미용패션정보 꿀벅지만들기! 다리예뻐지는운동법

[고급멍멍이]

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출처 - 나님의 블로그

요즘 핫 이슈 ‘꿀벅지’ 만들기 프로젝트

최근 ‘애프터 스쿨’ 유이의 탄력 있고 길게 뻗은 허벅지, ‘소녀시대’ 티파니의 볼륨감 있으면서도 예쁜 허벅지 라인이 핫 이슈가 되고 있다. 특히 인터넷에서는 ‘꿀벅지’라는 신조어까지 생겨날 정도로 건강미 넘치는 다리 라인 가꾸기에 관심이 높아지고 있는 것. 예쁜 허벅지를 갖고 있는 스타들의 관리 비법과 전문 트레이너의 예쁜 허벅지 라인 만들기 스트레칭을 참고해, 죽어도 안 빠지던 허벅지 살들과 영영 이별하자.

운동 없이도 꿀벅지 OK! 생활수칙

1  에스트로겐 음식 조절하기 여성 호르몬인 에스트로겐이 과하면 수분과 노폐물의 원활한 배출을 막고 지방 연소를 방해해 하체 비만을 유발한다. 허벅지 살이 많은 사람이 관리를 시작했다면 에스트로겐을 분비시키는 석류나 복분자는 피하는 것이 좋다. 에스트로겐 과잉 분비를 조절하는 음식으로는 양배추·브로콜리 등의 채소, 양파와 마늘, 오렌지·자몽·딸기·파인애플·사과 등의 과일, 땅콩·호두·아몬드 같은 견과류 등이 있다. 

2  매일 밤 다리 부기 빼기 하루 종일 앉아만 있거나 서 있었을 경우 다리가 붓는 경우가 많다. 부기를 제대로 관리하지 않으면 그대로 살이 되는데 이때는 다리를 심장보다 높게 두면 부기를 달랠 수 있다. 쿠션이나 베개로 다리를 받치고 있거나 벽에 두 다리를 올리는 것도 좋은 방법이다.

3  수시로 림프 순환 마사지하기 빠른 시간 내에 예쁜 허벅지 라인을 만들고 싶다면, 수시로 허벅지를 만져주는 것이 좋다. 샤워할 때는 양손으로 가볍게 발목을 감싸고 종아리를 쓸어 올리며 무릎 뒤쪽으로, 무릎 위에서부터는 골반과 다리가 연결되는 고관절 쪽으로 쓸어 올려 마사지하면 림프 순환을 도와 잘 붓는 다리에 좋다.

4  무릎 스치며 걷기 걸을 때 긴장하고 걸으면 칼로리 소모가 훨씬 높다. 특히 스커트를 입고 걸을 때처럼 무릎 안쪽만 의식적으로 스치도록 하면 허벅지 운동에 도움이 된다. 허벅지 안쪽 근육이 긴장되면서 다리 라인이 예뻐진다.

5  슬리밍 제품으로 관리하기 이미 생성된 셀룰라이트를 분해, 감소시키고 콜라겐이 줄어드는 것을 방지해 다리 라인을 다듬어주는 동시에 탄탄한 피부로 만들어주는 슬리밍 제품을 발라주는 것도 좋다. 혈액순환 및 노폐물 배출을 원활하게 하는 아로마 성분의 제품도 도움이 되는데, 체내 수분 체류를 방지하는 사이프러스나 제라늄, 그레이프 프루트 등의 성분이 들어간 슬리밍 제품이 적합하다. 운동 전, 위아래로 다리를 마사지하며 바르면 더욱 효과를 볼 수 있다.

6  운동 후 20~30분 서 있기 운동 후에 바로 앉거나 눕지 않는 습관이 좋다. 허벅지는 운동 후에도 20분 이상 지방 분해가 계속되는데 정지된 휴식을 취할 경우에는 운동 효과를 최대한 확보하기 힘들고, 젖산 분해가 원활하지 않아 근육형 비만이 될 수 있다.

요즘 주목받고 있는
스타들의 허벅지 관리 비법
요즘 여자 스타들 사이에서는 길고 연약해 보이는 다리보다는 건강미 넘치는 쪽으로
허벅지 라인 가꾸기가 유행하고 있다. 미니스커트와 스키니 진의 유행이 여전히 이어지는 가운데, 늘씬한 다리 라인을 자랑하는 스타들의 허벅지 관리 비법을 카피하자. 

1  틈틈이 반복하는 스트레칭, 소녀시대
‘소원을 말해봐’에서 늘씬한 다리 라인을 강조한 ‘제기차기춤’으로 걸 그룹 전성시대를 불러일으킨 소녀시대. 핫팬츠를 입고 제기차기 춤을 춰도 민망하지 않은 소녀들의 다리 라인은 모든 여성들의 워너비로 떠올랐다. 특히 소녀시대 중에서도 ‘신이 내린 허벅지’로 통하는 티파니는 네티즌이 뽑은 가장 매력적인 허벅지 1위로 선정되기도 했다. 실제 그녀의 보디 관리를 맡고 있는 김수창 트레이너에 따르자면 티파니식 운동법은 특별한 운동기구 없이 다리를 앞, 옆으로 털어주며 뛰는 동작의 스트레칭이라고 한다. 노래에 맞춰 뛰면서 다리를 폈다 구부렸다 하는 동작을 반복하면 재미도 있고 지방 제거에도 효과적이다. 

2 수영으로 군살 제거, 애프터스쿨 유이
각종 CF 섭외는 물론 ‘우리 결혼했어요’에서 가상 커플로 등장해 인기를 끌고 있는 애프터스쿨의 유이. 통통하면서도 글래머러스한 허벅지 덕에 ‘꿀벅지 유이’로 불리며 화제가 되고 있다. 그녀의 허벅지는 어릴 때부터 시작한 수영으로 다져졌다고 한다. 수영은 발차기로 다리 근육 전체를 골고루 발달시키고 허리와 엉덩이 라인을 유선형으로 가꾸기 때문에 균형 잡힌 허벅지 라인을 만들기에 좋다.    

3  홈 스트레칭, 윤은혜
한때 ‘소녀 장사’라고 불릴 정도로 육중한(?) 몸매였던 탤런트 윤은혜. 지금은 그때가 믿겨지지 않을 만큼 늘씬한 몸매로 거듭났다. 단순히 말라 보이는 것이 아니라 볼륨감 있고 탱탱한 보디라인이 여성들의 워너비 아이콘으로 떠올랐다. 그녀의 보디 카운슬러를 담당하고 있는 신정애 한의사는 특별한 도구를 활용하기보다 자기 전 다리 스트레칭과 계단 걸어 올라가기 등 생활 속에서 몸매를 관리하는 편이라고 한다. 의자에 앉아서 다리를 올렸다 내렸다 한다거나 엎드린 자세에서 다리를 뒤로 뻗는 동작을 반복하는 등 실생활에서 쉽게 따라할 수 있는 스트레칭으로 다리 라인을 완성한다. 

4  다리 피로 풀기, 손담비
미니스커트가 잘 어울리는 가수 손담비는 길고 늘씬한 몸매로 인기를 얻고 있다. 특히 볼륨감 있고 탄탄한 허벅지는 건강 미인의 이미지를 완성해주고 있다. 하지만 군살 하나 없는 그녀의 허벅지는 한순간에 만들어진 것이 아니다. 수영과 테니스 등 운동 마니아로 소문난 그녀는 활동적인 운동을 좋아해 자연스레 허벅지에 탄탄한 근육을 만들 수 있었던 것. 단, 그녀의 트레이닝을 담당했던 숀리 트레이너의 말에 따르자면, 근육이 많은 허벅지 체형이기 때문에 자주 다리의 피로를 풀어주는 다리 지압 및 림프 순환 스트레칭을 병행했다.
 
5  근육 키우기 운동, 김준희
의류 쇼핑몰을 하며 패셔니스타로 떠오른 가수 겸 사업가 김준희. 건강하고 볼륨감 있는 몸매는 여자가 봐도 감탄스러울 정도로 예쁘다. 최근에는 그녀만의 탄력 있고 건강한 몸매 가꾸기 노하우를 담은 ‘비키니야, 미안해’ 책을 냈는데, 운동이나 식이요법 등이 의외로 쉽고 효과도 커 베스트셀러가 되기도 했다. 특히 꿀벅지를 만들기 위해서는 근육을 만드는 것이 우선이라는 그녀. 운동 비율을 유산소 운동 70% 근력 운동 30%로, 가벼운 달리기, 자전거 타기, 수영 등의 유산소운동에 허벅지 근육을 강화하는 스트레칭(다리 업 스트레칭, 앉았다 일어났다 스트레칭)을 더해 다리 라인을 관리하고 있다.

코끼리 다리도 스키니 진 도전!
집에서 하는 하체 개조 프로젝트
도움말&스트레칭 지도 김수창(A-team 트레이너)

1 살 많은 허벅지
다리에 힘을 준 상태에서도 피하지방이 잡히면 지방축적형 허벅지다. 이런 타입은 근육운동과 유산소운동의 비율을 5:5 정도로 유지하는 것이 중요하다. ‘저중량 고반복’을 원칙으로 여러 번 반복해 스트레칭을 하는 것이 좋다. 스트레칭 후 에는 복싱, 킥복싱, 에어로빅 등의 유산소 지구력 운동으로 지방의 연소를 촉진시키는 것이 더욱 효과적이다. 하루 30분 이상 따라하는 것이 좋고 도구 없이 하는 스트레칭 이기 때문에 TV를 볼 때나 점심 시간 때 수시로 해줄 것. 무리가 가지 않는 정도로 동작을 반복 하며, 점점 반복횟수와 속도를 올리면 효과를 볼 수 있다.

● 모든 동작은 제자리 뛰기로 진행한다. 처음에는 각 동작을 5번씩 반복하며 리듬감과 자세를 익힌 후 반복수와 속도를 올려가며 운동량을 높여준다. step1부터 step5까지 반복하는 것이 한 세트. 

step1  발차기
양 다리를 모은 후 가볍게 다리를 털어주듯 앞으로 뻗어준다. 

step2  대각선 앞차기
허벅지 앞쪽에서 무릎 바로 위쪽 근육을 단련시키는 동작. 상체는 중심을 잡고 다리만 좌우 옆으로 뻗어준다. 

step3  무릎 들고 차기
엉덩이 쪽 군살을 빼고 허벅지 라인을 가꿔주는 동작이다. 무릎을 90도로 굽혀 허리까지 차  올리는 동작으로 좌우 1회 반복한다. 

step4  제기차기
일명 ‘제기차기’ 동작으로 허벅지 안쪽과 바깥쪽 군살을 제거하는 데 효과적이다.  손이 올라갈 때 몸이 뛰는 것이 좋다.
① 다리를 반으로 접어 발바닥과 손이 부딪히도록 다리를 올린다.
② 다리 방향을 뒤로 바꿔 손이 발뒤꿈치에 부딪히도록 들어올린다.

step5  스트레칭 하며 차기
뒤태를 가꿔주는 허벅지 운동으로 허벅지 뒤에서 엉덩이 쪽까지 단련시켜주는 동작. 다리를 가장 높게 올릴 수 있는 높이(허벅지가 땅긴다는 느낌이 드는 높이)까지 들어 앞쪽으로 뻗는다.

2  근육 없는 얇은 허벅지
요즘은 얇고 가느다란 허벅지보다는 건강하고 볼륨 있는 허벅지가 대세. 다리가 마른 체형은 허벅지의 볼륨을 살려주기 위한 대근육군 운동을 추천한다. 지방이 많은 허벅지와 반대로 ‘고중량 저반복’을 원칙으로 도구를 활용해 운동하는 것이 효과적이다. 일주일 4~5회 이상, 하루 30분 내지 1시간 동안 꾸준히 하는 것이 중요하다. 더불어 석류나 복분자 등 여성 호르몬의 분비를 원활하게 도와주는 제품을 섭취해 하체의 볼륨을 살릴 수 있다. 단, 너무 많은 양을 섭취하면 생리 불순이나 속쓰림 등의 문제를 일으킬 수 있으므로 하루 석류 주스 기준, 하루 230㎖ 정도 마시는 것이 이상적이다. 

밴드 업덕션
세라 밴드를 발목에 묶고 밴드의 저항을 이용하여 다리를 바깥쪽으로 차올리는 운동으로 허벅지 바깥쪽에 탄력을 준다. 몸의 중심을 잡는 것이 중요하므로, 양손을 허리에 두고 스트레칭하는 것이 좋다.

덤벨 스윙
덤벨의 무게를 이용해 보디라인을 가꿔주는 동작으로 허벅지 안쪽의 대둔근과 내전근을 발달시키는 데 탁월하다. 동적이고 빠른 호흡을 유도하기 때문에 유산소 운동 효과도 얻을 수 있다. 
① 양발을 어깨너비로 벌린 후 덤벨을 든 양손을 얼굴 쪽으로 올린다.
② 덤벨을 바닥에 내린다는 느낌으로 자연스럽게 허리를 숙인다. 이때 덤벨의 무게를 이용해 몸을 움직여야 효과적이다.
③ 다시 천천히 가슴 위로 덤벨을 들어 올린다. 20회씩 4세트 반복한다.

벤치 백 킥
벤치를 손으로 집고 다리를 가슴까지 당겼다가 뒤쪽으로 힘차게 차올리는 동작이다. 탄력 있는 뒤태를 가꿔주는 운동으로 빠르게 반복하면 유산소 운동 효과도 얻을 수 있고 군살 제거에도 효과적이다.
① 양팔을 벌려 ‘엎드려뻗쳐’ 자세로 벤치를 잡는다.
③ 다리를 구부려 무릎이 가슴 쪽에 닿을 수 있게 당긴다. 20회 반복한다. 
④ 마무리 동작으로 다리를 뒤로 뻗어 정지 상태에서 위 아래로 흔들어 준다. 10회 반복.

[초슬림이대호]

저도 스크랩 ㅋㅋ

[ⓧ뒤＊질랜드]

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[Tukjugaria]

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[전 박정민입니다]

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[내가바로김민지다]

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[8비트에몸을맡겨]

이거 해서 꿀벅지 되면 내가 님한테 꿀한단지 선물해드릴께여 헝헝

[지금내게필요한건]

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[Elite]

스크랩이요~^^ 좋은정보 감사합니다 ㅎㅎ

[우와 민이다]

누가 저 댓글좀 달아주세요ㅠㅠ사랑해요ㅠㅠ스크랩을 할수가 없어서ㅠㅠ

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