 지나친 스트레스에 시달리고 있으나 스트레스를 조절하거나 해소하는 적절한 관리 방법을 알지 못하여 음주, 흡연, 약물 복용(수면제, 신경안정제), 과식 등과 같은 부정적인 방법으로 스트레스를 해소하고 있다.

이는 즉석 음식(fast-food), 고속 여행, 즉흥 놀이처럼 급속성이 난무하는 분위기에서 보다 짧은 시간에 많은 것을 이루고자 하는 조급한 마음으로 이러한 방법들을 이용하고 있으나 이런 방법으로는 스트레스를 일시적으로 해소시킬 수 있을지라도 신체적·정신적 긴장감을 근본적으로 경감시키지 못할 뿐 아니라 스트레스를 해결할 수 있는 능력을 저하시킬 수 있으며 마음의 안정을 빼앗을 수 있다.  

현재 효과가 입증된 스트레스 해소 방법에는 심리 혹은 정신 치료 요법, 바이오피드백 요법, 점진적 이완 요법, 운동 요법 등이 있다. 이러한 방법들은 외적인 스트레스 요인들을 직접적으로 제거할 수는 없다 할지라도 개인이 각자의 삶 속에서 끊임없이 찾아오는 각종 스트레스를 올바르게 인식하고 이들이 건강에 미치는 나쁜 영향을 덜 받으며 지낼 수 있게 하는 방법들이다.  

그러나 정신·심리요법, 바이오피드백 요법, 이완 요법 등은 일반인들이 쉽게 이용할 수 있는 방법이 아니라 전문가의 도움이 요구되는 방법들이다.

그러나 이에 비해 운동 요법은 혼자서 쉽게 이용할 수 있어 스트레스를 해소할 뿐 아니라 성인병을 예방할 있고 대상자에게 맞는 운동 방법을 스스로 선택할 수 있어 바람직한 스트레스 해소 방법이라고 할 수 있다. 운동은 심리적 압박감, 긴장감, 좌절감, 불안감 등을 감소시키며 엔돌핀 및 스트레스를 감소시키는 화학 물질의 분비를 촉진시켜 이완감을 증진시키는 역할을 하므로 간편하면서도 스스로 할 수 있는 스트레스 해소 방법으로 제안할 수 있다.

다음에서 스트레스 해소에 이용할 수 있는 방법들에 대해 구체적으로 제시하고자 한다.

1) 바이오 피드백 요법
바이로 피드백은 스트레스 감소와 이완 훈련에 효과가 검증된 것은 1970년대부터이다. 바이오 피드백은 전기 장치를 부착하고 낮은 전류의 전기 자극을 줌으로써 근육의 긴장도를 감소시키고 피부 온도를 높이며 피부를 자극하여 스트레스에 의해 유발되는 생리적인 기전을 완화시키고 이완시 나타나는 생리적인 반응을 촉진시켜 스트레스를 감소시킨다.

이와 같은 바이오 피드백을 이용하는 대상자는 스트레스에 의한 개인의 생리적인 증상을 기계를 통해 인식하게 되고 다시 기계를 통해 이완된 생리적인 증상을 확인할 수 있게 된다. 바이오 피드백에 의해 나타나는 인체의 생리적인 기전과 관련된 정보는 크게 여섯 가지로 제시할 수 있다.
첫째,

골격근 긴장은 근전도에 의해 측정되며 긴장된 부위에 전기 장치를 부착하고 중재를 받으면 그 부위의 근 긴장도가 감소하게 된다.  
둘째,

혈액 순환에 영향을 받는 피부 온도를 측정하게 되는데 이완시에는 혈관이 확장되고 혈류가 증가되어 피부 온도가 상승하여 따뜻하게 된다.  
셋째,

갈바닉 피부 저항(Galvanic skin response)은전기 자극에 대한 피부의 저항을 측정하는 것으로 정서 상태와 무의식적 느낌을 즉각적이고 직접적으로 측정하는 것이다.

긴장이나 자극은 피부를 긴장시키고 자극하여 땀의 분비를 증가시켜 피부의 습도를 증가시키고 전기의 전도성을 증가시켜 피부의 전기 저항이 낮추게 되므로 낮은 갈바닉 피부저항은 긴장을, 높은 갈바닉 피부 저항은 이완을 의미하며 바이오 피드백 훈련후 갈바닉 피부 저항을 측정하여 긴장 정도를 측정한다.  
넷째,

뇌파는 두뇌의 활동을 측정하기 위해 뇌피질 표면의 전기적 활동을 감지하여 측정하게 된다. 뇌파는 베타(beta), 쎄타(theta), 텔타(delta), 알파(alpha)파로 측정된다. 베타파는 완전히 깨어 문제를 해결할 수 있는 의식 상태를 의미하고, 쎄타파는 꿈을 꾸고 있거나 창조적인 활동을 하는 것과 관련된 파이며 텔타파는 꿈을 꾸지 않는 수면 상태를 나타내는 파이고 알파파는 이완이나 명상적인 상태를 의미한다.  
다섯째,

심박동수를 측정하게 되는데 바이오 피드백은 불안과 관련된 심계 항진을 조절하고 전반적인 불안반응을 감소시키는데 도움이 되며 이로 인해 심박동수를 감소시키는 역할을 한다.  
여섯째,

마지막으로 혈압이 측정되는데 커프를 사용하지 않고 직접 혈압을 측정하게 된다.  

2) 점진적 근육 이완 요법
이완 요법은 스트레스를 감소시키는데 매우 효과적인 것으로 밝혀지고 있으며 이완 요법은 여러 학자에 의해 다양하게 개발되어져 있으나 그중 대표적인 것은 Jacobson에 의해 개발된 점진적 근육 이완 요법과 Wolpe의 단축형 이완요법, Lichstein의 이완 용법 등이 있다.  

여기에서는 그 중에서도 가장 많이 사용되고 있으며 시간이나 장소에 제한 없이 이용할 수 있으며 부작용이 없는 점진적 근육 이완 요법을 소개하고자 한다.  

점진적 이완 요법은 신체를 구성하고 있는 많은 근육을 의도적으로 통제하여 근육이 이완되고 뇌에 유입되는 구심성 신경 자극을 감소시켜 정신적 긴장을 감소시키면서 신체의 자동조절기제가 적절한 기능을 할 수 있도록 도와준다.

이런 점진적 이완 요법을 통해 고혈압, 긴강성 두통, 불면증이 제거되거나 완화되고 불안이 감소될 뿐만 아니라 자신의 신체적 상태에 대한 인식과 통증의 역치가 높아지고 자기 존중감과 자기 확신감이 증가된다고 알려지고 있다.  

점진적 이완 요법의 구체적인 방법은 다음과 같다.  
① 자세를 가능한 편안한 상태로 유지한다
② 복식 호흡을 이완 요법이 끝날 때까지 계속 실시한다
③ 각 신체 부위를 긴장시키고 이완시키는 것을 반복하여 실시하는데 긴장은 10초 정도, 이완은 50초 정도 실시하며 긴장과 이완은 동일한 신체 부위를 3-5회 반복하여 실시한 후 다음 신체 부위로 넘어간다
④ 긴장시키고 이완시키는 신체 부위는 오른쪽 팔과 다리-왼쪽 팔과 다리-이마-얼굴 중간 부위- 얼굴의 아래부위-목-등-가슴과 배-오른쪽 대퇴부, 종아리-발 순서로 옮겨간다.

(구체적인 테이프를 구입하고 싶은 분은 서울대학교 간호대학 이은옥 교수님의 류마티스 연구소로 연락하시면 구입할 수 있다)

3) 율동적 동작 요법
율동적 동작은 운동과 함께 음악의 효과를 이용하는 스트레스 관리 방법이다. 율동적 동작은 비언어적 의사 소통의 형태로 동작을 통해 내부의 감정을 표출시켜 자신을 표현하는 기회를 제공하며 신체적 이완을 증진시키고 자신을 인식할 수 있도록 하여 자아 고양에 공헌할 수 있도록 하는 중재 전략으로 즐기면서 표현할 수 있는 운동의 한 형태이다.  

율동적 동작은 대상자가 자신이 즐겨 듣는 음악에 맞추어 창조적인 동작을 하면서 자신의 내부 감정을 신체의 움직임을 통해 표현할 수 있고 음악에 포함되어 있는 가사를 함께 따라 부르거나 자신의 감정에 맞추어 수정하여 부르는 동안 내부 감정을 언어적으로도 표현할 수 있도록 돕는 중재 방법으로 스트레스를 관리하는데 매우 유용한 방법이다.

스트레스 해소 방법으로 율동적 동작을 이용하고자 할 때 포함되는 구체적인 내용은 다음과 같다.  
(1) 음악
음악은 풍부한 느낌과 힘을 생성하며 음악이 만들어 내는 유쾌한 느낌이 인체의 기본 욕구를 충족시킬 뿐 아니라 동작과 일치하는 음악이 개인의 수행 능력에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 입증되었으므로 스트레스 해소에 적합한 음악을 이용하는 것이 좋다.

특히, 음악은 개인에게 적합하여야 하며 자신에게 익숙한 음악이어야 동작 표현이 자유로울 수 있으므로 대상자의 연령, 성별, 거주 지역 및 흥미에 맞추어야 한다. 그러므로 일반적으로 음악을 선정할 때는 빠른 템포의 음악이면서 가사 자체에 대상자가 공감할 수 있어야 한다.  

스트레스 해소를 위한 음악으로 알려진 곡은 하이든의 현악 4중주 '종달새' 2악장, 드보르작 현을 위한 세레나데 2악장, 헨델 수상음악 2번 에어 안단테, 바흐 브란덴브르그 협주곡 2번 2악장 안단데, 모차르트 교향곡 16번 2악장 안단테, 바흐 무반주 첼로 조곡 5번 사라반데, 알바노니 오보에 협주곡 2악장 아다지오, 베토벤 피아노 소나타 14번 '월광' 1악장, 차이코프스키 세레나데중 엘리지에, 모차르트 호른협주곡 3번 로망스 글린카 루스란과 루드밀라 서곡 등이 있으며 이외에도 여러 가지의 행진곡 등을 배경 음악으로 이용할 수 있다.

그러나 이러한 것들은 외국 음악이고 국악 중에서도 꽃타령, 방아타령, 군밤타령, 옹헤야 등이 이용할 수 있는 음악이다.  
(2) 동작
율동적 동작은 준비동작, 본 동작, 정리 동작으로 구성되어야 하며 준비 동작이란 본 동작을 시작하기 전에 가벼운 걷기와 팔·다리 동작과 같은 동작으로 본 동작에 들어가기 전에 인체를 율동적 동작의 본 동작에 익숙해지게 하기 위해 준비하는 동작이다.  

율동적 동작의 본 동작에서는 운동의 효과를 얻을 수 있도록 유산소성 운동의 효과를 얻을 수 있는 동작으로 구성하며 시간은 1회 30분정도 실시하며 일주일에 3회 이상 실시하는 것이 효과적이고 율동적 동작을 하는 동안 옆 사람과 이야기하며 할 수 있는 정도의 강도로 실시하면서 혼자 하는 동작, 타인과 함께 할 수 있는 동작과 집단이 하나가 되는 동작들이 포함될 수 있도록 하고 음악에 맞추어 자신의 감정을 마음껏 발산할 수 있도록 자유 동작을 삽입하여 주는 것이 좋다.  

본 동작 실시 후에는 심호흡과 함께 스트레칭 동작 등으로 정리 동작을 실시한다. 정리 동작은 본 동작 후에 바로 율동적 동작을 멈추었을 때 유발될 수 있는 심맥관계의 부담을 감소시키기 위해 실시하며 점진적으로 율동적 동작의 강도를 낮추어 심맥관 기능이 정상적인 상태로 회복될 수 있도록 하는 동작이다.

지나치게 과격한 동작이나 오랜 시간 동작을 하게 되면 오히려 건강을 해치거나 스트레스 반응을 유발할 수 있으므로 피하고 갑작스럽게 율동적 동작 프로그램을 시작하는 것보다는 점차적으로 활동량을 늘려야 한다.

고전 무용, 발레, 에어로빅 등 여러 가지 동작 형태 중에서 대상자가 흥미 있어 하고 환경적인 여건이 가능한 것으로 선택하여 이용할 수 있으며 자신의 감정을 발산할 수 있도록 창조적인 동작을 포함시킨다면 더 좋은 효과를 발휘할 수 있을 것이다.  
(3) 도구
율동적 동작을 하는 동안 이용할 수 있는 도구는 북, 장고, 소고 등과 같은 타악기이다. 타악기의 울리는 소리에 맞추어 자신의 내부에 숨어 있는 감정을 표출할 수 있으며 특히 분노의 감정등과 같은 부정적인 감정을 해소하는데 도움이 된다.

이외에도 율동적 동작 의 효과와 대상자의 흥미를 유발시키기 위해 손수건, 부채, 화관, 북채 등을 이용할 수 있다.율동적 동작을 스트레스 해소 방법으로 이용하는 경우 그 효과는 크게 세 가지로 설명할 수 있다.
첫째,

무의식 속에 잠재된 불안한 정서와 감정의 상태는 긴장된 근육의 이완, 자유로운 신체 움직임을 통해 심리적 해방감을 얻을 수 있으며, 내면의 감정과 갈등이 외부로 표출되어 갈등 상태를 둔화시키고 정서적 안정을 찾을 수 있게 한다.
둘째,

심리적 갈등으로 인한 신체 기능의 저하를 자유로운 호흡과 신체 움직임으로 근육의 긴장 상태를 완화시켜 긍정적으로 신체를 인식하게 하므로 억압되었던 운동성을 회복시키고 만성적 스트레스 등으로 감소될 수 있는 근력을 증진시킬 수 있다.
셋째,

타인과 같이 즐겁고 자유로운 동작을 통해 서로 접촉하며 인식하여 인간관계가 개선되고 자신에 대한 신뢰와 통일감으로 심리적 안정감을 얻게 한다.  

신체적인 효과뿐 아니라 정신적·심리적 효과가 입증되고 있는 율동적 동작을 대상자의 성별, 연령, 신체적·심리적 상태 맞게 구성하여 규칙적으로 수행하게 한다면 스트레스를 감소시킴과 동시에 미네랄 음식을 섭취함으로 질병을 예방할 수 있어 궁극적으로 삶의 질을 증진시킬 수 있을 것이다.  
작성 : 극동정보대학교 간호과교수  전미양

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